Diet Vegetarian

What is

Vegetarian Diets
SEJARAH
Geoffrey L.Rudd (1842) Vegetarian bukan
berasal dari kata vegetables melainkan dari
bahasa latin Vegetus artinya aktif, yang
hidup, bergairah, kuat
Tahun 1840 di Inggris menu makanan Veget
adalah makanan yang berguna bagi kesehatan
dan stamina tubuh makanan tanpa daging
Tahun 1974 The National Research
Councils Food and Nutrition Board di US
diet vegetarian yang terencana baik akan
mencukupi semua tingkatan usia
4 Macam Diet Vegetarian
Vegan :use no animal products at all
Lacto Vegetarian / lactarian :
Vegetarians that use dairy (susu dan hasil produk
susu)
Lacto-ovo Vegetarian/ lactovarian
:Vegetarians that use dairy and eggs
Semi Vegetarians : Tidak makan daging
merah seperti daging sapi, kambing. Tetapi
makan ikan, telur dan susu
Fakta Diet Vegetarian
3 penyakit pembunuh di US yang berhubungan
dengan diet : CVD, stroke, cancer
T. Colin Campbell studi epidemiologi
Penyakit cancers, cardiovascular dan
degeneratif dapat dicegah dengan diet dari
tumbuh2an.
Penyakit jantung, cancer, strokes, diabetes,
osteoporosis, obesity, dan penyakit lain
berhubungan dengan konsumsi daging
Fakta Diet Vegetarian

Rata- rata lama hidup Vegetarians 6

10 tahun lebih lama dari pemakan daging
Kolesterol hanya terdapat pada hewani
Diet Vegetarian murni =bebas kolesterol
Lebih dari 12 juta orang di US
vegetarians, dan lebih 19,000 diet
tanpa daging setiap minggu
Vegetarians have a
lower
incidence
breast cancer of cancer
Lung cancer

colonic cancer
American Dietetic Association
Diet Vegetarian
Position Statement:
It is the position of The American
Dietetic Association (ADA) that
appropriately planned vegetarian
diets are healthful, are
nutritionally adequate, and provide
health benefits in the prevention
and treatment of certain diseases.
 MAKANAN
VEGETARIAN?
Rendah lemak jenuh

Tinggi serat 2-4 kali > dari makanan dengan

daging dan 2 kali > lacto ovo vegetarian

Mengandung vitamins B and asam folat

( Membantu setiap organ bekerja lebih baik)

Intake kalori lebih rendah dari pemakan daging

4 kelompok bahan makanan
MAKANAN VEGETARIAN

Sayurab : 4 porsi atau lebih / hari

Kacang2an : 3 porsi sehari
Biji2an: 8 porsi kecil sehari (ataur 4 porsi
normal ) sehari
Buah2an : 3 porsi atau lebih sehari
Kebutuhan kalori

Kalori dari : carbohydrates, protein,

lemak
Kebutuhan kalori sehari
Total calories= BMR + energy aktifitas
Bisa menggunakan rumus - rumus
Karbohidrat
Sumber utama energi untuk otak, otot dan
mempertahan sistem syaraf
sekitar 55 75 % dari total kalori sehari
2 macam KH : Simple dan komplek
KH sederhana (sweets): kurang serat
gula, madu, sirup, jam
KH komplek: kaya serat, vitamin dan mineral,
penting untuk pencernaan dan eliminasi
Sayuran, buah2an, biji2an
Kunci diet sehat : Focus pada KH KOMPLEK!!!
Serat
Hanya terdapat pada tumbuhan
Hasil studi setiap 14 grams serat dalam diet
menurunkan asupan kalori sekitar 10%.
Serat 40 grams sehari
Sumber serat :
BEANS/LENTILS: porsi (cangkir) ~ 7 g ; 1 cangkir
soymilk/ tofu~ 3 g
Sayuran: 1 cup ~ 4 g;
Buah : each medium-sized fruit ~ 3 g
Biji2an : I iris roti putih, 1 cup nasi ~1g; 1 cup bers
merah ~ 2 g; 1 cup oatmeal ~ 4 g; ready-to-eat cereals ~
3 g; Bran ~ 8 g.
LEMAK
Sumber energi : < 30 % total energi
3 tipe asam lemak : monounsaturated,
polyunsaturated, saturated
Tujuan : mengurangi lemak jenuh
Lemak jenuh pada:
sumber hewani (beef, pork, lamb, poultry, eggs,
milk, butter, cheese, sour cream, etc.)
Sumber nabati : coconuts, coconut oil, palm oil,
PROTEIN
Mitos : saya tidak dapat memenuhi
kebutuhan protein sebagai vegetarian.
Fakta :
ADA Diet yang mengandung
bermacam2 BM sumber nabati
memenuhi kebutuhan protein
PROTEIN

20 amino acids
11 dapat dibuat oleh tubuh
9 essential amino acids
(harus didapat dari diet)
Cara memenuhi
kebutuhan protein
Banyak makan protein nabati yang rendah nilai
proteinnya untuk mendapatkan AAE yang
cukup makanan terdiri dari 6 atau lebih jenis
makanan nabati
Mengkonsumsi makanan pengganti protein
hewan dari susu. NPU susu lebih baik dari
daging perlu pembatasan lemak
Makanan nabati yang beraneka ragam
ditambah susu dan putih telur
Kelengkapan protein
Untuk mendapatkan 8/9 jenis AAE dari protein
nabati lebih baik dengan lacto atau lacto ovo
Protein makanan campuran dapat menambah 50
% kadar protein dibanding satu macam protein
Misalnya 3 iris roti dan keju dimakan terpisah BV
64, dimakan sekaligus BV =76
Jenis kacang2an kurang pada metionin, jenis
gandum kurang pada lisin bisa saling melengkapi
Kelengkapan protein dapat berada bersama dalam
waktu antara 3 4 jam
PROTEIN
Konsumsi protein hewani NPU rata2 adalah
75 (lacto ovo vegetarian)
Kebutuhan protein lacto ovo
= 0,6 g/kg BB/hari x 100/NPU
= 0,6 x 100/75 = 0,8 g/kg BB/hari
Protein nabati NPU rata2 55
Kebutuhan protein
= 0,6 g/kg BB/hari x 100/55
= 1,09 g/kg BB/hari
KEBUTUHAN PROTEIN
GOLONGAN LACTO OVO VEGAN
Usia 7 8 thn 45
Laki2 ( 15-17) 67
Prpn (15-17) 50
Pria dewasa 56 77
Wanita dewasa 46 64
menyusui 60 93
BAHAN MAKANAN
SUMBER PROTEIN

split peas grains

lentils cereals,
beans and assorted nuts,
legumes peanut butter
tofu and other Tempe
soy foods
KALSIUM
Kebutuhan kalsium 500 mg
Protein hewani dapat meningkatkan
ekskresi kalsium : setiap gr PH
kehilangan 1 mg of calcium; protein
nabati tidak ada efek
Na meningkatkan kehilangan Ca: setiap
gram Na kehilangan 5-10 mg Ca.
exercises (walking, running, aerobics)
tulang lebih kuat
Sumber kalsium dari nabati

Good sources:
Sayuran daun hijau (kecuali bayam)
Legumes (beans, peas, lentils)
Calcium fortified foods
Asam phitat dan oksalat pada nabati dapat
menghalangi penyerapan kalsium oleh tubuh
Penyerapan kalsium dengan bantuan vit. D
Iron (Fe)

Terdapat pada hemoglobin; transportasi

oxygen
RDA: laki2: 15 mg :wanita 32mg/ day
Mitos: ANEMIA
Fakta : orang dengan diet
vegetarian tidak lebih banyak
defisien Fe dibanding orang makan
daging
IRON
Fe : heme and non-heme; non-heme
penyerapan <<
Meat= 40% heme; 60% non-heme
Vegetable sources= 100% non-heme
Vitamin C meningkatkan penyerapan non-heme
Sebagian besar sayuran tinggi Fe juga tinggi Vitamin
C; meat and dairy= no Vitamin
SUMBER NABATI ZAT BESI

Good sources:
Legumes (beans, peas, lentils)
Green leafy vegetables (except for
spinach, Swiss chard, and beet greens)
Dried fruits
Iron-fortified breakfast cereals
ZINC
Important for healthy skin, a healthy immune
system, and resistance to infetction
Deficiency causes hair loss, delayed wound healing,
apetite loss
RDA: males: 15 mg (14- adult)
females: 12 mg
Good sources: legumes, green leafy vegetables, nuts
and seeds, whole grains, fortified breakfast cereals
Supplement: no more than 34 mg (above this=
toxic)
MINERAL
Phospor, kalium, belerang dapat
dipenuhi dari makanan vegetarian
Magnesium terdapat pada sayuran
hijau
Natrium dan klorida terdapat dalam
semua bahan makanan terutama garam
Iodium sedikit dalam makanan nabati.
Dapat dipenuhi dari hasil laut : ganggang
laut, rumput laut
Vitamin B-12 (cobalamin)

Helps provide and maintain healthy

blood cells; important in DNA synthesis
Lack of B-12 can result in fatigue,
anemia, impaired nervous system
functioning, and can increase the risk of
infection
B-12

RDA: 2.4 mcg/day

Made by bacteria in the small intestine of
animals; only meat, poultry, fish, and
dairy contains B-12
Vegans: no problem! B-12 is fortified in
many foods; also found in multivitamins;
Tempe mengandung Vit. B12
Vitamin D
Aids in calcium, phosphorous, and Vitamin A
absorption; immune system
RDA: 10 mcg (400 IU/day)
Main sources are fish
Vegans: no problem! Main sources: fortified
plant milks, fortified breakfast cereals, certain
mushrooms
Dapat diperoleh dari sinar matahari kira2 20-30
menit supaya tubuh dapat mensintesa Vit. D
VITAMIN
Vitamin B2 (riboflavin) sumber dari susu,
kacang2an, hati, ginjal, telur, ikan dan daging,
sayuran hijau, biji2an, padi2an, roti, biskuit, kol,
wortel, jagung, buncis, kentang, bayam, tomat
dapat dipenuhi terutama lacto / lacto ovo
Vitamin B1 (thiamin) dapat dipenuhi vegan
sumber dari beras, gandum, biji2an
Vitamin B3 (niacin) dari kacng2an
Vitamin C dan folacin terdapat di nabati
Vitamin A bentuk provitamin A (karoten)
TERIMA KASIH