MAKANAN SUMBER PROTEIN

Makanan yang mengandung protein tinggi sering kali menjadi pilihan bagi para pelaku
diet atau hendak membentuk massa otot. Tak hanya itu, jenis makanan ini juga baik
dikonsumsi oleh ibu hamil dan menyusui serta bayi dan balita untuk mendukung
tumbuh kembangnya.

Selama proses pencernaan, makanan yang mengandung protein akan dipecah menjadi bagian-
bagian kecil yang disebut asam amino. Nutrisi ini berperan penting dalam mendukung proses
metabolisme tubuh, memperbaiki sel dan jaringan tubuh yang rusak, serta memproduksi sel-
sel baru.

Untuk memenuhi kebutuhan protein sehari-hari, ada beragam makanan mengandung protein
yang bisa Anda konsumsi, yaitu protein dari hewan (protein hewani) dan protein dari
tumbuhan (protein nabati).

Berbagai Jenis Makanan yang Mengandung Protein

Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang mengandung protein tinggi, baik dari hewan
maupun tumbuhan:

1. Daging tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak, seperti bagian has luar atau sirloin dan bagian panggul sapi atau
gandik, biasanya masih mengandung sedikit lemak, tetapi kandungan proteinnya jauh lebih
tinggi.

Selain protein, daging sapi juga mengandung zat besi dan vitamin B yang berperan penting
dalam mencegah anemia serta membentuk sel dan jaringan tubuh yang sehat.

2. Daging ayam

Daging ayam juga merupakan salah satu pilihan makanan yang mengandung protein tinggi.
Selain rasanya yang lezat dan bisa diolah menjadi berbagai jenis hidangan, ayam juga
tergolong lebih murah dibandingkan dengan daging sapi.

Daging ayam juga mengandung selenium, kolin, dan vitamin B. Agar lebih sehat, pilihlah
daging ayam tanpa lemak dan kulit, ya. Ini karena kulit ayam banyak mengandung kolesterol.

3. Ikan dan makanan laut

Ikan merupakan salah satu pilihan makanan yang baik untuk mencukupi asupan protein
Anda. Beberapa jenis ikan, baik ikan air laut maupun ikan air tawar, diketahui kayak akan
kandungan protein dan omega-3.

Misalnya, dalam 100 gram ikan salmon rata-rata mengandung 20 gram protein. Selain ikan
salmon, makanan laut lain, seperti udang, cumi, dan gurita, juga kaya akan protein yang baik
untuk kesehatan tubuh.

Namun, Anda juga perlu hati-hati, karena beberapa jenis ikan mungkin saja mengandung
merkuri. Oleh karena itu, Anda sebaiknya lebih cermat saat memilih dan membeli ikan atau
makanan laut lainnya.

4. Telur

Telur telah lama dikenal sebagai salah satu makanan berprotein tinggi. Tak hanya protein,
telur juga kaya akan kandungan vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh. Berkat kandungan
nutrisinya tersebut, telur kerap dikonsumsi untuk menjaga berat badan, mempercepat proses
penyembuhan, dan menjaga kesehatan jantung.

5. Produk olahan susu

Susu, keju, dan yoghurt merupakan produk olahan susu yang tinggi kandungan protein
sekaligus kalsium dan vitamin D. Untuk memaksimalkan asupan protein bagi Anda yang
sedang diet, pilihlah produk olahan susu rendah lemak. Dalam satu gelas susu rendah lemak
biasanya terdapat 11 gram protein dan 2,5 gram lemak.

6. Biji-bijian

Selain dikenal sumber protein nabati, biji-bijian juga termasuk makanan tinggi serat yang
bisa memberikan efek kenyang lebih lama. Hal ini tentu menjadi pilihan yang baik
dikonsumsi bagi Anda yang sedang menjalani diet sehat. Salah satu jenis biji-bijian yang
paling dikenal tinggi kandungan proteinnya adalah chia seed.
7. Kacang-kacangan

Kacang tanah dan almond termasuk jenis makanan yang mengandung protein tinggi.
Misalnya, dalam 1 gelas penuh berisi kacang almond, Anda sudah bisa mendapatkan protein
sebesar 30 gram.

Selain itu, kacang tanah dan almond juga memiliki beragam nutrisi lain, mulai dari serat,
magnesium, hingga vitamin E, yang terbukti dapat mempertahankan kadar kolesterol baik
(HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

8. Brokoli

Jika dibandingkan dengan sayur jenis lain, brokoli termasuk salah satu sayuran yang
memiliki kandungan protein nabati lebih tinggi. Dalam 100 gram brokoli, terdapat sekitar 2,5
gram protein. Kandungan lain dari brokoli yang tidak kalah bermanfaat bagi tubuh adalah
serat, kalium, vitamin C, dan vitamin K.

9. Kedelai

Kedelai merupakan jenis makanan yang dianggap sebagai sumber protein utuh, karena
mengandung 9 jenis asam amino esensial. Hal ini tentu sangat baik dijadikan sebagai camilan
sehat untuk dikonsumsi sehari-hari.

Salah satu jenis kedelai yang bisa menjadi pilihan adalah edamame. Dalam satu gelas kacang
edamame yang telah dimasak biasanya terkandung 18 gram protein.

10. Tahu dan tempe

Tidak hanya edamame, tahu dan tempe juga termasuk makanan tinggi protein nabati yang
terbuat dari kedelai. Meski proses pengolahannya berbeda, tahu dan tempe sama-sama kaya
akan isoflavon, yaitu antioksidan yang berfungsi untuk melawan radikal bebas.

11. Jamur

Selain dikenal sebagai sumber protein dan serat yang rendah kalori, jamur juga mengandung
beragam senyawa antioksidan serta mineral yang penting bagi tubuh, seperti selenium, zinc,
kalium, magnesium, dan fosfor.

Berkat kandungan nutrisinya tersebut, ada beragam manfaat jamur yang bisa diperoleh, mulai
dari menjaga daya tahan tubuh, mendukung pertumbuhan sel, hingga menjaga kesehatan
jantung. Anda bisa mengonsumsi beragam jenis jamur, seperti jamur shitake.

Pedoman Memenuhi Kebutuhan Protein

Jumlah protein yang dibutuhkan akan berbeda-beda tergantung berat badan, jenis kelamin,
usia, aktivitas fisik, dan kondisi atau penyakit tertentu. Misalnya, pada orang dewasa sehat di
bawah usia 65 tahun umumnya membutuhkan protein harian sebesar 0,8 gram per kilogram
berat badan.
Sementara itu, pada anak-anak, atlet, dan ibu hamil, jumlah asupannya akan lebih tinggi guna
mendukung pertumbuhan serta pembaruan sel dalam tubuh.

Diet Protein Tinggi Harus Dilakukan secara Hati-hati

Berbagai makanan tinggi protein juga kerap dikonsumsi dalam program diet tertentu, seperti
diet Dukan atau diet golongan darah.

Diet protein tinggi umumnya diiringi dengan menekan asupan karbohidrat. Diet ini dapat
membantu penurunan berat badan, tanpa adanya penurunan berat badan secara drastis, karena
membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Meski demikian, diet jenis ini sebaiknya dilakukan dengan hati-hati karena ada beberapa
risiko yang harus dipertimbangkan, terutama jika dilakukan dalam jangka waktu lama.

Risiko yang bisa muncul meliputi kekurangan serat sehingga menimbulkan konstipasi. Selain
itu, konsumsi daging merah berlebih ataupun produk susu yang mengandung lemak tinggi
dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.