BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

  Pada zaman modern,masalah makanan tidak lagi sekedar untuk pemenuhan rasa
lapar.Kebutuhan makan sudah dikaitkan dengan masalah kesehatan dan kualitas sumber daya
manusia.Mereka menyadari bahwa kandungan zat-zat dalam makanan sangat berpengaruh
terhadap kecerdasan dan prokdutivitas kerja.Untuk itu,manusia perlu makan sehat yang
bergizi dan menu seimbang. Dewasa ini,kesibukan dan pola makan sudah menjadi fenomena
tersendiri ditengah masyarakat perkotaan.Mereka yang terlalu sibuk sering kali mangalami
keterlambatan makan,lupa makan atau asal makan.Padahal tubuh setiap harinya memerlukan
asupan gizi yang lengkap dan seimbang agar tetap sehat.Itulah sebabnya kita sering
mendengar orang yang tidak bermasalah dengan kantongnya,tetapi justru bermasalah dengan
kesehatannya.

Jika kita perhatikan pola makan kita sendiri, pada umumnya kita lebih suka makan
makanan jajanan yang kurang begizi seperti goreng-gorengan, coklat, permen dan es.
Sehingga makanan yang beraneka ragam tidak dikonsumsi. kita sering makan diluar rumah
bersama teman-teman, sehingga waktu makan tidak teratur, akibatnya mengganggu sistem
pencernaan (gangguan maag atau nyeri lambung). Selain itu, kita sering tidak makan pagi
karena tergesa-gesa beraktivitas sehingga mengalami lapar dan lemas, kemampuan
menangkap pelajaran menurun, semangat belajar menurun, keluar keringat dingin, kesadaran
menurun sampai pingsan. Oleh karena itu, pola makanan, menu dan gizi seimbang harus
diperhatikan. guna memperlancar masa tumbuh dan kembang kita semua.

1.2 Tujuan

1. Mengetahui Pengertian menu seimbang

2. Mengetahui faktor yang mempengaruhi menu seimbang
3. Mengetahui mafaat menu seimbang
4. Mengetahui contoh menu seimbang

1
1.3 Rumusan Masalah

1. Apa Pengertian menu seimbang itu?

2. Apa faktor yang mempengaruhi menu seimbang?
3. Apa mafaat menu seimbang?
4. Apa saja contoh menu seimbang itu?

1.4 Manfaat
1. Bagi masyarakat, agar dapat memenuhi menu seimbang demi kebutuhan gizi
keluarganya
2. Bagi mahasiswa, untuk menambah wawasan mengenai mnu seimbang agar dapat
menularkan pemahamannya kepada masyarakat.

2
 BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Menu Seimbang

Menu adalah susunan makanan yang dimakan oleh seseorang untuk sekali makan atau
untuk sehari-hari. Kata ”menu” bias diartikan ”hidangan”. Menu seimbang adalah menu
yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai,
sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel
tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan (Almatsier, 2005).
Menu seimbang adalah konsumsi makanan untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan
zat gizi. Kekurangan gizi pada salah satu makanan dengan pemberian menu seimbang
dapat dicukupi oleh makanan lain. Untuk itu pemberian menu seimbang dengan makanan
yang beraneka ragam sangat dibutuhkan dalam memenuhi kecukupan gizi (Almatsier,
2005). Sedangkan menurut Depkes RI, 2006, menu seimbang adalah makanan yang
beraneka ragam yang memenuhi kebutuhan zat gizi sesuai dengan Pedoman Umum Gizi
Seimbang (PUGS).

Ciri-ciri menu seimbang:

a.    Menghasilkan cukup energi yang diperlukan tubuh
b.    Memenuhi kebutuhan protein untuk pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan yang
rusak
c.    Mengandung cukup lemak untuk memberikan asam lemak esensial dan melarutkan
vitamin yang larut dalam lemak
d.    Memberikan vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup dan tepat.

Syarat menyusun menu seimbang harus memperhatikan:

a.    Nilai gizi
b.    Keuangan
c.    Musim bahan makanan
d.    Variasi
e.    Kemampuan penyelenggara
f.    Dapat dinikmati.

Dalam menyusun menu seimbang diperlukan pengetahuan  bahan makanan karena nilai
gizi setiap bahan makanan tiap golongan tidak sama (Almatsier, 2003).
1)        Golongan makanan pokok
Jenis padi-padian merupakan bahan makanan pokok yang memilki kadar protein lebih
tinggi dari umbi-umban. Jika bahan makanan pokok yang digunakan berasal dari umbi-
umbian maka harus disertai lauk pauk dalam jumlah yang lebih besar. Porsi makan pokok
yang dianjurkan dalam sehari untuk orang dewasa adalah sebanyak 300-500 gram beras atau
sebanyak 3-5 piring dalam sehari.
3
 2)     Golongan lauk
Lauk sebaiknya terdiri dari campuran hewani dan nabati. Lauk hewani memiliki nilai
bilogik yang tinggi dibandingkan nabati. Porsi lauk hewani yang dianjurkan untuk orang
dewasa dalam sehari sebanyak 100 gram atau 2 potong ikan/daging/ayam, sedangkan porsi
nabati dalam sehari sebanyak 100-150 gram atau 4-6 potong tempe. Tempe dapat diganti
dengan tahu atau kacan-kacangan.
3)     Golongan sayuran
Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral, porsi sayuran dalam bentuk tercampur
yang dianjurkan untuk orang dewasa dalam sehari adalah 150-200 gram atau sebanyak 1-2
mangkok dalam keadaan matang.
4)    Golongan buah
Buah berwarna kuning banyak mengandung provitamin A sedangkan buah yang terasa
kecut pada umumnya kaya vitamin C. porsi buah yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah
200-300 gram atau 2-3 potong dapat berupa pepaya atau buah-buahan lain.
5)        Susu dan olahannya
Susu  merupakan sumber kalsium yang baik, tetapi sedikit sekali mengandug vitamin C
dan zat besi. Porsi susu yang dianjurkan dalam sehari sebanyak 1 gelas.
6)        Lain-lain
Selain kelima golongan yang telah disebutkan, menu yang disusun biasanya mengandung
gula dan minyak, sebagai penyedap dan pemberi rasa gurih. Penggunaan gula biasanya
sebanyak 25-35 gram/hari, sedangkan minyak sebanyak 25-50 gram/hari.
Gizi Seimbang
1. Sejarah Gizi Seimbang

Pada tahun 1992 diselenggarakan konggres gizi internasional di Roma. Konggres

tersebut membahas pentingnya gizi seimbang untuk menghasilkan kualitas SDM yang
handal. Hasilnya adalah rekomendasi untuk semua negara menyusun PUGS (Pedoman
Umum Gizi Seimbang). Sebenarnya di Indonesia, pada tahun 1950 pernah
diperkenalkan pedoman 4 sehat 5 sempurna, yang kemudian setelah adanya konggres
gizi internasional di Roma dikembangkan PUGS pada tahun 1995.
Slogan 4 sehat 5 sempurna merupakan bentuk implementasi PUGS dan terdapat 13
pesan dalam PUGS.

4
2. Pengertian Gizi Seimbang

Gizi Seimbang adalah makanan yang dikonsumsi oleh individu sehari-hari yang
beraneka ragam dan memenuhi 5 kelompok zat gizi dalam jumlah yang cukup, tidak
berlebihan dan tidak kekurangan (Dirjen BKM, 2002).

Gambar 2.1.1 piramida menu

Peranan berbagai kelompok bahan makanan tergambar dalam piramida gizi seimbang
yang berbentuk kerucut. Populer dengan istilah “TRI GUNA MAKANAN”.

Pertama, sumber zat tenaga yaitu padi-padian dan umbi-umbian serta tepung-tepungan
yang digambarkan di dasar kerucut. Kedua, sumber zat pengatur yaitu sayuran dan buah-
buah digambarkan bagian tengah kerucut. Ketiga, sumber zat pembangun, yaitu kacang-
kacangan, makanan hewani dan hasil olahan, digambarkan bagian atas kerucut.

3. Dampak gizi bagi orang dewasa

Dampak kekurangan gizi pada orang dewasa

a. Anemia : disebabkan kekurangan mengkonsumsi makanan sumber zat besi

b. Gondok : kelainan kelenjar tiroid karena kurangnya mengkonsumsi Iodium

c. Kebutaan : disebabkan kurangnya mengkonsumsi vitamin A
5
 Penyebab dari dampak kekurangan gizi

a. Kemiskinan

b. Kurangnya pengetahuan tentang gizi

c. Kebiasaan makan

Dampak kelebihan gizi pada orang dewasa

a. Jantung koroner
b. Diabetes melitus
c. Hipertensi
d. Penyakit hati

Penyebab dari dampak kelebihan gizi ini disebabkan oleh kebanyakan energy
dibandingkan dengan pengeluaran energi.

2.2 Faktor yang mempengaruhi menu seimbang

1. Ekonomi (terjangkau dengan keuangan keluarga)

Dalam penyusunan menu seimbang, ketersediaan ekonomi perlu diperhatikan. Karena
dalam menyusun menu harus sesuai dngan anggaran yang ada.
2. Sosial budaya (tidak bertentangan)
Dalam menyusun menu seimbang, harus sesuai social budaya yang berlaku atau dianut.
Contohnya masyarakat hindu yang tidak diperbolehkan mengkonsumsi daging sapi.
Maka dalam penyusunan menu penggunaan daging sapi dihindari
3. Kondisi kesehatan
Terkait dengan kondisi kesehatan, orang yang sedang sakit dan sehat kebutuhan gizinya
berbeda. Jika orang sakit, maka dalam penyusunan menunya disesuaikan dengan sakit
yang diderita. Apakah harus jenis masakan yang berkuah, tanpa bumbu, atau bias
fleksibel
4. Umur
Dalam penyusunan menu untuk anak-anak,orang dewasa,dan lansia berbeda beda.
Untuk orang dewasa misalnya, menu yang digoreng dan sedikit bersantan masih dapat

6
 diterima. Namun untuk lansia, menu yang digoreng serta bersantan sangat dihindari
karena mengandung kolesterol yang tinggi

Rata – rata Kecukupan Energi pada Orang Dewasa Bekerja Menurut Golongan Umur

Golongan Umur Laki – laki 65 kg (kalori) Wanita 55kg (kalori) %

20 – 39 3000 2200 100

40 – 49 2850 2090 95

50 – 59 2700 1980 90

60 – 69 2400 1760 80

70 + 2100 1540 70

5. Berat badan
Dalam penyusunan menu seimbang untuk orang yang kurus dan gemuk berbeda. Untuk
yang bertubuh gemuk, dihindari penggunaan karbohidrat dan lemak yang berlebihan.
Dan ditingkatkan dalam penggunaan vitamin dan mineralnya dalam buah dan sayuran.
6. Aktivitas
Makin tinggi aktivitas seseorang, maka asupan gizi yang diperlukan makin meningkat.
Karena energy yang digunakan banyak.

Daftar Kecukupan Gizi Sesuai dengan Berat Ringannya Aktivitas

pada Orang Dewasa (20-59 tahun)

Unsur Gizi Aktivitas

Ringan Sedang Berat

Laki - Wanita Laki - laki Wanita Laki - laki Wanita

laki

Kalori 2800 2050 3000 2250 3600 2600

Protein 55 g 48 g 55 g 48 g 55 g 48 g

7
 Kalsium 500 mg 500 mg 500 mg 500 mg 500 mg 500 mg

Vitamin A 600 RE 500 RE 600 RE 500 RE 600 RE 500 RE

Vitamin C 60 mg 60 mg 60 mg 60 mg 60 mg 60 mg

7. Kebiasaan makan (like or dislike).

Pola kebiasaan makan sangat berpengaruh karena setiap orang memiliki perbedaan
makanan yang disukai dan tidak disukai.
8. Ketersediaan pangan setempat.
Dalam menyusun menu seimbang , ketersedian pangan setempat harus diperhartikan
karena memanfaatkan sumber daya alam yang ada pada daerah setempat dan apabila
terjadi kelangkaan sumber pangan akan berpengaruh pada tingginya harga sumber
pangan.
9. Kondisi anggota keluarga
Terkait dengan kondisi anggota keluarga , keluarga yang berkategori kurang mampu,
mampu dan sangat mampu akan berpengaruh dalam penyusunan menu seimbang
karena suatu anggaran dana dapat menentukan menu makan yang akan dikonsumsi oleh
keluarga tersebut.

2.3 Manfaat Menu seimbang

1. Untuk memberikan tenaga atau energi pada tubuh makhluk hidup sehingga dapat
melakukan aktivitasnya sehari-hari
2. Sumber pengatur dan pelindung tubuh terhadap penyakit.
3. Sumber pembangun tubuh baik untuk pertumbuhan maupun perbaikan tubuh.
4. Sebagai sumber bahan pengganti sel-sel tua yang usang dimakan usia
5. Menu Seimbang pada seorang anak, zat gizi tidak hanya untuk beraktivitas, tetapi
juga dibutuhkan untuk tumbuh dan berkembang
6. dapat mencegah atau memperkecil kemungkinan terjadinya penyakit generatif seperti
jantung koroner, darah tinggi, dan diabetes melitus.

8
2.4 Contoh menu seimbang

1.      Menu makan dengan Total kalori = 2295 kkal

Makan Pagi : Nasi goreng (637 kkal), telur dadar (188 kkal), lalap ketimun(53 kkal),
tomat (80 kkal) 
SelinganSiang ( 10.00) : Bubur kacang ijo (102 kkal)
Makan Siang : Nasi(175 kkal), Pepes Ikan(143 kkal), tempe goreng(118 kkal), Sayur
asem(88 kkal), Pepaya (46 kkal)
Selingan Sore( 16.00 ) : Teh manis(70 kkal), Kroket (68 kkal)
Makan Malam : Nasi(175 kkal), Udang goreng(68 kkal), tempe bacem(157 kkal), Sayur
bening(18 kkal), Pisang (109 kkal)
2.      Menu makan dengan Total kalori = 1,789 kkal
Makan Pagi : Nasi (175 kkal),opor telur ayam (134 kkal), tempe goreng (118 kkal)
Selingan Siang ( 10.00) : Getuk Lindri(127 kkal), Teh Manis (70 kkal)
Makan Siang : Nasi(175 kkal), Empal pedas (147 kkal),tahu bacem (1,75 kkal), Gulai
daun singkong (1,75), nanas (104 kkal)
Selingan Sore( 16.00 ) : Teh Manis (70 kkal), Lemper (247 kkal)
Makan Malam : Nasi (175 kkal), Ceplok telur (40 kkal), kering tempe (157 kkal), lodeh
nangka muda (0,75 kkal),Pepaya  (46 kkal)

9
 BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan

Menu adalah rangkaian beberapa macam hidangan atau masakan yang disajikan atau
dihidangkan untuk seseorang atau sekelompok orang untuk setiap kali makan, yaitu dapat
berupa hidangan pagi, siang, dan malam.
Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah
dan proporsi yang sesuai sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan
dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan.
Faktor yang mempengaruhi menu seimbang antara lain ekonomi, sosial budaya,
kondisi kesehatan, umur, berat badan, aktivitas, kebiasaan makan, kondisi makan
setempat, kondisi anggota keluarga.
Pemenuhan akan gizi seimbang jika berlebih maupun kekurangan akan menimbulkan
penyakit bagui tubuh. Untuk itu, dalam penyusunan menu seimbang harus benar-benar
seimbang dan memperhatikan syarat menu seimbang.

3.2 Saran
1. Untuk masyarakat, sebaiknya masyarakat dalam pemenuhan gizi harus menggunakan
prinsip menu seimbang agar keluarga dapat memenuhi kebutuhan akan gizi pada
tubuhnya.
2. Untuk mahasiswa, sebaiknya mahasiswa dapat memenuhi menu seimbang agar kelak
dapat membuat menu seimbang untuk kebutuhan gizi keluarganya.

10
 DAFTAR PUSTAKA

Den Ger. (2012). Pengertian Menu Seimbang

(http://worldhealth-bokepzz.blogspot.co.id/2012/05/pengertian-menu-seimbang.html).
(Online). Diakses pada 4 November 2015.
Luci Huki. (2014). Pengertian Menu Seimbang
(http://blog-pelajaransekolah.blogspot.co.id/2014/01/pengertian-menu-seimbang.html).
(Online). Diakses pada 4 November 2015.
Esih Suhesih. (2011). Pengertian dan Fungsi Gizi pada Makanan
(http://suhesih.blogspot.co.id/2011/07/pengertian-dan-fungsi-gizi-pada-makanan.html).
(Online). Diakses pada 4 November 2015.
Suparyanto. (2012). Konsep Dasar Menu Seimbang
(http://dr-suparyanto.blogspot.co.id/2012/02/konsep-dasar-menu-seimbang.html). (Online).
Diakses pada 4 November 2015.
Lusa. (2009). Konsep Gizi Seimbang (http://www.lusa.web.id/konsep-gizi-seimbang).
(Online). Diakses pada 4 November 2015.

https://agungswastika.wordpress.com/kesehatan/makanan-sehat-seimbang/

https://elfiarinablog.wordpress.com/2014/07/07/contoh-menu-seimbang-bagi-remaja/

http://dr-suparyanto.blogspot.co.id/2012/02/konsep-dasar-menu-seimbang.html

http://carinfomu.blogspot.co.id/2015/01/makalah-menu-seimbang-untuk-dewasa-gizi.html

11