SMAN 1 BLITAR

KEBUGARAN JASMANI

Disusun Oleh :

1. Adinda Kresna

(02)

2. Imelia Bella

(06)

3. Dendi Denintama

Otot Dada

(08)

4. Desy Indah Sari

(09)

5. Dheayu Nidya R

(10)

6. Indah Amin S

(17)

7. Riz;ky Reza P

(31)

8. Shinta Puspita S

(33)

D. Gerakan Otot Dada

Dibawah ini dijelaskan beberaga gerakan otot dada, di antaranya :
Bench Press (Dumbell / Barbell )
Latihan ini adalah latihan terbaik untuk dada. Lakukanlah
pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu
lebar karena akan membebani sendi terlalu lebar karena
akan membebani sendiri terlalu berat. Turunkan beban
perlahan sehingga menyentuh dada di daerah putting.
Ketika mendorong beban ke atas, buat sedikit sudut. Jangan
mendorong tegak lurus ke atas. Hal ini akan menyebabkan
otot deltoid bagian depan banyak berperan.
Pec Dec
Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya yang
membawa kedua lengan menuju pusat tubuh. Usahakan agar siku tetap berada pada bantalan
pegangan (pads). Jika kita karena satu dan lain hal tak mungkin menggunakan telapak tangan
kita untuk latihan, kita masih dapat melakukan latihan ini dengan sempurna. Jangan
mempergunakan telapak tangan
terlalu banyak dalam latihan ini
karena akan mengurangi tekanan
otot dada.

Dumbell Flyes
Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh,
sehingga efektif untuk membantu meningkatkan massa otot. Beban yang dipergunakan dapat
bervariasi hanya perlu diingat agar berhati-hati saat menggunakan beban berat. Sebaiknya
menggunakan seorang partner guna membantu menjaga dan mengawasi latihan. Latihan ini
dapat dilakukan dengan tiga posisi yaitu pada bangku incline, bench atau decline sesuai dengan

kebutuhan.

Alternate Dumbbell Curl

Ini merupakan gerakan kompon untuk otot bicep

Tujuan latihan: untuk membangun, membentuk dan mendefinisikan otot
bicep.
Dengan melakukan latihan bicep curl dengan menggunakan dumbbell,
maka beban yang diangkat tidak seberat jika melakukan latihan dengan
menggunakan barbell, tetapi lengan dapat bebas bergerak mengikuti arah
gerak alaminya sehingga bisa didapat tingkat kontraksi otot yang lebih
besar. dan dengan melakukan secara bergantian maka kita dapat lebih
mengisolasi dan mengkonsentrasikan tenaga pada satu lengan dan
meminimalkan gerakan cheating (gerakan cheating dengan mengayunkan
badan misalnya)

Push-up
Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot
bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan.
Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus
atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap
lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang.
Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:
mengubah jarak telapak tangan, bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal,
menggunakan jari, atau punggung tangan, mengubah
jarak antar kaki, mengubah ketinggian letak kaki: dengan
menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan
ke kaki yang lain, mengubah jumlah tangan yang
digunakan : satu tangan atau dua tangan.

A. Definisi Otot Dada

Otot dada, bersamaan dengan lengan, sering dikenal dengan show muscle. Karena biasanya, terutama bagi
kaum laki-laki, pandangan pertama jatuh pada otot-otot ini. Dalam dunia binaraga latihan untuk otot dada,
bench press, sering dijadikan standar untuk penilaian diri sesama pecinta binaraga. Seperti tanda pengenal untuk
menyatakan ego. Sebenarnya lebih dari itu. Latihan optimal untuk otot ini akan memberi banyak sekali manfaat.
Walaupun dalam istilah kedokteran, otot dada terdiri dari dua macam otot yaitu pectoralis mayor (bagian luar)
dan pectoralis minor (bagian dalam, di bawah pectoralis mayor) tapi dalam aktivitas binaraga ada pembagian
khusus untuk membantu memudahkan latihan makan tai rame-rame
Dalam melakukan latihan untuk otot dada kita membagi otot dada menjadi empat yaitu otot dada bagian atas,
otot dada bagian bawah, otot dada bagian samping, otot dada bagian dalam. Selain itu performansi otot dada
juga harus ditunjang dengan adanya rib cage yang baik.
Otot dada yang tebal serta rib cage yang besar belum menjamin bahwa otot dada kita telah mencapai kondisi
ideal. Otot dada dikatakan ideal bagi atlit binaraga jika memenuhi beberapa kriteria di bawah ini :
1.

Rib cage atau rongga iga yang besar dan terdefinisi

2.

Otot dada yang tebal

3.

Perkembangan yang seimbangan dan baik dari otot dada bagian atas, bawah, luar dan dalam

4.

Pada saat posing terlihat batas atau definisi yang jelas antara otot dada atas dan bawah

5.

Otot dada yang benar-benar terdefinisi, jadi pada saat melakukan posing terlihat jelas bagian yang
merupakan otot dada yang memiliki garis batas yang jelas antar otot dada dengan bagian perut bagian
bawah, otot dada dengan bahu dibagian samping, serta otot dada kanan dan kiri di tengah.

6.

Otot dada bagian atas yang baik akan terlihat seperti segi empat yang cukup jelas serta menonjol ke
depan tidak kelihatan seperti menggantung.

7.

Otot dada yang cukup besar agar tidak terlihat rata atau terlalu tipis pada saat kita melakukan pose
seperti double biceps pose.

Dua latihan dasar bagi otot dada adalah flys dan presses. Bench press dalam posisi tidur normal adalah
merupakan latihan dada yang paling populer dan dasar karena jenis latihan ini mengenai otot dada secara
keseluruhan. Namun dengan merubah posisi dalam latihan bench press yaitu dengan melakukan incline dan
decline presses maka akan memberikan tekanan pada masing-masing bagian otot dada dan pada akhirnya akan
memberikan kondisi otot yang lebih baik.
Lakukanlah latihan dengan gerakan seluas mungkin (full range of motion). Semakin luas gerakan latihan yang
dilakukan semakin luas perkembangan otot dan semakin baik perkembangan otot yang didapat. Selain dua
latihan dasar ini, flys dan presses, yang akan membentuk otot dada yang besar dan terdefinisi, latihan dasar lain
yang penting adalah pullovers. Dengan latihan ini otot dada yang besar dan terdefinisi yang didapat dengan
melakukan latihan flys dan presses akan dilengkapi dengan rib cage yang besar dan kuat.
Setelah mendapat kemajuan dan terbiasa dengan ketiga latihan dasar diatas. Untuk mendapatkan otot dada yang
lengkap mulailah melakukan berbagai variasi latihan lainnya seperti dips, cable crossever, dan lain-lain.

Streching juga sangat penting dilakukan, karena otot dada yang baik diharapkan berkembang selebar mungkin
maka streching antara set sangat membantu dalam perkembangannya.
Untuk dapat melakukan latihan dengan sebaik mungkin dan melakukan variasi yang tepat maka kita perlu tahu
pasti setiap jenis latihan otot dada dan bagian dari otot dada yang terkena latihan itu. Setiap individu memiliki
respon yang berbeda terhadap jenis latihan tertentu, demikian juga berbagai otot dalam.

B. Manfaat Melatih Otot Dada

C. Melatih Banyak Otot
Latihan dips merupakan latihan compound yang tak hanya melibatkan otot
dada saja, tapi juga melibatkan kelompok otot yang lain seperti, otot bahu dan
tricep. Ketiga otot ini akan terlatih secara bersamaan ketika tubuh terkontraksi
saat berlatih dips, yang pada akhirnya akan membentuk postur tubuh Anda
menjadi lebih baik.
D. Dapat Dilakukan Dalam Berbagai Variasi
Sekalipun terbilang klasik, latihan dips tetap dapat dilakukan dalam beragam
variasi. Variasi latihan dips berguna untuk meningkatkan intensitas latihan ini.
Sebagai contoh, Anda bisa memilih antara menggunakan teknik wide grip
( pegangan lebar) ataupun narrow grip (pegangan pendek). Pegangan wide grip
menargetkan bagian terluar dari otot-otot dada dan otot-otot interkostal
sepanjang tulang rusuk Anda. Sedangkan pegangan narrow grip berguna untuk
memberikan kontraksi lebih pada otot tricep dan bahu. Apapun variasi yang
Anda lakukan, latihan ini akan memberikan manfaat yang baik
bagi perkembangan otot dada Anda.
E. Membentuk V-Shape Pada Tubuh
Bagi Anda yang ingin mendapatkan tubuh berbentuk V untuk tubuh bagian
atas Anda, maka latihan dips akan membantu Anda mewujudkannya. Berlatih
dips dengan menggunakan teknik wide grip akan membantu Anda
meningkatkan perkembangan beberapa otot yang akan mendukung
pembentukan V Shape pada tubuh Anda.
F. Meningkatkan Kekuatan Tubuh
Selain berguna untuk memperbaiki postur tubuh, latihan dips juga berguna
untuk meningkatkan kekuatan tubuh Anda, terutama tubuh bagian atas.
Meningkatnya kekuatan otot dada, lengan dan bahu saat latihan dips, berarti
meningkat pula kekuatan tubuh secara keseluruhan. Hal ini berarti, Anda akan
dapat mengangkat beban yang lebih berat yang berguna saat Anda melakukan
latihan lain seperti benchpress, shoulder shrugs, ataupun dumbbell arm curl.
Selain itu, otot stabilizer yang berukuran lebih kecil yang biasanya jarang

terlatih saat melakukan latihan isolasi, akan turut terlatih dengan baik seiring
Anda menjaga keseimbangan dalam latihan ini.

C. Kesalahan Yang Harus Di hindari

Berikut 10 kesalahan umum yang biasa dilakukan saat latihan beban:

Fokus pada pertunjukan

Tidak jarang ketika sedang berlatih dan dilihat orang Anda cenderung mengangkat
beban yang berat agar terlihat mengagumkan. Jika Anda tidak fokus pada gerakan
yang baik, maka Anda tidak akan mendapat hasil apa-apa dari latihan Anda.

Tidak benar-benar melatih otot yang ditargetkan

Untuk benar-benar melatih otot yang Anda targetkan, pastikan Anda sudah
melakukan latihan dengan gerakan yang baik. Tanpa memperhatikan hal itu, maka
hasil latihan Anda pun akan kurang optimal.

Tidak mengatur tempo angkatan

Ketika melakukan latihan beban, Anda harus mengontrol tempo dan gerakan
menaikkan dan menurunkan beban dengan benar.

Tidak melakukan gerakan penuh saat latihan

Untuk memastikan bahwa otot Anda mempertahankan elastisitas alaminya dan
tumbuh maksimal, Anda harus melakukan setiap latihan dalam jangkauan gerak
maksimum Anda.

Tidak melatih otot-otot yang berlawanan.

Tubuh Anda memiliki otot yang berlawanan seperti pada otot quadriceps yang
berlawanan dengan otot hamstring Anda. Pasangan otot ini memiliki hubungan
kekuatan yang proporsional, sehingga harus tetap dijaga keseimbangannya. Jika
salah satu otot lebih kuat maka otot yang lemah akan rawan cedera.

Menahan nafas saat latihan

Banyak orang sering menahan nafas saat mengangkat beban dalam repetisi ekstra.
Hal ini akan menyebabkan naiknya tekanan substansial di dada Anda yang dapat
mengakibatkan pusing bahkan sampai pingsan.

Tidak berlatih dengan intensitas yang tepat

Otot akan tumbuh lebih besar dan kuat jika Anda berikan tekanan yang cukup berat.
Latihlah otot Anda dengan berat beban dan intensitas yang tepat agar dapat tumbuh
dengan sempurna dan terhindar dari cedera.

Tidak memberi cukup waktu istirahat pada otot Anda

Berikan waktu istirahat yang cukup pada otot Anda setelah berlatih. Istirahat
diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot Anda.

Tergesa-gesa dalam berlatih

Lakukanlah latihan Anda dengan perlahan dan bertahap. Jangan mengangkat beban
terlalu berat jika Anda baru memulai latihan, karena hal ini bisa mengakibatkan
cedera pada otot Anda.

Tidak melakukan latihan dengan benar

Ingatlah, bahwa hanya latihan dengan gerakan dan teknik yang benar yang bisa
memberikan manfaat bagi Anda. Mintalah bantuan personal trainer jika Anda
termasuk pemula dalam latihan beban.

Mengetahui apa saja hal yang masih salah dalam latihan Anda kemudian memperbaikinya
adalah langkah tepat untuk mendapatkan hasil terbaik bagi latihan Anda. Ingat, train smarter,
not harder!