MODUL MK GIZI KEBUGARAN

(NUT333)

MODUL 14
ATLET SPRINT DAN OLAHRAGA PERMAINAN

DISUSUN OLEH
NAZHIF GIFARI, SGz, MSi
MURY KUSWARI, SPd, MSi
DESSY ARIYANTI, SGz, MSc

UNIVERSITAS ESA UNGGUL

2020
  

BAB XIV
ATLET SPRINT DAN OLAHRAGA PERMAINAN

Tujuan
1. Mahasiswa mampu menjelaskan kebutuhan gizi bagi atlet sprint energi,
protein, lemak, karbohidrat, cairan, vitamin dan mineral.
2. Mahasiswa mampu menjelaskan kebutuhan gizi bagi atlet team sport energi,
protein, lemak, karbohidrat, cairan, vitamin dan mineral.

Pendahuluan
Kecepatan merupakan komponen fisik yang mendasar, sehingga kecepatan
merupakan faktor penentu di dalam cabang olahraga seperti nomer-nomer lari
jarak pendek, renang, olahraga beladiri dan olah raga permainan. Kecepatan yaitu
kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya atau kemampuan untuk menempuh suatu
jarak yang sesingkat-singkatnya.
Menurut Treadwell (1991) yang dikutip oleh Saifudin kecepatan bukan
hanya melibatkan seluruh kecepatan tubuh, tetapi melibatkan waktu reaksi yang
dilakukan oleh seseorang pemain terhadap suatu stimulus. Kemampuan ini
membuat jarak yang lebih pendek untuk memindahkan tubuh (Saifudin, 1999).
Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan
tetapi dapat pula menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. Dalam lari sprint kecepatan larinya ditentukan oleh gerakan
berturut-turut dari kaki yang dilakukan secara cepat, kecepatan menendang bola
ditentukan oleh singkat tidaknya tungkai dalam menempuh jarak gerak tendang.

Macam Macam Kecepatan

Menurut Suharno kecepatan dalam hal ini dapat dibedakan menjadi 3, yaitu:
1) Kecepatan sprint
Kecepatan sprint adalah kemampuan organisme atlet bergerak ke depan
dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang sebaik-
baiknya. Contohnya pada pemain sepakbola saat berlari mengejar bola.
2) Kecepatan reaksi

Universitas Esa Unggul 2  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

Kecepatan reaksi adalah kemampuan organisme atlet untuk

menjawabsuatu rangsang secepat mungkin dalam mencapai hasil yang
sebaik- baiknya. Contohnya pada pemain sepakbola saat menyambut umpan,
pemain tersebut langsung dengan sigap menyambutnya.
3) Kecepatan bergerak
Kecepatan bergerak adalah kemampuan organ atlet untuk bergerak secepat
mungkin dalam satu gerakan yang tidak terputus. Di antara tipe kecepatan tersebut
di atas dua tipe kecepatan, yaitu kecepatan reaksi dan kecepatan bergerak sangat
diperlukan dalam kegiatan olahraga sepakbola, misalnya seorang pemain pada
saat menggiring bola lalu mengoper kepada kawan dan sesaat kemudian
dikembalikan lagi ke depannya dan bola harus dikejar, artinya pemain tersebut
sudah malakukan gerakan dengan gerakan secara cepat, karena harus mendahului
lawan yang akan datang. Dalam permainan sepakbola kedua tipe kecepatan di atas
banyak digunakan mulai dari menggiring bola, memberi umpan kepada kawan,
saat menendang bola bahkan saat melakukan gerakan tanpa bolapun seorang
pemain harus sesering mungkin melakukan gerakan (Suharno, 1985).
Zat gizi yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima seorang
atlet pada saat bertanding. Selain itu Zat gizi ini dibutuhkan pula pada kerja
biologik tubuh, untuk penyediaan energi tubuh pada saat seorang atlet melakukan
berbagai aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan (training), bertanding dan saat
pemulihan, baik setelah latihan maupun setelah bertanding. Zat gizi juga
dibutuhkan untuk memperbaiki atau mengganti sel tubuh yang rusak. Banyak
pelatih atau atlet yang menganggap bahwa asupan Zat gizi pada atlet sama saja
dengan yang bukan atlet.
Perhitungan dan pemenuhan kebutuhan energi dan zat gizi bagi atlet harus
mempertimbangkan jenis olahraga, tahapan pemenuhan gizi untuk periode latihan,
kompetisi dan pemulihan. Selain itu perlu juga diperhatikan variasi makanan,
kesukaan dan daya terima atlet agar asupannya dapat memenuhi kebutuhan atlet.
Nilai energi yang dihasilkan Karbohidrat, protein, dan lemak berbeda, yaitu 1
gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal, 1 gram protein menghasilkan 4 kkal, dan
1 gram lemak menghasilkan 9 kkal.

Universitas Esa Unggul 3  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

Lari cepat (sprint), atau kemampuan untuk menghasilkan kecepatan

maksimal dalam waktu yang singkat. Cabang olahraga lari cepat dalam
pertandingan olimpiade musim panas termasuk 100, 200 dan 400 m sprint, plus 4
x 100 m dan 4 x 400 m. Sprinter membutuhkan energi yang lebih sedikit
dibandingkan dengan pelari jarak sedang atau pelari jarak jauh dengan kebutuhan
yang hamper sama untuk protein dan lemak. Kebutuhan zat gizi mikro juga
hampir serupa pada ketiga kategori lari tersebut. Terdapat bukti bahwa pengaturan
diet rendah karbohidrat dapat memengaruhi performa altet selama 30 detik di
perlombaan lari cepat. Simpanan glikogen didalam otot berkurang hampir
setengahnya pada 30 detik maksimal sprint. Karenanya pengaturan karbohidrat
sebelum, selama dan setelah latihan/pertandingan sangat penting. Kebutuhan
karbohidrat perhari sekitar 5-6 gram/kg BMI tergantung pada jenis kelamin.
Laki-laki 5.1 ± 1 g/kg atau sekitar 340±57 gram, pada remaja 6 ± 0.9 g/kg atau
362 ± 54 gram. Kebutuhan karbohidrat pada wanita ialah 5.8 ± 1.6 g/kg atau 305
± 79 gram, pada remaja 5.1 ± 1.1 g/kg atau 273 ± 54 gram.
Anjuran konsumsi diet tinggi protein telah lama diaplikasikan untuk
sprinter. Kebutuhan protein yang dianjurkan sebanyak 1.6-1.7 gram protein/ kg/
hari. Laki-laki sebesar 1.5 ± 0.4 g/kg atau setara dengan 102 ± 20 gram, pada
remaja 1.5 ± 0.3 atau setara dengan 92 ± 17 gram. Untuk wanita 1.7 ± 0.5 g/kg
atau setara dengan 89 ± 25 gram, pada remaja 1.5 ± 0.3 g/kg atau setara dengan
78 ± 15 gram. Kebutuhan Lemak pada atlet sprinter pada laki-laki berkisar 30 ± 3
% dari energy atau setara dengan 90 ± 16 gram perhari, untuk remaja 30 ± 5 %
energy atau setara dengan 91 ± 21 gram. Kebutuhan lemak wanita ialah 33 ± 4 %
dari energi atau setara dengan 86 ± 17, pada remaja sebesar 30 ± 5 % dari energi
atau setara dengan 69 ± 17 gram.
Sumber energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas fisik berasal
dari karbohidrat, lemak dan protein yang berfungsi untuk mempertahankan
aktivitas fungsional tubuh. Pada manusia yang mempunyai status gizi normal,
ditemukan 375-475 g karbohidrat sebagai cadangan energi, kurang lebih 325 g di
otot dan 90 – 100 g di hati dalam bentuk glikogen dan hanya 15-20 g beredar di
dalam darah. Setiap gram glikogen mengandung 4 kalori energi, dengan demikian

Universitas Esa Unggul 4  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

1500 – 2000 kalori dikandung oleh karbohidrat dalam tubuh, dan energi ini cukup
sebagai energi untuk lari sejauh 20 mil.
Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik yang lama seperti
pada lari jarak jauh dan maraton. Olahraga aerobik yang teratur dapat
meningkatkan kadar HDL dan mempengaruhi rasio HDL dan LDL. Lemak
merupakan sumber energi yang ideal untuk sel tubuh sebab setiap molekul
mengandung energi yang besar, mudah diangkut dan diubah bila diperlukan. Satu
gram lemak mengandung 9 kkal, 2 kali dari jumlah energi yang dikandung oleh
karbohidrat dan protein. Jumlah energi yang disimpan di dalam molekul lemak
pada berat badan ratarata 70 kg, adalah 94 500 kkal (10.500 g lemak tubuh x 9
kkal). Oleh karena itu, tepat bila lemak digunakan sebagai sumber energi untuk
aktivitas fisik yang lama.
Selama berolahraga sedang seperti jogging dengan kecepatan 10 menit per
mil, sumber energi yang berasal dari bahan karbohidrat dan lemak seimbang. Bila
olahraga berlangsung lebih lama, sekitar 1 jam atau lebih, tubuh akan kehabisan
karbohidrat, dan penggunaan lemak akan meningkat secara bertahap. Pada
olahraga maraton misalnya lemak mengsuplai hampir 80% kebutuhan energi
tubuh. Pada keadaan ini produksi hormon insulin menurun, sedangkan glukagon
meningkat sehingga akan menurunkan metabolisme glukosa dan meningkatkan
pemecahan lemak.
Protein dapat dioksidasi untuk selanjutnya digunakan sebagai sumber
energi. Protein merupakan senyawa utama untuk sintesis komponen seluler dalam
pembentukan jaringan baru. Protein yang dikandung oleh sel tidak selalu tetap
jumlahnya. Jumlah protein pada otot skelet adalah 65% dari jumlah protein tubuh
dan jumlah ini dapat meningkat banyak dengan latihan beban (resistance
training). Selain diperlukan untuk membesarkan otot, protein diperlukan pula
untuk pengaturan keseimbangan asam basa tubuh.
Produktivitas memerlukan energi tidak terkecuali pada seorang atlet. Zat
gizi mikro pada seorang atlet memainkan peran kunci dalam metabolisme
karbohidrat dan lemak yang merupakan bahan bakar utama otot Anda selama
latihan. Mereka juga terlibat dalam perbaikan dan pembangunan protein otot
sebagai respon dari latihan. Enzim ini memerlukan koenzim atau kofaktor untuk

Universitas Esa Unggul 5  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

berfungsi dengan baik. Banyak vitamin yang berfungsi sebagai kofaktor untuk
enzim metabolik. Jika vitamin dalam menu diet Anda memadai, maka enzim
metabolik Anda dapat melakukan pekerjaannya. Tetapi jika asupan vitamin atau
zat gizi mikro tertentu tidak mencukupi, maka enzim tidak dapat berfungsi secara
optimal laiknya motor dengan busi yang kotor. Zat gizi mikro mendukung
pertumbuhan dan perkembangan, kontraksi otot, keseimbangan cairan, fungsi
saraf, metabolisme energi, memperbaiki jaringan, metabolisme tulang,
transportasi oksigen ke seluruh tubuh, dan fungsi kekebalan tubuh (Fallis, 2013).
Salah satu cabang olahraga yang sangat membutuhkan zat gizi mikro
adalah sprint. Sprint salah satu acara kompetisi olahraga atletik yang diadakan
untuk setiap kejuaraan. Lomba 100 m biasanya lebih populer jika dibandingkan
dengan lomba nomor lainnya. Sebagai seorang sprinter, Anda mungkin akan
makan diet yang cukup sehat. Anda makan ayam atau ikan pada saat makan
malam, biji-bijian utuh, dan susu bebas lemak. Tapi jangan langsung berbangga
dengan itu (Bastone, 2007). Sprint dapat memberikan banyak tekanan pada jalur
metabolik di mana zat gizi mikro diperlukan. Pada saat latihan misalnya, adanya
adaptasi biokimia otot akan meningkatkan kebutuhan zat gizi mikro. Latihan rutin
juga dapat meningkatkan hilangnya zat gizi mikro ini dari tubuh. Sehingga,
konsumsi zat gizi mikro akan sangat diperlukan untuk menutupi kebutuhan
peningkatan untuk bangunan, perbaikan, dan pemeliharaan massa tubuh pada
seorang sprinter (Rodriguez, DiMarco, & Langley, 2010).
Seperti atlet lainnya, sprinter lebih mungkin untuk mengalami kadar zat
besi rendah daripada orang biasa karena mineral yang hilang melalui keringat.
Sprinter, bagaimanapun, akan lebih rentan jika dibandingkan degan atlet
endurance. Sprinter juga rentan kehilangan sejumlah kecil dari mineral melalui
footstrike (dorongan kaki), yang merusak sel-sel darah merah di kaki dan
menyebabkan hilangnya zat besi (Bastone, 2007). Berikut adalah zat gizi mikro
yang sangat dibutuhkan oleh seorang sprinter untuk mencapai performa yang
maksimal:
1. Vitamin B12
Membantu tubuh Anda memecah lemak dan protein yang Anda makan
untuk menjadi energi yang Anda. Hal ini juga membantu dalam

Universitas Esa Unggul 6  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

pembentukan sel darah merah baru yang membawa oksigen ke seluruh

tubuh. Vitamin B12 bisa didapat dengan mengkonsumsi susu, roti, atau
sereal.
2. Kalsium
Berguna untuk menunjang tulang dan otot Anda sebagai seorang sprinter
dan untuk kontraksi pembukuh darah. Kalsium bisa didapat dengan
mengkonsumsi susu, tahu, atau bayam.
3. Kolin
Kolin yang cukup dapat memperpanjang waktu kelelahan Anda. Kolin
bisa didapat dengan mengkonsumsi telur atau gandum.
4. Vitamin C
Sebagai antioksidan untuk menangkal radikal bebas pada saat berlari.
Vitamin C bisa didapat dengan mengkonsumsi buah-buahan segar.
5. Vitamin D
Mencegah resiko cedera otot seperti peradangan. Vitamin D bisa didapat
dengan mengkonsumsi kuning telur atau susu.
6. Zat Besi
Sebagai penggerak otot. Zat besi mengangkut oksigen dalam darah dan
otot. Zat besi bisa didapat dengan mengkonsumsi kacang-kacangan,
daging, sereal, dan suplemen.
7. Magnesium
Meningkatkan kemampuan berlari Anda. Magnesium dapat menciptakan
300 reaksi biokimia dalam tubuh. Magnesium bisa didapat dengan
mengkonsumsi sayuran dan kacang-kacangan.
8. Omega-3
Omega-3 dapat berfungsi sebagai pemulihan pasca latihan. Omega-3 telah
terbukti mengurangi peradangan setelah berlari, yang dapat meningkatkan
perbaikan jaringan dan mengurangi nyeri otot. Omega-3 bisa didapat
dengan mengkonsumsi makanan dari laut, buah, atau susu.
9. Kalium

Universitas Esa Unggul 7  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

Kalium membantu kontraksi dan relaksasi otot Anda, serta memberikan

kontribusi untuk keseimbangan cairan dalam tubuh Anda. Kalium bisa
didapat dengan mengkonsumsi kentang dan pisang.
10. Selenium
Selenium berguna untuk mencegah kerusakan sel pasca latihan. Selenium
bisa didapat dengan mengkonsumsi biji-bijian.
11. Sodium
Sodium akan membantu tubuh Anda mempertahankan cairan dan
keseimbangan elektrolit. Sodium juga dapat mencegah kram otot. Sodium
bisa didapat dengan mengkonsumsi roti, keju, ayam, dan sports drink
(Migala, 2015).
Seorang sprinter mungkin dapat mnegkonsumsi suplemen multivitamin
dan mineral setiap hari untuk mencukupi kebutuhan zat gizi mikro mereka.
Namun penggunaan suplemen multivitamin dan mineral tidak akan meningkatkan
kinerja pada individu yang mengkonsumsi diet gizi yang memadai.

Olahraga Team Sport

Olahraga bola basket banyak digemari oleh masyarakat seluruh dunia
termasuk di Indonesia. Olahraga ini pertama kali dikenalkan di negara Amerika
Serikat pada tahun 1891 dari sebuah sekolah pelatihan fisik (Young Men’s
Christian Association). Badan dunia yang mewadahi olahraga bola basket adalah
Federation Internasionale de Basketball Amateur (FIBA). Sementara di
Indonesia pembinaan olahraga bola basket telah lama ditangani oleh induk
organisasi bola basket Indonesia yaitu Perbasi (Persatuan Bola basket Seluruh
Indonesia), namun olahraga ini belum memperlihatkan prestasi yang
membanggakan. Salah satu faktor yang perlu diperhatikan adalah upaya
memenuhi kecukupan gizi atlet bola basket untuk meningkatkan prestasi,
maka diperlukan konsumsi gizi yang tepat untuk atlet. Kebugaran seorang atlet
adalah faktor penting bagi penampilan sebuah tim dalam menjalani pertandingan.
Pengaturan gizi yang baik saat latihan maupun pertandingan akan mengarahkan
atlet untuk memiliki kondisi kebugaran yang baik dalam berkompetisi untuk
mencapai prestasi.

Universitas Esa Unggul 8  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

Bola basket merupakan salah satu olahraga permainan beregu yang

dimainkan oleh 5 orang pemain. Ukuran lapangan bola basket yaitu panjang
lapangan 28 meter dan lebar lapangan 15 meter (Perbasi, 2008: 1 pasal 2.1).
Atlet bola basket membutuhkan energi atau jumlah kalori lebih banyak dari orang
biasa untuk dapat mempertahankan diri dalam permainan dengan waktu 10 menit
kali 4 tanpa mengalami kelelahan selama pemainan bola basket berlangsung.
Tidak hanya memiliki waktu yang relatif lama, permainan bola basket juga
membutuhkan intensitas yang sangat tinggi dengan gerakan yang eksplosif dan
berlangsung secara terus-menerus. Selain itu atlet bola basket harus memenuhi
syarat tertentu guna mengoptimalkan prestasi, seperti memiliki bentuk tubuh
yang ideal. Atlet bola basket harus mempunyai Indeks Massa Tubuh (IMT) yang
normal dengan Tinggi Badan (TB) diatas rata-rata. Status gizi merupakan kondisi
kesehatan tubuh seseorang atau sekelompok orang yang diakibatkan oleh
konsumsi, penyerapan (absorbsi), dan penggunaan (utilisasi) zat gizi makanan.
Pengukuran status gizi seseorang dapat dihitung dengan menggunakan Indeks
Massa Tubuh (IMT). Perbandingan (rasio) berat badan per tinggi badan sering
digunakan untuk menilai status gizi orang dewasa, untuk mengetahui apakah
status gizi orang tersebut tergolong kurus, normal, atau gemuk.
Atlet bola basket melakukan aktivitas fisik yang jauh lebih besar sehingga
kebutuhan energinya juga bertambah dan membutuhkan asupan gizi yang tidak
sedikit. Dengan begitu energi yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang
atau sama dengan energi yang masuk dari makanan sebagai sumber energi. Zat
gizi makro adalah zat gizi utama yang dimetabolisme untuk menghasilkan energi
yaitu terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak. Perhitungan dan pemenuhan
kebutuhan energi dan zat gizi bagi atlet harus mempertimbangkan jenis olahraga,
tahapan pemenuhan gizi untuk periode latihan, kompetisi dan pemulihan. Selain
itu perlu juga diperhatikan variasi makanan, kesukaan dan daya terima atlet agar
asupannya dapat memenuhi kebutuhan atlet.
Kebutuhan energi ditentukan oleh tiga komponen yaitu energi Basal
Metabolic Rate (BMR), Specific Dynamic Action (SDA), Aktivitas fisik, Energy
Expenditure untuk setiap jenis dan lama latihan. Basal Metabolic Rate (BMR)
adalah jumlah energi yang dikeluarkan untuk aktivitas vital tubuh, seperti denyut

Universitas Esa Unggul 9  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

jantung, bernafas, transmisi listrik pada otot dan syaraf, dan lain lain. BMR untuk
setiap orang dipengaruhi oleh umur, massa tubuh, komposisi tubuh dan jenis
kelamin. BMR juga dipengaruhi oleh perubahan faktor lingkungan, seperti suhu,
kelembaban, ketinggian tempat berlatih, dan keadaan emosi tertentu, seperti rasa
takut, cemas dan ketegangan.
SDA adalah energi yang dibutuhkan untuk mencerna zat zat gizi makro.
Untuk mencerna karbohidrat dibutuhkan sebesar 6-7% dari BMR, untuk
mencerna protein 20-30% dari BMR dan untuk mencerna lemak dibutuhkan
sebesar 4-14% dari BMR. Untuk bahan makanan campuran yang terdiri dari
karbohidrat, protein dan lemak SDAnya adalah 10% dari BMR.
Pengeluaran energi untuk latihan fisik dan olahraga ditentukan oleh jenis
olahraga, intensitas dan lamanya latihan fisik dan olahraga. Pada cabang olahraga
basket, kebutuhan energi expenditure (kalori/menit) berdasarkan berat badan (kg)
yaitu 7 kal/ menit (50 kg), 8 kal/ menit (60 kg), 10 kal/ menit (70 kg), 11 kal/
menit (80 kg), 12 kal/ menit (90 kg).
Karbohidrat merupakan sumber energi yang paling baik karena sangat
efisien untuk dimetabolisme menjadi energi, oleh karena itu karbohidrat
diutamakan dikonsumsi oleh atlet terutama atlet endurance. Pemberian
karbohidrat bagi seorang atlet bertujuan untuk mengisi kembali simpanan
glikogen otot dan hati yang telah terpakai pada kontraksi otot. Pada atlet yang
mempunyai simpanan glikogen sedikit, akan mengalami cepat lelah, cepat capai
dan kurang dapat berprestasi. Atlet yang terlatih akan lebih mudah menggunakan
simpanan glikogen dan lemak sebagai sumber energi sehingga menghemat
penggunaan glukosa darah. Kebutuhan karbohidrat pada atlet bola basket
yaitu 50%-60% dari kebutuhan energi total.
Lemak di dalam tubuh dimetabolisme menjadi energi melalui proses
pemecahan simpanan lemak yang terdapat dalam tubuh dalam bentuk trigliserida.
Lemak dalam tubuh yang berperan sebagai sumber energi terutama pada olahraga
dengan intensitas sedang dalam waktu lama, misalnya olahraga endurance. Pada
olahraga endurance, lemak dapat dipergunakan, pertama-tama harus dipecah
dahulu menjadi asam lemak dan gliserol. Asam lemak bebas diangkut ke jaringan
lain khususnya ke otot dan dipergunakan sebagai sumber energi. Pembentukan

Universitas Esa Unggul 10  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

energi dari asam lemak membutuhkan oksigen lebih banyak dibanding

karbohidrat, oleh karena itu tidak dapat diharapkan pada olahraga berat dalam
waktu singkat. Kebutuhan lemak pada atlet cabang olahraga basket yaitu 30%-
35% dari kebutuhan energi total. Walaupun atlet olahraga endurance
pembentukan energi sebagian besar lemak, namun demikian atlet tidak
diperbolehkan mengkonsumsi lemak berlebihan. Diet tinggi lemak dapat
mengakibatkan peningkatan trigliserida, kolesterol total dan LDL yang berisiko
untuk penyakit degeneratif.
Protein akan digunakan sebagai sumber energi ketika cadangan lemak dan
karbohidrat tidak dapat memenuhi kebutuhan energi. Pemecahan protein
akan menyebabkan peningkatan metabolisme basal sehingga atlet membutuhkan
energi lebih tinggi. Protein sangat diperlukan oleh atlet terutama pada atlet cabang
olahraga yang membutuhkan kekuatan dan power karena protein membantu
proses pembentukan serabut otot sehingga meningkatkan massa otot. Namun
demikian, atlet olahraga endurans juga membutuhkan protein untuk membantu
proses adaptasi akibat latihan, memperbaiki serabut otot yang rusak, dan
pembentukan enzim-enzim. Kebutuhan protein atlet pada cabang olahraga basket
adalah 12%-15% dari kebutuhan energi total.
Seorang atlet untuk mencapai prestasi yang maksimal pada suatu cabang
olahraga yang digeluti, memerlukan sistem pelatihan yang optimal, termasuk
ketersediaan dan kecukupan gizi yang sesuai dengan jenis olahraganya. Untuk
meningkatkan prestasi atlet Indonesia ke depan, dirasakan perlu untuk
memperbaiki dan menyempurnakan sistem pembinaan dan pelatihan olahraga,
terutama dalam melakukan pendekatan dan penerapan Ilmu Pengetahuan dan
Teknologi, olahraga termasuk gizi olahraga (Kementerian Kesehatan 2000).
Pemenuhan asupan gizi merupakan kebutuhan dasar bagi atlet.
Berdasarkan teori olahraga dijelaskan bahwa gizi dan latihan fisik menghasilkan
prestasi. Bahkan federasi sepak bola dunia telah mengeluarkan pernyataan
bahwasanya gizi berperan dalam keberhasilan satu tim. Namun demikian sebagian
besar asupan gizi atlet tidak tepat karena kurangnya pengetahuan dan pemahaman
atlet dalam memilih makanan, kurangnya edukasi tentang pentingnya gizi
olahraga prestasi bagi atlet. pelatih, pengurus serta kurangnya ketersediaan tenaga

Universitas Esa Unggul 11  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

gizi dan kesehatan yang memahami dan memiliki kompetensi dalam ilmu gizi
olahraga prestasi. Peranan gizi dalam olahraga prestasi menuntut tenaga gizi dan
kesehatan yang terampil untuk menjaga secara khusus dan intensif kebutuhan zat
gizi atlet (Kementerian Kesehatan 2000). Seorang atlet sepakbola harus
memperhatikan kondisi fisik dan mental agar dapat selalu tampil secara prima
dalam setiap pertandingan. Makanan yang memenuhi gizi seimbang memegang
peranan penting agar atlet dalam kondisi sehat dan berprestasi. Seorang atlet yang
mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang secara terencana akan berada pada
status gizi baik (Hana 2012).
Pada periode persiapan di pemusatan latihan, periode pertandingan
maupun periode pemulihan pemberian makan pada atlet harus diatur
sedemikian rupa sehingga kondisi atlet yang prima mampu meningkatkan
prestasi. Makanan dengan gizi seimbang adalah makanan yang mengandung
jumlah kalori dengan proporsi sebagai berikut : 60–70% karbohidrat, 10–
15% protein, 20n- 25 % lemak, serta cukup vitamin, mineral dan air.
Kebutuhan kalori dan protein pada atlet sepakbola bervariasi sesuai dengan umur,
status gizi serta periode pelatihan atau pertadingan. Secara umum kebutuhan
kalori atlet sepakbola cukup tinggi mencapai >4500 kilo kalori, atau rata-rata 1,5–
2 kali dibanding dengan orang biasa pada umur dan status gizi yang sama (Hana
2012).
Pengaturan makanan selama pemusatan latihan harus mengandung energi
yang cukup terutama makanan yang mengandung karbohidrat untuk mengganti
cadangan glikogen yang telah dipakai selama latihan. Pengaturan makan pada
periode pertandingan sangat penting untuk memperoleh penampilan yang optimal.
Makanan perlu diatur sedemikian rupa sehingga sebelum pertandingan dimulai,
proses pencernaan makanan sudah selesai agar aliran darah terkonsentrasi menuju
otot rangka. Aliran darah ke otot rangka dimaksudkan untuk menyalurkan zat gizi
dan oksigen yang dibutuhkan pada saat berkontraksi, misalnya menendang bola.
Pada saat bertanding perlu tambahan cairan (minum air putih/ jus buah) untuk
mengganti cairan tubuh yang keluar melalui keringat sehingga dapat mencegah
terjadinya kekurangan cairan tubuh (dehidrasi). Sedangkan pengaturan makan
setelah pertandingan ditujukan untuk mempertahankan serta meningkatkan status

Universitas Esa Unggul 12  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

gizi dan kondisi fisik pemain (Hana 2012). Zat gizi makro adalah zat gizi utama
yang dimetabolisme untuk menghasilkan energi yaitu terdiri dari karbohidrat,
protein dan lemak (Kemenkes RI, 2014).
1. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan memegang peranan
sangat penting untuk seorang atlet dalam melakukan olahraga. Untuk olahraga,
energi berupa ATP dapat diambil dari karbohidrat yang terdapat dalam tubuh
berupa glukosa dan glikogen yang disimpan dalam otot dan hati (Kemenkes
RI, 2014).
Karbohidrat sebagai bahan bakar utama untuk atlet bola basket, karena
merupakan bahan bakar yang dominan untuk energi aerobik produksi dan juga
satu-satunya bahan bakar untuk anaerobik produksi energi melalui glikolisis.
Asupan karbohidrat selama pelatihan / kompetisi dapat menyediakan bahan
bakar untuk otot dan menjaga otak menjadi senang dan fokus (Spriet, L
Lawrence, 2013).
Tubuh dapat menyimpan karbohidrat dari makanan yang kita makan di
otot dan hati yang disebut glikogen. Hati menyimpan glikogen 75-100 gram
karbohidrat, cukup untuk mempertahankan glukosa darah selama 12 jam.
Sebagian besar orang menggunakan glikogen hati pada waktu pagi, sehingga
penting bagi athlet makan sebelum latihan pagi. Simpanan pada otot rangka
kira-kira 300-400 gram karbohidrat. Tidak seperti glikogen hati, glikogen otot
digunakan untuk mensuplai karbohidrat sebagai bahan bakar latihan. Ketika
glikogen otot penuh, athlet memiliki sekitar 90-100 menit untuk membakar
bahan bakar pada aktivitas intensitas tinggi. Setelah persediaan ini kosong
(Osterberg, 2013).
Atlet bola basket dianjurkan untuk diet tinggi karbohidrat paling sedikit
55% dari kebutuhan kalori. Sumber karbohidrat berasal dari buah-buahan,
sayuran, roti, pasta dan nasi. Konsumsi karbohidrat dianjurkan per hari 5 – 7
gram/kg berat badan (Osterberg, 2013). Sedangkan menurut Kemenkes RI
kebutuhan karbohidrat untuk atlet bola basket 50% - 60%.
Karbohidrat harus paling banyak terdapat pada diet atlet. Selama periode
intensitas latihan, ketika bermain basket 1 sampai 3 jam setiap hari

Universitas Esa Unggul 13  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

membutuhkan 6 sampai 10 gram per kilogram berat badan. Misal atlet dengan
berat badan 70 kg maka kebutuhan karbohidrat sebesar 420 – 700 gram per
hari. Pada latihan dengan intensitas lebih rendah maka kebutuhan karbohidrat
3-5 gram per kg berat badan. Pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat
tinggi seperti roti gandum, sereal, nasi, pasta, tepung sayuran, buah utuh atau
buah kering, susu rendah lemak dan yoghurt. Konsumsi beberapa karbohidrat
olahan dan permen seperti kue kering, cookies, cake, candy, minuman ringan
manis, minuman buah, teh dan kopi (Academy of Nutrition and Dietetics,
2016).
2. Protein
Protein merupakan penting untuk pembentukan dan mempertahankan
massa otot dan untuk pertumbuhan dan perkembangan . Meskipun athlet
mengonsumsi suplemen dan sebagai upaya untuk meningkatkan protein untuk
membagun massa otot, biasanya suplemen ini tidak diperlukan jika
mengonsumsi diet seimbang dengan asupan energi dan protein cukup setiap
harinya (Osterberg, 2013). Kebutuhan protein sebesar 12% - 15% (Kemenkes
RI, 2014) atau 1,4 – 1,7 gram per kg berat badan. Misal atlet basket dengan
berat badan 70 kg maka membutuhkan protein sebesar 98 – 119 gram per hari.
Mengonsumsi protein dengan jumlah melebihi yang direkomendasikan dapat
menyebabkan pembentukan massa otot lebih cepat (Osterberg, 2013).
Sumber protein makanan yang baik seperti daging sapi tanpa lemak, ayam,
kalkun, telur dan susu rendah lemak. Kacang-kacangan adalah sumber protein
yang baik dan mengandung lemak baik. Konsumsi lebih sedikit makanan
protein yang mengandung lemak tinggi seperti burger, iga, sosis, dan keju
penuh lemak dan makanan dari susu (Academy of Nutrition and Dietetics,
2016).
3. Lemak
Lemak yang direkomendasikan untuk atlet basket tidak spesifik, tetapi
lemak yang sehat harus menjadi bagian dari setiap diet atlet. Lemak
mempunyai kalori yang lebih tinggi dibandingkan karbohidrat atau protein
sehingga lemak sehat dapat membantu menambahkan kebutuhan kalori bagi
atlet yang ingin menambah berat badan (Academy of Nutrition and Dietetics,

Universitas Esa Unggul 14  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

2016). Kebutuhan lemak untuk atlet bola basket sekitar 30% - 35%
(Kemenkes RI, 2014).
Lemak dari makanan penting digunakan untuk sintesis hormon dan
membran sel sebagai fungsi imun. Athlet dianjurkan mengonsumsi lemak sehat
termasuk minyak zaitun, kacang-kacangan dan mentega kacang, alpukad, dan
minyak sayur (seperti minyak canola), lemak tidak jenuh (minyak zaitun,
alpukad), lemak omega 3 ( salmon), dan menghindari lemak jenuh (lemak
daging) dan lemak trans (margarine) (Grams, Lena, et all, 2016).

Vitamin, mineral dan air tidak menghasilkan energi namun dibutuhkan

untuk membantu metabolisme energi. Selain itu zat gizi mikro juga diperlukan
tubuh untuk melaksanakan fungsi-fungsi fisiologis seperti kontraksi otot (jantung
dan anggota gerak), transmisi syaraf, kesehatan tulang dan lain-lain (Grams, Lena,
et all, 2016). Atlet basket dapat memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral yang
mereka butuhkan dengan memilih makanan yang sehat dan mengonsumsi
makanan yang bervariasi. Konsumsi minimal 5 porsi dair buah-buahan dan
sayuran setiap hari. Tambahkan buah berri sebagai sereal sarapan, campuran buah
kering, buah beku dan yoghurt vanilla, salad, sayur di sandwiches, dan buah segar
sebagai snack dan sayuran akan membantu memenuhi kebutuhan zat gizi mikro
(Academy of Nutrition and Dietetics, 2016).
Atlet wanita basket membutuhkan perhatian yang lebih dalam memilih
sumber makanan yang kaya zat besi dan kalsium. Zat gizi ini dibutuhkan dalam
jumlah lebih besar terutama bagi atlet wanita remaja. Makanan dengan fortifikasi
zat besi dapat menjadi pilihan. Untuk memenuhi sumber kalsium, pilihlah susu
rendah lemak (misal susu sapi, susu kedelai, atau susu almond), keju rendah
lemak, yogurt, almond, sayuran hijau, jus jeruk dengan penambahan kalsium atau
smoothies yang dibuat dengan penambahan susu atau yogurt (Academy of
Nutrition and Dietetics, 2016).
Zat Gizi Mikro memegang peran penting dalam meningkatkan fungsi
kekebalan tubuh, dan penyakit dapat mengakibatkan pemain absen dari pelatihan
dan kompetisi. Untuk mencegah penyebaran penyakit dan mendukung sistem
kekebalan tubuh, memastikan tingkat kecukupan vitamin A, D, E, C, B6, dan

Universitas Esa Unggul 15  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

B12, serta asam folat, zat besi dan seng (Pulur, Atilla, et all, 2016). Intensitas
aktivitas yang tinggi berhubungan dengan meningkatnya radikal bebas seperti
peroksida yang dibentuk dari oksidatif lemak intaseluler. Penelitian selanjutnya
mengevaluasi konsumsi suplemen antioksidan seperti alpha tokoperol (vitamin E),
beta karoten (provitamin A) dan asam askorbat (vitamin C) berhasil mengurangi
produksi lemak peroksidase yang ada pada atlet bola basket selama bertanding
(Benardot, 2011).

Pengaturan Makanan Atlet Basket Sebelum dan Setelah Bermain

Sebelum latihan kira-kira 3-4 jam sebelumnya, atlet basket mengonsumsi
makanan rendah lemak dengan jumlah 200-300 gram karbohidrat dan 30 gram
protein tanpa lemak. Jika tidak mendapatkan cukup waktu untuk makan 3-4 jam
sebelum latihan atau bertanding, maka makan snack 1-2 jam sebelum latihan.
Pilihan makanan yang baik antara lain; jus, buah, susu, sereal bar, granola, bage
kecil dengan selai kacang, keju, dan krakers, satu mangkuk sereal atau yogurt.
Kurang dari 1 jam sebelum latihan, konsumsi cairan seperti minuman sport drink
atau makanan pengganti cairan rendah lemak (Academy of Nutrition and
Dietetics, 2016).
Untuk latihan dengan durasi lebih dari 1 jam atau selama turnamen, kemas
makanan ringan untuk pasca pertandingan untuk pemulihan permainan
selanjutnya. Konsumsi 30-60 gram karbohidrat per jam. Pilihan snack yang bagus
termasuk sport drink yang menyediakan karbohidrat, cairan, natrium dan kalium;
sandwich dengan mentega kacang-kacangan; irisan keju, buah kering, jeruk,
kentang panggang, smoothies, atau 100% jus buah murni (Academy of Nutrition
and Dietetics, 2016).
Setelah latihan, pemulihan dengan snack yang tinggi karbohidrat dan
protein. Karbohidrat mengganti glikogen otot yang hilang selama latihan panjang
atau kompetisi, dan protein menstimulasi perbaikan protein otot. Pilihan makanan
yang baik antara lain: sandwich ayam panggang, pizza keju atau sayuran, susu
coklat rendah lemak, keju padat dan buah, krakers. Jika latihan atau kompetisi lagi
di hari yang sama atau hari berikutnya, mulai pemulihan dengan 30 menit setelah

Universitas Esa Unggul 16  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

latihan. Jika hari selanjutnya untuk istirahat, tambahkan pemulihan makanan

(Academy of Nutrition and Dietetics, 2016).
Pemulihan gizi tepat setelah latihan / kompetisi harus mencakup 1-1,2 g
karbohidrat / kg berat badan per hari dan 20-25 g protein untuk membantu otot
mengisi simpanan glikogen dalam tubuh dan meningkatkan sintesis protein otot
(Spriet, L Lawrence, 2013). Pemulihan gizi sangat penting ketika pemain
memiliki waktu kurang dari 24 jam antara sesi game atau latihan. Dalam 30-60
menit segera setelah latihan, otot-otot yang digunakan selama latihan sensitif
terhadap asam amino dan glukosa dalam darah dapat digunakan untuk sintesis
protein otot dan pemulihan glikogen. Makan makanan atau minum pemulihan
selama waktu jendela memungkinkan otot untuk memulihkan simpanan glikogen
yang jauh lebih cepat daripada makan makanan 2 atau 3 jam setelah latihan.
Beberapa pemain lebih memilih makanan cair untuk recovery, karena mereka
mungkin tidak memiliki nafsu makan selama kompetisi (Collegiate and
Professional Sports Dietitians Associations, 2014).

Latihan

1. Jelaskan sistem zat gizi palaing berperan pada atlet sprinter?

Jawab
Secara sistem energi, cabang olahraga sprint merupakan jenis latihan dengan
durasi singkat. Sehingga zat karbohirat merupakan kunci utama untuk
memaksimalkan performa.

2. Jelaskan kebutuhan gizi team sport?

Jawab
Team sport merupakan cabang olahraga yang beregu atau berkelompok, meskipun
secara spesifik gizi adalah personal namun secara umum ini berkaratersitik team
sport. Sebagian besar karakteristik ini adalah durasi nya agak panjang sehingga
memungkinkan pemain bisa bergantian.

Daftar Pustaka

Universitas Esa Unggul 17  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

Karpinski C, Rosenbloom CA. 2016. Sport Nutrition: A Handbook for

Professionals. Sports, Cardiovascular and Wellness. Academy of Nutrition
and Dietetics.
Digate N. Sport Nutrition for Health Professional. American Council of Exercise,
2015.
Dunford M, Doyle AJ. Nutrition for Sport and Exercise. Thomson Wadworth,
2008.

Universitas Esa Unggul 18  

http://esaunggul.ac.id