 LATIHAN BEBAN

adalah jenis paling umum dari latihan kekuatan untuk membangun kekuatan fisik dan
menambah ukuran otot kerangka. Latihan ini memanfaatkan kekuatan gravitasi (dalam bentuk
tongkat pengangkat beban yang dibebani cakram beban dari logam) untuk menimbulkan daya
tekanan yang ditimbulkan otot melalui kontraksi konsentrik maupun kontraksi eksentrik. Latihan
beban menggunakan berbagai jenis alat latihan beban yang menyasar pada sekelompok otot yang
spesifik dan berdasarkan gerakan.

Latihan beban adalah jenis latihan kekuatan yang umum untuk mengembangkan kekuatan
dan ukuran otot rangka. Latihan ini menggunakan gaya gravitasi dalam bentuk bar berbobot, dumbel
atau tumpukan berat untuk menentang gaya yang dihasilkan oleh otot. Latihan beban bisa dilakukan
dengan menggunakan bermacam-macam peralatan khusus untuk menargetkan kelompok otot
tertentu dan jenis gerakan.

Latihan beban adalah jenis latihan kekuatan yang menggunakan beban untuk menahan.
Latihan beban memberikan tekanan pada otot yang menyebabkan mereka beradaptasi dan menjadi
lebih kuat, mirip dengan cara pengkondisian aerobik untuk memperkuat jantung kita.

Latihan beban yang efektif tergantung pada teknik yang tepat, sebab teknik latihan beban
yang salah dapat menyebabkan keseleo, ketegangan, patah tulang, atau cedera menyakitkan lainnya
yang menghambat upaya latihan beban kita.

Jenis peralatan yang digunakan dalam latihan beban termasuk barbel, dumbel, kettlebell,
katrol dan tumpukan dalam bentuk alat berat, dan berat tubuh sendiri seperti chin-up dan push-up.
Berbagai jenis bobot akan memberikan berbagai jenis resistensi, dan seringkali bobot absolut yang
sama dapat memiliki bobot relatif yang berbeda tergantung pada jenis peralatan yang digunakan.
Misalnya, mengangkat 10 kilogram menggunakan dumbel kadang-kadang membutuhkan lebih
banyak kekuatan daripada memindahkan 10 kilogram pada tumpukan berat jika pengaturan katrol
tertentu digunakan.

Cabang olahraga yang menempatkan latihan beban sebagai latihan utamanya adalah binaraga,
angkat besi, angkat berat, lempar cakram dan lempar lembing. Banyak cabang olahraga lain yang
memanfaatkan latihan beban untuk memperkuat dan memperbesar massa otot dan menjadi bagian
dari latihannya, antara lain; beladiri campuran, tenis, American football, gulat, rugby, atletik,
mendayung, bola basket, bisbol dan hoki. Latihan beban di pusat kebugaran kini menjadi aktivitas
olahraga populer terutama di perkotaan.

 Pengertian Latihan Beban Menurut Para Ahli

Adapun definsi latihan beban menurut para ahli, antara lain:

Harsono (1988)

Latihan beban dapat didefinisikan sebagai latihan-latihan yang sistematis dimana beban hanya
digunakan sebagai alat untuk menambah tahanan terhadap kontraksi otot untuk mencapai berbagai
tujuan tertentu, seperti meningkatkan dan menjaga kondisi fisik, kesehatan, kekuatan atau prestasi
dalam suatu cabang dalam makna olahraga tertentu.
Thomas R. (2000)

Latihan beban dapat didefinisikan sebagai aktivitas olahraga menggunakan barbell, dumbell,
peralatan mekanis, dan lain sebagainya dengan tujuan untuk meningkatkan kesehatan dan
memperbaiki penampilan fisik

Suharjana (2007)

Latihan beban dapat didefinisikan sebagai latihan yang dilakukan secara sistematis dengan
menggunakan beban sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna memperbaiki kondisi fisik
atlet, mencegah terjadinya cedera atau untuk tujuan dalam melestarikan budaya hidup sehat.

 Tujuan Latihan Beban

Tujuan melakukan latihan beban diantaranya yaitu:

Hipertropi (pembesaran otot)

Peningkatan kekuatan

Penurunan berat badan

Peningkatan berat badan

Peningkatan power

Kebugaran dan kesehatan

Rehabilitasi

 Mana yang Dilakukan Lebih Dulu, Kardio atau Latihan Beban?

Ketika kita berolahraga di gym, tak sedikit orang yang melakukan latihan kardio terlebih
dahulu sebelum melakukan latihan beban. Biasanya, latihan kardio yang dilakukan adalah lari di
atas treadmill. Namun, tak sedikit pula yang langsung melakukan latihan beban. Di akhir sesi, barulah
mereka melakukan latihan kardio. Lalu, mana yang sebaiknya didahulukan?

Alasan mendahulukan latihan beban Sejumlah personal trainer mengatakan, mendahulukan

latihan beban adalah pilihan yang tepat. Personal trainer tersertifikasi ACSM, Jim White RDN
menjelaskan, untuk pertumbuhan otot secara keseluruhan ia menyarankan latihan beban terlebih
dahulu. Dengan begitu, kita bisa memanfaatkan cadangan maksimal dari glikogen otot atau bagian
yang menyimpan energi, untuk melakukan latihan kekuatan.

Sementara itu, personal trainer tersertifikasi NASM, Nick Bolton juga punya pendapat sama. Ia
menjelaskan, ketika kita datang ke gym, kita memiliki pasokan energi yang terbatas. Tentu saja
kita ingin memprioritaskan pengeluaran energi tersebut. Latihan kekuatan sendiri membutuhkan
banyak energi. "Untuk memaksimalkan latihan, kamu harus mengedepankan set yang berkualitas,
yang mana membutuhkan serat otot lebih banyak dengan melakukan jumlah set dan repetisi
banyak di bawah jumlah beban yang seharusnya," kata Bolton. Ia menambahkan, ketika kita
melakukan angkat beban untuk kali pertama, kita juga membutuhkan energi lebih untuk melakukan
teknik yang tepat. Teknik dan postur tubuh yang tepat sangat krusial terhadap hasil dan mencegah
cedera. Meski begitu, sebelum melakukan latihan beban usahakan melakukan pemanasan selama
lima hingga 10 menit.

Bergantung pada target meskipun saran di atas mengatakan latihan beban lebih baik dilakukan
di awal sebelum latihan kardio, namun hal ini sebetulnya bergantung pada target pribadi kita. Jika
ingin membangun otot dan lebih kuat, maka latihan beban terlebih dahulu adalah kuncinya.
Personal trainer tersertifikasi NASM sekaligus CEO Boxing nd Barbells, Cary Williams sepakat
dengan anggapan tersebut.

 “FITT”

Terdapat beberapa kombinasi faktor penting dalam mempertimbangkan dosis latihan beban
yang dijadikan sebagai dasar keberhasilan latihan beban. Faktor-faktor tersebut dinamakan “FITT”,
yaitu:

Frekuensi Latihan (Frequency of training)

Intensitas Latihan (Intensity of training)

Durasi Latihan (Time spent)

Tipe Latihan (Type of exercise)

Takaran latihan adalah ukuran yang ditentukan dalam tiap program latihan. Takaran meliputi
Frekuensi, Intensitas, Time, dan Type atau disingkat FITT. Penjelasan takaran latihan adalah sebagai
berikut:

1. Frekuensi

Frekuensi adalah banyaknya latihan tiap minggu. Misalnya latihan yang paling efektif untuk
menurunkan berat badan adalah 3 – 5 kali per minggu, artinya salam satu minggu dianjurkan
berlatih 3 – 5 kali. Latihan kekuatan, pembentukan, dan penambahan berat badan akan efektif jika
dilatih dengan frekuensi minimal 3 kali per minggu.

2. Intensitas

Intensitas menunjukkan berat ringannya latihan. Intensitas dibagi menjadi tiga, yaitu ringan,
sedang, dan berat. Intensitas terbaik untuk latihan penurunan berat badan adalah ringan. Sebaliknya
latihan kekuatan justru lebih tepat dilatih intensitas yang berat sekitar 1 – 8 RM. Adapun latihan
untuk penambahan berat badan cocok dengan intensitas 10 RM. Pembentukan lebih tepat
menggunakan intensitas 10 – 12 RM.

Berat ringannya intensitas pada latihan beban menggunakan dumbell ditentukan oleh berat beban
dan repetisi (jumlah angkatan/pengulangan). Intensitas berat jika menggunakan 8 – 10 RM atau 80%
- 100% 1RM. Intensitas sedang menggunakan 10 – 12 RM atau 70% - 80% 1RM. Intensitas ringan
menggunakan 12 – 15 RM atau 60% - 70% 1RM.
3. Time

Time adalah lamanya waktu yang dibutuhkan tiap latihan. Misalnya latihan aerobik (joging,
berenang, bersepeda, jalan) yang efektif bagi penurunan berat badan adalah 20 – 40 menit per
latihan. Adapaun pada latihan dumbell durasi latihan adalah sekitar 20 menit.

4. Type

Type adalah jenis latihan yang dapat dibagi menjadi dua, yaitu: (1) latihan beban, yaitu latihan
menggunakan beban tambahan misalnya dengan dumbell (free weight) dan (2) latihan tanpa beban
tambahan, misalnya aerobik, sepakbola, berenang, jogging, dan lain-lain.

 STRETCHING

Salah satu kegiatan latihan yang dapat dilakukan pada saat pemanasan adalah melakukan
peregangan atau stretching. Stretching adalah suatu gerakan yang dirancang untuk penguluran
atau pemanjangan jaringan otot, sehingga otot menjadi lebih lentur atau fleksibel dan siap untuk
melakukan suatu aktifitas. Beberapa contoh jenis peregangan (stretching) yang dapat dilakukan
untuk meningkatkan kelentukan, yaitu : static stretching (peregangan statis), dynamic stretching
(peregangan dinamis), pasiv stretching (peregangan pasif), dan balistic stretching (peregangan
balistik).

1. Static stretching atau peregangan statis

Static stretching atau peregangan statis dilakukan sebelum melaksanakan suatu aktifitas
olahraga atau latihan. Peregangan jenis ini dilakukan tanpa gerakan-gerakan dan tidak berpindah
tempat, dengan waktu berkisar antara 10 sampai 30 detik untuk setiap bagian otot. Peregangan
statis dilakukan perlahan sampai otot merasa terulur dan dipertahankan dalam jangka waktu
tertentu.

Beberapa contoh gerakan dari peregangan statis diantaranya : posisi duduk dengan kaki
lurus, kemudian perlahan bungkukkan badan dengan tangan lurus sampai ujung jari tangan
menyentuh ujung jari kaki dan ditahan untuk beberapa detik. Contoh gerakan untuk peregangan
statis berikutnya adalah posisi badan berdiri tegak kemudian telapak tangan lurus ke atas dan
dikaitkan, kemudian diarahkan ke kanan atau ke kiri, dipertahankan dalam jangka waktu tertentu.

2. Dynamic stretching atau peregangan dinamis

Dynamic stretching atau peregangan dinamis dilakukan dengan gerakan-gerakan yang

berulang. Koordinasi otot-otot yang bagus sangat diperlukan untuk peregangan jenis ini.
Peregangan dinamis dapat meningkatkan rentang jangkauan otot sehingga pergerakan tubuh
menjadi lebih baik. Beberapa contoh dari gerakan peregangan dinamis adalah lari di tempat, atau
gerakan dengan posisi badan berdiri kedua tangan memegang pinggang kemudian menggerakkan
kepala ke kanan dan ke kiri secara bergantian.

3. Pasiv stretching atau peregangan pasif

Peregangan jenis ini dilakukan dengan menggunakan bantuan alat atau berpasangan
dengan teman ketika akan melakukan suatu aktifitas olahraga. Peregangan pasif dapat membantu
penguluran otot menjadi lebih maksimal. Hal yang harus diperhatikan ketika melakukan peregangan
pasif adalah harus hati-hati ketika dibantu oleh partner atau pasangan pada saat melakukan
peregangan.

Bantuan dari luar tanpa memperhatikan ukuran kekuatan yang diberikan untuk membantu
peregangan dapat meningkatkan resiko cedera. Contoh dari peregangan pasif untuk otot kaki bagian
belakang adalah posisi badan berbaring dengan kaki lurus, kemudian salah satu kaki dinaikan dengan
posisi lurus dan rekan membantu dengan menekan ujung telapak kaki ke arah dalam, selama
hitungan dengan jangka waktu yang sudah ditentukan sebelumnya.

4. Balistic stretching atau peregangan balistik

Peregangan balistik biasanya dilakukan dengan tujuan ke beberapa otot tertentu, cara
melakukannya dengan gerakan memantul atau sentakan yang berulang. Kekuatan dari tubuh
digunakan untuk peregangan kepada kelompok otot tertentu agar memiliki jangkauan penguluran
yang melebihi dari rentang normal. Contoh dari peregangan balistik adalah lari ditempat kemudian
dilanjutkan dengan lompatan tingi keatas, dan dilakukan berulang-ulang sesuai dengan waktu yang
sudah ditentukan.

Peregangan jenis ini pada umumnya direkomendasikan untuk para atlet, seperti pemain bola
basket, pemain sepakbola, pemain bola voli, atau atlet dari cabang olahraga beladiri, karena dapat
membantu meningkatkan penampilan gerak pada saat melakukan latihan.

 PRINSIP LATIHAN

Prinsip latihan merupakan hal sangat mendasar dan menjadi penentu keberhasilan latihan. Jika
prinsip latihan dipahami dan diterapkan maka keberhasilan latihan hampir dipastikan akan tercapai.
Prinsip latihan meliputi:

1. Teratur

Latihan fisik tidak dapat kita rasakan secara instan atau dalam waktu yang singkat. Latihan akan
memberikan efek saat kita melatihnya setahap demi setahap secara teratur. Misalnya waktu yang
dibutuhkan untuk mencapai tujuan latihan kekuatan dan pembentukan adalah sekitar 14 kali. Jika
seminggu kita berlatih 3 kali, maka kita akan merasakan hasil latihan setelah 1,5 bulan. Adapun
latihan penurunan berat badan dalam waktu 1,5 bulan mulai terlihat pengaruhnya dan akan stabil
setelah berlatih 3 bulan.

2. Beban Meningkat

Latihan dengan berat beban yang monoton, sama, dan tidak meningkat membuat otot sulit
berkembang. Latihan yang paling baik adalah latihan dengan beban yang terus meningkat secara
bertahap. Misalnya mealatih otot dada dengan beban awal 5 kg dan secara bertahap meningkat
menjadi 10 kg, 12, kg, dan seterusnya.

3. Seimbang

Secara umum tubuh dibagi menjadi tiga bagian, yaitu tubuh bagian atas, tengah, dan bawah.
Latihlah secara seimbang keseluruhan otot tubuh. Jika kita hanya melatih otot lengan dan
melupakan otot kaki, maka tubuh akan mudah cedera karena kekuatan otot tubuh tidak seimbang.
Seimbang juga mencakup komponen kebugaran yang dilatih. Latihan hendaknya tidak hanya melatih
satu komponen kebugaran, misalnya hanya melatih daya tahan dan melupakan komponen lainnya
seperti kecepatan, power, kekuatan, kelentukan, dan lain-lain.

4. Variasi

Latihan akan cepat memberikan hasil jika gerakannya bervariasi. Misalnya jika kita melatih otot
lengan dengan tiga atau empat variasi gerakan yang berbeda, maka hasilnya akan jauh lebih efektif
dibandingkan dengan hanya melatih dengan satu atau dua gerakan.

5. Spesifik atau khusus

Berlatih akan lebih memberikan hasil yang maksimal jika tujuan latihan jelas dan spesifik.
Misalnya: (1) seseorang memiliki berat badan berlebih dan ingin menurunkan berat badan sekaligus
menguatkan otot. Maka dianjurkan baginya untuk berlatih dengan tujuan yang spesifik, yaitu
menurunkan berat badan. Setelah berhasil menurunkan berat badan, berlanjut ke program
berikutnya, yaitu penguatan otot.

(2) Contoh lainnya, seorang ingin menjadi seorang pelari maraton / lari jarak jauh. Syarat menjadi
seorang pelari maratoh adalah daya tahan yang baik. Adapun daya tahan dapat dilatih dengan
berbagai macam latihan, misalnya lari, renang, sepakbola, dan lain-lain. Namun dari latihan-latihan
tersebut, latihan dengan berlari akan lebih efektif dari pada melatihnya dengan berenang.

6. Istirahat

Latihan pada hakikatnya adalah memaksa otot dengan memberikan beban sehingga mengalami
“kerusakan” yang berupa lecet dan regangan otot. Istirahat akan memulihkan otot sekaligus
menambah massa (besar) ukuran otot, sehingga lebih kuat dari sebelumnya. Sebaliknya jika latihan
tidak diimbangi dengan istirahat yang cukup, maka akan terkena dua sindrom, yaitu: (1) overuse,
yaitu kelelahan yangmembuat tubuh terasa letih berkepanjangan dan (2) resistensi otot, yaitu
kurang berkembangnya otot akibat terus dipaksa berlatih di saat belum pulih atau siap.

7. Beban Berlebih

Latihan yang terlalu ringan tidak akan memberikan pengaruh yang berarti terhadap latihan,
sehingga penambahan massa otot akan sulit dan lama. Oleh karena itu latihan harus lebih berat
dari pada aktivitas sehari-hari. Contohnya latihan untuk olahragawan dan pekerja berat berbeda
dengan latihan orang biasa. Jika seseorang bekerja sebagai tukang bongkar muatan berat tentu saja
akan memiliki beban latihan yang jauh lebih berat daripada seorang pekerja kantoran yang sangat
jarang mengangkat beban berat.

 MODEL LATIHAN

Model latihan merupakan cara pengaturan set dan beban latihan. Tiap model latihan memiliki
keefektifan latihan yang berbeda-beda. Terdapat kurang lebih 8 model latihan. Adapun yang dapat
diterapkan dalam latihan adalah model set sistem, super set, sirkuit training. Adapun model lain
dapat dilakukan sesuai dengan peralatan yang dan waktu latihan dimiliki. Berikut penjelasan model-
model latihan beban:
1. Set sistem

yaitu melakukan beberapa repetisi dari suatu bentuk latihan, disusul dengan istirahat sebentar,
untuk kemudian mengulangi lagi repetisi seperti semula.

2. Super set

pelaksanaannya yaitu setiap bentuk latihan diteruskan dengan bentuk latihan untuk otot-otot
antagonisnya. Misalnya setelah melatih otot biceps maka dilanjutkan trisep. Setelah melatih perut
dilanjutkan punggung. Selelah melatih dada dilanjutkan bahu dan seterusnya.

3. Split routines

pelaksanaannya yaitu setiap bentuk latihan dibagi-bagi dalam setiap harinya. Misalnya hari ini
melatih bagian atas dari tubuh, dan pada hari berikutnya melatih bagian-bagian tubuh sebelah
bawah, besok melatih bagian tengah. Jenis latihan ini dapat dilakukan tiap hari. Namun jenis latihan
ini dianjurkan jika waktu latihan hanya singkat, misalnya 1 bulan.

4. Multi poundage

pelaksanaannya yaitu setiap bentuk latihan dimulai dengan melakukan beberapa repetisi dengan
beban yang berat. Kemudian, bila tampak tanda-tanda kelelahan mulai timbul dan hampir tidak
dapat lagi mengangkat beban yang berat itu (misalnya pada repetisi ke 5 atau 6), segera salah
seorang temannya mengurangi berat beban tersebut dengan mencopot beberapa beban, sedang
orang yang sedang melakukan latihan masih terus mengangkat beban tanpa istirahat (sampai jumlah
repetisi yang sesuai). Bila kemudian timbul tanda-tanda kelelahan lagi, temannya mencopot lagi
beban yang sedang diangkat, dan begitu seterusnya (sampai 20 repetisi). Latihan ini hanya bisa
diterapkan di tempat fitness dan sulit diterapkan hanya dengan dumbell.

5. Burn-0ut

Sistem latihan ini sangat berat pelaksanaannya, karena disamping menekankan pada kekuatan, juga
pada daya tahan otot, maka dari itu otot harus bekerja sampai habis tenaga (burned-out). Dan
urutan bentuk latihannya pun bergantian, dari mulai anggota tubuh bagian atas sampai anggota
tubuh bagian bawah. Pelaksanaannya adalah sebagai berikut : (a) mula-mula berat beban hanya
mampu diangkat satu kali atau 1 RM, (b) kemudian beban dikurangi sampai hanya bisa diangkat 2
RM, (c) selanjutnya beban dikurangi lagi sampai hanya mampu mengangkat beban 3 RM adalah
angkatan yang maksimal, (d) demikian seterusnya sampai orang tidak mampu lagi mengangkat
beban karena kehabisan tenaga, yang berarti tenaga orang telah terbakar habis, (e) istirahat antara
setiap set adalah 5 detik, waktu tersebut hanya cukup untuk mencopot besi dari tiangnya. Pada
metode ini tidak membatasi jumlah repetisi angkatannya. Sehingga, sebaiknya menggunakan alat
weight training machine yang bobotnya lebih mudah untuk dikurangi. Sistem ini pun metodenya
hampir sama dengan sistem multi- poundage.

6. Sistem piramid

Pelaksanaan sistem piramid adalah sebaliknya dari sistem burn out. Yaitu beban untuk set 1 ringan,
kemudian pada set-set berikutnya makin lama makin berat. Dan biasanya jumlah set dalam sistem
piramid dibatasi sampai 5 set. Istirahat antara set adalah 3 - 5 menit.
7. Coumpound Set

Coumpound Set adalah proses melatih otot dengan gerakan yang berbeda-beda. Misalnya set
pertama melatih biceps dengan dumbell curl, set kedua melatih dengan alternatif curl, dan set 3
dengan consentration curl.

8. Sirkuit Training

Sirkuit training adalah melatih otot dengan beberapa gerakan yang berbeda-beda yang dikenal
dengan istilah post. Misalnya post 1 adalah otot biceps, post 2 triceps, post 3 dada, post 4 kaki, post
5 bahu, post 6 perut, dan post 7 betis. Tidak boleh istirahat antar post dan hanya diizinkan istirahat
antar set. Sirkuit training diperuntukkan bagi program penurunan berat badan dan daya tahan.

Sistem Latihan Kekuatan

Sesuai dengan batasan strength (yaitu kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan
terhadap suatu tahanan), maka latihan-latihan yang cocok untuk memperkembang kekuatan adalah
latihan-latihan tahanan (resistance exercises), di mana kita harus mengangkat, mendorong, atau
menarik suatu beban. Beban itu bisa beban anggota tubuh kita sendiri, ataupun beban atau bobot
dari luar (external resistance). Agar efektif hasilnya, latihan-latihan tahanan haruslah dilakukan
sedemikian rupa sehingga atlet harus mengeluarkan tenaga maksimal atau hampir maksimal untuk
menahan beban tsb. Demikian pula beban tsb. haruslah sedikit demi sedikit bertambah berat agar
perkembangan otot terjamin. Oleh karena itu latihan-latihan tahanan haruslah lelalu merupakan
latihan-latihan tahanan yang progresif (progressive resistance training), dan tidak berhenti pada
satu berat beban atau bobot tertentu.

 Berbagai Tipe Kekuatan Otot

1. Kekuatan umum (general strength): mengacu kepada kekuatan dari seluruh sistem otot.
Karena aspek ini merupakan dasar dari seluruh program kekuatan, maka semua otot dalam tubuh
harus dikembangkan, apa pun cabang olahraganya.

2. Kekuatan spesifik (specific strength): mengacu kepada kekuatan otot yang khusus
diperlukan oleh suatu cabor tertentu.

3. Kekuatan maksimal (disebut juga kekuatan absolut): mengacu kepada kemampuan untuk
mengangkat suatu beban (100 %) yang hanya bisa diangkat dalam satu kali angkatan (1 RM). Amat
penting untuk mengetahui kekuatan maksimal setiap otot dari setiap atlet, karena ini merupakan
basis untuk mengkalkulasi berat beban yang harus diangkat nanti dalam latihan.

4. Power : produk dari dua kemampuan, yaitu kekuatan otot dan kecepatan (speed); jadi,
kemampuan untuk mengerahkan force maksimal dalam waktu yang amat cepat.
  MACAM-MACAM LATIHAN BEBAN

Apabila ditinjau dari peralatan yang digunakan, macam-macam latihan beban diantaranya :

Latihan dumbell (halter)

Latihan dumbel merupakan latihan beban yang sangat populer yang dilakukan dengan menggunakan
sepasang halter yang bisa kita temukan di pusat kebugaran komersial dan yang cukup terjangkau
untuk dibeli sebagai bagian dari pengaturan home gym kita sendiri.

Latihan Bola

Latihan bola telah menunjukkan peningkatan dramatis dalam penggunaannya selama 10-15 tahun
terakhir. Ini adalah latihan beban yang dilakukan menggunakan bola latihan (juga disebut bola
kebugaran atau bola swis). Diciptakan di Italia pada tahun 60-an, yang pertama kali digunakan di
Swiss sebelum diperkenalkan di Amerika pada tahun 80-an.

Latihan Barbel

Latihan Barbel bisa dikatakan sebagai bahan pokok dalam latihan beban dan membutuhkan
penggunaan bar tempat kita meletakkan berbagai pelat berat berbeda di kedua ujungnya. Kita akan
menemukan barbel di gym komersial apa pun, tetapi mereka juga sangat populer di gym rumahan.

Latihan bowflex

Latihan bowflex adalah latihan latihan beban yang menggunakan mesin all-in-one yang dibangun
oleh perusahaan Nautilus Inc. Selama bertahun-tahun, pembuat bowflex telah memperkenalkan
beberapa model berbeda tetapi ide dasarnya tetap ada di dalamnya dengan hanya menggunakan
satu mesin kita dapat melakukan banyak latihan berbeda.

 LATIHAN PEMBEBANAN OTOT BERDASARKAN JENIS KONTRAKSI

Latihan pembebanan untuk otot berdasarkan jenis kontraksinya dapat dibedakan menjadi
tiga, yaitu :

Latihan Kontraksi Isometris

Latihan kontraksi isometis dapat dipahami sebagai latihan suatu kelompok otot tanpa ada gerakan
dari anggota tubuh. latihan-latihan yang dapat dilakukan adalah dengan gerak dasar seperti menarik,
mendorong, dan mengangkat beban atau benda yang tidak bergerak.

Latihan Kontraksi Isotonis

Latihan Kontraksi Isotonis adalah latihan untuk sekelompok otot yang melibatkan gerakan anggota
tubuh. gerakan dari anggota tubuh disebabkan karena memanjang dan memendeknya otot pada
saat melakukan suatu latihan. latihan isotonis dapat dilakukan dengan memakai beban. Beban dapat
berupa beban dari dalam atau tubuh sendiri dan beban dari luar seperti lempeng besi, tongkat
barbell, atau mesin. Contoh dari latihan isotonis dengan beban dari dalam adalah ketika seseorang
melakukan push up. Sedangkan contoh latihan menggunakan beban dari luar adalah ketika
seseorang melatih otot biceps dengan mengunakan dumbbell.
Latihan Kontraksi Isokinetis

Latihan Kontraksi Isokinetis adalah penggabungan dari latihan isometris dan latihan isotonis dengan
menggunakan suatu alat tertentu sehingga ada kontraksi otot secara isometris dan isotonis. Pada
jenis latihan ini beberapa otot memiliki beban yang sama sehingga dapat bekerja dengan maksimal
di setiap gerak persendian. Hal tersebut dapat tercapai dengan menggunakan mesin-mesin latihan
yang ada di gym atau pusat kebugaran.

 Beberapa bentuk latihan Weight training

1. Press

2. Sit up

3. Leg press

4. Heel raise

5. Leg curl

6. Rowing (bungkuk)

7. Ekstensi tubuh

8. Lateral pull down

9. Wrist curl

10. Curl

11. Pull over

12. Bench press

13. Triceps stretch

14. Triceps extension

15. Leg extension

16. Lunge (split)

17. High pull

18. Upright rowing

19. Squat jump

21. Shoulder shrug

22. Snatch
  MELATIH OTOT TUBUH

Otot tubuh yang biasa dilatih berjumlah 13, yaitu Otot Dada, Bahu, Biceps, Triceps, Kaki, Betis,
Perut, leher, punggung, paha hamstring, pinggang, thigh, lengan depan. Namun yang menjadi
prioritas bisa berjumlah tujuh, yaitu Otot Dada, Bahu, Biceps, Triceps, Kaki, Betis, dan Perut. Otot
tersebut memegang peran penting dalam aktivitas sehari-hari. Berikut gambar otot-otot tubuh
secara lebih lengkap:

 VARIASI LATIHAN DUMBELL

Tiap otot dapat dilatih dengan 2 atau 3 variasi gerakan. Latihan otot yang dapat dilakukan
dirumah dengan menggunakan dumbell

Secara lengkap gerakan dapat dilihat pada tabel berikut:

Otot Tubuh Nama Gerakan

Dumbell Press Dumbell Fly Dumbell Pull

Dada
 Alternatif Curl Concentration Curl Dumbell Curl

Biceps

Otot Tubuh Nama Gerakan

Dumbel Extension Dumbel Extension Satu Lengan Triceps Overhed

Triceps

Dumbell Press Front Raise Lateral Raise

Bahu

Otot Tubuh Nama Gerakan

Squat Lunge Front Squat

Kaki
 Calf Raise Duduk Calf Raise Berdiri

Betis

Otot Tubuh Nama Gerakan

Sit Up Deapan Sit Up Samping Side Bench

Perut

 Prinsip-Prinsip Latihan Beban

Khusus mengenai latihan beban atau weight training, ada beberapa prinsip dan syarat yang
penting diperhatikan:

1. Weight training harus didahului oleh warm-up yang menyeluruh.

2. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanyalah mungkin apabila
otot-otot tsb dibebani dengan tahanan yang kian bertambah berat. Latihan dengan bobot atau
tahanan yang ringan, artinya yang terlalu ringan bagi yang bersangkutan, tidak akan menambah
kekuatan seberapa sering atau lama latihan yang dilakukan.

3. Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 dan tidak kurang dari 8
RM (repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan (exercise) . Artinya, pada permulaan latihan,
tentukanlah suatu beban yang cukup berat sehingga 8 repetisi merupakan jumlah yang maksimal
dapat kita lakukan untuk mengangkat beban tsb. Range (rentang) 8 - 12 RM tersebut di atas dapat
dipakai untuk cabang-cabang olahraga seperti basket, voli, renang, sepakbola, anggar, senam,
softball, tenis, bulutangkis, tenis meja, golf, panahan, balap sepeda, pencak silat, dsb. Untuk cabang-
cabang olahraga yang lebih banyak memerlukan kekuatan otot seperti gulat, judo, nomor-nomor
lempar dalam atletik, dayung, tinju, dll. dapat dipakai rentang 6 - 1 0 RM.

Setelah kita tentukan beban permulaan yang maksimal dapat kita angkat sebanyak 8 kali
(tidak bisa lebih) seperti tsb. di atas, kemudian setiap kali berlatih haruslah diusahakan dengan
sebaik-baiknya untuk mengangkat lebih dari 8 repetisi tsb. Suatu waktu, apabila latihan berjalan
lancar, pasti atlet akan kuat dan mampu untuk mengangkat beban tsb. sebanyak 12 kali, Hal ini
berarti bahwa beban kemudian harus ditambah, begitu rupa sehingga 8 repetisi merupakan lagi
jumlah angkatan maksimal utk. atlet. Demikian seterusnya, sehingga tampak adanya kemajuan atau
progress dalam latihan kita. Oleh karena itu weight training haruslah merupakan suatu progressive
resistance training.

Kalau kurang ada pengawasan dan dorongan dari pelatih, atlet pada umumnya kurang
berusaha sebaik-baiknya untuk mengangkat barbel yang dirasakan berat namun sebenarnya mampu
ia angkat. Ini biasanya disebabkan karena inner speaking-nya atau katahatinya yang negatif.

4. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set, dengan
istirahat di antara setiap set antara 3 sampai 4 menit.

5. Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilaksanakan dengan teknik
yang benar.

6. Sebagai pedoman, kalau berlatih utk. strength, yaitu bagi cabang olahraga yang kekuatan
tidak terlalu dominan sepert tenis meja, bulutangkis, softball, tenis, takraw, dsb, berat beban
adalah yang rentang repetisinya 8 - 1 2 RM. Untuk cabang-cabang olahraga yang lebih banyak
membutuhkan kekuatan seperti gulat, judo, tinju, dsb., 6 - 1 0 RM.

Kalau berlatih untuk power:

a) antara 12 - 15 RM; kemudian

b) beban kira-kira 50% di angkat secepatnya tanpa henti " . explosive . . . nonstop" (Bompa:f993)
sebanyak sekitar 15 kali.Kalau berlatih untuk daya tahan otot : antara 20 - 25 RM. (Harsono: 1988).

7. Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak (range of motion) yang
seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sampai kontraksi penuh. Kalau ruang geraknya tidak
maksimal, maka otot pun tidak terlatih secara maksimal; lagi pula ada kemungkinan terjadi muscle-
boundness.

8. Selama latihan, pengaturan pernapasan harus diperhatikan

Pengaturan napas sebaiknya ialah, ekshalasi (keluarkan napas) pada waktu melakukan bagian yang
terberat dari latihan tsb., dan inhalasi (ambil napas) pada waktu bagian yang terenteng (bagian
relaksasi) dari latihan. Jadi yang penting dalam latihan beban ialah bahwa selama latihan janganlah
sekali-kali menahan napas. Bernapaslah terus dengan irama yang teratur.

9. Setelah selesai melakukan suatu bentuk latihan, atlet harus berada dalam keadaan lelah
otot lokal, latihan yang berlangsung kurang ada pengawasan dan dorongan dari pelatih atlet pada
umumya kurang berusaha dengan baik untuk mengangkat barbel yang dirasakan berat namun
sebenarnya mampu ia angkat. Ini biasanya disebabkan karena inner speaking-nya atau kata hatinya
yang negatif.

10. Weight training sebaiknya dilakukan tiga kali dalam seminggu (misalnya Senin, Rabu,
Jumat), dg. diselingi oleh satu hari istirahat untuk memberikan kesempatan bagi otot untuk
berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat tsb. Jadi, istirahat antara dua session
latihan sedikitnya adalah 48 jam, dan sebaiknya jangan lebih dari 72 jam.

11. Motivasi atlet merupakan faktor yang sangat panting.

Atlet yang berlatih dengan motivasi yang tinggi, meskipun alat- alat latihannya sederhana, akan lebih
berhasil dibandingkan dengan atlet yang berlatih dengan alat-alat yang canggih akan tetapi tanpa
motivasi. Otot tidak peduli dengan apa yang diangkat oleh atlet, apa itu besi yang mahal atau itu
hanya kaleng berisi semen saja. Demikian pula, konsentrasi adalah penting untuk mampu
mengeluarkan tenaga maksimal. Lebih besar tenaga yang harus dikeluarkan, lebih banyak
konsentrasi yang harus dicurahkan.

12. Setelah setiap set, istirahatlah sebentar sambil menggetar- getarkan (shake-out) atau
meregang-regangkan otot-otot yang baru bekerja. Istirahat yang cukup di antara setiap set adalah
penting. Istirahat yang tidak cukup tidak akan memungkinkan otot untuk menegang secara
maksimal pada set berikutnya. Kalau istirahatnya kurang dari 1 menit maka konsentrasi asam laktat
masih tinggi. Kalau kurang dari setengah menit, tingkat laktatnya begitu tinggi shg. atlet terlatih
sekali pun sukar akan dapat mentoleransinya (Bompa:1993). Karena itu Bompa menganjurkan
istirahat sekitar 3-5 menit atau lebih, karena waktu itu akan ". . . allows an almost entire restoration
of ATP/PC."

13. Setiap kali berlatih, catatlah jumlah beban yg. diangkat dan repetisi yang telah dilakukan
pada latihan tsb. Dengan demikian akan dapat diikuti perkembangan latihan setiap minggunya.

14. Setiap kali berlatih sebaiknya tidak lebih dari 12 bentuk latihan. Susunan urutan bentuk-
bentuk latihan sebaiknya bergantian, anggota tubuh bagian atas kemudian bagian bawah, atas,
bawah, dst. Contohnya, setelah melatih otot lengan, latihan berikut adalah untuk otot tungkai.

15. Setiap sesi latihan sebaiknya diakhiri dengan latihan peregangan statis atau pasif, dan
latihan rileksasi.

 Manfaat Latihan Beban

Manfaat yang bisa diperoleh dengan melakukan latihan beban, diantaranya yaitu:

Bukan hanya latihan kekuatan yang meningkatkan kapasitas kerja fisik kita, tapi latihan beban juga
dapat meningkatkan kemampuan kita untuk melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari. Kita akan
dapat bekerja lebih keras dan lebih lama dengan kegiatan latihan beban yang tepat.

Latihan beban dapat meningkatkan kepadatan tulang. Salah satu cara terbaik untuk mengendalikan
hilangnya kepadatan tulang seiring bertambahnya usia adalah dengan menambahkan latihan beban
ke dalam rencana latihan kita.

Latihan beban dapat meningkatkan massa tubuh bebas lemak dengan penurunan sarkopenia.
Massa otot akan semakin berkurang seiring bertambahnya usia. Apabila kita tidak menambah
latihan kekuatan pada rutinitas kita, akibatnya adalah kita bisa menjadi gemuk.

Latihan beban dapat meningkatkan kekuatan jaringan ikat, otot, dan tendon. Ini mengarah pada
peningkatan kinerja motor dan penurunan risiko cedera.

 MANFAAT LATIHAN BEBAN

Latihan angkat beban yang paling populer adalah untuk membentuk otot lengan dan memberikan
kesan macho bagi para pria. Akan tetapi, olahraga ini bukan hanya membentuk otot, tetapi juga
dapat berguna untuk kesehatan pria maupun wanita.
1. Menguatkan otot

Menguatkan dan menambah ukuran otot merupakan manfaat latihan angkat beban yang populer.
Saat melakukan olahraga ini, Anda akan menjadi lebih mudah melakukan berbagai hal lain. Selain
itu, bentuk tubuh Anda juga akan semakin terlihat menawan.

2. Mengurangi lemak

Siapa bilang latihan angkat beban tidak bisa menjadi cara untuk menurunkan berat badan. Faktanya,
olahraga ini membantu membakar kalori dalam tubuh. Bahkan, tubuh akan terus-menerus
membakar kalori seusai melakukan latihan angkat beban.

Bertambahnya massa otot juga meningkatkan kapasitas tubuh dalam membakar kalori yang
dikonsumsi.

3. Meningkatkan kepercayaan diri

Saat mengangkat beban, Anda juga turut mengangkat kepercayaan diri Anda! Latihan angkat beban
membantu mengurangi kecemasan dan gejala depresi, serta membuat Anda lebih bahagia. Anda
akan merasa lebih baik setelah melakukan olahraga ini.

4. Mengembangkan otak

Latihan angkat beban tidak hanya berpusat pada otot tubuh saja, tetapi juga dapat meningkatkan
fungsi otak dengan memicu peredaran darah serta produksi hormon-hormon yang membantu
meningkatkan kinerja otak, seperti hormon IGF-1.

5. Mencegah osteoporosis

Selain melatih kekuatan otot, olahraga angkat beban juga membantu mengurangi penurunan massa
tulang yang dapat memicu osteoporosis, khususnya pada kaum wanita.

6. Mengurangi risiko diabetes

Latihan angkat beban dapat menjadi salah satu pilihan olahraga yang digeluti untuk menjaga kadar
gula darah dalam tubuh. Bahkan, penderita diabetes juga bisa menjadikan ini sebagai pilihan
olahraganya.

7. Menambah ketahanan tubuh

Selain dijadikan latihan penambah kekuatan otot, olahraga angkat beban juga merupakan salah satu
latihan untuk meningkatkan ketahanan tubuh. Saat melakukan olahraga ini, Anda semakin lama
perlu menambah beban yang dapat meningkatkan ketahanan tubuh.

8. Mencegah berkurangnya massa otot

Seiring bertambahnya usia, Anda akan kehilangan massa otot sebanyak tiga sampai delapan persen
per 10 tahunnya. Latihan angkat beban dapat membantu mencegah penurunan massa otot dan
menguatkan tulang-tulang Anda di hari tua nanti.

9. Menjaga kesehatan jantung

Selain menjaga massa otot, latihan angkat beban juga membantu melindungi organ jantung dengan
menurunkan tekanan darah dan melancarkan sirkulasi darah.
10. Mencegah terjadinya cedera

Saat menjalani latihan angkat beban, Anda juga turut menguatkan tulang dan jaringan-jaringan
tubuh. Hal ini dapat mengurangi peluang Anda untuk mengalami cedera. Olahraga ini juga dapat
mengurangi nyeri punggung dan artritis.

11. Mempermudah gerakan tubuh

Melalui latihan angkat beban, Anda bisa menggerakkan otot dengan sesuai dan efisien. Olahraga ini
sangat membantu agar anggota tubuh bisa bergerak secara teratur tanpa memberikan tertentu pada
bagian tubuh tertentu.

12. Meningkatkan keseimbangan

Penguatan otot karena latihan angkat beban berdampak pada keseimbangan tubuh Anda. Otot akan
semakin baik dalam menjaga keseimbangan dan membuat Anda lebih kokoh, serta tidak mudah
jatuh.