PEMAKANAN SEMASA

RAMADAN
Erliza Nur Binti Md Kamarulzaman
Pegawai Pemakanan Sukan
Institut Sukan Negara
 Apa yang berlaku kepada anda ketika berpuasa
di bulan Ramadan?
PENGAMBILAN
STATUS HIDRASI MAKANAN SEHARIAN
Dehidrasi akibat kehilangan air dalam
badan sepanjang tempoh berpuasa. Pengambilan makanan berlebihan
Perubahan: kekerapan, warna dan atau berkurangan dalam seharian
jumlah air kencing, berat badan

1 2 3 4 5

WAKTU LATIHAN BEKALAN TENAGA & GLIKOGEN KOMPOSISI TUBUH

Ubahsuai menghampiri 1. Penurunan berat badan
waktu makan: Penurunan tenaga dan penyusutan ketara akibat dehidrasi dan
bekalan glikogen yang ketara penyusutan bekalan
Latihan lewat petang
sepanjang tempoh berpuasa glikogen
(sebelum Iftar)
2. Penurunan otot badan
apabila keperluan tenaga
seharian tidak tercapai
Situasi Pemakanan (Latihan Waktu Petang)
Ketiadaan pengambilan air/makanan beberapa
jam sebelum latihan dan semasa latihan
Latihan @ 6.00PM bermakna:
Pemain berlatih dalam keadaan hipohidrasi (badan
kurang air) / dehidrasi

Pemain berlatih dalam keadaan tenaga yang

minimum

Kelebihan :
Atlet mempunyai peluang baik untuk pemulihan
tenaga/glikogen, otot dan rehidrasi selepas latihan.
 Strategi Pemakanan di Bulan Ramadan
Strategi Pemakanan untuk Latihan Petang di Bulan Ramadan

Matlamat: SAHUR
MEMBEKALKAN TENAGA (PRE-TRAINING) Lewatkan waktu sahur (Makan 30-45min
1. Memaksimum tenaga untuk persediaan sebelum Azan Subuh):
latihan petang Meminimumkan tempoh berpuasa
2. Meminimumkan dehidrasi
Hidangan berat dan seimbang iaitu
Karbohidrat (roti, nasi), Protein
(ayam/telur/daging/ikan/susu), sayur
Membekalkan tenaga berpanjangan, lambat
dihadam, tahan lebih lama dalam badan

LATIHAN PETANG Tingkatkan Pengambilan Air

dalam keadaan dehidrasi Persediaan memulakan hari dalam
dan tenaga yang minimum keadaan badan terhidrat

Kurma
Kandungan gula ringkas sebagai
bekalan tenaga di awal waktu berpuasa
 IFTAR
Kurma dan Air Kosong
Pemulihan tenaga pantas dan
menghidratkan badan
Matlamat:
PEMULIHAN / RECOVERY (POST-TRAINING 1) Bubur / Sup
1. Pemulihan tenaga, glikogen dan otot Mengandungi karbohidrat untuk tenaga,
2. Rehidrasi semula badan cecair dan garam untuk hidratkan badan
dan keseimbangan elektrolit

SELEPAS SOLAT ISYAK

Hidangan berat dan seimbang iaitu
Karbohidrat (nasi), protein
(ayam/telur/daging/ikan/susu), sayur
Mengisi semula tenaga dalam badan
untuk proses pemulihan badan
 MOREH
Snek sihat yang ringan dan seimbang
iaitu karbohidrat, protein, sayur
Contoh: Sandwich telur dengan susu Matlamat:
PEMULIHAN / RECOVERY (POST-TRAINING 2)
1. Pemulihan tenaga, glikogen dan otot
Tingkatkan pengambilan air kosong 2. Rehidrasi semula badan
Buah-buahan
Cth: Pisang / Tembikai / Jambu
Tamat (Q&A)