PENYULUHAN

PROLANIS
KEBUTUHAN GIZI
LANSIA
Oleh:
Dr. Hendrawan Permadi
Pendahuluan
Makanan Sehat Bagi Lansia tentunya
menjadi perhatian banyak pihak, sebab,
tanpa disadari dalam sajian menu sehari-
hari sering dilupakan. Sedangkan pada
masa itu lansia membutuhkan gizi
seimbang untuk menjaga kesehatannya.
 Menurut WHO, batasan usia lansia bisa
dibedakan menjadi beberapa kelompok usia,
yaitu:
1. Usia pertengahan (middle age), yaitu kelompok
usia 45-59 tahun;
2. Lanjut usia (elderly) antara 60-74 tahun;
3. Lanjut usia tua (old) antara 75-90 tahun; dan
4. Usia sangat tua (very old) di atas 90 tahun.
Banyak Lansia yang menjalani hidup
dengan beberapa masalah kesehatan,
sehingga menjadi rentan dan mudah
terkena sakit dan beresiko kekurangan gizi.
Untuk itu, makanan dan pola makan yang
sehat dapat menjamin Lansia untuk hidup
lebih sehat, tetap aktif dalam waktu yang
lama, membantu melindungi diri dari
penyakit, dan mempercepat penyembuhan
bila terkena sakit.
Kebutuhan Gizi yang dibutuhkan Lansia
1. Energi
Agar metabolisme dalam tubuh Lansia tetap
berlanjut, dibutuhkan energi sebanyak 1960
kkal untuk pria dan 1700 kkal untuk wanita.
Energi ini diperoleh dari karbohidrat, lemak
dan protein. Komposisi energi yang baik untuk
Lansia yaitu 20-30% dari protein, 20% dari
lemak dan 50-60% dari karbohidrat.
2. Protein
Kebutuhan protein bagi orang dewasa rata-rata
ditetapkan sebesar 0,8 g per kg berat tubuh per
hari. Pada usia lanjut, meskipun massa ototnya
berkurang, tetapi kebutuhan akan protein tidak
berkurang. Namun beberapa penelitian
merekomendasikan agar sebaiknya konsumsi
protein bagi Lansia ditingkatkan sebesar 12-14%
dari porsi orang dewasa. Sumber protein yang baik
bisa berasal dari putih telur, susu rendah lemak,
daging rendah lemak, kacang-kacangan.
3. Lemak
Konsumsi lemak yang dianjurkan adalah
kurang dari 30% total kalori yang dibutuhkan.
Dianjurkan 20% dari konsumsi lemak tersebut
adalah asam lemak tidak jenuh. Sumber lemak
yang baik dapat berasal dari ikan dan minyak
ikan, minyak zaitun, dan lemak alami yang
berasal dari buah -buahan.
4. Karbohidrat
Sumber karbohidrat untuk Lansia bisa diperoleh
dari sumber karbohidrat kompleks, seperti serealia
(biji-bijian), umbi-umbian, dan kacang-kacangan.
Karbohidrat yang berasal dari biji-bijian dan
kacang-kacangan utuh selain berfungsi sebagai
sumber energi juga berfungsi sebagai sumber serat
dan protein. Lansia sebaiknya mengurangi
konsumsi gula-gula sederhana seperti gula pasir
dan sirup dan menggantinya dengan karbohidrat
kompleks.
5. Serat
Serat makanan terdiri dari dua jenis yaitu serat
larut dan serat tidak larut. Serat larut pangan
berfungsi mengikat lemak pada usus sehingga
tidak terserap tubuh dan dikeluarkan bersama
kotoran. Serat tidak larut pangan dapat
membantu memperlancar BAB. Sumber serat
yang baik bagi Lansia bisa diperoleh dari sayuran,
buah-buahan segar, dan biji-bijian utuh seperti
gandum dan beras merah.
6. Air
Orang dewasa dianjurkan minum sebanyak 2
sampai 2,5 liter per hari. Ketentuan ini berlaku
pula pada Lansia (minum lebih dari 6 8 gelas
per hari).
7. Vitamin C
Fungsi Vitamin C ini untuk membantu penyerapan
zat besi dari sumber makanan yang berasal dari
tanaman.
Rendahnya tingkat vitamin C ini dapat
menyebabkan kekurangan zat besi, luka lambat
sembuh dan gusi berdarah.
Beberapa sumber terbaik dari vitamin C adalah
buah jeruk, tomat, melon, buah paprika hijau, dan
sebagainya.
8. Vitamin B12
Fungsi Vitamin B12 berperan dalam
pembentukan sel darah merah sehingga
seseorang yang kekurangan Vitamin B12 ini dapat
menyebabkan anemia.
Sumber makanan vitamin B12 ini sendiri dapat
ditemukan pada hati unggas, daging kambing,
daging sapi, daging ayam, telur, ikan, yoghurt,
keju, dan susu. Anda juga bisa mengonsumsi
suplemen vitamin B12 namun sebaiknya
dikonsultasikan dulu pada dokter.
9. Vitamin A
Manfaat Vitamin A sangat penting untuk
mempertahankan fungsi mata, pertumbuhan
jaringan dan untuk meningkatkan system
imun. Beberapa sumber terbaik vitamin A
seperti labu, bayam, wortel, dan ubi jalar.
10. Vitamin D
Manfaat Vitamin D yaitu membantu dalam
penyerapan kalsium dan mencegahan penyakit
yang dikaitkan dengan gangguan pada tulang.
Selain dari sinar matahari pagi beberapa
sumber vitamin D ini adalah daging ikan, telur,
sereal dan susu.
11. Vitamn E
Vitamin E merupakan antioksidan yang sangat
baik dalam membantu melindungi sel dari
kerusakan. Beberapa sumber terbaik vitamin
ini adalah almond, biji bunga matahari, selai
kacang, dan saus tomat.
12. Kalsium
Kalsium ini sangat penting untuk mencegah
osteoporosis dan membangun tulang yang kuat. Oleh
karena itu bagi mereka yang ingin meningkatkan
kepadatan tulang dan gigi, mencegah osteoporosis
dimasa yang akan datang sangat dianjurkan untuk
banyak mengkonsumsi mineral kalsium ini.
Sumber kalsium yang baik adalah keju, yoghurt, susu
rendah lemak, sayuran berdaun hijau, tahu yang
dibuat dengan menambahkan kalsium sulfat, dan susu
kedelai yang diperkaya dengan kalsium
13. Kalium
Fungsi kalium pada tubuh yaitu untuk
membantu dan mempertahankan kestabilan
tekanan darah dan meningkatkan fungsi otot
dan saraf. Kebanyakan makanan banyak
mengandung kalium namun sumber kalium
terbaik yaitu dari sayur dan buah-buahan
seperti pisang, kentang, tomat, alpukat.
14. Magnesium
Magnesium merupakan mineral yang berperan
dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh
dan tulang. Manfaat magnesium lainnya dalam
meningkatkan fungsi saraf, otot, dan hati.
Sumber utama dari magnesium ini seperti
ikan, buah-buahan (pisang), sayuran seperti
bayam, tomat dll.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan
dalam menu makanan bagi Lansia
1. Hindari membuat masakan dengan bumbu yang
merangsang, seperti pedas atau asam, karena ini
dapat mengganggu kesehatan lambung dan alat
pencernaan.
2. Kurangi pemakaian garam, yakni tidak lebih dari 4
gram per hari, untuk mengurangi risiko tekanan
darah tinggi.
3. Kurangi santan, daging yang berlemak, dan
minyak agar kolesterol darah tidak tinggi.
Sebaliknya, perbanyak makanan yang
berkalsium tinggi, seperti susu dan ikan. Pada
orang lanjut usia, khususnya ibu-ibu yang
menopause, sangat perlu mengkonsumsi
kalsium untuk mengurangi risiko keropos
tulang.
4. Perbanyak makanan berserat, seperti sayuran
mentah, agar pencernaan lancar dan tidak
sembelit.
5. Kurangi konsumsi gula dan makanan yang
mengandung karbohidrat tinggi agar gula
darah normal, khususnya bagi penderita
kencing manis agar tidak terjadi komplikasi
lain.
6. Gunakan sedikit minyak untuk menumis dan
kurangi makanan yang digoreng. Perbanyak
makanan yang diolah dengan dipanggang atau
direbus karena makanan tersebut mudah
dicerna.
7. Buat masakan yang lunak dan mudah dikunyah
sehingga kesehatan gigi terjaga.
Bagi lansia pemenuhan kebutuhan gizi yang di
berikan dengan baik dapat membantu dalam
proses adaptasi atau menyesuaikan diri dengan
perubahan-perubahan yang di alaminya. Selain
itu juga dapat menjaga kelangsungan pergantian
sel-sel tubuh sehingga dapat memperpanjang
usia.