MAKALAH GIZI VEGETARIAN

MANFAAT DIET VEGETARIAN BAGI KESEHATAN

DISUSUN OLEH :

NAMA : RESTU SAFITRI

NIM : P21118080

PROGRAM STUDI GIZI

FAKULTAS KESEHATAN MASYARAKAT
UNIVERSITAS TADULAKO
2021
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Perkembangan zaman yang semakin modern ternyata tidak hanya memberi dampak
positif. Gaya hidup modern yang tidak baik dan terlalu sibuk serta ketidakteraturan pola
makan mengakibatkan tingkat kesehatan semakin menurun. Apalagi orang yang terlalu sibuk
sehingga lebih memilih mengkonsumsi jenis makanan fastfood yang umumnya berasal dari
sumber makanan hewani  yang cenderung miskin zat gizi dan tinggi kalori sehingga
meningkatkan berbagai risiko penyakit, khususnya penyakit degenerative seperti obesitas,
jantung koroner, hipertensi, diabetes dan lain-lain.
Sumber makanan hewani banyak mengandung zat gizi makro khususnya protein yang
sangat diperlukan tubuh. Tetapi disamping itu, sumber makanan hewani banyak mengandung
kolesterol dan lemak yang berbahaya bagi kesehatan jika asupan berlebihan. Sedangkan
sumber makanan nabati jauh lebih bermanfaat bagi kesehatan karena tidak mengandung zat
yang meningkatkan risiko penyakit. Karena alasan tersebut, dewasa ini banyak orang yang
memilih diet vegetarian yaitu pola makan yang mengindari daging, susu, telur dan olahannya
yang mereka yakini dapat lebih menjaga kesehatan di samping juga banyak alasan lain.
Hasil Survei tahun 1997 melaporkan terdapat 1% penduduk Amerika Serikat adalah
vegetarian. Angka ini meningkat menjadi 2,5% pada tahun 2000 dan 2,8% tahun 2003.
Penduduk Inggris yang bervegetarian pada tahun 1987 sebanyak 3%, meningkat hampir dua
kali lipat pada tahun 1997 menjadi 5,4%. Newspoll Survei pada tahun 2000 melaporkan
terdapat 2% penduduk Australia adalah vegetarian dan 18% penduduk lebih menyukai
makanan vegetarian, sedangkan di India pada tahun 2003 terdapat lebih dari 50%
penduduknya adalah vegetarian. Jumlah vegetarian yang terdaftar pada Indonesia Vegetarian
Society (IVS) saat berdiri pada tahun 1998 sekitar lima ribu orang dan meningkat menjadi
enam puluh ribu anggota pada tahun 2007. Angka ini merupakan sebagian kecil dari jumlah
vegetarian yang sesungguhnya karena tidak semua vegetarian mendaftar menjadi anggota. Di
Indonesia terdapat tiga ratusan balita vegetarian dimana hampir sepertiganya berdomisili di
DKI Jakarta.
 Orang vegetarian biasanya menurunkan diet vegetarian tersebut kepada anak-anaknya
mulai dari bayi. Tetapi banyak pro-kontra antara boleh tidaknya anak-anak menjalankan diet
vegetarian apalagi vegan karena balita merupakan salah satu kelompok yang rawan
kekurangan gizi dan berada dalam masa pertumbuhan yang cepat serta akan mempengaruhi
status gizi fase kehidupan selanjutnya, maka secara teoritis balita tidak dianjurkan menjalani
diet vegetarian karena dikhawatirkan akan menderita gizi kurang. Bahkan ada di salah satu
negara orang tua vegan tidak boleh mengadopsi anak karena diet vegetarian pada anak-anak
benar-benar akan menyebabkan anak kurang gizi.

1.2 Tujuan Penulisan Makalah

Untuk mengetahui manfaat diet vegetarian terhadap kesehatan.
 BAB II
PEMBAHASAN

A.    Vegetarian
1.      Pengertian Vegetarian
Vegetarian berasal dari kata vegetus, yang artinya lincah, segar dan penuh dengan
daya semangat hidup. Vegetarian mempunyai dua pengertian, yakni pengertian sebagai
kata benda dan kata sifat. Sebagai kata benda, berarti orang yang berpantang makan
daging, tetapi hanya makan sayur-sayuran dan bahan makanan nabati lainnya. Sebagai kata
sifat, vegetarian berarti tidak mengandung daging atau kebiasaaan berpantang daging.
Dengan demikian, kaum vegetarian sudah tentu akan menjauhkan diri dari makanan yang
mengandung daging.
Terdapat banyak alasan orang memilih diet vegetarian, antara lain: agama
(Hinduism, Buddhism, Judaism, Sikhism, Christianity), etika, lingkungan, ekonomi,
pekerjaan, psikologis dan demografi.
2.      Jenis-jenis Vegetarian
Kata vegetarian mengacu pada pola makan tanpa daging hewani. Produk-produk
hewani lainnya seperti susu sapi, telur ayam dan madu dihindari oleh sebagian orang
vegetarian yang percaya bahwa pola makan seharusnya berdasarkan atas makanan-
makanan nabati. Jenis-jenis vegetarian dijelaskan menurut ukuran sejauh mana
menghindari produk-produk hewani, dari pola makan pseudo-vegetarian yang meliputi
sebagian dari daging hewan hingga vegan murni, yang menghindari segala macam produk
yang berasal dari hewan.23 Jenis-jenis vegetarian tersebut antara lain:
1.      Vegan
Vegan kadang diartikan sebagai vegetarian murni, atau vegetarian total. Vegan
(istilah yang mengambil suku kata pertama dan terakhir dari kata “vegetarian”) tidak
memakan produk hewani apapun. Kelompok vegetarian ini meninggalkan sama sekali
produk hewani dan turunannya, termasuk gelatin, keju, yoghurt. Selain itu, mereka juga
menghindari madu, royal-jelly, dan produk turunan serangga. Sebagian besar orang
vegan menghindari madu karena dibuat oleh lebah, yang sering terbunuh pada saat
pengambilan madu dari sarangnya. Mereka juga menghindari penggunaan produk
hewani seperti kulit hewan ataupun kosmetik yang mengandung produk hewani.3,23
2.      Vegetarian Lacto
Vegetarian Lacto adalah tipe vegetarian yang mengonsumsi bahan pangan
nabati dan berpantang makan daging ternak, daging unggas, ikan, dan telur beserta
produk olahannya namun masih mengonsumsi susu.
3.      Vegetarian Ovo
Vegetarian Ovo adalah tipe vegetarian yang berpantang makan daging ternak,
daging unggas, ikan dan susu beserta produk olahannya namun masih mengonsumsi
telur.
4.      Vegetarian Lacto-Ovo
Vegetarian Lacto-Ovo adalah tipe vegetarian yang paling umum ditemui. Tipe
ini tidak mengonsumsi segala jenis daging, baik daging ternak ataupun daging unggas
dan juga ikan. Namun, mereka masih mengonsumsi susu dan telur.
5.      Pseudo-vegetarian
Karena kepercayaan yang salah bahwa vegetarian adalah orang yang hanya
menghindari “daging merah” maka banyak orang yang menyebut dirinya sebagai
vegetarian walaupun memakan daging ayam dan ikan secara rutin. Karena unggas dan
ikan adalah termasuk hewan, pola makan demikian paling baik diistilahkan
sebagai pseudo-vegetarian. Tipe vegetarian ini kadang juga dinamakan dengan
istilah pollo-vegetarian atau pesco-vegetarian. Pollo-vegetarian adalah tipe vegetarian
yang masih mengonsumsi daging unggas, seperti daging ayam, kalkun dan bebek tapi
tidak mengonsumsi jenis daging lainnya.24 Sedangkan pesco-vegetarian atau juga
dikenal dengan pescatarian adalah tipe vegetarian yang menghindari segala jenis
daging, namun masih mengonsumsi ikan.
6.      Semi Vegetarian atau Flexitarian
Flexitarian adalah tipe vegetarian yang hanya mengonsumsi daging sekali atau
dua kali dalam seminggu atau pada saat-saat tertentu saja.

7.      Fruitarian
Fruitarian adalah tipe vegetarian yang hanya mengonsumsi buah-buahan
sebagai makanan sehari-hari.
3.      Pola Makan Vegetarian
Pola makan vegetarian mengandung serat yang lebih tinggi, maka diperlukan kalori
yang tinggi untuk memenuhi semuanya. Akan tetapi terdapat kecendrungan untuk
memakan kalori yang lebih sedikit jika volume makanan yang dimakan berjumlah sama.
Masalah tersebut dapat diatasi dengan memakan volume makanan yang lebih besar pada
setiap hidangan dan menu makan lebih sering.
(Eisma).Diet vegetarian diyakini membawa manfaat kesehatan bagi para
pengikutnya atau pelakunya. Manfaat utama melakukan diet vegetarian adalah mencegah
dari berbagai jenis penyakit degeneratif seperti kolesterol tinggi, jantung koroner, asam
urat, hipertensi, diabetes, dan kanker. Penyakit-penyakit ini biasanya dipicu oleh pola
makan tinggi lemak hewani , protein, garam, tinggi gula, namun rendah serat. Sedangkan
diet vegetarian minim asupan produk hewani. Pola makan vegetarian juga memungkinkan
tubuh banyak mendapan asupan vitamin dan mineral. Di dalam tubuh, vitamin dan mineral
merupakan zat pengatur, menjaga dan memelihara kesehatan tubuh. Dengan tubuh yang
sehat, tentu beragam serangan penyakit, terutama jenis penakit yang disebabkan oleh virus.
Asupan yang tinggi sumber serat pelaku diet vegetarian juga dapat mencegah tubuh dari
risiko kanker saluran pencernaan.
Orang vegetarian cenderung memiliki tubuh yang langsing dan resiko menderita
penyakit berbahaya menurun drastis. Hal ini disebabkan karena diet vegetarian
meningkatkan konsumsi phytochemical. Zat ini banyak terdapat pada buah buahan dan
sayuran yang berwarna. Lutein terdapat pada brokoli sementara lycopene terdapat pada
tomat. Phytochemical adalah antioksidan yang sangat kuat dan dipercaya mampu
melindungi tubuh dari kanker.

4.      Manfaat Diet Vegetarian

Pada tahun 1961, majalah Journal of American Medical
Association menyatakan bahwa pola makan vegetarian bisa mencegah penyumbatan urat
nadi jantung hingga 97%. Menurut Rita Butram. PhD kepala bidang makanan dan kanker
dari lembaga kanker nasional (NCI) Amerika Serikat, 35 – 40% dari semua kematian
karena kanker ada kaitannya dengan makanan. Dengan mengikuti prinsip-prinsip makanan
sehat vegetarian dapat mencegah dan meningkatkan kekuatan. Makanan vegetarian
 dikelompokkan dalam beberapa jenis yaitu: sayur-sayuran, buah buahan, umbi, padi,
kacang, susu murni, madu, bumbu-bumbu dapur, makanan olahan vegetarian (tahu,
tempe), air mineral, rumput laut dan ganggang laut serta telur.
5.      Kekurangan Diet Vegetarian
Selain bermanfaat untuk kesehatan, diet vegetarian memiliki kekurangan dimana
beberapa unsul atau mineral tertentu tidak dapat dipenuhi hanya dengan produk nabati.
Tidak ada makanan tunggal dapat menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Sebagai contoh, pelaku diet vegan menghilangkan sumber makanan vitamin B-12, serta
produk-produk susu, yang merupakan sumber kalsium yang baik sehingga pelaku diet
vegan beresiko kekurangan kalsium dan vitamin B-12. Untuk memenuhi kebutuhan akan
vitamin B-12 dan kalsium maka pelaku diet vegan harus makan makanan yang kaya akan
kalsium dan vitamin B-12 seperti sereal, susu kedelai, yoghurt kedelai, tempe dan tahu.
Berikut beberapa resiko kekurangan nutrisi atau zat tertentu bagi pelaku diet
vegetarian antara lain :
a.      Kekurangan asam lemak omega-3.
Asam lemak Omega-3 penting untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL),,
menurunkan tekanan darah kesehatan jantung, mata dan perkembangan otak. Asam Lemak
Esesesial ini tidak dapat disintesis tubuh sehingga dibutuhkan asupan dari makanan. Asam
lemak ini banyak ditemukan pada ikan yang berlemak dan telur. Diet vegetarian yang tidak
termasuk ikan dan telur umumnya memiliki resiko kekurangan asam lemak omega-3. Jika
anda tidak mengkonsumsi kedua jenis makanan tersebut maka anda harus mencari
alternatif sumber asam lemak omega 3 yang lain. Biji labu, biji rami, walnuts dan minyak
sari kedelai adalah pilihan yang tepat. Karena tubuh tidak bisa memproduksi asam lemak
omega 3 maka perlu dipertimbangkan suplemen omega-3 dari luar.
b.      Kekurangan protein atau asam amino.
Protein membantu menjaga kesehatan kulit, tulang, otot dan organ juga merupakan
zat gizi yang berperan penting dalam perkembangan otak. Bagi pelaku diet semi
vegetarian, vegetarian lacto dan lacto ovo, kebutuhan asam asam amino masih bisa
dicukupi dari asupan susu dan telur, namun bagi pelaku vegetarian vegan perlu kecermatan
di dalam memilih sumber protein nabati. Diantaranya adalah produk olahan kacang kedelai
seperti susu kedelai, tahu, tempe, kacang-kacangan, biji-bijian dan gandum.
 c.       Kekurangan Vitamin D dan kalsium
Jika anda mengkonsumsi susu, keju dan yogurt, anda tidak akan perlu khawatir
kekurangan kalsium untuk memperkuat tulang. Nah, masalah terjadi jika anda vegetarian
maka anda harus mencari sumber kalsium alternatif. Beberapa sumber kalsium alternatif
dari tanaman antara lain susu kedelai yang diperkaya, jus jeruk, biji bijian, kacang
kacangan dan beberapa sayur berwarna hijau. Orang yang menolak minum susu juga akan
kehilangan sumber vitamin D. Para pelaku vegetarian dapat memperoleh vitamin D dari
sinar matahari dan bila kurang bisa ditambah dari suplemen.
d.      Kekurangan Zinc
Meskipun zinc banyak dijumpai pada menu vegetarian namun penyerapan di usus
tidak sebagus zinc yang berasal dari daging. Solusinya ya harus mengkonsumsi makanan
yang mengandung zinc dalam jumlah banyak. Sumber zinc yang cukup bagus antara lain
susu, keju, gandum, kacang, kedelai, tumbuhan polong.

e.       Kekurangan Zat besi

Daging merah merupakan sumber utama zat besi, begitu juga dengan sayuran yang
berwarna hijau, kacang goreng, sereal yang diperkaya dan gandum. Seperti halnya zinc, zat
besi yang berasal dari tanaman juga tidak mudah diserap tubuh sehingga dibutuhkan
makanan dalam jumlah banyak atau dikombinasi dengan vitamin C yang dapat
mempermudah penyerapan zat besi.`
Memang, menu utama vegetarian adalah sayur dan buah-buahan. Namun, tentu saja
itu tidak cukup. Para vegetarian perlu suplemen (makanan tambahan) tertentu, untuk
mengganti kekurangan bahan yang dibutuhkan tubuh akibat tidak mengonsumsi pangan
hewani. Terutama untuk bahan kalsium, zat besi, yodium dan vitamin B kompleks.
Suplemen didapatkan dari luar bahan makanan pokok. Namun, sejauh vegetarian tidak
merasa mengalami gangguan dengan kesehatannya, tidak mengkonsumsi suplemen juga
tidak apa-apa.
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Dengan mengikuti prinsip-prinsip makanan sehat vegetarian dapat mencegah dan
meningkatkan kekuatan. Makanan vegetarian dikelompokkan dalam beberapa jenis yaitu:
sayur-sayuran, buah buahan, umbi, padi, kacang, susu murni, madu, bumbu-bumbu dapur,
makanan olahan vegetarian (tahu, tempe), air mineral, rumput laut dan ganggang laut serta
telur.

B. Saran
Saran yang dapat kami berikan dari penyusun makalah ini yaitu.
1. Membiasakan hidup sehat dengan menjadi vegetarian
2. Seorang vegetarian harus memperhatikan pola makan serta asupan gizi yang cukup
3. Lebih membatasi diri untuk membuat pola makanan yang sesuai
4. Mengkonsumsi makanan harus sesuai dengan takaran gizi yang dibutuhkan