Eccentric Strength Training

1.1 Definisi Eccentric Strength Training

Eccentric Strength Training adalah suatu program untuk meningkatakan
kekuatan otot, ukuran yang berdampak pada meningkatnya keseimbangan dan
aktivitas seseorang (ACMS, 2013). Eccentric Strength Training sering digunakan
untuk tindakan pencegahan cedera otot pada atlet (Boone et al, 2011). Menurut
Hibert et al (2008) Eccentric Strength Training juga sangat potensial untuk
memperlambat onset nyeri otot atau biasa disebut Delayed Onset Soreness
Muscle (DOMS).
1.2 Bentuk Eccentric Strength Training
Kontraksi otot meliputi memanjang dan memendek. Fase kontraksi ketika
otot memendek disebut koesentrik, dan fase kontraksi ketika otot memanjang
disebut fase eksentrik. Contoh simpel dari bentuk eksentrik dan koesentrik ini
adalah saat kita berlari. Saat kita berlari otot kuadrisep akan melakukan aksi
koesentrik, sedangkan saat kita mulai berhenti untuk berlari otot hamstring akan
melakukan aksi eksentrik (ACMS, 2013). Bentuk Eccentric Strength Training
dapat meliputi,
1.2.1 Push up
Push up merupakan latihan yang bermanfaat untuk membentuk kekuatan
pada otot inti dan otot badan bagian atas. Prosedur dari latihan adalah letakan
badan lebih rendah dengan periode waktu delapan detik, setelah itu dorong
badan ke atas dengan periode tiga detik. Gerakan meletakan badan lebih rendah
merupakan gerakan eksentrik dan gerakan ketika anda mendorong badan anda
ke atas adalah koesentrik
Jika seseorang masih belum mampu melakukan push-up secara benar
maka dia dapat melakukan cara lain, yaitu dengan bantuan lutut, jadi posisi
badan ketika mengangkat sedikit lebih tinggi (Your train fitness, 2014).
1.2.2 One repetition maximum (1RM)
Tujuan dari latihan ini adalah untuk mengetahui batas maksimum
kekuatan otot. Prosedur dari latihan ini adalah metode yang populer untuk
mengukur kekuatan otot isotonic dengan cara mengetahui ukuran dari berat
maksimal suatu subjek dapat mengangkat dengan satu pengulangan. Hal ini
penting untuk mencapai berat maksimum tanpa terlebih dahulu melelahkan otot.
Setelah pemanasan, pilih berat badan yang dapat dicapai. Kemudian setelah
beristirahat, setidaknya beberapa menit, setelah itu tingkatkan beban dan coba
lagi.
Penggunaan persamaan prediksi RM 1 telah digunakan ketika pelatih mencoba
untuk merancang program pelatihan berat berdasarkan persentase klien yang akan
melakukan 1 RM, dengan demikian menentukan berapa banyak berat badan yang klien
harus mengangkat. Namun, kebanyakan prediksi persamaan telah dibentuk dari satu atau
dua latihan, biasanya bangku tekan dan jongkok, dan mungkin tidak akan cocok untuk
latihan lainnya, penelitian oleh Hoeger (1990) yang mencoba dengan presentase
40%, 60%, dan 80% persen dari 1 RM (1) arm curl, (2) knee extension, (3) bench
press (4) sit-up, (5) leg curl, (6) lateral pulldown, and (7) leg press. Hasil
penelitian menunjukkan bahwa jumlah pengulangan ini dipilih persentase 1 RM ini
berbeda untuk setiap latihan. Penelitian ini menunjukkan bahwa tes submaximal
tidak dapat digeneralisir untuk memprediksi 1 RM dari latihan satu sama lain.
Leg Curl
Otot hamstring terdiri atas tiga otot: femoris semi-membranosus,
semitendinosus, dan bisep yang berfungsi untuk fleksor lutut dan extensors
pinggul. Kebanyakan strain dan cedera paha belakang terjadi di femoris bisep,
yang berjalan lateral ke semimembranosus dan semitendinosus pada paha
posterior.
Ekstensi pinggul dan fleksi lutut merupakan fungsi penting dalam kinerja
atletik dan harus dilatih secara konsentris dan eksentris untuk pencegahan
cedera penuh. Cara yang baik untuk melatih fungsi fleksor lutut paha belakang
adalah eksentrik leg curl. Melakukan seated or lying leg curl, seseorang biasanya
akan melakukannya dengan dua kaki untuk mengangkat beban tapi untuk
menurunkan beban hanya menggunakan satu kaki, yang ini merupakan gerakan
eksentrik. Hal ini bermanfaat untuk meniadakan risiko cedera dalam atlet.
1.3 Syarat untuk Melakukan Eccentric Strength Training
Sebelum melakukan eccentric strength training khususnya untuk eccentric
ressistance, ada beberapa persyaratan, antara lain
a. Pemanasan selama 5-10 menit
b. Lihat ulang form latihan sebelum menaikan beban lebih berat lagi
c. Mulailah dengan pelan dengan sedikir repetisi untuk mencegah terjadinya
muscle soreness
d. Untuk melakukan eccentric strength training dengan beban yang berat
harus didampingi oleh ahli
e. Lakukan eccentric strength training maksimal satu minggu
f. Jika seseorang yang habis pulih dari cedera harus konsultasi terlebih
dahulu dengan dokter
g. Konsultasikan kondisi kesehatan terlebih dahulu ke dokter apakah
memungkinkan untuk mengikuti eccentric strength training.