Isi Piringku: Beda Usia Beda Kebutuhan

Makan bukan sekadar kenyang, namun juga harus memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Kementerian Kesehatan telah mengenalkan panduan makan sehat melalui metode ‘Isi
piringku’ yang dapat menjadi acuan sajian sekali makan.

Keragaman makanan dalam satu piring merupakan hal yang tak bisa ditawar, mencakup
protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral seimbang. Mengapa konsumsi pangan
beragam penting? Tak lain karena tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung
semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh.

Dalam satu porsi sajian, sayur-sayuran dan buah-buahan disarankan porsinya adalah
separuh bagian piring. Separuh bagian piring lainnya dapat diisi dengan karbohidrat dan
protein.

Aturan pembagian makanan dalam ‘Isi Piringku’ adalah:

Setengah porsi piring makan, terdiri dari sayur dan buah-buahan dengan beragam jenis
dan warna.

Seperempat piring makan diisi dengan protein. Bisa diisi ikan, ayam atau kacang-
kacangan. Batasi konsumsi daging merah ataupun daging olahan.

Seperempat piring makan dipenuhi dengan karbohidrat dari biji-bijian utuh, nasi merah,
gandum utuh, atau pasta. Hati-hati dalam pemilihan sumber karbo, misalnya roti atau
beras putih karena kandungan gulanya tergolong tinggi.

Lengkapi dengan sedikit minyak sehat, seperti minyak zaitun, minyak kedelai, minyak
jagung, dan minyak kanola. Sebaiknya hindari minyak yang mengandung lemak jenuh
atau kolesterol tinggi.
Konsumsi air putih yang cukup, namun batasi susu serta produk turunannya. Batasi
konsumsi susu hingga 2 gelas per hari, jus sekitar satu gelas per hari, dan hindari
minuman dengan kandungan gula tinggi.

Meski panduan ‘Isi piringku’ ini dapat diterapkan pada hampir semua kalangan, namun
tidak untuk anak-anak di bawah usia 2 tahun karena mereka membutuhkan asupan
nutrisi berbeda. Demikian juga untuk orang yang perlu menjalani pola makan khusus
karena memiliki kondisi medis tertentu.

Panduan ‘Isi piringku’ untuk anak bawah dua dan tiga

tahun (baduta dan balita).

Baduta (1-2 tahun)

Anak di atas 1 tahun umumnya sudah boleh diberi makanan keluarga. Ada sejumlah
aturan pemberian makan untuk anak usia 12-24 bulan, yaitu:

1.Hindari memberikan makanan yang dapat mengganggu organ pencernaan, seperti

makanan terlalu berbumbu tajam, pedas, terlalu asam atau berlemak.

2. Berikan makanan yang bisa dipegang (finger snack) misalnya potongan sayuran rebus
atau buah untuk melatih keterampilan dalam memegang makanan sekaligus
merangsang pertumbuhan gigi.

3. Pemberian ASI masih tetap diteruskan sampai anak berumur dua tahun.

Frekuensi pemberian makan untuk si Kecil, yaitu 3-4 kali sehari makanan keluarga + 1-2
kali sehari makanan selingan atau bergantung pada nafsu makan anak + pemberian ASI.
Jumlah setiap kali makan: Semangkuk penuh berukuran 250 ml.

Batita (2-3 tahun)

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia tahun 2013, anak usia 2-3 tahun butuh
1125 kilo kalori. Bagi kebutuhan kalori tersebut menjadi 5 kali makan dengan
pembagian 2 kali snack (rata-rata 100-150 kilo kalori setiap makan snack) dan 3 kali
makan besar.

Anak usia 2-3 tahun setiap makan besar harus menghabiskan sekitar 300 kilo kalori dan
100 kilo kalori camilan.

Berikut ini contoh menu yang bisa diberikan untuk anak 2-3 tahun dalam 1 porsi makan
besar dan snacknya:

Karbohidrat, bisa berupa nasi 5-6 sendok makan atau roti tawar 1 lembar. Protein
berupa setengah potong ayam ukuran sedang atau daging sapi giling 2-5 sendok makan.

Untuk sayur, berikan brokoli 2-3 sendok makan atau jagung manis 2 sendok makan,
untuk buah berikan apel setengah ukuran sedang atau pisang 1 ukuran sedang. Untuk
susu atau produk turunannya, berikan susu 1 gelas atau yogurt 1 gelas kecil.
Di balik buah hati yang sehat dan ceria, ada orang tua yang memberi asupan terbaik untuk
memenuhi kebutuhan gizi anak. Untuk itu, orang tua perlu memperhatikan komposisi gizi
dalam satu piring makan Si Kecil.

Jika sebelumnya dikenal konsep makan ‘4 Sehat 5 Sempurna’ untuk melengkapi nutrisi anak, kini
orang tua bisa mengikuti pedoman makan ‘Isi Piringku’. Panduan ‘Isi Piringku’ adalah bagian dari
Pedoman Gizi Seimbang (PGS) yang dikampanyekan Kementerian Kesehatan sejak 2017.
Berbeda dengan ‘4 Sehat 5 Sempurna’, konsep Isi Piringku tak hanya menekankan pada apa
saja makanan sehat untuk anak yang penting dikonsumsi, melainkan juga jumlah porsinya
dalam satu piring.

Jadi, selain kandungannya, orang tua juga harus memperhatikan komposisi gizi anak di setiap
sajian, termasuk keseimbangan antara makronutrisi dan mikronutrisi.
Head of Medical Marketing KALBE Nutritionals dr. Muliaman Mansyur menjelaskan, sajian ‘Isi
Piringku’ bertujuan agar gizi anak dapat terpenuhi, terutama pada periode emasnya, sekaligus
jadi panduan asupan yang harus dikonsumsi setiap kali makan.
“Jadi makan tidak hanya soal kenyang, tapi juga ada nutrisi-nutrisi yang harus dipenuhi ketika
menaruhnya di dalam piring. Ini akan menjadi sangat penting untuk anak karena kita tahu pada
periode 1-5 tahun adalah periode emas dan krusial pertumbuhan otak si kecil. Jadi
pemilihan nutrisi anak ini benar-benar harus diperhatikan komposisinya,” jelas dr. Muliaman.
Selain itu, dr. Muliaman juga menerangkan bahwa porsi ‘Isi Piringku’ haruslah disesuaikan
dengan pembagian kelompok usia yang telah ditentukan. Misalnya, sesuai AKG Indonesia tahun
2013, anak berusia di bawah 5 tahun butuh 1350 kkal.
Informasi porsi ‘Isi Piringku’ berdasarkan kelompok usia dapat dilihat pada gambar dari situs
Gerakan Kesehatan Ibu dan Anak berikut ini.
Porsi sesuai ‘Isi Piringku’ untuk pemenuhan gizi anak. (gkia.org)
Selain itu, dalam memenuhi kebutuhan gizi anak, terutama saat balita, terdapat 4 komponen
atau ragam makanan yang harus dipenuhi dalam sajian satu kali makan, yaitu makanan pokok,
lauk berprotein, sayur dan buah.

Makanan pokok
Makanan pokok adalah asupan karbohidrat yang berfungsi sebagai sumber energi utama bagi
tubuh. Di Indonesia, terdapat beberapa aneka makanan pokok yang bisa dikonsumsi seperti
beras, kentang, gandum, jagung, ubi, singkong, dan sagu.
Porsi makanan pokok yang ideal untuk anak dalam sajian satu kali makan sesuai dengan ‘Isi
Piringku’ adalah 35% yang juga setara dengan 5-6 sendok makan nasi atau roti tawar 1 lembar.
Lauk-pauk
Asupan protein adalah makanan yang sangat penting yang bisa diperoleh dari lauk pauk yang
harus terdapat dalam piring si Kecil. Terdapat dua jenis protein yaitu protein hewani, seperti
seperti daging, telur, ikan, hingga makanan laut, serta protein nabati seperti tempe, tahu,
kacang-kacangan dan biji-bijian.
dr. Muliaman menjelaskan, protein bermanfaat untuk membantu kecukupan kalori yang
dibutuhkan untuk pertumbuhan tinggi dan berat badan serta berperan dalam pembentukan sel-
sel tubuh, tulang, dan juga otot anak.
Porsi lauk-pauk dalam piring anak yang sesuai dengan panduan ‘Isi Piringku’ adalah 35%.
Untuk protein hewani, ia menyarankan ½ potong ayam ukuran sedang atau telur ayam kampung
1 butir, sedangkan untuk protein nabati bisa mengonsumsi 1 potong kecil tahu atau tempe, atau
1 mangkok kecil bubur kacang hijau. Ada satu sumber protein lain yang bukan termasuk lauk
pauk tapi bisa menjadi tambahan dan sumber asupan protein yang disukai oleh anak yaitu
Protein Susu.
Sayur dan buah
Makanan sehat untuk anak belum lengkap tanpa kehadiran mikronutrisi berupa vitamin dan
mineral penting yang diperoleh dari sayur dan buah.
Sesuai panduan ‘Isi Piringku’, 30% porsi dari piring anak haruslah berisi asupan sayur dan buah.
Tak hanya jadi sumber mikronutrisi, buah dan sayur juga menjadi antioksidan dan sumber serat
yang melancarkan sistem pencernaan.
Dalam satu piring terutama anak usia 2-3 tahun keatas, dr. Muliaman merekomendasikan sayur
seperti wortel, buncis, bayam, atau kangkung sebanyak 2-3 sendok makan, serta buah-buahan,
misalnya pepaya 1 potong sedang atau pisang 1 ukuran sedang.

Isi Piringku Sekali Makan

Isi Piringku Sekali Makan(Contoh: makan siang ±700 kalori)

 Makanan Pokok - Nasi dan penukarnya150 gr Nasi     = 3 centang nasi        = 3 buah
sedang kentang (300 gr)        = 1 1/2 gelas mie kering (75gr)
 Lauk Pauka. Lauk Hewani, 75 gr Ikan Kembung     = 2 potong sedang ayam tanpa kulit
(80gr)                    = 1 butir telur ayam ukuran besar (55 gr)                    = 2 potong daging
sapi sedang (70 gr)b. Lauk Nabati, 100 gr Tahu = 2 potong sedang tempe (50 gr)
 Sayuran = 150 gr = 1 mangkok sedang
 Buah150 gr pepaya  = 2 potong sedang         = 2 buah jeruk sedang (110gr)         = 1 buah
kecil pisang ambon (50 gr)
DEWASA
BALITA 6-24 TAHUN

BALITA 2-5 TAHUN