BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Remaja merupakan kelompok manusia yang berada diantara usia kanak-kanak dan
dewasa. Sebagaimana telah kita ketahui, pola hidup ataupun gaya hidup remaja saat ini sangat
mempengaruhi asupan gizi mereka. Pada remaja khususnya remaja putri, masalah yang
sering dialami adalah mengenai gizi kurang akibat keterbatasan diet atau membatasi sendiri
makanannya. Sementara itu, masalah gizi lebih pada remaja putra maupun remaja putri
disebabkan kebiasaan makan yang kurang baik sehingga jumlah masukan energi berlebih.
Hal tersebut secara jelas sangat mempengaruhi kesehatan dan asupan gizi mereka.
Padahal pada masa remaja, diperlukan daya tahan tubuh yang kuat serta energi yang cukup
untuk mengimbangi aktivitas remaja yang aktif dalam usia produktif. Selain itu, asupan gizi
yang seimbang juga dapat mempengaruhi pola pikir remaja menjadi lebih matang dan cerdas
karena faktor seimbangnya gizi yang dikonsumsi. Oleh sebab itu, masalah gizi seimbang
menjadi hal penting untuk diketahui para remaja.
Berdasarkan latar belakang tersebut, maka penulis bermaksud menyusun makalah
yang berjudul Gizi Seimbang Bagi Remaja.
2.1 Rumusan Masalah
Berdasarkan latar belakang di atas, dirumuskan permasalahan sebagai berikut :
1.
2.
3.
4.

Apa yang dimaksud dengan gizi seimbang?

Apa saja faktor yang mempengaruhi gizi para remaja?
Apa saja kebutuhan gizi seimbang para remaja?
Apa saja Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) khususnya untuk remaja?

BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Gizi Seimbang
Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam
jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip
keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal.
Jika seseorang mengalami kekurangan gizi, yang terjadi akibat asupan gizi di bawah
kebutuhan, maka ia akan lebih rentan terkena penyakit dan kurang produktif. Sebaliknya, jika
memiliki kelebihan gizi akibat asupan gizi yang melebihi kebutuhan, serta pola makan yang
padat energi (kalori) maka ia akan beresiko terkena berbagai penyakit seperti diabetes,
tekanan darah tinggi, penyakit jantung dsb. Karena itu, pedoman gizi seimbang disusun
berdasarkan kebutuhan yang berbeda pada setiap golongan usia, status kesehatan dan aktivitas
fisik.
Untuk membantu setiap orang memilih makanan dengan jenis dan jumlah yang tepat,
kebutuhan asupan gizi divisualisasikan dalam bentuk Tumpeng Gizi Seimbang (TGS), yang
terdiri atas potongan-potongan tumpeng. Luasnya potongan menunjukkan porsi yang harus
dikonsumsi setiap hari. TGS dirancang untuk membantu setiap orang memilih makanan
dengan jenis dan jumlah yang tepat, sesuai dengan berbagai kebutuhan menurut usia (bayi,
balita, remaja, dewasa dan usia lanjut), dan sesuai keadaan kesehatan (hamil, menyusui,
aktivitas fisik, sakit). TGS dialasi air putih, artinya air putih merupakan bagian terbesar dari
zat gizi esensial bagi kehidupan untuk hidup sehat dan aktif.

Pada bagian bawah tumpeng terdapat prinsip gizi seimbang yang lain, seperti
menjalankan pola hidup bersih, aktivitas fisik dan olahraga teratur serta senantiasa menjaga
dan memantau berat badan.
Gizi seimbang didapat dari makan makanan yang beranekaragam. Makanan yang
beranekaragam yaitu makanan yang mengandung unsur-unsur zat gizi yang diperlukan tubuh
dan sangat bermanfaat bagi kesehatan. Di dalam ilmu gizi terdapat triguna makanan yang
terdiri dari makanan yang mengandung sumber tenaga, pembangun, dan pengatur. Makanan
yang mengandung sumber zat tenaga ialah beras, jagung, ubi, kentang, sagu, roti, dan mie.
Makanan yang mengandung sumber zat tenaga digunakan untuk melakukan aktivitas seharihari. Makanan yang mengandung sumber zat pembangunan ialah tahu, tempe, telur, ayam,
dan ikan. Makanan yang mengandung sumber zat pembangun digunakan untuk pertumbuhan
dan perkembangan. Makanan yang mengandung sumber zat pengatur terdapat pada sayursayuran dan buah, makanan ini mengandung berbagai vitamin dan mineral yang berperan
untuk melancarkan fungsinya organ-organ tubuh.
2.2 Faktor yang Mempengaruhi Gizi Para Remaja
Pada usia remaja harus dibiasakan makan beranekaragam jenis makanan, dan biasakan
juga konsumsi sayur dan buah agar kebutuhan gizi dalam tubuh tetap terjaga. Aktivitas tubuh
sangat diperlukan untuk masa remaja agar berat badan tetap terjaga. Karena semakin banyak
gerak atau melakukan aktivitas tubuh seperti berolahraga akan mempertahankan berat badan
dalam kondisi normal. Kegiatan tersebut dapat dilakukan dengan cara berjalan bila pergi ke
sekolah serta menggunakan waktu istirahat dengan beraktifitas dengan teman-teman.
Namun ada pula beberapa faktor yang dapat mempengaruhi gizi para remaja. Faktorfaktor tersebut antara lain :

Aktivitas fisik
Lingkungan
Pengobatan
Depresi dan kondisi mental
Penyakit
Stres
Bawaan sejak lahir (genetik)
Penyalahgunaan obat-obatan, kecanduan alkohol dan rokok, serta hubungan

seksual terlalu dini

Konsumsi makanan seperti tablet fe atau makanan mengandung zat besi
(defisiensi fe)
Ketidakseimbangan antara asupan dan keluaran
Kemampuan daya beli keluarga
Pengetahuan tentang gizi

 Anggapan yang salah, kepala keluarga lebih diutamakan dibandingkan anak

dalam pemberian makanan.
Kecukupan gizi remaja akan terpenuhi dengan pola makan yang beragam dan gizi
seimbang. Modifikasi menu dilakukan terhadap jenis olahan pangan dengan memperhatikan
jumlah dan sesuai kebutuhan gizi pada usia tersebut dimana sangat membutuhkan makanan
yang sangat bergizi.
2.3 Kebutuhan Gizi Seimbang Para Remaja
Pada anak remaja kudapan berkontribusi 30 % atau lebih dari total asupan kalori
remaja setiap hari. Tetapi kudapan ini sering mengandung tinggi lemak, gula, dan natrium
serta dapat meningkatkan resiko kegemukan dan karies gigi. Oleh karena itu, remaja harus
didorong untuk lebih memilih kudapan yang sehat. Bagi remaja, makanan merupakan suatu
kebutuhan pokok untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuhnya. Kekurangan konsumsi
makanan, baik secara kualitatif maupun kuantitatif, akan menyebabkan metabolisme tubuh
terganggu.
Kebutuhan gizi seimbang para remaja antara lain :
a. Energi
Faktor

yang

perlu

diperhatikan

untuk

menentukan kebutuhan energi remaja adalah aktivitas

fisik, seperti olahraga yang diikuti baik dalam
kegiatan di sekolah maupun di luar sekolah. Remaja
yang

aktif

dan

banyak

melakukan

olahraga

memerlukan asupan energi yang lebih besar dibandingkan yang kurang aktif.
Angka Kecukupan Gizi (AKG) energi untuk remaja dan dewasa muda
perempuan 2000-2200 Kkal, sedangkan untuk laki-laki antara 2400-2800 Kkal setiap
hari. AKG energi ini dianjurkan sekitar 60 % berasal dari sumber karbohidrat.
Makanan sumber karbohidrat adalah : beras, terigu dan hasil olahannya (mie, spagetti,
macaroni), umbi-umbian (ubi jalar, singkong), jagung, gula, dan lain-lain.
b. Protein
Kebutuhan protein meningkat pada
masa remaja, karena proses pertumbuhan yang
sedang terjadi dengan cepat. Pada awal masa
remaja, kebutuhan protein remaja perempuan
lebih tinggi dibandingkan laki-laki, karena
memasuki masa pertumbuhan cepat lebih dulu.

Pada akhir masa remaja, kebutuhan protein laki-laki lebih tinggi dibandingkan
perempuan karena perbedaan komposisi tubuh. Kecukupan protein bagi remaja 1,5-2,0
gr/kg BB/hari. AKG protein remaja dan dewasa muda adalah 48-62 gr perhari untuk
perempuan dan 55-66 gr perhari untuk laki-laki.
c. Kalsium
Kebutuhan kalsium pada masa remaja relatif tinggi karena akselerasi muscular,
skeletal/ kerangka dan perkembangan endokrin lebih besar dibandingkan masa anak
dan dewasa. Lebih dari 20 persen pertumbuhan tinggi badan dan sekitar 50 persen
massa tulang dewasa dicapai pada masa remaja.
AKG kalsium untuk remaja dan dewasa muda adalah 600-700 mg perhari
untuk perempuan dan 500-700 mg untuk laki-laki. Sumber kalsium yang paling baik
adalah susu dan hasil olahannya. Sumber kalsium lainnya ikan, kacang-kacangan,
sayuran hijau, dan lain-lain.
d. Zat Besi
Kebutuhan zat besi pada remaja meningkat karena terjadinya pertumbuhan
cepat. Kebutuhan besi pada remaja laki-laki meningkat karena ekspansi volume darah
dan peningkatan konsentrasi hemoglobin (Hb). Setelah dewasa, kebutuhan besi
menurun.
Pada perempuan, kebutuhan yang tinggi akan besi terutama disebabkan
kehilangan zat besi selama menstruasi. Hal ini mengakibatkan perempuan lebih rawan
terhadap anemia besi dibandingkan laki-laki.
Perempuan dengan konsumsi besi yang kurang atau mereka dengan kehilangan
besi yang meningkat, akan mengalami anemia gizi besi. Sebaliknya defisiensi besi
mungkin merupakan limiting factor untuk pertumbuhan pada masa remaja,
mengakibatkan tingginya kebutuhan mereka akan zat besi.
e. Seng (Zink)
Seng diperlukan untuk pertumbuhan serta kematangan seksual remaja, terutama
untuk remaja laki-laki. AKG seng adalah 15 mg perhari untuk remaja dan dewasa muda
perempuan dan laki-laki.
f. Vitamin
Kebutuhan vitamin juga meningkat selama masa remaja karena pertumbuhan
dan perkembangan cepat yang terjadi. Karena kebutuhan energi meningkat, maka
kebutuhan beberapa vitamin pun meningkat, antara lain yang berperan dalam
metabolisme karbohidrat menjadi energi seperti vitamin B1, B2, dan Niacin. Untuk
5

sintesa DNA dan RNA diperlukan vitamin B6, asam folat, dan vitamin B12,
sedangkan untuk pertumbuhan tulang diperlukan vitamin D yang cukup. Dan vitamin
A, C, dan E untuk pembentukan dan penggantian sel.
AKG Remaja
13-15 th
2100

Perempuan
16-19 th
2000

20-45 th
2200

Protein (g)

62

51

Kalsium (mg)

700

Besi (mg)

Uraian
Energi (Kkal)

Vitamin A
(RE)
Vitamin E
(mg)
Vitamin B1
(mg)
Vitamin C
(mg)
Folat (mg)

13-15 th
2400

Laki-laki
16-19 th
2500

20-45 th
2800

48

64

66

55

600

600

700

600

500

19

25

26

17

23

13

500

500

500

600

700

700

10

10

10

1,0

1,0

1,0

1,0

1,0

1,2

60

60

60

60

60

60

130

150

150

125

165

170

2.4 Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) Untuk Remaja

Tidak hanya remaja perempuan, remaja laki-laki pun dapat bertingkah kurang tepat
yang dapat berdampak pada asupan gizi mereka masing-masing. Akibat dari perilaku yang
kurang tepat ini tumbuhlah masalah gizi pada remaja, seperti terlalu kurus, anemia gizi besi,
dan kekurangan kalsium. Oleh karena itu kelompok remaja perlu mendapatkan pembekalan
dalam berperilaku gizi yang baik dan benar melalui penerapan Pedoman Umum Gizi
Seimbang ( PUGS).
PUGS untuk remaja ini membuat 9 pesan melalui:
1. Makanlah aneka ragam makanan
Tidak satupun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi, yang mampu
membuat seseorang hidup sehat, tumbuh kembang, dan produktif. Sebaiknya makan
makanan yang mengandung unsur-unsur gizi yang diperlukan oleh tubuh baik kualitas
maupun kuantitas. Jadi, mengkonsumsi makanan yang beraneka ragam menjamin
terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur.
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi

Setiap orang dianjurkan untuk memenuhi makanan yanng cukup kalori (energi)
agar dapat hidup dan beraktivitas sehari-hari. Kelebihan konsumsi kalori akan
ditimbun sebagai cadangan di dalam tubuh yang berbentuk jaringan lemak.
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi
Ada dua kelompok karbohidrat yaitu karbohidrat kompleks dan sederhana.
Proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat kompleks berlangsung lebih lama
daripada yang sederhana. Konsumsi karbohidrat kompleks sebaiknya dibatasi 50%
saja dari kebutuhan energi sehingga tubuh dapat memenuhi sumber zat pembangun
dan pengatur.
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai dari kecukupan energi
Lemak dan minyak yang terdapat dalam makanan berguna untuk
meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin (A, D, E, dan K) serta
menambah lezatnya hidangan. Mengkonsumsi lemak dan minyak secara berlebihan
akan mengurangi konsumsi makanan lain.
5. Gunakan garam beryodium
Kekurangan garam beryodium mengakibatkan penyakit gondok.
6. Makanlah makanan sumber zat besi
Zat besi adalah unsur penting untuk pembentukan sel darah merah.
Kekurangan zat besi berakibat Anemia Gizi Besi (AGB), terutama diderita oleh wanita
hamil, wanita menyusui, dan wanita usia subur.
7. Biasakan makan pagi
Bagi remaja dan dewasa makan pagi dapat memelihara ketahanan fisik, daya
tahan tubuh, meningkatkan konsentrasi belajar, dan meningkatkan produktivitas kerja.
8. Minumlah air bersih yang aman dan cukup jumlahnya.
Aman berarti bersih dan bebas kuman.
9. Lakukan aktivitas fisik secara teratur
Aktivitas yang teratur dapat meningkatkan kebugaran, mencegah kelebihan
berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot serta memperlambat proses
penuaan.

BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Dari penguraian tersebut dapat disimpulkan bahwa :
1. Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam
jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip
keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan
(BB) ideal.
2. Ada beberapa faktor yang mempengaruhi gizi remaja, namun faktor yang paling
umum adalah dari kebiasaan atau pola hidup yang kurang tepat.
7

3. Kebutuhan gizi seimbang remaja beraneka ragam, seperti energi, protein, zat besi,
seng (zink), dan vitamin.
4. Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) bagi remaja terdiri dari 9 pesan yang secara
umum sangat membantu dalam pemenuhan gizi seimbang remaja.
5. Memahami dan mempraktikkan pola hidup sehat dengan prinsip gizi seimbang sangat
diperlukan untuk menjaga keadaan gizi tetap baik, yang tentu akan bermanfaat bagi
kesehatan kita.
3.2 Saran
Saran yang dapat penulis berikan dari penyusunan makalah ini adalah sebaiknya
remaja mengkonsumsi makanan yang sehat dan sesuai kebutuhan untuk mencapai gizi
seimbang.

DAFTAR PUSTAKA
http://allyha.blogspot.com/2011/10/tips-gizi-seimbang-untuk-remaja.html
http://file.upi.edu/Direktori/FPTK/JUR._PEND._KESEJAHTERAAN_KELUARGA/198007
012005012-CICA_YULIA/GIZI_SEIMBANG_BAGI_ANAK_REMAJA.pdf
http://kesehatan.kompasiana.com/makanan/2012/09/02/sehat-masa-remaja-berkat-giziseimbang/
http://muslimpinang.files.wordpress.com/2010/01/microsoft-powerpoint-gizi-seimbang-bagianak-remaja-dan-dewasa-compatibility-m.pdf
http://www.lusa.web.id/gizi-seimbang-pada-remaja-dan-dewasa/