MK.

Gizi Olahraga

Metabolisme Zat Gizi

Mikro pada Olahraga
Linda Riski Sefrina, SKM, M.Si.
Program Studi Gizi, Universitas Singaperbangsa Karawang
E-mail: linda.riski@fkes.unsika.ac.id
Referensi
• Kuswari M, Gifari N. 2021. Periodisasi Gizi dan Latihan. RajaGrafindo Persada:
Depok.
• Ongko, J. 2021. Sport Nutrition for Strength Training Ed.3. APKI: Jakarta.
• Penggalih MHST. 2020. Sistem Energi, Antropometri dan Asupan Makan Atlet. UGM
Press: Yogyakarta
• Penggalih MHST. 2021. Respons, Adaptasi Biokimia dan Fisiologi Atlet. UGM Press:
Yogyakarta

Sefrina LR – Gizi Olahraga -2

Mineral

Sefrina LR – Gizi Olahraga -3

Mineral
• Fungsi: sebagai zat pembangun, peran dalam proses transmisi saraf, kontraksi otot,
dan aktivitas enzim
• 4-5% berat badan = 2,8-3,5 kg pada orang dewasa
• 99% Kalsium dan Fosfor disimpan di tulang dan gigi
• Pada darah dan cairan intersisial mengandung natrium dan klorida yang tinggi
• Faktor yang mempengaruhi jumlah mineral yang disirkulasi oleh tubuh: absorpsi
mineral dr makanan, sekresi dari jaringan, dan ekskresi melalui keirngat, urin dan
feses

Sefrina LR – Gizi Olahraga -4

Mineral

Sefrina LR – Gizi Olahraga -5

Kalsium
• Berperan besar dalam metabolism seluler di berbagai jaringan
• Menyumbang 1,5-2% BB
• 1% disimpan dalam darah (koagulasi), otot (kontraksi), jar. Saraf (konduksi)
• Sebagai regulator (perantara eksitasi dan kotraksi) pada otot rangka
• 30-50% kalsium dalam makanan diserap oleh tubuh
• Oksalat dan asam fitat dapat berikatan dg kalsium → sulit diserap
• Faktor lain yang mengganggu penyerapan: suasana asam lambung, laktosa (jika
tersedia cukup enzim lactase), vitamin D
• Sumber : susu, keju, udang, ikan, kacang-kacangan, tahu, tempe, sayuran hijau,dsb
• Asidosis & tinggi kons. Fosfor → kehilangan kalsium melalui urine → kekurangan
kalsium → otot tidak bisa mengendur → tubuh kaku dan kejang
• Kelebihan kalsium terjadi saat kons.melebihi 2500mg sehari → batu ginjal,
konstipasi
Sefrina LR – Gizi Olahraga -6
Kalsium

Sefrina LR – Gizi Olahraga -7

Kalsium
• Atlet banyak kehilangan mineral (termasuk kalsium) melalui keringat
• Pada atlet sangat berperan dalam kepadatan tulang dan mencegah kram otot
• Wanita kehilangan massa tulang korteks (wanita 35%, pria 23%) dan tulang trabekula
(wanita 50%, pria 33%)
• Turunnya massa tulang disertai turunnya kadar estrogen, ditandai dengan tidak
teraturnya siklus haid (bahkan amenorea) pada atlet wanita
• Amenorea olahraga → irreversible
• Diagnosis : pemeriksaan fisik, darah, dan tes kepadatan tulang. Lakukan wawancara
tentang siklus haid, jadwal Latihan, asupan makanan, dan Riwayat gangguan makan

Sefrina LR – Gizi Olahraga -8

Amenorea pada Atlet
• Atlet banyak kehilangan mineral (termasuk kalsium) melalui keringat
• Pada atlet sangat berperan dalam kepadatan tulang dan mencegah kram
otot
• Wanita kehilangan massa tulang korteks (wanita 35%, pria 23%) dan tulang
trabekula (wanita 50%, pria 33%)
• Turunnya massa tulang disertai turunnya kadar estrogen, ditandai dengan
tidak teraturnya siklus haid (bahkan amenorea) pada atlet wanita
• Amenorea olahraga → irreversible
• Diagnosis : pemeriksaan fisik, darah, dan tes kepadatan tulang. Lakukan
wawancara tentang siklus haid, jadwal Latihan, asupan makanan, dan
Riwayat gangguan makan

Sefrina LR – Gizi Olahraga -9

Magnesium
• Simpanan magnesium dalam tubuh: 20-30 gram, 40%-nya terdapat di dalam sel (terutama sel
otot) dan 60%-nya di tulang rangka
• Lebih dari 300 enzim membutuhkan magnesium
• Sebagai katalisator reaksi metabolism energi, KH, lemak, protein dan asam nukleat serta dalam
proses sintesis, degradasi dan stabilitas DNA
• Peran dalam sel extraseluler: transmisi saraf, kontraksi otot dan proses pembekuan darah
• Peran Mg dalam aktivasi dan transmisi system saraf otot bertolak-belakang denga Ca
• Magnesium berperan dalam Ca-channel blocker → merelaksasi otot halus pada pembuluh darah
→ ↓ tekanan darah
• Magnesium pada atlet endurance cenderung rendah
• Pemberian suplementasi Mg 500mg/hari dapat membantu mengurangi kram otot

Sefrina LR – Gizi Olahraga -10

Kalium
• Kation intraseluler utama dengan konsentrasi 40x lebih tinggi
dibandingkan konsentrasi pada cairan ekstraseluler
• Fungsi: transmisi impuls saraf, potensial membrane,
kontraksi sel otot, menjaga tekanan darah normal,
metabolism energi, sintesis glikogen dan protein,
pertumbuhan sel otot
• Kalium dalam plasma memengaruhi kontraksi otot jantung
dan otot rangka
• Kalium pada kontraksi otot bekerja melalui system pompa
elektrolit Na-K, yaitu perubahan gradien membrane sel
Ketika ion Na berdifusi ke dalam sel dan ion K dieksitasi ke
ruang ekstraseluler

Sefrina LR – Gizi Olahraga -11

Natrium
• Kation utama pada extraseluler dg kadar normal dalam serum 136-145 mEq/L
• 35-40% dari total natrium dalam tubuh berada di rangka tubuh
• Mendominasi pengaturan tekanan osmosis yg menjada cairan tidak keluar dari darah dan masuk
ke dalam sel-sel tubuh
• Natrium juga berperan dalam mencegah kram
• Keseimbangan konsentrasi natrium dilakukan oleh hormone aldosteron

Sefrina LR – Gizi Olahraga -12

Metabolism Natrium-Kalium

Sefrina LR – Gizi Olahraga -13

Zat Besi
• Trace element yang paling banyak di dalam tubuh
• Sebanyak 3-5 gram zat besi terdapat orang dewasa
• Fungsi:
1. Pengangkutan oksigen dalam darah dan otot
2. Besi terlibat dalam system transport electron system ini mengontrol pelepasan energi dari sel
3. Produksi sel darah merah
4. Meningkatkan system kekebalan tubuh

Sefrina LR – Gizi Olahraga -14

Metabolisme Zat Besi
• Penyerapan zat besi terbaik (15-18%) dari
heme: daging merah, makanan laut, unggas
• Penyerapan zat besi dari makanan yang
mengandung zat besi non-heme <5%: sereal,
sayuran hijau, dan kacang-kacangan
• Penyerapan zat besi non-heme dapat
ditingkatkan dengan kombinasi dengan
makanan sumber zat besi non-heme, makanan
sumber vitamin C
• Kebutuhan paling tinggi pada atlet olahraga
ketahanan, terutama pelari
• Beberapa penelitian menyarankan: asupan
17,5 mg/hari untuk pria, 23 mg/hari untuk
pelari perempuan yang rutin mengalami
menstruasi

Sefrina LR – Gizi Olahraga -15

Metabolisme Zat Besi

Sefrina LR – Gizi Olahraga -16

Faktor Resiko Kekurangan Zat Besi Pada
Atlet

Tingginya kebutuhan zat gizi

Kehilangan zat besi yang banyak

Masalah diet

Menstruasi rutin pada atlet wanita

Konsumsi makanan yang menghambat penyerapan

Sefrina LR – Gizi Olahraga -17

Pengaturan Makan dalam Pemulihan
Anemia pada Atlet
• Biasanya suplementasi melibatkan 100-300 mg zat besi/hari + vitamin C
• Pemulihan anemia paling lambat memakan waktu selama 3 bulan
• Pengaturan gizi atlet anemia:
1. Mengkonsumsi daging merah lebih sering.
2. Tambahkan makanan kaya vitamin C (buah, brokoli, kubis, kembang kol)
3. Untuk vegetarian, pilihlah makanan yang kaya zat besi seperti kacang-kacangan
dan menambahkan makanan yang kaya vitamin C untuk meningkatkan
penyerapan zat besi non-heme
4. Batasi asupan inhibitor zat besi seperti serat salama pemulihan
5. Hindari minum teh dan kopi dekat dengan waktu makan. Lebih baik minum
diantara waktu makan, tetapi tidak dengan makanan

Sefrina LR – Gizi Olahraga -18

Vitamin

Sefrina LR – Gizi Olahraga -19

Fungsi dan Sumber Pangan

Sefrina LR – Gizi Olahraga -20

Fungsi dan Sumber Pangan

Sefrina LR – Gizi Olahraga -21

Micronutrients Metabolism in PA

Sefrina LR – Gizi Olahraga -22