PENDAHULUAN

Definisi Vegetarian
Vegetarian berasal dari kata vegetus, yang artinya lincah, segar dan penuh dengan daya
semangat hidup. Penyebutan secara umum mereka yang tidak makan daging sebelum tahun
1847 sebagai 'Pythagorean' atau mengikuti 'Sistem Pythagorean'. Vegetarian mempunyai dua
pengertian, yakni pengertian sebagai kata benda dan kata sifat. Sebagai kata benda, berarti
orang yang berpantang makan daging, tetapi hanya makan sayur-sayuran dan bahan makanan
nabati lainnya. Sebagai kata sifat, vegetarian berarti tidak mengandung daging atau
kebiasaaan berpantang daging. Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia Balai Pustaka
terbitan tahun 2005, vegetarian adalah orang yang karena alasan agama atau kesehatan hanya
memakan sayur-sayuran dan hasil tumbuh-tumbuhan. Istilah 'vegetarian' diciptakan pada
tahun 1847. Pertama kali digunakan secara formal pada tanggal 30 September tahun itu oleh
Joseph Brotherton dan lain-lain, di Northwood Villa, Kent, Inggris. Saat itu adalah pertemuan
pengukuhan dari Vegetarian Society Inggris.
Jenis - Jenis Vegetarian
1. Vegan
Vegan kadang diartikan sebagai vegetarian murni, atau vegetarian total. Vegan (istilah
yang mengambil suku kata pertama dan terakhir dari kata vegetarian) tidak memakan
produk hewani apapun. Kelompok vegetarian ini meninggalkan sama sekali produk
hewani dan turunannya, termasuk gelatin, keju, yoghurt. Selain itu, mereka juga
menghindari madu, royal-jelly, dan produk turunan serangga. Sebagian besar orang vegan
menghindari madu karena dibuat oleh lebah, yang sering terbunuh pada saat pengambilan
madu dari sarangnya. Mereka juga menghindari penggunaan produk hewani seperti kulit
hewan ataupun kosmetik yang mengandung produk hewani.
2. Vegetarian Lacto
Vegetarian Lacto adalah tipe vegetarian yang mengonsumsi bahan pangan nabati dan
berpantang makan daging ternak, daging unggas, ikan, dan telur beserta produk olahannya
namun masih mengonsumsi susu.
3. Vegetarian Ovo
Vegetarian Ovo adalah tipe vegetarian yang berpantang makan daging ternak, daging
unggas, ikan dan susu beserta produk olahannya namun masih mengonsumsi telur.
4. Vegetarian Lacto-Ovo
Vegetarian Lacto-Ovo adalah tipe vegetarian yang paling umum ditemui. Tipe ini tidak
mengonsumsi segala jenis daging, baik daging ternak ataupun daging unggas dan juga
ikan. Namun, mereka masih mengonsumsi susu dan telur.
5. Pseudo-vegetarian
Karena kepercayaan yang salah bahwa vegetarian adalah orang yang hanya menghindari
daging merah maka banyak orang yang menyebut dirinya sebagai vegetarian walaupun

memakan daging ayam dan ikan secara rutin. Karena unggas dan ikan adalah termasuk
hewan, pola makan demikian paling baik diistilahkan sebagai pseudo-vegetarian. Tipe
vegetarian ini kadang juga dinamakan dengan istilah pollo-vegetarian atau pescovegetarian.
Pollo-vegetarian adalah tipe vegetarian yang masih mengonsumsi daging unggas, seperti
daging ayam, kalkun dan bebek tapi tidak mengonsumsi jenis daging lainnya. Sedangkan
pesco-vegetarian atau juga dikenal dengan pescatarian adalah tipe vegetarian yang
menghindari segala jenis daging, namun masih mengonsumsi ikan.
6. Semi Vegetarian atau Flexitarian
Flexitarian adalah tipe vegetarian yang hanya mengonsumsi daging sekali atau dua kali
dalam seminggu atau pada saat-saat tertentu saja.
7. Fruitarian
Fruitarian adalah tipe vegetarian yang hanya mengonsumsi buah-buahan sebagai makanan
sehari-hari.
Pola Makan Vegetarian
Pola makan Kuartet Nabati yang dijalankan oleh vegetarian merupakan sajian sehari-hari
yang dirancang oleh Physicians Committee for Responcible Medicine untuk mencapai
kesehatan yang optimal. Kuartet Nabati ini antara lain terdiri atas palawija (padi-padian),
sayur-sayuran, buah-buahan dan legum (kacang-kacangan) yang kaya akan karbohidrat
kompleks dan serat makanan serta mencakup protein, asam lemak esensial dan vitamin serta
mineral. Pola diet vegetarian ini akan dibahas menurut kebutuhan nutrisi di dalam tubuh.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh. Kelompok vegetarian tidak akan mengalami
kesulitan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat karena memang karbohidrat merupakan
penyusun utama sejumlah bahan pangan nabati. Bahan-bahan makanan sumber karbohidrat
pada vegetarian adalah padi-padian dan hasil olahannya seperti nasi, bubur, ketan; gandum
dan hasil olahannya seperti roti, biskuit, dan aneka jenis mi; jagung dan hasil olahannya
seperti nasi jagung, kue jagung, maizena; umbiumbian seperti kentang, ubi, singkong, talas;
sereal lain seperti barley dan oat.

Protein

Protein merupakan zat pembangun jaringan tubuh. Bahan-bahan makanan sumber protein
pada vegetarian adalah kedelai serta berbagai jenis olahannya seperti tahu, tempe, miso, TVP
(Textured Vegetable Protein), dan lain sebagainya; kacangan-kacangan seperti kacang hijau,
kacang merah, kacang tanah, dan lain sebagainya; beberapa jenis sayuran seperti kol dan
wortel. Protein dalam pangan nabati umumnya tidak lengkap karena tidak mengandung
semua jenis asam amino esensial atau meskipun lengkap namun ada beberapa jenis yang
hanya terdapat dalam jumlah yang kecil. Asam amino esensial yang berada dalam jumlah

sedikit biasanya adalah metionin, lisin atau triptofan. Oleh karena itu, kaum vegetarian harus
mau mengonsumsi sumber protein yang sangat bervariasi agar kebutuhan semua jenis asam
amino dapat terpenuhi. Protein untuk lacto vegetarian dan lacto-ovo vegetarian bisa
didapatkan dari susu sedangkan untuk vegan dapat dengan mengkombinasikan berbagai jenis
bahan nabati yang kaya akan protein.

Lemak

Lemak berfungsi sebagai sumber energi dan pengangkut vitamin A, D, E dan K. Lemak
nabati terdiri atas lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acid/MUFA), tidak jenuh
jamak (polyunsaturated fatty acid/PUFA), dan lemak jenuh (saturated fatty acid/SFA).
Bahan-bahan makanan sumber lemak pada vegetarian berdasarkan jenis lemak, antara lain
adalah sebagai berikut :
1. Lemak tak jenuh tunggal, misalnya asam lemak omega-3 dari biji rami, dan minyak
perilla.
2. Lemak tak jenuh jamak, misalnya omega-6 dari bunga kunyit, bunga matahari, wijen,
minyak kedelai, dan kenari, mentega; omega-9 dari minyak zaitun, munyak kanola,
minyak kedelai, minyak kacang macadamia, minyak kenari.
3. Lemak jenuh, yaitu pada minyak kelapa.
Vegetarian tipe vegan sulit memenuhi kebutuhan akan lemak. Kandungan asam lemak
omega-3 dalam berbagai jenis makanan nabati memang sedikit. Untuk itu, diperlukan
suplemen asam lemak omega-3 yang terdapat dalam biji rami. Lacto vegetarian dan lactoovo vegetarian tidak terlalu sulit untuk memenuhi kebutuhan lemak karena masih bisa
diperoleh dari produk susu dan telur.

Vitamin

Vitamin dibutuhkan untuk metabolisme tubuh dan membantu pertumbuhan. Vitamin dapat
ditemukan pada sebagian besar sayur-sayuran dan buah-buahan. Defisiensi vitamin yang
sering dialami vegetarian terutama tipe vegan adalah defisiensi vitamin B12. Hal ini
disebabkan oleh karena vitamin B12 hanya terdapat pada makanan yang berasal dari hewan
seperti hati, telur, susu, dan daging terutama daging sapi dan babi. Untuk itu, kaum vegan
vegetarian memerlukan suplemen vitamin B12. Kaum lacto vegetarian dan lacto-ovo
vegetarian dapat mencukupi kebutuhan vitamin B12 dari susu dan produk susu.

Mineral

Mineral adalah substansi yang sangat diperlukan manusia untuk mengatur pertumbuhan,
reproduksi, maupun kesehatannya. Kebutuhan mineral dapat dipenuhi dari sayur-sayuran
berdaun hijau dan kacang-kacangan. Salah satu jenis makro mineral yang sangat dibutuhkan
oleh tubuh adalah kalsium. Pada vegetarian vegan, kebutuhan kalsium dipenuhi dari sawi,
bayam, brokoli serta kacang-kacangan. Pada lacto vegetarian dan lacto-ovo vegetarian,

kebutuhan kalsium dapat juga dipenuhi dari produk susu. Defisiensi mineral yang paling
sering dialami vegetarian yaitu defisiensi zat besi dan zink. Zat besi banyak terdapat dalam
daging merah, sedangkan zink banyak terdapat pada daging dan tulang dan hanya terdapat
dalam jumlah sedikit pada tanaman.

Serat

Serat adalah nutrisi non-gizi yang tdak dapat dicerna oleh enzim pencernaan, sangat
bermanfaat bagi tubuh dalam mencegah berbagai jenis penyakit serta bermanfaat dalam
membersihkan gigi secara alamiah. Serat terdapat pada seluruh komponen buah-buahan,
sayur-mayur, padi-padian, dan kacang-kacangan.

1. Pada tingkat paling bawah adalah kelompok sumber karbohidrat seperti biji-bijian dan
padi-padian sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah paling banyak (sebanyak 6-11 bagian).

2. Pada tingkat di atasnya adalah kelompok sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya akan
serat, vitamin dan mineral. Sayur-sayuran dikonsumsi sebanyak 3-5 bagian, sedangkan
buah-buahan dikonsumsi sebanyak 2-4 bagian.
3. Tingkat berikutnya menunjukkan bahan makanan yang perlu dikonsumsi dalam jumlah
lebih sedikit dibandingkan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Yang termasuk dalam
tingkat ini adalah kelompok leguminosa, kacang-kacangan dan makanan pengganti
daging, serta kelompok susu dan produknya. Masing-masing dikonsumsi sebanyak 2-3
bagian.
4. Pada tingkat paling atas adalah makanan yang kaya akan lemak, gula dan garam. Bagian
ini dikonsumsi dalam jumlah paling sedikit.
Alasan Menjadi Vegetarian
1. Alasan Kesehatan
Dengan menjadi vegetarian berarti seseorang telah mengurangi resiko terkena penyakit
ringan, seperti sembelit dn wasir, maupun penyakit berat seperti jantung, kanker, dan
stroke. Pola makan vegetarian juga dapat mencegah obesitas karena secara tidak langsung
sudah berdiet secara alami.
2. Alasan Lingkungan
Alasan lingkungan bertujuan untuk konservasi energi, air, tanah, dan tanaman sehingga
ekologi terjaga. Alasan lingkungan juga termasuk untuk perlindungan binatang.
3. Alasan Finansial
Harga bahan pangan nabati relatif lebih murah dan terjangkau dibanding pangan hewani.
Selain itu, hidup sehat dengan pola makan vegetarian juga dapat menghemat pengeluaran
pergi ke dokter.
4. Alasan Spiritual
Ada beberapa agama di dunia yang menganjurkan umatnya menjadi vegetarian. Di dalam
ajaran agama tersebut, seseorang tidak diperbolehkan membunuh makhluk bernyawa
untuk alasan apa pun apalagi untuk kepentingan orang yang bersangkutan.
5. Alasan Fisiologis Tubuh Manusia
Keyakinan bahwa manusa diciptakan untuk mengkonsumsi daging merupakan alasan kuat
menjadi vegetarian. Hal ini dapat dibuktikan dengan bentuk anatomi tubuh manusia dan
fungsinya dibandingkan dengan anatomi dan fungsi tubuh hewan karnivora dan herbivora
seperti terlihat dalam tabel 1.

Pada prinsipnya vegetarian dapat diterapkan untuk semua umur. Kuncinya yaitu harus
memperhatikan pada variasi makanan dan pengaturan nutrisi. Keduanya harus disesuaikan
dengan umur dan kondisi tubuh. Berikut merupakan tabel penuntun diet untuk vegan.
Tabel 2.

Manfaat Pola Makan Vegetarian

1.
2.
3.
4.

Cara alami untuk mengurangi risiko terkena penyakit.

Asupan makan lebih terjaga.
Terhindar dari masalah kolesterol.
Mengurangi risiko terkena obesitas.

Pola Makan Vegetarian Dapat Mengurangi Resiko Penyakit

Para vegetarian umumnya terhindar dari resiko penyakit jantung dan kanker sehingga
memiliki peluang untuk hidup lebih lama. Selain itu, pola makan vegetarian juga
membantu mengurangi penyakit-penyakit lain seperti tekanan darah ringgi, osteoporosis,
batu ginjal, dan diabetes.
1. Penyakit Jantung
Mengkonsumsi daging berlebih dapat berbahaya bagi sistem peredaran darah karena
kolesterol yang terdapat di dalam lemak hewani tidak mudah diuraikan di dalam tubuh.
Kolesterol ini melapisi dinding pembuluh darah secara terus menerus yang lamakelamaan akan menyumbat pembuluh darah dan mengakibatkan darah sulit mengalir.
Keadaan ini membuat jantung harus memompa darah semakin kuat agar dapat
melewati saluran yang tersumbat akibat penyempitan sehingga terjadilah serangan
jantung, stroke, dan tekanan darah tinggi. Bukti penelitian menunjukkan vegetarian
memiliki kadar kolesterol 10% lebih rendah dibanding non-vegetarian.
2. Gagal Jantung Kongesif
Saat jantung kehilangan kemampuannya secara bertahap untuk berfungsi secara
normal maka berbagai kelainan tubuh mulai bermunculan. Akhirnya, ginjal tidak
mampu membuan sodium secara cukup. Keadaan ini menyebabkan semua sistem
organ dipenuhi cairan yang akan menuju pada tahap gagal jantung karena terdesak
(congested) oleh cairan tersebut.
3. Penyakit Hipertensi
Sodium berlebihan mungkin menjadi penyebab terjadinya hipertensi pada sebagian
orang, tetapi sebagian lainnya juga bisa disebabkan karena kelebihan berat badan.
Garam telah terbukti dapat meninggikan tekanan darah kadi harus diperhatikan
penggunaannya. Penelitian menunjukkan bahwa tekanan darah vegetarian lebih
dibanding non-vegetarian. Makanan vegetarian yang kaya serat dan rendah lemak
dapat menurunkan tekanan darah sebesar 10% walaupun asupan garam tidak
dikurangi. Hipertensi dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke, dan gagal ginjal.
4. Diabetes Mellitus
Diabetes sering dikaitkan dengan naiknya kadar kolesterol dalam darah. Vegetarian
cenderung mengkonsumsi karbohidrat kompleks dan kaya serat. Seperti diketahui,
serat dapat membuat perut terasa penuh dalam jangka waktu yang lebih lama. Hal ini
juga memiliki efek menguntungkan bagi metabolisme karbohidrat sehingga dapat
menurunkan kadar gula darah.
5. Osteopororsis
Para peneliti menunjukkan bahwa vegetarian mungkin memiliki risiko terkena
osteoporosis lebih rendah dibandingkan non-vegetarian. Hal ini dibuktikan pada
wanita berusia lanjut yang memiliki rasio konsumsi protein hewani lebih tinggi
dibanding protein nabati, mengalami kehilangan kalsium pada tulang leher lebih cepat
dan memiliki risiko patah tulang lebih tinggi dibandingkan wanita lanjut usia yang

konsumsi protein hewannya lebih rendah. Non-vegetarian mengandung kadar sulfur

lebih tinggi di dalam tubuhya. Kelebihan sulfur dapat meningkatkan keasaman urine
yang pada akhirnya akan meningkatkan kehilangan kalsium urine lebih besar.

DATA KASUS

Ny. X berusia 40 tahun dengan berat badan 56 kg dan tinggi badan 157 cm, adalah seorang
Lacto vegetarian. Ny X sudah 10 tahun menjadi vegetarian, datang ke ahli gizi untuk minta
dibuatkan menu karena sudah bosan dengan menu makanan sehari-hari. Buat lah menu
sehari yang menarik untuk Ny X sesuai dengan kebutuhan gizinya.

PERHITUNGAN KEBUTUHAN
Umur 40
BB

= 56 kg

TB

= 157 cm

Lacto Vegetarian
TEE

= BMR x PA Perempuan : BMR = 655 + 9,6 BB (kg) + 1,8 (TB) 4,7 U (th)
= 1663,2 x 1,3

= 655 + 9,6 (56) + 1,8 (157) 4,7 (40)

= 2162,16

= 655 + 537,6 + 282,6 188

= 2162,2 kkal

= 1663,2 kkal

KEBUTUHAN ZAT GIZI MAKRO

Protein
Kebutuhan energi protein

10 % x kebutuhan energi = 10% x 2162,2

= 216,22 kkal

Jumlah kebutuhan protein

kebutuhan energi protein/4 = 216,22/4

= 54,05 gram

Lemak
Kebutuhan energi lemak

25% x kebutuhan energi

= 25% x 2162,2
= 540,55 kkal

Jumlah kebutuhan lema

kebutuhan energi lemak/9 = 540,55/9

= 60,06 gram

Karbohidrat
Kebutuhan energi karbohidrat

= kebutuhan energi kebutuhan protein kebutuhan lemak

= 1663,2 216,22 540,55

= 906,43 kkal
Jumlah kebutuhan karbohidrat

= kebutuhan energi karbohidrat/4

= 906,43/4
= 226,61 gram

RENCANA POLA MAKAN

Makan 3x sehari
Menu utama 75% total energi
Snack 25% total energi
Pagi
Menu Utama 25%
Energi

= 25% x 2162,2

= 540,55 kkal

Protein

= 25% x 54,05

= 13,51 gram

Lemak

= 25% x 60,06

= 15,01 gram

Karbohidrat

= 25% x 226,61

= 56,65 gram

Snack 10%

= 10% x 2162,2

= 216,22 kkal

Siang
Menu Utama 30%
Energi

= 30% x 2162,2

= 648,66 kkal

Protein

= 30% x 54,05

= 16,21 gram

Lemak

= 30% x 60,06

= 18,02 gram

Karbohidrat

= 30% x 226,61

= 67,98 gram

Snack 10%

= 10% x 2162,2

= 216,22 kkal

Malam
Menu Utama 20%
Energi

= 20% x 2162,2

= 432,44 kkal

Protein

= 20% x 54,05

= 10,81 gram

Lemak

= 20% x 60,06

= 12,01 gram

Karbohidrat

= 20% x 226,61

= 45,32 gram

Snack 5%

= 5% x 2162,2 = 108,11 kkal

DAFTAR PUSTAKA

Bangum, Ap. 2006. Vegetarian Pola Hidup Sehat Berpantang Daging. Jakarta : Agro Media
Pustaka.
Psychologymania.com. 2012. Pengertian Vegetarian. [Online
(http://www.psychologymania.com/2012/06/pengertian-vegetarian.html), diakses 04
Mei 2013 pukul 22.07 WIB].
Repository.usu.ac.id. 2011. Pengertian Vegetarian. [online
(repository.usu.ac.id/bitstream/123456789/22426/4/Chapter%20II.pdf), diakses 04
Mei 2013 pukul 0.54 WIB].
Susianto; Hendry Widjaja; Helda Mailoa. 2007. Diet Enak ala Vegetarian. Depok : Penebar
Swadaya.