ISI KANDUNGAN

BIL KANDUNGAN MUKA SURAT

1.0 2.0 3.0 4.0 5.0 6.0

PENGHARGAAN PENGENALAN DEFINISI OBJEKTIF KONSEP PERGERAKKAN PLIOMETRIK ADAPTASI FISIOLOGI YANG BOLEH DIPEROLEHI DARIPADA LATIHAN

1 2 4 5 8 9

7.0 8.0 9.0 10.0 11.0 12.0 13.0 14.0

PROSEDUR LATIHAN KEBAIKAN LATIHAN PLIOMETRIK KEBURUKAN LATIHAN PLIOMETRIK PRINSIP-PRINSIP LATIHAN APLIKASI PRINSIP LATIHAN LANGKAH- LANGKAH KESELAMATAN ADAPTASI FISIOLOGI DAN MANFAAT TIPS MERANGKA KAEDAH PERGERAKAN PLIOMETRIK

12 22 23 23 27 30 31 32

15.0

OTOT DAN TULANG RANGKA YANG TERLIBAT DENGAN AKTIVITI PERGERAKAN PLIOMETRIK

33

16.0

SUMBANGAN SISTEM TENAGA KEPADA SUKAN.

34

17.0 18.0 19.0

RUMUSAN RASIONAL PLIOMETRIK BIBLIOGRAFI

35 35 36

1.0 PERHARGAAN
Assalamulaikum dan salam sejahtera

Terlebih dahulu kami ingin memanjatkan kesyukuran ke hadrat Ilahi kerana dengan limpah dan kurnia-Nya,kami dapat menyiapkan tugasan kolokium (R&D) yang diberikan ini dengan jayanya.

Pada kesempatan ini kami ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada guru pembimbing kami iaitu Cikgu Rasyidy Mohd Sidek, atas kerjasama dan tunjuk ajar yang cikgu telah berikan kepada kami sepanjang melaksanakan tugasan ini.Dengan adanya bantuan tersebut,kami dapat menghasilkan kerja kami dengan sebaik mungkin.

Tidak ketinggalan juga kepada rakan-rakan yang memberi sokongan dan dorongan sama ada secara langsung atau tidak langsung dalam menjayakan tugasan ini.Tanpa kerjasama rakan sekumpulan,kami sudah tentu tidak akan memperoleh maklumat bagi melengkapkan tugasan seperti yang telah dirancang.

Sekian..Terima Kasih

2.0 PENGENALAN
Latihan pliometrik adalah salah satu latihan yang favorit yang dilakukan oleh pelatih saat ini, terutama kepada cabang olahraga yang membutuhkan kemampuan daya ledak otot tungkai atau otot lengan, Sejarah latihan ini dimulai pada tahun 1960 Yuri Veroshanki pelatih atletik asal Russia menggunakan metode latihan pliometrik kepada atlet lompatnya dan mengalami kesuksesan yang luar biasa dipertandingan. Pliometrik mulai menjadi perhatian selama sejak 1972 ketika Olimpiade Munich, Jerman Barat. Negara Rusia dengan Valery Borzov menang pada nomor lari 100 meter dengan catatan waktu 10.00 detik dan menang di nomor sprint lari 200 meter, kesuksesan tersebut karena kontribusi dari penggunaan metode latihan pliometrik, yang pada akhirnya Yuri Veroshanki dipanggil sebagai bapak penelitian pliometrik (Godfrey,2006). Terminologi plyometrics pertama kali dimunculkan pada tahun 1975 oleh Fred Wilt salah seorang pelatih atletik warga Amerika. Istilah Plyometrics adalah sebuah kombinasi kata yang berasal dari bahasa Latin, yaitu plyo dan metrics yang memiliki arti peningkatan yang dapat diukur (Chu,1992). Meskipun istilah itu mulai dikenalkan sejak pertengahan tahun 1960 atau 1970an, tapi Bompa menyatakan bahwa latihan plyometric sudah ada dalam jangka waktu yang lama. Hal ini kita ketahui dengan pasti bahawa semua anak-anak di dunia pernah melakukan lompat tali atau lompat scotch, bentuk-bentuk permainan yang lainnya seperti pliometrik. Latihan Pliometrik adalah latihan yang membolehkan otot menguncup atau mengenbang pada tahap maksimum atau boleh menghampiri kekuatan maksimum dalam tempoh masa yang singkat. Ia menggunakan simpanan tenaga elastik (keanjalan) daripada eccentric contraction kepada concentric contraction.

Latihan pliometrik adalah berasaskan latihan kepantasan dan kekuatan dengan beban tetap (berat badan) dan latihan yang mendorong kepada pergerakkan yang pantas dan isipadu (set dan ulangan latihan) (Hedrick, 2003). Latihan pliometrik adalah subset kepada -shorten cycle yang menekankan peningkatan julat regangan pergerakkan yang pantas dan maximal ballistic activation of muscle (LaChance, 1995). stretch

Untuk jangkamasa beberapa tahun lamanya, ramai jurulatih dan atlet telah mencari jalan untuk membangungkan kuasa bagi meningkatkan prestasi atlet tersebut. Setelah seabad, kaedah kaedah seperti melompat, melantun dan latihan loncatan telah digunakan dengan berbagai bagai cara dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi atlet. Kaedah latihan kuasa ini nyata diperkenalkan sebagai pliometrik. Perkataan pliometrik ini digunakan untuk menerangkan kaedah latihan untuk meningkatkan ledakan reaksi bagi individu tersebut melalui kontraksi otot sebagao hasil kepada kontraksi essentrik yang cepat. Mengikut prinsip latihan pliometrik, kelajuan dan kekuatan adalah 2 komponen yang sangat perlu dalam aspek kecergasan. Lazimnya kecergasan ini merujuk kepada kecergasan yang ditemui dalam tahap yang berbeza beza dalam semua pergerakan atlet. Manakala hasil kombinasi keduanya pula membentuk komponen yang dikenali sebagai kuasa. Latihan pliometrik melibatkan pergerakan melompat dan melantun. Dengan itu, teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti pliometrik ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Dalam latihan ini, ahli - ahli sukan dilatih untuk cuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa. Kesimpulannya, latihan pliometrik ini sesuai bagi atlet yang ingin meningkatkan dan membangunkan kekuatan melompat, melontar dan pecut.

3.0 DEFINISI
Latihan pliometrik didefinisikan sebagai latihan yang membolehkan otot untuk mencapai kekuatan maksimum dalam jangkamasa yang singkat. Keupayaan kekuatan kepantasan ini dikenali sebagai kuasa. ~Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri: ? Larian lutut tinngi ? bounding ? Larian tendang pinggul (butt-kick) ? skip ? Lompat sebelah kaki ~Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar:

? Baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan ? Baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan ? Baling bola segar berpasangan dari atas kepala ? Baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

~Contoh

latihan

pliometrik

menggunakan

kotak

pelbagai

ketinggian:

? Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar. ? Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter.

? Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin. ? Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi.

~Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku.

4.0 OBJEKTIF

Membina dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Membina dan meningkatkan koordinasi dan ketangkasan.

OBJEKTIF LATIHAN PLIOMETRIK

Membina dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki. Menambah fungsi neoromuskular, iaitu koordinasi sistem saraf dan pergerakan otot. Membina keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat.

1.

Meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif otot.

2. Boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau menggunakan alatan seperti medicine ball dan kotak pelbagai ketinggian. 3. ~ Boleh dibahagikan kepada dua iaitu : a)Latihan pliometrik bahagian bawah badan ~Termasuk beberapa jenis aktiviti lompatan. b)Latihan pliometrik bahagian atas badan ~Latihan menggunakan medicine ball (Sport Fitness Advisor,2007). 4. Contoh latihan asas untuk membina kekuatan eksplosif anggota bahagian atas adalah : 1.medicine ball chest pass,

2. Ballistic push-up dan tire throw (Starzynski,Sozanski & Kurz, 1999).

5. Antara otot bahagian atas yang terlibat semasa melakukan latihan pliometrik ialah:

1.otot pectoral, 2.deltoid, 3.triceps, 4.latissimus dorsi.

6. Menurut Glashan (2004) menyatakan bahawa latihan pliometrik bahagian atas badan bermula dengan medicine ball yang ringan diperlukan (biasanya 2-4 pounds) dan peningkatan secara berperingkat kepada medicine ball yang lebih berat. Sekiranya tidak mempunyai pasangan semasa latihan, boleh menggunakan dinding atau lantai untuk membalingkan medicine ball tersebut. 7. Jurulatih yang melaksanakan program latihan pliometrik harus memikirkan prinsip latihan asas apabila merancang program latihan tersebut. Latihan pliometrik mestilah spesifik untuk setiap atlet berdasarkan jenis sukan yang diceburi. Jurulatih akan memberi tindakbalas kepada atlet bagaimana prestasi dalam melaksanakan latihan tersebut. Kaedah latihan yang berkesan hendaklah melalui suatu proses perancangan latihan yang sistematik bagi mendapatkan kesan latihan yang maksimum (Zatsiorsky,1995).

8. Perkara paling penting ialah atlet mesti mengetahui dan memahami bahawa hubungan ground contact time dalam tempoh masa yang singkat diperlukan. Jurulatih akan menilai tahap keupayaan atlet dan membuat perubahan latihan sekiranya atlet mengambil masa yang terlalu lama semasa mendarat pada permukaan atau prestasi atlet merosot, maka latihan tersebut harus ditukar atau diberhentikan (Plyometric Overview Article, 2002).

5.0 KONSEP PERGERAKKAN PLIOMETRIK

Tekanan maksimum yang boleh dibangunkan oleh otot dicapai ketika kontraksi esentrik. Walau bagaimanapun, perlu disedari bahawa lazimnya otot akan melakukan satu jenis kontraksi yang berlainan semasa pergerakan atlet. Apabila kontraksi konsentrik otot berlaku sejurus kontraksi esentrik, tekanan yang dihasilkan akan meningkat. Jika otot diregangkan, banyak tenaga yang digunakan untuk meregangkannya hilang sebagai haba. Namun sebahagian daripada tenaga ini boleh disimpan oleh komponen elastik otot. Tenaga yang disimpan ini boleh digunakan oleh otot semasa kontraksi seterusnya. Adalah penting untuk menyedari bahawa hasilan tenaga ini akan hilang apabila kontraksi esentrik tidak diikuti oleh kontraksi konsentrik otot. Bagi menghasilkan tekanan maksimum, kontraksi otot perlu berlaku dalam jangkamasa yang paling singkat. Keseluruhan proses ini dikenali sebagai Kitar Regangan Minimum (stretch shortening cycle) dan juga merupakan mekanisme latihan pliometrik.

6.0 ADAPTASI FISIOLOGI YANG BOLEH DIPEROLEHI

DARIPADA LATIHAN.
6.1 MEMAKSIMUMKAN UNIT MOTOR YANG DIREKRUT

Latihan pliometrik yang melibatkan kekuatan beban esentrik yang dilakukan dalam masa yang singkat memaksa tubuh untuk merekrut lebih banyak fiber otot. Adapatasi fisiologi yang berlaku ialah peningkatan maksimum dalam merekrut unit motor yang menyebabkan peningkatan dalam unit motor yang beraktivasi. Oleh kerana berlakunya peningkatan dalam proses merekrut unit motor maka ia membolehkan fast twitch fiber diransang lebih awal. Ini kerana, daya yang besar diperlukan untuk mengaktivasikan fast twitch fiber berbanding slow twitch fiber dan daya yang besar ini diperlukan untuk mengatasi ambang aksi potensinya. Pengaktivan fast twitch fiber dengan cepat mampu memberi kuasa eksplosif kepada otot kerana fast twitch fiber diperlukan untuk menjana daya yang besar.

6.2

PERTAMBAHAN JUMLAH FAST TWITCH FIBER YANG DIAKTIFKAN

Ciri-ciri biokimia dan fizikal fast twicth fiber sesuai untuk prestasi berintensiti tinggi, short-duration dan senaman yang bergantung kepada metabolisme aerobic untuk menjana tenaga. Antara ciri-ciri fast twicth fiber yang memberi faedah untuk power ialah FT fiber mempunyai aktiviti Myofibliar ATPase (myosin ATPase) iaitu enzim yang membantu pemecahan ATP dan membebaskan tenaga untuk kontraksi otot. Fast twicth fiber dapat memendek dengan kepantasan kontraksi yang tinggi dan mengalami relaxing dengan cepat. Fast twicth fiber juga mempunyai tahap ATP yang tinggi dan simpanan

intramuskular kratin fosfat serta aktivi enzim glikolitik yang tinggi. Kesemua ciri-ciri ini membolehkan fast twicth fiber menjana daya yang tinggi dalam masa yang singkat.

6.3

MENINGKATKAN MOTOR

KADAR

PENGAKTIVASIAN

UNIT

Adaptasi fisiologi

yang juga berlaku ialah peningkatan dalam kadar

pengaktivasian unit motor yang akan meningkatkan kadar pengujaan impuls neuron ataupun firing rate. Kadar pengujaan ini adalah merujuk kepada bilangan impuls yang diterima oleh unit motor dalam satu-satu masa. Apabila kadar pengujaan meningkat, maka otot dapat menjana daya yang lebih besar ekoran peningkatan impuls yang diterima. Otot mencapai tahap aktivasi yang tinggi iaitu lebih banyak motor unit yang diaktifkan pada greater tension dan pada fasa konsentrik pergerakan apabila fasa esentrik berlaku dangan pantas, kita beradaptasi dengan ransangan yang mana aktivasi otot berlaku pada tahap yang paling tinggi dan ia mungkin berlaku semasa melakukan pergerakan yang sama.

6.4

PENINGKATKAN AMBANG BEBAN KERJA OTOT

Satu lagi adapatsi yang diperolehi melalui latihan pliometrik ialah peningkatan dalam ambang kerja otot. Latihan pliometrik meningkatkan beban regangan ke atas otot bekerja dengan mekanisme merencat sistem neuromuscular. Dimana, golgi tendon organ (GTO) iaitu reseptor otot yang merangsang respon relaksasi otot bagi mengelakkannya cedera, akan direncat. Golgi tendon organ ini akan teransang dengan regangan atau kontraksi terlampau kuat yang melebihi ambang beban kerja otot iaitu melebihi bebanan kerja yang dapat diterima oleh tulang dan tisu penghubung dan ini menyebabkan neuron motor kepada otot direncat dan fenomena ini dikenali sebagai inverse strech reflex (ISR). Dengan latihan, impuls perencat ini akan berkurangan secara beransur-ansur dan membolehkan otot mencapai tahap kekuatan yang lebih tinggi. Oleh itu, otot akan menjadi lebih bertoleransi terhadap peningkatan beban.

6.5

PENINGKATKAN PENYELARASAN UNIT MOTOR

Menurut Young dan Schmidtbleicher, faktor neural yang mempengaruhi daya dan kadar penghasilan daya adalah koordinasi intramuscular dan koordinasi intermuscular. Koordinasi intra-muscular adalah bergantung kepada keluasan pengaktifan motor unit yang ditentukan oleh proses merekrut unit motor yang berlaku iaitu bilangan unit motor yang beraktivasi, kadar pengaktivasian unit motor, keselarasan dalam pengaktivan unit motor dan juga input daripada refleks regangan. Manakala koordinasi inter-muscular pula melibatkan koordinasi antara otot dan kumpulan otot yang dipengaruhi oleh pengaktifan secara synergists dan kontraksi antagonis. Melalui latihan pliometrik peningkatan dalam penyelarasan unit motor adalah disebabkan oleh peningkatan koordinasi intramuscular dan intermuscular.

6.6

MEMPERCEPATKAN REGANGAN

PENGAKTIFAN

REFLEKS

Melalui latihan pliometrik juga, pengaktifan refleks regangan yang lebih cepat membantu fasa strech-shortening cycle menjadi lebih efisien kerana strech-shortening cycle ini dapat diaktifkan dengan cepat. Dengan pengaktifan strech-shortening cycle tubuh akan dapat menjana daya yang lebih besar dalam halaju yang labih tinggi. Fasa regangan yang selalu dilakukan ketika otot melakukan konsentrik dalam pergerakan yang mana, pergerakan yang pantas diperlukan. Ini akan dapat membantu meningkatkan pengaktifan keseluruhan otot dan mengunakan tenaga elastik yang boleh di simpan dalam komponen elastik otot seperti tendon, tisu penghubung dan protein intra-muscular. Ini kerana, otot menyimpan dapat menyimpan lebih tenaga elastik. Ia kemudiannya boleh dipindahkan dari esentrik atau fasa pemanjangan kepada konsentrik atau fasa pemendekan dengan lebih pantas dan meningkatkan kepantasan pergerakan. Apabila otot diregang sebelum kontraksi, ia akan berkontrasi dengan kekuatan daya yang lebih. Dan proses ini menjadi kunci kepada penjanaan kuasa secara maksimum.

6.7

PEMANTAPAN SISTEM TENAGA

Latihan pliometrik juga memberi adaptasi terhadap sistem tenaga dominan iaitu sistem tenaga anaerobik. Melalui latihan, sistem ini dapat dilatih menjadi lebih efisien ini kerana latihan yang berulang-ulang kali memaksa sistem ATP-PCr diaktifkan oleh itu, lebih banyak ATP yang boleh dijana kadar dan pengantian semula semasa rehat juga meningkat. lebih banyak ATP yang boleh dijana kadar pengantian semula semasa rehat juga meningkat. Pliometrik adalah latihan aktiviti jangka masa pendek dan intensiti yang tinggi dan ikuti dengan masa rehat digunakan untuk melatih sistem PCr. Adaptasi yang berlaku ialah peningkatan dalam enzim aktiviti ATP-PCr iaitu cratine kinase menjadikan sistem ATP-PCr lebih efisien. Latihan pliometrik juga meningkatkan aktiviti enzimenzim glikolisis sebanyak 10% hingga 25% seperti enzim phosphorylase,

phosphofructokinase dan lactate dehydrogenase. Toleransi terhadap ambang asid laktik juga berlaku adaptasi dimana, otot lebih bertoleransi terhadap pengumpulan asid laktik dalam darah dan otot

7.0 PROSEDUR LATIHAN

Aktiviti memanaskan badan (warm up), dilakukan sendiri oleh atlet Setiap aktiviti diberikan penerangan sebelum melakukannya

7.1 Hexagon Drill 3 set x 10 repitisi

Peralatan Kedudukan Mula : pita di bentuk heksagon : Berdiri di tengah-tengah bentuk heksagon dengan kaki dibuka selebar bahu. Aksi : Lompat melepasi setiap garis rentas heksagon dan kembali ke tengah. Dilakukan sehingga selesai dua

pusingan untuk dua set.

7.2 Pullover pass 2 set x 10 repitisi

Peralatan Kedudukan Mula : Medicine Ball dan pasangan : Berbaring dengan lutut dibengkokkan, pegang bola di atas kepala. Sementara pasangan berdiri berhampiran kaki Aksi : Lompat melepasi setiap garis rentas heksagon dan kembali ke tengah. Dilakukan sehingga selesai dua pusingan untuk dua set.

Otot Terlibat

: a) Bahagian Tangan : Biseps, Triseps, Deltoid, Trapizius b)Bahagian Kaki: Hamstring, Gluteus

Maksimus,Gastroknemius, Soleus.

Pullover pass

Split squat with cycle

7.3

Split squat with cycle 3 set x 10 repitisi

Peralatan Kedudukan Mula : Tiada : Berdiri, buka kaki depan dan belakang,bengkokkan kaki depan 90 darjah dari pinggul dan lutut Aksi : Lompat ke atas ,tukarkan posisi kaki, semasa membawa kaki depan ke belakang, cuba buat fleksi supaya menyentuh pinggul. Mendarat dengan posisi split squat dan ulang serta merta. Otot Terlibat : Kuadriseps, Sartorius, Hamstring, Gastroknemius, Tendon Akiles.

7.4 Lateral cone hops 2 set x 8 repitisi

Peralatan Kedudukan Mula

: 3 5 kon,dijarakkan 2 3 kaki : Berdiri dengan bukaan seluas bahu di hujung susunan kon.

Aksi

: Melompat secara lateral di antara kon, mendarat dengan kedua belah kaki, sehingga di hujung kon mendarat dengan belah kaki luar. Tukar arah dengan aksi sama dan di hujung kon sebelah lain, mendarat dengan kaki luar, cuba untuk tidak berhenti apabila menukar arah.

Otot Terlibat

:Gastroknemius, Hamstring, Gluteus Maksimus, Kuadriseps, Soleus, Tendon Akiles.

7.5 Low post drill 2 set x 10 repitisi

Peralatan Kedudukan Mula Aksi

: Medicine ball, dan pasangan. : Berdiri membelakang sasaran. : Pasangan memulakan drill dengan membaling bola ke arah anda. Tangkap bola dan lakukan pusingan ke arah sasaran dan lompat seolah membaling bola, mendarat dan membuat satu pusingan ke arah pasangan.

Otot Terlibat

: a) Bahagian Tangan : Biseps, Triseps, Deltoid. b) Bahagian Kaki : Kuadriseps, Maksimus, Soleus, Tendon Akiles. Sartorius, Hamstring, Gluteus

7.6 Standing jump over barrier 3 set x 10 repitisi

Peralatan Kedudukan Mula Aksi : Kon atau hurdle. 3 5 . : Berdiri dengan kaki seluas bahu. : Lompat dan bawa lutut ke depan melepasi halangan. Elakkan lutut dari terpisah depan belakang, pastikan badan tegak semasa mendarat dan ulang. Otot Terlibat : Trapizius, Deltoid, Biseps, Triseps, Gluteus Maksimus, Hamstring, Kuadriseps, Soleus, Tendon Akiles.

7.7

Reactive jump from a high box.

: Box Drills 3 - 5, dijarakkan 3 - 5 kaki. : Berdiri dengan merapatkan kedua belah kaki, bengkokkan kedua kaki 90 darjah dari pinggul dan lutut.

Peralatan Kedudukan Mula

Aksi

: Lompat setinggi yang boleh dangan menghayunkan kedua belah tangan ke atas dan bawa lutut ke depan melepasi halangan. Elakkan lutut dari terpisah depan dan belakang. Mendarat dengan kedua belah kaki, pastikan badan tegak semasa mendarat dan ulang.

Otot Terlibat

: Deltoid, Biseps, Triseps, Gluteus Maksimus, Hamstring, Gastroknemius, Soleus, Tendon Akiles.

7.8 One-legged reactive jumps over boxes.

Peralatan Kedudukan Mula Aksi

: Box Drills 3 5, dijarakkan 4 6 kaki. : Berdiri dengan kaki bukaan seluas bahu. : Mulakan lompatan melepasi halangan dengan menggunakan sebelah kaki sahaja. Medarat dengan menukar arah kaki dan meneruskan lompatan dengan tolakan eksplosif untuk melepasi halangan dan menukar kembali arah kaki. Cuba untuk tidak berhenti semasa menukar arah kaki.

Otot Terlibat

: Deltoid, Biseps, Triseps, Gluteus Maksimus, Kuadriseps, Hamstring, Gastroknemius, Soleus, Tendon Akiles.

7.9

multiple hop and jumps dengan barrier hop

: : Berdiri dengan merapatkan kedua belah kaki, bengkokkan kedua kaki 90 darjah dari pinggul dan lutut.

Peralatan Kedudukan Mula

Aksi

: Memulakan lompatan yang pelbagai seperti lompat ke depan, ke samping, dan ke belakang. Dapat dilakukan dengan satu atau dua tumpuan kaki. Semasa lompatan dilakukan, tumpuan diberikan terhadap dua kaki, iaitu barrier hop ke samping dan hadapan.

Otot Terlibat

: Glatius Maksimus, Kuadriseps, Hamstring, Gastroknemius, Soleus, Tendon Akiles.

8.0 drills dengan multiple box-to-box jumps

Peralatan Kedudukan Mula : Box Drill 3 5, dijarakkan 4 5 kaki.

: Berdiri dengan kaki bukaan seluas bahu, bengkokkan

kedua kaki 90 darjah dari pinggul dan lutut.

Aksi

: Melakukan lompatan ke hadapan dengan mendarat di atas box. Kemudian lompat ke arah bawah dan lompat di atas box yang seterusnya. Aktiviti lompatan dapat dilakukan dengan menggunakan variasi lompatan yang lain tetapi harus mendarat dengan mengunakan kedua belah kaki. Badan dalam keadaan tegak.

Otot Terlibat

: Gluteus Maksimus, Aduktur Longus, Kuadriseps, Hamstring, Gastroknemius, Soleus, Tendon Akiles,

8.1 box drills dengan front box jump.

Peralatan Kedudukan Mula Aksi : Box Drills. : Berdiri dengan kaki bukaan seluas bahu. : Melakukan lompatan dari box kemudian melakukan lompat hop melalui rintangan dengan tolakan satu kaki. Otot Terlibat : Gluteus Maksimus, Aduktur Longus, Sartorius, Hamstring, Gastroknemius, Soleur, Tendon Akiles.

8.2 Warm down

Pergerakan fleksi tangan bagi membantu dalam menghasilkan daya lompatan

Pergerakan fleksi quardrisep dan ekstensi kaki

Pergerakan abduksi dan aduksi bagi tangan dan kaki dalam melakukan pergerakkan satah sigital bagi membantu dalam menghasilkan kuasa lompatan

8.0 KEBAIKAN LATIHAN PLIOMETRIK

Senaman pliometrik tidak melibatkan fasa pengurangan kelajuan,di mana pergerakan tidak perlu mencapai nilai kosong dalam kelajuan pada akhir senaman.

Senaman pliometrik dilakukan pada kadar kelajuan yang tinggi berbanding dengan kadar yang boleh dicapai apabila menggunakan latihan tradisi.

Senaman pliometrik melibatkan pergerakan dynamics stretch-cycle yang sama dengan kebanyakan aksi sukan.

9.0 KEBURUKAN LATIHAN PLIOMETRIK

Sesuai dengan jenis kecergasan senaman pliometrik.Bermaksud impak tekanan yang tinggi boleh berlaku apabila mendarat dari aktiviti seperti bounding.Tekanan impak yang lebih kurang 3 ke 4 kali berat badan adalah tidak biasa apabila melakukan latihanplometrik yang berintensiti inggi. Oleh itu, tekanan pada system

muscuskeletalboleh menyebabkan kecederaan seperti shin splints atau stress fractures.

Terdapat had dalam senaman latihan pliometrik kebanyakkan latihan pada dasar terhad pada bahagian bawah badan atau dominant melalui pergerakkan otot yang melibatkan penyambungan pinggul dan penyambungan lutut.

Apabila melakukan latihan pliometrik dengan kelajuan yang agak tinggi, tekanan yang terhasil semasa melakukan senaman adalah lebih rendah berbanding tekanan yang diperolehi daripada latihan bebanan tradisional. Oleh itu, latihan plometrik tidak memberi sebarang perkembangan dalam kekuatan otot seperti latihan bebanan tradisional.

10.0

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

1) Memanaskan dan menyejukkan badan

~ Disebabkan Latihan Pliometrik ini merupakan satu gerak kerja yang aktif, fleksibel dan cergas, maka aktiviti ini hendaklah dimulakan dengan aktiviti memenaskan badan yang sempurna dan konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan.

1) Intensiti yang tinggi

~ Intensiti adalah faktor yang penting di dalam latiham Pliometrik. Kecergasan dengan kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakuakan. Kadar ulangan rengangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan itu.

2) Peningkatan Daya / Pengurangan Masa

~ Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dala latihan Pliometrik. Dalam banyak keadaan, kelajuan gerakan badan dititikberatkan.

3) Tambah Beban
~ Setiap latiha Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan latihan bebanan. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang lebih. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah bebenan dan jarak. Lebihan bebeanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang negative kepada atlit. Ia hanya akan menambah kekuatan tetapi tiada kuasa explosive.

4) Peningkatan Daya / Pengurangan Masa

~ Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dala latihan Pliometrik. Dalam banyak keadaan, kelajuan gerakan badan dititikberatkan.

5) Mempamerkan ulangan yang terbaik

~ Selalunaya ulangan dibuat antara 8-10 kali, sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan. Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta 1981) mancadangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah diantara 6-10 set, manakala (Veroshanski 1996) pula mengsyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi untuk 3-6 set terutama untuk rutin latihan yang intensiti bagi acara lompatan.

6) Rehat Secukupnya
~ Tempoh antara 1-2 minit antara latihan mencukupi bagi system neuromuscular yang tegang untuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi di antara latihan Pliometrik amatlah penting menjamin pemulohan otot, ligament, dan tendon yang secukupnya. Latihan Pliometrik dilakukan 2-3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.

7) Pembinaan Asas Yang Betul

~ Memandangkan kekuetan merupakan asas kelebihan dalam latihan Pliometrik maka satu program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina sehingga tahap yang paling maksimum.

8) Pemusatan Program Latihan

~ Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlit. Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Sinclair dan Contello (1984) serta dengan pengalaman yang lalu, empat ujian asas telah dikenalpasti boleh membantu menilai daya kekuatan. Ini adalah seperti berikut :

i. Vertical Jump ii. Depth Jump Height iii. Box Jump Test iv. Medical Ball Pass

Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya hendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu prigram dijalankan. Jika tiada perubahan, penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. Dapatkan maklum balas daripada atlit. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mandapatkan kesan yang positif pada masa akan datang.

11.0

APLIKASI PRINSIP LATIHAN

1) Prinsip Kekhususan

Kekhususan dalam sesuatu bidang sukan penting untuk memperoleh kejayaan. Oleh sebab komponen-komponen fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara acara-acara sukan, maka prinsip kekhususan perlu dilaksanakan. Maka prinsip ini sesuai digunakan untuk latihan Pliometrik. Prinsip ini menyediakan latihan spesifik serta menjurus kepada jenis sukan, bersesuaian dengan tahap anatomi dan psikologi atlit yang berkait rapat dengan keperluaannya dalam sukan. Sekirana atlit mempunyai daya tahan kardiovaskular yang lemah, maka tumpuan latihan hendaklah khusus kepada meningkatkan komponen tersebut. Dengam melakukan latihan Pliometrik, atlit tersebut dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskularnya. Ozolin(1971), mencadangkan bahawa untuk melihat kesan daripada prinsip kekhususan, dua cirri lakuan motor digunakan iaitu latihan-latihan dari sukan yang khusus dan latihan-latihan yang mengembangkan kebolehan biomotor. Sebagai contoh dalam acara larian jarak jauh, hamper 100% daripada jumlah latihan terdiri daripada latihan-latihan khusus seperti teknik lompatan merangkumi hanya 40% dan selebihnya adalah latihan bagi menguatkan kaki dan lompatan.

2) Prinsip Kebolehbalikan
Prinsip Kebolehbalikan marujuk kepada kembali kapada keadaan asal. Kesan positif yang dialami oleh atlit hasil daripada sesuatu latihan tidak akan berkekalan sekiranya latihan tersebut tidak berterusan. Seseorang atlit yang berhenti melakukan latihan secara berterusan akan mangalami penurunan prestasi fizikal. Sebagai contoh, peningkatan daya tahan kardiovaskular hasil latihan Pliometrik yang berterusan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama.

Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan daya tahan berbanding dangan penurunannya. Oleh itu, atlit perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Atlit tidak seharusnya berehat melebihi tuga hari bagi mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara.

3) Prinsip Kepelbagaian Latihan

Latihan yang memakan masa yang panjang serta dijalankan berulang kali akan menimbulkan kebosanan kepada atlit. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan, aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin di capai hendaklah sama. Latihan Pliometrik terdiri daripada pelbagai latihan. Ia sesuai untuk menghilangkan kebosanan semasa berlatih. Sebagai contoh, seseorang atlit renang boleh mengubah kaedah latihannya dengan cara berbasikal untuk meningkatkan kadar daya tahan kardiovaskular. Sebaliknya, pelumba basikal boleh juga mempelbagaikan latihan rutinnya dengan aktiviti renang. Keadaan ini boleh menghilangkan kebosanan si samping dapat menceriakan atlit tersebut. Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. Sebagai contoh, semasa latihan dalam acara sukan angkat berat boleh diselitkan permainan bola tamper atau bola keranjang untuk mengelakkan kebosanan atlit. Atlit sukan tinju dan mendayung boleh meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang. Ini bukan sahaja dapat meningkatkan daya tahan tetapi koordinasi disamping memupuk minat dan mengelakkan kebosanan.

4) Prinsip Beban Lebih

Prinsip beban lebih adalah prinsip yang menekankan kepada bebanan kerja yang dilakukan semasa latihan. Beban sesuatu kerja yang dilakukan hendaklah ditambah secara beransur-ansur mengikut kemampuan dan kebolehan seseorang atlit mengadaptasiakan dirinya dengan pertambahan bebanan.

Beban kerja yang digunakan mestilah melebihi daripada kadar biasa yang digunakan oleh atlit dalam latihan mereka. Faktor babanan lebih ini akan menentukan peningkatan prestasi atlit. Kadar peningkatan dan kemajuan atlit bergantung kepada cara seseorang atlit meningkatkan bebanannya berdasarkan pembolehubah mengikut jenos sukan yang diceburi. Atlit juga memerlukan bimbingan yang sewajarnya serta masa yang panjang untuk menghadapi tekanan yang bakal diharungi semasamenjalani sesi latihan. Dalam manjalani program latihan, faktor penting yang perlu diingati oleh atlit ialah pengulangan bebanan yang sama hanya akan menunjukkan peningkatan pada bahagian akhir latihan sahaja. Sekiranya atlit itu teris menggunakan beban yang sama, prestasinya akan menurun di peringkat akhir bahagian atau semasa fasa pertandingan. Manakala beban kerja yang melampau dalam jangka masa yang panjang pula akan menyebabkan kelesuan, kecederaan, dan burnout. Oleh itu, adalah penting bagi seseornag jurulatih merancang beban kerja atlitnya untuk memperoleh kepuasan yang terbaik.

12.0 LANGKAH- LANGKAH KESELAMATAN

1. Atlet perlu melakukan pemanasan badan (warming up) sebelum menjalani sesi latihan atau pertandingan. Pemanasan badan adalah satu persediaan supaya badan bersedia melakukan aktiviti yang lebih lasak. Pemanasan badan akan meningkatkan suhu badan dan otot-otot dibekalkan dengan darah yang lebih banyak. Aktiviti ini berupaya meningkatkan prestasi dan melambatkan fatigue , selain dari mengelak kekejangan otot yang cepat.

2. Semua peralatan yang digunakan perlu diperiksa dan selamat digunakan. Peralatan alternatif yang tidak sesuai perlu dielakkan demi menjamin keselamatan atlet.

3. Kawasan dan persekitaran tempat latihan mempunyai ciri-ciri keselamatan. Tempat yang digunakan mestilah terang, tenang dan bersih, serta bebas daripada objek-objek tajam dan keras. Permukaan tempat latihan hendaklah rata dan tidak licin bagi mengelakkan atlet kehilangan imbangan dan mengalami kecederaan. 4. Komunikasi dengan atlet adalah sangat penting. Jurulatih perlu peka dengan masalah atlet sama ada secara fizikal ataupun mental.

5. Pastikan kasut adalah sesuai dari segi saiz dan potongan. Jangan pakai kasut yang ketat kerana ia boleh menghadkan pengaliran darah. Kasut yang ketat juga boleh menyebabkan perubahan pada struktur kaki dan membengkok ke bawah. Kelemahan postur juga boleh berlaku kerana kasut yang ketat. Tapak kasut perlu lembut dan feksibel bagi menyerap hentakan kaki. Tumit kasut perlu kukuh untuk memberi kestabilan ketika bergerak.

6. Pakaian yang digunakan perlu sesuai dan selesa, tidak ketat , ada pengudaraan dan elakkan mengguna pakaian dan barangan kemas semasa latihan dijalankan.

7. Jika boleh latihan di adakan di kawasan yang tidak panas bagi mengelakkan dehydrasi yang akan mempercepatkan kejadian kekejangan otot.

8. Elakkan mengambil makanan berat dan jangan minum berlebihan sejam sebelum latihan dimulakan.

9. Pastikan ulangan dan masa rehat dirancang dengan baik. Selepas melakukan aktiviti pastikan aktiviti regangan untuk menyejukkan badan dilakukan bagi mengembalikan sistem tubuh pada keadaan asal.

13.0 Adaptasi Fisiologi dan Manfaat

No Adaptasi Fisiologi Manfaat Otot menjadi kuat dan tidak mudah cedera Otot dapat berkontraksi dengan lebih cepat

Otot mengalami hipertrapi

Pertambahan jumlah fiber yang aktif Pertambahan saiz fiber dan tisu sambungan

Otot menjadi kuat

Pertambahan kapilari

Otot menjadi kuat

Pembentukan ATP lebih cekap

Lebih banyak tenaga dihasilkan

Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot Ceratin fosfat (cp) dan

Otot dapat bekerja lebih effesien

metabolisme oxidatif glikolitik meningkat

Otot dapat melakukan kerja dengan lebih cepat dan cekap

14.0 Tips Merangka Kaedah pergerakan Pliometrik

1. pliometrik. Atlet perlu sekurang-kurangnya dapat membuat leg press 2.5 kali ganda dari berat badan sendiri.

2. Di bawah umur 16 tahun tidak digalakkan menggunakan kaedah latihan pliometrik ini kecuali dipersetujui oleh jurulatih yang berkelayakan dan pakar dalam bidang berkaitan.

3. Latihan pliometrik tidak menghasilkan kepenatan atau rasa tercungap-cungap. Jika berlaku juga, bererti latihan pliometrik belum sesuai dilakukan dan perlu menjalani latihan aerobik Atlet perlu mempunyai asas daya kekuatan yang baik sebelum memulakan program terlebih dahulu.

4. Dua sesi untuk latihan pliometrik seminggu adalah memadai. Tiga sesi adalah maksimum.

5. Lakukan setiap aksi dengan, ulangan dan set dengan kelajuan, daya dan usaha yang maksimum untuk hasil yang lebih baik.

6. Satu sesi latihan pliometrik sebaiknya hanya melibatkan tidak lebih dari 150 kontek dengan permukaan bagi mana-mana kumpulan otot.

7. Penggunaan beban tambahan seperti pemberat ankle atau baju berat akan meningkatkan tuntutan latihan. Tetapi harus diingat ia juga akan memperlahankan penyusutan kesan latihan pliometrik. Ianya tidak digalakkan. 8. Cuba mendarat dengan keseluruhan tapak kaki berbanding tumit atau hujung jari kaki, untuk membolehkan otot menyerap hentakan berbanding tulang dan sendi.

9. Cuba untuk kekalkan torso tegak semasa melakukan pergerakan untuk mengelakkan strain tulang belakang

15.0 Otot dan tulang rangka yang terlibat dengan aktiviti pergerakan plyometrik
OTOT DOMAIN YANG TELIBAT Tulang

Gastrocnemius Hamstring Quadriceps Anterior deltoid Pactoralis major Triceps Rectus abdominis

Humerus Tibia fibia Femur Radius Ulna Scapula

Illiac Gluteus maximus

Trapezius Vetebrata

16.0 SUMBANGAN SISTEM TENAGA KEPADA SUKAN. SISTEM TENAGA

Latihan plyometrics merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang kuat.Dengan itu secara tidak langsung ia akan melibatkan system tenaga yang diperlukan.Sitem tenaga atau tenaga akan dibekalkan kepada kumpulan otot yang memerlukannya bergantung kepada jenis dan kerja yang dilakukan.

Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phosphate yang di panggil ATP akan dipecahkan kepada yang lebih kecil yang di panggil ADP. Sel-sel didalam badan tidak akan menambil nutrien yang tedapat dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga secara serta-merta.Sebaliknya ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera.Walaupun ATP merupakan pembekal tenaga kepada semua sel,bekalannya adalah terhad dan perlulah dibina secara berterusan untuk memberi bekalan secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan.

Terdapat tiga sistem asas dimana ATP dibekalkan ke sel-sel otot untuk menghasilkan penguncupan dan pergerakan.Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dan dipanggil system anaerobic.Sistem ketiga ialah system simpanan PC dalam otot hanya dapat bertahan beberapa saat sahaja di dalam latihan yang berintensiti tinggi dan juga merupakan sumber bekalan utama ATP semasa beberapa saat pertama larian pecut.

Sistem tenaga yang dominen untuk aktiviti lompat tinggi ialah ATP PC dan asid laktik.Program latihan ini menggunakan system tenaga :

ATP PC

90%

Asid laktik 100% PC P + Creatine + Tenaga ATP

Tenaga + ADP + P

1. Sistem Asid Laktik Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan,glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glikos yang dikumpul bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan,melalui proses yang dipanggil glikolisis berpecah menjadi asid pyruvic dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen.Pengumpulan asid laktik akan mengganggu proses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya akan menyebabkan kelesuan.

2. Sistem ATP - PC ATP di dalam otot dan phophoCReatine (PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima hingga 5 saat.Hanya sebahagian kecil ATP di simpan di dalam sel otot dan ia diperlukan agar dibina semula untuk mengelakkan daripada kehabisan .PC juga tersimpan di dalam sel otot membantu membina semula ATP.

MENENTUKAN KADAR NADI LATIHAN

KNM = Kadar Nadi Maksimum (220 umur) KNR = Kadar Nadi Rehat KNL = Kadar Nadi Latihan

17.0 RUMUSAN
Pemahaman yang terpenting dalam latihan pliometrik adalah, situasi otot dalam keadaan bersedia dalam kemampuan otot yang hendak dilatih dan peningkatan harus dilakukan secara bertahap. Latihan pliometrik ini telah digunakan dengan jayanya oleh banyak atlet sebagai satu kaedah latihan untuk meningkatkan kuasa. Dengan tujuan untuk menyedari faedah latihan pliometrik ini, Kitar Regangan Minimum (stretch shortening cycle ) perlu dibangunkan. Ini disebabkan perhatian dan tumpuan sepenuhnya terhadap teknik diperlukan ketika melakukan kemahiran atau aktiviti pliometrik. Sebagai tambahan, masa kontek pada permukaan lantai seharusnya diminimumkan untuk mencapai tujuan latihan pliometrik. Cabaran sebagai jurulatih mahupun atlet ialah untuk memilih atau mereka satu program latihan yang spesifik mengikut acara dan penglibatan bahagian otot. Selagi pengkhususan tersebut terus dijadikan teras latihan dan memastikan sesi pemanasan badan dilakukan, apa yang menjadi halangan hanyalah imaginasi anda. Walau bagaimanapun, latihan pliometrik boleh digabungkan dengan latihan bebanan dalam sesi latihan untuk pembangunan kuasa letupan yang lebih kuat.

18.0

RASIONAL PLIOMETRIK

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping dapat meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot yang terlibat dalam sesuatu aktiviti.

19.0 BIBLIOGRAFI
Bimbingan Intensif Sains sukan 1(2005).Selangor.Kualiti Books Sdh. Bhd.

Buku Sumber Sains sukan Tingkatan 4.Pusat Perkembangan Kurikulum. Kementerian Pelajaran Malaysia.

Mohd. Talib bin Harun, Norlena Salamuddin.(2007).HBPE1203 Kecerdasan Fizikal.Kuala Lumpur. Open Universiti Malaysia(OUM).

Mohd. Zaini Husain (2009). HBPE4303 Asas Anatomi dan Fisiologi. Open universiti Malaysia (OUM).

Shaifol Bahary Sulaiman, Hasnul Faizal ,Hushin Amir (2007). HBPE2103 Pergerakan Asas dan Pendidikan Pergerakan . Open Universiti Malaysia.

Tan kait Keong (2009). HBPE4103 Pembelajaran Motor. Open Universiti Malaysia.

www.scribd.com/doc/35919055/Jenis Pergerakan-diakses pada 24.11.2010

http://www.jevuska.com/topik/pergerakan + asas + gunakan + skipping. Html diakses pada 25.11.2010.

www.slideshare.net/quest 5c4bd08/pergerakan-lokomotor-bukan lokomotor3575929 diakses pada 25.11.2010.

KAEDAH LATIHAN
SAIS SUKAN

NAMA AHLI KUMPULAN : ~ SITI NURBAYAH BT ABDUL RASID ~ STEFENIE DAVID ~ SITTI AISYAH LATAMBA ~ SYAHREZA JOHN TOLENTINO ~ SITI AISAH ABDULLAH ~ SITTI SUBAIDAH LAJI

KALAS : ~ 6 RENDAH / ATAS ILTIZAM NAMA GURU: ~ EN. RASYIDY B. MOHD SIDEK