akalah Gizi Seimbang

terapkan gizi seimbang demi pertumbuhan dan perkembangan yang optimal.

Minggu, 14 Agustus 2016

Makalah Gizi Seimbang

BAB 1
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Pengetahuan masyarakat tentang pemilihan makanan yang baik untuk mencapai hidup
yang sehat dipengaruhi oleh beberapa faktor antara lain, ekonomi, sosial, budaya, kondisi
kesehatan dan lain sebagainya. Pendidikan gizi merupakan salah satu unsur yang terkait
dalam meningkatkan status gizi masyarakat jangka panjang. Melalui sosialisasi dan
penyampaian pesan-pesan gizi yang praktis akan membentuk suatu keseimbangan bangsa
antara gaya hidup dengan pola konsumsi masyarakat. Pengembangan pedoman gizi seimbang
yang baik untuk petugas maupun maupun masyarakat adalah salah satu strategi dalam
mencapai perubahan dalam pola konsumsi makanan yang ada di masyarakat dengan tujuan
akhir yaitu tercapainya status gizi masyarakat yang lebih baik.

1.2 Rumusan Masalah

1. Bagaimana perkembangan gizi seimbang ?
2. Apa yang dimaksud dengan pedoman umum gizi seimbang ?
3. Bagaimana cara menyusun menu menurut gizi seimbang ?

1.3 Tujuan Penulisan

1. Mengkaji perkembangan gizi seimbang
2. Memahami pedoman umum gizi seimbang
3. Mengetahui cara menyusun menu menurut gizi seimbang
 BAB 2
PEMBAHASAN

2.1 Sejarah Perkembangan Gizi Seimbang

Gizi seimbang pada awalnya berkembang di Amerika Serikat seiring dengan
perkembangan ilmu gizi. Pada tahun 1930, USDA (United States Department of Agriculture)
- Departemen Pertanian Amerika menyusun food guide dengan 12 kelompok makanan,
kemudian sekitar tahun 1940 diperkecil menjadi 7 kelompok makanan, dan tahun 1956
menjadi 4 kelompok yang dikenal sebagai Basic Four Food Guide.
Pola makan masyarakat amerika serikat terus mengalami perubahan, hasil riset pada
tahu 1970 menunjukkan bahwa pola makan penduduk Amerika cenderung mengarah kepada
makanan yang tinggi lemak jenuh, tinggi kolesterol, tinggi garam yang dapat meningkatkan
risiko berbagai penyakit degeneratif. Pendekatan pendidikan gizi dengan Basic Four
dianggap kurang relevan dengan perubahan pola makan masyarakat Amerika pada saat itu.
Oleh karena itu, USDA memodifikasi Basic Four menjadi Food Pyramid (Piramida
Makanan).
Piramida makanan merupakan pedoman bukan resep kaku sehingga penggunaannya
bisa disesuaikan dengan gaya hidup dan pilihan jenis makanan dan bisa digunakan oleh pria,
wanita, tua dan muda, mulai usia 2 tahun. Bahan pangan apapun termasuk dalam salah satu
kelompok dalam piramida makanan. Piramida makanan tersusun dari 5 kelompok makanan
yang tersusun pada tiga tingkat piramida. Kelompok makanan ini kaya nutrisi termasuk
fitonutrien. Masing-masing kelompok makanan diperlukan oleh tubuh dan tidak bisa saling
menggantikan. Misalnya susu kaya akan kalsium dan vitamin B12 tetapi tidak mengandung
vitamin C, sedangkan jeruk mengandung vitamin C, folat dan fitonutrien (flavonon) tetapi
tidak mengandung kalsium dan folat.
Piramida makanan mengandung tiga pesan mengenai makan yang sehat yaitu
keberagaman, keseimbangan dan kewajaran (tidak berlebihan).
2.1.1 Keberagaman
 Mengkonsumsi makanan yang beragam meliputi sayuran, buah-buahan serealia untuk
memperoleh nutrisi. Tidak ada satu makanan yang mensuplai semua kebutuhan nutrisi, serat
dan zat lain. Makan makanan yang beragam juga dapat meningkatkan citarasa dan
kenikmatan makan.
2.1.2 Keseimbangan
Makanlah makanan dalam jumlah yang cukup, tidak kurang dan tidak berlebihan,
dari masing-masing kelompok makanan untuk mendapatkan nutrisi dan energi yang
dibutuhkan tubuh. Jumlah sajian untuk tiap kelompok makanan didasarkan pada jenis
kelamin, usia dan tingkat aktivitas.
2.1.3 Kewajaran
Pilihlah makanan dan minuman yang dapat memenuhi kebutuhan energi, dengan tidak
terlalu banyak mengkonsumsi lemak jenuh, kolesterol dan gula. Makan dengan wajar
membantu menjaga berat badan dan melindungi dari masalah kesehatan seperti diabetes,
penyakit jantung dan kanker.

Gambar 2.1. Piramida Makanan

Kelompok makanan dalam piramida makanan terdiri dari
1. Kelompok serealia (beras, sereal, roti, pasta)
Bagian dasar dari piramida makanan diisi dengan kelompok serealia meliputi semua
makanan yang terbuat dari serealia yaitu beras, roti, pasta dan sereal. Kelompok serealia
menjadi dasar piramida makanan karena kandungan karbohidrat kompleks yang merupakan
sumber energi tubuh. Serealia juga merupakan sumber vitamin B, besi, serat dan fitonutrien
lain yang bermanfaat bagi tubuh. Suplementasi (diperkaya) berarti menambahkan kembali
nutrisi yang hilang selama pengolahan. Kebanyakan serealia diperkaya dengan vitamin B
(tiamin, riboflavin, niasin), zat besi dan difortifikasi dengan asam folat. Gandum atau beras
utuh mengandung lebih banyak serat pangan. Kebanyakan serealia rendah lemak dan
kolesterol, kecuali produk olahannya seperti pastri, croissant, craker dan muffin yang dibuat
dengan penambahan lemak (mentega) dan bahan yang mengandung kolesterol, juga makanan
yang digoreng seperti donat, keripik tortilla, nasi goreng. Untuk memenuhi kebutuhan energi
tubuh, dianjurkan untuk mengkonsumsi 6-8 porsi serealia per hari.

2. Kelompok sayuran
Sayuran menempati pada posisi tingkat dua dalam piramida makanan. Disarankan untuk
mengkonsumsi beragam sayuran karena sayuran yang berbeda mengandung nutrisi yang
berbeda. Sayuran daun berwarna hijau tua seperti bayam, brokoli merupakan sumber beta
karoten yang dapat diubah menjadi vitamin A oleh tubuh, serta vitamin lain seperti vitamin
C, folat dan mineral seperti magnesium dan kalium. Sayuran berwarna kuning tua seperti
wortel mengandug betakaroten. Sayuran lainnya seperti cabe merah, tomat mengandung
vitamin C. Sayuran lain banyak yang mengandung vitamin B3, B6, folat, seng dan kalium,
polong-polongan mengandung protein juga vitamin B1, folat zat besi, magnesium, fosfor,
seng dan kalium juga karbohidrat kompleks dan serat. Sayuran bersifat rendah lemak, kecuali
ditambahkan saat pengolahan. Untuk menjaga kesehatan, dianjurkan menngkonsumsi sayuran
3-5 porsi sehari. Satu porsi sayuran dapat dihitung sebagai:
cangkir sayuran bukan daun mentah yang dicincang kasar
1 cangkir sayuran daun mentah (bayam, letuce, kubis)
cangkir sayuran matang
cangkir polong-polongan (kacang polong, buncis)
cangkir jus sayuran

3. Kelompok buah-buahan

Seperti sayuran, buah juga mensuplai sejumlah karotenoid, serta vitamin C, folat, kalium,
serat dan fitonutrien. Golongan jeruk (jeruk, jeruk bali, lemon) mengandung sejumlah
vitamin C. Rasa manis pada buah berasal dari kandungan gula sederhana yaitu fruktosa.
Seringkali gula juga ditambahkan pada produk olahan buah seperti buah kaleng, sari buah,
buah beku, untuk menambah cita rasa dan mempertahankan kualitas. Piramida makanan
menyarankan untuk mengkonsumsi buah sebanyak 4 porsi sehari.

4. Kelompok susu dan produk turunannya

 Susu, dan produk turunannya seperti yoghurt dan keju merupakan sumber kalsium dan
vitamin B2, serta nutrisi lain seperti protein, fosfor, kalium vitamin A dan vitamin D.
Kandungan lemak dalam susu bervariasi, dimana susu skim mengandung 0,5 % lemak. Susu
rendah lemak mengandung 1% lemak, susu dengan lemak dikurangi mengandung 2 % lemak,
susu utuh mengandung 3,35 % lemak. Susu mengandung gula alami yaitu laktosa. Beberapa
produk olahan susu yang tidak termasuk kelompok ini adalah krim, mentega, krim keju, krim
asam. Untuk memenuhi kebutuhan tubuh disarankan mengkonsumsi susu 3 porsi sehari.

5. Kelompok daging dan polong-polongan

Kelompok ini meliputi ayam, daging sapi, kalkun, ikan, kerang telur, produk kedelai (tempe,
tahu), kacang-kacangan, dan kacang tanah. Kelompok daging dan polong-polongan
merupakan sumber protein , vitamin (B1, B3, B6 dan B12), zat besi, seng. Untuk mensuplai
kebutuhan protein, disarankan mengkonsumsi daging dan polong-polongan sebanyak 2-3
porsi sehari (sekitar 5-7 ons).

6. Kelompok lemak, minyak dan pemanis

Kelompok ini meliputi salad dressing, minyak, krim, mentega, margarin, krim keju, gula,
minuman berkarbonasi, minuman buah, selai, jeli, permen, gelatin, pencuci mulut. Jenis
makanan ini mengandung kalori dan sedikit nutrisi maka diletakkan dibagian atas piramida
dan disarankan untuk membatasi konsumsi jenis makanan ini.
Pada tahun 1992, FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations)
menyelenggarakan konferensi pangan sedunia diroma dan Genewa dalam rangka menghadapi
masalah gizi ganda dinegara berkembang. Salah satu rekomendasi penting dari konferensi
tersebut adalah anjuran kepada setiap negara berkembang yang semula menggunakan
pedoman sejenis Basic Four seperti yang pernah diterapkan Amerika Serikat, agar
memperbaikinya menjadi Nutrition Guide for Balance diet.
Negara indonesia menerapkan hasil konferensi pangan sedunia tersebut dalam
kebijakan Repelita V tahun 1995 sebagai Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) dan
menjadi bagian dari program perbaikan gizi. Sebelumnya, Prof. Poerwo Soedarmo, bapak
gizi Indonesia pernah mempopulerkan pedoman 4 sehat 5 sempurna pada tahun 1950. Tetapi
seiring dengan perkembangan ilmu pengetahuan saat ini, maka disadari bahwa kebutuhan gizi
tidak dapat disamaratakan untuk setiap orang pada setiap usia. Gizi yang dibutuhkan oleh
anak-anak tentu berbeda dengan orang dewasa, demikian juga kebutuhan gizi bagi ibu
hamil/menyusui dan orang lanjut usia.
Tidak semua negara menggunakan piramida, tetapi disesuaikan dengan budaya dan
pola makan setempat. Setiap negara didunia memiliki visualisasi yang disesuaikan dengan
kebudayaan masing-masing misalnya, diThailand dalam bentuk piramida terbalik sebagai
bendera, dan di China sebagai pagoda dengan tumpukan rantang. Di Amerika Serikat dan
beberapa negara lain, prinsip Gizi Seimbang divisualisasi berupa piramida Gizi Seimbang.

Gambar 2.2 Pagoda Gizi Seimbang (China)

Gambar 2.3 Thailand Nutrition Food

DiIndonesia, prinsip gizi seimbang divisualisasi dalam bentuk Tumpeng Gizi
Seimbang (TGS). TGS dirancang untuk membantu setiap orang memilih makanan dengan
jenis dan jumlah yang tepat, sesuai dengan berbagai kebutuhan menurut usia (bayi, balita,
remaja, dewasa dan usia lanjut), dan sesuai keadaan kesehatan (hamil, menyusui, aktivitas
fisik, sakit). Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) menggambarkan 4 prinsip Gizi Seimbang, yaitu
makanan yang beraneka ragam sesuai kebutuhan, kebersihan, aktivitas fisik, dan pemantauan
berat badan ideal.
Piramida tumpeng menggambarkan 6 golongan pangan dan bagian paling bawah dan
paling besar diisi dengan air, yang berarti air merupakan bagian terbesar dan merupakan zat
gizi esensial bagi kehidupan, dalam sehari kebutuhan air putih yang harus dipenuhi minimal 2
liter. Golongan sumber karbohidrat menempati urutan kedua dari bawah, merupakan
potongan tumpeng paling besar, karbohidrat dianjurkan dikonsumsi 3-8 porsi/hari. Urutan
ketiga dari bawah ditempati golongan sayuran (dianjurkan 3-5 porsi/hari) dan buah
(dianjurkan 2-3 porsi/hari) sebagai sumber serat, vitamin dan mineral. Urutan keempat
ditempati golongan makanan sumber protein (dianjurkan dikonsumsi 2-3 porsi/hari) dan pada
puncaknya ditempati golongan minyak dan gula yang disarankan untuk dikonsumsi
seperlunya.

(a) (b)
Gambar 2.4 a. Tumpeng Gizi Seimbang 2014; b. Tumpeng Gizi Seimbang Lama

2.2 Pedoman Umum Gizi Seimbang

Pendidikan gizi merupakan salah satu unsur yang berperan dalam meningkatkan
status gizi masyarakat dalam kaitannya mengatasi permasalahan gizi ganda yaitu gizi kurang
dan gizi lebih diIndonesia. Melalui penyampaian pesan-pesan gizi yang praktis akan
membentuk suatu pemahaman pada masyarakat sehingga tercipta keseimbangan antara gaya
hidup dengan pola konsumsi masyarakat. Pengembangan pedoman gizi seimbang adalah
salah satu strategi dalam mencapai perubahan pola konsumsi makanan yang ada
dimasyarakat dengan tujuan tercapainya status gizi masyarakat yang lebih baik.
Pedoman Gizi Seimbang adalah pedoman untuk memilih jenis dan jumlah makanan
yang sesuai dan cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh terhadap zat gizi (karbohidrat,
protein, lemak, vitamin, mineral). Adapun tujuan dari disusunnyapedoman gizi seimbang
adalah sebagai berikut :
a. Membantu konsumen dalam memilih makanannya sehari-hari dengan baik dan benar,
sehingga meningkatkan kesehatannya dengan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap
penyakit.
b. Membantu pemerintah dan masyarakat dalam menentukan kebujakan pangan dan gizi dalam
menanggulangi masalah gizi.
c. Meningkatkan efektivitas pendidikan gizi dalam bentuk pola hidup sehat bagi masyarakat
dan perorangan.
Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) menggambarkan susunan makanan sehari-
hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan
hidup, dengan memperhatikan 4 prinsip yaitu :
- Variasi makanan
- Pentingnya pola hidup bersih
- Pentingnya pola hidup aktif dan olahraga, serta
- Memantau berat badan ideal
Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) berprinsip bahwa tiap golongan usia, jenis
kelamin, kesehatan dan aktifitas fisik memerluka PUGS yang berbeda, sesuai dengan kondisi
masing-masing kelompok tersebut. Disamping itu, PUGS juga menekankan proporsi yang
berbeda untuk setiap kelompok yang disesuaikan atau diseimbangkan dengan kebutuhan
tubuh. PUGS juga tidak memperlakukan susu sebagai makanan sempurna, melainkan
ditempatkan suatu kelompok dengan sumber protein hewani lainnya.
Pedoman Gizi Seimbang yang perlu dipahami dan diaplikasikan dalam pola konsumsi
masyarakat diuraikan dalam 13 pesan dasar gizi seimbang, seperti berikut :
Pesan 1. Makanlah beraneka ragam makanan.
Setiap orang perlu mengkonsumsi anekaragam makanan; kecuali bayi umur 0-6 bulan
yang cukup mengkonsumsi Air Susu Ibu (ASI) saja. bayi 0-6 bulan, ASI adalah satu-satunya
makanan tunggal yang penting dalam proses tumbuh kembang dirinya secara wajar dan sehat.
Makanan beraneka ragam, makanan sangat bermanfaat bagi kesehatan karena dapat
mencukupi kebutuhan gizi yaitu terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat
pembangunan dan zat pengatur. Berbagai jenis bahan makanan mempunyai kandungan
makanan gizi masing-masing. Jika terjadi kekurangan atas kelengkapan salah satu zat gizi
tertentu pada satu jenis makanan, akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari makanan yang
lain. Misalnya beberapa makanan mengandung tinggi karbohidrat tetapi kurang vitamin dan
mineral. Sedangkan beberapa makanan lain kaya vitamin dam miskin karbohidrat. Sehingga,
untuk mencapai zat gizi yang seimbang tidak mungkin dipenuhi hanya oleh satu jenis bahan
makanan. Masing-masing bahan makanan akan saling memenuhi kebutuhan akan zat gizi.
Penerapan prinsip penganekaragaman yang minimal adalah menyediakan hidangan
sehari-hari yang berasal dari satu jenis makanan sumber zat tenaga (beras, jagung, gandum),
satu jenis makanan sumber zat pembangun (tempe, telur, ikan) dan satu jenis makanan
sumber zat pengatur (sayur, buah). Penerapan idealnya adalah jika setiap kali makan siang
dan makan malam, hidangan tersebut terdiri dari 4 kelompok makanan (makanan pokok, lauk
pauk, sayur dan buah). Dengan makanan yang seimbang dan serat yang cukup (25-35
gram/hari) dapat mencegah atau memperkecil kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif
seperti jantung koroner, darah tinggi, diabetes melitus, dan sebagainya.
Pesan 2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.
Seseorang dapat menjalankan aktivitasnya seperti bekerja, belajar, berpikir ataupun
berolahraga karena mempunyai energi. Energi ini didapatkan dari makanan khususnya dari
karbohidrat, protein dan lemak. Jumlah makanan yang dimakan harus cukup, jikan berlebihan
akan menambah berat badan sehingga meningkatkan resiko penyakit jantung, stroke dan
lainnya. Jika kurang, seseorang akan kekurangan energi sehingga akan menjadi lemas atau
kurang bersemangat dan dapat menurunkan prokduktivitas kerja.
Kecukupan energi seseorang ditandai dengan berat badan yang normal. Cara
mengetahui berat badan normal, dapat menggunakan Kartu Menuju Sehat (KMS). Untuk
anak balita, anak usia sekolah dan kelompok usia lanjut. Bagi orang dewasa diluar golongan
tersebut diatas, digunakan Indeks Masa Tubuh (IMT).
Konsumsi energi yang melebihi kecukupan dapat mengakibatkan kenaikan berat
badan. Energi yang berlebih disimpan sebagai cadangan didalam tubuh berbentuk lemak atau
jaringan lain. Apabila keadaan ini berlanjut akan menyebabkan kegemukan, yang biasanya
disertai berbagai gangguan kesehatan. Tetapi apabila konsumsi energi kurang, maka
cadangan energi dalam tubuh yang berada dalam jaringan otot/lemak akan digunakan untuk
menutupi kekurangan tersebut. Apabila hal ini berlanjut, maka dapat menurunkan daya kerja,
prestasi belajar dan kreativitas. Kemudian diikuti oleh menurnnya produktivitas kerja,
merosotnya prestasi belajar dan prestasi olahraga.
Pesan 3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi.
Rasa kenyang akan terasa lebih lema jika mengkonsumsi bahan makanan sejenis padi-
padian ataupun umbi-umbian dibandingkan mengkonsumsi gula, karena karbohidrat
sederhana dalam gula langsung dapat diserap dan digunakan tubuh sebagai energi. Hal
tersebut berbeda dengan proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat kompleks (yang
terdapat dalam padi-padian atau umbi-umbian) yang dapat berlangsung lebih lama.
Makanan sumber karbohidrat kompleks merupakan sumber energy utama dalam
hidangan di Indonesia, seperti nasi, jagung, ubi atau sagu. Tetapi makanan ini kurang
memberikan zat gizi lain yang diperlukan tubuh. Oleh karena itu, makanan sumber
karbohidrat ini harus dibatasi konsumsinya sekitar 50-60% dari kebutuhan energy. Dengan
demikian, kekurangan zat gizi yang lain dapat dipenuhi dari sumber zat pembangun dan
pengatur. Apabila energy yang diperoleh dari makanan sumber karbohidrat kompleks
melebihi 60%, maka kebutuhan protein, vitamin dan mineral sulit dipenuhi.
Pesan 4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi.
Lemak dan minyak yang terdapat di dalam makanan berguna untuk meningkatakan
jumlah energy, membantu penyerapan vitamin-vitamin A, D, E, dan K, serta menambah
lezatnya hidangan. Konsumsi lemak dan minyak dalam makan sehari-hari sebaiknya 15-25%
dari kebutuhan energy. Potensi lemak dan minyak sebagai sumber energy terhitung lebih
tinggi daripada karbohidrat dan protein. Tiap gram minyak mennghasilkan 9 kalori,
sedangkan karbohidrat dan protein hanya 4 kalori.
Konsumsi lemak/minyak masyarakat perkotaan di Indonesia lebih tinggi daripada
masyarakat pedesaan bahkan cenderung berlebihan. Kebiasaan mengonsumsi lemak hewani
yang berlebihan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit
jantung coroner. Namun membiasakan memakan ikan dapat mengurangi resiko penyakit
jantung coroner, karena lemak ikan mengandung asam lemak omega 3 yang berperan
mencegah terjadinya penyumbatan lemak pada dinding pembuluh darah. Konsumsi lemak
yang dianjurkan adalah dua bagian makanan mengandung sumber lemak nabati, dan satu
bagian mengandung lemak hewani.
Pesan 5. Gunakan garam beryodium.
Garam beryodium adalah garam yang telah diperkaya dengan KIO3 (kalium iodat)
sebanyak 30-80 ppm atau 30 mg dalam 1 kg garam. Sesuai Keppres No. 69 tahun
1994,semua garam yang beredar di Indonesia harus mengandung yodium.kebijaksanaan ini
berkaitan erat dengan masih tingginya kejadian gangguan kesehatan akibat kekurangan
yodium (GAKY) di Indonesia.
GAKY merupakan masalah gizi yang serius, karena dapat meyebabkan penyakit
gondok dan kretin (kredil). Kekurangan unsur yodium dalam makanan sehari-hari, juga dapat
menurunkan tingkat kecerdasan sesorang.
 Kelebihan konsumsi garam beryodium pun dapat memicu timbulnya penyakit tekanan
darah tinggi, karena terkandung natrium di dalamnya. Tekanan darah tinggi merupakan factor
resiko terjadinya stroke, yaitu pecahnya pembuluh darah otak. Oleh karena itu, anjuran
konsumsi garam tidak lebih dari 6 gram atau 2 gram tiap 1.000 kalori, atau satu sendok teh
setiap hari.
Pesan 6. Makanlah makanan sumber zat besi.
Zat besi (Fe) merupakan salah satu unsur pembentu dari sel darah merah (eritrosit)
yang bertanggung jawab pada transport oksigen dan karbondioksida. Kekurangan zat besi
dapat menimbulkan anemia gizi besi atau lebih dikenal dengan penyakit kurang darah.
Sumber utama Fe adalah bahan pangan hewani dan kacang-kacangan serta sayuran
berwarna hijau tua. Fe pangan asal hewani (heme) lebih mudah diserap daripada Fe pangan
nabati (non heme), sumber Fe nabati hanya diserap 1-2%, sedangkan tingkat penyerapan Fe
hewani mencapai 10-20%.
Kebutuhan zat besi pada wanita lebih tinggi disbanding kelompok lain karena
berbagai fungsi kodratinya seperti haid, hamil, melahirkan dan menyusui sehingga lebih
rawan mengalami anemia gizi besi (AGB).
AGB dapat mengakibatkan gangguan kesehatan dari tingkat ringan sampai berat.
Anemia pada ibu hamil akan menambah resiko: mendapatkan bayi berat lahir rendah, resiko
perdaharan sebelum dan pada saat persalinan, dan bahkan dapat menyebabkan kematian ibu
dan bayinya, jika ibu hamil tersebut menderita anemia berat. Anemia sedang dan ringan dapat
menimbulkan gejala lesu, lelah, pusing, pucat dan penglihatan sering berkunang-kunang. Bila
terjadi pada anak sekolah, anemia gizi akan mengurangi kemampuan belajar, sedangkan pada
orang dewasa akan menurunkan produktivitas kerja.
Pesan 7. Berikan ASI saja pada bayi 0-4 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya.
Asi adalah makanan terbaik untuk bayi. Komposisi gizi dalam ASI sangat lengkap
dan dapat memenuhi kebutuhan bayi untuk tumbuh sehat. Selain itu efek psikologis yang di
timbulkan baik terhadap bayi dan ibunya. ASI harus diberikan kepada bayi segera setelah
dilahirkan (sekitar 30 menit setelah lahir) karena kandungan kolostrum yang mengandung zat
kekebalan dan vitamin A tinggi.
Pada usia 0-4 bulan, bayi hanya diberi ASI saja, karena produksi ASI pada periode
tersebut sudah mencukupi kebutuhan bayi untuk tumbuh kembang yang sehat. Pemberian
makanan selain ASI sangat tidak dianjurkan karena bayi belum mampu memproduksi enzim
untuk mencerna makanan bukan ASI. Jika dipaksakan, maka akan timbul gangguan
kesehatan pada bayi, seperti diare, alergi dan bahaya lainnya.
 MP-ASI adalah makanan atau minuman yang mengandung gizi yang diberikan
kepada bayi/anak untuk memenuhi kebutuhan gizinya selain ASI setelah usia 4 bulan. Pada
usia 4-6 bulan (masa transisi), bayi terus minum ASI dan mulai diperkenalkan dengan
makanan pendamping ASI (MP-ASI) yang berbentuk lumat atau setengah cair.
Pesan 8. Biasakan makan pagi/sarapan.
Sarapan/makan pagi sangat penting untuk menunjang aktivitas sehari-hari. Makan
pagi dapat mendukung produktivitas kerja karena meningkatkan daya tahan kerja. Bagi anak
sekolah makan pagi penting untuk meningkatkan kosentrasi belajar sehingga lebih mudah
untuk menerima pelajaran. Kebiasaan makan pagi juga membantu seseorang untuk
memenuhi kecukupan gizinya sehari-hari. Kebiasaan seseorang menghindari makan pagi
dengan tujuan menurunkan berat badan merupakan kekeliuran yang mengganggu kondisi
kesehatan misalnya berupa gangguan pada saluran pencernaan seperti sakit maag.
Seseorang yang tidak makan pagi memiliki resiko menderita gangguan kesehatan
berupa menurunnya kadar gula darah dengan tanda-tanda antara lain: lemah, keluar keringat
dingin, kesadaran menurun bahkan pingsan. Bagi anak sekolah, kondisi ini menyebabkan
merosotnya kosentrasi belajar yang mengakibatkan menurunnya prestasi belajar. Bagi pekerja
akan menurunkan produktivitas kerja.
Pesan 9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya.
Fungsi air dalam tubuh adalah melancarkan transportasi zat gizi dalam tubuh;
mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh; mengatur suhu tubuh;
melancarkan dalam proses buang air besar dan kecil. Oleh karena itu, air minum harus di
didihkan terlebih dahulu agar aman yang berarti bersih dan bebas kuman.
Konsumsi air minum, sekurang-kurangnya 2 liter atau setara dengan 8 gelas setiap
hari. Selain itu, mengkonsumsi cukup cairan dapat mencegah dehidrasi atau kekurangan
cairan tubuh, dan dapat menurunkan resiko penyakit batu ginjal.
Pesan 10. Lakukan aktivitas fisik secara teratur.
Kebugaran fisik akan mudah dicapai jika seseorang berolahraga atau melakukan
aktivitas fisik secara teratur. Sesorang dapat melakukan aktvitas fisik tanpa kelelahan yang
berarti. Olahraga teratur juga dapat menjaga kelebihan berat badan serta meningkatkan fungsi
jantung, paru dan otot. Disamping itu olahraga juga dapat memperlambat proses penuaan.
Ketidakseimbangan antara konsumsi makanan dan aktivitas fisik dapat mengganggu
kesehatan terutama berhubungan dengan kelebihan berat badan. Hal ini sering terjadi pada
seorang yang dalam pekerjaannya lebih banyak di ruangan sehingga tidak punya waktu untuk
 melakukan aktivitas fisik yang lebih banyak sedangkan mereka mengkonsumsi makanan
tidak sesuai dengan kebutuhannya.
Pesan 11. Hindari minuman beralkohol.
Kebiasaan minum minuman beralkohol dapat mengakibatkan (1) terhambatnya proses
penyerapan zat gizi ; (2) hilangnya zat-zat gizi yang penting. Meskipun orang tersebut
mengkonsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang cukup ; (3) kurang gizi; (4) penyakit
gangguan hati ; (5) kerusakan saraf otak dan jaringan.
Pesan 12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.
Makanan yang aman adalah makanan yang bebas dari kuman dan bahan kimia
berbahaya, serta tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat (halal). Makanan yang
aman harus memenuhi syarat wholesome. Artinya, zat zat gizi tidak banyak yang hilang,
dan bentuk fisiknya masih utuh. Kecuali apabila makanan yang akan diolah sengaja diubah
bentuk fisiknya (misalnya ikan dijadikan tepung, dll).
Tanda tanda umum bagi makanan yang tidak aman bagi kesehatan antara lain:
berlendir, berjamur, aroma dan rasa atau warna makanan berubah. Khusus untuk makanan
olahan pabrik, bila melewati tanggal kadaluwarsa, atau terjadi karat/kerusakan pada kemasan,
makanan kaleng tersebut harus segera dimusnahkan.
Pesan 13. Bacalah label pada makanan yang dikemas.
Label pada kemasan berfungsi untuk memberikan informasi yang dibutuhkan kepada
konsumen. Label pada umumnya berisi:
a. Nama produk, biasanya dipilih nama yang mudah diingat.
b. Keterangan jenis produk, memberikan informasi mengenai jenis produk, bentuk, misalnya
tepung, wafer berlapis coklat, biscuit renyah.
c. Kuantitas, menunjukan berat produk, biasanya disebutkan netto: 100 gram.
d. Pabrik yang memproduksi serta alamatnya, biasanya ditambahkan nomor layanan konsumen
yang bisa dihubungi sebagai wadah untuk pengaduan konsumen mengenai produk.
e. Komposis produk.
Komposisi produk harus mencantumkan semua bahan makanan yang digunakan untuk
membuat bahan makanan. Komposisi makanan berguna untuk memberikan informasi kepada
konsumen, yaitu:
Golongan konsumen yang alergi atau sensitive terhadap bahan pangan tertentu seperti udang,
makanan laut, kacang tanah, laktosa susu, gandum atau sulfit, serta bahan tambahan makanan
tertentu, misalnya pewarna buatan, MSG.
 Golongan konsumen yang menghindari konsumsi daging babi, atau jenis daging lainnya untuk
alas an keagamaan.
Golongan konsumen yang memilih gaya hidup vegetarian dengan tidak mengkonsumsi daging
dan produk turunannya.
Pada beberapa kasus, sumber komponen bahan pangan dicantumkan dengan label, misalnya,
puree tomat terdiri dari pasta tomat dan air, minyk tumbuhan terhidrogenasi sebagian,
tersusun atas minyak kedelai atau minyak biji kapas.
f. Informasi nilai gizi
Informasi nilai gizi membuat informasi dalam 2 bagian, yaitu:
Informasi gizi secara spesifik (porsi penyajian, kandungan nutrisi dan kalori dari makanan).
Informasi nutrisi secara umum yang terdapat di bagian bawah label.
Informasi nilai gizi memerikan nilai spesifik kandungan lemak, kolesterol, natrium, serat,
vitamin, dan mineral. Informasi nilai gizi harus ada pada semua label makanan dan harus
mudah dilihat.
g. tanggal kadaluarsa, menunjukkan tanggal terakhir produk makanan harus dikonsumsi apabila
ingin diperoleh kualitas yang masih baik.
h. Petunjuk penyimpanan, mencantumkan informasi mengenai cara menyimpan produk untuk
mempertahankan kualitasnya, misalnya : keterangan untuk menyimpan produk dikulkas
apabila kemasan sudah dibuka, untuk susu bubuk disarankan disimpan di tempat kering,
tertutup dan tidak terkena sinar matahari langsung, untuk mempertahankan nutrisinya.
i. Label halal, keterangan ini diperlukan terutama di Negara dengan mayoritas penduduk
muslim, sebagai jaminan bahwa produk tersebut bisa dikonsumsi. Konsep makanan halal
dalam arti luas, selain tidak beralkohol dan bukan daging babi, adalah makanan yang harus
diolah atau dipersiapkan secara hygienis, sehingga tidak mengandung cemaran yang dapat
membahayakan kesehatan manusia.
Untuk keperluan pemasaran, label produk makanan seringkali mencantumkan klaim
yang berkaitan dengan kesehatan, misalnya rendah lemak, tidak mengandung lemak
trans, kaya serat, tidak mengandung pengawet dan pewarna buatan.
Peraturan perundangan menetapkan, bahwa setiap produk makanan yang dikemas
harus mencantumkan keterangan pada label.
Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label antara lain:
MD =makanan yang dibuat di dalam negeri
ML =makanan luar negeri
 SNI=Standard Nasional Indonesia, yakni keterangan bahwa mutu makanan
Telah sesuai dengan persyaratan.
Exp = tanggal kadaluarsa, artinya batas waktu makanan tersebut masih layak
dikonsumsi. Sesudah tanggal tersebut, makanan tidak layak dikonsumsi.
2.3 Angka Kecukupan Gizi
Pada masa kini, standar gizi disusun tergantung dari tujuan penggunaannya, yaitu
kebutuhan rata rata ( estimated average requirement/EAR), asupan gizi yang cukup
(adequate intake/AI), kecukupan gizi (recommended dietary allowances/RDA), dan batas
atas asupan (tolerable upper intake level/UL). Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi VIII
tahun 2004 telah menetapkan tiga standar gizi untuk Indonesia yaitu angka kecukupan gizi
(AKG), batas asupan gizi (UL), dan acuan label gizi (ALG).
Angka Kecukupan Gizi (AKG) adalah nilai yang menunjukkan jumlah zat gizi yang
diperlukan untuk hidup sehat setiap hari bagi hampir semua penduduk menurut kelompok
umur, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis, seperti kehamilan dan menyusui. Kegunaan
angka kecukupan gizi yang dianjurkan adalah sebegai berikut.
Untuk menilai kecukupan gizi yang telah dicapai melalui konsumsi, makanan bagi
penduduk/golongan masyarakat tertentu yang didapatkan dari hasil survei gizi/makanan;
Untuk merencanakan pemberian makanan tambah balita;
Untuk merencanakan penyediaan pangan tingkat regional maupun nasional;
Untuk patokan label gizi makanan yang dikemas apabila perbandingan dengan angka
kecukupan gizi diperlukan;
Untuk bahan pendidikan gizi.
Kecukupan gizi dipengaruhi oleh beberapa faktor, yaitu sebagai berikut.
Tahap pertumbuhan dan perkembangan tubuh.
Ukuran dan komposisi tubuh
Jenis kelamin
Keadaan kesehatan tubuh
Keadaan fisiologis tubuh
Keadaan fisik
Lingkungan
Mutu makanan
Gaya hidup
Perhitungan kebutuhan gizi
 KG = (BB Aktual/BB standar) X AKG
KG = kebutuhan gizi
BB aktual = berat badan berdasar pada hasil timbangan (kg)
BB standar = berat badan acuan yang tertera pada table AKG
AKG = angka kebutuhan gizi yang dianjurkan (lihat tabel)
Contoh perhitungan
Seorang pria berusia 40 th memiliki berat badan 65kg. hitung kebutuhan gizi pria tersebut,
(energy, protein dan vitamin A)!
Jawab:
Energi = 65/62x2800 kkal = 2.619 kkal
Protein = 65/62x55g =51,5 g
Vitamin A= 65/62 x 700 RE =654,8 R

2.4 Menyusun Menu Gizi

Kebutuhan Zat Gizi sesesorang perhari tergantung pada :
- Golongan Usia
- Jenis Kelamin
- Tinggi dan berat badan
- Aktivitas sehari-hari
Setiap orang mempunyai kebutuhan gizi yang berbeda sesuai anjuran dalam Angka
Kebutuhan Gizi (AKG).
Mengetahui Aktivitas Harian

Ringan Sedang Berat

Pegawai Toko Mahasiswa Pelaut
Pegawai Kantor Ibu rumah Tangga Buruh
Pegawai industri ringan Penari
guru Atlit
sopir

Contoh menu sehari dengan kandungan 2500Kkal

 Jumlah kalori
Bahan
Menu makanan Penukar URT
pagi Roti bakar 2 iris roti 1 (nasi) gelas 175
isi
Telur Mata Telur 1 (daging) 1 potong 90
Sapi
Pindakas Margarine 2 (minyak) 2 sdm 95
pindakas 1 (tempe) 1 potong 80
Sari tomat tomat sayur 1 gelas 25
The manis gula 1 (gula) 40
505
siang nasi Nasi 3p 3 (nasi) gelas 525
Ayam Ayam 2 ptg 1 (daging) 1 potong 190
goreng
Tahu tahu 1(tempe) 1 potong 80
ketoprak
Sayur Toge,bayam 1 (sayur) 1 gelas 50
bening
apel Minyak 3 (minyak) 3 sdm 135
goreng
sirop apel 1 (buah) 1 buah 40
sirop 2 (gula) 2 sdm 80
1100
malam Nasi Nasimpe 3 (nasi) 1 potong 525
Ikan bumbu Ikan 1 (daging) 1 potong 95
rujak campuran
sayur asem
Tempe Minyak 1(tempe) 1 potong 80
goreng goring
Sayur asem Papaya 1 (sayur) 1 gelas 50
pepaya Gula pasir 3(minyak) 3 sdm 135
 The manis 1 (buah) 1 buah 40
1(gula) 1 sdm 40
965
total 2570

BAB 3
PENUTUP
Kesimpulan
Gizi seimbang merupakan panduan bagi manusia untuk mengkomsumsi makanan
secara bijak dengan memperhatikan dampaknya bagi kesehatan tubuh.
Panduan gizi seimbang bagi setiap Negara adalah berbeda, tergantung dari budaya
dan kebiasaan penduduk setempat agar panduan tersebut dapat lebih mudah di pahami dan di
realisasikan.
Panduan gizi seimbang secara umum berbentuk piramida makanan, dan di Indonesia
di adopsi menjadi bentuk tumpeng yang di sebut tumpeng gizi seimbang (TGS).
Sebagai bentuk edukasi gizi kepada masyarakat, disusun pedoman gizi seimbang,
yang memuat 13 pesan untuk memilih jenis dan jumlah makanan yang tepat dalam
pemenuhan kebutuhan tubuh.
 DAFTAR PUSTAKA

Anonim. Healthy Diet Pyramid. [terhubung berkala] http///www.bch.cukh.edu.hk. (25 Agustus

2011)
Cakrawati, Dewi dan NH, Mustika. 2012. Bahan Pangan, Gizi dan Kesehatan. Alfabeta:Bandung.
Danone.2011.apa itu Gizi Seimbang ? [terhubung berkala]
http://www.kfindonesia.org (8Agustus 2011)
Duyff,R.L. (2002). American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide.secon
edition.john Wiley and Son. New Jersey.