KEBUGARAN JASMANI

ESTI PRASETYA INDRAWATI ( 11/ X MIPA 1)

NOVITA RAHMAWATI ( 23/ X MIPA 1)
VICKY NUR AMALYA ( 30/ X MIPA 1)
YULIA MITAYANI ( 32/ X MIPA 1)
APA ITU KEBUGARAN JASMANI ?

 Prof. Soedjatmo Soemowardoyo

 Kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat
tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan
suhu,dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah
secara berlebihan.
 Agus Mukhlolid, M.Pd
 Kemampuan seseorang untuk bekerja dan beraktifitas tanpa mengalami kelelahan
yang berlebihan.
 Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja
atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang
berarti atau berlebihan. Kebugaran jasmani adalah kondisi jasmani yang berkaitan
dengan kemampuan dan kesanggupan dalam melaksanakan pekerjaan secara
optimal dan efisien.
 FAKTOR KEBUGARAN JASMANI
 1. Umur
 Daya tahan kardiorespiratori akan semakin menurun sejalan dengan bertambahnya
umur, namun penurunan ini dapat berkurang, bila seseorang berolahraga teratur sejak
dini (Moeloek, 1984 dalam Ruhayati dan Fatmah, 2011).
 2. Jenis Kelamin
 Perbedaan kebugaran antara laki-laki dan perempuan berkaitan dengan kekuatan
maksimal otot yang berhubungan dengan luas permukaan tubuh, komposisi tubuh,
kekuatan otot, jumlah hemoglobin, hormon, kapasitas paru-paru, dan sebagainya.
Sampai pubertas biasanya kebugaran pada anak laki-laki hampir sama dengan anak
perempuan, tapi setelah pubertas kebugaran laki-laki dan perempuan biasanya semakin
berbeda, terutama yang berhubungan dengan daya kardiorespiratori. Hal ini
dikarenakan perempuan memiliki jaringan lemak yang lebih banyak, adanya
perbedaan hormone testosterone dan estrogen, dan kadar hemoglobin yang lebih
rendah (Ruhayati dan Fatmah, 2011).
 FAKTOR KEBUGARAN JASMANI
 3. Genetik
 Sifat genetik mempengaruhi perbedaan dalam ledakan kekuatan, pergerakan anggota tubuh, kecepatan lari, kecepatan
fleksibilitas, dan keseimbangan pada setiap orang. Selain itu, sifat genetik mempengaruhi fungsi pergerakan anggota
tubuh dan kontraksi otot. Hal ini berhubungan dengan perbedaan jenis serabut otot .
 4. Aktivitas jasmani
 Aktivitas jasmani merupakan fungsi dari kebugaran jasmani maka seseorang yang tidak memiliki kebugaran jasmani
memadai, produktivitasnya juga tidak akan sebaik orang yang memiliki kategori kebugaran baik. Begitu juga sebaliknya
 5. Intensitas Latihan
 6. Lamanya Latihan
 Jika kita menghendaki hasil latihan yang baik, berarti cukup bermanfaat bagi kesegaran jantung dan tidak berbahaya,
maka harus berlatih sampai mencapai training zone yaitu selama 15 – 25 menit.
 7. Frekuensi Latihan
 Frekuensi latihan berhubungan erat dengan intensitas dan lamanya latihan. Olahraga dilakukan secara teratur setiap hari
atau 3 kali seminggu minimal 30 menit setiap berolahraga.
 FAKTOR KEBUGARAN JASMANI
 8. Kebiasaan Merokok
 Kebiasaan merokok terutama berpengaruh pada daya tahan kardiovaskuler.
 9. Status Gizi
 Ketersediaan zat gizi dalam tubuh akan berpengaruh pada kemampuan otot
berkontraksi dan daya tahan kardiovakuler.
 10. Berat badan
 Berat badan ideal dan berlebihan atau kurang akan dapat melakukan perkerjaan
dengan mudah dan efesien.
 11. Tidur dan istirahat
 Tubuh membutuhkan istirahat untuk membangun kembali otot-otot setelah latihan
sebanyak kebutuhan latihan di dalam merangsang pertumbuhan otot. Istirahat yang
cukup perlu bagi badan dan pikiran dengan makanan dan udara.
 Komponen Kebugaran Jasmani
 1. Kekuatan (Streght)
 Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan
otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Contoh latihannya : back up, sit up, push
up, angkat beban
 2. Daya tahan (Endurance)
 Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran
darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan
dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya. Contoh latihannya : lari naik turun bukit.
 3. Daya Otot (Muscular Power)
 Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam
waktu sependek-pendeknya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power). Contoh latihannya :
front jump ,side jump
 4. Kecepatan (Speed)
 Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk
yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Contoh latihannya : lari cepat
 Komponen Kebugaran Jasmani
 5. Daya lentur (Flexibility)
 Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas
dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: Upperr Body Flexibility Exercises
 6. Kelincahan (Agility)
 Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari depan ke
belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat
mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
 7. Koordinasi (Coordination)
 Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang
berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.
 Contoh latihannya :memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kiri memantulkan bola tenis ke tembok dengan
tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan.
 Komponen Kebugaran Jasmani
 8. Keseimbangan (Balance)
 Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf
otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam
merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.
Contoh latihannya : sikap lilin.
 9. Ketepatan (Accuracy)
 Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas
terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang
membutuhkan ketepatan yang baik.
 10. Reaksi (Reaction)
 Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam
menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera.
 1. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya
Tahan Otot
 A. Gerakan Pull-up
 Cara melakukan gerakan ini sebagai
berikut.
 1) Berdiri di bawah palang tunggal.
 2) Meloncat sendiri atau dibantu
orang lain dan kedua tangan
memegang palang tunggal selebar
bahu menghadap ke depan.
 3) Gerakannya, kedua tangan
mengangkat badan hingga dagu
melewati palang.
 4) Kemudian, badan diturunkan ke
posisi semula.
 B. Gerakan Push-up  2. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya
Tahan Otot Dada dan Bahu
 Cara melakukan sebagai berikut.
 a. Gerakan Back-up
 1) Posisi tubuh tengkurap dengan
bertumpu pada tangan dan kaki.  Cara melakukan sebagai berikut.
 2) Gerakkan tubuh naik turun dengan
pandangan mata ke arah depan.
 b. Gerakan Sit-up  3. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya
Tahan Otot Punggung
 Cara melakukan sebagai berikut :
 a. Gerakan Mencium Lutut
 1) Posisi awal, telentang dengan kedua
tangan dikaitkan di letakkan di 
belakang kepala.
 2) Gerakannya, tubuh bangun kembali
telentang dan kembali bangun lagi.
 3) Gerakan ini dilakukan lebih banyak
akan lebih baik
 4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya  b. Gerakan Loncat Katak
Tahan Otot Kaki
 a. Gerakan Naik Turun Tangga
 5.Bentuk Latihan dengan Kelenturan  renang.
(Flexibility).
 senam, yoga
 lari dan jogging  Vertical jump
 Kelincahan (Agility)  sepak bola.
 bulu tangkis,
 Keseimbangan (Balance)  Ketepatan (Accuracy)
 Senam  Basket
 Reaksi (Reaction)  Sikap lilin

 lempar tangkap bola.

 Tes Kebugaran Jasmani
Tes kebugaran jasmani adalah suatu kegiatan yang dilakukan oleh seseorang
Pengertian untuk menilai/mengukur sejauh mana kemampuan kebugaran jasmaninya dan
mengetahui tingkat kebugaran jasmaninya.

1. Tes Denyut Nadi Maksimal (DNM)

Denyut nadi adalah frekuensi irama denyut/detak jantung yang dapat
dipalapasi (diraba) di permukaan kulit pada tempat-tempat tertentu. Ini berarti
frekuensi denyut nadi pada umumnya sama dengan frekuensi detak
Jenis jantungnya.
Tempat meraba denyut nadi antar lain di pergelangan tangan bagian
depan sebelah atas pangkal ibu jari, dileher sebelah kiri atau kanan, di dada
sebelah kiri tepat di apex jantung dan di pelipis. Frekuensi nadi akan meningkat
bila kerja jantung meningkat. DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung
berdasarkan. DNM = 220 - UMUR.
 Tes Kebugaran Jasmani

2. Tes Harvard Step Test

Jenis
Pengukuran daya tahan jantung dan paru-paru dilakukan
menggunakan Hardvard Step Test. Cara Hardvard Step Test adalah
pelajar putra dan putri melakukan gerakan naik turun kursi. Untuk
putra, tinggi kursi 45 cm dalam waktu 5 menit.
Untuk putri, tinggi kursi 40 cm dalam waktu 4 menit. Dalam 1 menit
melakukan gerakan naik turun kursi sebanyak 30 kali. Setelah itu,
istirahat selama 45 detik, dan denyut nadi dihitung dalam waktu 30
detik.
Selanjutnya, setelah 2 dan 3 menit diulang lagi. Standar perhitungan
denyut nadi lebih dari 91 dianggap baik sekali, 81-90 dianggap baik,
71-80 dianggap cukup, 61-70 sedang, 51-60 kurang, dan kurang dari
50 dianggap kurang sekali.
 Tes Kebugaran Jasmani

Jenis 3. Tes lari cepat 60 meter

Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan. Caranya dengan lari
cepat 60 meter. Alat dan fasilitas yang digunakan adalah lintasan lari
sepanjang 60 meter, stopwatch, peluit. Caranya peserta berdiri
dibelakang garis start. Pada aba-aba "siap", peserta mengambil skiap
berdiri dan bersiap untuk lari.
Pada aba-aba "ya!" peserta lari secepat mungkin menuju garis finish,
menempuh jarak 30 meter untuk putra dan 40 meter untuk putri. Lari
diulang apabila pelari mencuri start, tidak melewati garis finish, dan
pelari terganggu dengan pelari lain.
Pengukuran waktu dilaksanakan dari saat bendera diangkat sampai
pelari tepat melintasi garis finish. Hasil yang dicatat adalah waktu yang
dicapai oleh pelari untuk nenempuh jarak 30 meter untuk putra dan 40
meter untuk putri, dalam waktu satuan waktu detik.
 Tes Kebugaran Jasmani

Jenis 4. Tes gantung siku tekuk (pull up)

Tes ini betujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahana otot lengan serta
ketahanan otot bahu. Caranya dengan gerakan gantung siku tekuk (pull up).
Alat fasilitas yang digunakan adalah palang tunggal dan stopwatch.
Caranya palang tunggal dipasang di atas kepala peserta. Peserta berdiri di
bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal
selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke belakang. Dengan
bantuan tolakan kaki, peserta melompat ke atas sampai mencapai sikap
bergantung, dagu berada di atas palang tunggal.
Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin. Hasil yang dicatat adalah waktu
yang dicapai oleh perserta untuk mempertahankan sikap tersebut dalam satuan
detik.
 Tes Kebugaran Jasmani

Jenis
5. Tes baring duduk (sit up)
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuaan dan ketahanan otot perut.
Caranya dengan gerakan baring duduk (sit up). Alat yang digunakan adalah
stopwatch. Caranya berbaring terletntang di lantai, kedua lutut ditekuk. Kedua
jari-jari tangan ditautkan ke belakang kepala. Kedua pergelangan kaki bisa
dipegang peserta lain agar kaki tidak terankat.
Saat terdengar aba-aba "ya", peserta mengambil sikap duduk sampai kedua
sikunya menyentuh kedua paha, kemudian kembali kesikap permulaan.
Lakukan berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat selama 30 detik. Hasil
yang dihitung dan dicaat adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat
dilaukan dengan sempurna selama 30 detik.
 Tes Kebugaran Jasmani
Hasilnya dapat dijadikan acuan seseorang untuk meningkatkan kebugaran
Fungsi jasmaninya.

 Berguna untuk menilai kemampuan fisik seseorang.

Untuk mengukur kemampuan seseorang dalah hal jasmaninya.

Untuk mengetahui sejauh mana kondisi atau perkembangan kebugaran

jasmani seseorang tersebut
 Manfaat Kebugaran Jasmani
 Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung sehingga mencegah
penyakit jantung.
 Peningkatan dalam kekuatan, stamina, kecepatan dan lain-lain komponen kondisi fisik.
 Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.
 Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas.
 Mencegah dan mengatur penyakit diabetes.
 Meningkatkan kualitas hormon.
 Menurunkan tekanan darah.
 Memberi banyak energi.
 Daftar Pustaka
 https://candidatesdesainer.blogspot.co.id/2014/06/makalah-kebugaran-jasma ni.html
 http://ensiklopediasli.blogspot.co.id/2016/06/tes-kebugaran-jasmani.html?m=1
 https://olagragasport.blogspot.co.id/2015/01/10-komponen-kebugaran-jasmanai.html?m=1
 Gambar
 http://4.bp.blogspot.com/-oDdvzFEKxzI/Vichr4gPnHI/AAAAAAAAJds/OxSKuATRPHQ/s1600/teknik-bola-
basket.jpg
 http://4.bp.blogspot.com/-
kUX4_SSnY8c/VnrzJkHli8I/AAAAAAAABMA/NIAd5EKy97M/s1600/Cara%2BMelakukan%2BGerakan%2BSena
m%2BLantai%2BSikap%2BLilin%2BDengan%2BBenar.png
 http://3.bp.blogspot.com/-8dvHQdzj6Og/TlKDGquTQYI/AAAAAAAAADY/jtOkI6rJ5Dg/s1600/senam.jpg
 http://malaspulang.com/wp-content/uploads/2018/01/lari-naik-turun-tangga-1024x683.jpg
 https://i2.wp.com/justisia.com/wp-content/uploads/2017/07/Evan-Dimas-Kisruh-dan-Cerminan-Sepak-
Bola-Indonesia-yang-Memudar.jpg
 http://sp.beritasatu.com/media/images/original/20150424173413549.jpg
 https://2.bp.blogspot.com/-
FTs0JhEdBNM/WcMpmDhdVJI/AAAAAAAAAGQ/whe3fryEK6MiRMGYy5c9I1ewRn6QKW98wCLcBGAs/s400/
Push-Up%2BAnimasi.png
TERIMA KASIH