Vegetarian

Vegetarian

DAFTAR ISI
Latar Belakang

Tujuan

Karakteristik
6
1. Pengertian Vegetarian
2. Isu Isu terkait menjadi
Vegetarian
3. Kelebihan dan Kekurangan
menjadi Vegetarian
4. Ciri Ciri Diet Vegetarian
5. Jenis Jenis Diet Vegetarian

6
6
12
13
13

Vegetarian Setiap Daur Hidup

17

1. Ibu Hamil
2. Ibu Menyusui
3.
4.
5.
6.
7.

17

17
Bayi dan Balita
Anak Anak
Remaja
Dewasa
Lansia

18
19
19
20
20

Zat Gizi yang Perlu Diperhatikan

22
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Asam Lemak
Protein
Zat Besi
Zink
Kalsium
Vitamin D
Vitamin B12
Riboflavin
Yodium

22
22
23
24
24
25
25
25
26

Kebutuhan Diet Vegetarian

27

1. Pola Makan Sehat pada Diet

Vegetarian
2. Sumber Makanan
a. Sayuran
b. Buah
c. Serealia
d. Produk Susu
e. Sumber Protein

Vegetarian

27
28
28
29
29
29
29
3

Pedoman Gizi Seimbang

64

Vegetarian
30
1. Pengaturan dan Modifikasi Diet
Seimbang
30
2. Rekomendasi Menu
33
3. Fortifikasi dan Suplementasi
34

Penentuan Status Gizi

35
a.
b.
c.
d.

Antropometr
36
Pemeriksaan Klinis dan Fisik 38
Biokimia
38
Asupan
39

Masalah Gizi Pada Diet Vegetarian

40
Masalah Gizi Pada Diet Semi
Vegetarian
47
Masalah Gizi Pada Diet Lacto dan
Lacto Ovo Vegetarian
48
Masalah Gizi Pada Diet Ovo
Vegetarian
49
Daftar Pustaka

52

Laporan Edukasi

54
2

Vegetarian

vegetarian. Selama bertahun-tahun vegetarian telah

berkembang pesat yang berawal dari suatu kebutuhan
menjadi pada suatu pilihan. Pola makan vegetarian
cenderung tinggi serat, kalium, magnesium serta rendah
lemak, natrium dan kalsium. Faktor asupan makanan
diduga mempunyai peranan dalam peningkatan tekanan
darah, serta IMT merupakan salah satu faktor yang dapat
mempengaruhi tekanan darah

LATAR
BELAKANG

Vegetarian menggambarkan seseorang yang

tidak mengkonsumsi produk hewani, tetapi terdapat
beberapa yang tetap mengkonsumsi telur dan susu serta

Vegetarian adalah sebutan bagi orang yang

hanya makan tumbuh-tumbuhan dan tidak mengkonsumsi
makanan yang berasal dari mahluk hidup seperti daging,
unggas, ikan atau hasil olahannya. Istilah Vegetarian
diciptakan pada tahun 1847, Pertama kali digunakan
secara formal pada tanggal 30 September tahun itu oleh
Joseph Brotherton dan kawan-kawan, di Northwood Villa,

hasil olahannya dalam makanan sehari-hari. Secara

umum, vegetarian dikelompokkan menjadi ovo vegetarian
untuk vegetarian yang masih mengkonsumsi telur, lakto
vegetarian untuk yang masih mengkonsumsi susu, ovolakto vegetarian untuk yang masih mengkonsumsi telur
dan susu, dan vegan untuk yang hanya mengkonsumsi
makanan nabati saja.

Kent, Inggris. Saat itu adalah pertemuan pengukuhan dari

Vegetarian Society Inggris. Kata ini berasal dari bahasa
Latin vegetus, yang berarti keseluruhan, sehat, segar,

TUJUAN UMUM

hidup.
Vegetarian dibagi menjadi vegetarian murni dan
vegetarian

tidak

murni.

Vegetarian

murni

adalah

vegetarian yang hanya mengonsumsi makanan yang

berasal dari tumbuh-tumbuhan. Vegetarian tidak murni
adalah vegetarian yang mengonsumsi makanan yang

Sebagai sarana edukasi kepada masyarakat

terutama

pada

meningkatkan

masa

Vegetarian,

kesadaran

sehingga

masyarakat

dapat

mengenai

pentingnya zat gizi untuk mempersiapkan serta menjaga

status gizi dan status kesehatan pada Vegetarian.

berasal dari tumbuh-tumbuhan namun juga mengonsumsi

beberapa produk hewani seperti, susu atau telur. Pola
makan vegetarian murni banyak mengandung serat,
vitamin C, dan asam folat, namun memiliki risiko
defisiensi besi, zinc, vitamin B12 dan protein. Berbeda

TUJUAN KHUSUS

dengan pola makan vegetarian murni, pola makan

vegetarian tidak murni mendapatkan asupan nutrisi
seperti kalsium dan protein lebih tinggi daripada
vegetarian murni.
Bertambah banyaknya vegetarian menyebabkan
banyak penelitian mengenai efek pola makan tersebut

1. Mengetahui karakteristik pada Vegetarian

2. Mengetahui penentuan status gizi yang tepat
bagi Vegetarian
3. Mengetahui masalah gizi yang terjadi pada
Vegetarian

terhadap kondisi tubuh. Pola makan vegetarian diketahui

memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan, seperti kadar
kolesterol darah yang lebih rendah, risiko penyakit
jantung yang lebih kecil, tekanan darah lebih rendah, dan
diabetes tipe 2 yang lebih kecil dibandingkan non-

Vegetarian

KARAKTERISTI
K
1. PENGERTIAN VEGETARIAN
Vegetarian merupakan istilah yang digunakan untuk pola makanan yang berbasis tumbuhan.
Tidak hanya terkait pola makan yang berbasis tumbuhan, istilah vegetarian juga digunakan pada
pemilihan bahan makanan, serta motif yang mengarah terhadap penggunaan makanan nabati.

(1)

Vegetarian juga didefinisikan sebagai orang yang tidak mengkonsumsi makanan hewani termasuk
daging, hasil laut, hasil ternak, atau hasil olahannya. (2)
Pola vegetarian ini menjadi populer belakangan ini. Terdapat beberapa trend yang
mempengaruhi pola diet vegetarian untuk tidak mengkonsumsi daging diantaranya disebabkan ideologi
tertentu, motif tertentu, maupun alasan religius lain. Pada tahun 1940-1950an, ketidakinginan
mengkonsumsi daging disebabkan oleh alasan religius, meskipun hal ini masih jarang di kalangan
masyarakat terjadi pada waktu itu. Pada tahun 1970an, orang yang tidak mengkonsumsi daging
diasumsikan sebagai bagian dari gerakan alternatif dengan pemilihan makanan untuk membuat
pernyataan politik atau pernyataan lain. Saat ini, vegetarian lebih dapat diterima pada populasi terutama
di eropa dengan motif-motif kesehatan, religius, serta kesejahteraan binatang. (3)

2. ISU

ISU

TERKAIT

MANFAAT

VEGETARIAN

DILIHAT

DARI

MENJADI

SISI

PARA

PENGANUT VEGAN
Kebutuhan Gizi Tetap Dapat Terpenuhi Meskipun Menjadi
1Vegetarian

Vegetarian sering dikaitkan dengan risiko kekurangan zatzat gizi yang biasanya hanya terdapat pada sumber makanan
hewani. Namun, Drs. Susianto, MKM, ahli gizi yang saat
ini telah menyelesaikan ujian teori S3, dan sedang sibuk
menyiapkan ujian kualifikasi Doktor dan ujian proposal

Vegetarian

disertasi Doktor di FKM (Fakultas Kesehatan Masyarakat)

Univesitas Indonesia dalam sebuah Talkshow yang
diadakan tahun 2009 membantah hal tersebut dan mengatakan bahwa semua zat gizi dapat dipenuhi oleh
penganut vegetarian, bahkan meskipun vegetarian tersebut adalah seorang bayi. Beliau menambahkan
bahwa semua zat gizi yang dibutuhkan anak vegetarian ada di dalam tempe, tahu, dan susu yang terbuat
dari sari kedelai.
Hal ini juga didukung kuat oleh sebuah penelitian kohort di
Kanada dan US yang dilakukan untuk membandingkan kecukupan
zat gizi yang diperoleh dari berbagai tipe diet vegetarian dan diet
nonvegetarian. Dengan sampel yang cukup besar, studi tersebut
menyatakan bahwa tingkat kebenaran outcome-nya dapat dipercaya
dengan power yang adekuat. Hasilnya, meskipun pada vegetarian
(terutama vegan/vegetarian yang sangat dibatasi) didapat rendah
kecukupan akan vitamin B12, vitamin D, kalsium, besi, zink, dan
omega-3, namun kalori dari vegetarian dan nonvegetarian tidak

Drs. Susianto, MKM

berbeda terlalu jauh. Ditambah lagi kecukupan akan serat, protein kedelai, vitamin C, folat, beta
karoten, dan vitamin E paling tinggi didapat pada diet vegetarian. Untuk mengatasi kekurangan akan
zat-zat gizi yang disebutkan diatas, populasi di Kanada dan US yang vegetarian menggunakan
suplemen.

(4)

Namun, pada populasi di Indonesia, hal ini bisa diatasi salah satunya dengan

mengkonsumsi tempe, tahu, maupun sari (susu) kedelai seperti yang disampaikan oleh Drs. Susianto,
MKM)

Aspek Lingkungan

Dalam Asian Vegetarian Congress ini, Tony

Deep selaku Pendiri Healthy Hearts Institute dan Ketua
East End Foods, salah seorang agen perubahan di India
yang merubah 190.000 petani menjadi petani organik.
Beliau memaparkan data terbaru yang dikeluarkan
World Watch Institute peternakan menyumbang gas
rumah kaca dalam angka yang fantastis, 51%.
Tony Deep, CoFounder

Bagaimana mungkin pemanasan global disumbangkan

oleh peternakan? Memang tidak semua orang menyadarinya. Fakta akan hal ini juga diungkapkan oleh
Dr. Rajendra K. Pachauri selaku Ketua Dewan Panel Antarpemerintah tentang Perubahan Iklim. Beliau
memaparkan dalam video yang diputar di sesi penutupan, Pemanasan global salah satunya disebabkan

Vegetarian

oleh peternakan dimana Produksi perternakan bertanggungjawab untuk 18% emisi gas rumah kaca yang
diukur setara karbondioksida. Semuanya melebihi emisi yang dihasilkan dari sektor transportasi.
Perternakan adalah penyebab utama dari emisi ammonia(NH3) dan nitrogen oksida (N20),
meningkatkan hujan asam dan pemanasan global, membunuh kehidupan di air, menyebabkan
deforestasi hutan, serta memboroskan pengunaan lahan tanah.

Aspek Kesehatan
Menerapkan pola makan yang seimbang
serta dapat memenuhi gizi sehari-hari menjadi
penting untuk saat ini. Menyoroti akan masalah
ini, dalam presentasinya Prof. Dr. Duo Li, Msc
selaku Pakar Gizi Departemen Pengkajian
Makanan dan Nutrisi Universitas HangzhouChina, memaparkan temuan ilmiah hubungan
antara penyakit tidak menular dengan konsumsi
makanan sehari-hari dipengaruhi oleh pola
makan dengan penekanan terhadap keselamatan
jangka panjang.
Dibandingkan
mengkonsumsi
menyebabkan

dengan

daging
faktor

risiko

Vegetarian,

secara

nyata

kardiovaskular,

termasuk peningkatan BMI, rasio pinggang ke

pinggul, tekanan darah, dan kadar feritin serum.
Beberapa

studi

mengenai

penyakit

menunjukkan bahwa sejumlah besar penyakit

terkait dengan jenis pola makan. Pola makan
kaya daging, tepung olahan, gula dan rendah
serat gizi tak seimbang dapat menyebabkan
penyakit kronis seperti kanker. Produk-produk
hewani mengandung protein, kolesterol, dan
lemak jenuh dalam jumlah besar, namun tidak
mengandung serat, karbohidrat kompleks, dan
vitamin esensial, papar Prof. Dr. Maitree
Suttajit, Msc selaku Presiden Asian Vegetarian

Vegetarian

Union. Melengkapinya Dr. drh. Ivonne M.

Indrawani,

SU

selaku

Dosen Departemen

Gizi

Kesehatan Masyarakat FKM Universitas Indonesia

menyatakan riset di masa depan menyarankan untuk
mempelajari konsumsi terbatas atas susu dan produk
susu, telur dan produk telur, atau gorengan. Saran dari
studi ini ialah perlunya mengembangkan pola makan
vegetarian seimbang untuk mencegah penyakit serta
menghindari makanan yang berkolesterol tinggi.
Selain itu, hal penting lainya ketika daging dimasak, daging membuat komposisi HCA
(heterocyclic amina), sebuah materi yang terkait dengan mutasi yang dapat mempromosikan adanya
radikal bebas dan menghancurkan DNA tubuh manusia sebagai faktor risiko dari proses penuaan dini
dan kanker(usus besar, payudara, pankreas, liver dan kandung kemih). Subjek yang berisiko lebih tinggi
terhadap serangan jantung adalah yang sering mengonsumsi daging, telur, dan makanan sampah/ junk
food dibandingkan dengan subjek yang sering mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran, ulas Dr. Ratu
Ayu Dewi Sartika selaku Ketua Progam Studi Pascasarjana FKM-Universitas Indonesia pada pemaparan
presentasinya.

Tingkat Kepadatan Tulang tidak jauh beda dengan Non

4Vegetarian
Kepadatan tulang dipengaruhi oleh beberapa faktor diantaranya
usia, tingkat aktivitas, jenis kelamin, asupan kalsium, vitamin
D, magnesiu, protein, dan asupan zat gizi yang menghambat
penyerapan kalsium. Masih menjadi hal yang diperdebatkan
mengenai apakah diet vegetarian berpengaruh terhadap
kepadatan tulang. Salah satu penelitian yang dilakukan di
taiwan mendapatkan hasil bahwa tidak ada perbedaan yang
signifikan antara kepadatan tulang pada vegetarian (lacto-ovo)
dan nonvegetarian. Meski begitu, diperlukan perancanaan yang
matang dan pemilihan bahan makanan yang baik pada
vegetarian agar dapat memenuhi zat gizi yang berperan dalam
kepadatan tulang. Zat gizi tersebut lebih mudah dipenuhi pada vegetarian tipe lakto-ovo dibanding
vegan. (5)

Resiko Diabetes tipe 2 yang lebih rendah

Vegetarian

Diabetes tipe 2 ditandai dengan adanya resistensi insulin sehingga glukosa darah tidak dapat
dibawa menuju sel. Penyakit ini dapat terjadi karena pola makan yang salah dan cenderung berlebihan
karbohidratnya. Selain itu yang menyebabkan diabetes diantaranya adalah penderita obesitas,
dislipidemia, serta penyakit degeneratif lain termasuk sindrom metabolik. Faktor risiko tersebut diatas
sangat dikaitkan dengan konsumsi tinggi kolesterol dan lemak jenuh yang biasanya berasal dari
makanan hewani. Sehingga dengan menjadi vegetarian, kita dapat memiliki risiko yang rendah untuk
terkena diabetes tipe 2.
Sebuah penelitian menyatakan bahwa pada sampel vegan, semi-vegetarian, lacto-ovo vegetarian, dan
nonvegetarian didapat bahwa vegan, semi-vegetarian, lacto-ovo vegetarian memiliki risiko yang lebih
rendah untuk mengalami diabetes tipe 2 ditandai dengan BMI yang lebih rendah dan kejadian diabetes
yang lebih sedikit. (18)

Resiko Kanker, Penyakit Jantung, Stroke, Alzheimer

6lebih
rendah

yang

Sebuah penelitian mengkaji mengenai respon C-Reactive protein (CRP) pada populasi vegetarian. CRP
adalah salah satu biomarker dan juga faktor risiko terjadinya penyakit Kanker, penyakit jantung, stroke,
diabetes, dan Alzheimer. Hasilnya didapat bahwa diet vegetarian merupakan salah satu cara untuk
meminimalkan risiko CRP yang tinggi dimana
kandungan tinggi serat pada diet vegetarian dapat
mengurangi CRP dalam tubuh. Sampel vegan dalam
penelitian tersebut juga didapatkan data memiliki
CRP yang lebih rendah. (19)

Tahukah Kamu?
Vegetarian

10

Keuntungan diet
Vegetarian
Pola makan vegetarian telah menjadi pola makan yang mulai banyak menjadi pilihan masyarakat
saat ini. Tidak ada data yang pasti mengenai jumlah orang yang memilih pola makan vegetarian.
Perkembangan vegetarian di Indonesia menunjukkan angka yang cukup pesat terutama dalam kurun
waktu satu dekade terakhir. Hal ini terlihat dari meningkatnya rumah makan vegetarian yang berkisar
enam puluhan pada tahun 1998 menjadi lebih dari tiga ratus rumah makan pada tahun 2007.
Keuntungan yang didapat dari pola makan vegetarian dikaitkan dengan tingginya kandungan
serat, asam folat, vitamin C, kalium, magnesium, zat fitokimia, dan lemak tak jenuh ; dan rendahnya
kandungan lemak jenuh dan kolesterol (Craig, 2009). Indeks massa tubuh (IMT) yang lebih rendah pada
vegetarian dibanding non-vegetarian juga memberikan efek positif pada kelompok vegetarian.
Penelitian Tohey et al. (1998) menunjukkan bahwa kadar lipid darah dan IMT pada kelompok vegan
Africans American lebih rendah daripada kelompok lakto-ovo vegetarian. Hal yang sama juga
ditunjukkan dari hasil penelitian di Amerika Latin. Dalam penelitian ini kolesterol total dan LDL
kolesterol pada vegan 32% dan 44% lebih rendah dibanding kelompok nonvegetarian (De Biase et al.,
1998). Obesitas merupakan faktor resiko yang signifikan untuk terjadinya penyakit kardiovaskular
sehingga IMT yang lebih rendah pada vegetarian dan vegan merupakan faktor yang menguntungkan
dalam menurunkan resiko terjadinya penyakit jantung. (20)
Pola makan vegetarian walaupun memberikan efek yang menguntungkan, namun rentan
kekurangan asupan zat gizi yang lebih lengkap pada sumber makanan hewani yaitu protein, zat besi, dan
vitamin B12 . Kekurangan zat gizi dapat menyebabkan penyakit defisiensi zat gizi. Protein menjadi
salah satu zat gizi yang masih dipertanyakan pemenuhannya pada vegetarian karena protein nabati
adalah protein yang tidak komplet yaitu tidak mengandung satu atau lebih asam amino esensial. Namun
dua jenis protein yang terbatas dalam asam amino yang berbeda, bila dimakan secara bersamaan di
dalam tubuh dapat menjadi susunan protein komplet. Hal inilah yang harus menjadi perhatian dalam
menyusun menu vegetarian.

Vegetarian

11

3. KELEBIHAN

DAN

KEKURANGAN

DIET

VEGETARIAN

KEkurangan

KELEBIHAN
- Mempersingkat
makanan

rantai
dibandingkan

pangan hewani
- Sumber daya produksi lebih
rendah
- Diet yang berkualitas
- Menurunkan resiko

defisiensi zat gizi (5)

Beresiko defisiensi karena pada
diet vegetarian, konsumsi hewani
terbatas,
bahkan
tidak
mengkonsumsi produk hewani.
- Mempengaruhi pertumbuhan
dan perkembangan
Terutama anak-anak dan remaja
- Resiko

morbiditas dan mortilitas

-

Resiko

terkena

degeneratif
seperti:

penyakit

yang

rendah,

penyakit

jantung,

dislipidemia, hipertensi, dsb.(5)

- Resiko obesitas rendah (5)
Vegetarian

12

4. CIRI

DIET

VEGETARIAN
Berikut merupakan beberapa ciri-ciri umum dari
diet vegetarian, antara lain: (3) (6)
a. Menu

kaya

5.JENIS

DIET

VEGETARIAN
Seseorang yang telah memutuskan untuk

sayur-sayuran,

yang

melakukan diet vegetarian pastinya telah

merupakan bahan makanan kaya akan zat

dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti

gizi, diantaranya vitamin C, beta karoten,

motivasi dan penyesuaian rentang dan pola

riboflavin, zat besi, kalsium, antioksidan

makan individu maupun suatu kelompok

dan serat. Sayur-sayuran perlu dikonsumsi

yang juga menerapkan diet vegetarian. pola

lima porsi setiap hari.

diet vegetarian bisa saja berubah-ubah dan

b. D

i
e
t

bervariasi. Seseorang dikatakan sebagai

vegetarian

apabila

pembatasan
maksimal

telah

konsumsi

melakukan

daging-dagingan

1-2 kali dalam seminggu. (3)

Berikut merupakan beberapa jenis pola diet

vegetarian berdasarkan jenis bahan makanan
yang dikonsumsi, yaitu:
dengan buah-buahan yang merupakan

a. Total Vegetarian (Vegan)

Jenis diet pada vegetarian total atau yang

bahan makanan yang kaya serat, vitamin

biasa disebut dengan Vegan yaitu

C, antioksidan, dan beta karoten, sehingga

hanya mengkonsumsi makanan berbahan

perlu dikonsumsi setiap hari.

dasar sayuran dan nabati serta buah-

c. Konsumsi roti, sereal, nasi, kacang-

kacangan dan biji-bijian dan lain-lain

yang

kaya

akan

serat,

karbohidrat

kompleks, protein, zat besi, kalsium, dan

zink tetapi rendah lemah jenuh dan tinggi
lemak

tidak

jenuh yang

baik

buahan, termasuk juga madu. Konsumsi

makanan yang bukan berasal dari segala
jenis produk hewani seperti susu, telur,
ikan, daging sapi, unggas, maupun ikan.
(6)

bagi

kesehatan.
d. Pembatasan asupan gula sederhana
dan minyak yang tinggi lemak jenuh dan
kolesterol.
e. Pembatasan asupan natrium.
f. Mengutamakan asupan karbohidrat
kompleks.
g. Konsumsi daging-dagingan maksimal 1-2

b. Semi Vegetarian
Semi Vegetarian

yaitu

jenis

diet

vegetarian yang melakukan pembatasan

konsumsi

makanan

berbahan

dasar

hewani hanya pada saat-saat tertentu

saja. Misalnya: tidak mengkonsumsi

kali dalam satu minggu sesuai jenis diet

vegetarian yang dianut.

Vegetarian

13

daging-dagingan ketika hari jumat atau

tertentu seperti telur, ikan, seafood, susu

hanya

dan olahannya. (7)

mengkonsumsi

ketika

ada

perayaan dan pesta besar atau hanya 1-2

e. Pollo Vegetarian

kali dalam seminggu. (3)

c. Partial Vegetarian (Flexetarian)

Pollo

Vegetarian

yaitu

jenis

diet

vegetarian yang mengkonsumsi berbagai

Vegetarian sebagian atau Flexetaran

makanan berbahan dasar sayuran, nabati,

yaitu

yang

dan buah-buahan, tetapi jenis ini masih

mengkonsumsi makanan berbahan dasar

dapat mengkonsumsi produk hewani

sayuran, nabati, dan buah-buahan, juga

tertentu

produk susu, telur, daging unggas dan

berbagai olahannya. (3)

jenis

diet

vegetarian

yaitu

daging

unggas

dan

jenis

diet

ikan. Tetapi, ia melakukan pembatasan

konsumsi
daging

makanan

merah

berbahan

seperti

dasar

daging sapi,

kambing, kerbau dan lain-lain. (3)

f. Lacto Vegetarian
Lacto Vegetarian

yaitu

vegetarian yang mengkonsumsi berbagai

makanan berbahan dasar sayuran, nabati,

d. Pesco Vegetarian

dan buah-buahan, tetapi jenis ini masih

dapat mengkonsumsi produk hewani
tertentu yaitu susu dan segala bentuk
olahannya. (3)

Pesco

Vegetarian

yaitu

jenis

diet

vegetarian yang mengkonsumsi berbagai

makanan berbahan dasar sayuran, nabati,
dan buah-buahan, tetapi jenis ini masih
dapat mengkonsumsi produk hewani

Vegetarian

14

i. Fruitarian
Fruitarian yaitu jenis diet vegetarian
yang mengkonsumsi berbagai buahbuahan dan produk olahannya serta jenis
sayuran (bukan jenis daun-daunan) yang
masih tergolong dalam bentuk buahg. Ovo Vegetarian
Ovo Vegetarian

yaitu

jenis

buahan. (3)

diet

vegetarian yang mengkonsumsi berbagai

j.

makanan berbahan dasar sayuran, nabati,

dan buah-buahan, tetapi jenis ini masih
dapat mengkonsumsi produk hewani
tertentu yaitu berbagai jenis telur dan
olahannya. (3)
h. Lacto-ovo Vegetarian
Lacto-ovo Vegetarian yaitu jenis diet
vegetarian yang mengkonsumsi berbagai
makanan berbahan dasar sayuran, nabati,
dan buah-buahan, tetapi jenis ini masih
dapat mengkonsumsi produk hewani
tertentu yaitu susu dan berbagai jenis
telur serta produk olahannya.

(3)

Raw Foodist
Raw Foodist yaitu jenis diet vegetarian
yang mengkonsumsi berbagai buahbuahan, sayuran, biji-bijian dan kacangkacangan dalam keadaan segar tanpa
melalui proses pemasakan atau hanya
melalui
rendah

pengolahan
yang

minimal

bertujuan

suhu
untuk

mempertahankan kandungan zat gizi

dari bahan makanan tersebut. (6)

Vegetarian

15

k. Macrobiotic

Macrobiotic yaitu jenis diet vegetarian

yang mengkonsumsi berbagai buahbuahan, sayuran, rumput laut, miso
soup, beras merah dan sebagian besar
yaitu produk kacang-kacangan, bijibijian

dan

serealia

yang

telah

tersuplementasi, serta ikan dan segala

bentuk
makanan

olahannya.
ini

Semua

bahan

dikonsumsi

secara

keseluruhan. (6)

Vegetarian

16

VEGETARIAN
SETIAP
IBU HAMILDAUR

1.

dan biji-bijian (seperti jagung, beras,

HIDUP
gandum, dan bulgur). Jus yang

Diet bagi ibu hamil yang vegetarian

difortifikasi, susu kedelai, sereal,

biasanya rendah vitamin B12 dan D,

dan lain-lainya, apabila diet ibu

kalsium, zat besi, zink, dan asam lemak

hamil

omega 3. Maka dari itu, ibu hamil rawan

terjadi:
a.
Defisiensi
kehamilan

viamin
dapat

B12

selama

menyebabkan

kerusakan saraf dan gagal tumbuh

b.

asupan hewani. Namun disarankan

mengkonsumsi

polong

(seperti

lentils, kacang panjang, buncis, dll),

tersebut

tidak

mengonsumsi ikan dan seafood (7)

2.

IBU MENYUSUI
Terjadi

peningkatan

kebutuhan

beberapa zat gizi seperti vitamin B12,

pada bayi(7).
Defisiensi protein, Vitamin D, dan
asam lemak, karena kurangnya

vegetarian

vitamin D, kalsium, dan zink. (3)

Pemenuhan vitamin D, jika tidak

cukup dari makanan terfortifikasi,
maka didapat dari sinar matahari,
atau suplementasi Vit D. (2)

Vegetarian

17

yang

mengandung

viatamin

D,

vitamin B12, zat besi dan zink.

Bagi

ibu

menyusui

vegan

bayi yang difortifikasi dan susu

maka

kedelai,

diperlukan suplementasi vit B12, yang

zat

besi

dibutuhkan

apabila

dan

zink

Asupan asam linoleat yang tinggi pada

diet

vegetarian

mungkun

untuk

dapat

memenuhi

Assessment berkala dari asupan,

pertumbuhan, dan status kesehatan

kurangnya

digunakan

pemenuhan dari asupan

suplemen

kecukupan vitamin dan mineral.

Suplementasi

atau

digunakan

tidak cukup ia dapatkan hanya dari

makanan saja

Sumber makanan lain seperti sereal

untuk

memonitor

pemberian diet pada bayi.(7)

akan

Kebutuhan zat gizi balita mungkin

lebih banyak dari jumlah makanan

menggangu produksi DHA, sehingga

yang dapat mereka makan, jadi

akan mempengaruhi kandungan DHA

mereka harus makan degan frekuensi

dalam ASI. (3)

lebih sering.

Balita

vegan

memiliki

grafik

pertumbuhan yang lebih rendah,

meski tetap dalam batas normal,
selama

lima

tahun

pertama

kehidupan dibandingkan balita biasa.

3.

BAYI

dan

yang

ketat

dapat

vitamin D, zink, dan asam lemak

Bayi yang melakukan diet vegetarian

yang

vegan

menyebabkan defisinsi vitamin B12,

BALITA

Diet

direncanakan

dengan

baik

omega 3, bahkan kalsium.

Status vitamin B12 mereka harus

dapat tetap tumbuh dengan normal.

dimonitor secara berkala karena

Bayi

dapat menyebabkan anemia vitamin

vegan

yang

menyusu

sebaiknya mengonsumsi suplemen

B12. (7)

Vegetarian

18

Kecukupan vitamin D dapat dicapai

difortifikasi, sereal dan margarine

seperti minyak canola atau minyak

Sumber zink pada tanaman dapat

Produk sayuran biasanya juga rendah

atau suplemen jika dibutuhkan.

4.

ANAK ANAK

minyak kedelai sangat disarankan.

Balita vegan membutuhkan asupan

B12, riboflavin, dan vitamin D yang

kedelai yang difortifikasi, jus jeruk,

adekuat

tofu yang diproses dengan kalsium,

(7)

vegetarian

sangat

penting

dalam

perencanaan diet vegetarian bagi

dan beberapa sayuran seperti brokoli

balita

kebiasaan makan orang tua mereka.

Diet vegetarian dapat mengurangi
besi, asam lemak omega 3, vitamin

yang baik untuk mereka adalah susu

Bagi

Anak vegan biasanya mengikuti

asupan kalori, kalsium, zink, zat

tinggi kalsium. Sumber kalsium

dan sayur-sayuran hijau.

kedelai
Tambahkan sumber vitamin B12,
vitamin D, dan kalsium pada diet,

mengonsumsi minyak canola atau

anak-anak.(7)
Makanan yang dikonsumsi oleh

yang

anak-anak vegan biasanya lebih

mengkonsumsi ASI, sebaiknya diberi

rendah energi bila dibandingkan

suplementasi zat besi setelah usia 4-6

dengan anak-anak non-vegan. (3)

bulan.

cukup

dan sumber asam lemak omega 3

asam lemak omega 3, untuk itu

yang

mengonsumsi susu kedelai yang

kacang-kacangan, dan gandum utuh.

lemak

(setidaknya 30% dari total kalori)

ditmukan pada polong-polongans,

Tambahkan

dengan sinar matahari atau dengan

fortifikasi.

Selain

itu,

disarankan

diberi

anak

makanan terfortifikasi vitamin D dan

suplementasi

Vitamin

B12,

memenuhi

jika

asupan ibu tidak mencukupi.

Panduan

rekomendasi

Rata-rata asupan protein pada anakvegetarian

umumnya

atau

melebihi

rekomendasi diet.
Anak-anak vegetarian berisiko lebih

diet

rendah untuk mengelami beberapa

vegetarian bagi balita adalah :

Izinkan anak untuk makan beberapa

masalah kesehatan seperti obesitas,

hal ini dikaitkan dengan tingkat

kali dalam sehari (seperti 3 kali

asupan buah-buahan, sayur, dan

makan dan 2-3 kali snack)

Hindari menyediakan makanan
terlalu banyak bagi anak
Tambahkan banyak makanan padat
energi seperi keju dan alpukat

asupan total lemak jenuh. (3)

5.

REMAJA

Remaja menerapkan diet vegetarian

karena berbagai alasan. Diet remaja

Vegetarian

19

harus benar-benar diperhatikan dan

dinilai untuk kecukupan zat gizi.

Remaja vegetarian memiliki tubuh
yang

lebih

pendek

dan

termasuk gandum utuh, sayur,

buah, polong-polongan, kacang-

lebih

kacangan, biji-bijian, dan jika

ramping dibandingkan remaja yang

diinginkan produk olahan susu

non-vegetarian selama anak-anak

Pilih makanan yang bervariasi

dan memasuki usia pubertas.

Rata-rata, menarche terjadi 6 bulan

dan telur.
Meminimalkan makanan yang
tinggi pemanis, tinggi natrium,

lebih lambat pada vegetarian. (7)

atau tinggi lemak khususnya

lemak jenuh dan lemak trans

Pilih berbagai variasi buah dan
sayuran
Jika makanan sumber hewani
seperti produk olahan susu dan
telur digunakan, pilih produk

olahan susu yang rendah lemak

Diet vegetarian yang direncanakan

serta gunakan produk olahan

dengan baik dapat menawarkan

banyak

susu dan telur secara tidak

manfaat kesehatan bagi

remaja apabila terencana baik.

Remaja vegan perlu diberikan

berlebihan
Gunakan sumber reguler untuk
vitamin B12, dan vitamin D jika

perhatian terhadap asupan protein,

sinar matahari yang terbatas

lemak, dan asam lemak esensial,

kalsium, zink, zat besi, vitamin D,

vitamin B6, dan vitamin B12.

Remaja yang menerapkan

diet

vegetarian, terutama dengan alasan

kesehatan
harus

ataupun

dinilai

bagaimana
kelainan

berat

secara

hati-hati

kemunculan
makan,

badan,

diet

dari

7.

kronik,

American

Diethetic

bermanfaat

Terjadi penurunan kebutuhan energi,

kalsium, vitamin D, vitamin B6,

menawarkan panduan untuk menolong

diet yang sehat.

akan

dan beberapa zat gizi mikro seperti

Association

para vegetarian dalam merencanakan

vegetarian

kondisi kesehatan kronis.(6)

DEWASA

Diet

untuk orang tua dalam pencegahan

kelainan persepsi bentuk tubuh. (7)

6.

LANSIA

vitamin B12, zink, dan zat besi.

Menurunnya kemampuan menyerap

beberapa

zat

gizi,

sehingga

Vegetarian

20

diperlukan

suplementasi

dan

pemberian makanan fortifikasi.

Lansia vegetarian memiliki risiko

lebih

rendah

defisiensi

untuk

besi,

mengalami

namun

mungkin

mengalami risiko yang lebih tinggi

mengalami defisiensi vitamin B12.(6)

Asupan kalsium bagi lansia harus

benar-benar diperhatikan berkaitan
rengan kejadian osteoporosis.

Pemenuhan kebutuhan protein pada

diet vegan dapat terpenuhi apabila
seseorang

mengonsumsi

berbagai

makanan nabati yang kaya protein,

seperti kacang-kacangan dan produk
kedelai. (2)

Pada usia lanjut, yang mengikuti diet

vegetarian maupun tidak, sama-sama
beresiko mengalami defisiensi zinc.

Asupan folat bagi lansia juga harus

diperhatikan dengan baik

Pemberian suplemen dan makanan

fortifikasi mungkin diperlukan oleh
lansia vegan agar kebutuhan vitamin
B6 dan B12 dapat tercukupi, bahkan
diperbolehkan untuk mengonsumsi
suplemen bila perlu.

Defisiensi vitamin D pada lansia

dapat

meningkatkan

tulang,

sehingga

risiko
lansia

patah
perlu

mendapatkan paparan sinar matahari,

Vegetarian

21

ZAT GIZI YANG

PERLU
DIPERHATIKAN
Vegetarian dapat memenuhi kebutuhan asam a-linoleat dari biji rami, biji chia, kenari,
canola dan minyak kedelai, dan beberapa sumber nabati lainnya. Konsumsi EPA dan
DHA dalam jumlah yang cukup sangat penting pada masa kehamilan, bayi, dan masa tua.
Meskipun terdapat makanan yang difortifikasi EPA dan DHA, namun jumlah tersebut masih
terlalu sedikit dibandingkan dengan yang direkomendasikan. Jumlah asam lemak linoleat
dibutuhkan sekitar 2,2-4,4 gram setiap harinya.(6)

PROTEIN
Orang dewasa umunya membutuhkan 45-65 gram protein setiap hari. Meskipun
pada diet vegetarian protein yang dikonsumsi lebih sedikit, biasanya asupan protein mereka
tergolong cukup. Hal ini dikarenakan mereka mengkonsumsi cukup energi dan berbagai
macam jenis makanan seperti kacang kedelai, produk kacang kedelai (burger tempe,
tahu, susu kedelai dll), polong-polongan, kacang, biji-bijian dan gandum.
Produk kacang kedelai mengandung protein yang cukup lengkap, di mana terdapat
asam amino esensial dalam jumlah yang seimbang. Konsumsi kacang lebih baik dikombinasi
dengan beras (nasi) atau gandum utuh dan kacang-kacangan yang lain. Sangat baik untuk
mengonsumsi sumper protein komplementer, seperti serealia dengan kacang-kacangan.
Kacang kacangan
Tabel 3. Pembagian protein
esensial dan non-esensial. (3)

ZAT BESI

Ada dua jenis zat besi yang ada pada makanan; zat besi heme dan non-heme. Zat besi
heme lebih mudah untuk diabsorbsi tubuh manusia (15-35%) daripada zat besi non-heme. Zat
besi heme terdapat pada daging, telur dan ikan sedangkan zat besi non-heme terdapat pada
makanan yang berasal dari tumbuhan.
Pada diet vegetarian, absorbsi zat besi non-heme bergantung pada simpanan zat besi
maupun zat gizi lain. Fitat dapat berikatan dengan zat besi sehingga mengurangi absorbsinya.
Di sisi lain, vitamin C dapat meningkatkan absorbsi zat besi. Konsumsi vitamin C sebanyak 75
mg dapat meningkatkan absorbsi zat besi non-heme hingga 3-4 kali lipat. Pemenuhan zat besi
setiap harinya yaitu 18 mg.

Vegetarian

22

Sumber makanan yang dapat meningkatkan atau menurunkan absorbsi zat besi nonBesi non heme: Brokoli dan Bayam

heme dapat dilihat pada tabel berikut:

Tabel 4. Perbandingan zat yang dapat meningkatkan dan menurunkan absorbsi zat
besi non - Zat
heme
yang dapat meningkatkan
Zat yang dapat menurunkan
absorbsi zat besi non-heme
Asam askorbat
Sitrat, malat, laktat, tartarat, dan asam
organik lainnya
Fermentasi produk kacang kedelai
Faktor lainnya, seperti:
- Rendahnya simpanan zat besi
- Rendahnya zat besi dalam
-

makanan
Zat besi dalam bentuk ferro

absorbsi zat besi non-heme

Fitat
Polifenol
Konsumsi suplemen tinggi zinc
Protein kedelai
Dedak
Susu dan telur
Teh dan kopi
Kalsium fosfat

ZINC
Kebutuhan zinc pada laki-laki dewasa vegetarian biasanya sudah mencukupi, tetapi
pada wanita dewasa asupan zinc cenderung lebih rendah. Sedangkan pada anak-anak
vegetarian kebutuhan zinc biasanya tidak mencukupi. Defisiensi zinc disebabkan oleh asupan
gandum utuh, polong dan kacang mengandung tinggi fitat yang dapat mengikat zinc. Hal ini
dapat mengakibatkan terganggunya proses pertumbuhan dan kematangan reproduksi pada anak.

KALSIUM

Sangat penting untuk memilih makanan tinggi zinc dan megatur menu makanan pada masa ini.
Rekomendasi kebutuhan zinc yaitu 8 mg tiap harinya.
Lacto-ovo-vegetarians memiliki asupan kalsium yang mirip dengan orang-orang yang
juga mengkonsumsi sumber hewani, dan tidak beresiko mengalami defisiensi kalsium.
Kebutuhan kalsium dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi sumber makanan tinggi
kalsium dua atau tiga porsi setiap hari. Wanita dan anak-anak vegan perlumendapatkan
kalsium dalam
jumlah
yanghalcukup
dari mempengaruhi
fortifikasi ataukeseimbangan
suplemen kalsium.
Tabel 5.
Beberapa
yang dapat
kalsiumWanita
postmenopause harus lebih memperhatikan asupan kalsiumnya karena pada masa ini resiko
Tidak dapat
diubah
Dapatmg/hari.
diubah
osteoporosis meningkat.
Kebutuhan
kalsium anjuran yaitu 1000
- Wanita
- Kurang vitamin D (baik dari matahari
- Menopause prematur
maupun makanan)
- Kaukasian atau etnik Asia
- Amenorrhea
- Usia lanjut
- Kurang esterogen
- Kerangka yang kecil
- Underweight
- Riwayat keluarga

Vegetarian

23

Sedentary lifestyle
Kurang asupan kalsium
Konsumsi tinggi natrium
Komsumsi rendah isoflavon
Alkohol
Rokok
Kafein
Kelebihan atau kekurangan asupan

protein
Tinggi asupan fosfat
Tinggi asupan fitat
Kurang magnesium

VITAMIN D
Diet vegetarian memiliki level vitamin D yang lebih
rendah. Rendahnya level vitamin D ini berkaitan dengan turunnya
kemampuan untuk mengabsorbsi kalsium. Rekommendasi asupan
vitamin D sebanyak 5-10 mcg tiap harinya. Pada usia lanjut yang
perlu suplementasi vitamin D.

VITAMIN
Vitamin B12 diperlukan tubuh dalam jumlah yang sedikit dan biasanya terdapat pada
B12
susu, telur, dan daging berkat hasil aktivitas bakteria pada saluran pencernaan hewan, yang
mana tidak dapat dipenuhi oleh para penyandang diet vegan.
Orang yang telah melakukan diet vegetarian dalam jangka waktu yang lama diketahui
memiliki level serum B12 yang rendah. Meskipun suplemen vitamin B12 dapat
mengembalikan level serum B12 dan mengatasi anema makrositik, pada beberapa kasus,
kerusakan pada sistem saraf tidak dapat kembali dan gangguan saraf dapat bertahan hingga
beberapa bulan setelah pengobatan.
Pada LOV, telur dapat ditambahkan pada menu makanannya sebagai sumber vitamin
B12 yang baik. Selain itu perlu juga untuk mengkonsumsi makanan yang telah difortifikasi
vitamin B12 seperti sereal siap makan, ragi yang telah difortifikasi, susu kedelai fortifikasi,
atau mengkonsumsi suplemen vitamin B12 sebanyak 2,4 mcg.

Pada umumnya vegetarian di daerah tropis dan subtropis dapat mencukupi kebutuhan

RIBOFLAVI
gandum utuh, sayuran hijau, polong-polongan dan rumput laut. Namun hasil studi dari
N mencukupi karena
Kanadia, remaja vegetarian di sana memiliki asupan riboflavin yang tidak
riboflavin, hal ini dikarenakan sumber riboflavin yang cukup mudah untuk didapatkan seperti

pilihan sumber riboflavin yang sedikit.

Vegetarian

24

YODIUM
Studi menyebutkan bahwa vegetarian memiliki resiko defisiensi yodium yang tinggi
karena asupan yodium kurang dari rekomendasi yodium sehari, meskipun sampai sekarang
belum ada bukti bahwa vegetarian mengalami defisiensi yodium. Hal ini disebabkan selain
karena rendahnya asupan yodium, pada menu vegetarian terdapat pula zat goitrogenik yang
dapat menghambat absorbsi yodium. Zat goitrogenik tersebut terdapat pada kacang, sayuran
dalam keluarga Cruciferae (seperti brokoli, bunga kol dan kubis), ragi, kacang lima, kentang
manis, produk kedelai, di mana makanan-makanan ini umum dikonsumsi oleh vegetarian. (8)

Tabel 6. Makanan sumber zat gizi untuk diet vegetarian (3)

Vegetarian

25

KEBUTUHAN DIET
VEGETARIAN
Pada umumnya, kecukupan zat gizi pada diet vegetarian sama dengan yang
direkomendasikan pada orang nonvegetarian, tidak ada pengurangan atau penambahan. Dan
selama ini vegetarian rata-rata memiliki jumlah asupan yang hampir mirip dengan mereka
yang tidak vegetarian.

Tabel 7. Perbandingan asupan antara orang-orang yang mengkonsumsi daging, ikan, vegetarian
maupun vegan. (3)

1. Pola Makan Sehat pada Diet Vegetarian

Pola makan sehat pada diet vegetarian diadaptasi dari The Healthy U.S.-Style Pattern, dengan
sedikit modifikasi untuk menyesuaikan pola makan vegetarian yang telah diidentifikasi melalui
survey yang dilakukan oleh National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Jumlah
untuk asupan produk kedelai, polong-polongan, kacang dan biji-bijian, serta gandum utuh
ditingkatkan, sedangkan daging, unggas, dan seafood dihilangkan. Susu dan telur masih terdapat

Vegetarian

26

pada pola karena sebagian besar vegetarian mengkonsumsinya. Pola ini dapat menjadi pola vegan
apabila semua pilihan susu diganti dengan minuman kedelai (susu kedelai) atau susu nabati lainnya.
Bagaimanapun, pola ini tidak memodifikasi struktur dasar dari pola yang diadaptasi, pola ini hanya
mengganti sumber zat gizi dari hewani menjadi nabati dalam jumlah kebutuhan yang sama. (9)
Pola makan dengan asupan 1000, 1200, dan 1400 kalori dibuat untuk kebutuhan zat gizi anak
usia 2-8 tahun. Pola makan dengan asupan 1600 sampai 3200 dibuat untuk kebutuhan zat gizi anak
usia 9 tahun ke atas. Jika anak usia 4-8 tahun membutuhkan kalori lebih banyak, dapat
menggunakan pola asupan 1600 kalori atau lebih dan rekomendasi susu menjadi 2,5 gelas per hari.
Anak usia 9 tahun ke atas tidak boleh menggunakan pola 111, 1200, atau 1400 kalori. (10)

2. SUMBER SAYURAN
a. Sayuran
- Sayuran yang berwarna hijau tua: semua sayuran segar, dibekukan atau dikalengkan,
dimasak atau mentah, contohnya: brokoli, bayam, romaine, kubis, collard, lobak, dan
sawi.
- Sayuran yang berwarna merah dan oranye: semua sayuran segar, dikalengkan, dijus,
dimasak, atau mentah, conothnya: tomat, jus tomat, paprika merah, wortel, kentang
manis, dan labu.
- Polong-polongan: semua polong-polongan yang dimasak dari kaleng maupun
polong-polongan kering, contohnya: kacang merah, kedelai putih, kedelai hitam,
lentil, buncis, kacang pinto, kacang polong, dan edamame (kedelai hijau). Tidak
termasuk buncis atau ercis.
- Sayuran berpati: Semua sayuran segar, dibekukan, maupun dikalengkan, contohnya:
kentang putih, jagung, ercis, kacang lima hijau, pisang raja, dan singkong.
- Sayuran lain: semua sayuran segar, dibekukan, dikalengkan, dimasak atau mentah,
contohnya: selada, buncis, bawang, mentimun, kubis, seledri, timun Jepang, jamur,
dan paprika hijau.

b. Buah
- Semua buah segar, dibekukan, dikalengkan, dikeringkan, dan di jus, conothnya: jeruk
dan jus jeruk, apel dan jus apel, pisang, anggur, melon, beri, dan kismis.

Vegetarian

27

c. Serealia
- Utuh: semua produk serealia utuh dan bahan makanan yang
menggunakannya sebagai bahan utama, contohnya: roti
gandum utuh, sereal dan biskuit gandum utuh, oatmeal, kinoa,
popcorn, dan beras merah.
- Olahan: semua produk serealia yang telah diolah dan
digunakan sebagai bahan utama, contohnya: roti putih, sereal
dan biskuit gandum, pasta, dan nasi putih. Lebih baik untuk
melakukan fortifikasi pada produk serealia olahan.

d. Produk susu
-

e.
-

Semua susu, termasuk produk susu bebas laktosa dan

sedikit laktosa, serta susu kedelai yang telah
difortifikasi, yogurt, frozen yogurt, es krim, dan keju.
Umumnya pilihan yang ada mengandung sedikit lemak
atau tanpa lemak. Krim, krim asam, krim keju tidak
termasuk karena mengandung sedikit kalsium.
Sumber protein
Semua seafood, daging, unggas, telur, produk kedelai,
kacang, dan biji-bijian. Daging dan unggas harus tanpa
lemak atau rendah lemak dan kacang harus tanpa
garam. Polong-polongan (buncis dan ercis) juga dapat
digolongkan pada kelompok ini.

Vegetarian

28

PEDOMAN GIZI SEIMBANG

VEGETARIAN
1. PENGATURAN

DAN

MODIFIKASI

DIET

SEIMBANG
Aneka ragam pengaturan menu diet yang dibuat dengan kecukupan kebutuhan gizi seimbang
berdasarkan pedoman Piramida Makanan khusus untuk para vegetarian. pedoman tersebut disusun
untuk membantu para vegetarian untuk melakukan dietnya secara sehat, baik, dan benar. Berikut
merupak Piramida Makanan bagi para Vegetarian: (13)

Piramida Makanan untuk Vegetarian

Seperti halnya diet nonvegetarian, vegan juga harus mengatur jumlah asupan makannya.
Pedoman yang paling sering digunakan adalah dengan piramida makanan. Piramida makanan yang

Vegetarian

29

cukup dikenal adalah pedoman yang digunakan oleh Departement of Nutrition, Arizona State
University. Adapun penjelasan lebih detail adalah sebagai berikut:

1. Minyak
Berbagai minyak nabati dapat dikonsumsi vegan, mulai dari minyak kelapa, minyak
kanola, minyak palem dan lain sebagainya. Bahan makanan ini harus dibatasi konsumsinya,
2-3 sendok teh saja setiap hari.

2. Kacang-kacangan
Adapun golongan kacang-kacangan, seperti kacang tanah dan sejenisnya dapat
dikonsumsi 1-2 porsi setiap hari.

3. Bahan makanan pengganti susu

Bahan makanan pengganti susu yang dapat dikonsumsi vegan diantaranya susu kedelai
maupun hasil olahan kedelai lain yang telah difortifikasi dengan vitamin B12. Bahan
makanan ini dapat dikonsumsi sebanyak 3 porsi
4. Sayur-sayuran dan buah segar, seperti wortel, lobak, mentimun, labu, tomat, cabai dan
bawang-bawangan dapat dikonsumsi oleh vegan sebanyak 2-4 porsi.
5. Sayur-sayuran segar berdaun hijau, seperti kangkung, bayam, seledri, sawi dan selada
dapat dikonsumsi sebanyak 2-3 porsi.
6. Polong-polongan, seperti buncis dan bahan makanan kaya protein lain, seperti hasil olahan
kedelai, yakni tempe, tahu dan tofu dapat dikonsumsi sebanyak 2-3 porsi.
7. Buah-buahan segar, seperti semangka, nanas, jeruk, anggur, pisang dan lain sebagainya
dapat dikonsumsi sebanyak 1-2 porsi.
8. Buah-buahan kering dapat dikonsumsi sebanyak 1-2 porsi.
9. Tepung-tepungan, pasta, sereal dan padi-padian dapat dikonsumsi sebanyak 6-10 porsi.
Adapun kelompok ini adalah nasi, kentang, singkong, roti, ketan dan lain sebagainya.
10. Mengonsumsi air, minimal 8 gelas sehari. Vegan yang kesulitan memenuhi kebutuhan
vitamin tertentu dapat mengonsumsi suplemen, yakni vitamin B12 sebanyak 2,4 g/d;
vitamin D 200 IU/d dan kalsium 600 mg/d.
Berikut Merupakan pedoman pengaturan makan dan modifikasi diet simbang bagi para
vegetarian, antara lain: (14)

Vegetarian

30

Vegetarian

31

Berikut merupakan contoh menu bagi seorang Flexetarian dengan pola 3 kali makan utama dan 2
kali. Menu tersebut disusun berdasarkan kebutuhan energi 1800 kkal, antara lain: (6)
Tabel 9. Contoh Menu Makanan Bagi Flexetarian
Sarapan

cup

Snack

Makan Siang

sereal 1 cup anggur

Snack

2 lembar roti tawar 1

gandum matang

Makan Malam
cup 1

gandum + saus tortilla strawberry

cup

kacang-

kacangan panggang

digulung dengan isian:

1 cup susu (1%

cup tomat, daun

susu)

basil, kubis, dan timun

1 cup buncis kukus

yang diiris tipis + 3

sdm minyak zaitun
cup blueberry

2 sdm bawang putih

1 sdm margarin

halus
1

buah

pisang 1

potong
2

sdm

cup

susu 1/2 cup jus lemon

rendah lemak

1 cup yogurt cup kernel jagung

rendah lemak

kacang

3 ons tahu panggang

almond

+ saus teriyaki

1 sdm sirup apel

cup salad kiwi,

strawberry

dan

almond
Kalori: 429 kkal

Kalori:

207 Kalori: 439 kkal

Kal: 237

Kalori: 490 kkal

kkal
Total Kalori

: 1815 kkal

Karbohidrat

: 261 gr (54%)

Protein

: 86 gr (18%)

Lemak

: 56 gr (26%)

Serat

: 43 gr

2.FORTIFIKASI DAN SUPLEMENTASI

(14) (15)

Vegetarian

32

a. Bagi vegan, sebaiknya mengkonsumsi sumber Vitamin B12 secara teratur, seperti serealia dan
susu kedelai yang terfortifikasi multivitamin, dikarenakan sumber makanan nabatai dan sayuran
sangat miskin kandungan vitamin B12. Suplementasi vitamin B12 dibutuhkan sejumlah 2,4
g/hari apabila pemenuhan asupan tidak mencukupi.
b. Vitamin D sangat dibutuhkan untuk penyerapan kalsium. Sumber makanan vitamin D seperti
susu kedelai yang terfortifikasi, atau dapat dipenuhi melalui sinar matahari. Suplementasi
vitamin D dibutuhkan apabila pemenuhan asupan tidak mencukupi yakni sejumlah 200 IU/hari.
c. Apabila pemenuhan kalsium tidak mencukupi, maka dari itu dibutuhkan suplementasi kalsium
sebanyak 600 mg/hari.
d. Diet vegetarian merupakan diet yang tinggi serat dan fitat yang dapat mengganggu penyerapan
zat besi. Maka dari itu dibutuhkan suplementasi zat besi sebesar 18 mg/hari, dilakukan beberapa
jam sebelum suplementasi kalsium dan vitamin D.

Vegetarian

33

PENENTUAN
STATUS GIZI

Vegetarian

34

STATUS GIZI
Status gizi adalah keadaan tubuh yang merupakan hasil akhir dari keseimbangan antara zat gizi
yang masuk ke dalam tubuh dan pengunaannya. Status gizi seseorang dipengaruhi oleh asupan zat gizi.
Asupan zat gizi tergantung pada konsumsi makanan yang dipengaruhi beberapa faktor seperti produk
pangan, kebiasaan makan, keterbatan ekonomi, sanitasi makanan, kondisi emosional, budaya, penyakit
dan pengetahuan gizi. Sedangkan kebutuhan zat gizi dipengaruhi oleh infeksi, penyakit, stres fisiologis,
stres psikologi, pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh . Konsumsi makanan yang beragam, bergizi
seimbang dan aman dapat memenuhi kecukupan gizi individu untuk tumbuh dan berkembang.
Kurangnya mengkonsumsi jenis dan jumlah makanan yang tepat merupakan faktor utama dan sangat
berperan dalam timbulnya penyakit kronis dan menimbulkan adanya masalah gizi dalam tubuh. Masalah
gizi pada tubuh dapat menimbulkan gangguan pada kesehatan dan kesejahteraan seseorang atau
kelompok orang akibat adanya ketidak seimbangan antara asupan (intake) dengan kebutuhan tubuh akan
makanan dan pengaruh interaksi penyakit.

PENILAIAN STATUS GIZI

Status gizi seseorang dapat diketahui dengan beberapa
cara yaitu secara langsung dan tidak langsung. Penentuan
status gizi secara langsung meliputi pengukuran antropometri,
biokimia, klinis dan biofisik. Sedangkan pada pengukuran
status gizi secara tidak langsung meliputi survei konsumsi
makanan, statistic vital, dan faktorekologi. Penilaian Status
Gizi dibedakan menjadi dua:
A. Penilaian Status Gizi Secara Langsung
B. Penilaian Status Gizi Secara Tak Langsung

1.ANTROPOMETRI
Vegetarian

35

1.

Berat Badan
Cara :
- Timbangan diletakkan dalam permukaan keras yang datar dan pastikan dalam posisi 0
-

sebelum setiap penimbangan

Subyek berdiri di tengah platform tanpa berpegangan, pandangan lurus ke depan, rileks,
diutamakan dalam keadaan telanjang atau pakaian tipis/minimal

2. Tinggi Badan
Cara :
- Subjek harus berdiri lurus dengan kedua kaki, lutut lurus dan kepala dalam posisi
-

Frankfurt plane (seperti gambar)

Pastikan tumit, pantat, dan bahu menyentuh permukaan vertical dari stadiometer atau

dinding
Lengan pada posisi tergantung dengan posisi telapak tangan menghadap ke paha. Bahu

harus rileks
Headboard digerakkan turun sampai menyentuh ujung kepala
Pandangan mata pengukur harus dalam level ketinggian yang sama dengan posisi papan
kepala ketika membaca hasil pengukuran

3. Indeks Massa Tubuh (IMT)

Untuk mengestimasi total body fat
Untuk mengestimasi percent body fat
Berhubungan dengan skinfold measurement
Cara perhitungan
Berat badan (kg)
IMT = ---------------------------------------------(Tinggi badan)2 (m2)

Dimana : berat badan dalam satuan kg, sedangkan tinggi badan dalam satuan meter.
Klasifikasi untuk Asian
IMT (kg/m2)
Underweight
Normal
Overweight

<18.50
18.5 22.9
23

Pre-obese

23 24,9

Obese class I

25 29,9

Vegetarian

36

Obese class II

30

4. Lingkar Lengan Atas (LILA)

Acromion
process

Olecranon
process

Cara :
- Subyek berdiri tegak
- Tangan kanan menyiku membentuk sudut 90o dan telapak tangan menghadap ke atas
- Pengukur memposisikan diri di belakang subyek
- Raba sudut batas posterior dari acromion process dan tandai (lihat gambar)
- Pasang ujung 0 pita pengukuran pada tanda tersebut
- Rentangkan pita menurun pada bagian belakang lengan hingga ujung siku (olecranon
-

process)
Jaga pita tetap dalam posisinya dan tandai bagian tengah antara acromion dan olecranon

dengan pensil
Pita pengukur dipadang melingkari lengan atas secara horizontal, pada level dimana

tanda dibuat
Pita dipasang kencang tidak menekan kulit

2. PEMERIKSAAN KLINIS DAN FISIK

Merupakan proses dari seorang ahli medis memeriksa tubuh pasien untuk menemukan tanda
klinis penyakit. Berikut contoh dari pemeriksaan fisik :
Pemerikasaan fisik pada pasien anemia defisiensi zat besi
1) Mulut : glositis (inflamasi pada lidah), angular stomatitis (sariawan)
2) Mata : konjungtiva pucat
3) Kulit : pucat
4) Kuku : kuku berbentuk seperti sendok

3. BIOKIMIA
a. Zat besi
1) Hemoglobin
Hemoglobin merupakan senyawa pembawa oksigen pada sel darah merah.
Tabel 1. Batas normal Hb menurut WHO

Vegetarian

37

2) Hematokrit
Merupakan eritrosit yang dipisahkan dari plasma dengan cara memutarnya di dalam
tabung khusus yang nilainya dinyatakan dalam persen, setelah sentrifugasi, tinggi kolom
sel darah merah diukur dan dibandingkan dengan tinggi darah penuh yang asli.
Presentase massa sel darah merah pada volume darah yang merupakan hematocrit.

Tabel 2. Nilai normal Hematokrit

Jenis kelamin

Persentase

Pria

40-54%

Wanita

37-47%

3) Ferritin Serum
Menilai status besi di dalam hati. Banyaknya ferritin yang dikeluarkan dalam darah
menggambarkan banyaknya simpanan zat besi dalam hati. Apabila didapatkan serum
ferritin sebesar 30 mg/dl di RBC berarti di dalam hati terdapat 30 x 10 mg = 300 mg
ferritin.
Tabel 2. Nilai normal
Jenis kelamin

Persentase

Pria

90 g/dl

Wanita

30 g/dl

b. Vitamin B12
Biasanya dilakukan melalui pengukuran kadar serum B12, kadar vitamin B12 yang
sangat rendah (<100 pg/ml) biasanya berhubungan dengan defisiensi klinis, namun kondisi
ini jarang diamati. Metode penentuan vitamin B12 terbaru dengan tes holotranskobalamin
(mengukur saturasi vitamin B12, pada transkobalamin), metode ini memberikan perbaikan
spesifitas pada pengukuran vitamin B12, namun demikian metode ini belum divalidasi secara
klinis dan belum tersedia secara komersil.
c. Zinc
Dalam darah Zn terdapat di plasma terkait pada albumin dan globulin. Batasan normal Zn
dalam plasma : 12 27 mmol/liter

Vegetarian

38

d. Kalsium
Kadar Ca dalam darah : 10 15 mg/100 ml dan untuk batasan normalnya 2,1 2,6
mmol/liter.

4.ASUPAN
Metode yang dapat dilakukan yaitu dengan menggunakan metode food recall 24 hours
dan dengan food frequency (FFQ). Dengan metode ini dapat diketahui apakah pada masa dewasa
seseorang tersebut mendapatkan asupan zat gizi makronutrien dan mikronutrien yang cukup.
Sehingga dapat dilakukan intervensi yang tepat untuk menanggulangi masalah apabila terjadi
masalah pada masa dewasa.

Vegetarian

39

MASALAH GIZI
PADA DIET VEGETARIAN

Vegetarian

40

Vegetarian

41

1. KEKURANGAN

b.

putih, jagung, kacang-kacangan, (kapri, kacang

ASAM AMINO
Meskipun

sejumlah

Metionin, buah-buahan, bayam, bawang

mete, kacang merah, tempe)

kacang-kacangan

mengandung protein yang tinggi, tetapi jenis

asam amino yang dibutuhkan tidaklah selengkap
yang ada di sumber hewani. Biasanya, sumber

c.

Leusin, sumber bahan makanan nabati yang

mengandung asam amino ini adalah beras merah,

kacang kedelai & olahannya susu kedelai.
d.

Isoleusin, dari kacang-kacangan, biji-bijian,

kedelai & kacang polong.

nabati kekurangan satu atau lebih asam amino

e.

esensial yang dibutuhkan. Asam amino esensial

mengandung minyak seperti kacang tanah & wijen.

adalah asam amino yang sangat dibutuhkan

f.

Treonin, contohnya dari wijen.

tubuh untuk membentuk protein tetapi tubuh

g.

Lisin, vegan dapat mengkonsumsi sumber

tidak

makanan nabati dengan kandungan lisin sangat

dapat

memproduksinya

dan

harus

Valin,

dari

kacang-kacangan

yang

mendapatkannya dari sumber lain. Karena itu,

bermanfaat yaitu dari polong-polongan dan kedelai.

untuk memenuhi

h.

esensial,

disarankan

kebutuhan asam amino

untuk

tidak

hanya

mengkonsumsi satu jenis pangan nabati suber

Fenilalanin, dari kedelai. Kedelai adalah

sumber bahan makanan nabati yang mengandung

fenilalanin.

protein saja, tetapi beberapa macam jenis.

2. KEKURANGAN
LEMAK
Banyak

mengkonsumsi

meningkatkan
memicu
koroner

lemak

akan

kolesterol dalam darah,

terjadinya

penyakit

yang

jantung

dan arterosklerosis. Walaupun begitu,

lemak juga memiliki peranan yang sangat

penting bagi tubuh, yakni sebagai sumber kalori
dan pembentuk membran sel. Selain itu, lemak
Vegan dapat memperoleh sumber asam amino dari

membantu

pelarutan

vitamin-vitamin

larut

sumber makanan yang mengandung asam amino

lemak seperti A, D, E, dan K. Sehingga, dengan

esensial seperti : (21)

tidaknya adanya lemak, akan mengganggu

a.

Triptofan, sumber bahan makanan nabati

penyerapan vitamin ini. Maka dari itu, bagi para

yang mengandung asam amino ini pisang, kacang-

vegan dianjurkan untuk mengatur dietnya secara

kacangan, dan wijen.

benar agar tidak kekurangan lemak. Lemak ada

dalam beberapa sumber nabati, seperti alpukat,
dan kacang-kacangan.

Vegetarian

42

Lipoprotein (HDL) yang sangat tinggi. Salah satu

jenis bebuahan ini memiliki sumber lemak jenis
nabati.
b.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan

merupakan

ragam

makanan

penghasil sumber lemak jenis nabati. Ada beberapa

jenis kacang-kacangan yang dapat menyumbangkan
lemak tak jenuh yang baik bagi kesehatan tubuh.
Yang pertama adalah kacang kenari yang kaya akan
sumber nutrisi dan lemak tak jenuh jenis tunggal.
Selain kenari, kacang kedelai mengandung lemak
nabati yang tak jenuh, terdiri dari lemak jenis
tunggal

dan

ganda.

Kacang

kedelai

sangat

dianjurkan untuk dikonsumsi bagi para penderita

kolesterol tinggi.

Makanan Sumber Lemak Nabati dan Hewani. 2013.

Vegan dapat mencukupi kebutuhan lemaknya dari
lemak tak jenuh yang baik bagi tubuh dan terdapat

http://manfaatnyasehat.com/makanan-sumberlemak-nabati-dan-hewani/html

dari sumber nabati seperti:

a.

Buah alpukat

Buah alpukat merupakan buah yang memiliki

kandungan

lemak

baik

atau

High

Density

3. KEKURANGAN VITAMIN B12

Vegetarian

43

Vitamin B12 sangat penting bagi tubuh.

Vitamin

ini

mampu meningkatkan nafsu

makan dan mencegah terjadinya anemia (kurang

darah). Seseorang yang mengalami defisiensi
B12 akan mengalami gangguan pembentukan
sel darah merah. Sebagian
yang

mengandung

besar

vitamin

makanan

B12

adalah

makanan yang berasal dari hewan, seperti hati,

ikan, kepiting, unggas dan susu. Jadi defisiensi
vitamin B12 ini banyak menimpa mereka yang
menerapkan pola makan vegetarian berjenis
vegan. Untuk mereka yang menerapkan pola
makan vegetarian berjenis lacto maupun lacto
ovo masih dapat memperoleh asupan vitamin
B12 dari susu dan telur. Hal yang dapat
menyebabkan seseorang vegetarian terserang
defisiensi vitamin B12
karena kelebihan

juga

asupan

bisa

terjadi

vitamin C, karena

vitamin C dosis tinggi (500mg/hari) justru akan

merusak vitaminB12, mengubah vitamin B12
menjadi bentuk

yang

tidak aktif

atau

analognya yang ternyata justru merupakan anti

vitamin B12 sehingga mengakibatkan defisiensi
vitamin B12.

Vegetarian

44

Vitamin B12 hanya terdapat pada hewan, namun

terdapat pula beberapa tanaman yang hidup di
air atau makanan berfermentasi. Tanaman air itu
antara lain rumput laut, ganggang hijau-biru,
dan ragi. Sedangkan makanan berfermentasi
adalah tempe, tahu atau miso yaitu olahan dari
Glossistis Moeller-Huntur

kacang kedelai. Untuk vegetarian pemenuhan

Berbagai penyakit kekurangan vitamin A

vitamin B12 ini bisa diatasi dengan sayuran ini.

(makanan ini khas Negara Asia timur dan
tenggara, terutama di Indoensia kita akan
banyak menemukan tempe dan tahu).

Pada prinsipnya vitamin A hanya terdapat

pada

produk

hewani.Tumbuh-tumbuhan

hanya

mengandung

beta

karotin

yang

merupakansuatu substansi yang di dalam tubuh

dapat diubah menjadi vitamin A. Vegetarian
hanya mendapat vitamin A dari produk nabati.
Hal tersebut sebenarnya tidak betul karena
konversi beta karotin menjadi vitamin A hanya
dapat

terjadi

di empedu.

Ini

berarti

seseorang harus mengkonsumsi lemak bersama

karotin untuk memicu sekresi empedu. Perlu
ditambahkan

bahwa

orang-orang

yang

mengalami hipotiroidismus ataupun diabetes

tidak dapat atau kecil kemungkinan mengubah
beta karoten menjadi vitamin A.

1.

Sayuran yang mempunyai kandungan

vitamin A tinggi diantaranya: wortel, cabai

4. KEKURANGAN
VITAMIN A

merah, bayam, kacang panjang, kangkung, sawi,

tomat, brokoli, dan paprika.

2.

Buah-buahan, seperti buah naga, apel,

mangga, anggur, pepaya, pisang, jambu biji,

melon, semangka, belimbing, blewah

Vegetarian

45

defisiensi zat besi, diantaranya: a) Banyak

mengkonsumsi

5. KEKURANGAN

banyak mengandung

VITAMIN D

oksalat.

Seperti halnya kalsium, vitamin D juga banyak

terdapat pada berbagai bahan makanan yang
berasal

dari

hewan.

Vegetarian

yang

tinggal di daerah subtropis seringkali menderita

defisiensi vitamin ini. Sumber vitamin D adalah
minyak ikan, hati,

sarden,

sayuran.

makarel, tuna,

hering, salmon, kuning telur, susu serta berbagai

produk dari hewan.

Padahal

sayuran

asam fitat dan

Kedua

jenis

zat

asam

ini bersifat

mengikat zat besi. Jadi logis bila seorang

vegetarian menderita
mengingat

zat

defisiensi

besi

zat

besi

yang dikonsumsinya

banyak yang diikat oleh asam oksalat dan asam

fitat dan tidak dapat diserap oleh tubuh. b) Tidak
atau

kurang

Padahal

mengkonsumsi

daging.

daging merupakan sumber zat besi

yang sangat baik. Jadi sangat logis pula bila

vegetarian

yang

tidak

pandai

mengatur

dietnya
mengalami
defisiensi
zat gizi.
Paparan Sinar
Matahari
& Konsumsi
Jamur

Riketsia dan Osteomlacia

Anemia kekurangan zat bezi

6. KEKURANGAN

ZAT

BESI
Zat

besi

memiliki

peran

besar

dalam

transportasi dan metabolisme oksigen di dalam

Mengkonsumsi

kognitif,

3.

Sayuran berdaun gelap atau hijau

pengaturan suhu, metabolisme energi dan

4.

Kacang-kacangan, kacang polong

tubuh,

kekebalan,

perkembangan

performa kerja. Banyak

menjadikan

hal

yang

seseorang vegetarian

dapt

dan kacang kedelai

terserang

Vegetarian

46

5.

Buah kering (plum, kismis) Buah

kering

seperti

kismis,

plum

ternyata banyak mengandung zat

besi. (22)

Berbagai penyakit kekurangan

kalsium

mengurangi risiko penyakit jantung, stroke,

kanker usus dan kalkulus renalis. Jumlah
kalsium

yang

dapat

diserap

oleh

tubuh

tergantung komposisi makanan, serat, dan PH

usus. Kalsium mudah diserap bila dalam kondisi
asam atau diberikan bersama protein dan
laktosa.

Sebaliknya,

penyerapan

akan

terhambat bila ada bersama asam oksalat.

Sayuran

hijau, seperti

sawi,

bayam

dan

brokoli cukup kaya akan kalsium. Namun ada

sayuran

hijau

dan

buah

tertentuy

ang

mengandung asam oksalat, seperti belimbing,

kol atau kubis. Nasi yang mengandung asam
fitat juga menghalangi penyerapan kalsium.
Untuk

menghindari

defisiensi

kalsium,

vegetarian harus menghindari sayuran dan buahbuahan yang mengandung asam oksalat tinggi
seperti kol dan belimbing.

7. KEKURANGAN
KALSIUM
Mineral kalsium sangat penting bagi tubuh.

Untuk

Kalsium diperlukan dalam jumlah relatif besar

kekurangan kalsium, vegan

untuk membentuk tulang dan gigi, kontraksi

harus menghindari sayuran

otot, dan

dan

transmisi

permeabilitas
jantung,

seluler

penyerapan

impuls

syaraf,

membran,

detak

vitamin

B12,

serta

menghindari

buah-buahan

yang

mengandung asam oksalat

mempengaruhi tekanan darah arterial. Kadar

tinggi,

seperti

kalsium yang tepat dalam darah akan

belimbing.

kol

Dan

Vegetarian

dan
dapat
47

memperoleh

kalsium

dari

mengandung

terlalu

banyak kalsium juga

akan menurunkan jumlah yang dapat diserap.

sumber nabati seperti:

Karena itu konsumsi

a. Kacang
b. Kacang-kacangan dan biji

mengandung

kalsium

makanan
tinggi

juga

yang
harus

dibatasi. Jadi baik vegetarian maupun non

c. Sayuran hijau

vegetarian harus pandai mengatur konsumsi

d. Tahu

komposisi

e. Kacang kedelai.

mengalami defisiensi zink. (12)

makanannya

agar

tidak

f. Lobak.
g. Susu kedelai.
h. Jeruk.
i. Oatmeal.

8. KEKURANGAN ZINK
Berbagai penyakit kekurangan zink
Mineral ini berperan dalam pembentukan DNA
dan RNA protein, insulin dan sperma, sebagai
antioksidan, membantu pertumbuhan rambut
dan kuku, serta berperan dalam metaboilisme
karbohidrat, lemak dan protein. Sejumlah
sayuran memproduksi asam fitat yang mampu
mengikat zink sehingga jumlah zink yang dapat
diserap tubuh menjadi sedikit. Orang yang
mengkonsumsi makanan dengan kandungan
asam fitat yang tinggi gampang mengalami
defisiensi zink. Zink banyak terdapat pada
daging dan tulang dan hanya ada dalam jumlah
kecil pada makanan nabati. Yang harus diingat
adalah

bahwa

kalsium

juga

mengurangi

penyerapan zink karena kalsium juga bersifat

mengikat

zink.

Akibatnya,

diet

yang

Vegetarian

48

Konsumsi
a. Sayur bayam.
b. Biji labu.
c. Bawang putih.
d. Cokelat hitam.
e. Jamur.
f. Biji wijen.
g. Biji semangka.
h. Beras merah.

Vegetarian

49

MASALAH GIZI
PADA DIET SEMI VEGETARIAN

Masalah gizi yang sering terjadi pada penganut semi vegetarian yaitu: (23)
-

Resiko defisiensi zat besi karena asupan besi nonheme dan tingginya asupan asam fitat
Resiko defisiensi vitamin D karena kurangnya paparan sinar matahari untuk mengaktifkan provitamin D dari sumber makanan

Upaya Pencegahan Masalah Gizi Yang Dapat

Dilakukan Para Penganut Semi-Vegetarian
-

Mengganti asupan daging merah dengan ayam, ikan dan olahan susu, untuk memenuhi

kebutuhan zat besi heme, zink, dan vitamin B12 untuk mencegah terjadinya defisiensi
Mengasup sumber makanan yang kaya zat gizi, terfortifikasi, daya serap tinggi, dan yang dapat

mendukug penyerapan zat gizi lain

Seperti: konsumsi kacang-kacangan beserta serealia untuk mencukupi kebutuhan asam amino

esensial dan asam lemak

Meningkatkan asupan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi
Mengkonsumsi produk olahan susu dan kedelai untuk memenuhi kebutuhan kalsium
Mendapat sinar matahari yang cukup untuk memaksimalkan penyerapan vitamin D
Suplementasi masih belum dibutuhkan pada tipe diet ini, selama asupan masih dapat mencukupi
kebutuhan gizi tiap harinya.

Vegetarian

50

MASALAH GIZI PADA DIET

LACTO VEGAN DAN LOCTO OVO
VEGAN
APA SAJA
MASALAH GIZI
LACTO DAN LACTO
OVO VEGAN
1. Defisiensi vitamin D
Untuk meningkatkan kandungan vitamin D maka dapat dilakukan dengan menerima paparan
sinar matahari yang diperlukan dalam aktivasi vitamin D dan mengonsumsi makanan hasil
olahan susu.
2. Defisiensi zat besi
Untuk menyikapi resiko kekurangan zat besi seorang lacto-vegetarian dapat mengonsumsi
makanan kaya zat besi seperti roti utuh, sereal, kacang-kacangan, biji-bijian, sayur berdaun hijau
dan beberapa buah-buhan. Konsumsi makanan tinggi zat besi ini dibantu dengan mengonsumsi
makanan tinggi vitamin C. Makanan yang kaya akan vitamin C dapat membantu meningkatkan
penyerapan zat besi dalam tubuh. Contoh makanan yang kaya akan vitamin C adalah brokoli,
kol, lemon, paprika, melon, kiwi, papaya, kentang, stroberi dan tomat.
3. Defisiensi Iodium
Untuk memenuhi kebutuhan iodium, seorang vegan atau vegetarian sebagian dapat
mengonsumsi makanan tinggi iodium seperti rumput laut, stroberi, cranberries, kentang, keju
dan produk susu. Selain itu ada bahan makanan lain yang sering kita gunakanan dan telah
difortifikasi dengan iodium yaitu garam

Vegetarian

51

MASALAH GIZI
PADA DIET OVO VEGETARIAN
1. Defisiensi Vitamin B12
Untuk mencegah defisiensi Vitamin B12, vegetarian disarankan untuk meningkatkan
konsumsi telur dan produk susu (bagi vegetarian type ovo), sereal yang diperkaya dengan
Vitamin B12, dan kacang kedelai.
2. Defisiensi zat besi
Untuk mencegah defisiensi zat besi, seorang vegetarian disarankan untuk mengkonsumsi
makanan yang diperkaya dengan zat besi, kacang-kacangan, tahu, bayam dan sayuran berdaun
hijau gelap lainnya.
3. Defisiensi protein
Untuk mencegah defisiensi protein, seorang vegetarian disarankan untuk mengkonsumsi
kacang-kacangan, produk susu dan telur.
4. Defisiensi seng
Untuk mencegah defisiensi seng, vegetarian disarankan untuk mengkonsumsi biji-bijian,
kacang polong, dan whole grain.
5. Defisiensi asam lemak
Untuk mencegah defisiensi asam lemak, seorang vegetarian disarankan untuk mengkonsumsi
kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak sayur.
6. Defisiensi kalsium
Untuk mencegah defisiensi kalsium, vegetarian disarankan untuk mengkonsumsi sayuran
berdaun hijau, almond, produk susu, tahu, dan sarden.
7. Defisiensi Vitamin D
Untuk mencegah defisiensi vitamin D, vegetarian disarankan sering terkena sinar matahari
pagi dan mengkonsumsi produk susu yang telah diperkaya kalsium.

Vegetarian

52

Solution!!!
VEGETARIAN SEHAT
(Diadaptasi dari sumber ADAs Complete Food and Nutrition Guide) (24)
1.

Pastikan untuk memenuhi kebutuhan kalorimu!

- Kebanyakan makanan vegetarian menganduk sedikit lemak dan tinggi serat, jadi disarankan
untuk memenuhi kalori dari sumber lemak esensial dan karbohidrat kompleks untuk mendukung
pertumbuhan dan fungsi otak.
- Memastikan untuk mengasup sumber makanan seperti kacang-kacangan, margarine, keju, dan
serealia beragam menjadi menu utama setiap makan, seperti gandum, roti, dll.
- Konsumsi serealia terfortifikasi zat gizi seperti asam fola, Vit B12, zink, dan zat besi.

2.

Konsumsi sayuran-sayuran di bawah ini!

- Konsumsi sayuran minimal 4 porsi perhari dengan beberapa jenis yang bervariasi.
- Konsumsi sayuran sumber kalsium dan zat besi seperti sayuran daun hijau tua, brokoli, mustard,
kale, bayam, dll
- Konsumsi sayuran sumber vitamin C seperti brokolo, tomat, cabai, dan paprika.
- Konsumsi minimal 2-3 porsi biji-bijian dan kacang kacangan untuk pengganti daging, setiap
harinya.

3.

Sertakan buah-buahan selalu!

- Konsumsi minimal 3 porsi buah-buahan setiap hari
- Konsumsi buah yang kaya vitarnin C, seperti jeruk, melon, dan berry.
- Sajikan sebagai makanan selingan, snack, dan menu pembuka
- Konsumsi jus terfortifikasi kalsium

4.

Sertakan olahan kedelai setiap kali penyajian menu!

- Susu kedelai dapat menggantikan susu sapi, dan sebaiknya telah terfortifikasi kalsium.
- Selalu sediakan olahan kedelai pada setiap menu makanan, seperti tahu, tempe, susu kedelai, dll.
- Bagi para penganut lacto-ovo vegetarian, sebaiknya mengkonsumsi produk susu 2-4 porsi setiap
hari, seperti yogurt, susu, keju, dll.

Pilihan Cerdas!
Apabila saya tidak mengkonsumsi

Maka saya dapat mengkonsumsi ini

Daging merha, ikan / ayam

Olahan susu, telur, beans, kacang-kacangan, biji-bijian,

minuman kedelai terfrtifikasi, serealia utuh terfortifikasi,

(Lacto-ovo vegetarian)

buah-buhan dan sayuran bervariasi

Daging merah, ayam, ikan, olahan susu, Beans, kacang-kacangan, biji-bijian, serealia utuh dan

Vegetarian

53

terfortifikasi, minuman kedelai terfortifikasi, tahu dengan

telur (Vegan)

kalsium, sayuran berdaun hijau tua, buah-buhan dan

sayuran bervariasi
Beans, kacang-kacangan, biji-bijian, serealia utuh dan

Daging merah, ayam, telur, olahan susu

terfortifikasi, minuman kedelai terfortifikasi, sayuran

berdaun hijau tua, buah-buhan dan sayuran bervariasi
Beans, kacang-kacangan, biji-bijian, serealia utuh dan

Ayam dan olahan susu

terfortifikasi, minuman kedelai terfortifikasi, ikan dan

daging-dagingan selain ayam, telur, sayuran berdaun hijau
tua, buah-buhan dan sayuran bervariasi
Beans, kacang-kacangan, biji-bijian, serealia utuh dan

Daging merah, ayam, ikan pada saat

tertentu (Semi-vegetarian)

terfortifikasi, buah-buhan dan sayuran bervariasi, olahan

susu, telur, serealia utuh dan terfortifikasi, tahu dengann
kalsium. (Apabila suatu saat tidak mengkonsumsi daging
merah dapat diganti dengan ayam dan ikan).

Daging merah dan ayam

Olahan susu, telur, ikan dan makanan laut lain, serealia

(Pesco Vegetarian)

utuh dan terfortifikasi, buah-buhan dan sayuran bervariasi

Minuman kedelai terfortifikasi, sayuran berdaun hijau tua,

Olahan susu

tahu dengan kalsium, serealia utuh dan terfortifikasi, telur,

ikan, daging-dagingan, ayam, buah-buhan dan sayuran
bervariasi

Vegetarian

54

DAFTAR PUSTAKA

1.

EatRight. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian

Diets J Acad Nutr Diet. 2015;115:801-810

2.

American Dietetic Association. Position of the American Dietetic

Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282

3.

F. Phillips. Vegetarian Nutrition. London, United Kingdom: British

Nutrition Foundation; 2005.

4.

Nico S, Karen J, et al. Nutrient Profiles of Vegetarian and Nonvegetarian

Dietary Patterns. J Acad Nutr Diet. 2013;113:1610-1619

5.

Wang Y, et al. Bone mineral density of vegetarian and non-vegetarian

adults in Taiwan. Asia Pac J Clin Nutr 2008;17(1):101-106

6.

Natalie Stein. 2014. Pros and cons of a vegetarian diet. diperoleh dari
http://www.livestrong.com/article/196211-pros-cons-of-a-vegetarian-diet/
11/5/2016

7.

Diana Cullum-Dugan, RDN, LDN. Position of The Academy of Nutrition

and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of The Academy of Nutriton and
Dietetics; 2015.

8.

Judith E. Brown. Nutrition Through the Life Cycle. 2011. 4 th edition.

Wadsworth

9.

Winston J. Craig and Laura Pinyan. Nutrients of Concern in Vegetarian

Diets From The Book of Vegetarian Nutrition edited by Joan Sabate.
United States: CRC Press; 2001

10.

The

Vegetarian

Resource

Group.

Vegetarian

Nutrition.

http://www.vrg.org/nutrition/
11.

USDA Food Patterns: Healthy U.S.-Style Eating Pattern

12.

https://tiafitria1.wordpress.com/page/2/

Vegetarian

55

13.

Hasanah.

2009.

Pengaruh

Gizi

Pada

Vegetarian.

https://hasanah619.wordpress.com/2009/10/26/pengaruh-gizi-padavegetarian/html.
14.

Departemen of Nutrition,Arizona State University. Vegetarian Food

Pyramid; 2002.

15.

University of virginia, Student Health. Health Update: Vegetarian Diets.

Charlottesville, Va 22908.

16.

FB, Sinaga. Analisis perbedaan asupan gizi dan status gizi pada kelompok
vegetarian beserta faktor

yang mempengaruhi. Sumatera

Utara:

Universitas sumatera utara; 2012.

17.

Escott-stump S. Krause's Food & Nutrition Therapy. United State:

Saunders Elsevier; 2008.

18.

(Tonstad S. et al. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the

Adventist

Health

Study-2.

2011.

Elsevier

B.V.

http://dx.doi.org/10.1016/j.numecd.2011.07.004)
19.

(Jay S, et al. C-reactive protein response to a vegan lifestyle

intervention. 2014. Elsevier. http://dx.doi.org/10.1016/j.ctim.2014.11.001)
LAPORAN EDUKASI GIZI DAUR KEHIDUPAN VEGETARIAN

A.
B.
C.
D.
E.
F.
G.
H.

Responden
: Nn. W
Jenis Vegetarian : Partial-vegetarian (Flexetarian)
Waktu
: Senin, 30 Mei 2016
Tempat
: Jl. Gundih No. 2, Semarang
Durasi
: 45 menit
Metode
: Edukasi dan Tanya Jawab
Media
: Leaflet
Materi
:
1. Pembukaan
- Perkenalan diri
- Penjelasan maksud dan tujuan dari edukasi
2. Isi
a. Penyampaian Materi
- Pengantar mengenai vegetarian
- Jenis-jenis vegetarian
- Ciri-ciri dan manfaat dari diet vegetarian
- Vegetarian pada tahap daur kehidupan khususnya pada orang dewasa
- Penentuan status gizi pada vegetarian
- Kebutuhan zat gizi pada vegetarian
- Perhatian khusus pada diet vegetarian

Vegetarian

56

- Resiko masalah gizi yang sering terjadi pada vegetarian

- Rekomendasi perilaku gizi yang baik pada vegetarian dan penjelasan mengenai piramida
vegetarian
b. Tanya Jawab
1. Kita tahu bahwa memakan makanan mentah baik karena nilai gizi yg terkandung masih
terjaga. Tetapi, tidak semua makanan baik untuk dikonsumsi secara mentah. Nah untuk
hal itu, bagaimana menyikapinya?
Baik atau tidaknya tergantung dari kebersihan bahan makanan tersebut saat dibeli dan
perlakuan sebelum dikonsumsi. Makanan mentah akan menjadi merugikan bila terdapat
bakteri di dalamnya yang dapat mengganggu kesehatan. Jika dipilih bahan makanan yang
terjamin kebersihannya dan perlakuan sebelum dikonsumsi tepat, maka tidak akan
menjadi masalah. Untuk bahan makanan seperti ikan, sebagaiknya dilihat kesegarannya
jika ingin dimakan mentah.
2. Di leaflet dikatakan permasalahan gizi yang sering terjadi pada orang vegetarian adalah
anemia. Bagaimana cara vegetarian tetap tercukupi asupan zat besinya walaupun tidak
memakan daging?
Sumber zat besi dari makanan bukan hanya dari daging. Bahan makanan seperti roti
utuh, sereal, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau termasuk makanan yang tinggi zat
besi. Selain itu direkomendasikan pula untuk makan makanan kaya zat besi dengan
makanan yang kaya akan vitamin C. Makanan kaya vitamin C akan membantu
penyerapan zat besi menjadi beberapa kali lebih tinggi. Contoh makanan yang kaya akan
vitamin C yaitu brokoli, kol, lemon, paprika, melon, kiwi, papaya, kentang, stroberi dan
tomat.
3. Boleh tidak saya makan kentang goreng yang ada di restoran fast food?
Boleh, karena kentang goreng tersebut tidak termasuk produk hewani. Asalkan tidak
berlebihan, karena kandungan lemak trans dan natrium nya yang tinggi. Jika dikonsumsi
berlebihan malah akan meningkatkan resiko penyakit degenerative.
2. Penutup
- Penyampaian kesimpulan oleh peserta dan pemateri
- Ucapan terima kasih dan foto bersama

I.

Dokumentasi

Vegetarian

57

Gambar 1. Edukasi dengan leaflet

Gambar 2. Foto bersama

Vegetarian

58

Bertambah
vegetarian
banyak
efek

banyaknya
menyebabkan

penelitian

pola

mengenai

makan

tersebut

terhadap kondisi tubuh. Pola

makan

vegetarian

diketahui

memiliki berbagai manfaat bagi

kesehatan,
kolesterol

seperti
darah

yang

kadar
lebih

rendah, risiko penyakit jantung

yang lebih kecil, tekanan darah
lebih
rendah, dan diabetes tipe 2 yang lebih kecil dibandingkan
non-vegetarian. Selama bertahun-tahun vegetarian telah
berkembang pesat yang berawal dari suatu kebutuhan
menjadi pada suatu pilihan.
Pola

makan

vegetarian

cenderung

tinggi

serat,

kalium, magnesium serta rendah lemak, natrium dan

kalsium. Faktor asupan makanan diduga mempunyai
peranan dalam peningkatan tekanan darah, serta IMT
merupakan salah satu faktor yang dapat mempengaruhi
tekanan darah. Namun, banyak juga kekurangan yang

Vegetarian

59