MAKALAH

Diajukan untuk Memenuhi Salah Satu Tugas

Mata Kuliah Ilmu Gizi Olahraga

Dosen Pengampu : Sartono, S. Pd, M. Or, AIFO

Disusun Oleh :
Gian Tupareza
(202223158)
6A

SEKOLAH TINGGI KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

MUHAMMADIYAH KUNINGAN
Tahun 2023

KATA PENGANTAR
 Puji sukur kami panjatkan kepada Allah SWT yang telah melimpahkan rahmat,
hidayah, dan karunianya sehingga kami dapat menyelesaikan penyusunan makalah Ilmu
Gizi Olahraga dengan judul “Ilmu Gizi Olahraga” tanpa ada kendala suatu apapun.
Solawat serta salam senantiasa tercurahkan kepada nabi Muhammad SAW yang
telah membawa kita dari jaman jahilia hingga jaman yang terang menderang sekarang ini.
Seperti halnya manusia yang tidak sempurna di mata manusia lain ataupun di mata Allah
SWT, makalah ini tidak terlepas dari kesalahan penulisan dan penyajian mengingat akan
keterbatasan kemampuan yang kami miliki untuk itu kami selalu harapkan kritik dan saran
yang bersifat membangun dari pembaca demi penyempurnaan makalah ini.
Akhir kata semoga makalah ini dapat memberi manfaat untuk kita semua.

Kuningan, 15 Maret 2023

Penyusun

DAFTAR ISI

i
DAFTAR ISI.......................................................................................................................
BAB I PENDAHULUAN
A. Pengetahuan Dasar Ilmu Gizi..................................................................................
BAB II PEMBAHASAN
A. Fungsi dan Kebutuhan Makanan Bagi Olahragawan .............................................
B. Kebutuha Makanan Bagi Olahragawan...................................................................
C. Kebutuhan Kalori Bagi Olahragawan .....................................................................
D. Menu Makanan Selama 2 Minggu Sesuai Cabang Olahraga .................................
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan .............................................................................................................
DAFTAR PUSTAKA .........................................................................................................

ii
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Pengetahuan Dasar Ilmu Gizi

Keadaan gizi dapat diartikan sebagai suatu keadaan kesehatan jasmani dan rohani yang
dihasilkan oleh makanan yang dimakan dan diproses penggunaannya pleh tubuh. Ilmu gizi
adalah ilmu yang mempelajari tentang makanan dalam hubunganya dengan kesehatan.
Sementara orang mengatakan bahwa gizi merupakan perpaduan antar ilmu pengetahuan dan
seni.

Zat- zat makanan dibagi menjadi 2 yaitu :

1. Zat makanan berdasarkan fungsinya

 Zat tenaga : energitika (hidrat arang, lemak, protein)
 Zat pembangun : kastika (protein, mineral, air)
 Zat pengatur : stimulatika (mineral, air, vitamin)
2. Zat makanan berdasarkan macamnya
 Zat hidrat arang
 Zat lemak
 Zat protein
 Vitamin
 Mineral
 Air

ii
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Fungsi Umum Makanan Bagi Tubuh

Segala jenis bahan makanan yang diperlukan oleh tubuh kita mempunyai fungsi secara umum
sebagai berikut :

1. Pemeliharaan (maintenance)
Bahan-bahan makanan yang kita makan seyogyanya terdiri dari berbagai unsur zat gizi.
Hal ini diperlukan untuk mempertahankan kelangsungan hidup dari seluruh sel-sel tubuh.
Sehingga dengan demikian diharapkan fungsi normal tubuh kita aan terjamin. Keadaan fungsi
normal tubuh sangat diperlukan untuk mendukung pelaksanaan kegiatan sehari-hari.

2. Pertumbuhan
Selain untuk mempertahankan kelangsungan kehidupan dan fungsi normal tubuh,
makanan yang mengandung unsur zat gizi tersebut diperlukan untuk pertumbuan.
Pertumbuhan ini penting artinya bagi kehidupan kita selanjutnya khususnya pada masa anak-
anak, remaja sampai dengan dewsa. Hal ini penting untuk mendapatkan perhatian yang
khusus, karna jika pada suatu saat dimana pertumbuhan badan sudah tidak dimungkinkan,
tubuh kita akan lebih mudah untuk dipertahankan dalam.

3. Perbaikan
Kadang-kadang badan kita mendapat gangguan baik yang berupa terserahng penyakit
ataupun kerusakan jaringan-jaringan sel tubuh karna suatu hal, misalnya kecelakaan. Selain
dari pengobatan maka dalam hal ini makanan yang sesuai, akan mempunyai fungsi yang
utama dalam usaha perbaikan atau penyembuahan dari bagian-bagian yang telah rusak oleh
gangguan seperti yang disebutkan diatas.

4. Aktivitas Kerja
Suatu aktivitas fisik harus didukung oleh suplay atau pemasukan makanan yang
memadai. Makanan yang sesuai ini mengandung suatu pengertian sesaui dalam tingkatan atau
berat ringannya aktivitas yang dilakukan.

2
 Dengan demikian makanan mempunyai kepentingan dalam hubunannya dengan
aktivitas kerja fisik atau tubuh untuk memperoleh produk aktivitas yang diharapkan.

5. Specific Dynamic Action Of Foodatuffs (=SDA)

Setiap jenis bahan makanan mempunyai fungsi atau pengaruh tersendiri yang khas
sesuai dengan sifatnya, terhadap tubuh kita. SDA ini merupakan suatu tenaga atau energy
yang diperlukan untuk pengolahan bahan makanan itu sendiri.

B. Kebutuhan Makanan Bagi Olahragawan

Makanan yang disajikan harus benar-benar sesuai dan seimbang dalam arti sesuai
dalam jumlah dan kualitasnya. Kesesuaian tersebut juga tergantung dan macam cabang
olahraganya. Semua usaha tentang penyajian makanan tersebut dimaksudkan untuk
memperoleh penampilan yang mantap guna mencapai prestasi yang maksimal.

Proposional makanan bagi olahragawan yang baik adalah proporsi yang memperhatikan
perbandingan unsur-unsur gizi pokok sebgai berikut :

 Karbohidrat : 50-55%
 Protein : 10-20%
 Lemak : 30-35%

Secara prinsip penyajian makanan yang seimbang adalah sajian menu makanan dengan
tujuan :

 Cukup Kalori untuk pengadaan energy tiap hari

 Cukup protein untuk pertumbuhan
 Cukup lemak untuk cadangan pengadaan energy dan pelarutan vitamin
 Cukup vitamin dan mineral

C. Kebutuhan Kalori Bagi Olahragawan

Untuk menentukan berapa jumlah kalori olahragawan untuk setiap harinya, maka
ketahui aktivitas yang bagaimana yang dilakukan oleh masing- masing olahragawan tersebut.
Dalam hal ini perlu kiranya diketahui penggolongan atau klasifikasi tiap-tiap cabang olahraga
yang bersangkutan.

3
 Cabang olahraga yang termasuk ringan sekali (membutuhkan : kurang dari 2,5
kalori/menit) :
 Catur
 Dam
 Pacuan kuda jalan lambat

Cabang olahraga yang termasuk ringan (membutukan antara : 2,5-4,9 kalori/menit)

 Gerak jalan 2,5 KM/jam

 Gerak jalan 5,6/jam
 Gerak sepeda 8,0 KM/jam
 Bowling

Cabang olahraga yang termasuk sedang (membutuhkan antara : 5,0-7,4 alori/menit)

 Golf
 Renang gaya bebas 18,3 M/menit
 Panahan
 Bersepeda 15 KM/jam
 Tenis

Cabang olahraga yang termasuk berat (membutuhkan antara : 7,5-9,9 alori/menit)

 Pacuan kuda lari

 Bola volley
 Sky air
 Renang perlombaan

Cabang olahraga yang termasuk berat sekali (membutuhan antara : lebih dari 10
kalori/menit)

 Pacuan kuda congklang

 Lari jarak jauh
 Mendaki gunung
 Lomba perahu
 Tinju

4
  Balap sepeda 20,8 KM/jam
 Gulat
 Angkat besi
 Pencak silat
 Kempo

D. Menu Makanan Selama 2 Minggu Sesuai Cabang Olahraga Futsal

PENYUSUNAN MENU MAKAN ATLIT FUTSAL

MINGGU/ BERAT
NO JAM MENU URT KALORI
HARI (gram)
Roti 4 bh bar 80 175
Telur Rebus 2 butir 75 95
SARAPAN
Wortel Rebus - - 50
(07.00)
Pisang Raja sereh 2 bh kol 50 40
Susu Sapi 1 gls 200 130
Biscuit 4 iris 50 175
Macaroni ½ gls 50 175
SNACK (10.30) Yoghurt 1 gls 200 130
Anggur 10 bj 75 40
Pisang Ambon 1 bh kol 50 40
Nasi ¾ gls 100 175
Ayam Goreng 1 ptg 50 95
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
SIANG (12.00) Tahu Goreng 2 ptg sdg 50 80
Tempe Goreng 1 bjr ber 80 80
1. SENIN (1)
The Manis - - 55
Semangka 1 ptg 150 40
Roti 4 bh besar 80 175
Keju 1 ptg sdg 30 95
Pisang Goreng + 2 bh kol 50 40 + 35
SNACK (16.00) Gula ½ sdm 5 45
Margarine ½ bh bsr 50 40 + 35
Jus Alpukat + Gula ½ bh 75 40
Apel
Nasi Ketan ½ gls 100 175
Ikan Goreng 1 ptg 50 95
MALAM Minyak Goreng ½ sdm 5 45
(19.00) The Manis - - 55
Papaya 1 ptg 100 40
Selada - - 50
JUMLAH KALORI 2.585 kal
2. SELASA SARAPAN Nasi ¾ gls 100 175
(1) (07.00) Udang Rebus ½ gls 50 95
Oncom 2 ptg sdg 50 80

5
 Tumis Buncis - - 50
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Semangka 1 ptg bsr 150 40
The Manis - - 55
Jagung Rebus 6 sdm 100 175
Keju 1 ptg sdg 30 95
Susu Sapi 1 gls 200 130
SNACK (10.30)
Margarine ½ sdm 5 45
The Manis - - 55
Mangga ½ bh sdg 50 40
Nasi ¾ gls 100 175
Tahu 1 bj bsr 80 80
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Tempe 2 ptg sdg 50 80
SIANG (12.00)
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Ikan Goreng 1 ptg sdg 50 95
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Jus Mangga ½ bh sdg 50 40
Pisang Goreng 1 bh kol 50 40
Margarine ½ sdm 5 45
Keju 1 ptg sdg 30 95
SNACK (16.00) Telur Rebus 2 butir 75 95
Yoghurt 1 gls 200 130
The Manis - - 55
Jeruk 2 bh sdg 100 40
Nasi Jagung ¾ gls 100 175
Sapi panggang 1 ptg sdg 50 95
MALAM
Margarine ½ sdm 5 45
(19.00)
Nanas 1 bh sdg 75 40
Jus Alpukat ½ bh sdg 50 40
JUMLAH KALORI 2.585 kal
3. RABU (1) Roti Panggang 4 bh bsr 80 175
Daging Sapi Iris 1 ptg sdg 50 95
Margarine ½ sdm 5 45
SARAPAN Keju 1 ptg sdg 30 95
(07.00) Selada - - 50
Tomat - - 50
Semangka 1 ptg bsr 150 40
Susu Kental TM ½ gls 100 130
Jus Jambu 1 bh bsr 100 40
Biscuit 4 iris 50 175
SNACK (10.30) Pisang Goreng 1 bh kol 50 40
Margarine ½ sdm 5 45
Semangka 1 ptg bsr 150 40
Nasi ¾ gls 100 175
Telur Rebus 2 butir 75 95
Sapi Panggang 1 ptg sdg 50 95
SIANG (12.00) Margarine ½ sdm 5 45
Hati Sapi Goreng 1 ptg sdg 50 95
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Air Mineral - - -
SNACK (16.00) Crackers 8 sdm 50 175
Yoghurt 1 gls 200 130
Mangga ½ bh sdg 50 40

6
 Sawo 1 bh bsr 75 40
The Manis - - 55
Mie Basah 2,5 gls 250 175
Telur Rebus 2 butir 75 95
Wortel - - 50
MALAM
Susu Sapi 1 gls 200 130
(19.00)
Papaya 1 ptg sdg 100 40
Anggur 10 bj 75 40
Margarin ½ sdm 5 45
JUMLAH KALORI 2.585 kal
SARAPAN Bubur 4 bd sdg 400 175
(07.00) Ayam Suir 1 ptg sdg 50 95
Tahu 1 bj bsr 80 80
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Pisang 1 bh kol 50 40
The Manis - - 55
Jus Alpukat + gula ½ bh bsr 50 40 + 35
Papaya 1 ptg sdg 100 40
SNACK (10.30) Ubi 4 bh 150 175
Roti 4 bh bsr 80 175
Keju 1 ptg sdg 30 95
Nasi ¾ gls 100 175
Telur Dadar 1 butir 60 95
Margarine ½ sdm 5 45
4. KAMIS (1) Tahu 1 bj bsr 80 80
SIANG (12.00)
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Tempe 2 ptg sdg 50 80
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
The Manis - - 55
Pisang Goreng 2 bh kol 50 40
Margarine ½ sdm 5 45
SNACK (16.00) Susu Sapi 1 gls 200 130
Anggur 10 bj 75 40
Biscuit 4 iris 50 175
Nasi ¾ gls 100 175
Ayam Suir 1 ptg sdg 50 95
MALAM
Susu kental TM ½ gls 100 130
(19.00)
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Semangka 1 ptg bsr 150 40
JUMLAH KALORI 2.585 kal
5. JUMAT Nasi ¾ gls 100 175
(1) Sup Ayam 1 ptg sdg 50 95
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Wortel - - 50
SARAPAN Tahu 1 bj bsr 80 80
(07.00) Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Tempe 2 ptg sdg 50 80
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Anggur 10 bj 75 40
Air Mineral - - -
SNACK (10.30) Roti Panggang 4 bh bsr 80 175
Crackers 8 sdm 50 175
Keju 1 ptg sdg 30 95
Susu Sapi 1 gls 200 130

7
 Yoghurt 1gls 200 130
Nasi ¾ gls 100 175
Udang Asam ½ gls 50 95 + 35
Manis 1 bj bsr 80 80
Tahu ½ sdm 5 45
SIANG (12.00)
Minyak Goreng 2 ptg sdg 50 80
Tempe ½ sdm 5 45
Minyak Goreng - - -
Air Mineral
Jus Alpukat ½ bh bsr 50 40
SNACK (16.00) Pisang Goreng 2 bh kol 50 40
Margarine ½ sdm 5 45
Nasi ¾ gls 100 175
Sate Ayam 1 ptg sdg 50 95
MALAM Bumbu Kacang 2 sdm 25 80
(19.00) Keju 1 ptg sdg 30 95
The Manis - - 55
Margarine ½ sdm 5 45
JUMLAH KALORI 2.585 kal
Roti 4 bh bsr 80 175
Keju 1 ptg sdg 30 95
Sapi Panggang 1 ptg sdg 50 95
SARAPAN Margarine ½ sdm 5 45
(07.00) Telur Ceplok 1 butir 60 95
Margarine ½ sdm 5 45
Susu Sapi 1 gls 200 130
Pisang 1 bh kol 50 40
Alpukat ½ bh bsr 50 40
Telur Rebus 2 butir 75 95
SNACK (10.30)
Jeruk 2 bh sdg 100 40
The Manis - - 55
Nasi ¾ gls 100 175
Capcai - - 45 + 50
6. SABTU (1) Tahu 1 bj bsr 80 80
SIANG (12.00) Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Ikan Goreng 1 ptg sdg 50 95
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
The Manis - - 55
Crackers 8 sdm 50 175
Yoghurt 1 gls 200 130
SNACK (16.00)
Telur Rebus 2 butir 75 95
Susu Sapi 1 gls 200 130
Nasi ¾ gls 100 175
Ayam Kecap 1 ptg sdg 50 95 + 60
MALAM Minyak Goreng ½ sdm 5 45
(19.00) The Manis - - 55
Jeruk 2 bh sd 100 40
Margarine ½ sdm 5 45
JUMLAH KALORI 2.585 kal
7. MINGGU SARAPAN Nasi ¾ gls 100 175
(1) (07.00) Omelet 2 butir 75 95
Margarine ½ sdm 5 45
Ayam Goreng 1 ptg sdg 50 95
Minyak Goreng ½ sdm 5 45

8
 Tumis Kacang P - - 50
Papaya 1 ptg sdg 100 40
The Manis - - 55
Kentang Goreng 1 pt sdg 200 175
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Pisang Goreng 1 butir 50 40
SNACK (10.30)
Margarine ½ sdm 5 45
Mangga ½ bh sdg 50 40
Jus Mangga +gula ½ bh sdg 50 40 + 35
Nasi ¾ gls 100 175
Sup Sapi 1 ptg sdg 50 95
Wortel - - 50
SIANG (12.00) Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Tahu 1 bj bsr 80 80
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Air Mineral - -
Roti (stup roti) 4 bh bsr 80 175
Maizena 10 sdm 40 175
SNACK (16.00) Susu Sapi 1 gls 200 130
Keju 1 ptg sdg 30 95
Santan ¼ gls 50 45
Nasi ¾ gls 100 175
Ayam Goreng 1 ptg sdg 50 95
MALAM Minyak Goreng ½ sdm 5 45
(19.00) The Manis - - 55
Apel ½ bh sdg 75 40
Margarine ½ sdm 5 45
JUMLAH KALORI 2.585 kal
8. SENIN (2) Nasi ¾ gls 100 175
Capcai - - 45 + 50
Tahu 1 bj bsr 80 80
SARAPAN
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
(07.00)
Ikan Goreng 1 ptg sdg 50 95
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
The Manis - - 55
Crackers 8 sdm 50 175
Yoghurt 1 gls 200 130
SNACK (10.30) Telur Rebus 2 butir 75 95
Susu Sapi 1 gls 200 130
Apel ½ bh sdg 75 40
Roti 4 bh bsr 80 175
Keju 1 ptg sdg 30 95
Sapi Panggang 1 ptg sdg 50 95
Margarine ½ sdm 5 45
SIANG (12.00) Selada - - -
Telur Ceplok 1 butir 60 95
Margarine ½ sdm 5 45
Susu Sapi 1 gls 200 130
Pisang 1 bh kol 50 40
Alpukat ½ bh bsr 50 40
Telur Rebus 2 butir 75 95
SNACK (16.00)
Jeruk 2 bh sdg 100 40
The Manis - - 55
MALAM Nasi ¾ gls 100 175

9
 Ayam Kecap 1 ptg sdg 50 95 + 60
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
(19.00)
The Manis - - 55
Margarine ½ sdm 5 45
JUMLAH KALORI 2.585 kal
Nasi ¾ gls 100 175
Ayam Goreng 1 ptg sdg 50 95
SARAPAN
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
(07.00)
The Manis - - 55
Anggur 10 bj 75 45
Roti (stup roti) 4 bh bsr 80 175
Maizena 10 sdm 40 175
Susu Sapi 1 gls 200 130
SNACK (10.30) Keju 1 ptg sdg 30 95
Santan ¼ gls 50 45
Kelapa Parut 5 sdm 30 45
Nasi ¾ gls 100 175
Sup Sapi 1 ptg sdg 50 95
Wortel - - 50
SIANG (12.00) Minyak Goreng ½ sdm 5 45
SELASA Tahu 1 bj bsr 80 80
9.
(2) Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Air Mineral - - -
Kentang Goreng 1 pt sdg 200 175
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Pisang Goreng 1 butir 50 40
SNACK (16.00)
Margarine ½ sdm 5 45
Mangga ½ bh sdg 50 40
Jus Mangga +gula ½ bh sdg 50 40 + 35
Nasi ¾ gls 100 175
Omelet 2 butir 75 95
Margarine ½ sdm 5 45
MALAM Ayam Goreng 1 ptg sdg 50 95
(19.00) Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Tumis Kacang P - - 50
Papaya 1 ptg sdg 100 40
The Manis - - 55
JUMLAH KALORI 2.585 kal
10. RABU (2) Bubur 4 bd sdg 400 175
Ayam Suir 1 ptg sdg 50 95
SARAPAN Tahu 1 bj bsr 80 80
(07.00) Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Pisang 1 bh kol 50 40
The Manis - - 55
Jus Alpukat + gula ½ bh bsr 50 40 + 35
Papaya 1 ptg sdg 100 40
SNACK (10.30) Ubi 4 bh 150 175
Roti 4 bh bsr 80 175
Keju 1 ptg sdg 30 95
SIANG (12.00) Nasi ¾ gls 100 175
Telur Dadar 1 butir 60 95
Margarine ½ sdm 5 45
Tahu 1 bj bsr 80 80
Minyak Goreng ½ sdm 5 45

10
 Tempe 2 ptg sdg 50 80
Youghurt 1 gls 200 130
The Manis - - 55
Pisang Goreng 2 bh kol 50 40
Margarine ½ sdm 5 45
SNACK (16.00) Susu Sapi 1 gls 200 130
Anggur 10 bj 75 40
Biscuit 4 iris 50 175
Nasi ¾ gls 100 175
MALAM
Ayam Suir 1 ptg sdg 50 95
(19.00)
Susu kental TM ½ gls 100 130
JUMLAH KALORI 2.585 kal
Nasi ¾ gls 100 175
Sup Ayam 1 ptg sdg 50 95
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Wortel - - 50
SARAPAN Tahu 1 bj bsr 80 80
(07.00) Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Tempe 2 ptg sdg 50 80
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Anggur 10 bj 75 40
Air Mineral - - -
Roti Panggang 4 bh bsr 80 175
Crackers 8 sdm 50 175
Keju 1 ptg sdg 30 95
SNACK (10.30)
Susu Sapi 1 gls 200 130
Yoghurt 1gls 200 130
Apel 1 bh bsr 75 40
11. KAMIS (2) Nasi ¾ gls 100 175
Udang Asam ½ gls 50 95 + 35
Manis 1 bj bsr 80 80
Tahu ½ sdm 5 45
SIANG (12.00)
Minyak Goreng 2 ptg sdg 50 80
Tempe ½ sdm 5 45
Minyak Goreng - - -
Air Mineral
Jus Alpukat ½ bh bsr 50 40
SNACK (16.00) Pisang Goreng 2 bh kol 50 40
Margarine ½ sdm 5 45
Nasi ¾ gls 100 175
Sate Ayam 1 ptg sdg 50 95
MALAM Bumbu Kacang 2 sdm 25 80
(19.00) Kecap - - 60
The Manis - - 55
Salak 1 bh bsr 75 40
JUMLAH KALORI 2.585 kal
12. JUMAT Nasi ¾ gls 100 175
(2) Telur Rebus 2 butir 75 95
Sapi Panggang 1 ptg sdg 50 95
SARAPAN
Margarine ½ sdm 5 45
(07.00)
Hati Sapi Goreng 1 ptg sdg 50 95
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Air Mineral - - -
SNACK (10.30) Crackers 8 sdm 50 175

11
 Yoghurt 1 gls 200 130
Mangga ½ bh sdg 50 40
Kacang Merah 2,5 sdm 25 80
Teh Manis - - 55
Roti Panggang 4 bh bsr 80 175
Daging Sapi Iris 1 ptg sdg 50 95
Margarine ½ sdm 5 45
Keju 1 ptg sdg 30 95
SIANG (12.00)
Selada - - 50
Tomat - - 50
Semangka 1 ptg bsr 150 40
Susu Kental TM ½ gls 100 130
Jus Jambu 1 bh bsr 100 40
Biscuit 4 iris 50 175
SNACK (16.00) Pisang Goreng 1 bh kol 50 40
Margarine ½ sdm 5 45
Semangka 1 ptg bsr 150 40
Mie Basah 2,5 gls 250 175
Telur Rebus 2 butir 75 95
MALAM Wortel - - 50
(19.00) Susu Sapi 1 gls 200 130
Papaya 1 ptg sdg 100 40
Minyak Ikan ½ sdm 5 45
JUMLAH KALORI 2.585 kal
13. SABTU (2) Nasi Jagung ¾ gls 100 175
Sapi panggang 1 ptg sdg 50 95
SARAPAN
Margarine ½ sdm 5 45
(07.00)
Nanas 1 bh sdg 75 40
Air Mineral - - -
Pisang Goreng 1 bh kol 50 40
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Margarine ½ sdm 5 45
Keju 1 ptg sdg 30 95
SNACK (10.30)
Telur Rebus 2 butir 75 95
Yoghurt 1 gls 200 130
The Manis - - 55
Jeruk 2 bh sdg 100 40
Nasi ¾ gls 100 175
Udang Rebus ½ gls 50 95
Oncom 2 ptg sdg 50 80
SIANG (12.00) Tumis Buncis - - 50
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Semangka 1 ptg bsr 150 40
The Manis - - 55
Jagung Rebus 6 sdm 100 175
Keju 1 ptg sdg 30 95
Susu Sapi 1 gls 200 130
SNACK (16.00)
Margarine ½ sdm 5 45
Mangga 1 bh sdg 50 40
The Manis - - 55
MALAM Nasi ¾ gls 100 175
(19.00) Tahu 1 bj bsr 80 80
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Tempe 2 ptg sdg 50 80

12
 Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Ikan Goreng 1 ptg sdg 50 95
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
Jus Mangga ½ bh sdg 50 40
JUMLAH KALORI 2.585 kal
Nasi Ketan ½ gls 100 175
Ikan Goreng 1 ptg 50 95
SARAPAN
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
(07.00)
The Manis - - 55
Papaya 1 ptg 100 40
Roti 4 bh besar 80 175
Keju 1 ptg sdg 30 95
Pisang Goreng + 2 bh kol 50 40 + 35
SNACK (10.30) Gula ½ sdm 5 45
Margarine ½ sdm 5 45
Jus Alpukat + Gula ½ bh bsr 50 40 + 35
Apel ½ bh 75 40
Kentang Rebus 2 ptg sdg 400 175
Telur Rebus 2 butir 75 95
MINGGU SIANG (12.00) Wortel Rebus - - 50
14.
(2) Pepaya 1 ptg sdg 100 40
Susu Sapi 1 gls 200 130
Biscuit 4 iris 50 175
Macaroni ½ gls 50 175
Yoghurt 1 gls 200 130
SNACK (16.00)
Anggur 10 bj 75 40
Pisang Ambon 1 bh kol 50 40
Salak 1 bh bsr 75 40
Nasi ¾ gls 100 175
Ayam Goreng 1 ptg 50 95
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
MALAM
Tahu Goreng 1 bj 80 80
(19.00)
Minyak Goreng ½ sdm 5 45
The Manis - - 55
Semangka 1 ptg 150 40
JUMLAH KALORI 2.585 kal

13
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Ilmu gizi adalah ilmu yang mempelajari tentang makanan dalam hubunganya
dengan kesehatan. Sementara orang mengatakan bahwa gizi merupakan perpaduan
antar ilmu pengetahuan dan seni.

Makanan yang disajikan harus benar-benar sesuai dan seimbang dalam arti
sesuai dalam jumlah dan kualitasnya. Kesesuaian tersebut juga tergantung dan macam
cabang olahraganya. Semua usaha tentang penyajian makanan tersebut dimaksudkan
untuk memperoleh penampilan yang mantap guna mencapai prestasi yang maksimal.

Untuk menentukan berapa jumlah kalori olahragawan untuk setiap harinya,

maka ketahui aktivitas yang bagaimana yang dilakukan oleh masing- masing
olahragawan tersebut. Dalam hal ini perlu kiranya diketahui penggolongan atau
klasifikasi tiap-tiap cabang olahraga yang bersangkutan.

14
 DAFTAR PUSTAKA

Materi Power Point Setiap Pertemuan di Ruangmu dan Buku Ilmu Gizi Olahraga

15