--- Visit www.duniafitnes.

com for more information ---

MUSCLE BUILDING
Mempunyai tubuh yang sehat dan kuat adalah harapan semua orang, banyak orang yang
menginginkan tubuh berisi dan mempunyai massa otot yang ideal. Panduan ini disusun untuk
orang yang ingin menjalankan program muscle building atau body shaping.
Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh idaman
Anda mulai dari pola makan, olahraga dan suplementasi yang membantu program Anda.
PER!N"!!N "!NG SERING MUNCUL
!#a$a% musc&e 'ui&din( itu)
Muscle building adalah program pembentukan badan yang dilakukan dengan cara latihan,
pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh
ideal sesuai yang Anda inginkan, disebut juga body shaping atau bodybuilding.
!#a$a% su#&emen itu)
Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh
sehingga seluruh organ tubuh akan berfungsi dan berkembang secara maksimal.
!#a $e(unaan su#&emen di da&am #ro(ram musc&e 'ui&din()
Suplemen yang dipakai di dalam program muscle building berguna untuk melengkapi nutrisi
yang dibutuhkan tubuh dan memaksimalkan potensi otot untuk berkembang.
!#a$a% su#&emen mem'uat !nda $eta(i%an dan mem#un*ai efe$ ne(atif ter%ada#
$ese%atan)
Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama
dikonsumsi sesuai aturan.
!#a itu U&timate Nutrition)
Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate
Nutrition Inc. yang berlokasi di armington, !". United States.
#alam pembentukan program Muscle $uilding, Anda perlu memperhatikan % poin&
Pola Makan yang disiplin, artinya makan '()* sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat
dan rendah lemak. "ujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan
massa otot kita.
Pola +atihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian
otot kita. !ontohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan
latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar ,dada, punggung, bahu,
kaki- baru otot kecil ,lengan, perut dan betis- saat melatih dalam . sesi.
Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat
memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas
istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan
membantu program kita. !ontohnya dalam program Muscle $uilding, suplemen yang
dibutuhkan adalah /eight 0ainer ,Isomass 1*treme 0ainer- dan !reatine 1thyl 1sther
,2re Alkalyn-
P+L! M!,!N
Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program muscle building.
Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal dalam
3aktu yang relatif singkat seiring dengan perkembangan latihan Anda.
2onsep pola makan dari program Muscle $uilding adalah menambahkan kalori dari jenis
makanan yang ideal dan pilihan suplemen cenderung mencari 3eight gainer yang berkalori
cukup tinggi.
#i ba3ah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan ketika Anda sedang menjalankan
program muscle building.
Conto% #o&a ma$an
Sara#an
4 potong roti gandum 5 6(% sendok oatmeal
. Scoop Isomass 5 Massi7e /eight 0ainer 5 Muscle 8uice
Snac$ Pa(i
4(6 potong roti gandum 9 . buah apel5 jeruk5 pir
Ma$an Sian(
.': gram dada ayam 5 ikan 5 sapi
;:(.:: gram beras merah ,posisi belum masak-
.:: gram sayuran
. butir #aily !omplete ormula
Snac$ Sian(
. Scoop Isomass 5 Massi7e /eight 0ainer 5 Muscle 8uice
4(6 sendok makan oatmeal
Se'e&um Lati%an
. scoop AdreN<line 5 4 butir 2re Alkalyn 5 % butir $eta 2
. buah pisang
Sesuda% Lati%an
. Scoop Isomass 5 Massi7e /eight 0ainer 5 Muscle 8uice
Ma$an Ma&am
.': gram dada ayam 5 ikan 5 sapi
;:(.:: gram beras merah ,posisi belum masak-
.:: gram sayuran
. butir #aily !omplete ormula
Catatan-
.. Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. 8enis
makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat
simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit= sedangkan karbohidrat
yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat comple* seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti
gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
4. Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak
digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula.
0aram diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. ,garam diet lebih
disarankan-.
6. Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
%. /aktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang
latihan di pagi hari. >ang penting usahakan makan '()* sehari dalam porsi yang kecil.
'. #alam program Muscle $uilding banyak menggunakan susu protein penambah massa
otot dan berat badan ,3eight gainer- daripada Amino. Alasannya adalah saat program ini
berjalan yang diperlukan adalah jumlah asupan protein dan karbo serta kalori yang cukup
tinggi= dianjurkan diperoleh dari jenis makanan yang ideal.
SUPLEMEN!SI
Suplemen yang diperlukan dalam program ini adalah jenis suplemen /eight 0ainer yang
memiliki protein, karbohidrat dan kalori yang cukup tinggi untuk menebalkan massa otot kita
dan otomatis menambah berat badan.
$erikut contoh suplemen yang bisa dikonsumsi pada Muscle $uilding&
Isomass E.treme Gainer / Massi0e 1ei(%t Gainer / Musc&e 2uice
Merupakan suplemen susu protein, karbohidrat dan kalori yang cukup tinggi. Ada pula yang
mengandung multi7itamin ? multimineral hingga nitric o*ide untuk menunjang pumping serta
meningkatkan tenaga Anda saat latihan.
Dai&* Com#&ete 3ormu&a
Merupakan suplemen multi7itamin ? multimineral berbentuk tablet.
ungsi utamanya adalah memenuhi asupan 7itamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita
sehari(hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.
Asupan protein yang kita konsumsi sehari(hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita
tidak optimal, kebutuhan 7itamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh
kita lebih optimal.
Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet
dan latihan yang keras. 8adi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu
Anda.
,re-!&$a&*n / Beta ,
Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat
terbentuk. $erbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang
program Si* Pack ataupun menebalkan massa otot.
!dreN+&ine
Merupakan suplemen nitric o*ide yang fungsi utamanya adalah 7asodilator, yaitu pelebaran
pembuluh darah sehingga memudahkan nutrisi yang diasup untuk masuk terserap ke badan.
Selain itu, AdreN<line juga memberikan ledakan tenaga yang tinggi saat latihan sehingga
memungkinkan kita mengangkat beban yang berat dengan baik.
Creatine Mono%*drate
Merupakan suplemen creatine basic yang berupa bubuk dan kapsul. ungsi utamanya adalah
meningkatkan energi saat latihan apabila dikonsumsi sebelum latihan dan meningkatkan massa
otot apabila dikonsumsi setelah latihan. Suplemen ini membutuhkan tahapan loading ?
maintenance serta off phase. Perkembangan terbaru dari suplemen ini berupa 2re(Alkalyn, $eta
2 yang sudah tidak memerlukan tahapan loading.
@!atatan& "idak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih
kombinasi yang terbaik untuk Anda.
P+L! L!I4!N MUSCLE BUILDING
Inti dari pola latihan Muscle $uilding adalah merangsang pertumbuhan massa otot sebanyak
mungkin melalui beban yang optimal. 8atah set untuk otot besar adalah A(.4 set inti dan untuk
otot kecil adala )(; set inti. "erapkan metode failure pada reps yang telah ditetapkan serta
gunakan juga metode negati7e mo7ement.
Negati7e mo7ement adalah gerakan perlahan pada saat beban turun dan gerakan cepat pada saat
beban naik.
"readmill pada program ini minim, hanya 4* seminggu sekedar untuk menjaga kebugaran dan
kadar lemak Anda.
Conto% #o&a &ati%an
SENIN
C4ES
lat $arbell Press % set * )(;reps
Incline $arbell Press 6 set * )(;reps
#umbbell lies % set * ;(.:reps
!able !rosso7er 6 set * ;(.:reps
!BD+MIN!L
!enter !runch % set * .'(4:reps
SEL!S!
B!C,
+at Pull #o3n % set * )(;reps
Seated !able Bo3 % set * )(;reps
#eadlift % set * ;(.:reps
Straight Arm Pull #o3n 6 set * ;(.:reps
!BD+MIN!L
+ying +eg Baise % set * .'(4:reps
C!RDI+
"readmill ,jalan cepat- 4:(6: menit
R!BU +33
,!MIS
S4+ULDER
<7erhead $arbell Press % set * )(;reps
Side +ateral Baise 6 set * ;(.:reps
ront $arbell Baise 6 set * ;(.:reps
$ent <7er +ateral Baise 6 set * ;(.:reps
$arbell Shrugg % set * )(;reps
!BD+MIN!L
!enter !runch % set * .'(4:reps
2UM!
LEGS
SCuat % set * )(;reps
+eg !url % set * ;(.:reps
+eg 1*tension % set * ;(.:reps
Standing !alf Baise % set * ;(.:reps
!BD+MIN!L
Side !runch % set * .'(4:reps
S!BU
RICEPS
Skull !rusher % set * )(;reps
Be7erse 0rip Press #o3n 6 set * )(;reps
BICEPS
!oncentration !url % set * )(;reps
Dammer !url 6 set * )(;reps
!BD+MIN!L
+ying +eg Baise % set * .'(4:reps
C!RDI+
"readmill ,jalan cepat- 4:(6:menit
MINGGU +33
Catatan-
8ad3al latihan bisa disesuaikan dengan 3aktu Anda.
Usahakan seminggu berlatih beban minimal 6* seminggu.
Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk menjaga kadar
lemak Anda terkontrol.
8ad3al dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan 3aktu yang tersedia.
ailure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
Perhatikan agar istirahat antar set adalah . menit.
"readmill di sini dimaksudkan untuk menjaga tingkat kebugaran Anda sekaligus melatih
kardio7askuler tubuh Anda. $ukan dimaksudkan untuk pembakaran lemak karena Anda
sedang dalam program Muscle $uilding.