 Gizi dalam Daur Kehidupan 

Topik 2
Konsep dan Prinsip Gizi Pada Vegetarian

Di masyarakat mungkin Anda akan mendengar berbagai praktek diet yang lain dari
biasanya. Sebagai contoh ada puasa Ramadhan, puasa Senin Kamis yang dipraktekkan umat
Islam. Umat agama Hindu ada yang punya kebiasaan tidak makan daging sapi. Ada berbagai
jenis diet yang dipraktekkan untuk menurunkan BB dan sebagainya.
Pada penganut agama Kristen Advent ada kebiasaan menganjurkan makan makanan
vegetarian. Pada topik ini kita akan mendiskusikan apa itu vegetarian, bagaimana
manfaatnya bagi kesehatan? Apakah ada kekurangannya jika dipraktekkan dan bagaimana
mengatasi kekurangan tersebut?

A. PENGERTIAN DAN KLASIFIKASI VEGETARIAN

Secara umum vegetarian berarti pengaturan makan atau diet dengan sedikit lauk
hewani baik dari daging sapi, kambing, domba, ayam, bebek, ikan dan sebagainya. Secara
khusus diet vegetarian dapat dikelompokkan atau diklasifikasikan menjadi beberapa jenis
yaitu lacto vegetarian, ovo vegetarian, lacto ovo vegetarian dan vegan. Secara terperinci
adalah sebagai berikut:
1. Lacto vegetarian berarti seseorang yang makan makanan dari tumbuh-tumbuhan,
ditambah susu dan produk olahnya seperti keju.
2. Ovo vegetarian adalah individu yang mengkonsumsi makanan dari tumbuh-tumbuhan
ditambah telur.
3. Sedangkan lacto-ovo-vegetarian adalah seseorang yang makan makanan dari tumbuh-
tumbuhan termasuk susu, hasil olahnya dan telur.
4. Strict vegetarian atau vegan adalah individu yang dalam dietnya setiap hari atau
makanannya tidak mengkonsumsi makanan hewani sama sekali termasuk telur, susu
dan hasil olahnya.

Selain empat kelompok vegetarian diatas, fruitarian dan macrobiotic sering disebut
sebagai bagian dari diet vegetarian. Fruitarian adalah diet yang terdiri dari makanan
termasuk buah-buahan dengan keyakinan pemilihan makanan yang tidak membunuh
tumbuh-tumbuhan. Sedangkan macrobiotic adalah pendekatan diet dengan 10 langkah yang
menekankan pada nasi dan gandum utuh (whole grains).

163
  Gizi dalam Daur Kehidupan 

B. APAKAH DIET VEGETARIAN SEHAT? ZAT GIZI APAKAH YANG PERLU

DIPERHATIKAN PADA DIET VEGETARIAN?

Setelah Anda mengetahui jenis-jenis vegetarian, kemudian Anda ingin mempraktekan

atau ada klien yang ingin menerapkan diet vegetarian akan bertanya, apakah diet vegetarian
ini baik bagi kesehatan? Bagaimana jawaban Anda? Mari kita pelajari bersama.
Secara umum diet vegetarian dapat kita katakan sehat. Beberapa alasan mengapa diet
vegetarian dapat kita katakan sehat disebabkan hasil penelitian menunjukkan dengan
menerapkan diet vegetarian dapat menurunkan resiko terkena penyakit tidak menular (PTM)
antara lain hipertensi, penyakit jantung koroner dan sebagainya. Penerapan diet vegetarian
sebagai makanan sehari-hari juga akan menyediakan phytonutrient atau phytochemical,
sebagai contoh isoflavon, lycopene dan sebagainya, yang merupakan zat yang bermanfaat
bagi kesehatan. Namun demikian, jika penerapan makanan pada diet vegetarian tidak diatur
dengan baik dapat menimbulkan efek yang kurang baik bagi kesehatan.
Pemilihan makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan saja, atau ditambah susu,
telur sangat mempengaruhi ketersediaan zat gizi di dalam tubuh yang pada akhirnya dapat
mempengaruhi kesehatan. Beberapa zat gizi yang perlu diperhatikan pada vegetarian diet
adalah protein, asam lemak esensial, zat besi, vitamin B12. kalsium dan vitamin D.

1. Protein
Protein merupakan zat gizi yang paling terpengaruh karena jenis makanan sumber
protein yang harus dibatasi jenisnya pada diet vegetarian. Indikator cukupnya jumlah protein
dari diet vegetarian ini adalah jika terjadi keseimbangan nitrogen yang positif serta
memenuhi keseimbangan Kalori. Untuk memastikan protein pada diet vegetarian ini
berfungsi maksimal untuk pembentukan sel dan pertumbuhan, maka jumlah karbohidrat dan
lemak yang dikonsumsi sebagai sumber energi harus dalam jumlah cukup sehingga protein
tidak dipecah menjadi sumber energi.
Untuk vegan rekomendasi secara umum untuk kebutuhan protein adalah sedkiti lebih
tinggi dari pada kebutuhan untuk non-vegetarian yaitu 0.9 g/kg BB/hari. Sedangkan
kebutuhan protein untuk untuk lakto ovo vegetarian (LOV) tidak perlu tambahan karena susu
dan hasil olahnya serta telur berkontribusi terhadap konsumsi protein yang mudah cerna
dan dengan kualitas protein yang tinggi. Jika menggunakan persen terhadap total energi
sehari, maka persen energi dari protein yang dianjurkan adalah 12-15%.
Untuk meningkatkan kualitas protein maka dianjurkan makan aneka sumber protein,
terutama pada vegan yang hanya memperoleh asupan protein dari makanan sumber protein
nabati yang kualitas kurang baik jika dibandingkan protein dari makanan hewani. Protein
yang berasal dari lauk nabati antara lain kacang-kacangan, tahu, tempe rendah kandungan
asam amino esensial tertentu. Untuk mengatasinya makanan perlu dikombinasi dengan
makanan lain sehingga saling melengkapi (complement) kekurangan untuk mendapatkan
protein dengan kualitas yang lebih baik.

164
  Gizi dalam Daur Kehidupan 

Sebagai contoh, lysine adalah asam amino yang jumlahnya terbatas(limiting amino
acid) pada serealia, padi-padian. Sedangkan methionine merupakan asam amino yang
terbatas jumlahnya pada kacang-kacangan polong (legumes) dan kedele. Sehingga jika
seorang vegan hanya makan nasi maka individu tersebut akan beresiko kekurangan asam
amino lisin, oleh karena itu seorang vegan hendaknya mengkonsumsi nasi yang dicampur
dengan kacang-kacangan sehingga asam amino akan saling melengkapi menjadi protein yang
berkualitas lebih baik. Contoh kombinasi makanan dapat dilihat pada Tabel 6.9.

Tabel 6.9
Kombinasi makanan dengan asam amino esensial yang lengkap

Kombinasi terbaik Contoh

Padi-padian dan kacang-kacangan Nasi dengan kacang-kacangan; sup kacang merah
dengan roti bakar; Kare lentil dengan nasi
Kacang-kacangan dengan biji-bijian Kacang dengan wijen
Padi-padian dengan susu Pasta dengan keju; puding nasi; roti isi keju
Sumber: Mahan, LK, Stump, SE, Raymon JL, Gallagher, ML, Krauses’s Food and the Nutrition Care
Process: Intake: The Nutrients and Their Metabolism, edisi 13, 2012, Elsevier, Saunders, St
Louis, h 53

2. Lemak
Asam lemak esensial yang tersedia dari makanan nabati adalah linoleic (n-6) dan α-
linolenic acid (n-3) sedangkan rantai panjang n-3 EPA dan DHA tidak tersedia langsung dari
sumber nabati. Sumber langsung n-3 EPA dan DHA adalah lemak ikan laut atau micro algae
tertentu. Tubuh manusia sebenarnya dapat juga mengubah α-linolenic acid menjadi EPA dan
DHA namun proses konversi tidak effisien sehingga pemenuhan zat gizi ini perlu menjadi
perhatian.

3. Zat Besi
Ada dua jenis zat besi yang berbeda berdasarkan sumbernya. Zat besi yang berasal dari
mkanan nabati atau tumbuh-tumbuhan disebut zat besi non-heme, sedangkan yang berasal
dari makanan hewani diantaranya daging disebut zat besi heme. Ketersediaan biologi
(Bioavailability) zat besi heme adalah 15-35% sedangkan ketersediaan biologi non-heme
adalah 5-10% non-heme. Faktor yang menurunkan absorpsi zat besi non heme adalah serat,
tannin, phytate, calcium phosphates, zinc supplemen, teh, kopi, polyphenols, bran.
Sedangkan faktor yang meningkatkan absorpsi zat besi non-heme adalah vitamin C, citrus
acids, produk fermentasi kedele. Status zat besi di dalam tubuh juga mempengaruhi absorpsi
kedua jenis zat besi ini.
Hasil penelitian menunjukkan status zat besi tidak berbeda antara pemakan makanan
sumber hewani (omnivore) dengan vegetarian. Kandungan zat besi pada diet vegetarian diet
yang terencana dengan baik dapat melebihi kecukupan zat besi yang dianjurkan.
Kemungkinan simpanan zat besi yang rendah seperti yang diindikasikan oleh ferritin

165
  Gizi dalam Daur Kehidupan 

memberi konsekuensi vegetarian beresiko menderita anemia jika dietnya tidak diatur
dengan baik.

3. Vitamin B12
Secara alami vitamin B12 diproduksi oleh microorganisme dan bakteri di saluran cerna
serta diproduksi oleh fungi, algae. Oleh karena itu hanya produk hewani mengandung
vitamin B-12. Jika produk nabati mengandung trace vitamin B-12 diduga produk tersebut
terkontaminasi
Susu, telur dan daging merupakan sumber vitamin B-12. Beberapa produk yang
dipromosikan sebagai sumber vitamin B12 yang baik untuk vegan dan individu yang
menerapkan diet macrobiotics ternyata bukan merupkan sumber vitamin B12 yang baik.
Produk kedele yaitu miso dan tempe, shiitake mushroom, algae (spirullina, nori) merupakan
bahan makanan yang mengandung vitamin B-12 analog. Vitamin B12 analog ini merupakan
vitamin B12 yang tidak aktif dan mungkin menghalangi absorpsi vitamin B12 bentuk aktif dan
merangsang gejala defisiensi. Sumber vitamin B12 yang terpercaya adalah makanan yang
difotifikasi B12 seperti cereal, yeast, meat analogs (daging buatan), minuman kedele,
suplemen B-12.
Untuk waktu yang lama dilaporkan vegan memiliki kadar serum B-12 yang rendah
karena umumnya perlu waktu lama timbulnya defisiensi vitamin B12. Kebutuhan vitamin B12
sehari adalah 1-2 ug/hari. Sangat penting untuk ibu vegetarian mengkonsumsi suplemen
vitamin B-12 untuk menjamin asupan vitamin B12 untuk janin atau bayi adekuat. Kurangnya
asupan vitamin B-12 berakibat konsekuensi pada berat bayi baru lahir.

4. Kalsium
Di Amerika Serikat yang 70% kalsium diperoleh dari produk dairy, LOV dan omnivore
intake kalsium sama yaitu 900-1000 mg/hari sedangkan intake rata-rata vegan lebih sedikit
yaitu 500-600 mg/hari. Implikasi dari rendahnya asupan kalsium adalah rendahnya Bones
Mass Density (BMD) yang meningkatkan resiko fraktur tulang.
Sumber kalsium pada tumbuhan adalah sayuran, namun sayuran tinggi kandungan
oxalate seperti bayam, swiss chard, beet greens, rhubarb membuat kalsium sedikit tersedia.
Kale, brokoli, kol, mustard, turnip greens, legumes, kacang-kacangan adalah sumber kalsium
yang baik. Kedele yang di fortifikasi, roti, jus adalah sumber kalsium yang baik juga. Phytates
dan oxalates mengganggu absorpsi kalsium lebih dari pada serat (fiber). Suplemen yang
merupakan sumber kalsium antara lain adalah calcium citrate-malate, lactate-gluconate,
citrate, carbonate.

5. Vitamin D dan Zink

Ekspos sinar matahari yang adekuat dapat memproduksi vitamin D yang cukup.
Vitamin D untuk vegetarian juga dapat diperoleh dari makanan yang difortifikasi seperti
susu, minuman susu kedele, dan cereals.

166
  Gizi dalam Daur Kehidupan 

Di Amerika Serikat 4-45% zink berasal dari makanan hewani dan kurang dari 20% dari
produk susu dan padi-padian. Asupan zink sama antara vegan dan omnivore. Rata-rata
intake zink untuk vegan dan omnivore di Amerika Serikat kurang dari kebutuhan yang
dianjurkan. Kemungkinan disebabkan ketersediaan biologi (Bioavailability) zink lebih rendah
pada makanan nabati antara lain pad-padian utuh (whole grains), jamur, kacang-kacangan,
sea vegetables, tahu, protein sayuran, wheat germ, dan susu.

C. NASEHAT UNTUK INDIVIDU YANG INGIN MENERAPKAN DIET

VEGETARIAN

Setelah mempelajari kelebihan dan kekurangan diet vegetarian maka pesan-pesan apa
yang dapat Anda sampaikan kepada seseorang yang ingin menerapkan diet vegetarian.
Pesan-pesan tersebut antara lain adalah sebagai berikut:
1. Mengetahui tipe atau jenis vegetarian diet mana yang ingin diikuti. Perhatikan
kelebihan dan kekurangannya. Pelajari cara mengatasi resiko kekurangan zat gizi yang
mungkin terjadi.
2. Diet vegetarian ini banyak manfaatnya bagi kesehatan, namun ada beberapa resiko
kekurangan gizi yang perlu diantisipasi. Oleh karena itu hindari praktek diet vegetarian
yang terlalu ekstrim. Konsultasikan dengan ahli gizi.
3. Jika ingin menerapkan diet vegetarian ini perhatikan tahapan siklus kehidupan. Sebagai
contoh pada ibu hamil diet akan berpengaruh terhadap janin dan bayi yang dilahirkan.
Anak-anak masih dalam masa pertumbuhan sehingga penerapan diet vegetarian
memerlukan banyak pertimbangan.
4. Jika menerapkan diet vegetarian. Makanan makanan yg bervariasi dari setiap
kelompok makanan. Sebagai contoh, untuk protein nabati makanlah aneka macam
kacang-kacangan, demikian juga untuk sayuran dan buah-buahan.
5. Setelah mempelajari bahwa penerapan diet vegetarian dapat bermanfaat, namun juga
beresiko kekurangan zat gizi jika tidak diatur dengan baik. Maka individu yang
menerapkan diet vegetarian perlu memperhatikan intake vitamin D, vitamin B-12,
kalsium dan asam lemak EFA.

Latihan

Untuk memperdalam pemahaman Anda mengenai materi praktikum di atas,

kerjakanlah latihan berikut!
1) Sebutkan jenis-jenis vegetarian?
2) Apakah seorang lakto ovo mungkin kekurangan vitamin B12? Jelaskan!
3) Jelaskan bagaimana menu untuk vegetarian agar kualitas proteinnya lebih baik!

167
  Gizi dalam Daur Kehidupan 

Petunjuk Jawaban Latihan

Untuk membantu Anda dalam mengerjakan soal latihan tersebut silakan pelajari
kembali materi tentang:
1) Pengertian dan jenis-jenis vegetarian.
2) Zat gizi yang penting diperhatikan pada diet vegetarian.
3) Nasehat bagi individu yang ingin menerapkan diet vegetarian.

Ringkasan

Vegetarian terdiri dari beberapa jenis yaitu vegan, lakto vegetarian, ovo vegetarian dan
lakto vegetarian. Diet vegetarian merupakan diet yang sehat karena dapat menurunkan
berbagai reseko penyakit tidak menular namun mungkin beresiko kekurangan beberapa zat
gizi jika tidak diatur dengan baik. Penganut vegetarian beresiko kekurangan protein, vitamin
B12, zat besi, kalsium, vitamin D, zink dan asam lemak EFA.

Tes 2

Pilihlah Jawaban yang Paling Tepat!

1) Jenis vegetarian yang sama sekali tidak makan daging disebut ....
A. Vegan
B. Lakto vegetarian
C. Ovo vegetarian
D. Lakto ovo vegetarian
E. Makrobiotik

2) Seorang yang menerapkan diet vegan paling mungkin beresiko kekurangan ....
A. Protein
B. Zat besi
C. Vitamin B12
D. Kalsium
E. Lemak

3) Untuk memperoleh tambahan zat gizi yang kurang vegan perlu mengkonsumsi ....
A. Suplemen
B. Makanan yang di fortifikasi
C. Suplemen dan makanan yang difortifikasi
D. Makanan buatan
E. Makanan tambahan

168
  Gizi dalam Daur Kehidupan 

4) Makanan sumber vitamin B12 analog yang berarti mengandung zat mirip vitamin B12
namun tidak dapat berfungsi sebagai vitamin B12 adalah ....
A. Spirulina, nori
B. Tempe
C. Spirulina, nori, tempe
D. Daging buatan
E. Daging ayam, daging sapi

5) Manfaat diet vegetarian adalah menurunkan resiko penyakit tidak menular, antara lain
adalah ....
A. Ginjal
B. Hipertensi
C. Penyakit jantung koroner
D. Hipertensi dan penyakit jantung coroner
E. Penyakit mata

169
  Gizi dalam Daur Kehidupan 

Kunci Jawaban Tes

Tes 1
1) A
2) C
3) C
4) C
5) D

Tes 2
1) A
2) C
3) B
4) B
5) C

170