PEDOMAN GIZI

SEIMBANG
(PGS)
Oleh :
Program Gizi Masyarakat
Dinas Kesehatan Kota Kediri
Tahun 2017
KONSEP DASAR

Setiap orang memilih dengan jenis dan jumlah yang tepat, sesuai
dengan berbagai kebutuhan menurut usia (bayi, balita, remaja,
dewasa dan usia lanjut) dan sesuai dengan keadaan kesehatan
(hamil, menyusui, sakit) dan aktivitas fisik (anak sekolah, pekerja,
atlit)
2
 Pengertian
Gizi Seimbang
Adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis
dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dengan memperhatikan
prinsip :
keanekaragaman pangan.
aktivitas fisik.
perilaku hidup bersih
mempertahankan berat badan normal
untuk mencegah masalah gizi.

Pangan
Pangan adalah segala sesuatu yang berasal dari sumber hayati dan air,
baik yang diolah maupun tidak diolah yang diperuntukkan bagi konsumsi
manusia,termasuk bahan tambahan pangan, bahan baku pangan, dan
bahan lain yang digunakan dalam proses penyiapan pengolahan dan/atau
pembuatan makanan dan minuman.
 lanjutan

Keanekaragaman pangan
adalah aneka ragam kelompok pangan yang terdiri dari makanan pokok,
lauk pauk, sayuran dan buah-buahan dan air serta beranekaragam dalam
setiap kelompok pangan.

Makanan beragam
Adalah berbagai makanan yang dikonsumsi beragam baik antar kelompok
pangan (makanan pokok, lauk pauk, sayur dan buah) maupun dalam setiap
kelompok pangan.
Empat Pilar Gizi Seimbang
Dasar Pemikiran

Keseimbangan antara asupan dan yang

dikeluarkan
 Pilar 1
Mengonsumsi pangan
beraneka ragam

Pilar 2 Empat Pilar 3

Membiasakan
Perilaku Hidup Pilar Gizi Melakukan
Aktivitas Fisik
Bersih
Seimbang
Pilar 4
Mempertahankan dan
Memantau Berat
Badan Normal
 Beragam berarti keanekaragaman JENIS pangan
Pilar 1 dan PROPORSI makanan seimbang (jumlah dan
keteraturan konsumsi)
Mengon-
sumsi
Mengapa?
makanan
beraneka Tidak ada satu jenispun pangan yang mempunyai
ragam kandungan zat gizi yang lengkap kecuali ASI untuk
bayi 0-6 bulan

Beragam saja tidak cukup :

Proporsi seimbang sesuai kebutuhan tubuh
Dalam jumlah yang cukup (moderate), tidak terlalu
banyak atau terlalu sedikit
Dilakukan secara teratur
4
SEHAT
 Pilar 2
Mengapa?
Membiasakan
Perilaku
Hidup Bersih

Infeksi Status Gizi

 Pilar 2
Membiasakan Perilaku Hidup Bersih
PHB menghindarkan keterpaparan sumber
infeksi
Hubungan timbal balik kurang gizi dan infeksi
Infeksi: nafsu makan menurun, metabolisme
meningkat, kehilangan zat gizi dan cairan
PHB: cuci tangan dengan sabun dan air bersih
mengalir, menutup makanan, menutup mulut
dan hidung jika bersin, memakai alas kaki
 Pilar 3 Mengapa?
Melakukan Menyeimbangkan antara asupan dan
Aktivitas pengeluaran zat gizi utama sumber Energi
Fisik
(termasuk
OR)
Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh
yang meningkatkan
pembakaran/pengeluaran energi. Cukup jika
aktivitas fisik dilakukan selama 30 menit/hari
atau 3-5 hari dalam seminggu

Aktivitas fisik memperlancar sistem

metabolisme di dalam tubuh
 Mengapa?
Pilar 4
Memperta Merupakan salah satu indikator bahwa
hankan dan telah terjadi keseimbangan zat gizi di
Memantau dalam tubuh
Berat
Badan
Normal BB normal adalah BB sesuai dengan TB
Indikator yang digunakan IMT
(dewasa: 18.5-25.0)
Jika menyimpang dapat segera dilakukan
langkah pencegahan dan penanganan
4 Pilar
Gizi
Seimbang
dalam
TGS
 Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) ada empat lapis berurutan dari bawah ke atas,
dan semakin ke atas semakin kecil.
Empat lapis artinya Gizi Seimbang didasarkan pada prinsip 4 pilar yaitu beragam
pangan, aktifitas fisik, kebersihan diri dan lingkungan, dan pemantaun berat
badan.
Semakin ke atas ukuran tumpeng semakin kecil berarti pangan pada lapis paling
atas yaitu gula, garam dan lemak dibutuhkan sedikit sekali atau perlu dibatasi.
 10 PESAN GIZI SEIMBANG (Keluarga Masyarakat dan Institusi)
1. Syukuri dan Nikmati Aneka Ragam Makanan, setiap kali Makan
2. Banyak Makan Sayuran dan Cukup Buah-buahan
3. Biasakan Mengonsumsi Lauk Pauk yang Mengandung Protein Tinggi
4. Biasakan Mengonsumsi Aneka Ragam Makanan Pokok
5. Batasi Konsumsi Pangan Manis, Asin dan Berlemak
6. Biasakan Sarapan
7. Minum Air yang cukup dan Aman
8. Biasakan Membaca Label pada Kemasan Pangan
9. Cuci Tangan Pakai Sabun dengan Air Bersih Mengalir
10.Lakukan Aktivitas Fisik yang Cukup dan Pertahankan Berat Badan Normal`

PESAN GIZI SEIMBANG

PILAR 1 PILAR 2 PILAR 3 PILAR 4
MENGONSUMSI MEMBIASAKAN MELAKUKAN MEMPERTAHAN-
PANGAN BERANEKA PERILAKU HIDUP AKTIVITAS FISIK KAN DAN
RAGAM BERSIH MEMANTAU BERAT
BADAN NORMAL
Pesan 2,3,4 Pesan 5, 6, 7, 8, 9, Pesan 10
Pesan 10 15
Anak umur 6 9 tahun :
Anak pada kelompok usia ini merupakan anak yang sudah memasuki
masa sekolah dan banyak bermain diluar, sehingga pengaruh kawan,
tawaran makanan jajanan, aktivitas yang tinggi dan keterpaparan
terhadap sumber penyakit infeksi menjadi tinggi.
Sebagian anak usia 6-9 tahun sudah mulai memasuki masa pertumbuhan
cepat pra-pubertas, sehingga kebutuhan terhadap zat gizi mulai eningkat
secara bermakna.
Oleh karenanya, pemberian makanan dengan gizi seimbang untuk
anak pada kelompok usia ini harus memperhitungkan kondisi-kondisi
tersebut diatas.
Anak umur 9 - 19 tahun :
Kelompok ini adalah kelompok usia peralihan dari anak-anak menjadi
remaja muda sampai dewasa.
Kondisi penting yang berpengaruh terhadap kebutuhan zat gizi kelompok
ini adalah :
- pertumbuhan cepat memasuki usia pubertas,
- kebiasaan jajan,
- menstruasi
- perhatian pada penampilan fisik atau body image pada remaja puteri.

. Khusus pada remaja puteri, perhatian harus lebih ditekankan

terhadap persiapan mereka sebelum menikah.
 Pesan Gizi Seimbang untuk Anak dan Remaja (6-19
tahun)
a. Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan malam) bersama keluarga
b. Biasakan mengonsumsi ikan dan sumber protein lainnya
c. Perbanyak mengonsumsi sayur dan cukup buah-buahan
d. Biasakan membawa bekal dan air putih dari rumah
e. Batasi mengonsumsi makanan cepat saji, jajanan dan makanan selingan
yang manis, asin dan berlemak
f. Biasakan menyikat gigi sekurang-kurangnya dua kali sehari setelah makan
pagi dan sebelum tidur
g. Hindari merokok
 Pesan Gizi Seimbang untuk Remaja
Putri dan Calon Pengantin
a. Biasakan mengonsumsi
anekaragam makanan
b. Banyak makan sayuran hijau
dan buah berwarna
PIRING MAKANKU: SAJIAN SEKALI MAKAN.
dimaksudkan sebagai panduan yang menunjukkan sajian makanan dan
minuman pada setiap kali makan (misal sarapan, makan siang dan makan
malam).
 Berbagai faktor yang memicu terjadinya
masalah gizi pada usia remaja :

a. Kebiasaan Makanan Yang Buruk

Kebiasaan makan yang buruk yang berpangkal pada
kebiasaan makan keluarga yang tidak baik
b. Pemahaman Gizi yang Keliru
Tubuh yang langsing sering menjadi idaman bagi para remaja
terutama wanita remaja.
c. Kesukaan yang Berlebihan Terhadap Makanan Tertentu
Kesukaan yang berlebihan terhadap makanan tertentu saja
menyebabkan kebutuhan gizi tidak terpenuhi.
d. Promosi yang Berlebihan Melalui Media Masa
Usia remaja merupakan usia dimana mereka sangat
mudah tertarik pada hal-hal yang baru
e. Masuknya Produk-Produk Makanan
Masuknya produk-produk makanan baru yang
berasal dari negara lain secara bebas membawa
pengaruh terhadap kebiasaan makan para remaja
Kandungan Lemak Jenuh, Kolesterol dan Garam pada
Setiap Porsi Fast Food
Jenis Lemak Lemak Kolesterol Na
Makanan (gr) Jenuh (gr) (mg)
(gr)
Burger Mc
Donald 9.1 0.7 96.7 2080
Fried Chicken
a. Kentucky 22.9 16.2 151.4 2520
b. California 16.2 3.1 150.5 1460
c. Texas 30.9 13.1 110.7 2460
Pizza 23.1 6.3 108.7 4580
French fries 16.4 8.9 1.1 720
Bagaimana Cara Mengukur Status Gizi ?
Indeks Massa Tubuh (IMT)
BB (Kg)
TB (m)2
Kurus : 17 18,5
Normal : 18,5 25
Gemuk : 25 27
Obesitas : > 27

-Lingkar Perut - Lingkar Lengan Atas

Wanita < 80 cm 23,5
Pria < 90 cm
Masalah Gizi Pada Remaja

Obesitas
Sebagian remaja makan melebihi kebutuhan normal
Kurang Energi Kronis
Berat badan yang kurang pada remaja wanita biasanya berkaitan
dengan emosional/takut gemuk
Anemia
Anemia pada umumnya dijumpai pada remaja wanita
NUTRISI PENTING UNTUK KECANTIKAN
VITAMIN A ATAU BETA
CAROTENE
Vitamin A sangat penting bagi
kesehatan rambut serta mata,
pencegahan dan penyembuhan
infeksi kulit, mencegah
timbulnya jerawat, ketombe,
dan membuat rambut terlihat
lebih bercahaya (sumber :
wortel, pepaya, sayur-sayuran
berwarna hijau, telur, tomat,
dan minyak ikan)
Vitamin B Kompleks

Vitamin B berfungsi untuk merawat

kecantikan kulit agar tetap terlihat bersih
serta bercahaya, mencegah tumbuhnya
uban di rambut. Vitamin B ini penting bagi
kesehatan kulit, rambut, serta mata
(sumber : sayuran berwarna hijau, kacang-
kacangan, daging, serta ragi)
Vitamin C

Sangat penting bagi pemproduksian collagen. Sedangkan

collagen ini berfungsi sebagai zat perekat kulit agar
senantiasa terlihat kencang.
berfungsi untuk mencegah kulit menjadi kering, menjaga
kulit tidak mudah keriput, menjaga kekuatan rambut agar
tidak mudah patah
sumber : sayuran berwarna hijau, brokoli, kubis, paprika
hijau, tomat, lemon, jeruk, anggur, kiwi, stroberi
Vitamin D
Vitamin D memiliki peranan yang sama
pentingnya dengan fosfor dan kalsium bagi kesehatan
gigi, tulang serta kuku.
Sumber alami yang banyak mengandung Vitamin D
adalah sinar matahari, susu, hati sapi, ikan salmon,
ikan tuna, serta minyak ikan.
Vitamin E

Vitamin E memberikan kontribusi bagi

kesehatan otot serta jaringan tubuh.
Vitamin E ini dapat dimanfaatkan untuk
memperlambat penuaan dini
TIPS CANTIK DAN BUGAR

Hindari paparan sinar

matahari
Sinar ultraviolet
merupakan penyebab
utama penuaan yang
menimbulkan keriput dan
tanda penuaan datang
lebih dini dan kerusakan
serat elastin dan kolagen
Hindari radikal bebas
Salah satu yang harus
dihindari demi kulit yang
sehat adalah paparan
radikal bebas, mulai dari
asap rokok, sampai
polusi dan
mengakibatkan kulit
kekurangan oksigen.
Diet sehat
Buah dan sayuran segar
sangat baik untuk
menjaga kesehatan kulit
karena mengandung
antioksidan dan vitamin
A,C, dan E yang
membantu menetralkan
zat radikal bebas
yangmenyebabkan
kerusakan kulit
Air putih

Minumlah minimal dua liter per hari

agar dapat membantu membuang zat
toksin keluar dari tubuh sehingga kulit
tampak bercahaya.
Kurangi kafein, penyebab diuretik
alami yang dapat membuat tubuh
mengalami dehidrasi
Cukup tidur

Pembaruan sel-sel kulit terjadi pada

malam hari. Ketika Anda tidur darah
mengalirkan oksigen dan zat gizi ke
kulit lebih efisien karena pada saat itu
otot-otot dan sistem pencernaan
sedang dalam keadaan istirahat
Olahraga teratur

Olahraga dapat meningkatkan aliran darah

ke seluruh bagian tubuh. Selain itu,
olahraga juga dapat membantu
meningkatkan produksi serat kolagen, yaitu
protein yang diperlukan kulit agar
kesehatannya tetap terjaga.
Terimakasih