GIZI SEIMBANG UNTUK MENINGKATKAN

KESEHATAN CALON JEMAAH HAJI

DEWAN PIMPINAN PUSAT INDONESIA SPORT NUTRITIONIST ASSOCIATION

Disampaikan pada : “Workshop Pembinaan Kebugaran Jasmani Mandiri Bagi Petugas Kesehatan Haji dan Calon Jemaah Haji
Tahun 2021 Melalui On Line” yang Diselenggarakan oleh Direktorat Kesehatan Kerja dan Olahraga
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
Tanggal 6, 13, 20, 27 Maret dan 3 April 2021
MEMAHAMI ;
LATAR BELAKANG PERLUNYA PENGATURAN GIZI SEIMBANG UNTUK CALON JEMAAH HAJI
KELOMPOK BAHAN MAKANAN DAN PERANANNYA UNTUK MEMPERBAIKI STATUS GIZI DAN
STATUS KEBUGARAN CALON JEMAAH HAJI
KELOMPOK BAHAN MAKANAN YANG TIDAK DIANJURKAN UNTUK MENGONTROL BERBAGAI
PENYAKIT PENYERTA DARI JEMAAH HAJI
LATAR BELAKANG PERLUNYA CALON JEMAAH HAJI UNTUK MELAKUKAN PENGATURAN MAKANAN SEHAT DAN
SEIMBANG
Akan melakukan perjalanan Panjang (± 9 jam di Pesawat) dengan
kelembaban udara rendah hanya sekitar 25%.
Akan menjalankan rangkaian ibadah haji yang akan menguras
energi lebih banyak dibandingkan aktivitas sehari-hari
Akan menghadapi perubahan cuaca yang ekstrim (musim dingin
dan musim panas)
Akan mempengaruhi kesehatan mental terkait dengan lingkungan
dan hubungan social yang berbeda dari sebelumnya.
Sebagian calon jemah haji menderita penyakit harus dikontrol
melalui pengaturan makanan seperti Diabetes Mellitus,
Hipertensi, Jantung Koroner, Gastritis
 KELOMPOK BAHAN MAKANAN YANG HARUS DIKONSUMSI SETIAP HARI OLEH CALON JEMAH HAJI DENGAN
JUMLAH YANG BERBEDA BEDA SETIAP KELOMPOK BAHANNYA

KARBOHIDRAT KOMPLEK; PROTEIN; SAYUR-SAYURAN BUAH-BUAHAN AIR

MAKANAN POKOK LAUK PAUK
 PENTINGNYA MENINGKATKAN ASUPAN CAIRAN
HEAT STROKE : KEADAAN KETIKA DARAH TIDAK DAPAT
MENGALIR DENGAN LANCAR KE OTAK DAN PEMBULUH
PANAS YANG EKSTRIM DARAH DI OTAK.
GEJALA ;
SUHU BADAN > 39,5’C
PUSING DAN MUNTAH
DEHIDRASI / KULIT MENJADI MERAH DAN KERING
KEKURANGAN CAIRAN SAKIT KEPALA
NADI CEPAT DAN KUAT
LEBIH LANJUT BERDAMPAK FATAL HINGGA
KEMATIAN
 KEBUTUHAN CAIRAN JEMAH HAJI
SETIAP 10 kg PERTAMA BERAT BADAN MEMBUTUHKAN 1000 ml CAIRAN
SETIAP 10 kg KEDUA BERAT BADAN MEMBUTUHKAN 500 ml CAIRAN
SELANJUTNYA MEMBUTUHKAN 20 ml CAIRAN / kg BB
MISALKAN SEORANG JEMAAH HAJI MEMPUNYAI BERAT BADAN 60 kg, MAKA KEBUTUHAN CAIRANNYA
ADALAH
10 kg PERTAMA 1000 ml + 10 kg KEDUA 500 ml + 40 kg BERIKUTNYA X 20 ml = 1000 ml + 500 ml +
800 ml = 2300 ml.
MINIMAL 2300 ml / HARI.
RATA-RATA ± 2500 ml / HARI

Air Putih Setiap Konsumsi Buah Mengolah Sayur Konsumsi Air

Waktu Mengandung Air Berkuah Kelapa
Tinggi
 PEMENUHAN SUMBER ENERGI EFISIEN DAN EFEKTIF UNTUK JEMAAH HAJI

UBI MERAH REBUS KENTANG REBUS JAGUNG REBUS

 UNTUK BISA MEMBERIKAN ENERGI SEPANJANG WAKTU DAN MENGONTROL KADAR

GLUKOSA DARAH MAKA KONSUMSILAH NASI PUTIH SECUKUPNYA DAN
TAMBAHKAN DENGAN KONSUMSI UBI REBUS / KENTANG REBUS / JAGUNG REBUS
 DAPAT JUGA DIKONSUMSI SEBAGAI MAKANAN SELINGAN
 MAKAN KARBOHIDRAT SECARA TERATUR DENGAN JUMLAH YANG CUKUP SETIAP
WAKTU MAKAN (PAGI, SELINGAN PAGI, SIANG, SELINGAN SORE, SORE, SELINGAN
MALAM)
KONSUMSI KARBOHIDRAT DAN KADAR GLUKOSA DARAH

MAKAN KARBOHIDRAT PORSI KECIL TAPI

SERING (5 KALI WAKTU MAKAN) AKAN
MENGONTROL KADAR GLUKOSA DARAH

MAKAN KARBOHIDRAT PORSI BESAR TAPI

JARANG (3 KALI WAKTU MAKAN) AKAN
MEMBUAT KADAR GLUKOSA DARAH TIDAK
TERKONTROL; BERISIKO KELELAHAN,
HIPERGLIKEMI, INFLAMASI, DIABETES
MELLITUS, GANGGUAN GINJAL,
 PEMENUHAN ASUPAN PROTEIN UNTUK JEMAAH HAJI

DAGING AYAM
TELUR AYAM TEMPE TANPA KULIT IKAN

 PROTEIN DIKONSUMSI SEBAGAI LAUK PAUK

 ASUPAN PROTEIN DICUKUPKAN UNTUK TUJUAN MEMELIHARA DAN MENINGKATKAN MASSA OTOT SEHINGGA SEMUA AKTIVITAS HAJI
MENJADI MUDAH UNTUK DILAKUKAN, JUGA UNTUK MENINGKATKAN IMUNITAS TUBUH.
 PEMILIHAN PROTEIN YANG DIANJURKAN ADALAH YANG RENDAH LEMAK : IKAN, DAGING AYAM TANPA KULIT, TEMPE, TELUR
 PROTEIN INI DIOLAH DENGAN CARA BAIK YAITU KUKUS, REBUS, SOP, PEPES, ONGSENG, TUMIS.
 BATASI PENGOLAHAN DENGAN CARA DIGORENG
 ANJURAN KONSUMSI SEHARI 4-6 POTONG
 KEBUTUHAN KALSIUM UNTUK JEMAAH HAJI

JEMAAH HAJI AKAN LEBIH BANYAK BERJALAN DAN INI

MEMBUTUHKAN KEKUATAN TULANG
MAKANAN SUMBER KALSIUM DIBUTUHKAN UNTUK
MENINGKATKAN KEPADATAN TULANG

SUSU, YOGHURT, KEJU IKAN TERI BASAH TEMPE, KC KEDELAI, SAYURAN HIJAU
KC HIJAU, DLL TERUTAMA BROKOLI
MENINGKATKAN KONSUMSI SAYUR DAN BUAH UNTUK JEMAAH HAJI

MENGANDUNG SERAT ;
 KONTROL KADAR GLUKOSA DARAH,
 METABOLISME KOLESTEROL,
 MEMBERIKAN RASA KENYANG LEBIH LAMA,
 KESEHATAN SALURAN PENCERNAAN DIBUTUHKAN UNTUK
MENINGKATKAN IMUNITAS TUBUH DAN MENINGKATKAN
PENYERAPAN ZAT GIZI
MENINGKATKAN KONSUMSI SAYUR DAN BUAH UNTUK JEMAAH HAJI

MENGANDUNG KALIUM ;
 KONTROL TEKANAN DARAH

MENGANDUNG VITAMIN DAN MINERAL ;

 MEMPERBAIKI DAN MEMELIHARA METABOLISME / REAKSI
KIMIA TUBUH DAN MENINGKATKAN IMUNITAS TUBUH

PORSI
 SAYUR 3 PORSI / HARI DAN BUAH 4 PORSI / HARI
 PEMILIHAN SAYURAN UNTUK JEMAAH HAJI YANG MEMPUNYAI
PENYAKIT ASAM URAT

SAWI PUTIH KEMBANG KOL TOMAT WORTEL TAOGE KACANG HIJAU

PRINSIPNYA : SAYURAN HARUS DIKONSUMSI OLEH JEMAAH HAJI DALAM JUMLAH YANG
CUKUP, KETIKA ADA PEMBATASAN KARENA PENYAKIT ASAM URAT MAKA PILIHLAH
SAYURAN SELAIN SAYURAN HIJAU
MENGONTROL PENYAKIT PENYERTA PADA JEMAAH HAJI DENGAN
PEMBATASAN ASUPAN GULA, GARAM DAN LEMAK

BATASI ASUPAN GULA < 50 gram, dan untuk SEORANG DIABETISI

KONSUMSI GULA HANYA DIBOLEHKAN SEBAGAI BUMBU
BATASI ASUPAN GARAM < 2000 mg NATRIUM, dan untuk SEORANG
PENDERITA HIPERTENSI TIDAK DIBOLEHKAN LAGI MENGONSUMSI
SEMUA MAKANAN DAN MINUMAN OLAHAN YANG TINGGI NATRIUM.
BATASI ASUPAN LEMAK TOTAL < 67 gram dan LEMAK JENUH < 24 gram
dan untuk PENDERITA PENYAKIT JANTUNG KORONER TIDAK
DIBOLEHKAN LAGI MENGONSUMSI MAKANAN YANG DIOLAH DENGAN
CARA DIGORENG
 PENGERTIAN GULA
Karbohidrat sederhana yang terdiri atas monosakarida dan/atau disakarida yang
ditambahkan ke dalam makanan dan minuman pada proses pengolahan, serta gula
yang secara alami terdapat dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah
(WHO, 2015).
 GARAM
Senyawa mineral dengan unsur utama Natrium (Na) dan Klorida (Cl), yang dinyatakan
sebagai natrium yang berasal dari bahan pangan dan/ atau bahan yang ditambahkan
pada proses pengolahan makanan.

KURANGI PENBAMBAHAN GARAM BERLEBIH PADA MAKANAN, BATASI KONSUMSI SAOS

DAN SAMBAL, MIE INSTAN, DAGING OLAHAN, IKAN ASIN, TELUR ASIN, ANEKA KERUPUK
DAN KERIPIK, FAST FOOD, DLL
 LEMAK

Semua kandungan asam lemak yang dinyatakan sebagai trigliserida yang

berasal dari bahan pangan dan/ atau bahan yang ditambahkan dalam
proses pengolahan pangan.
BATASI MENGGUNAKAN MINYAK, MENTEGA, MARGARINE, BUTTER UNTUK DALAM PROSES PEMASAKAN
(KURANGI PROSER PENGGORENGAN)
TIDAK DIANJURKAN KONSUMSI SANTAN KENTAL, GANTILAH DENGAN SANTAN ENCER DALAM JUMLAH TERBATAS
TIDAK DIANJURKAN KONSUMSI KULIT AYAM, BEBEK, BELUT, DAGING OLAHAN (SOSIS, KORNET,HAM, DLL)
KONSUMSI GIZI SEIMBANG  JEMAAH HAJI SEHAT DAN BAHAGIA