Muhamad Riswanto

XI Multimedia, 12 July 2014

1
20 Makanan yang Mengandung Sumber
Protein Tinggi


Protein merupakan nutrisi penting yang diperlukan tubuh untuk membentuk
jaringan otot. Jika Anda seorang atlet, binaragawan maka Anda memerlukan
asupan protein yang tinggi untuk membentuk dan menambah massa otot tubuh
Anda.
Fungsi protein yang selanjutnya adalah sebagai zat pengatur. Protein membantu
mengatur hormon-hormon yang berfungsi dalam proses pencernaan. Protein juga
berperan dalam menjaga keseimbangan pH asam dan basa tubuh.
Manfaat lainnya dari protein adalah sebagai cadangan makanan dan energi dalam
tubuh. Karena pentingnya fungsi protein untuk tubuh kita, maka kita perlu
mencukupi kebutuhan protein setiap harinya.
Berdasarkan sumbernya, protein dibagi menjadi dua, yaitu protein nabati dan
protein hewani. Protein nabati berasal dari tumbuhan sedangkan protein hewani
berasal dari hewan. Protein hewani mengandung profil asam amino yang lengkap
termasuk asam amino esensial yang mutlak dibutuhkan untuk perkembangan
tubuh.
Daging dan telur merupakan makanan sumber protein yang paling populer.
Namun, selain telur dan daging masih banyak makanan yang mengandung protein
tinggi. Dan berikut ini kami pilihkan 20 makanan yang mengandung sumber
protein tinggi yang bisa Anda konsumsi setiap hari:
Muhamad Riswanto
XI Multimedia, 12 July 2014
2

1. Telur
Telur merupakan sumber protein dengan kandungan nutrisi terlengkap
dibandingkan makanan sumber protein lainnya. Sebutir telur rebus mengandung
tujuh gram protein dengan hanya dua gram lemak jenuh. Untuk menghindari
lemak jenuh, gunakan putih telur dan buang kuningnya. Studi-studi menemukan,
orang-orang yang makan telur dan roti panggang untuk sarapan bisa kenyang
lebih lama dan mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari. Telur memang
mengandung sejumlah kolesterol. Tapi, lusinan studi telah menunjukkan bahwa
lemak jenuh (bukan kolesterol dari makanan) yang meningkatkan kadar kolesterol
darah.

2. Tenderloin ayam (White Meat)
Masing-masing tenderloin mempunyai berat sekitar satu setengah hingga dua ons,
sehingga memudahkan Anda mengontrol porsi. Dua tenderloin hampir setara
dengan satu takar ukuran tiga ons. Tenderloin mudah dibumbui dan bisa
digunakan dalam kebab atau ditumis dengan makanan lainnya.

3. Dada ayam (White Meat)
Potongan daging rendah lemak merupakan pilihan makan siang rendah kolesterol
yang sehat. Makanan ini bisa menjadi pilihan jika Anda hendak makan daging
yang rendah lemak jenuh.

4. Sirloin (Daging Sapi)
Daging sirloin adalah daging yang berasal dari bagian belakang sapi. Daging ini
bekerja lebih berat daripada pada bagian lain, umumnya dipakai untuk membuat
steak sehingga agak lebih keras dibandingkan yang lain. Sirloin memiliki kelebihan
dalam ukuran, yaitu bisa dipotong lebih besar daripada bagian sapi lainnya yang
Muhamad Riswanto
XI Multimedia, 12 July 2014
3
lebih lembut. Selain itu Sirloin ini hampir tidak mengandung lemak. Harga Sirloin
umumnya lebih murah dibandingkan daging steak lainnya.

5. Ikan Segar
Tentunya kita semua sudah tahu kalau ikan merupakan makanan tinggi protein.
Namun, berbeda dengan daging, kita tidak perlu kuatir akan kandungan lemak
pada ikan. Beberapa jenis ikan, seperti gindara memiliki kadar lemak yang sangat
rendah. Ikan lainnya seperti salmon dan tuna memiliki kandungan lemak yang
cukup banyak, namun jangan kuatir karena lemak yang terkandung di dalamnya
merupakan lemak baik Omega 3.

6. Udang
Udang kaya akan kalsium dan protein, dan termasuk dalam kategori sumber
protein hewani. Nilai protein pada udang dikategorikan complete protein karena
kadar asam amino yang tinggi, berprofil lengkap dan sekitar 85-95 persennya
mudah dicerna tubuh. 100 gr udang mentah mengandung 20,3gr protein atau
cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian sebanyak 41 %.

7. Susu Murni
Susu berfungsi sebagai salah satu sumber protein yang paling baik dan kaya
protein berkualitas.Jumlah protein susu murni memang tak terlalu besar, namun
kualitas protein yang disediakan bagi tubuh sangat menakjubkan. Protein dalam
susu mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh.

8. Keong Mas
Menurut Dr Ir Sulistiono, MSc, Ketua Departemen Manajemen Sumberdaya
Perairan (MSP), Fakultas Perikanan dan Ilmu Kelautan Institut Pertanian Bogor
(IPB) (harian Pelita, Jumat,13/4), keong mas diketahui mengandung asam omega
Muhamad Riswanto
XI Multimedia, 12 July 2014
4
3, 6 dan 9. Dari hasil uji proksimat, kandungan protein pada keong mas terbukti
tinggi, yaitu berkisar antara 16 hingga 50 persen. Di beberapa daerah, keong mas
diolah menjadi berbagai jenis masakan seperti sate, pepes, sambal keong, hingga
kecap keong.

9. Kacang Kedelai
Selain kaya protein, kacang kedelai juga rendah lemak dan mengandung
phytochemical seperti isoflavon, asam phytc dan saponin. Kandungan ini baik
untuk mengurangi potensi terkena penyakit jantung, osteoporosis dan kanker.
Kedelai mengandung 29 gram protein per cangkirnya.

10. Tahu
Tahu yang kaya nutrisi, terutama protein bisa diolah menjadi berbagai kreasi
masakan. Bisa dikonsumsi bersama salad, dikukus, digoreng ataupun panggang.
Selain bergizi, tahu juga mudah menyatu dengan bumbu dan makanan lain
sehingga Anda tidak akan bosan memakannya.

11. Yoghurt
Yoghurt mengandung kalsium tinggi dan protein. Biasakan untuk mengonsumsi
yoghurt setiap hari. Bisa dikonsumsi langsung, dicampur buah, smoothies, atau
bisa jadi tambahan untuk sup dan kari.

12. Kacang Almond
Kacang gurih ini rendah karbohidrat, tinggi kalsium dan protein. Selain itu, almond
juga mengandung serat alami, dapat dikonsumsi mentah atau bahan penambah
rasa pada makanan lain.

13. Kacang Polong
Muhamad Riswanto
XI Multimedia, 12 July 2014
5
Jenis kacang-kacangan seperti kacang polong, buncis atau kacang panjang
mengandung serat dan protein tinggi. Satu cangkir kacang-kacangan mengandung
12-15 gram protein.

14. Brokoli
Brokoli mengandung 5 gram protein dalam satu cangkir, juga serat, karbohidrat,
vitamin dan mineral sehingga digolongkan sebagai sayur dengan nutrisi lengkap.
Anda bisa menjadikannya salah satu pilihan bahan masakan sehari-hari.

15. Tempe
Bahan makanan dari fermentasi kedelai ini cukup enak dan lezat. Kaya akan
protein nabati, dan bisa diolah menjadi makanan apa saja.

16. Keju
Semua jenis keju adalah sumber protein yang baik. Cobalah keju cheddar atau
mozzarella yang dicampur ke dalam salad, pasta, sandwich atau sup. Satu hal
yang harus diperhatikan, terutama bagi Anda yang sedang diet, keju mengandung
lemak. Sehingga batasi konsumsi Anda tak lebih dari 1 ons per hari.

17. Bayam
Dalam satu cangkir bayam terkandung 3 gram protein. Anda bisa
mengonsumsinya dengan cara dikukus, rebus atau cah. Pastikan Anda tidak
terlalu lama memasaknya, agar rasa tidak berubah dan nutrisinya tetap terjamin.
Sedikit ide untuk mengolah bayam; kukus sebentar lalu bumbui dengan merica
hitam dan sedikit minyak zaitun.

18. Gandum
Muhamad Riswanto
XI Multimedia, 12 July 2014
6
Biji-bijian atau grains, seperti misalnya gandum, memang lebih banyak dikenal
sebagai sumber karbohidrat. Namun, tahukah Anda kalau biji-bijian juga
mengandung protein? Pada gandum, kandungan protein bisa mencapai sekitar
9%. Surprising fact, yes? Namun demikian, konsumsi grains sebaiknya dibatasi,
terutama bagi Anda yang sedang menjalani diet rendah karbo.

19. Ikan Teri
Mungkin Anda akan terkejut dengan fakta ini. Yes, makanan yang sering kali
disepelekan ini (sering mendapatkan predikat makanan rakyat) ternyata tinggi
kandungan proteinnya. Walaupun ukurannya kecil, ternyata kandungan
proteinnya mencapai 10%. Selain protein, Anda juga bisa mendapatkan kalsium
dari konsumsi ikan teri. Kecil-kecil cabe rawit!

20. Sushi
Sushi adalah makanan Jepang yang terdiri dari nasi yang dibentuk bersama lauk
berupa makanan laut, daging, sayuran mentah atau yang sudah dimasak. Sushi
mengandung protein dan serat yang pada umumnya rendah kalori dan lemak.

Banyak perdebatan mana yang lebih baik antara protein nabati dan protein
hewani. Menurutnya saya tidak ada yang lebih baik dan tidak ada yang lebih
buruk. Yang terbaik adalah menyeimbangkan konsumsi keduanya, karena akan
salig melengkapi.