TOPIK 5

MERANCANG DAN
MENYEDIAKAN PROGRAM
LATIHAN

PETA MINDA
MERANCANG DAN
MENYEDIAKAN
PROGRAM LATIHAN

PERTIMBANGAN
MERANCANG PROGRAM
LATIHAN
Matlamat
Jangkamasa
Kumpulan Sasar
Kemudahan dan Peralatan
Kepakaran
Kerangka Program Latihan

PENILAIAN PROGRAM
LATIHAN
Rasional Penilaian
Program
Pencapaian matlamat
Pencapaian Prestasi

5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG

PROGRAM LATIHAN
Beberapa keperluan asas dalam proses perancangan:
1.

Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan

Perancangan Semasa
- Perlu merangkumi kedua-dua aspek iaitu kemahiran
dan prestasi, yang sepatutnya meningkat dalam setiap latihan.
- Objektif dalam program latihan jangka masa panjang
bergantung kepada garis pengukur dan kandungan latihan yang
terdapat dalam rancangan tahunan, makro dan mikro.
- Juga perlu mempunyai kesinambungan antara objektif semasa
dan jangka panjang.

5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG

PROGRAM LATIHAN
2.

Mengekal dan menekankan Faktor Utama dalam Latihan

- Perlu selalu menekankan kesederhanaan atau berdasarkan
keperluan atlet dalam setiap aspek latihan, seperti mana
pentingnya volum dan intensiti latihan itu sendiri.
- Semasa dalam pertandingan atau ujian seseorang jurulatih
perlu dapat menilai pencapaian atlet untuk dibandingkan
dengan objektif latihan yang telah ditetapkan.
- Jika terdapat kelemahan prestasi atlet dalam aspek tertentu,
jurulatih perlu mengubah suai program latihan atau memberi
tumpuan kepada aspek kelemahan atlet.

5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG

PROGRAM LATIHAN
3. Merancang Pencapaian Secara Berperingkat
-

Memulakan setiap fasa laitha, jurulatih perlu menetap

dan mencatatkan objektif yang perlu dicapai oleh
atletnya pada sesi akhir latihan tersebut.
Objektif yang ingin dicapai dalam setiap sesi latihan
perlu teratur dan berjadual, sebagai pengesan dalam
peningkatan tahap latihan dan kemampuan prestasi
atlet.
Tindakan atau perancangan yang tidak teratur boleh
menurunkan prestasi mereka.

5.1.1 Matlamat

Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada

jurulatih mahupun kepada atlet.
Haruslah relevan dan sesuatu yang mampu dicapai.
Hendaklah ditentukan terlebih dahulu sebelum
sesuatu program latihan dijalankan sama ada latihan
jangkamasa pendek atau jangkamasa panjang dan
matlamat ini hendaklah dicapai menjelang sesuatu
kejohanan atau pertandingan sebenar.
Matlamat utama daripada pelaksanaan program
latihan yang berkualiti seharusnya ialah tingkat
prestasi yang tinggi.

5.1.1 Matlamat
Antara objektif-objektif:
1.

2.

3.

Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizik

Seperti meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelajuan, kelenturan
dan tahap kordinasi yang tinggi.
Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan
Tertentu
Hasil dari latihan ini membolehkan atlet melakukan semua jenis
pergerakan berdasarkan keperluan sukan tertentu dengan licin dan
kemas.
Faktor Teknikal
Meliputi; pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal
dengan betul, memperbaiki teknik khusus dalam berbagai
keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu.

5.1.1 Matlamat
4.

5.

6.

Faktor Taktikal
Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan
dan permainan dengan cara; mengkaji taktik yang digunakan
oleh pihak lawan yang akan dihadapi, mempelbagaikan
taktik sesuai dengan kemampuan atlet, memperbaiki taktik
dan mempelbagaikan taktik yang dipilih, membina strategi
baru.
Aspek Psikologi
Penting bagi meningkatkan; disiplin, ketabahan, semangat
melawan, keyakinan dan kesungguhan.
Kebolehan atau Kecekapan Pasukan
Setiap ahli dalam pasukan mesti diterapkan dengan
semangat kerjasama dan bergerak dalam satu pasukan yang
mantap.

5.1.1 Matlamat
7.

8.

9.

Faktor Kesihatan
Pemeriksaan kesihatan bertempoh, korelasi antara intensiti
latihan dan kemampuan atlet yang betul, pengubahsuaian kerja
yang berat kepada yang lebih ringan, latihan hanya diberikan
pada benar-benar sudah sihat dari sakit atau kecederaan dan
memastikan perkembangan yang sepatutnya.
Menggelakkan Kecederaan Berlaku
Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi
menggelakkan kecederaan dengan cara; meningkatkan
kelembutan atau kelenturan yang tinggi dari yang diperlukan
semasa melakukan sesuatu pergerakan; regangan otot, tendon
dan ligamen terutama pada fasa permulaan bagi atlet baru.
Pengetahuan Teori
Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-pihak lawan, dan atletrakan sepasukan harus dijalankan bagi mendapat kefahaman
dan persetujuan dalam mencapai matlamat yang telah
ditetapkan.

5.1.2 Jangkamasa
Jangkamasa bagi setiap latihan ialah 2 jam
(120 minit). Yang dicadangkan ialah:
1.
2.
3.
4.

Pengenalan
Persediaan
Fasa utama
Hasil/penutup

5 minit
30 minit
75 minit
10 minit
120 minit

5.1.3 Kumpulan Sasar

Bergantung kepada atlet yang dilatih sama ada atlet berprestasi

rendah, pertengahan atau tinggi.
Atlet berprestasi rendah biasanya adalah dikalangan pelajar
sekolah ataupun yang mewakili peringkat daerah atau negeri.
Bagi atlet berprestasi pertengahan, adalah mereka yang di
dalam golongan atlet yang mempunyai pencapaian yang
cemerlang di peringkat negeri serta mempunyai target untuk
memperbaharui rekod.
Atlet yang berprestasi tinggi merujuk kepada atlet yang
mempunyai rekod yang cemerlang di peringkat antarabangsa
sereta mempunyai potensi untuk mencipta rekod baru.
Tidak semua atlet mempunyai matlamat yang sama semasa
mengikuti program latihan.

5.1.4 Kemudahan dan Peralatan

Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program

latihan seharusnya lengkap dan menepati kehendak
latihan.
Tugas jurulatih untuk memastikan peralatan dalam
keadaan baik sebelum aktiviti dijalankan dan
memantau keadaan peralatan sewaktu program
latihan dijalankan bagi memastikan tiada sebarang
bahaya yang boleh membawa kecederaan kepada
atlet.
Perlu memastikan peralatan mencukupi dan
memenuhi kehendak program latihan seperti yang
dirancang.

5.1.5 Kepakaran

Jurulatih perlu mempunyai tahap kepakaran dan pengalaman

profesional yang tinggi berkaitan bidang yang diajar.
Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu program latihan
diurus dengan baik, terancang dan dengan prosedur yang
saintifik boleh membantu seseorang atlet mencapai tahap
latihan dan prestasi yang tertinggi.
Jurulatih perlulah sekurangnya mempunyai pengalaman
profesional yang tinggi selain wajib mempunyai sijil
kejurulatihan yang diiktiraf oleh sesuatu badan sukan kerajaan.
Contohnya jurulatih bola sepak mempunyai sijil kelas C, B
atau A daripada FAM.
Jurulatih yang baik juga ialah jurulatih yang boleh
merekabentuk sistem latihan dan mempunyai kepakaran
tentang teori dan kaedah latihan, membuat penemuan saintifik,
berkongsi pengalaman jurulatih lain dan juga menggunakan
pendekatan yang digunakan oleh jurulatih di negara lain.

5.1.6 Kerangka Program Latihan

Dalam kerangka program latihan terdapat periodisasi iaitu

tempoh atau jangka masa.

Periodisasi adalah proses yang mana pelan tahunan

dibahagikan kepada beberapa fasa latihan kecil supaya
program laithan yang dirancang dapat dijalankan secara
teratur, bertujuan untuk:

(i)
(ii)

(iii)

Memudahkan penyediaan program latihan.

Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian
matalamt
Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian
puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa
pertandingan utama.

5.1.6 Kerangka Program Latihan

(iv)

(v)

Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan

dengan lebih teratur dan bersistematik.
Memudahkan proses pemantauan dan penilaian

Periodisasi latihan dibahagikan kepada:

Fasa-fasa latihan.
Latihan mingguan.
Latihan harian.
Sesi latihan.

Fasa-fasa Latihan

Dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa

persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi.

Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan

dibahagikan lagi kepada sub-fasa.

Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro

(long cycle) dan kitar mikro (short cycle).

(a) Fasa Persediaan

(i)

Persediaan Umum
- Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet
menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan
oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.
- Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan
intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.
- Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa
bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu.
- Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan
(LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan laithan
bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot
dicadangkan.
- ujian pra kecergasan diperlukan.

30%

70%

(ii)

Persediaan Spesifik
- Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponenkomponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.
- Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan
daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak
jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan
ditingkatkan sehingga 90%.
- Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi
fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu.
- Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah
latihan seperti latihan LSD, latihan Fartl ek, latihan jeda jarak
jauh diteruskan, disamping latihan bebanan yang memberi
tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi
sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedahkaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda
jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihan
bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

Persediaan Spesifik

10%

5%

25%
60%

Fasa Pertandingan
Dibahagi kepada dua subfasa iaitu:
(a)

Pra-pertandingan
- Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang
bertujuan meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan.
- Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara
intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang
berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara
60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
- Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan di atas, kaedah-kaedah
seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan
dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan
kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan
dan mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang berasaskan daya tahan, latihan
jeda dan latihan jarak jauh laju adalah digalakkan. Latihan bebanan masih
boleh diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan dan
pengekalan daya tahan otot.
- Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini
adalah antara enam hingga lapan minggu.
- Ujian pasca kecergasan diperlukan.

Pra pertandingan

10%

20%

25%

45%

(b)

Pertandingan
- Fasa ini memberi tumpuankepada pengekalan kecergasan
optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. Tapering
off ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan).
Isipadu dan intensity amat diperlukan pada fasa ini bagi
memastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanya pada
hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai
melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa/jarak/
ketinggian.
- Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurangkurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.
- Kaedah-kaedah laithan seperti latihan bebanan untuk
pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan
dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan
berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. Namun
demikian, kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kaedah-kaedah
lain yang terdapat dalam fasa pra pertandingan boleh
diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang berkurangan.

Pertandingan

20%

40%

20%

20%

Fasa Transisi (Peralihan)

Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10

minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan
psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi
kebosanan. Namun jangka masa fasa ini masih
bergantung kepada format pertandingan.
Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini
bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang
keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu
dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga
60% kemampuan maksimum.
Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan
keberkesanan program, seterusnya merancang sesi
latihan yang akan datang.

Transisi

5.2 PENILAIAN PROGRAM LAITHAN

5.2.1 Rasional Penilaian Program
1.

2.
3.

4.

5.
6.
7.

Menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan ke

tahap yang lebih tinggi.
Menilai kemajuan dan pencapaian individu.
Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian masingmasing.
Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan yang telah
dicapai.
Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu.
Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan berikutnya.
Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasankepada atlet di
atas penilaian gred dan mata/markah.

5.2.2 Pencapaian Matlamat

Bagi mencapai objektif latihan, program

latihan perlulah dirancang dengan teratur
mengikut prinsip laithan dan bersistematik.

Ini adalah untuk mencapai matlamat sedia ada

sama ada bagi jangka masa panjang mahupun
jangka masa pendek.

5.2.3 Pencapaian Prestasi

Pencapaian prestasi merujukkepada proses meningkatkan prestasi
daripada prestasi sedia ada kepada satu tahap yang lebih baik.
Kerangka Kerja Latihan
1. Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan untuk
kerangka kerja apabila ianya diaplikasikan kepada latihan
sukan. Program penyesuaian mestilah dirangka supaya dapat
mencapai prestasi puncak pada waktu yang sepatutnya.
2. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan latihan
akan menjadikannya lebih mudah diurus. Walau
bagaimanapun, kombinasi pertambahan beban kerja dan
masa rehat yang sesuai akan meningkatkan fungsi badan
dengan lebih berkesan.

5.2.3 Pencapaian Prestasi

3.

4.

5.

Program laithan yang baik adalah dibahagikan

kepada tiga fasa yang berbeza iaitu fasa persediaan,
fasa pertandingan, dan fasa transisi.
Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitar mikro
dengan memuatkan aktiviti yang berbeza.
Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh
secara fisiologikalnya memuncak sebanyak 2
hingga 4 kali pada setiap takwim tahunan dan
bukannya berterusan atau banyak kali.