KEBUGARAN JASMANI

KEKUATAN

Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk menjalankan

aktivitas kehidupan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan
kelelahan yang berarti serta masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan
kegiatan yang lain.

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk

mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur
kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam
kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk-
bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan
dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang
maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang
lama.
Pengertian Kekuatan
Kekuatan (Strength) Kebugaran jasmani dengan kekuatan adalah kemampuan otot
menerima suatu beban dengan berat tertentu. Bagian tubuh yang bisa dilatih dengan
kekuatan ada otot perut, otot lengan dan otot kaki.

Manfaat latihan kekuatan

● Menambah masa otot

● Tubuh mulai membakar kalori dengan lebih mudah, sehingga bisa untuk mengontrol
berat badan.
● Menjaga fleksibilitas sendi
● Menjaga kesimbangan
● Memperbaiki postur tubuh
● Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia
● Mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes,
obesitas, dan sakit pinggang
● Memperlancar peredaran darah
● Menurunkan risiko cedera
● Meningkatkan kepercayaan diri Anda
● Meningkatkan kesehatan otak

Latihan Kekuatan Jasmani

Squat jump

Latihan ini dapat menambah kekuatan otot

tungkai dan otot perut Anda.

2
Push up

Latihan ini dapat menambah kekuatan otot lengan.

Sit up

Selain dapat mengecilkan perut, latihan ini juga

dapat membuat otot perut Anda menjadi semakin
kuat.

Angkat beban

Latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot

lengan. Lakukan latihan tersebut dengan frekuensi
sedikit saja.

3
Back up

Sama halnya seperti sit up, back up dapat

membantu meningkatkan kekuatan otot perut
Anda.

Pengukuran Kekuatan Jasmani

Untuk mengukur kebugaran jasmani seseorang melalui tes kekuatan dapat dilakukan
dengan push - up selama 2 menit

Parameter yang dapat digunakan dengan banyaknya push - up yang dilakukan

selama 2 menit
Jika dapat melakukan push-up sebanyak 40 keatas maka dikategorikan kebugaran
jasmani BAIK
Jika dapat melakukan push-up sebanyak 30-39 maka dikategorikan kebugaran
jasmani CUKUP
Jika dapat melakukan push-up kurang dari 29 maka dikategorikan kebugaran
jasmani KURANG

Serta terdapat beberapa tes pengukuran menggunakan alat sebagai berikut :

❖ Tes Kekuatan Pegangan (Hand Dynamometer)

❖ Tes Kekuatan Lengan (Beneh press I-RIM test)
❖ Tes Kekuatan Otot Perut (The Curl Up Test)
❖ Tes Kekuatan Tungkai/Lutut (Leg Dynamometer/CYBEX division of lumex)
❖ Tes Kekuatan Pinggang/Togok (Back Dynamometer)

4
Instrumen Latihan Kekuatan
1. Resistance Band
Resistance band adalah seutas tali karet
elastis untuk melatih kekuatan dan
ketahanan otot. Tingkat elastisitas resistance
band bermacam-macam, mulai dari rendah
hingga tinggi. Semakin rendah elastisitasnya,
semakin sulit tali tersebut Anda bentangkan
sehingga otot harus bekerja ekstra untuk
melawannya.
Bentuknya resistance band pun macam-macam. Ada yang benar-benar seperti
seutas tali karet, ada yang memiliki pegangan pada kedua ujungnya, serta ada pula
yang berbentuk lingkaran.

2. Tali Skipping
Lompat tali ( skipping ) adalah olahraga
rumahan yang murah meriah untuk
meningkatkan kebugaran jantung dan paru,
sekaligus melatih kekuatan otot kaki. Skipping
juga baik sebagai alternatif olahraga kardio
untuk membakar lemak jika Anda tidak suka
berlari.
3. Foam Roller
Gulungan busa empuk yang Anda gunakan
untuk melemaskan otot-otot yang terasa kaku
dan kencang sehabis olahraga berat. Alat
olahraga rumahan ini juga bisa Anda gunakan
sebelum berolahraga guna mencegah cedera.

5
 4. Matras Yoga

Matras yoga berfungsi untuk menjaga

pijakan Anda tetap mantap selama melakukan
pose-pose yoga, sekaligus melindungi tubuh
Anda dari benturan ketika jatuh tergelincir.
Selain itu, Anda juga akan merasa lebih
nyaman berlama-lama melakukan yoga
menggunakan matras
5. Dumbbell

Dumbbell adalah versi mini dari alat angkat beban

yang ada di gym. Bobot dumbbell sendiri bervariasi,
mulai dari yang sangat ringan sekitar 0,5 kg hingga berat
hingga mencapai 10 kg.

6. Kettlebell

Alat fitness berbentuk bola beban yang memiliki sebuah

pegangan. Biasanya Anda menggunakan kettlebell dengan
cara diangkat atau diayunkan. Beban kettlebell mulai 8 kg
hingga 20 kg, sehingga Anda lebih baik menggunakan
kedua tangan saat menggunakannya.

7. Bola Fitness

Bola fitness atau juga dikenal sebagai gym ball adalah salah
satu alat olahraga di rumah yang bisa digunakan untuk segala
umur. Selain untuk olahraga, ibu hamil atau orang dengan
kondisi tertentu menggunakan bola ini untuk ini
meningkatkan kesehatan tubuhnya.

6
 8. Pull Bar

Alat fitness ini umumnya berupa palang

tunggal dengan material besi baja yang kuat.
Untuk membuat nyaman selama latihan,
bagian pegangan biasanya terbuat dari
bahan busa atau foam yang lembut dan
tidak licin saat Anda genggam.

9. Slider Disc

Alat bantu olahraga yang berbentuk pipih

sehingga lebih mudah untuk disimpan dan
bawa kemana saja. Berfungsi untuk
membantu melancarkan gerak tubuh saat
melakukan olahraga kalistenik, seperti lunges
atau mountain climber.

10.Ab Wheel

Ab wheel memiliki bentuk berupa roda

berputar dengan kedua pegangan pada
masing-masing sisinya. Peralatan ini biasanya
Anda gunakan untuk latihan ab wheel rollout
yang bertujuan untuk melatih otot punggung,
otot bahu, otot lengan, dan otot inti tubuh.

7
Tes Kebugaran Jasmani Indonesia ( TKJI )

Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI) adalah suatu tolak ukur untuk mengukur
tingkat kesegaran jasmani yang berbentuk rangkaian butir-butir tes yang menjadi
salah satu tolak ukur dalam mengetahui tingkat kesegaran jasmani anak yang
digolongkan sesuai dengan umur anak tersebut. Tes kesegaran jasmani indonesia
atau yang biasa disebut dengan tkji terbagi dalam 4 golongan instrumen tes yang
dibedakan sesuai dengan golongan umur yaitu:

1. Tes kesegaran jasmani indonesia (TKJI) usia 6-9 tahun

2. Tes kesegaran jasmani indonesia (tkji) 10-12 tahun dan

3. Tes kesegaran jasmani indonesia (TKJI) usia 13-15 tahun

4. Tes kesegaran jasmani indonesia (TKJI) usia 16-19 tahun

Permainan Melatih Kekuatan Jasmani

Tarik Tambang

Tarik Tambang adalah permainan tradisional yang dilakukan oleh dua regu yang saling
berhadapan dalam sebuah perlombaan dengan tujuan menarik batas tengah tali kedaerah
sendiri. Lomba tarik tambang adalah lomba yang dilakukan oleh dua tim yang saling
menarik ujung tambang yang berlawanan. Lomba tarik tambang sudah ada sejak 4000
tahun yang lalu. Menurut legenda, lomba tarik tambang dilakukan oleh Bulan dan Matahari

8
sehingga menyebabkan terjadinya siang dan malam. Sekarang lomba ini dimainkan hampir
di seluruh dunia. Seperti di Mesir, Burma, India, Indonesia, Jepang, Korea, Hawaii, dan
Amerika Selatan.

Di Indonesia, lomba tarik tambang biasanya dimainkan untuk memeriahkan hari

kemerdekaan, perayaan sekolah, kumpul keluarga, dan ulang tahun Pramuka. Dalam
bahasa Inggris permainan ini disebut Tag of War. Tag of War menjadi salah satu cabang
olahraga yang dipertandingkan dalam Olimpiade Modern dari tahun 1900 sampai tahun
1920. Tag of War merupakan anak cabang olahraga atletik.

Lomba tarik tambang selalu dilakukan di tempat terbuka dan lapang. Di atas tanah,
tepat di bawah titik tengah tali tambang, ada tanda tertentu. Misalnya batu. Ketika aba-aba
dimulai, tiap peserta berusaha menarik tambang sekuat tenaga. Tim yang berhasil menarik
tim lawan sampai melewati titik tengah, itulah pemenangnya. Untuk memenangkan lomba
ini seluruh anggota tim harus bekerja keras dan kompak. Beberapa cara untuk bermain
tarik tambang adalah sebagai berikut:

● Orang yang paling kuat posisinya harus di belakang. Karena di belakang tidak
mudah tergelincir.
● Pegang tambang dengan kedua tangan dengan kuat.
● Posisi tangan harus lurus dengan tubuh.
● Berdirilah dengan kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
● Condongkan bagian atas tubuh ke arah belakang. Lakukan hal ini seakan-akan kita
sedang duduk pada kursi yang ada sandarannya
● Benamkan kaki ke dalam tanah, agar tidak mudah ketarik ke depan.
● Ketika aba-aba dimulai, tarik tambang dengan kekuatan kaki, bukan kekuatan
tangan.
● Ketika ada kesempatan mundur, mundurlah dengan langkah pendek.