POLI SPESIALIS PRIBADI DAN UMUM Pluit Raya No. 2, Jakarta, Indonesia Telepon : 6606127, 6691909 ext.

313, 318 ----------------------------------------------------------

BUGAR DENGAN GIZI SEIMBANG

Oleh : dr. Nanny Djaya, MS. Sp GK Pendahuluan Tubuh ideal merupakan idaman setiap wanita, untuk mewujudkan tubuh yang ideal tidak dapat terlepas dengan gaya hidup sehat seperti : makanlah makanan sehat , pengaturan pola makan, latihan kebugaran tubuh, hindari merokok, hindari minuman alcohol, hindari kebiasaan tidak tidur (begadang), dsb Dengan menjalani gaya hidup sehat, maka bukan hanya tubuh ideal yang didapat akan tetapi tubuh yang bugar. Pembahasan topic ini terbatas pada diet seimbang dengan pemilihan bahan makanan yang tepat dan sehat. Apa yang dimaksud dengan gizi seimbang ? Gizi seimbang adalah diet dengan komposisi makanan yang seimbang mengikuti Pedoman Gizi Seimbang yang dianjurkan di Indonesia, seperti komposisi karbohidrat 5060 % dari total kalori, Protein 15 - 20 % dan lemak 25 - 30 % (kombinasi lemak jenuh : Monounsaturated fatty acid : Polyunsaturated fatty acid (1:1:1) dari total kalori yang dibutuhkan oleh seorang dewasa sehat dengan aktivitas sedang. Bagaimanakah untuk mencapai tubuh yang ideal ? Sebenarnya tidaklah sulit mendapatkan tubuh ideal(berat badan & tinggi badan). Sebelumnya kita harus mengetahui terlebih dahulu berat badan ideal kita (kg) dengan : Tinggi Badan (TB) cm 100 10% (TB-100) . Apabila berat badan anda saat ini melebihi berat badan ideal, maka perlu dilakukan pembatasan asupan makanan (pembatasan jumlah kalori yang masuk)dengan tujuan penurunan berat badan secara alami sampai 1 kg /minggu. Dengan membatasi makanan gorengan atau merubah kebiasaan makanan gorengan dengan makan buah/sayuran. Atau dapat juga anda stop kebiasaan ngemil. Solusi yang terbaik untuk menurunkan berat badan anda yang berlebihan menjadi ideal adalah dengan membatasi jumlah makanan yang dikonsumsi serta olah raga secara teratur. Kita dapat membatasi jumlah makanan yang dikonsumsi atau memilih bahan makanan dengan pengolahan tepat untuk mendapatkan makanan sehat. Sebaliknya apabila berat badan anda saat ini dibawah berat badan ideal, maka anda harus menambah porsi makan secara teratur agar didapatkan penambahan berat badan - 1 kg perminggu. Daftar Bahan Makanan Sehat : 1. Karbohidrat kompleks Padi-padian merupakan bagian dari makanan manusia sejak berabad-abad yang silam : Beras merah, Roti gandum, barley, oat, millet, couscous, buckwheat dan

2.

3.

4.

5.

6.

7.

POLI SPESIALIS PRIBADI DAN UMUM Pluit Raya No. 2, Jakarta, Indonesia Telepon : 6606127, 6691909 ext. 313, 318 ---------------------------------------------------------quinoa. Beras merah dapat mengatasi gangguan pencernaan dan mengurangi risiko kanker lambung dan usus. Padi-padian kaya akan serat larut dan tidak larut dapat mencegah konstipasi/ sembelit, mengikat kolesterol berbahaya dan membuangnya. Zat tepung yang terkandung dalam padi-padian diserap tubuh secara perlahan untuk menjaga keseimbangan kadar gula darah. Padi-padian sumber protein, rendah lemak, kaya akan karbohidrat kompleks, serat, vitamin dan mineral. Polong-polongan Kaya akan protein rendah lemak, sumber vitamin dan serat. Untuk masakan sebaiknya gunakan polong-polongan kering karena dalam proses memasak biasanya ditambahkan gula dan garam. Contoh : kacang pong kering, pinto, kacang hijau atau chickpea. Cara memasak : rendam terlebih dahulu minimal 8 jam sebelum digunakan dalam masakan. Rendam dalam air dingin segar semalaman. Keesokan paginya tiriskan dan bilas. Rebus selama 10 menit hingga mendidih, kemudian rebus lagi dengan api kecil hingga kacang benar-benar matang. (Kacang lentil tidak perlu direndam) Jangan mengkonsumsi polong-polongan dalam keadaan mentah ataupun setengah matang karena dapat menyebabkan alergi. Untuk pertama kali mengkonsumsi polong-polongan jenis baru untuk pertama kalinya coba dulu dalam jumlah kecil untuk memastikan anda tidak allergy dengan jenis tsb. Bagi mereka yang mempunyai kadar asam urat tinggi sebaiknya mengkonsumsi polong-polongan dalam jumlah kecil (< 25 gram) dan tidak dianjurkan setiap hari. Kecambah Kecambah berasal dari polong-polongan dan biji-bijian. Kandungan nutrisi kecambah lebih banyak seperti kandungan vitamin C nya mencapai 30 % dan vitamin B nya 30 %. Tumbuhan laut Rumput laut seperti arame, kombu, jijiki dan wakame mengandung vitamin, mineral dan antioksidan yang mampu menjaga kesehatan kulit, rambut dan kuku Kacang-kacangan dan biji-bijian kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan pengganti daging dan keju yang sangat baik. Selain kaya protein, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker. Walnut, almond, mete, kacang tanah Tumbuh-tumbuhan bumbu segar & rempah-rempah Tumbuhan bumbu memiliki efek membersihkan system tubuh, melancarkan pencenaan. Beberapa tumbuh-tumbuhan bumbu : ketumbar, lengkuas, kunyit, temu kuci, daun jeruk, jintan, daun serai, bawang merah, cabe kemangi,bawang putih, jahe dan rempah-rempah Minyak dan cuka apel 2

POLI SPESIALIS PRIBADI DAN UMUM Pluit Raya No. 2, Jakarta, Indonesia Telepon : 6606127, 6691909 ext. 313, 318 ---------------------------------------------------------minyak zaitun organic, minyak biji bunga matahari, minyak bunga safflower : memiliki kandungan asam lemak esensial dan vitamin E yang baik untuk jantung dan kulit. Karena minyak mengandung kalori yang tinggi, gunakan minyak dalam jumlah kecil (1/2 SM). Gunakan cuka apel sebagai penambah rasa asam alami. 8. Air Minum 1 gelas air hangat dengan irisan jeruk lemon pada saat bagun tidur di pagi hari sangat dianjurkan dalam program detox. Sebaiknya anda tidak menunggu rasa haus datang untuk minum, anda harus minum air putih sedikit demi sedikit setiap hari walaupun tidak terasa haus. Sebagian besar orang tidak minum cukup cairan dalam sehari, yang ditandai dengan berubahnya warna urine menjadi kuning tua. 9. Buah-buahan & sayuran Buah dan sayuran memiliki niali gizi tinggi, banyak mengandung vitamin, asam amino , antioksidan, phytonutrien dan mineral yang sangat penting. Kandungan serat dan kaliumnya juga tinggi tetapi bahan sisa dan kalorinya rendah. Harus kita usahakan agar buah dan sayuran yang kita makan dalam keadaan segar dan tidak terkontaminasi dengan zat pestisida maupun pengawet. Buah yang tidak segar / penyimpanan yang lama dapat mengurangi kandungan zat gizinya. Pengolahan bisa membuat zat gizi menjadi hilang. Dianjurkan untuk mengkonsumsi sayuran dalam keadaan mentah karena mampu membersihkan usus dengan lebih efisien. Sayuran mentah mempunyai kadar serat lebih tinggi. Buah segar : apel, jeruk bali, salak, rambutan, jambu air, markisa, semangka, duku, mangga, jambu biji, papaya, belimbing, sirsak, manggis, kiwi, nenas, pir, stroberi, melon Sayuran dimakan mentah : Daun selada, daun kemangi, kol merah, wortel (setengah matang) , paprika, selada air , kol putih, mentimun, daun bawang, taoge, radis, poh-pohan. Sayuran dimakan matang (dikukus) Brokoli, terong, labu siam, bayam, lobak, buncis, daun ginseng, daun singkong, labu air, jagung muda, bung kol, bit, kangkung, kecipir, kapri, daun melinjo, daun katuk, daun papaya, labu kuning. Polong-polongan direbus/dikukus Buncis, kapri, pete, kedelai, kacang tolo, kacang merah, lamtoro, kacang hijau. 10. Ikan & ayam Dianjurkan mengkonsumsi ikan segar yang tidak tercemar merkuri (merkuri merupakan logam berat terdapat di laut yang kotor/ tercemar limbah kapal dan pabrik) ikan kakap, kembung, banding, tuna, marlin, lajur, patin, tengiri, bawal, belanak, gindara, gurame. Hindarkan ikan dalam kalengan yang bersodium tinggi dengan pengawet serta minyak saturated. 3

POLI SPESIALIS PRIBADI DAN UMUM Pluit Raya No. 2, Jakarta, Indonesia Telepon : 6606127, 6691909 ext. 313, 318 ---------------------------------------------------------Ayam kampung memiliki kadar lemak yang lebih rendah dan bebas dari hormon dibandingkan dengan ayam negeri. Buang kulit ayam sebelum diolah, potongan dada ayam memiliki kadar lemak lebih rendah dibandingkan potongan paha ayam Telur mentah kurang dianjurkan karena mudah terkontaminasi bakteri.makanlah telur rebus matang. 11. Produk non susu Keju kambing/domba, rice milk, soy milk 12. Produk susu : skimmilk tinggi calsium 13. Minuman Teh Segala jenis teh herbal ( green tea, mint tea, echinaceae tea dsb), madu yang dilarutkan air, perasan jeruk lemon, untuk menambah citra rasa 14. Makanan lain : tahu tahu, tempe, tauco, minyak canola, minyak olive, minyak wijen, Nori/ lembaran rumput laut untuk sushi, miso (tahu jepang), mustard (moster), yoghurt Tehnik Memasak Selama menjalankan program penurunan berat badan , kita menghindari menu gorengan, tehnik mengukus sayuran setengah matang/ matang, menyiram dengan air mendidih sayuran mentah yang akan kita makan, menggunakan microwave, menumis, memanggang, , dan merebus singkat Jumlah porsi yang dimakan Sesuaikan dengan porsi makan anda sehari hari, bila anda memiliki tubuh yang gemuk sekiranya dapat mengurangi porsi makan, sedangkan bila anda bertubuh ideal , tetapkan jumlah porsi makan anda agar tidak menaikkan berat badan anda. Pola makan gizi seimbang yang sehat Pola makan gizi seimbang merupakan makanan kita sehari hari terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak hanya saja menggunakan bahan makananan pilihan (karbohidrat komplek seperti nasi beras merah, oat, roti gandum, protein nabati tahu tanpa pengawet, protein hewani terbatas ikan dan ayam, lemak olive atau zaitun, serta tehnik memasaknya saja yang menggunakan kukus, rebus, panggang dan tumis. Mengenai porsi makanan tergantung berat badan saat itu .Bila anda tergolong overweight sekiranya dapat membatasi porsi makan perhari : Misalnya : Nasi beras merah 2 mangkuk kecil/ hari @ (100 gram) Roti gandum 1 lembar Sayuran (2 mangkuk sayuran rebus + 1 mangkuk sayuran segar) Buah segar 300 gram (3 porsi buah segar yang terdiri dari 2-3 macam buah/ hari) Dada ayam rebus tanpa kulit 2 potong @ 50 gram 4

POLI SPESIALIS PRIBADI DAN UMUM Pluit Raya No. 2, Jakarta, Indonesia Telepon : 6606127, 6691909 ext. 313, 318 ---------------------------------------------------------Ikan salmon @ 50 gram Tahu tanpa pengawet 2 potong @ 50 gram Yoghurt 1 cup kecil Susu kedelai 1 gelas Minyak olive organic/ Canola oil : 1-2 Sendok makan / hari. Bagaimanakah mengatasi kelebihan berat badan dengan cara yang aman dan benar ? 1. diet dengan pola makan gizi seimbang (batasi porsi makan perhari), hindari makanan camilan dan hindari makanan gorengan. Perbanyak konsumsi air putih minimal 2 liter (10 gelas perhari). 2. Berolah raga secara teratur. Jalan dipagi hari atau di sore hari selama 1 jam /hari cukup membakar kelebihan lemak tubuh kita. 3. Mengkonsumsi supplement herbal yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh , atau memblok absorpsi/penyerapan sebagian karbohidrat dan lemak makanan dapat membantu menurunkan berat badan. (konsumsi supplement secara teratur dengan dosis sesuai anjuran). 4. Obat-obatan untuk melangsingkan tubuh ( ada efek samping dari masing-masing obat) sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu. 5. Mesoterapi (tehnik untuk mengurangi penimbunan lemak setempat) berkonsultasi terlebih dahulu 6. Lipposuction (sedot lemak) berkonsltasi terlebih dahulu 7. Gastric balloon, Gastric Banding, Gastric Bypass ( tehnik laparoscopy & operasi ) sebaiknya dilakukan oleh dokter yang berpengalaman dan berkonsultasi terlebih dahulu sebelum tindakan. Kesimpulan : Menjalankan program penurunan berat badan yang AMAN yaitu dengan cara pembatasan intake kalori makanan mengikuti Pedoman Gizi Seimbang, mengkonsumsi supplement herbal alami dengan dosis yang tepat dan olah raga secara teratur , maka anda dapat menjadi langsing & bugar tanpa mengganggu aktivitas sehari hari.