MODUL MK GIZI KEBUGARAN

(NUT333)

MODUL 10
VEGETARIAN ATLET

DISUSUN OLEH
NAZHIF GIFARI, SGz, MSi
MURY KUSWARI, SPd, MSi
DESSY ARIYANTI, SGz, MSc

UNIVERSITAS ESA UNGGUL

2020

 
  

BAB X
VEGETARIAN ATLET

Tujuan
1. Mahasiswa mampu menjelaskan atlet vegetarian berupa definisi dan jenis-
jenis vegetarian
2. Mahasiswa mampu menjelaskan kebutuhan gizi atlet vegetarian dan masalah
kesehatan serta gizi pada atlet vegetarian

Pendahuluan
Atlet yang mengikuti diet vegetarian karena alasan kesehatan, etika
(hak-hak hewan), ekologi, lingkungan, agama, atau spiritual. Meskipun jumlah
pasti atlet yang mengikuti pola makan vegetarian yang ketat tidak diketahui, baru-
baru ini menunjukkan bahwa sebanyak 8% atlet yang disurvei pada Pesta
Olahraga Persemakmuran 2010 mengikuti pola makan vegetarian, dan 1% dari
mereka adalah vegan.
Diet vegetarian yang terencana dengan baik cukup bergizi, sesuai untuk
atlet di semua tingkatan dari rekreasi hingga kelas elit memberikan manfaat
kesehatan dalam pencegahan penyakit kronis. Seperti kebanyakan atlet, atlet
vegetarian dapat memperoleh manfaat dari edukasi tentang pilihan makanan untuk
mengoptimalkan kesehatan dan kinerja puncak mereka. Pada bahasan ini akan
menjelaskan kebutuhan energi, zat gizi makro, vitamin, dan mineral dari atlet
vegetarian dan memberikan tip untuk memenuhi kebutuhan gizi dengan pola
makan vegetarian.
Vegetarian merupakan sebutan bagi orang-orang yang hanya memakan
tumbuh-tumbuhan dan tidak mengkonsumsi makanan yang berasal dari mahkluk
hidup seperti daging, unggas, ikan dan hasil olahannya (Febriyanto, 2011). Atlet
vegetarian adalah atlet yang tidak mengkonsumsi bahan makanan sumber hewani
(Kementerian Kesehatan RI, 2014). Vege atau pelaku vegetarian dipengaruhi oleh
tiga aspek utama yang mendasar yaitu: aspek spiritual, aspek lingkungan, dan
aspek gizi kesehatan (Febriyanto, 2011). Kecukupan gizi pada atlet vegetarian
merupakan kunci penting bagi kesehatan atlet. Asupan gizi yang cukup sangat

Universitas Esa Unggul 2  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

dibutuhkan untuk mencapai ketahanan fisik dan kondisi tubuh yang prima.
Kecukupan gizi seorang atlet dapat dicapai jika asupan energi yang diperoleh dari
makanan sama dengan jumlah energi yang dikeluarkan untuk beraktivitas
(Hanum, 2011). Diet vegetarian memiliki beberapa manfaat diantaranya yaitu diet
vegetarian yang terencana, terutama yang termasuk susu atau telur, bisa
menyediakan semua zat gizi penting untuk kesehatan yang baik dan untuk tingkat
tinggi performa olahraga (Forbes-Ewan, 2002).
Diet vegetarian juga berfungsi menurunkan risiko kematian akibat
penyakit jantung, lowdensity/rendah lipoprotein (LDL) kadar kolesterol, tekanan
darah, tingkat yang lebih rendah dari diabetes tipe 2, indeks massa tubuh lebih
rendah, dan tingkat yang lebih rendah dari kanker. Menghindari daging dan
produk hewani lainnya saja tidak menjelaskan manfaat kesehatan ini. Atlet vegan
dapat bersaing secara efektif di tingkatan yang lebih tinggi dalam daya tahan
olahraga dengan berfokus diet pada makanan nabati (Vegetarian) (fuhrman &
ferreri, 2010). Sejalan dengan penelitian (Rachsel, 2012) yang menyebutkan Diet
vegetarian yang seimbang dapat penurunan risiko berbagai penyakit kronis
termasuk penyakit jantung iskemik, obesitas dan penyakit penyerta, seperti juga
banyak jenis kanker. Berdasarkan bukti-bukti dalam literatur bahwa diet tinggi
dalam makanan nabati mentah yang terkait dengan efek menguntungkan pada
kesehatan secara keseluruhan, umur, fungsi kekebalan tubuh, dan kesehatan
jantung, diet seperti ini sepertinya akan mempromosikan peningkatan kinerja
atletik (fuhrman & ferreri, 2010).
Menganti asupan daging dan ikan dari asupan makanan berkorelasi
positif dengan penurunan asupan lemak jenuh serta penurunan asupan kolesterol.
Sebagai perbandingan, vegetarian memiliki indeks massa tubuh (BMI) dan kadar
kolesterol yang lebih rendah dibandingkan non-vegetarian dan juga cenderung
tidak hipertensi. Mereka juga memiliki insiden lebih rendah dari penyakit diabetes
tipe 2, prostat dan kanker usus besar dan penurunan resiko terkena penyakit
jantung. Untuk atlet, ini berarti kerusakan pada tubuh yang dapat mencegah
sintesis otot dan dapat meningkatkan kerentanan terhadap penyakit (Rachsel,
2012).

Universitas Esa Unggul 3  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

Beberapa penelitian menjelaskan bahwa atlet vegetarian berisiko untuk

kekurangan asam amino esensial (lisin, treonin, metionin, triptofan), asam lemak
esensial, vitamin B12 (kobalamin), vitamin B2 (riboflavin), Ca (kalsium), Fe
(besi), dan Zinc (Seng). Atlet vegetarian terutama yang wanita lebih tinggi
kemungkinannya mengalami defisiensi Fe (besi) yang dikenal dengan anemia
(Kementerian Kesehatan RI, 2014). Menurut (Forbes-Ewan, 2002) diet vegetarian
yang terencana, terutama atlet yang masih mengonsumsi susu dan / atau telur, bias
menyediakan semua zat gizi penting untuk kesehatan yang baik dan untuk tingkat
tinggi performa olahraga.
Berdasarkan organisasi Internasional Vegetarian Union (IVU),
pembagian kategori dari jenis vegetarian dikelompokkan menjadi beberapa tipe.
Adapun jenis-jenis vegetarian adalah sebagai berikut (Tony Sarr, 2014) dalam
(Astadi, 2015).

1. Vegetarian Vegan
Vegetarian jenis vegan adalah jenis kelompok vegetarian murni atau
sering disebut dengan vegetarian total, tetapi mengkonsumsi makanan nabati,
seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang kacangan dan lain sebagainya.

2. Vegetarian Lacto
Vegetarian lacto ini merupakan jenis vegetarian yang masih mengonsumsi
susu, karena kata Lacto berasal dari kata susu. Jenis kelompok vegetarian ini
hampir sama dengan jenis vegetarian jenis vegan yaitu tidak mengonsumsi jenis
makanan yang berasal dari hewani, dan hanya mengonsumsi makanan yang
bersumber dari nabati seperti sayur-sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan dan
lain sebagainya.
Tetapi ada perbedaan antara vegetarian jenis lacto dengan jenis vegan.
Perbedaannya adalah vegetarian jenis lacto ini masih toleransi atau masih
mengkonsumsi susu dan hasil olahannya seperti mentega, yoghut, dan keju.
Kelebihan pada vegetarian jenis lacto ini adalah kandungan kolesterol dalam susu
yang relatif rendah, artinya penganut vegetarian lacto ini tidak perlu khawatir
akan kenaikan kadar kolesterol dalam tubuh. Selain itu kandungan vitamin,

Universitas Esa Unggul 4  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

protein, serta mineral yang terdapat di dalamnya mampu mencukupi kebutuhan

yang masih terbilang kurang dari bahan pangan nabati.

3. Vegetarian Lacto-Ovo
Jenis vegetarian ini merupakan jenis vegetarian tipe tiga. Kelompok
vegetarian ini sama seperti dengan jenis vegetarian tipe satu dan tipe dua yaitu
tidak mengkonsumsi jenis makanan dari hewani yang hanya mengkonsumsi jenis
makanan nabati. Jenis vegetarian ini adalah jenis vegetarian perpaduan dari jenis
vegetarian jenis kedua yaitu dapat mengkonsumsi makanan dari olahan susu,
tetapi jenis vegetarian ini dapat juga mengkonsumsi telur atau disebut dengan
vegetarian tidak sempurna. Bagi penganut jenis vegetarian ini, tidak perlu
khawatir akan kekurangan protein. Kualitas protein yang terdapat dalam telur dan
susu sangat baik bagi tubuh, karena mudah diserap tubuh. Kelompok ini memiliki
kelebihan yaitu mengandung asam amino lengkap.

Pola Makan Vegetarian

Universitas Esa Unggul 5  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

Pola konsumsi atlet harus mengandung makanan yang diolah dengan

sehat dan tinggi karbohidrat, rendah sampai sedang dalam lemak dan memadai
dalam protein, vitamin, mineral dan cairan. Diet vegetarian dengan mudah
memenuhi persyaratan ini dan menawarkan kesehatan dan kinerja tambahan
keuntungan. Kuncinya adalah memilih berbagai whole-butir, pasta, sereal, buah,
sayuran, kacang-kacangan, produk kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan
jika diinginkan, susu dan telur (Larson, 2015).
Menurut Susianto (2014) dalam (Astadi, 2015) jenis-jenis makanan yang
harus dikonsumsi seorang vegetarian agar zat –zat gizi dalam tubuh terpenuhi
dengan baik dengan cara mengkombinasikan berbagai jenis bahan makanan yang
akan dikonsumsi setiap harinya. Sebagai upaya untuk memenuhi asam amino
maka jenis bahan makanan nabati yang perlu dikonsumsi seorang vegetarian,
antara lain:
1. Legum merupakan jenis polong-polongan yang memiliki ciri kelopak kulit
kacang, antara lain kedelai, kacang hijau, dan ercis.
2. Padi-padian seperti gandum dan beras merupakan salah satu sumber gizi
penting seperti kayak akan serat, karbohidrat, zink. Jensi gandum merupakan
salah satu sumber karbohidrat penting karena bagian gandum mulai dari kulit,
basil, hingga endospermnya mengandung zat gizi yang bermanfaat bagi
tubuh.
3. Kacang dan biji-bijian memiliki kadar lemak tak jenuh dan serat yang tinggi.
4. Buah-buahan merupakan sumber vitamin alami seperti vitamin A, vitamin C
dan betakaroten, sehingga perlu dikonsumsi setiap hari.

Universitas Esa Unggul 6  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

5. Sayuran mencangkup beberapa bagian dari tumbuhan yaitu akar atau umbi
(kentang, wortel), tangkai (seledri, asparagus), buah (mentimun, tomat), daun
(selada, bayam), dan tumbuhan utuh (jamur, tauge). Sayuran juga merupakan
sumber vitamin C dan vitamin A.

Suplemen Vegan
Suplemen disarankan untuk atlet vegan yaitu seng, yodium, vitamin b12,
vitamin d dan taurin. Kebutuhan seng pria 11 mg, perempuan 8 mg. Zinc sangat
penting untuk fungsi kekebalan tubuh dan mendukung reaksi yang berkaitan
dengan stabilisasi DNA dan ekspresi gen. Yodium Rumput laut adalah Potensi
sumber yodium untuk vegan, namun pada umumnya dikonsumsi hanya sesekali,
vitamin B12 penting untuk fungsi sistem saraf yang tepat, metabolisme
homosistein, dan sintesis DNA, terutama dalam eritrosit.
Kekurangan B12 menyebabkan sirkulasi homosistein meningkat. tingkat
homocysteine tinggi dikaitkan dengan risiko kardiovaskular. Kekurangan vitamin
D secara luas telah dilaporkan dalam populasi umum. Vitamin ini mungkin sangat

Universitas Esa Unggul 7  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

penting untuk atlet karena fungsinya di otot rangka dan taurin adalah suplemen
yang menawarkan kinerja manfaat untuk atlet, dan sering kekurangan pada atlet
vegan. Taurin adalah asam amino yang terkonsentrasi di jaringan otot rangka.
Ekskresi taurin berkorelasi dengan penanda kerusakan otot.
Risiko pola konsumsi vegetarian menurut (Rachsel, 2012) adalah diet
vegetarian yang buruk adalah satu-satunya jenis yang yang berpotensi untuk
memberikan asupan energi tidak dapat diterima dan / atau jumlah yang cukup
asupan gizi harian. Seorang atlet yang tidak mendapatkan energi yang cukup akan
berkompromi dengan menggunakan lemak yang disimpan dan disintesis untuk
digunakan sebagai sumber bahan bakar utama. Itu. Hasil akhir dalam ini menjadi
penurunan kekuatan dan daya tahan, dan akhirnya, penurunan performa olahraga.
Secara khusus pada atlet perempuan, penurunan asupan energi memiliki potensi
keadaan penyakit serius yang disebut dengan “Trias” yaitu ketersediaan energi
yang rendah, gangguan dari fungsi normal haid dan atau amenore, atau tidak
adanya menstruasi siklus selama 3 bulan. jenis penyimpangan dalam siklus
menstruasi dapat menyebabkan penurunan kepadatan mineral tulang dan pada
akhirnya dapat mengakibatkan osteoporosis dan peningkatan risiko besar terjadi
fraktur. Ketersediaan energi rendah atlet wanita telah ditemukan menjadi
kontributor kunci untuk “trias” atlet wanita dengan efek negatif yang terjadi
dengan asupan energi kurang dari 30 kalori per kilogram berat badan.
Kekurangan lain yang ditemukan umumnya di semua atlet vegetarian dari
semua kelompok umur adalah kekurangan vitamin D. Penelitian menunjukkan
vitamin D berfungsi untuk kekebalan tubuh dan pengurangan peradangan.
Selanjutnya, bukti menunjukkan bahwa status vitamin D yang rendah biasanya
berhubungan dengan penyakit autoimun (Rachsel, 2012).

Asuhan Gizi Vegetarian

Ukuran tubuh dan komposisi atlet vegetarian berbeda-beda, begitu juga
dengan pola makan, pilihan makanan, dan alasan menjadi vegetarian. Oleh karena
itu, ahli gizi olahraga harus terlebih dahulu mendapatkan dan mengevaluasi
pengukuran antropometri, nilai biokimia (laboratorium), informasi klinis terkait,
dan faktor makanan dan lingkungan. Meskipun data laboratorium dan klinis yang

Universitas Esa Unggul 8  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

dikumpulkan akan bervariasi, evaluasi rata-rata volume korpuskular, hemoglobin,

hematokrit, dan konsentrasi vitamin D 25 (OH) dapat membantu. Untuk atlet
wanita, penting untuk menilai asupan energi, fungsi menstruasi, beban latihan,
kelelahan, riwayat cedera, dan kinerja latihan untuk mencari tanda-tanda atlet
wanita triad atau RED-S. Berat badan atau kehilangan otot yang tidak diinginkan,
kelelahan, kelelahan, penurunan kekuatan, penurunan kinerja, atau hilangnya
fungsi siklus menstruasi harus dinilai, karena ini adalah tanda bahwa diet
mungkin kurang energi total dan mungkin zat gizi makro atau mikronutrien
tertentu.

Penilaian pola makan harus dimulai dengan menentukan makanan mana

yang dihilangkan atlet dari diet dan makanan mana yang dapat diterima. Ini akan

Universitas Esa Unggul 9  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

membantu menilai kecukupan gizi dan memastikan bahwa gizi dalam makanan
yang dihilangkan (seperti produk susu) dapat dipenuhi dengan makanan nabati
yang dapat diterima. Meskipun istilah seperti lacto-ovo-vegetarian, lacto-
vegetarian, vegan, atau vegetarian ketat biasanya digunakan untuk
menggambarkan vegetarian, analisis berbasis bukti baru-baru ini menunjukkan
bahwa kategori yang sangat luas ini menutupi variasi penting dalam diet
vegetarian dan praktik diet. Misalnya, dua atlet lacto-ovo-vegetarian mungkin
memiliki filosofi yang berbeda tentang produk susu sehingga memerlukan
rencana perawatan yang berbeda. Seseorang dapat mengonsumsi beberapa porsi
produk susu per hari, sementara yang lain mungkin hanya makan keju dan sedikit
susu yang ditemukan dalam makanan olahan. Demikian pula, beberapa vegan
mungkin sangat ketat, menghilangkan semua makanan yang tersedia secara
komersial yang mengandung bahan apapun yang berasal dari hewani atau diproses

Universitas Esa Unggul 10  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

dengan turunan hewani (misalnya, roti komersial), sementara yang lain hanya
akan menghindari makanan yang jelas-jelas berasal dari hewan. Lebih lanjut,
beberapa orang mengaku mengikuti pola makan vegetarian ketika mereka
bermaksud menghindari daging merah tetapi kadang-kadang makan ikan atau
unggas.
Riwayat diet menyeluruh diikuti dengan analisis energi dan zat gizi utama,
seperti karbohidrat, protein, lemak, serat, kalsium, vitamin D, zat besi, seng,
yodium, riboflavin, dan vitamin B-12 adalah cara terbaik untuk menilai diet atlet
vegetarian. Informasi nilai gizi atau kandungan gizi yang terdapat pada TKPI atau
DKBM bisa menjadi alternatif. Dalam banyak kasus, pemberian edukasi berguna
untuk meminta atlet menyimpan catatan makanan dan membawa label makanan
dari produk vegetarian yang dia konsumsi. Ahli gizi olahraga mungkin
menemukan 369 item kuesioner khusus vegan yang baru dikembangkan berguna

Universitas Esa Unggul 11  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

untuk beberapa populasi dan situasi atletik.

Informasi yang dikumpulkan tentang lingkungan harus mencakup
pembahasan tentang sistem kepercayaan atlet (yaitu, mengapa dia memilih untuk
mengikuti pola makan vegetarian) dan hambatan untuk makan sehat. Meskipun
kesehatan, ekologi, kesejahteraan hewan, dan agama merupakan alasan yang
mengagumkan untuk mengikuti pola makan vegetarian, keinginan untuk
menurunkan berat badan, kekurangan waktu, atau penciptaan citra sosial tertentu
dapat menimbulkan tanda bahaya. Individu yang tidak makan daging karena itu
adalah cara yang dapat diterima secara sosial untuk menurunkan berat badan atau
karena waktu yang terbatas atau anggaran makanan telah diberi label vegetarian.
Orang-orang ini mungkin berada dalam risiko kesehatan dan gizi karena
pola makan mereka yang sembarangan. Fokus saat memberikan asuhan gizi pada
kelompok vegetarian "baru" haruslah memperbaiki pola makan dengan makanan
nabati yang lebih menyehatkan tetapi tidak harus makanan vegetarian.
Kekhawatiran terakhir adalah bahwa vegetarianisme dapat digunakan sebagai cara
yang nyaman dan dapat diterima secara sosial bagi individu dengan
kecenderungan makan yang tidak teratur untuk mengurangi energi dan asupan
lemak dan dengan demikian menutupi perilaku makan mereka yang tidak teratur.
Oleh karena itu, vegetarisme kadang-kadang dapat menjadi bendera merah untuk
gangguan perilaku makan.
Peran ahli gizi selama konseling, pendidikan gizi, dan pengobatan adalah
bekerja dengan atlet untuk memastikan status gizi yang memadai sesuai gaya
hidup, pendapatan, dan sistem kepercayaan vegetariannya. Panduan yang pada
awalnya dikembangkan untuk konseling vegetarian yang hamil berguna ketika
bekerja dengan populasi vegetarian secara umum dan termasuk membangun
hubungan, memperkuat praktik gizi yang positif, memprioritaskan masalah gizi,
dan memberikan rekomendasi diet individual. Penting juga untuk diingat bahwa
kebutuhan gizi adalah untuk gizi esensial (misalnya, protein, kalsium, dan zat
besi) daripada untuk makanan tertentu (mis., Daging atau susu) atau kelompok
makanan (mis., Grup daging atau grup produk susu).
Pilih berbagai makanan, termasuk biji-bijian utuh dan diperkaya, buah-
buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan, jika

Universitas Esa Unggul 12  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

diinginkan, produk susu dan telur. Konsumsi energi yang cukup untuk
mengoptimalkan kinerja dan membantu memenuhi kebutuhan gizi lainnya,
termasuk protein, zat besi, seng, magnesium, dan riboflavin. Kurangi serat dan
mungkin tingkatkan asupan energi dengan mengonsumsi sepertiga hingga
setengah porsi sereal atau biji-bijian dari sumber olahan daripada dari biji-bijian
dan dengan mengganti beberapa porsi buah atau sayuran berserat tinggi dengan
porsi jus. Untuk membantu memenuhi kebutuhan energi, konsumsi makanan kecil
dan sering serta kudapan dan upayakan untuk mendapatkan sepertiga hingga
setengah dari biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran dari sumber yang lebih halus
daripada sumber makanan utuh, termasuk pasta yang diperkaya, nasi putih, dan
jus buah.

Upayakan untuk mengonsumsi berbagai makanan kaya protein sepanjang

hari. Konsumsi makanan kaya protein bersama dengan makanan berkarbohidrat
dalam 30 menit setelah olahraga berat dapat meningkatkan pemulihan.
Memasukkan lemak sehat dalam memasak dan mendandani makanan, dan
membatasi makanan yang tinggi lemak jenuh dan trans. Sertakan makanan yang
kaya asam lemak n-3, seperti biji rami; kenari; dan minyak kanola, rami, rami,
dan kenari. Jika produk susu tidak dikonsumsi, pilih delapan atau lebih porsi
makanan kaya kalsium per hari. Dapatkan vitamin D yang cukup dari paparan
sinar matahari secara teratur atau melalui makanan atau suplemen yang
difortifikasi. Dalam ketidakhadiran dari paparan sinar matahari yang memadai,

Universitas Esa Unggul 13  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

asupan vitamin D antara 1.000 dan 7.000 IU dibutuhkan setiap hari untuk
menjaga agar tetap optimal status vitamin D.
Untuk memenuhi kebutuhan zat besi, konsumsi berbagai biji-bijian dan
kacang-kacangan kaya zat besi setiap hari. Usahakan mengonsumsi buah atau
sayur yang mengandung vitamin C bersama dengan sebagian besar makanan
untuk meningkatkan penyerapan. Gabungkan legum dan satu atau dua porsi
kacang ke dalam menu makanan hampir setiap hari. Makanan ini menyediakan
protein dan kelimpahan gizi lain, termasuk zat besi, seng, magnesium, dan
beberapa kalsium. Kacang juga memberikan tambahan energi dan lemak sehat.
Gunakan garam beryodium saat memasak dan dalam makanan penggaraman,
terutama di daerah di mana konsentrasi yodium di tanah rendah. Ingatlah bahwa
kebutuhan natrium atlet seringkali meningkat karena kehilangan natrium dalam
keringat. Memasukkan sumber vitamin B-12 ke dalam makanan setiap hari.
Sumber vegan termasuk 1 sendok makan ragi. Batasi konsumsi makanan yang
diproses secara berlebihan, yang biasanya mengandung tambahan gula dan lemak
tidak sehat.
Sampai saat ini tidak ada bukti yang mendukung baik efek
menguntungkan atau merugikan dari pola makan vegetarian pada kinerja manusia.
Sementara beberapa data memang ada, tidak ada penelitian jangka panjang yang
dilakukan dengan menggunakan atlet vegetarian yang terbiasa untuk menentukan
apakah ada manfaat pelatihan. Terlepas dari kurangnya studi kinerja, literatur
ilmiah penuh dengan studi yang menunjukkan manfaat kesehatan yang positif
Sumber makanan untuk vegetarian produk kedelai dan beras yang
diperkaya, dan sereal yang diperkaya serta telur dan susu dan produk susu.
Sayuran berdaun hijau seperti bok choy, bayam, kacang-kacangan, sereal yang
diperkaya seperti oatmeal, dan produk kedelai yang diperkaya. Konsumsi sumber
vitamin C yang baik untuk penyerapan yang lebih baik. Susu rendah lemak dan
produk susu, brokoli, kangkung, dan bayam serta makanan yang diperkaya
kalsium seperti jus jeruk, sereal, produk kedelai, dan susu kedelai dan beras.
Konsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, dan sereal yang diperkaya
serta produk kedelai. Salah satu keuntungan bagi atlet vegetarian adalah bahwa
mereka mengonsumsi persentase energi yang lebih tinggi dari karbohidrat

Universitas Esa Unggul 14  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

termasuk lebih banyak buah dan sayuran, yang dapat meminimalkan potensi
kerusakan radikal bebas dan mungkin menawarkan keuntungan bagi pelatihan dan
kesehatan atlet.
Atlet vegetarian dapat memenuhi kebutuhan gizi dan energi mereka
dengan memilih berbagai macam makanan nabati, tetapi beberapa zat gizi penting
menjadi perhatian. Kualitas protein merupakan perhatian potensial bagi para
vegetarian, terutama bagi mereka yang menghindari semua produk hewani.
Sementara sebagian besar atlet vegetarian memenuhi atau melampaui kebutuhan
protein mereka, beberapa individu mungkin perlu meningkatkan asupan protein
mereka secara keseluruhan. Pada atlet vegetarian pelru memperhatiakn asupan
vitamin B12, zat besi, seng, dan kalsium. Kekurangan salah satu gizi ini akan
mengakibatkan kinerja yang buruk. Dianjurkan untuk memantau zat gizi ini
secara rutin. Catatan makanan mungkin menunjukkan asupan yang cukup tetapi
kadar darah mungkin rendah karena ketersediaan hayati yang buruk dari makanan
nabati nonheme.
Vegetarian secara umum memiliki simpanan kreatin otot yang lebih
rendah, sehingga performa seperti lari cepat dengan intensitas tinggi dapat
terpengaruh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vegetarian yang diberi
suplemen kreatin mungkin melihat peningkatan kinerja, tetapi kinerja tidak lebih
baik bila dibandingkan dengan omnivora. Jelas, diperlukan lebih banyak
penelitian tentang kebiasaan vegetarian pada wanita dan efek pada status
hormonal. Selain itu, beberapa wanita (dan beberapa pria) mungkin menggunakan
pola makan vegetarian sebagai cara untuk membatasi asupan energi atau untuk
menutupi gangguan makan sehingga perlu dipantau. Keragaman pola makan
vegetarian membuat penilaian asupan gizi dan status gizi menjadi penting. Ahli
gizi olahraga dapat memainkan peran kunci dalam menilai asupan makanan,
vegetarian tentang perencanaan menu, memasak dan persiapan makanan untuk
performa maksimal.

Kesimpulan
Atlet vegetarian adalah atlet yang tidak mengkonsumsi bahan makanan
sumber hewani. Berdasarkan organisasi Internsional Vegetarian Union (IVU),

Universitas Esa Unggul 15  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

vegetarian dikelompokkan menjadi 3 yaitu vegan, lacto, dan lacto ovo. Kebutuhan
gizi atlet berbeda dengan kebutuhan gizi orang yang bukan atlet, hal ini
disebabkan perbedaan kegiatan fisik/aktivitas dan kondisi psikis. Kondisi prestasi
atlet di Indonesia belum mencapai kondisi yang optimal, salah satunya
dipengaruhi oleh asupan zat gizi yang tidak seimbang. Suplemen disarankan
untuk atlet vegan yaitu seng, yodium, vitamin B12, vitamin D dan taurin.
Kebutuhan seng pria 11 mg, perempuan 8 mg.
Zinc sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh dan mendukung reaksi
yang berkaitan dengan stabilisasi DNA dan ekspresi gen. Yodium Rumput laut
adalah Potensi sumber yodium untuk vegan, namun pada umumnya dikonsumsi
hanya sesekali, vitamin B12 penting untuk fungsi sistem saraf yang tepat,
metabolisme homosistein, dan sintesis DNA, terutama dalam eritrosit. Diet
vegetarian memiliki beberapa manfaat diantaranya yaitu diet vegetarian yang
terencana, terutama yang termasuk susu atau telur, bisa menyediakan semua zat
gizi penting untuk kesehatan yang baik dan untuk tingkat tinggi performa
olahraga. Risiko pola konsumsi vegetarian adalah diet vegetarian yang buruk
adalah satu-satunya jenis yang yang berpotensi untuk memberikan asupan energi
tidak dapat diterima dan atau jumlah yang cukup asupan gizi harian. Seorang atlet
yang tidak mendapatkan energi yang cukup akan berkompromi dengan
menggunakan lemak yang disimpan dan disintesis untuk digunakan sebagai
sumber bahan bakar utama.

Latihan

1. Apakah diet vegetarian memiliki manfaat?

Jawab
Diet vegetarian juga berfungsi menurunkan risiko kematian akibat penyakit
jantung, lowdensity/rendah lipoprotein (LDL) kadar kolesterol, tekanan darah,
tingkat yang lebih rendah dari diabetes tipe 2, indeks massa tubuh lebih rendah,
dan tingkat yang lebih rendah dari kanker. Menghindari daging dan produk
hewani lainnya saja tidak menjelaskan manfaat kesehatan ini.

Universitas Esa Unggul 16  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

2. Bagaimana cara memenuhi kebutuhan gizi atlet vegetarian?

Jawab
Kunci dari asuhan gizi vegetarian adalah kebutuhan gizi tercukupi dengan baik
tentu hal ini kaitanya dengan kelengkapan asam amino yang dikonsumsi. Pada
atlet vegetarian sangat berisiko memilki masalah defisiensi protein, karena protein
nabati biasanya bioavaibilitasnya lebih rendah.

Daftar Pustaka
Karpinski C, Rosenbloom CA. 2016. Sport Nutrition: A Handbook for
Professionals. Sports, Cardiovascular and Wellness. Academy of Nutrition
and Dietetics.
Digate N. Sport Nutrition for Health Professional. American Council of Exercise,
2015.
Dunford M, Doyle AJ. Nutrition for Sport and Exercise. Thomson Wadworth,
2008.

Universitas Esa Unggul 17  

http://esaunggul.ac.id