Gizi Seimbang adalah susunan makanan seharihari yang mengandung zatzat gizi dalam jenis dan jumlah yang

sesuai dengan kebutuhan tubuh,

dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan,
aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal.

Karbohidrat
Berdasarkan piramida makanan, karbohidrat perlu dikonsumsi 3-8 porsi per hari. Porsi ini
disesuaikan dengan kebutuhan kalori, usia anak dan aktivitas anak. Karbohidrat diberikan dalam
jumlah lebih banyak dibanding sumber lain karena fungsinya sebagai sumber energi utama.
Itulah sebabnya karbohidrat terletak paling bawah dalam susunan piramida makanan. Satu gram
karbohidrat menghasilkan 4 gram kilo kalori.
Menurut Angka Kecukupan Gizi Indonesia (AKG) tahun 2013, anak usia 1-3 tahun
membutuhkan energi sebesar 1125 kilo kalori dan 155 gram karbohidrat, sedangkan untuk anak
usia 4-6 tahun membutuhkan energi 1600 kilo kalori dan 220 gram karbohidrat. Bila satu porsi
nasi (100 gram atau gelas) mengandung 40 gram karbohidrat, maka dalam sehari si kecil perlu
makan sumber karbohidrat sebanyak 4-5,5 porsi.
Vitamin, Mineral dan Serat
Tingkatan kedua di atas makanan sumber karbohidrat adalah buah dan sayur. Buah dan sayur
merupakan sumber vitamin, mineral dan serat terbanyak. Sayur bisa dikonsumsi sebanyak 3-5

porsi dan buah 2-3 porsi dalam sehari. Satu porsi sayur kurang lebih sebanyak 100 gram atau 1
gelas ukuran sedang setelah dimasak dan ditiriskan.
Sedangkan besaran satu porsi buah tergantung pada jenis buahnya. Misalnya:
1 porsi alpukat = buah besar
1 porsi apel = 1 buah sedang
1 porsi anggur = 10 biji
1 porsi pepaya = 1 potong sedang
1 porsi pisang = 1 buah sedang
Kandungan serat dalam buah dan sayur sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan si
kecil. Dalam sehari anak membutuhkan serat sebanyak 16-22 gram (berdasarkan AKG 2013).
Protein
Sumber protein terbagi menjadi dua yaitu protein nabati dan protein hewani. Masing-masing
disarankan untuk dikonsumsi sebanyak 2-3 porsi per hari. Makanan yang merupakan sumber
protein nabati antara lain tahu, tempe dan kacang-kacangan. Sedangkan sumber protein hewani
adalah daging, telur, ayam, ikan, dan makanan laut.
Kebutuhan protein anak adalah sebesar 26-35 gram per hari (AKG 2013). Untuk memenuhi
kebutuhan protein tersebut, ibu bisa memberikan 1 porsi tahu atau tempe sebesar 1 potong
sedang, 1 butir telur, 1 potong sedang ikan atau daging dan 1 genggam kacang-kacangan.
Variasikan sumber-sumber protein agar si kecil tidak bosan.
Lemak dan zat gizi tambahan
Puncak tertinggi piramida makanan berisi minyak, gula dan garam. Si kecil tetap bisa
mengonsumsi jenis makanan ini namun dengan jumlah yang sangat terbatas. Sebab kebutuhan
garam anak balita hanya 2-3 gram sehari. Sedangkan kebutuhan gula tambahan anak maksimal
hanya 5% dari total karbohidrat atau untuk anak usia 1-3 tahun 8 gram atau setara 1,5 sendok
teh, dan anak usia 4-6 tahun maksimal 11 gram atau 2 sendok teh. Umumnya minyak, gula dan
garam hanya digunakan sebagai pelengkap ketika memasak.

Karbohidrat sangat diperlukan oleh tubuh karena mereka adalah sumber utama energi bagi tubuh
kita. Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi dikenal untuk memilik sejumlah manfaat
bagi kesehatan. Hal ini terutama berlaku untuk makanan dengan karbohidrat kompleks yang

mengandung serat larut dan tidak larut dalam jumlah tinggi. Berikut adalah beberapa manfaat
utama yang dapat diperoleh dari makanan tinggi karbohidrat :
1. Serat tidak larut yang secara alami ditemukan dalam makanan seperti pisang hijau,
kacang dan roti gandum diketahui bermanfaat bagi kesehatan usus besar. Makanan
tersebut memiliki peranan besar agar tubuh dapat buang air besar secara teratur dan
mencegah sembelit.
2. Serat tidak larut juga diketahui bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol dan
membantu memangkas kelebihan berat badan.
3. Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi bertindak sebagai bahan bakar tubuh,
meningkatkan kontraksi otot dan membantu dalam fungsi fisiologis. Makanan ini
membuat Anda merasa energik dan kuat serta mencegah tingkat glukosa dalam darah
agar tidak turun pada tingkat yang berbahaya.
4. Asupan karbohidrat yang cukup dapat membantu mengurangi masalah dalam fungsi
sistem saraf pusat.
Makanan dengan Karbohidrat Tinggi
Jadi, apa sajakah makanan kaya karbohidrat? Nah, berikut ini merupakan daftar makanan dengan
kandungan karbohidrat tinggi. Kami sengaja membaginya ke dalam beberapa kategori yang
berbeda sehingga Anda akan merasa mudah untuk merencanakan diet sedemikian rupa. Berikut
ini daftar makanan mengandung karbohidrat :
Sereal, Tepung dan Roti

Roti tawar

Nasi putih

Tepung gandum

Jagung

Sagu

Terigu

Kanji

Pasta

Spageti

Beras Merah

Buah-Buahan

Aprikot

Kurma

Blueberry

Pisang

Anggur

Apel

Jeruk

Pir

Nanas

Stroberi

Semangka

Kismis

Kacang-kacangan

Kacang Tanah

Kacang hijau

Kacang merah

Lentil

Umbi-Umbian

Kentang

Ubi Jalar

Ketela Pohon

Wortel

Lobak

Produk Susu

Susu rendah lemak

Yoghurt rendah lemak

Susu coklat

Susu skim

Makanan Ringan

Cokelat

Permen

Kue Kering

Cake

Makanan yang mengandung protein sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk pembentukan masa otot. Sumber protein
hewani yang berkualitas tinggi dapat membantu anda mendapatkan asupan asam amino dan nutrisi penting lainnya.
Hewan umumnya memiliki kandungan protein lebih tinggi jika dibandingkan dengan tumbuh-tumbuhan akan tetapi
juga memiliki kandungan lemak yang relatif lebih tinggi juga.
25 Makanan yang mengandung tinggi protein
1.

Daging. Daging sangat diperlukan dalam masa pertumbuhan karena mengandung tinggi protein. Anda bisa
memilih daging sapi atau daging kambing untuk memenuhi protein harian anda. Dalam 100 gram daging
sapi mengandung 14 gram protein sedangkan dalam 100 gram daging kambing terdapat 27 gram
kandungan protein, selain protein daging kambing juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti zat besi,
vitamin B12, fosfor dan selenium.

2.

Ayam tanpa kulit. Daging ayam kaya akan kandungan protein hewani, dalam 3 ons menyediakan 27 gram
protein. Selain ayam Kalkun juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Untuk penyajiannya
usahakan tidak digoreng karena akan mengandung banyak lemak. Anda bisa membuatnya menjadi sup
dengan ditambah sayur-sayuran segar.

3.

Telur. Protein dalam telur memiliki kualitas yang sangat tinggi karena asam amino esensial yang dimilikinya
hampir ideal untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Satu telur berukuran besar mengandung sekitar 6.3
gram protein hewani, 3.6 gram protein dalam putih dan 2.7 gram protein dalam kuning telur. Bagi anda yang
memiliki kadar kolesterol tinggi sebaiknya memilih putih telur karena bebas lemak dan bebas kolesterol.
Sedangkan Kuning telur mengandung lemak jenuh dan kolesterol oleh sebab itu mengkonsumsi telur
terutama kuning telur tidak boleh berlebihan. Walapun kuning telur mengandung kolesterol tetapi juga
menyediakan zat besi dan vitamin D yang sangat baik untuk tulang.

4.

Susu. Secangkir susu skim menyediakan 8 gram protein. Selain protein susu juga menyediakan kalsium
yang cukup tinggi. kalsium merupakan jenis mineral penting untuk mempertahankan kepadatan tulang. And
dapat menyajikan segelas susu untuk sarapan dengan ditambahkan keju rendah lemak dengan biji bunga
matahari dan buah stroberi untuk camilan sehat yang tinggi protein.

5.

Ikan laut. Berbagai jenis Ikan menyediakan protein hewani yang berkualitas tinggi. Satu porsi 3 ons ikan
tuna mengandung 22 gram protein, sedangkan ikan salmon mengandung 19 gram protein dalam 3 ons.
Jenis Ikan laut umumnya mengandung asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung,
selain itu ikan memiliki kandungan lemak dan kolesterol lebih rendah jika dibandingkan dengan daging sapi
ataupun daging kambing.

6.

Kepiting. Di dunia ada sekitar 5.000 spesies kepiting yang dikonsumsi oleh manusia. Kepiting memang
terkenal memiliki kandungan protein yang cukup tinggi sehingga sangat baik dikonsumsi bagi anak yang
dalam masa pertumbuhan. Kepiting merupakan makanan sumber vitamin dan mineral penting, rendah
lemak dan memiliki sedikit kalori. Kepiting juga mengandung asam lemak esensial termasuk zat besi, seng,
kalium, magnesium kalsium dan fosfor. Walaupun kepiting mengandung banyak nutrisi penting akan tetapi
anda juga harus berhatai-hati dalam mengkonsumsi makanan yang satu ini karena mengandung kolesterol
yang cukup tinggi.

7.

Belalang. Makanan yang satu ini bagi sebagian orang mungkin dianggap kurang lazim untuk dikonsumsi
dan mungkin juga dihindari oleh beberapa orang, perlu anda ketahui bahwa belalang merupakan salah satu
makanan sumber protein yang cukup tinggi. Seperti diungkapkan pakar ilmu gizi dari Institut Pertanian
Bogor (IPB) Profesor Ahmad Sulaiman, belalang merupakan hewan yang memiliki beragam jenis
kandungan nutrisi penting seperti protein, vitamin, asam lemak esensial dan mineral. Karena kandungan
proteinnya yang tinggi itu pula lah yang membuat anda harus berhati-hati dalam mengkonsumsinya karena
bagi sebagian orang yang alergi biasanya akan mengalami gatal-gatal.

8.

Tahu. Makanan yang satu ini mungkin sudah tidak asing lagi bagi kita, tahu merupakan makanan khas
indonesia yang hampir selalu ada di menu sehari-hari kita. Tahu merupakan salah satu makanan yang
mengandung protein cukup baik per 4 ons tahu mengandung sekitar 10 gram protein. Harganya yang
murah juga menjadikan tahu sebagai makanan alternatif pengganti protein hewani.

9.

Jamur. Makanan yang satu ini memang sudah mulai populer di masyarakat indonesia. Selain rasanya yang
lezat jamur diketahui juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Jamur mengandung aneka mineral
penting seperti besi, selenium, kalium, fosfor, riboflavin, asam pantotenat, tembaga, dan seng. Selain itu
jamur juga rendah kalori sehingga sangat baik bagi anda yang ingin menurunkan berat badan. Anda dapat
mengolahnya menjadi berbagai macam makanan seperti sup jamur atau tumis jamur.

10. Ikan lele. Ikan yang satu ini merupakan salah satu jenis ikan air tawar yang mengandung tinggi protein.
Dalam satu porsi ikan lele, mengandung setidaknya 15,6 gram protein yang dapat memenuhi kebutuhan
asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda.

11. Kacang almound. kacang almound menjadi penutup daftar makanan yang mengandung protein, kacang
almound diketahui memiliki kandungan protein yang tidak kalah dari jenis makanan lainnya, dalam 100
gram kacang almound mengandung 22 gram protein. Selain itu almond juga mengandung lemak sehat yang
baik untuk jantung.

12. Buah Apel dapat dikonsumsi baik dalam keadaan mentah ataupun dimasak. 2 buah apel berukuran sedang
menagndung sekitar 0,60 gram protein. dan jika didiris menghasilkan 0,30 gram protein.

13. Buah Manggis. Buah yang memiliki warna ungu ini mengandung 0,5 gram protein per 100 gram. 1 cangkir
buah manggis mengandung sekitar 0,89 protein.

14. Jeruk keprok. Jeruk keprok juga salah satu buah yang kaya akan kandungan proteinnya. 1 buah jeruk
berukuran besar menagndung 1 gram protein.

15. Buah pisang. Buah Pisang adalah salah satu buah yang memiliki manfaat yang cukup banyak untuk
kesehatan. Buah pisang mengandung 4 gram protein per 100 gram.

16. Blueberry . Blueberry selain mengandung protein tinggi juga kaya akan vitamin dan mineral. Blueberry
tersedia dalam beberapa bentuk seperti kaleng, manis, tawar, mentah dan sirup. 1 mangkuk blueberry
mengandung 1.10 gram protein.

17. Buncis. Buncis dan kacang-kacangan merupakan salah satu makanan yang kaya akan kandugan protein
dan dianggap sumber protein terbaik untuk vegetarian. Kacang-kacangan termasuk kacang polong, lentil
dan kacang-kacangan seperti Pinto, garbanzo, putih, ginjal dan kacang kedelai, semuanya dikemas dengan
protein. selain protein Kacang juga kaya akan kandungan sarat.

18. Buah Jambu mengandung 3 gram protein. Selain protein buah jambu juga mengandung kalsium dan
jumlah tinggi vitamin C.

19. Buah Alpukat. Buah yang satu ini salah satu makanan yang paling bergizi dan mengandung jumlah tinggi
protein. Buah alpukat menyediakan 5 gram protein per 8 ons.

20. Asparagus. Sayuran hijau ini sangat fleksibel dan dapat direbus, dipanggang, dikukus ataupun digoreng.
Asparagus juga merupakan makanan yang padat nutrisi. Setengah cangkir asparagus mengandung 2 gram
protein.

21. Kembang kol. Mengandung 3gm protein per porsi. Kembang kol juga merupakan sumber yang baik dari
vitamin K yang bermanfaat sebagai anti-inflamasi yang dalam tubuh. Selain itu Kembang kol juga kaya akan
serat dan bermanfaat untuk saluran pencernaan.

22. Buah kurma. Buah yang berasal dari daerah Arab ini adalah buah manis dan lezat yang kaya akan
kandungan gula alami. Buah Kurma merupakan sumber yang sangat baik dari protein. dalam 100 gram
buah kurma memberikan Anda 2,50 gram protein.

23. Brokoli. Brokoli diketahui mengandung rendah lemak, tinggi protein dan mengandung nutrisi penting seperti
Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C zat besi dan serat makanan. cangkir brokoli memberikan sekitar 2 gram
protein.

24. Kecambah. Kecambah mengandung vitamin, mineral, serat dan protein. Kecambah juga mengandung
beberapa senyawa organik yang memiliki sifat anti-kanker.

25. Jagung manis. Per porsi jagung manis mengandung 3 mg protein. Jagung manis merupakan sumber
antioksidan dan mengandung jumlah yang cukup Vitamin B kompleks seperti tiamin, niasin, folat, pantotenat
dan asam.

Jenis-jenis lemak: Asam lemak jenuh merupakan asam lemak yang memiliki efek
yang kurang baik bagi kesehatan. Asam lemak tak jenuh merupakan asam lemak
yang merupakan sumber nutrisi yang baik untuk kesehatan.

Beberapa sumber lemak terbaik:

1. Buah Alpukat
Alpukat adalah buah yang memiliki kandungan tinggi lemak. Tetapi Anda tidak perlu
khawatir, karena selain daging buahnya yang gurih, alpukat memiliki mengandung
lemak baik (HDL). Kandungan lutein pada alpukat berkhasiat untuk membantu
meningkatkan kualitas kesehatan mata dan kandungan klorofilnya merupakan
sumber antioksidan.
2. Kelapa dan Minyak Kelapa Murni

Kelapa merupakan sumber lemak yang bagus bagi Anda yang vegetarian. Banyak
mengandung vitamin K, E dan zat besi. Vitamin K bagus untuk pertumbuhan tulang
dan mempercepat kerja kalsium. Sementara vitamin E bagus untuk kesehatan kulit.
Minyak kelapa dapat menjadi pilihan terbaik sebagai menu makanan penutup yang
sehat. Meski kegunaan minyak kelapa masih terus dipelajari, tapi manfaatnya telah
diakui ampuh sebagi anti-bakteri, kaya akan vitamin K dan E dan zat besi. Beberapa
riset bahkan mengindikasikan, minyak kelapa dapat membantu manajemen berat
badan, karena mengurangi stres pada sistem endokrin.
3. Mentega Shea
Shea (Vitellaria paradoxa) adalah jenis tanaman yang tumbuh di Afrika. Bijinya bisa
diekstrak untuk dimabil minyaknya dan dijadikan mentega yang tinggi kandungan
vitamin E dan A yang bisa berfungsi sebagai antioksidan.
4. Minyak Salvia
Terdengar asing di Indonesia karena memang hanya tuumbuh di daratan Meksiko
dan Amerika Selatan. Memiliki bunga seperti lavender. Karena warna dan bentuknya
yang unik, salvia biasanya hanya digunakan sebagai tanaman hias. Namun minyak
astiri yang dihasilkan dari ekstraksi salvia ternyata tinggi kandungan omega 3.
5. Minyak Biji Anggur
Minyak hasil ekstraksi biji anggur menurut beberapa penelitian mampu menurunkan
kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
6. Minyak Camalina
Termasuk jenis sayuran seperti kol dan brokoli. Minyak yang dihasilkan memiliki
kandungan lemak yang baik, vitamin E dan omega 3 yang tinggi. Bagus sebagai
antioksidan.
7. Ikan (Salmon, sarden, herring, makarel dan tuna)
Beberapa jenis ikan mengandung lemak yang sangat baik bagi kesehatan. Salmon,
sarden, herring, makarel dan tuna adalah jenis ikan yang mengandung asam lemak
omega-3. Lemak pada ikan sangat dibutuhkan untuk membantu pertumbuhan,
perkembangan fungsi otak, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Asam lemak omega-3 juga dapat ditemukan pada tumbuhan laut seperti krill, alga,
beberapa tanaman dan minyak kacang. Asam lemak omega-3 dapat membantu
mengurangi kolesterol jahat (LDL), meningkatkan kolesterol baik (HDL), mengurangi
peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker dan diabetes tipe 2.
EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic) adalah tipe asam
lemak omega-3 yang banyak ditemukan dalam minyak ikan untuk mengurangi
resiko irama jantung abnormal yang mengakibatkan kematian mendadak dan
penyakit jantung, menurut hasil studi di University of Maryland Medical Center .
8. Kacang-kacangan atau polong-polongan
Kacang-kacangan merupakan sumber nutrisi yang melindungi kesehatan Anda.
Orang yang makan kacang secara teratur berisiko lebih rendah untuk meninggal
akibat serangan jantung dan stroke ketimbang mereka yang makan sedikit,

menurut studi di Harvard School of Public Health.

Kebanyakan jenis kacang-kacangan mengandungan tingkat kolesterol jahat (LDL)
yang rendah dan mampu meningkatkan kolesterol baik.
Kenari misalnya, mengandung asam lemak omega-3 yang melindungi Anda dari
ritme jantung abnormal yang mematikan dan pembekuan darah. Beberapa contoh
jenis kacang yang mengandung omega 3 adalah kacang tanah, kacang merah,
almond dan kenari.
Kacang Macadamia. Macadamia merupakan jenis tumbuhan kacang yang banyak
hidup di daratan Australia. Minyak macadamia mengandung lemak baik yang
mampu menurunkan kadar lemak jahat dalam tubuh. Macadamia juga memiliki
kandungan omega 3 dan vitamin E yang tinggi.

Informasi Gizi
Energi
Lemak
Lemak Jenuh
Lemak tak Jenuh Ganda
Lemak tak Jenuh Tunggal
Kolesterol
Protein
Karbohidrat
Serat
Gula
Sodium
Kalium

per 1 porsi (105 g)

565 kj
135 kkal
0,29 g
0,08 g
0,079 g
0,092 g
0 mg
2,79 g
29,3 g
0,4 g
0,05 g
383 mg
37 mg