Kelompok 3

Isni Rahmawati
Karmila
Lily Parliani
Pengertian Vegetarian
Pengertian vegetarian secara umum yaitu
orang yang tidak mengonsumsi semua daging
hewan, baik daging sapi, kambing, ayam, ikan
maupun hewan lainnya. Para vegetarian
hanya memakan sayur-sayuran, buah-buahan,
kacang-kacangan, biji-bijian dan bahan nabati
lainnya.
Jenis Jenis Vegetarian
1. Vegan
Jenis vegetarian murni yang hanya
mengonsumsi biji-bijian, kacang-kacangan,
sayur-sayuran dan buah-buahan, sama
sekali tidak mengkonsumsi makanan
hewani , juga tidak menggunakan semua
produk yang dihasilkan oleh binatang seperti
madu, bahan kulit, sutera, wool hingga
gelatin.
2. Lacto Vegetarian
Jenis vegetarian yang mengonsumsi bahan
pangan nabati dan berpantang makan
daging ternak, daging unggas, ikan dan telur
beserta produk olahannya. Kelompok ini
masih diperbolehkan mengonsumsi susu
berserta hasil olahannya seperti keju dan
yoghurt.

3. Lacto-Ovo Vegetarian
Jenis vegetarian yang mengonsumsi bahan-
bahan nabati dan tidak mengonsumsi daging
ternak, daging unggas, dan ikan. Kelompok
ini masih diperbolehkan mengonsumsi telur
dan susu beserta produk olahannya
Atlet Vegetarian
Atlet vegetarian adalah atlet yang tidak
mengonsumsi bahan makanan sumber
hewani. Atlet vegetarian berisiko untuk
pemasukkan energy, protein, lemak, yang
rendah dan kekurangan micronutrients seperti
zat besi, kalsium, vitamin D, riboflavin, zinc,
dan vitamin B12.
Pemenuhan Gizi Pada Atlet
Vegetarian
Atlet vegetarian adalah atlet yang tidak
mengonsumsi bahan makanan sumber
hewani.
Atletvegetarianberisikoterhadap rendahnya
asupan energy, protein, lemak serta
kekurangan micronutrients seperti zat besi,
kalsium, vitamin D, riboflavin, zinc, dan
vitaminB12.
Untuk memenuhi kebutuhan gizi, atlet vegetarian
harus memperhatikan hal berikut ini :

1. memilih bahan makanan yang bervariasi yang

berasal dari serealia, kacang-kacangan, biji-bijian,
sayur, dan buah.
2. kebutuhan asam lemak esensial dapat diperoleh
dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukad.
3. kebutuhan vitamin D, kalsium, zat besi, dan
beberapa asam amino esensial dapat diperoleh
melalui tempe dan makanan selingan.
Asupan Gizi Atlet
Vegetarian
1. Karbohidrat
Diet vegetarian secara alami kaya karbohidrat
dengan gandum, pasta, nasi, sereal, sayuran
(termasuk sayuran pati tinggi seperti jagung,
labu dan ubi jalar), dan segar dan buah kering.
Semua karbohidrat ini harus menjadi bagian
dari diet atlet.
"Glikogen" adalah istilah yang digunakan ketika
karbohidrat disimpan dalam otot dan hati.
Pasokan energi cadangan glikogen dan
karbohidrat dipenuhi sebelum latihan.
Memulai latihan dengan
simpanan glikogen berlebih,
dari sebelumnya makanan
kaya karbohidrat, dapat
membantu mencegah
kelelahan. Seluruh makanan
karbohidrat juga menyediakan
serat, protein, vitamin, dan
mineral.
Jika diet vegetarian lebih mungkin untuk
memastikan asupan karbohidrat optimal, itu
bisa bermanfaat bagi mereka atlet yang
terlibat dalam olahraga ketahanan seperti lari
jarak jauh. Namun, disediakan intake energi
yang cukup untuk memenuhi pengeluaran
energi, diet vegetarian dapat dengan mudah
memberikan 7-8g karbohidrat per kilogram
berat badan per hari dianjurkan untuk
menjaga cadangan glikogen dari hari ke hari.
2. Protein
Latihan intens atau lama meningkatkan
kebutuhan protein. Atlet vegetarian dengan
mudah dapat memenuhi kebutuhan protein
yang disediakan dengan memenuhi
kebutuhan energy dan memenuhi dengan
berbagai makanan nabati kaya protein seperti
kacang-kacangan, makanan kedelai, kacang-
kacangan, biji-bijian dan seluruh butir.
Walaupun sebagian dari atlet vegetarian
mencapai asupan
jumlahprotein,seringkaliasupan proein
tetapkurangdari merekayangbukan
vegetarians. Dengan para atlet vegetarian
membutuhkan lebih banyakprotein untuk
mencapai kebutuhan latihan
danpertandingan
Atlet membutuhkan lebih banyak jumlah protein.
Karena selama latihan 5 % energi yang terbakar
adalah protein, keseimbangan cadangan nitrogen
positif dibutuhkan sebagai bahan baku proses
anabolik. Untuk mengganti kerusakan atau
membangun cadangan massa otot. Kurangnya
konsumsi protein menyebabkan keseimbangan
nitrogen negative.
Ada beberapa rekomendasi kebutuhan protein
atlet. Sebuah tinjauan 2004 menyimpulkan bahwa
kebutuhan atlet sama halnya orang pada umumnya
yaitu 12%-15% dari total kalori, menyesuaikan
asupan kalori untuk memenuhi kebutuhan aktivitas
fisik. Untuk itu tidak sulit bagi vegan sekalipun
untuk memenuhi kebutuhan proteinya.
3. Mikronutrien
besi/Fe
Besi membawa oksigen dalam darah untuk melatih
otot-otot. Cadangan besi rendah akan
mempengaruhi performa. Atlet vegetarian dapat
memenuhi kebutuhan zat besi tanpa suplemen jika
mereka memilih makanan nabati kaya zat besi
setiap hari. Makanan ini termasuk kacang-kacangan,
sayuran hijau tua, plum, sirup gula molasses, dan
roti diperkaya. Menggabungkan ini dengan makanan
tinggi vitamin C, seperti tomat, jeruk, melon, kiwi,
brokoli, paprika atau, meningkatkan penyerapan zat
besi dari sumber nabati.
Menurut beberapa jurnal, asupan zat besi
vegetarian maupun non vegetarian tidak jauh
berbeda. Bahkan ada beberapa penelitian yang
melaporkan asupan gizi non vegetarian lebih
rendah dari vegetarian. Cadangan besi didalam
tubuh dipengaruhi oleh bentuk kimia dari besi
dan asupan gizi lainnya sebagai zat yang dapat
meningkatkan atau menghambat absorpsi. Besi
dibagi menjadi dua golongan yaitu besi heme
dan non heme. Besi heme berasal dari daging,
ikan dan unggas dimana dapat diserap tubuh
sekitar 15%- 40% sedangkan besi non-heme
berasal dari sayuran dan buah dimana
penyerapannya hanya sekitar 1%-15%.
 Antioksidan
Diet vegetarian, yang biasanya mengandung
lebih tinggi jumlah antioksidan seperti
vitamin E, vitamin C, dan carotene, mungkin
memberikan perlindungan yang lebih baik
daripada diet omnivora terhadap stres
oksidatif olahraga terkait. Dengan kata lain
konsumsi antioksigen vegetarian lebih tinggi
dari pada non vegetarian. Hal ini mempeunyai
dampak positif terhadap performa tubuh atlet.
 Vitamin B12
atlet vegetarian yang mengkonsumsi jenis
makanan yang lebih terbatas. Terutama pada
golonga vegan yang dimana menghindari
sumber protein hewani yang merupakan sumber
utama vitamin B12 dan hanya sedikit jumlahnya
pada sumber nabati seperti buah-buahan,
sayuran kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Sehingga kebutuhan vitamin B12 masih belum
tercukupi.
Kekurangan vitamin B12 yang terus menerus
akan menyebabkan anemia makrositik..
Seperti anemia lainnya, anemia makrositik
dikaitkan dengan berkurangnya kemampuan
transportasi oksigen sehingga
menganggukinerja aerobik Selain itu, untuk
memenuhi kebutuhan Vitamin B12 ,
vegetarian bisa mengkonsumsi tambahan
suplemen. Suplemen atau fortifikasi dalam
makanan dapat digunakan untuk memenuhi
kebutuhan vitamin B12.
Vitamin B
VitaminBcompleksmempunyaiduafungsiutama
secaralangsungberhubungan denganlatihan.
Thiamin,riboflavin, niacin, pyridoxine(B6),
pantothenicacid, danbiotin terlibat dalamproduksi
energipadasaatmelakukanlatihan
AsamfolatdanvitaminB12dibutuhkanuntukprod
uksiseldarahmerah,untuksintesisprotein,pemeli
haraan danperbaikanjaringan.
DarivitaminB,riboflavin, pyridoxine,folate,dan
vitamin B12pada dietatlet wanita seringkali
rendah,terutamamerekayang vegetarian atau
mempunyai pola makan yang tidak teratur.
Zat Besi
Besidibutuhkanuntukformasioksigenyang
membawaprotein, hemoglobin, myoglobin,
dan untuk enzim yang terlibat dalamproduksi
energi. Oksigen perlu untuk latihan ketahanan
dan sistem imun. Kekurangan besi,dengan
atau tanpa anemia, dapat merusak fungsi
otot.
Seringterjadikekuranganzatbesidiantarapar
a atletbiasanya
karenapemasukkanenergyyang
tidakcukup,dietvegetariandenganpersediaa
n besiyangburuk,waktu pertumbuhan yang
cepat, melakukan latihan pada altitude yang
tinggi, peningkatan kehilangan besi pada
keringat, kotoran &feces, kencing ,urine ,
darah menstruasi, donor darah yang teratur,
atau cedera.
Para atlet terutama wanita, pelari jarak jauh,
dan vegetarians harus diperiksa secara berkala
untuk menilai dan monitor status dari zat besi
ZINC
Zinc memainkan suatu peranan dalam
pertumbuhan, membangun dan
memperbaikijaringan otot, produksi energy, dan
status imun.
Diet yang rendah dalam protein hewan, tinggi
serat dan diet vegetarian, secara khusus,
dihubungkan dengan pemasukkan zinc yang
rendah. Status zinc secara langsung
mempengaruhi tingkat thyroid hormone, BMR,
dan pemakain protein,dimanamempengaruhi
kesehatandantampilanterhadapfisik.
Pengaruh Diet Vegetarian
Pada Atlet
1. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa
atlet dengan diet vegetarian mempunyai daya
tahan otot yang lebih besar dan kurangnya
protein hewani tidak mengganggu fisiologis
atlet sehingga latihan tetap maksimal.
2. Angka kematian akibat penyakit jantung
iskemik, diabetes militus dan beberapa jenis
kanker lebih rendah serta penurunan resiko
dislipidemia, hipertensi dan obesitas pada
atlet. Atlet yang menjalankandiet vegetarian
memiliki asupan serat, antioksidan dan asam
folat yang tinggi berasal dari buah dan sayur
daripada atlet non vegeratian. Selain itu
asupan lemak dan kolesterol yang rendah akan
menurunkan resiko terkena penyakit kronis.
3. Atlet yang mengonsumsi banyak buah,
sayur dan biji-bijian menerima banyak
antioksidan yang membantu mengurangi
stress yang akan mempengaruhi performa
atlet. Sedangkan untuk atlet yang mempunyai
kinerja berat, diet vegetarian juga
menyediakan manfaat kesehatan jangka
panjang dan pengurangan resiko penyakit
kronis. Kombinasi aktivitas fisik secara teratur
dan praktek diet vegetarian dapat
menurunkan tingkat kematian.
TERIMA KASIH