2.0 LATIHAN BEBANAN 2.

1 Sejarah Latihan Bebanan Sejarah latihan bebanan bermula sejak zaman Greek Purba lagi.Ketika itu, ada seorang ahli gusti bernama Milo memikul seekoranak lembu ke Stadium Olimpia yang berjarak lebih kurang 200 elasetiap hari. Hasilnya, beliau tidak pernah dikalahkan di SukanOlimpik Purba selama 24 tahun. Prinsip tambah beban Milo telahdijadikan prinsip asas latihan bebanan di mana intensity bebanakan menjadikan otot-otot lebih kuat. 2.2 Definisi Latihan Bebanan Latihan bebanan ditakrifkan sebagai latihan yang melibatkanlatihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untukmeningkatkan kederasan, pergerakan, kuasa, daya tahan otot,kelembutan dan kekuatan. Latihan bebanan melibatkan 3 angkubah iaitu :i) Intensity ii) Tempoh masa iii) Ulangan 2.3 Objektif Latihan Bebanan i)Membina dan meningkatkan kekuatan otot ii)Membina dan meningkatkan daya tahan otot iii)Membina dan meningkatkan kuasa eksplosif iv)Membina dan meningkatkan kelenturan otot 2.4 Rasional Latihan Beban Latihan beban dapat meningkatkan kekuatan otot dan daya tahanotot secara khusus untuk mengurangkan risiko kecederaan danmeningkatkan prestasi lakuan motor secara keseluruhannya. Bagimencapai objektif latihan, atlit diberikan lebihan

beban menerusi kaedahlatihan ini. Kaedah ini merupakan kaedah latihan yang paling sesuai untukmelatih kekuatan dengan melibatkan semua otot. 2.5 Jenis-jenis Latihan Beban Terdapat tiga jenis latihan bebanan iaitu :i)Latihan isometrik Isometrik bermaksud tanpa perubahan berpanjangan. Oleh yang demikian, latihan isometrik tidak melibatkan pergerakan ataukepanjangan otot-otot yang terlibat. Pengecutan static berlakumenerusi latihan ini. Meskipun latihan ini menambahkan kekuatan,tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskandan tidak mendatangkan banyak faedah. ii) Latihan Isotonik Otot-otot yang terlibat semasa latihan ini dijalankan dipendekkan. Latihan ini lebih berfaedah jika dibandingkan dengan latihan isometrik.Antara alatan yang digunakan untuk latihan ini ialah dumbbell, barbell, multi-Gym machines, Universal, Weiderdan Paramount. iii) Latihan Isokinetik Kaedah latihan ini merupakan yang paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan diatas. Latihan ini melibatkan penggunaan semua otot. Mesin yangdigunakan untuk latihan isokinetik termasuklah Cybex Orthotron, Cybex IIda n Mini Gym. Walaupun dinyatakan bahawasanya latihan ini merupakan yang terbaik, namun, ia kurang praktikal kerana melibatkan kos yang tinggi. Secara keseluruhannya, latihan isotonik masih merupakan kaedah latihan paling praktikal dan berkesan 2.6 Prinsip Latihan Beban i)Prinsip Tambahan Beban Berat bebanan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan lebih berkesan. ii)Prinsip Urutan Latihan Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana

otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar.Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkandan patut dielakkan. iii) Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. iv) Prinsip Kekerapan Prinsip ini haruslah dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.