SAINS SUKAN

TINGKATAN 5

Menu

Keluar

SAINS SUKAN
TINGKATAN 5

BAB 3 : Persediaan Fizikal

Depan

Belakang

Menu

Keluar

SAINS SUKAN
TINGKATAN 5
BAB 3 : Persediaan Fizikal
Periodisasi Latihan Dan Fasa-fasa Latihan
Pemboleh Ubah Periodisasi
Persediaan Untuk Pertandingan
Pengenalan Dan Memanaskan Badan
Pemantauan Latihan

Depan

Belakang

Menu

Keluar

SAINS SUKAN
TINGKATAN 5
BAB 3 : Persediaan Fizikal
Komposisi Badan
Fleksibiliti Dan Daya Tahan Kardiovaskular
Kekuatan Otot
Daya Tahan Otot
Ketangkasan

Depan

Belakang

Menu

Keluar

SAINS SUKAN
TINGKATAN 5
BAB 3 : Persediaan Fizikal
Kuasa
Imbangan
Koordinasi
Aktiviti Memanaskan Badan Dan Menyejukkan Badan
Kecederaan Sukan

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Periodisasi Latihan Dan Fasa-fasa Latihan

:
i
s
i
efin
Proses pembahagian pelan latihan
tahunan kepada beberapa fasa
latihan dan bahagian-bahagian
kecil.

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Periodisasi Latihan Dan Fasa-fasa Latihan

Fasa Persediaan
Persediaan umum
Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan
fizikal menyeluruh dalam aspek daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas
sebelum atlet menjalani latihan pembinaan
komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu
jenis sukan yang diceburi

Persediaan khusus
Memberi penekanan kepada komponen-komponen
fizikal yang lebih dominan
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Periodisasi Latihan Dan Fasa-fasa Latihan

Fasa Pertandingan
Prapertandingan
Memberi penekanan kepada komponen fizikal yang
terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih

Pertandingan
Memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan
optimum yang diperlukan

Fasa Transisi (Peralihan)

Mengambil masa lebih kurang 6 hingga 10
minggu untuk pemulihan fisiologi dan psikologi
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Pemboleh Ubah Periodisasi

Isi padu
Prasyarat kuantitatif untuk meningkatkan faktorfaktor teknikal, taktikal, dan fizikal dalam sesuatu
latihan sukan
Isi padu adalah gabungan:
Jangka masa latihan
Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat
Kekerapan sesuatu latihan
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Pemboleh Ubah Periodisasi

Isi padu
Komponen kualitatif kerja oleh atlet bagi satu jangka
masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan
Lebih banyak kerja yang dilakukan atlet dalam satu
jangka masa, maka lebih tinggi intensiti

Prestasi
Tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet
dalam pertandingan sukan
Prestasi atlet mempunyai hubungan positif dengan
intensiti
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Pemboleh Ubah Periodisasi

'Super Compensation'
Apabila beban latihan dihentikan, terjadi
proses pemulihan daripada kelesuan dan
penyesuaian terhadap beban latihan
Pemulihan dan penyesuaian mengakibatkan
atlet mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Persediaan Untuk Pertandingan

Persediaan Fizikal

Persediaan Taktikal

Persediaan Untuk
Pertandingan

Persediaan Teknikal

Persediaan Psikologi
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Persediaan Untuk Pertandingan

Persediaan Fizikal
Aspek yang penting dalam program latihan
Bertujuan meningkatkan potensi atlet dan memperkembangkan
keupayaan biomotor atlet ke tahap optimum
Persediaan Taktikal
Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa
pertandingan
Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan
sesuatu perancangan atau strategi
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Persediaan Untuk Pertandingan

Persediaan Teknikal
Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan
sesuatu kemahiran
Persediaan Psikologi
Melibatkan kemahiran seperti penepatan matlamat,
mengawal kebimbangan, motivasi, imageri, dan stimulasi
Melibatkan kemahiran seperti penepatan matlamat,
mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan stimulasi
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Pengenalan Dan Memanaskan Badan

Pengenalan
3 hingga 15 minit
Menjelaskan aktiviti yang akan dilakukan,
kepentingannya, dan objektif yang ingin
dicapai
Memanaskan badan
10 hingga 30 minit
Menyediakan atlet secara fisiologi dan
psikologi
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Pengenalan Dan Memanaskan Badan

Tumpuan utama
35 minit hingga 2 jam
Bertujuan mencapai objektif latihan
Menyejukkan badan
10 hingga 20 minit
Bertujuan menurunkan suhu badan dan
mengurangkan risiko kejang otot
Perbincangan
2 hingga 5 minit
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Pemantauan Latihan

Masa
Pengurangan masa untuk sesuatu aktiviti akan
meningkatkan intensiti

Peratusan Kadar Denyutan Jantung (KDJ)

KDJ boleh dikira dengan meletakkan jari pada arteri
karotid atau arteri radial
KDJ maksimum boleh dikira dengan rumus:

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Pemantauan Latihan

Peratusan Daripada Bebanan Maksimum (1 RM)

Intensiti latihan bebanan dipantau melalui peratusan
daripada bebanan maksimum
Rintangan maksimum yang dapat digerakkan dikenali
sebagai satu ulangan maksimum (1 RM - Repetition
Maximum)
Peratusan 1 RM yang digunakan semasa latihan
bergantung kepada objektif latihan
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Komposisi Badan

Menjelaskan peraturan lemak badan dalam tubuh

Cara mengukur komposisi badan:
Indeks Jisim Badan (BMI)
Lipatan kulit

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Komposisi Badan

Ujian ini membandingkan berat

badan dengan tinggi individu
Peralatan yang digunakan ialah
mesin penimbang dan pita
pengukur

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Komposisi Badan

Rumus :
Indeks Jisim
Badan

Berat badan (kg)

Tinggi (m)2

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Komposisi Badan

Pengukuran ketebalan lipatan

kulit di beberapa tempat pada
badan
Jumlah bacaan boleh
menjangkakan jumlah
kandungan lemak badan
dibuat
Peralatan yang diperlukan
ialah kaliper lipatan kulit
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Fleksibiliti Dan Daya Tahan Kardiovaskular

Fleksibiliti

Keupayaan individu melentur badan

Ujian duduk dan jangkau yang diubah suai
Duduk dan kaki diunjurkan lurus
Tumit kaki diletakkan pada tanda 25 cm pita pengukur
Kaki dibuka seluas bahu
Lunjurkan tangan sejauh mana yang boleh ke atas
pita pengukur dan bacaan terbaik daripada tiga
percubaan diambil
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Fleksibiliti Dan Daya Tahan Kardiovaskular

Daya Tahan Kardiovaskular

Menilai kecergasan daya tahan kardiovaskular

seseorang
Larian 2.414 km:
Peserta memanaskan badan sebelum berlari
Peserta mula berlari apabila mendapat isyarat mula
Penguji membaca masa catatan setelah peserta
sampai ke garisan penamat
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Fleksibiliti Dan Daya Tahan Kardiovaskular

Daya Tahan Kardiovaskular

Larian ulang-alik pelbagai tahap secara progresif

meningkat:
Peserta lari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut
isyarat 'bleep' dari pita audio
Kelajuan larian hendaklah ditingkatkan kerana masa
antara isyarat 'bleep' akan berkurangan setiap minit
Peserta perlu lari sehingga ke tahap kelesuan
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Kekuatan Otot

Ujian Kekuatan Otot

Ujian ini menguji kecergasan individu terutamanya
kekuatan otot rectus abdominis
Ujian Bangkit Tubi Pelbagai Tahap
Ujian bangkit tubi ini merangkumi tujuh tahap
Langkah
Peserta bermula dalam kedudukan berbaring di atas tikar
dengan lutut dibengkokkan 90
Kaki peserta tidak disokong atau dipegang oleh penyokong
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Kekuatan Otot

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Kekuatan Otot

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Daya Tahan Otot

Daya Tahan Otot

Ujian ini menguji keupayaan otot mengekalkan
penguncupan dalam tempoh masa yang lama
1. Ujian bangkit tubi satu minit
Ujian ini menilai daya tahan otot abdomen dan ia
dijalankan selama satu minit

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Daya Tahan Otot

1. Ujian tekan tubi tanpa henti

Menilai daya tahan otot lengan atas (triseps) dan otot
bahu (deltoid)
Ujian ini memerlukan peserta melakukan tekan tubi
sehingga peserta tersebut sendiri berhenti

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Ketangkasan

Ujian ketangkasan
Terdapat dua cara untuk menguji ketangkasan iaitu:
Ujian larian ulang-alik 10 meter
Ujian lompat kuadran
Ujian larian ulang-alik 10 meter
Menilai keupayaan seseorang menukar arah dengan pantas
Peserta berdiri di belakang garisan permukaan
Perserta lari dengan pantas hingga ke garisan
kedua yang berada 10 meter dari garisan permukaan
Individu berlari di antara 10 meter dengan
mengambil bongkah kayu
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Ketangkasan

Ujian lompat kuadran

Menilai kebolehan seseorang menukar posisi
badannya dengan pantas dengan melompat ke arah
yang berlainan
Peserta mula di belakang garisan permulaan
Melompat dengan dua kaki ke kuadran 1, kuadran 2,
kuadran 3 dan kuadran 4 sebelum kembali ke
kuadran 1

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Kuasa

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Kuasa

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Imbangan

Ujian ini mengukur kebolehan peserta mengimbang diri atas

sebelah kaki secara statik
Berdiri dengan sebelah kaki dengan mencekak pinggang
Sebelah kaki yang lain di sisi lutut kaki berdiri
Isyarat bermula, angkat tumit kaki berdiri sebelah seberapa
lama yang mampu
Tumit mencecah lantai atau turun dianggap aktiviti tamat
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Imbangan

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Imbangan

Ujian ini mengukur keupayaan mengekalkan imbangan

semasa bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain
Melompat ke arah tanda dibuat dengan mendarat sebelah
kaki
Lompatan ke tanda seterusnya, pendaratan sebelah kaki
yang lain
Isyarat dimulakan dengan kaki kanan
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Imbangan

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Koordinasi

Menggelecek Bola Sepak

Ujian ini mengukur
koordinasi kaki

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Koordinasi

Menggelecek Bola Sepak

Peserta dikehendaki menggelecek bola keliling

kon dan membuat hantaran dinding (wall pass)
sebelum menggelecek semula untuk
menamatkan litar

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Koordinasi

Menggelecek Bola Keranjang

Ujian ini mengukur koordinasi
tangan

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Koordinasi

Menggelecek Bola Keranjang

A. Peserta mula menggelecek dari garisan

permulaan selepas isyarat 'mula' dengan
tangan bukan dominan (guna tangan kiri
sekiranya tangan yang selalu digunakan ialah
tangan kanan)
B. Peserta dikehendaki menggelecek bola
mengelilingi kon mengikut gambar rajah di
atas.
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Aktiviti Memanaskan Badan Dan Menyejukkan Badan

Memanaskan
Badan

Sebelum memulakan aktiviti

Persediaan fizikal dan mental
Meningkatkan suhu badan dan dalam
otot
Memudahkan adaptasi jantung
Menyebabkan otot menjadi "releks"

Menyejukkan
Badan

Mengembalikan fungsi fisiologi

Mengurangkan kelesuan otot
Meningkatkan keanjalan otot, tendon
dan ligamen
Mempercepatkan pengaliran darah ke
jantung
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Aktiviti Memanaskan Badan Dan Menyejukkan Badan

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Aktiviti Memanaskan Badan Dan Menyejukkan Badan

Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Kecederaan Sukan

Tisu lembut

Lebam akibat kontusi

Ketegangan otot/strain

Tisu keras

Sengal-sengal otot

Dislokasi

Luka

Kepala
Depan

Belakang

Menu

Keluar

Bab 3 : Persediaan Fizikal

Kecederaan Sukan

Depan

Belakang

Menu

Keluar