JURNAL REVIEW

ILMU GIZI OLAHRAGA

DOSEN PENGAMPUH:
Nurhamida Sari Siregar, SKM., M.Kes., AIFO

DISUSUN OLEH :
NAMA MAHASISWA : STEFANUS TARIGAN

IMAM KHUDZAIFI ALAF

CHRISTIAN SIHOMBING

KELAS : PKO F 2020

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI MEDAN MEDAN
2022
 JURNAL 1
RIVIEW JURNAL

IDENTITAS JURNAL 1
JUDUL JURNAL : MANAJEMEN GIZI ATLET CABANG OLAHRAGA
UNGGULAN DI KABUPATEN BULELENG
VOLUME PENERBIT : 3 NO 1
TAHUN TERBIT : APRIL 2014
EDISI :1
PENULIS : NI LUH KADEK ALIT ARSANI, NI NYOMAN MESTRI
AGUSTINI,I NYOMAN SUDARMADA
PUBLIKASI : UNIVERSITAS PENDIDIKAN GANESHA

Dalam lingkup pembinaan olahraga berbagai ilmu mendukung tercapainya prestasi,

seperti psikologi, anatomi. Fisiologi, Pendidikan, Kesehatan olahraga, ilmu gizi dan
lainnya. Secara spesifik mengenai gizi pemberian asupan makanan yang tepat baik kualitas
dan kuantitas dapat menghasilkan kondisi fisik yang optimal serta memberikan energi yang
cukup bagi atlet selama menjalankan kegiatannya (Rusli L, dkk, 2000). Meskipun
demikian, masih sering terjadi kesalahan dalam manajemen gizi atlet yang menjadi salah
satu kelemahan pembinaan olahraga di daerah. Sangat sedikit daerah yang memiliki ahli
gizi yang bisa memberikan pedoman pola makan untuk menunjang perfoorma atlet baik
sebelum pertandingan, saat pertandingan maupun setelah pertandingan..
Dalam lingkup pembinaan olahraga, gizi bersama-sama dengan aspek lainnya
mendukung tercapainya prestasi sebab prestasi atlet ditentukan oleh kualitas latihan,
sedangkan latihan yang berkualitas dapat diperoleh apabila didukung berbagai penunjang
seperti status psikologi, anatomi tubuh atlet, fisiologi organ tubuh atlet, biomekanika yang
terjadi dalam tubuh atlet, pendidikan dan latihan atlet, lingkungan social, status kesehatan
dan status gizi atlet. Dengan adanya gizi yang baik, makaakan tersedia kecukupan energi
untuk kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran, pertumbuhan anak serta
pembinaan prestasi olahraga.
Setiap orang memerlukan jumlah makanan yang berbeda-beda, tergantung pada
usia, berat badan, jenis kelamin, aktivitas fisik, kondisi lingkungan dan keadaan tertentu.
Proporsi makanan sehat berimbang terdiri dari 60-65% karbohidrat, 20% lemak dan 15-
20% protein dari total kebutuhan atau keluaran energi per hari. Namun, pembagian
persentase zat gizi ini terkadang sedikit berbeda, ada pula yang menyebutkan 70%
karbohidrat, 15% lemak dan 15% protein
a. Kebutuhan karbohidrat
Orang dewasa dengan aktivitas sedang memerlukan karbohidrat rata-rata 8-12 gram/kg
BB/hari, sedangkan kebutuhan minimal setiap orang adalah 50-100 gram/hari.
b. Kebutuhan Lemak
Untuk memelihara keseimbangan fungsinya, tubuh memerlukan lemak 0,5 hingga 1
gram/kg BB/hari. Latihan otot meningkatkan kapasitas otot dalam menggunakan lemak
sebagai sumber energi. Secara umum, konsumsi lemak dianjurkan tidak lebih dari 30% dari
total energi per hari.
c. Kebutuhan Protein
Kebutuhan protein dapat ditentukan dengan cara menghitung jumlah nitrogen yang
dikeluarkan melalui urine. Secara umum, kebutuhan protein adalah 0,8 sampai 1 gram/kg
BB/hari, tetapi bagi mereka yang bekerja berat, kebutuhan protein dapat bertambah.
d. Kebutuhan Vitamin dan Mineral
Kebutuhan vitamin dan mineral akan meningkat sejalan dengan tingkat aktivitas. Atlet
yang melakukan olahraga berat akan memerlukan vitamin dan mineral yang lebih banyak.
Kebutuhan vitamin beraneka ragam tergantung pada fungsinya. Kecukupan vitamin dan
mineral dari bahan alami sering sulit dipenuhi pada anak-anak dan atlet karena pada
umumnya tidak mudah mengkonsumsi sayuran dan buah dalam jumlah besar, sehingga
diperlukan suplemen vitamin dan mineral.
e. Kebutuhan Air
Untuk mempertahankan status hidrasi, stiap orang dalam sehari-hari rata-rata memerlukan
2500 ml air. Jumlah tersebut setara dengan cairan yang dikeluarkan tubuh baik berupa
keringat, uap air maupun yang keluar bersama tinja.
Upaya untuk memberikan makanan yang sesuai dengan kebutuhan gizi terutama
olahragawan perlu diperhatikan besar aktivitas dan waktu untuk masing-masing cabang
olahraga. Oleh sebab itu, untuk menentukan kebutuhan kalori olahragawan, perlu dilakukan
pengelompokkan cabang-cabang olahraga.
Adapun pengelompokan cabang olahraga adalah sebagai berikut :
• Olahraga ringan: menembak, golf, bowling, panahan.
• Olahraga sedang: atletik, bulutangkis, bola basket, hockey, softball, tenis, tenis meja,
senam, sepak bola.
• Olahraga berat: renang, balap sepeda, tinju, gulat, kempo, judo.
• Olahraga berat sekali: balap sepeda jarak jauh (>130 km), angkat besi, marathon, rowing.
Untuk perhitungan praktis dalam menilai kebutuhan energi untuk macam-macam
cabang olahraga dapat dipakai tabel di bawah ini.Tabel 1 Kebutuhan Energi untuk Berbagai
Cabang Olahraga(dalam kkal/kg. BB/24 jam)
OLAHRAGA OLAHRAGA OLAHRAGA OLAHRAGA
RINGAN SEDANG BERAT BERAT
SEKALI
LAKI LAKI 42 46 54 62
PEREMPUAN 36 40 47 55
 METODE PENELITIAN
Penelitian ini adalah menggunakan metode penelitian deskriptif kualitatif. Penelitian
ini dilaksanakan di Kabupaten Buleleng Provinsi Bali dengan mengambil populasi atlet
cabang olahraga unggulan Kabupaten Buleleng. Subjek penelitian ini adalah seluruh atlet
cabang olahraga unggulan Kabupaten Buleleng. Pengambilan sampel penelitian dilakukan
dengan teknik purposif sampling.

HASIL
MANAJEMEN GIZI ATLET CABANG OLAHRAGA UNGGULAN DI
KABUPATEN BULELENG
Perhatian terhadap tingkat kebutuhan nutrisi atlet merupakan salah satu faktor agar
performa menjadi optimal. Oleh sebab itu diperlukan adanya pengaturan gizi bagi atlet dan
adanya pendidikan mengenai gizi bagi atlet. Manajemen gizi bagi atlet merupakan hal yang
penting. pengaturan gizi atlet merupakan salah satu prioritas dalam proses pelatihan.
“Pengaturan makan atlet bersama dengan latihan merupakan prioritas dalam pembinaan.”
Selain itu, semua pelatih mengatakan bahwa manajemen gizi merupakan penentu performa
atlet. “Perhatian terhadap asupan makanan atlet mendapatkan prioritas pertama, karena
makanan sangat besar pengaruhnya terhadap kesehatan dan kebugaran atlet untuk
meningkatkan prestasi.” Asupan makanan yang memadai bagi seorang atlet akan
memberikan dampak baik bagi latihan yang dapat dilakukannya. Hal tersebut akan semakin
menunjang pencapaian prestasi.
Penyedia makanan merupakan aspek penting dalam pengaturan gizi seorang atlet.
Berdasarkan wawancara kepada pelatih dan atlet, sebagian besar mengatakan bahwa
penyediaan makanan selama ini dilakukan oleh atlet sendiri (orang tua atlet). “Selama ini
makanan saya disediakan oleh orang tua di rumah.” “Makanan disediakan oleh atlet
masing-masing, yaitu orang tua.” “Orang tua yang menyediakan makanan saya sehari-
hari.” Bahkan beberapa atlet menyebutkan bahwa dirinya sendiri yang mengatur pola
makannya karena selama ini tinggal terpisah dengan orang tua (kost/mengontrak). beberapa
cabang olahraga terdapat bantuan yang diberikan bagi atlet,yaitu dalam bentuk suplemen
vitamin. “Untuk makanan atlet sehari-hari diatur oleh atlet sendiri, kami dari pelatih hanya
menambah suplemen/multivitamin.” Pada saat atlet menjalani pembinaan khusus (training
centre) untuk persiapan jangka pendek pertandingan yang akan dihadapi, beberapa pelatih
dan atlet menyebutkan bahwa bantuan dalam hal gizi bagi atlet diberikan saat atlet
menjalani training centre(TC).
KESESUAIAN MANAJEMEN GIZI ATLET CABANG OLAHRAGA UNGGULAN
DI KABUPATEN BULELENG
Berdasarkan perhitungan kebutuhan kalori, kebutuhan masing-masing cabang olahraga
unggulan Buleleng adalah sebagai berikut :
a. Bulu tangkis
Laki-laki = 46 kkal/kg. BB/24
Perempuan = 40 kkal/kg. BB/24 jam
b. Atletik
 Laki-laki = 46 kkal/kg. BB/24 jam
Perempuan = 40 kkal/kg. BB/24 jam
c. Tenis lapangan
Laki-laki = 46 kkal/kg. BB/24 jam
Perempuan = 40 kkal/kg. BB/24 jam
d. Kempo
Laki-laki = 54 kkal/kg. BB/24 jam
Perempuan = 47 kkal/kg. BB/24 jam
Dengan mengetahui besar total kalori yang diperlukan, dapat dihitung besar kalori yang
bersumber dari karbohidrat, protein dan lemak. Karbohidrat sebesar 60%, protein sebesar
20% dan lemak sebesar 20%. Selanjutnya dihitung jumlah masing-masing makronutrient
dalam gram. Karbohidrat sebesar 4 kalori/gram, protein sebesar 4 kalori/gram dan lemak
sebesar 9 kalori/gram.

KESIMPULAN
Pola asupan gizi sebagai salah satu prioritas dalam pembinaan atlet, namun dalam
pelaksanaannya manajemen gizi atlet belum sepenuhnya tertangani dengan baik.
Manajemen gizi atlet cabang olahraga unggulan di kabupaten Buleleng belum sesuai
dengan perhitungan kebutuhan energi atlet bersangkutan.Dapat disarankan: untuk
meningkatkan prestasi olahraga di Kabupaten Buleleng sebaiknya mengaplikasikan
IPTEKS Keolahragaan dengan bekerjasama dengan FOK Undiksha dan menerapkan
manajemen gizi atlet yang baik.
JURNAL 2

GIZI BAGI ATLET REMAJA

Oleh:

Gabriella Annalicia (STIK Sint Carolus) & Rafifah Azzah Sa’diyah (IPB)

Departemen Pendidikan dan Profesi ILMAGI 2020/2021

Tema: Gizi Olahraga

Abstrak

Atlet membutuhkan nutrisi yang lebih dibandingkan orang biasa. Kebutuhan Nutrisi bagi
atlet remaja penting sebagai suplemen untuk menghasilkan energi, pertumbuhan, performa
maupun proses dalam pemulihan (recovery). Artikel ini bertujuan menjelaskan aspek apa
saja yang harus diperhatikan dalam memenuhi nutrisi bagi atlet remaja. Jenis penelitian ini
adalah penelitan kepustakaan (library research). Metode pengumpulan data menggunakan
metode dokumentasi (literasi). Analisis data yang digunakan dalam penelitian ini adalah
analisis anotasi bibliografi (annotated bibliography). Beberapa aspek penting dalam
pemenuhan nutrisi atlet remaja antara lain: Aspek kebutuhan kalori (calorie needs), makro
nutrien (macro nutrient), hidrasi (hydration), waktu (timing), dan suplemen
(supplementation). Semua aspek pemenuhan nutrisi bagi atlet remaja adalah sama
pentingnya untuk menunjang performa khususnya pada atlet remaja.

Pendahuluan:

Atlet merupakan seseorang yang memiliki tingkat kebutuhan energi yang lebih
dibandingkan orang biasa. atlet sangat membutuhkan asupan Nutrisi yang lebih
dibandingkan orang biasa. Kebutuhan Nutrisi bagi atlet penting sebagai suplemen untuk
menghasilkan energi, pertumbuhan, performa maupun proses dalam pemulihan (recovery).
Pemberian Nutrisi yang tepat untuk atlet berusia remaja tidak hanya penting untuk menjaga
kesehatan dan mengoptimalkan kinerja selama latihan, tetapi juga sangat penting untuk
memenuhi persyaratan pertumbuhan dan pembangunan (Sacheck, Ph, & Schultz, 2016).

Pada masa pembinaan atlet remaja, penting bagi setiap atlet untuk mendapatkan
manfaat sebanyak-banyaknya dari latihan, apakah latihan itu terkait dengan kekuatan,
kekuatan, kecepatan, kelincahan, atau daya tahan. Tujuan dari setiap latihan yang dilakukan
untuk mempersiapkan setiap atlet untuk berkompetisi dan meraih prestasi yang terbaik.
Agar atlet dapat memperoleh manfaat dari setiap latihan, sangat penting bahwa pelatih
maupun atlet memahami kebutuhan nutrisi yang tepat dan kebiasaan hidrasi sebelum dan
sesudah sesi latihan. Selain itu, sangat penting bahwa pelatih juga menghindarkan
kekurangan nutrisi dan hidrasi dalam hal kebiasaan sebelum dan sesudah pertandingan
maupun untuk berkontribusi pada kinerja serta proses pemulihan setelah kompetisi. Nutrisi
dasar penting untuk pertumbuhan bagi atlet remaja untuk mencapai kesehatan yang baik,
pencapaian skolastik, dan menyediakan energi. Nutrisi olahraga meningkatkan kinerja saat
latihan maupun bertanding dengan mengurangi kelelahan dan risiko penyakit dan cedera;
itu juga memungkinkan atlet untuk mengoptimalkan latihan dan pulih lebih cepat. Nutrisi
yang tepat akan menyeimbangkan asupan energi dengan pengeluaran energi. Hal ini sangat
 penting untuk mencegah defisit atau kelebihan energi. Defisit energi dapat menyebabkan
perawakan pendek, pubertas tertunda, disfungsi menstruasi, kehilangan massa otot dan
meningkatnya kerentanan terhadap kelelahan, cedera atau penyakit Sedangkan kelebihan
energi menyebabkan kelebihan berat badan dan obesitas.

Metode:

Penelitian ini berdasarkan kajian literatur. Dimana penulis meninjau secara kritis
pengetahuan, gagasan, atau temuan yang terdapat di dalam tubuh literatur berorientasi
akademik (academicoriented literature), serta merumuskan kontribusi teoritis dan
metodologisnya untuk topik tertentu Jenis penelitian ini adalah penelitan kepustakaan
(library research), yaitu penelitian yang berkenaan dengan metode pengumpulan data
pustaka, atau penelitian yang obyek penelitiannya digali melalui beragam informasi
kepustakaan (buku, ensiklopedi, jurnal ilmiah, koran, majalah, dan dokumen). Sumber
penelitian ini didapatkan dari data sekunder yang telat diteliti terlebih dahulu oleh peneliti
sebelumnya sehingga diperoleh hasil. Pemilihan sumber didasarkan pada empat aspek
yakni 1) Provenance (bukti), 2) Objectivity (Objektifitas) ,3) Persuasiveness (keyakinan),
dan 4) Value (nilai kontributif). Metode pengumpulan data menggunakan metode
dokumentasi. Metode dokumentasi yaitu metode pengumpulan data dengan menggali data
dari literatur yang terkait dengan apa yang dimaksudkan dalam rumusan masalah. Data-
data yang telah didapatkan dari berbagai literatur dikumpulkan sebagai suatu kesatuan
dokumen yang digunakan untuk menjawab rumusan masalah.

Hasil:

Berdasarkan dari beberapa sumber buku dan artikel diketahui bahwa Secara umum atlet
memiliki kebutuhan kalori 2.000 kkal perhari untuk memenuhi kebutuhan energinya.
Sedangkan bagi atlet kebutuhan tersebut secara mendasar tidak cukup dengan level aktifitas
yang relatif tinggi. Kebutuhan kalori seseorang akan dipengaruhi oleh beberapa faktor
antara lain usia, jenis kelamin, berat badan, olahraga, tingkat aktivitas, durasi aktifitas, dan
kesehatan keseluruhan orang tersebut.

1. Kebutuhan Kalori : atlet diharuskan mengkonsumsi energi yang cukup setiap harinya untuk
memenuhi berat dan tujuan komposisi tubuh mereka. Jika kebutuhan energi tidak terpenuhi,
lemak dan jaringan tubuh tanpa lemak akan digunakan sebagai bahan bakar oleh tubuh. Ini
akan menyebabkan hilangnya kekuatan dan daya tahan. Fungsi imun, endokrin, dan
muskuloskeletal akan terganggu. Ada beberapa metode untuk menghitung kebutuhan
energi untuk atlet. Metode sederhana untuk menghitung kebutuhan energi adalah dengan
menghitung berat atlet (dalam pound) dikalikan dengan 10 untuk rata-rata kasar dari
kebutuhan basal, atau kebutuhan dasar tanpa latihan apa pun. Kemudian, tambahkan faktor
aktivitas dan rata-rata kalori yang terbakar untuk setiap menit olahraga. Kebutuhan kalori
untuk atlet remaja bergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Dalam
beberapa jenis olahraga tertentu, remaja rata-rata menghabiskan sekitar 10-25 % Energi
lebih banyak dibandingkan orang dewasa. Berikut kebutuhan kalori pada atlet berdasarkan
kategori usia.
2. Makronutrient : Pada umumnya kebutuhannya makronutrien tetap sesuai pekerjaan, sedang
pada atlet, kebutuhannya harus sesuai dengan macam olahraga, lama olahraga dan berat
badan. Makin berat intensitas olahraga tersebut, maka makin banyak dibutuhkan kedua zat
tersebut. Kebutuhan KH (Karbohidrat) biasanya 55-70% dari jumlah kalori, lalu protein
20% dan sisanya lemak 10-20%. Kebutuhan nutrisi pada masa remaja lebih tinggi
 dibandingkan orang dewasa dalam siklus hidup (Croll et al. 2006). Bahkan untuk remaja
yang tidak melakukan aktifitas olahraga, remaja membutuhkan campuran kalori,
karbohidrat, lemak, dan protein yang sehat. Antara untuk dapat memicu aktifitas dan
menyeimbangkan dengan pertumbuhan tubuh mereka.
3. Micronutrient : Keterbatasan waktu pada atlet remaja dapat membuat diet seimbang
menjadi sulit, sehingga dapat menimbulkan risiko defisiensi mikronutrien. Kekurangan ini
paling sering diamati pada anak perempuan daripada anak laki-laki dan dalam asupan
mineral daripada asupan vitamin. Atlet dengan kategori usia remaja sebenarnya lebih
mungkin mencapai asupan vitamin daripada remaja non-atlet karena peningkatan asupan
kalori total mereka.
4. Hidrasi : Hidrasi diartikan sebagai keseimbangan cairan dalam tubuh. Hidrasi menjamin
fungsi metabolisme sel tubuh. Remaja dengan tingkat aktivitas berat dan berkaitan dengan
panas suhu tubuh memiliki tingkat dehidrasi yang tinggi. Para peneliti menemukan atlet
remaja cenderung mengalami dehidrasi sebanyak 2,5% dari berat badan melalui keringat
dan mengalami penurunan hingga 45% kapasitas saat melakukan latihan dengan intensitas
tinggi. Beberapa gejala yang muncul terjadinya dehidrasi antara lain Bibir dan lidah kering,
mata cekung, urin berwarna cerah atau gelap, atau urin dengan bau yang kuat, sering buang
air kecil, volume urin kecil, kekurangan Energi, dan penurunan kinerja secara tiba-tiba
Secara konservatif sebagai asupan cairan per jam yang dibutuhkan sebesar 13 mL / kg (6
mL / lb) berat badan 4 mL / kg (2 mL / lb] untuk setiap jam latihan) untuk menghindari
dehidrasi. Atau paling tidak Minumlah sekitar 2 gelas atau 480 mililiter air 2 jam sebelum
latihan. Pada saat berolahraga, minumlah sekitar 1/2 hingga 1 gelas (120 hingga 240
mililiter) cairan setiap 15 hingga 20 menit. Hidrasi pada atlet yang tepat membutuhkan
asupan cairan sebelum, selama dan setelah latihan atau aktivitas. Jumlah cairan yang
dibutuhkan tergantung pada banyak faktor, termasuk usia dan ukuran tubuh.
5. Waktu : Pemenuhan nutrisi yang seimbang adalah prioritas bagi atlet remaja, namun
menentukan waktu makan sama pentingnya untuk mengoptimalkan kinerja dan pemulihan
olahraga. Tujuan dari pemberian makanan atau cemilan sebelum berolahraga adalah untuk
meningkatkan atau menyimpan energi (glikogen hati dan otot) dan untuk memastikan
bahwa atlet merasa nyaman dan tidak merasa lapar atau terlalu kenyang. Sebelum
latihan/bertanding, biasanya karbohidrat tinggi dan makanan rendah lemak atau cemilan
perlu dikonsumsi, sedangkan makanan dengan lemak tinggi dan serat tinggi perlu dihindari
untuk mencegah keterlambatan pengosongan perut guna menghindari kram. Makan
sebelum berolahraga paling tidak mengandung sekitar 10-25% kalori dari protein, dengan
upaya untuk menghilangkan rasa lapar. Selama latihan/bertanding. konsumsi bahan bakar
selama berolahraga adalah untuk mempertahankan energi dan memaksimalkan kinerja.
Untuk latihan atau pertandingan yang berlangsung kurang dari 60 menit, bahan bakar
selama latihan seringkali tidak diperlukan. Setelah latihan/bertanding. Tujuan konsumsi
bahan bakar setelah mengikuti latihan adalah untuk mendukung pemulihan dan perbaikan
jaringan atlet remaja yang sedang tumbuh serta menggantikan simpanan glikogen dalam
hati dan otot.
6. Suplemen : Atlet remaja sering menggunakan suplemen protein atau suplemen asam
nukleat (creatine) untuk membantu kinerja olahraga mereka. Penelitian menunjukkan
suplemen ini belum membantu meningkatkan kinerja olahraga pada atlet remaja. Selama
masa pubertas atlet tumbuh dan menjadi lebih kuat dan kinerjanya sering meningkat dengan
sangat cepat. Creatine tampaknya tidak memberikan manfaat tambahan apa pun pada
kelompok usia ini. Kebanyakan atlet remaja yang makan makanan sehat dan seimbang
tidak perlu dan tidak akan mendapat manfaat dari suplemen protein.
Pembahasan:

Pemberian nutrisi yang tepat membantu mempertahankan energi selama

berolahraga, memastikan konsentrasi glukosa darah normal, mencegah rasa lapar, menjaga
massa otot, dan mempercepat pemulihan. Pemberian nutrisi yang tepat pada atlet remaja
akan berdampak pada penampilan atlet saat latihan maupun bertanding. Nutrisi akan sangat
membantu atlet meningkatkan performa melalui Energi yang dihasilkan, menunda
kelelahan (fatigue), meningkatkan kekuatan dan fokus serta mempercepat proses
pemulihan (Recovery). Pada dasarnya atlet untuk dapat mencapai performa terbaiknya
sangat perlu untuk memperhatikan asupan nutrisinya.

Nutrisi yang tepat untuk atlet remaja tidak hanya penting untuk menjaga kesehatan
dan mengoptimalkan kinerja olahraga, tetapi juga sangat penting untuk memenuhi
persyaratan pertumbuhan dan perkembangan. Selain konsumsi kalori yang memadai dan
nutrisi seimbang untuk pertumbuhan dan kinerja, pemilihan waktu harus menjadi
pertimbangan utama bagi atlet remaja. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam
menentukan nutrisi yang tepat antara lain: 1. Kebutuhan kalori (Calorie Needs), 2.
Makronutrient (Macronutrient), 3. Hidrasi (Hydration), 4. Waktu (timing), 5. Suplemen
(Supplementation). Dari beberapa hal tersebut, perlu dipahami faktor-faktor yang
mempengaruhi pemberian nutrisi yang tepat seperti jenis olahraga, gen, jenis kelamin,
maupun usia.

Kesimpulan:

Dalam memenuhi kebutuhan nutrisi atlet harus diperhatikan beberapa aspek. Aspek
kebutuhan nutrisi yang harus diperhatikan antara lain kebutuhan kalori (calorie needs),
makro nutrient (macro nutrient), hidrasi (hydration), waktu (timing), suplemen
(supplementation). Sedangkan mengenai konsumsi suplemen, penelitian menunjukkan
bahwa suplemen protein dan kreatin belum membantu meningkatkan kinerja olahraga pada
atlet remaja. Kebanyakan atlet remaja yang makan makanan sehat dan seimbang tidak perlu
dan tidak akan mendapat manfaat dari suplemen protein.

Daftar Pustaka

Syarifah Zahra, M. (2020). NUTRISI BAGI ATLET REMAJA. JTIKOR (Jurnal Terapan
Ilmu Keolahragaan), Volume 5 Mei, 2020 (81-93), 81-93.
JUDUL JURNAL : OPTIMALISASI ASUPAN GIZI DALAM
OLAHRAGAPRESTASI MELALUI CARBOHYDRAT LOADING
VOLUME PENERBIT : VOL 4 NO 1
TAHUN TERBIT : JUNI 2015
PENULIS : Zusyah Porja Daryanto
PUBLIKASI : IKIP PGRI PONTIANAK

Setiap orang membutuhkan jumlah makanan atau zat gizi berbeda-beda, tergantung
usia, berat badan, jenis kelamin, aktivitas fisik, kondisi lingkungan (suhu), keadaan tertentu
(sakit, ibu hamil atau menyusui). Seorang olahragawan pada umumnya memerlukan
makanan lebih banyak dari orang pada umumnya, seorang anak dalam masa pertumbuhan
memerlukan protein lebih banyak dibanding orang dewasa. Kebutuhan makanan tiap orang
secara praktis dapat dilihat pada tabel AKG (Angka Kecukupan Gizi) atau yang lebih
dikenal dengan tabel RDA (Recommended Dietary Allowance).

Proporsi makanan sehat berimbang terdiri dari 60-65% korbohidrat, 20% lemak dan
15-20% protein dari total kebutuhan atau keluaran energi per hari, misalnya seseorang
dalam sehari memerlukan 3000 kalori, maka kebutuhan karbohidrat 1800 – 1950 kalori,
lemak 600 kalori dan protein 450 – 600 kalori. Problem utama yang sering ditemui atlet
yang sedang berlatih dengan keras adalah kelelahan atau ketidakmampuan untuk
memulihkan rasa lelah dari satu latihan ke latihan berikutnya. Untuk atlet, kebutuhan energi
dan karbohidrat pada saat latihan lebih besar daripada kebutuhan pada saat bertanding.

Penelitian menunjukkan bahwa pengosongan simpanan glikogen secara bertahap

dapat menurunkan daya tahan serta penampilan atlet. Semua kebutuhan makanan sehat
seimbang tersebut mengalami proses pencernaan sebelum diproses menjadi energi sesuai
dengan sistem energi yang dipergunakan (arobic atau anaerobic). Seperti karbohidrat yang
memegang peran penting dalam pemecahan secara kimiawi dari makanan oleh tubuh
memalui pencernaan sehingga menghasilkan zat yang siap untuk diserap oleh usus halus
yang selanjutnya digunakan oleh tubuh untuk berbagai aktivitas.

Proses pencernaan koarbihidrat yaitu: dari mulut secara mekanik makanan akan
dipecah/diperkecil oleh gerak mekanik gigi kemudian selanjutnya berlangsung pencernaan
secara kimiawi, yakni enzim ptialin (amilase ludah) akanmemecah polisakarida (amilum,
glikogen, dekstrim) menjadi disakarida berupa maltosa. Lalu enzim maltase akan memecah
maltosa menjadi glukosa monosakarida dan makananpun masuk ke lambung. Dari
lambung, secara mekanik makanan akan dilembutkan dengan gerakan mekanik lambung,
sedangkan pencernaan kimiawi melanjutkan proses pencernaan dari mulut dan seterusnya
makanan akan masuk ke usus halus. Dari usus halus gerakan peristaltikusus halus akan
lebih mengahaluskan makanan, sedangkan secara kimiawi enzim amilase akan mengurai
karbohidrat menjadi glukosa, fruktosa dan galaktosa, enzim sukrosa mengurai sakrosa
menjadi fruktosa dan galaktosa, enzim maltosa mengurai maltosa menjadi glukosa, enzim
lactase mengurai lactose menjadi glucose dan galaktose. Selajutnya, semua karbohidrat
dalam bentuk glukosa (monosakarida) diserap oleh dinding-dinding usus halus, sedangkan
sisa makananyang tak diserap akan masuk ke usus besar. Melihat betapa pentingnya proses
kimiawi dari karbohidrat dan prosentase manfaat untuk dipergunakan oleh tubuh dalam
berbagai kegiatan dibandingkan unsur yang lain (lemak dan protein), maka penulis
mencoba manganalisis peran karbohidarat dalam tubuh untukpembentukan menjadi energi
yang bermanfaat bagi kegiatan olahraga prestasi yaitu “Carbohydrat Loading”.

A. Metabolisme Karbohidrat
Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi di dalam sistem pencernaan dan usus
halus akan terkonversi menjadi glukosa untuk kemudian diabsorpsi olehaliran darah
dan ditempatkan ke berbagai organ dan jaringan tubuh. Molekul glukosa hasil konversi
berbagai macam jenis karbohidrat inilah yang kemudian akan berfungsi sebagai dasar bagi
pembentukan energi di dalam tubuh. Melalui berbagai tahapan dalam proses metabolisme,
sel-sel yang terdapat di dalam tubuh dapat mengoksidasi glukosa menjadi CO2 & H20
dimana proses ini juga akan disertai dengan produksi energi. Proses metabolisme glukosa
yang terjadi di dalam tubuh ini akan memberikan kontribusi hampir lebih dari 50% bagi
ketersediaan energi.
Karbohidrat di dalam tubuh yang telah terkonversi menjadi glukosa tidak hanya akan
berfungsi sebagai sumber energi utama bagi kontraksi otot atau aktifitas fisik tubuh, namun
glukosa juga akan berfungsi sebagai sumber energi bagi sistem syaraf pusat termasuk juga
untuk kerja otak. Selain itu, karbohidrat yang dikonsumsi juga dapat tersimpan sebagai
cadangan energi dalam bentuk.
B. Jenis Karbohidrat

Karbohidrat terdiri dari karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana terdiri dari monosakarida dan disakarida. Monosakarida merupakan
jenis karbohidrat sederhana yang terdiri dari satu gugus cincin. Contohdari monosakarida
yang banyak terdapat di dalam sel tubuh manusia adalah glukosa, fruktosa dan galaktosa.
Glukosa di dalam industri pangan lebih dikenal sebagai dekstrosa atau juga gula anggur.
Di alam, glukosa banyak terkandung di dalam buah-buahan, sayuran dan juga sirup jagung.
Fruktosa dikenal juga sebagai gula buah dan merupakan gula dengan rasa yang paling
manis. Di alam, fruktosa banyak terkandung di dalam madu (bersama dengan glukosa) dan
juga terkandungdiberbagai macam buah-buahan.
Disakarida merupakan jenis karbohidrat yang banyak dikonsumsi olehmanusia di
dalam kehidupan sehari-hari. Setiap molekul disakarida akan terbentuk dari gabungan 2
molekul monosakarida. Contoh disakarida yang umum digunakandalam konsumsi sehari-
hari adalah sukrosa yang terbentuk dari gabungan satu molekul glukosa dan fruktosa dan
juga laktosa yang terbentuk dari gabungan satu molekul glukosa dan galaktosa. Di dalam
produk pangan, sukrosa merupakan pembentuk hampir 99% dari gula pasir yang biasa
digunakan dalam konsumsi sehari-hari sedangkan laktosa merupakan karbohidrat yang
banyak terdapat di dalam susu sapi dengan konsentrasi 6.8 gr / 100 ml (Rutan, 1991: 190).

Karbohidrat kompleks merupakan karbohidrat yang terbentuk oleh hampir lebih dari
20.000 unit molekul monosakarisa terutama glukosa. Didalam ilmu gizi, jenis karbohidrat
kompleks yang merupakan sumber utama bahan makanan yang umum dikonsumsi oleh
manusia adalah pati (starch). Pati yang juga merupakan simpanan energi di dalam sel-sel
tumbuhan ini berbentuk butiran-butiran kecil mikroskopik dengan berdiameter berkisar
antara 5-50 nm dan di alam, pati akan banyak terkandung dalam beras, gandum, jagung,
biji-bijian seperti kacang merah atau kacang hijau dan banyak juga terkandung di dalam
berbagai jenis umbi- umbian seperti singkong, kentang atau ubi. Dalam berbagai produk
pangan, pati umumnya akan terbentuk dari dua polimer molekul glukosa yaitu amilosa
(amylose) dan amilopektin (amylopectin). Amilosa merupakan polimer glukosa rantai
panjang yang tidak bercabang sedangkan amilopektin merupakan polimer glukosa dengan
susunan yang bercabang-cabang. Komposisi kandungan amilosa dan amilopektin ini akan
bervariasi dalam produk pangan dimana produk pangan yang memiliki kandungan
amilopektin tinggi akan semakin mudah untuk dicerna. (Irawan, 2007).
 Glikogen merupakan salah satu bentuk simpanan energi di dalam tubuh yang dapat
dihasilkan melalui konsumsi karbohidrat sehari-hari dan merupakan salah satu sumber
energi utama yang digunakan oleh tubuh pada saat berolahraga. Di dalam tubuh glikogen
akan tersimpan di dalam hati dan otot. Kapasitas penyimpanan glikogen di dalam tubuh
sangat terbatas yaitu hanya sekitar 350-500gram atau dapat menyediakan energi sebesar
1.200-2.000 kkal. Namun kapasitas penyimpanannya ini dapat ditingkatkan dengan cara
memperbesar konsumsi karbohidrat dan mengurangi konsumsi lemak atau dikenal dengan
istilah carbohydrate loading dan penting dilakukan bagi atlet terutama yang menekuni
cabang olahraga bersifat daya tahan (endurance) seperti maraton atau juga sepakbola.
Sekitar 67% dari simpanan glikogen yang terdapat di dalam tubuhakan tersimpan di
dalam otot dan sisanya akan tersimpan di dalam hati. Di dalam otot, glikogen merupakan
simpanan energi utama yang mampu membentuk hampir 2% dari total massa otot.
Glikogen yang terdapat di dalam otot hanya dapat digunakan untuk keperluan energi di
dalam otot tersebut dan tidak dapat dikembalikan ke dalam aliran darah dalam bentuk
glukosa apabila terdapat bagian tubuh lain yang membutuhkannya. Berbeda dengan
glikogen hati dapat dikeluarkan apabila terdapat bagian tubuh lain yang membutuhkan.
Glikogen yang terdapat di dalam hati dapat dikonversi melalui proses glycogenolysis
menjadi glukosa dan kemudian dapat dibawa oleh aliran darah menuju bagian tubuh yang
membutuhkan seperti otak, sistem saraf, jantung, otot dan organ tubuh lainnya (Irawan,
2007).

C. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Otot

Beberapa faktor yang mempengaruhi simpanan glikogen otot adalah: (1)
jumlah karbohidrat; (2) besarnya pengosongan glikogen; (3) waktu konsumsikarbohidrat;
dan (4) jenis karbohidrat. Berdasarkan berbagai penelitian terlihat bahwa kecepatan
simpanan glikogen yang maksimal terjadi ketika 0,7-1,0 g/kg BB karbohidrat dikonsumsi
setiap 2 jam pada tahap awal proses pemulihan, atau total asupan karbohidrat 8-10 g/kg
BB/24 jam. Jumlah karbohidrat ini dapat digambarkan dengan asupan karbohidrat 500-800
g/hari untuk rata-rata atlit atau dalam prosentase 65-70% dari total energi untuk atlet dengan
latihan yang berat.
 D. Faktor yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Hati
Beberapa faktor yang mempengaruhi simpanan glikogen hati yaitu waktu
makan untuk jenis makanan sumber karbohidrat dan jenis karbohidrat. Puasa semalam
dapat menurunkan simpanan glikogen hati dan mempengaruhi penampilan atlet jika latihan
dilakukan dalam waktu lama. Untuk menjamin tingginya simpanan glikogen hati dalam
menjalani latihan, dianjurkan makanan terakhir dimakan tidak lebih dari 2-6 jam sebelum
latihan. Hal ini mungkin tidak praktis untuk atlet yang akan latihan pada pagi hari. Pada
kasus ini makanan terakhir yang dimakan malam sebelumnya sebaiknya mengandung
banyak karbohidrat.

E. Mekanisme Penyediaan dan Penggunaan Karbohidrat Selama

Latihan
Produksi adenosine triphosphate (ATP) selama kerja otot yang intensif
tergantung dari ketersediaan glikogen otot dan glukosa darah. Aktivitas fisik yang ringan
mungkin dapat dihasilkan dengan sumber karbohidrat yang rendah. Namun tidak mungkin
memenuhi kebutuhan ATP dan untuk mempertahankan tekanan kontraktil yang dibutuhkan
otot untuk penampilan fisik yang tinggi jika sumber energi habis. Jaringan otot merupakan
simpanan glikogen yang utama (400 g : 6,7 MJ), kemudian hati 70 g: 1,2 MJ) dan gukosa
darah (2,5 g: 342 kJ). Jumlah ini dapat bervariasi diantara individu, dan tergantung faktor
seperti intake (asupan makanan). Walaupun karbohidrat bukan satu-satunya sumber energi,
namun karbohidrat lebih dibutuhkan sebagai sumber energi otot untuk aktivitas fisik yang
tinggi. Kandungan glikogen otot pada individu yang tidak pernah terlatih diperkirakan 70-
110 mmol/kg berat badan. Pada atlet endurance yang terlatih dengan diet campuran dengan
istirahat sehari, mungkin mempunyai kandungan glikogen otot 130-230 mmol/kg berat
otot.

F. Karbohidrat untuk Persiapan Pertandingan.

Pada jenis olahraga daya tahan (Endurance) dengan intensitas yang tinggi
seperti pelari marathon, triathlon, dan cross country sangat membutuhkan simpanan
glikogen dari pada olahraga non-endurance dimana intensitasnya rendah, atau tinggi hanya
untuk waktu yang pendek, misalnya senam, ski, lari jarak pendek, sepak bola dan basket.
Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi secara teratur diet tinggi karbohidrat (7-10 g
CHO/kg BB/hari atau 55-70% CHO) dari total energi, kemudian dilanjutkan mengurangi
latihan dan meningkatkan konsumsi karbohidrat 10 g/kg BB/hari 24-36 jam sebelum
bertanding. Sayangnya kebiasaan makan atlet tidak dapat memenuhi asupan CHO ini,
sehingga glikogen menjadi rendah (Irianto, 2007: 35). Pola olahraga non-endurance dapat
digambarkan dengan lama latihan terus menerus < 60-80 menit, simpanan glikogen dapat
dicapai dengan cara di atas. Namun untuk olahraga endurance (> 90 menit) dan ultra
endurance (> 4 jam), simpanan glikogen yang normal tidak akan cukup untuk memenuhi
kebutuhan. Untuk mengatasi hal ini dikenal tehnik yang dinamakan “Carbohydrat
Loading” yang dapat meningkatkan simpanan glikogen 200-300%, dimana kelelahan dapat
ditunda dan penampilan atlet dapat ditingkatkan. Glikogen di dalam otot dan hati. Glikogen
otot merupakan salah satu sumber energi tubuh saat sedang berolahraga sedangkan
glikogen hati dapat berfungsi untuk membantu menjaga ketersediaan glukosa di dalam sel
darah dan sistem pusat syaraf (Irawan, 2007).

G. Carbohydrat Loading (Astrand’s Carbohydrate Loading)

Tujuh hari sebelum bertanding dilakukan latihan yang berat (hari ke-1) untuk
menghabiskan simpanan glikogen, kemudian pada hari ke 2-4 diberikan diet rendah
karbohidrat tinggi protein dan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi, namun mencegah
pengisian glikogen. Pada hari ke 5-7 sebelum bertanding diberi diet tinggi karbohidrat
(70% dari total energi) untuk memaksimalkan glikogen ke dalam otot yang habis
glikogennya. Pada masa ini latihan dikurangi untuk menurunkan penggunaan glikogen
otot dan menjamin simpanan yang maksimal pada hari pertandingan (hari ke-8). Cara ini
dapat meningkatkan simpanan glikogen dari kadar normal (80-100 mmol/kg BB) menjadi
(200 mmol/kg BB). Manfaat dari carbohydrat loading ini dapat menunda kelelahan
(dikenal dengan istilah “Hitting the wall” sampai 90-120 menit, dan dapat mencegah
hipoglikemia yang dikenal dengan istilah “Bonking” (Sedlock, 2008 : 209-213).
Modifikasi carbohydrat loading dilakukan dengan menghilangkan faselatihan yang
berat serta pembatasan karbohidrat. Enam hari sebelum pertandingan,diberikan makanan
dengan tinggi karbohidrat (70% dari total energi) diikuti dengan jadwal latihan yang
sedang, selama 3 hari dan dilanjutkan 3 hari dengan latihan ringan. Kenaikan konsentrasi
glikogen otot diperoleh sebesar 130-205 mmol/kg BB dibandingkan dengan 80-212
mmol/kg BB dengan cara Astrand. Selain itu penghilangan latihan yang keras serta
pembatasan karbohidrat, akan menurunkan resiko luka dan efek samping.
Atlet dan pelatih perlu memperhatikan kebutuhan latihan dan diet untuk
memaksimalkan carbohydrat loading. Sementara, kadar glikogen dapat ditingkatkan dalam
waktu 24 jam dengan diet tinggi karbohidrat (7-10 g/kg BB atau 70-85% dari total energi),
diperlukan waktu 3-5 hari untuk mencapai kadar yang maksimal. Tiga hari diet tinggi
karbohidrat umumnya dirasakan cukup untuk kompetisi dan juga untuk meminimalkan
lipogenesis. Jenis karbohidrat yang dikonsumsi atlet pada setiap kali makan utamanya
harus berasal dari makanan sumber karbohidrat yang bergizi, namun makanan tersebut
volumenya besar (bulky) sehingga dapat mempengaruhi asupan yang cukup atau
meningkatkan frekuensi buang air besar. Penggunaan gula dan bentuk karbohidrat lain
yang padat dapat menjamin konsumsi energi dan karbohidrat yang cukup. Mengurangi
jumlah serat atau pemberian makanan cair mungkin dapat dilakukan.
Tabel 1. Daftar Makanan dengan kandungan 50 g karbohidrat rendah
lemak
Nama makanan Berat
Roti dan serealia
1. Nasi 1 gelas (125 g)
2. Roti 4 iris (90 g)
3. Mie kering 1,25 gelas (60 g)
4. Bihun ¾ gelas (60 g)
5. Ubi jalar 1 bj besar/2 bj kecil (170 g)
6. Singkong 1 ptg besar/2 ptg kecil (150 g)
7. Krackers 6 bh besar (60 g)
8. Muffin 1,5 sdg
9. Pancakes 3 bh
Produk susu
1. Susu skim 12 sdm
2. Yoghurt – buah (skim) 400 g
3. Yoghurt – natural (skim) 800 g
10. Pancakes 3 bh
Sayuran
1. Jagung 4 tongkol
2. Kentang 2,5 sdg/3 kecil (260 g)
3. Bayam 5 gelas (500 g)
4. Daun singkong 5 gelas (500 g)
Buah
1. Pisang 2 bh sdg/4 bh kecil Mangga 3 bh sdg (360g)
2. Nenas 1 bh sdg (360 g)
3. Pepaya 4 ptg besar (500 g)
4. Kismis 4,5 sdm
Minuman, snack dll
1. Madu 2 sdm Jam 3 sdm
2. Jus jeruk 600 ml (2-3 gls)
3. Softdrink 450 ml
4. Getuk singkong 100 g
5. Getuk pisang 125 g
6. Bika ambon 100 g
7. Dodol bali 75 g
8. Koya mirasa 75 g
9. Yangko 100 g
SIMPULAN
Carbohydrat Loading merupakan strategi untuk meningkatkan jumlah simpanan
tenaga (glikogen) di dalam otot tujuannya untuk memberikan energi agar dapat
menyelesaikan pertandingan yang bersifat endurance dengan tingkat kelelahan yang lebih
sedikit sehingga dapat meningkatkan performan seorang atlet. Pada jenis olahraga daya
tahan (Endurance) dengan intensitas yang tinggi seperti pelari marathon, triathlon, dan
cross country sangat membutuhkan simpanan glikogen dari pada olahraga non-endurance
dimana intensitasnya rendah, atau tinggi hanya untuk waktu yang pendek, misalnya senam,
ski, lari jarak pendek, sepak bola dan basket.

DAFTAR PUSTAKA :
Zusyah Porja Daryanto. 2015. Optimalisasi Asupan Gizi Dalam Olahraga Prestasi
Melalui Carbohydrat Loading. Jurnal Pendidikan Olahraga. Vol 4 No 1.