Makalah olahraga

“Budaya Hidup Sehat”

Disusun Oleh :
Marta Yuniar (6)
XI OTP 2
 Kata Pengantar

Puji syukur saya ucapkan kepada Allah swt yang telah melimpahkan rahmat dan karunia-Nya
sehingga makalah “Budaya Hidup Sehat” ini dapat diselesaikan tepat waktu.

Makalah ini saya susun dan saya sajikan berdasarkan pengamatan dari berbagai sumber.

Makalah ini disusun dan dibuat bertujuan agar dapat menambah pengetahuan dan wawasan
penulis dalam belajar Pendidikan Jasmani dan Kesehatan. Makalah ini juga disajikan sebagai
pemenuhan tugas saya Irsanti Aulia XI OTP 1.

Semoga makalah ini dapat memberikan pengetahuan yang lebih luas kepada pembaca.
Walaupun makalah ini memiliki kelebihan dan kekurangan. Penyusun membutuhkan kritik dan
saran dari pembaca yang membangun. Terima kasih.

Jakarta, 15 Mei 2020

Marta Yuniar
 Daftar Isi
Kata Pengantar................................................................................................................
Daftar Isi...........................................................................................................................
BAB 1 PENDAHULUAN
i. Latar Belakang.........................................................................................................
ii. Tujuan......................................................................................................................
iii. Manfaat...................................................................................................................
iv. Rumusan Masalah...................................................................................................
BAB 2 PEMBAHASAN
i. Pengertian Budaya Hidup Sehat..............................................................................
i. Cara Mencapai Budaya Hidup Sehat.......................................................................
ii. Manfaat Budaya Hidup Sehat..................................................................................
iii. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Budaya Hidup Sehat.......................................
iv. Tips Budaya Hidup Sehat.........................................................................................
BAB 3 PENUTUP
i...Kesimpulan..............................................................................................................
ii. Saran........................................................................................................................
iii. Daftar Pustaka.........................................................................................................
 BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang Penelitian
Budaya hidup sehat merupakan sebuah konsep kehidupan dengan mengutamakan
berbagai kegiatan hidup yang berbasis pada langkah-langkah sehat. Wajar saja jika pada
akhirnya mulai dari keluarga kecil kita sudah diterapkan pengertian hidup sehat secara
maksimal dan dijadikan sebuah kebiasaan baik.

B. Tujuan Penelitian
1. Dapat menerapkan budaya hidup sehat
2. Memotivasi pembaca melakukan gaya hidup sehat

C. Manfaat Penelitian
Diharapkan dapat memberikan manfaat kepada semua pihak, khususnya kepada siswa
untuk menambah pengetahuan dan wawasan . Dan dapat digunakan sebagai mana mestinya

D. Rumusan Masalah Penelitian

1. Apa Pengertian Budaya Hidup Sehat?
2. Bagaimana Cara mencapai Budaya Hidup Sehat?
3. Apa saja Manfaat Budaya Hidup Sehat?
4. Apa Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Budaya Hidup Sehat?
5. Bagaimana Tips Budaya Hidup Sehat?
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Budaya Hidup Sehat

Budaya hidup sehat adalah sebuah konsep kehidupan dengan mengutamakan berbagai
kegiatan hidup yang berbasis pada tindakan-tindakan sehat. Definisi dari budaya hidup sehat
adalah konsep hidup yang mengedepankan upaya-upaya dan kegiatan-kegiatan yang sehat.
Dengan penerapan konsep ini, maka kita akan memperkecil resiko dan terhindar dari berbagai
penyakit yang dapat menyerang tubuh kita.
Setidaknya dalam hal ini kita secara terus menerus mencoba untuk mensosialisasikan
pengertian budaya hidup sehat kepada masyarakat. Hal ini sangat penting sebab salah satu
dasar kebahagiaan hidup kita adalah kesehatan tubuh.
Jika tubuh kita sehat, maka segala kegiatan hidup kita dapat kita laksanakan dengan
sebaik-baiknya. Dan, hal tersebut hanya dapat kita capai jika pengertian budaya hidup sehat
sudah menjadi bagian integral diri kita.
Kita memang sudah seharusnya membudayakan hidup sehat dalam kehidupan
masyarakat kita. Dengan program pembudayaan hidup sehat, maka setidaknya kita dapat
membiasakan setiap personal agar hidup sehat.

B. Cara Mencapai Budaya Hidup Sehat

Untuk dapat mencapai hidup sehat, beberapa kegiatan perlu kita biasakan untuk dilakukan
sebagai rutinitas. Diantaranya :
 Berolahraga secara rutin
Latihan fisik teratur memang tidak dapat menyembuhkan segala macam penyakit,
namun dapat mencegah datangnya penyakit.
Berikut ini manfaat olahraga:
a) Otot-otot menjadi kuat dan kekuatannya akan bertambah
b) Lebih tahan terhadap stress, baik fisik maupun psikologis
c) Tekanan darah stabil, tidak mudah mengalami sakit pada pinggang
d) Kapasitas kerja fisik akan berkembang
e) terserang penyakit berkurang
Badan akan memberikan respon bila melakukan olahraga secara teratur dengan takaran yang
cukup. Badan kita akan memberikan respon berupa (Bagi badan) :
a) Denyut nadi akan naik sesuai dengan berat ringannya beban latihan
b) Stroke volume jantung (jumlah darah yang dipompakan oleh jantung setiap denyutan)
akan naik
c) Jumlah pernapasan per menit akan bertambah
d) Konsumsi oksigen akan naik
 e) Mengeluarkan banyak keringat

(Bagi psikologis):
a) Memiliki rasa percaya diri
b) Mampu mengatasi permasalahan
c) Spontanitas akan lebih berkembang
d) Mampu mengatasi tekanan
e) Mampu bersosialisasi dengan orang lain
Bila melakukan olahraga dalam waktu cukup lama minimal 4-8 minggu , akan terjadi efek
latihan:
a. Denyut jantung waktu istirahat akan lebih rendah
b. Denyut nadi waktu istirahat akan lebih rendah
c. Tekanan ddarah waktu istirahat akan lebih rendah
d. Cardiac out put akan naik
e. Aliran darah pada pembuluh-pembuluh koroner akan naik
f. Denyut jantung akan lebih cepat kembali ke denyut jantung waktu istirahat
g. Refleks kardiovaskuler akan bekerja lebih efisien
h. Kadar lemak dalam darah menjadi lebih rendah
i. Pengeluaran karbondioksida akan naik

 Mengkonsumsi makanan sehat

Makanan seringkali menjadi sumber penyakit. Jika kita salah mengkonsumsi makanan,
maka dapat menyebabkan kerusakan pada lambung. Oleh karena itu, untuk membudidayakan
hidup sehat salah satunya adalah dengan cara membudidayakan mengkonsumsi makanan
sehat. Cara ini dapat mencegah timbulnya penyakit secara signifikan.

 Istirahat dan tidur

Beristirahat artinya berhenti sebentar untuk melepas lelah, sedangkan tidur artinya
mengistirahatkan badan dan kesadarannya. Istirahat dapat dilakukan dengan bermacam cara,
misalnya mengobrol, membaca atau menonton televisi. Beristirahat dapat melepaskan lelah
serta mengembalikan kesegaran. Sebaliknya, kurang istirahat dapat menyebabkan sulit tidur,
kelelahan bahkan gangguan metabolisme tubuh.
Waktu dan lamanya istirahat dalam waktu satu hari, dengan rincian sebagai berikut:
a. -Diantaranya jam kerja atau belajar (pagi hari kurang lebih 10-16 menit)
b. Siang hari waktu istirahat 15-20 menit, sebelum makan siang ddan sesudah makan 30-
60 menit
c. Sore hari sebelum dan sesudah makan masing-masing 60 menit
d. Malam hari sebelum tiddur 60 menit
Tidur yang baik pada malam hari minimal 6 jam. Kurang tidur dapat menyebabkan mata sayu,
muka pecat, badan lemah, malas dan kurang bergairah.
Apabila kita mengalami sulit tidur, ada beberapa usaha yang dapat kita lakukan:
a. Tidur di tempat yang tidak terlalu sesak dengan barang-barang
b. Keadaan dalam kamar harusnya rapi dan bersih
c. Perasaan yang tenang dengan berusaha menghilangkan gangguan pikiran
d. Ventilasi yang baik
e. Kamar jangan terlalu panas

 Rekreasi
Rekreasi adalah penyegaran kembali badan dan pikiran, sesuatu yang menggembirakan
hati dan menyegarkan, misalnya piknik. Kegiatan yang merupakan rekreasi diantaranya wisata
ke pantai, gunung ataupun taman. Pemandangan yang menyegarkan dapat mengembalikan
energi yang hilang.

C. Manfaat Budaya Hidup Sehat

Berikut ini merupakan beberapa manfaat yang dapat diperoleh seseorang yang telah
melakukan dan menerapkan pola hidup sehat yang telah dijelaskan pada artikel lain, yakni :
1. Dapat tidur dengan nyenyak
2. Dapat bekerja lebih maksimal serta meningkatkan kinerja
3. Dapat belajar dengan baik
4. Berpikiran positif dan sehat
5. Merasa damai, nyaman dan tentram
6. Memiliki penampilan yang sehat
7. Mendapatkan kehidupan dan interaksi sosial yang baik
8. Lebih percaya diri
9. Menghemat pengeluaran untuk kesehatan
10. Terhindar dari penyakit
Dengan demikian jelas bahwa dengan melakukan pola hidup yang sehat, banyak manfaat
yang akan didapat dibandingkan melakukan pola hidup yang salah.

D. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Budaya Hidup Sehat

 Pola Perilaku
Pola perilaku ( behavioral patterns) akan selalu berbeda dalam situasi dan lingkungan social
yang berbeda, dan senantiasa berubah, tidak ada yang menetap ( fixed ). Gaya hidup individu,
yang dicirikan dengan pola perilaku individu, akan memberikan dampak pada kesehatan
individu dan selanjutnya pada kesehatan orang lain. Dalam kesehatan, gaya hidup seseorang
dapat diubah dengan cara memberdayakan individu agar merubah gaya hidupnya, tetapi
merubahnya bukan pada individu saja, tetapi juaga merubah lingkungan sosial dan kondisi
kehidupan yangmempengaruhipolaprilakunya.

 Pola Perubahan Gaya Hidup

Berjalan seiring pertumbuhan ekonomi, sosial budaya teknologi yang gejala negatifnya sudah
banyak dirasakan saat sekarang ini, seperti kurang gerak secara fisik, perilaku merokok, napza,
minuman keras, gizi lebih, kurang sayur, kurang istirahat danlain-lain.

 Kebiasaan Merokok
Sesuai dengan survey Sosial Ekonomi Nasional ( SUSENAS ) 2004, merokok
dimulai pada remaja umur 10 tahun, dan pada umur 15 sampai 19 tahun menduduki pada
angka 60 % sebagai perokok, 91 % para perokok mempunyai kebiasan merokok dirumah. Pada
saat ini terdapat sekurang-kuarangnya 43 juta kaum ibu dan anak-anak yang terpapar asap
rokok sebagai peroko pasif yang dapat menjadi factor resiko penyakittidakmenular(PTM)lainya.

 Kurang Gerak Fisik

Perilaku aktivitas fisik kurang gerak secara nasiaonal untuk penduduk umur 15
tahun keatas hanya 9 % saja mereka yang melakukan olahraga untuk kesehatannya. Menurut
WHO 43 % penyakit yang ada, ada kaitanya dengan unsurkuranggerak.

 Pola Makan Tidak Seimbang

Pola makan yang tidak seimbang banyak dialami oleh masyarakat kita dan yang
paling buruk adanya data kurang serat, kurang sayur dan buah mencapai 99 %. Masalah
kegemukan atau obesitas sudah dialami oleh anak-anak yang mencapai 11%.

 Tips Budaya Hidup Sehat

Kurangi makanan berlemak tinggi, seperti mentega, margarine, dan santan.
Lebih baik dapatkan asupan lemak alami dari kacang-kacangan atau biji-bijian. Lupakan jeroan,
otak, makanan berkuah santan kental, kulit ayam dan kuning telur. Pilihlah daging tanpa lemak,
makanan berkuah bening, susu rendah lemak, susu kedelai, yogurt, putih telur, dan ikan
sebagai sumber protein yang baik
Sedapat mungkin hindari bahan pangan atau bahan pengawet yang dalam jangka panjang
dapat menjadi pemicu kanker.
Pilih makanan atau minuman yang berwarna putih alami (bukan di-bleach). Gunakan
pewarna dari bahan makanan misalnya warnet coklatnya dari bubuk coklat, merahnya
strowbery, kuningnya kunyit, dan hijaunya daun suji. Jangan menambahkan saus, kecap, garam
dan bumbu-bumbu penyedap secara berlebihan. Perbanyak makan buah dan sayuran.
 Teknik pengolahan makanan juga mempengaruhi mutu makanan. Pilih makanan dengan
metode memasak dikukus, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak.
Perbanyak minum air putih, mineral 8 gelas sehari, hindari minuman beralkohol, bersoda dan
minuman dengan kandungan gula dan kafein tinggi. Jus sayuran dan buah baik untuk menjaga
dan memelihara kesehatan tubuh.
Hindari Stress, kalau bisa dalam satu minggu coba luangkan beberapa jam untuk happy
time, lakukan hobby, jalan2..apapun yang bisa membuat pikiran tenang.
Olahraga teratur
Kualitas tidur yang baik, proses recovery badan itu terjadi saat kita berisitrahat, jadi
adalah sebuah keharusan untuk tidur yang cukup dan sebisa mungkin membuatnya berkualitas.
Berkualitas dsini adalah kondisisi dimana anda bisa merasa pulas dan mendapatkan kesagaran
ketika bangun.

BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
 Perilaku hidup sehat yang dilakukan secara rutin akan menjadi sebuah budaya yang
mendorong kita melakukan hal hal yang dapat berpengaruh sehat bagi tubuh, jiwa, dan fikiran
kita. Berolahraga rutin, makan makanan yang sehat, dan istirahat yang cukup adalah hal kecil
yang harus dibudayakan dalam hidup sehat. Jadi sebagai manusia yang ingin memiliki kualitas
tubuh yang sehat harus dapat melakukan sebuah upaya hidup sehat.

B. Saran
Budayakan hidup sehat, buanglah segala rasa malas kita untuk menjaga kebugaran dan
berolahraga rutin ataupun biasakan gaya hidup sehat. Jangan selalu menuruti apa keinginan
kita tanpa mengontrol sehingga membuat kita makan makanan yang tidak sehat. Hindari segala
sesuatu yang menurut kita dapat membawa kita kedalam budaya hidup yang tidak sehat dan
tidak baik, jangan sering mengkonsumsi makanan cepat saji yang tidak menyehatkan.

DAFTAR PUSTAKA
https://www.kompasiana.com/ratihputri/pengertian-budaya-hidup-
sehat_54f474c67455137b2b6c8b5f
http://software-comput.blogspot.com/2013/04/budaya-hidup-sehat.html
http://proposalkwu.blogspot.com/2013/11-pola-hidup-sehat.html