Diet Diabetes Tips Pola Makan Sehat

Untuk Mengontrol Diabetes

Penanganan terhadap diabetes (juga dikenal dengan istilah Kencing Manis, Penyakit Gula,
dan juga DM) mengharuskan penderitanya mengadopsi pola hidup sehat, dengan tujuan
untuk mengontrol diabetes dan kadar gula darah, serta untuk mencegah komplikasi jangka
panjang yang bisa disebabkan oleh diabetes.
Mengadopsi gaya hidup sehat termasuk mengatur pola makan (diet) yang tepat untuk
diabetes. Jika seseorang didiagnosa memiliki diabetes, atau beresiko mengalami diabetes,
bukan berarti segalanya telah berakhir. Sebagian besar penderita diabetes tetap hidup sehat
dan normal dengan menjalankan pola hidup sehat secara reguler dan konsisten. Berita
baiknya, banyak yang berhasil bahkan tanpa mengkonsumsi obat-obatan. Bahkan orang yang
tidak memiliki diabetes pun dianjurkan untuk melakukan gaya hidup sehat.
Pola Makan sehat untuk penderita diabetes
Penanganan diabetes berfokus pada mengontrol kadar gula darah (glukosa). Hal tersebut
dapat dijalankan dengan memperhatikan pola makan dan olahraga, serta merubah gaya hidup
yang tidak mendukung program diabetes. Para ahli mengatakan bahwa penderita diabetes
harus menjaga dan mengontrol berat badan, karena menurunkan berat badan sebanyak 5
10% akan menurunkan kadar gula darah secara signifikan. Konsultasikan dengan dokter dan
ahli gizi/nutrisi untuk membuat perencanaan yang tepat.
Diabetes dan Diet
Mengatur pola makan atau diet yang tepat sangat penting bagi penderita diabetes. Walaupun
berolahraga juga penting, namun makanan yang dikonsumsi merupakan faktor paling penting
dalam mengontrol diabetes, terlebih lagi jika dihubungkan dengan program menurunkan
berat badan.

Tidak ada yang khusus dengan pola makan atau diet bagi penderita diabetes, karena secara
umum sama dengan pola makan sehat yang dianjurkan untuk semua orang:
Mengandung nutrisi tinggi
Rendah lemak, dan
Rendah kalori/mengandung kalori secukupnya
Itu adalah pola makan sehat untuk siapa saja. Akan tetapi perbedaan utamanya adalah
penderita diabetes harus lebih memperhatikan pilihan makanan yang akan dikonsumsi,
khususnya karbohidrat.
Tips diet diabetes: Mengkonsumsi makanan berserat tinggi, karbohidrat kompleks
Karbohidrat meberikan pengaruh besar terhadap kadar gula dalam darah. Bukan berarti
penderita diabetes harus menghindari karbohidrat sama sekali, melainkan cermat dalam
memilih jenis karbohidrat yang dikonsumsi.
Secara umum, dianjurkan untuk mengkonsumsi karbohidrat kompleks dan berserat tinggi,
karena akan lebih lambat diuraikan oleh pencernaan sehingga membantu menjaga level gula
darah. Selain itu, karbohidrat kompleks akan memberikan energi lebih bagi tubuh dan
membuat kita merasa kenyang lebih lama.
Batasi konsumsi nasi putih, pasta, soda, alkohol, makanan yang mengandung pemanis atau
gula berlebih, dan juga sebagian besar makanan ringan (snack). Sebaliknya, akan lebih baik
jika penderita diabetes mengkonsumsi nasi merah, gandum (ceral dan roti gandum murni),
dan juga cereal yang mengandung serat dan nutrisi tinggi.
Di samping asupan karbohidrat, perbanyak juga konsumsi sayur dan buah-buahan segar.
Sayuran memberikan nutrisi yang penting, misalnya saja brokoli dan bayam, yang memang
disarankan untuk penderita diabetes. Begitu pula dengan buah-buahan seperti apel, pir,
persik, dan buah beri, baik itu dikonsumsi secara langsung, atau dibuat jus segar murni (tanpa
gula).

Tips diet diabetes: Cermat dengan yang manis

Pola makan untuk diabetes tidak berarti menghindari gula sama sekali. Penderita diabetes
tetap dapat mengkonsumsi makanan favoritnya yang manis-manis, termasuk saat dijadikan
sebagai hidangan penutup saat makan bersama keluarga. Kuncinya adalah: makan
secukupnya dan tidak berlebihan.
Tips untuk tetap mengkonsumsi makanan yang manis (dengan cermat) adalah dengan
mengkonsumsinya saat jam makan (sebagai penutup), dan tidak dikonsumsi sebagai snack di
luar jam makan. Pertimbangkan untuk mengurangi porsi hidangan utama jika ingin
mengkonsumsi makanan manis setelahnya, karena makanan yang manis akan memberikan
tambahan karbohidrat.
Selain itu, kurangi minuman bersoda dan hindari alkohol.
Tips diet diabetes: Memilih konsumsi lemak dengan bijak
Lemak bisa bermanfaat untuk diet, namun juga bisa berbahaya. Beberapa jenis lemak tidak
menyehatkan bagi tubuh, dan beberapa jenis lainnya memberikan manfaat yang sangat baik
bagi kesehatan. Penderita diabetes memiliki resiko mengalami penyakit jantung, oleh karena
itu bijaklah dalam memilih lemak yang dikonsumsi.
Mengenal jenis-jenis lemak yang sehat dan tidak sehat akan sangat baik untuk penderita
diabetes dan keluarga.
Lemak yang baik
Lemak yang terbaik adalah lemak tak jenuh, yang banyak ditemukan pada tumbuhan
dan ikan. Sumber utama yang populer adalah minya olive, kacang-kacangan, kedelai
dan susu kedelai, dan juga alpukat. Selain itu, disarankan untuk mengkonsumsi
omega-3 (asam lemak omega-3) yang sangat baik bagi metabolisme tubuh dan
menjaga kesehatan otak dan jantung. Sumber omega-3 yang tinggi dapat ditemukan
pada ikan salmo, ikan tuna dan juga biji bunga matahari.

Lemak yang tidak-baik

Kebalikan dari yang di atas, lemak yang tidak disarankan dalam diet sehat, terlebih

bagi penderita diabetes, adalah lemak jenuh (saturated fats). Lemak ini ditemukan
pada daging merah/mentah, telur, keju, mentega, susu kemasan, es krim dan juga pada
banyak makanan ringan (snack).
Lemak jenuh bukannya tidak sehat sama sekali, karena jenis-jenis makanan yang
mengandung lemak jenuh diatas juga memberikan nutrisi dan vitamin yang penting bagi
tubuh. Hanya saja, bagi penderita diabetes, jenis lemak jenuh akan meningkatkan kadar
kolesterol dalam tubuh, serta meningkatkan resiko penyakit jantung. Oleh karena itu lebih
baik jika memberikan batasan yang bijak terhadap jenis lemak tertentu agar membantu dalam
mengontrol diabetes dan level gula darah.
Tips diet diabetes: Makan secara teratur dan membuat catatan harian
Menurunkan berat badan tidak harus dilakukan dengan kelaparan dan melewatkan jam
makan. Bagi penderita diabetes, menurunkan sedikit berat badan berlebih sangat berpengaruh
dalam mengontrol kadar gula darah, namun melewatkan jam makan sama sekali tidak masuk
dalam program tersebut. Begitu pula dalam jenis diet sehat lainnya.
Penelitian menunjukkan bahwa kesuksesan menurunkan berat badan secara sehat adalah
dengan makan secara teratur, serta membuat catatan harian tentang makanan yang
dikonsumsi.
Makan secara teratur berarti makan 3 kali sehari, serta 2 kali makan ringan (snack) di antara
jam makan. Kadar gula darah dan berat badan dalam tubuh akan terkontrol dengan sendirinya
jika mendapatkan asupan makanan sehat secara teratur. Yang harus diperhatikan adalah porsi
dan jenis makanan yang dikonsumsi saat jam makan dan snack.
Jangan lewatkan sarapan/makan pagi
Mulailah setiap hari dengan sarapan yang sehat. Sarapan setiap hari akan memastikan tubuh
memiliki cukup energi untuk beraktifitas, serta membantu menjaga kadar gula darah tetap
normal. Rasa lapar akibat melewatkan sarapan cenderung membuat seseorang makan siang
dengan porsi berlebihan.
Makan teratur, dengan porsi secukupnya
Tetaplah makan dengan teratur, namun dengan porsi kecil atau secukupnya. Makan teratur
memastikan tubuh tidak kelaparan sehingga porsi makan tetap terjaga setiap saat.

Jaga asupan kalori yang tetap

Menjaga asupan kalori yang tetap setiap harinya akan membantu menjaga level gula darah
tetap stabil. Hal tersebut lebih baik dibandingkan dengan mengkonsumsi banyak kalori di
satu hari atau di satu jam makan dan melewatkannya di waktu lainnya.
Buatlah catatan harian
Membuat catatan harian mengenai makanan yang dikonsumsi terbukti efektif dalam diet
menurunkan berat badan. Mengapa? Alasan utama adalah rekaman harian tersebut membantu
mengidentifikasi masalah/efek makanan yang dikonsumsi dan membantu dalam proses
evaluasi program diet, karena kita dengan mudah dapat membandingkan jenis makanan,
porsi, serta waktu makan dengan keberhasilan program menurunkan berat badan.
Pola makan sehat di atas sebenarnya berlaku bagi siapa saja yang ingin sehat. Tidak ada yang
khusus bagi penderita diabetes selain lebih memperhatikan asupan karbohidrat dan menjaga
berat badan tetap normal. Selain pola makan atau diet di atas, lakukan juga olahraga secara
teratur, setidaknya 15-30 menit setiap harinya. Olahraga ringan seperti berjalan, jogging, dan
bersepeda pun akan memberikan efek positif bagi tubuh, dan membantu bagi dalam
mengontrol diabetes.