Jenis-jenis latihan fizikal

1. LATIHAN FARTLEK
Latihan Fartlek berasal dari Negara
Sweden.Latihan Fartlek bertujuan untuk
membina daya tahan kardiovaskular
dan daya tahan otot kaki.Latihan ini
juga bermaksud Speed Play di mana
ianya melibatkan larian laju diselangi
dengan larian perlahan di atas
permukaan tanah semulajadi.Untuk
menjalankan larian,individu akan
menentukan kelajuan mengikut keadaan
dan kemampuan diri sendiri.Latihan ini
boleh dilakukan secara terbuka atau
Open Fartlek iaitu melalui lerenglereng bukit,di tepi pantai,menaiki anak
tangga,di kawasan lapang atau pun
secara tertutup iaitu Close Fartlek di
balapan.Keadaan permukaan tanah
yang pelbagai rupa serta lokasi yang

berbeza dapat menimbulkan

keseronokan kepada
atlit.Walaubagaimana pun,atlit perlu
diberi perhatian kepada aspek
keselamatan untuk mengelakkan
kecederaan sewaktu latihan.
OBJEKTIF LATIHAN FARTLEK
Membina keupayaan aerobik dan
anaerobic
Meningkatkan kepantasan
Menginkatkan daya tahan otot
SISTEM TENAGA
ATP-PC
Laktik Asid
Sistem Aerobik
Kekerapan Latihan

Seminggu dua kali sepanjang sesi

latihan kitaran makro
Rasional Pemilihan Latihan Fartlek
Meningkat dan mengekalkan tahap
kecergasan atlet.
Menbina sistem aerobik dan anaerobik
Mengurangkan rasa jemu iaitu
menggunakan lokasi latihan yang
berbeza dan berdasarkan kemampuan
individu
Melambatkan proses kelesuan
Dapat menyesuaikan diri dalam bentukbentuk kemahiran yabg lain apabila itu
latihan dijalankan
Mendedahkan elemen kepantasan
dalam latihan

AKTIVITI-AKTIVITI FARTLEK YANG

DICADANGKAN
Berlari perlahan-lahan
Lari bergradien(naik dan turun bukit)
Striding
Lari pecut
Berjalan
Bounding
KESIMPULAN

Kesimpulannya, latihan fartlek adalah

melibatkan larian yang laju dan diselangi
dengan larian yang perlahan, yang mana
aktiviti latihan ini akan ditentukan oleh
kelajuan mengikut keadaan dan
kemampuan atlet atau pelaku. Justeru itu,

latihan ini mampu memberi impak yang

baik terhadap tahap kecergasan atlet atau
pelaku iaitu membina keupayaan aerobic
dan anaerobic, meningkatkan
kepantasan, dan sekaligus meningkatkan
daya tahan otot.

2. LATIHAN JEDA
Latihan jeda adalah satu kaedah untuk
mencapai kecergasan fizikal
terutamanya sebagai persediaan
semasa pra musim.Ia merupakan satu
sistem latihan yang diselang-selikan
dengan masa kerja dan masa
rehat.Peningkatan daya kardiovaskular
boleh dicapai melalui latihan jeda.Ini
dapat dibukitkan oleh Annarino
(1976).Semasa musim persediaan lari
berpagar akan cuba untuk membina

asas yang kukuh dalam usaha

meningkatkan kecergasan sehingga ke
musim pertandingan.
Latihan jeda digunakan untuk
meningkatkan kecergasan fizikal para
atlet.Kajian terhadap latihan ini telah
dibuktikan bahawa latihan jeda yang
merupakan satu siri ulangan yang
berintensiti tinggi dengan masa rehat
yang tertentu di antara siri tersebut
adalah cara yang paling baik dan
efisyen untuk meningkatkan tahap
ambangan anaerobik seseorang atlit.
OBJEKTIF LATIHAN JEDA
Meningkatkan daya tahan
kardiovaskular
Meningkatkan tahap ambang anaerobik
Meningkatkan daya tahan otot

Meningkatkan kemahiran atlet

Meningkatkan
ketangkasan,kelembutan,kekuatan dan
koordinasi
Meningkatkan keupayaan anaerobic
SISTEM TENAGA
ATP-PC dan laktik asid(lebih dominan)
Laktik asid dan oksigen
PRINSIP LATIHAN JEDA
Latihan berintensiti tinggi atau submaksima dengan jangka masa yang
pendek akan menggunakan sistem
tenaga ATP-PC.Untuk meningkatkan
sistem tenaga anaerobik para atlet
maka penggunaan cara latihan ini
adalah perlu.

Latihan berintensiti rendah dengan

jangka masa yang panjang akan
menggunakan sistem tenaga laktik asid
dan oksigen.Cara ini akan menigkatkan
sistem tenaga aerobik atlet.
Intensiti latihan atlet diberikan
mengikut keupayaan individu.
Latihan yang digunakan perlu ada
penentuan kecepatan pergerakan yang
meliputi masa untuk menyudahkan
jarak. Jauh jarak yang akan disudahi
dan jangka masa untuk pemulihan.
Latihan jeda mengunakan
angkubah-angkubah seperti berikut ini:
Kadar dan jarak intensiti kerja yang
digunakan
Bilangan ulangan setiap waktu latihan

Masa pemulihan di antara setiap waktu

latihan
Masa latihan di antara setiap jeda kerja
Kekerapan beban kerja
Kemampuan dan keperluan individu
diberikan perhatian bila merancang
program latihan jeda ini.
KAEDAH PERLAKSANAAN
Latihan jeda boleh dijalankan dengan
mengambilkira angkubah berikut:
Menentukan kadar dan jarak kerja
Bilangan ulangan setiap waktu latihan
Menentukan masa rehat
Kekerapan latihan
Latihan yang berintensiti tinggi dan
dilakukan dalam masa yang singkat
memerlukan masa rehat yang berlainan
dengan latihan yang berintensiti rendah

dan sederhana.Fox dan Mathews(1981)

berpendapat bahawa masa pemulihan
boleh ditentukan dengan cara:
Dengupan masa jantung sasaran
semasa latihan(KNL)
Dengupan jantung sasaran semasa
rehat(KNR)
Nisbah kerja dan rehat
KESIMPULAN
Kesimpulannya, latihan jeda adalah
merupakan latihan yang melibatkan
tekanan kerja yang berulang-ulang dan
diselangi oleh masa rehat atau jeda rehat
yang mencukupi. Latihan jeda mampu
memberi seseorng atlet atau pelaku dapat
meningkatkan tahap kecergasan
khususnya kecergasan dari segi
keupayaan anaerobik, dayatahan
kardiovaskular jantung dan otot dan

seterusnya kepada ketangkasan,

kelajuan, kelembutan, dan koordinasi

3. LATIHAN LITAR
Latihan litar ialah satu kaedah latihan
kecergasan yang bertujuan untuk
menambahkan kekuatan dan daya
tahan otot,serta daya tahan
kardiovaskular.Latihan litar merupakan
beberapa aktiviti senaman yang
dipilih,diatur dan dinomborkan di tempat
tertentu.Setiap tempat yang
dinomborkan adalah dipanggil
stesen,dimana untuk memudahkan
pelaku bergerak dari satu stensen ke
satu stensen dalam litar mengikut
turutan yang ditetapkan.Peserta
dikatakan telah melakukan satu set
latihan ataupun satu litar setelah

menghabiskan satu pusingan

latihan.Bilangan satu set latihan yang
diperlukan adalah bergantung keperluan
dan kemampuan individu.
Bilangan
stesen dan jenis aktiviti di setiap
stesen disusun berdasarkan tahap
kecergasan atlet,umur,jenis
permainan,atau sukan peserta dan
kompenan kecergasan yang hendak
dibina.
Mengikut Anthony Annarino pula,latihan
litar ialah satu kaedah latihan suaian
fizikal dimana prinsip lebihan beban
diamalkan kepada otot dan sistem
respirasi dalam tempoh masa yang
dihadkan.Faktor-faktor yang perlu
diambil kira dalam latihan litar ialah:
a. FAKTOR MASA
Ulangan dilakukan dan masa
melakukan direkodkan untuk setiap
stesen dalam masa satu minit atau 30

saat dengan maengambil 50% daripada

dosej dan digunakan dalam
latihan.Latihan akan dijalankan
mengikut urutan dari stesen permulaan
hingga ke stesen akhir tanpa rehat.
b. FAKTOR ULANGAN
Latihan litar dibuat secara
ulangan.Masa lakuan dan masa rehat
bagi setiap aktiviti ditetapkan.
OBJEKTIF LATIHAN LITAR
Meningkatkan daya tahan aerobic
Membina dan meningkatkan
kemampuan kardivaskular
Membina kekuatan dan daya tahan
otot
Meningkatkan koordinasi,kelenturan dan
ketangkasan

Menambahkan kuasa otot,kesegaran

dan ketangkasan
RASIONAL PEMILIHAN LATIHAN
LITAR
Sesuai untuk meningkatkan kecergasan
otot dan sistem kardiovaskular
Konsep keindividuan dalam latihan ini
membolehkan atlit maju mengikut tahap
kemampuan maksimum individu.
Penilaian kesan latihan boleh dilakukan
dari masa ke masa dengan merujuk
kepada beberapa pembolehubah:
Masa pencapaian
Denyutan nadi sejurus selepas latihan
litar
Masa pemulihan selepas latihan litar

Intensiti atau beban kerja yang

dilakukan
SISTEM TENAGA SEMASA
MELAKUKAN LATIHAN LITAr
Semasa melakukan latihan litar,tenaga
yang diperlukan untuk melakukan
aktiviti.Tenaga yang diperlukan
terbentuk dari dua proses iaitu:
i. SISTEM ATP-PC
Dalam sistem penghasilan tenaga
ini,penghasilan ATP dari sistem ini
tidak memerlukan
oksigen.Phosfokeratin(PC) adalah
sebatian yang dinistisiskan kembali
ADP dan ATP yang menyebabkan
sumber ATP terhasil untuk
membekalkan tenaga kepada otot
dalam masa yang singkat.

ii. SISTEM ASID LAKTIK(anaerobic)

ATP terbentuk dari pemecahan
makanan yang tidak lengkap kepada
asid laktik.Ia juga adalah sistem
anareobik kerana ia:
1. Tidak memerlukan oksigen dan
pembakaran yang berlaku tidak
lengkap
2. Menggunakan karbohidrat
sebagai bahan pembakar
3. Menghasilkan sangat sedikit
molekul-molekul ATP
Pengiraan Kadar Nadi
Cara menganggar / menentukan Kadar
Nadi Latihan:
K.N.M Kadar Nadi Maksimum (220umur sebenar)

K.N.R Kadar Nadi Rehat (kadar nadi

selepas bangun tidur)
K.N.L Kadar Nadi Latihan
Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi
latihan :
PERKARA
PENGIRAAN
Maksimum
220-umur (20) = 200
Kadar Nadi Kerja
200-70 (KNR) = 130
Kadar Nadi Latihan
130 x 60% + 70 = 148
Nadi Tertinggi
80% + 70 = 174
KEBAIKAN LATIHAN LITAR

Melibatkan ketiga-tiga aspek

intensity,ulangan dan kekerapan
Boleh dilakukan oleh seorang atau
berkumpul dalam satu sesi
Menitikberatkan perbezaan individu dari
aspek fisiologi, umur, tahap, kemampuan,
dan kebolehan
Boleh diubahsuai mengikut kehendak
jurulatih atau pelaku
Boleh dilakukan tanpa alat
Boleh diubahsuai mengikut masa
Bilangan dan jenis latihan bergantung
kepada objektif
Memotivasikan peserta atau atlet
kerana masa sasaran atau bilangan
Kemudahan yang bebas
Boleh digunakan untuk menguji diri

KELEMAHAN LATIHAN LITAR

Antara kelemahan latihan litar ialah
bagi peserta yang kurang berdisplin
atau lemah akan mengambil
kesempatan untuk melakukan latihan
secara kurang jujur.Keadaan ini mudah
dilakukan kerana pada kebanyakan
masa para peserta sibuk menjalankan
aktiviti masing-masing.
Di samping itu,latihan litar juga hanya
dirancang untuk mencapai kecergasan
fizikal keseluruhannya dan bukan
sebagai suatu latihan jenis prestasi
tertentu.Oleh kerana latihan litar
merupakan suatu aktiviti yang bertujuan
untuk menghabiskan aktiviti dalam
masa yang singkat atau dengan
cepat,kadangkala jika peserta kurang
cergas,dia akan cuba memaksa
dirinya.Hal ini,akan menyebabkan
kecederaan terhadap peserta terbabit.

Contoh
gambar latihan litar

KESIMPULAN
Secara kesimpulannya, semua jenis
latihan litar adalah untuk meningkatkan
kekuatan otot, dayatahan otot,
ketangkasan, kelembutan, kederasan,
kardiovaskular dan seterusnya terhadap
koordinasi. Justeru itu, latihan ini mampu
memberi keyakinan atlet atau pelaku
untuk terus gigih berlatih menerusi
prosedur latihan litar kerana ingin
mencapai tahap kecergasan yang optima.

4. LATIHAN PARLAUF
Latihan parlauf atau lari berpasangan
secara asasnya dikendalikan hampir
sama dengan lari berganti-ganti.Dalam
latihan ini apabila salah seorang
daripada pasangan tersebut
berlari,seorang lagi akan berehat
secara aktif seperti berjogging.Latihan
secara berpasangan ini akan
menambahkan kerjasama antara
pasangan ini atau kumpulan ketika
melakukan latihan.
RINSIP-PRINSIP LATIHAN PARLAUF
Untuk memberikan kesan yang lebih
baik supaya sesuatu program latihan
kecergasan dapat dijalankan dengan
lebih berkesan,prinsip-prinsip latihan
kecergasan adalah seperti berikut;
Intensiti

Keperluan latihan terhadap sesuatu

sistem tubuh hendaklah diberi
perhatian mengikut objektif.Bahagianbahagian tubuh badan yang hendak
diberikan penekanan latihan itu akan
diberi tekanan daya yang lebih
daripada biasa.Penekanan ini dikenali
sebagai overload semasa penekanan
diberi kepada bahagian anggota
tersebut,proses adaptasi fisiologi akan
berlaku.Berat atau ringannya sesuatu
intensity latihan adalah berdasarkan
keperluan sesuatu jenis kemahiran
sukan.
Ulangan
Menentukan ulangan/set dalam satu
dos latihan.Semakin banyak ulangan

diberi,semakin cepat dan berkesan

sesuatu latihan.Dengan yang
demikian,kesesuian fisiologi akan dapat
diperolehi dengan kadar yang cepat
dalam jangka masa tersebut tahap
kecergasan dapat dicapai.
Kekerapan
Kekerapan latihan adalah berdasarkan
jumlah sesi dalam sehari,mingguan
atau bulanan.Semakin kerap aktiviti itu
dijalankan akan memberi kesan yang
lebih baik.Pertimbangan perlu diberi
terhadap parkara ini.Latihan yang
terlalu kerap akan meninbulkan rasa
bosan.Ia juga adalah bergantung
kepada tinggi atau rendah tahap
intensity.Sekiranya intensity
tinggi,kekerapannya perlu
dikurangkan,supaya tidak mendatangkan
kecederaan otot.

Progres/Ansurmaju
Mempunyai progress/ansurmaju dan
pertambahan yang menaik.Sama ada
merancang untuk progres dari aspek
intensiti,ulangan ataupun
kekerapan.Segala pertambahan dalam
latihan akan dapat membantu
mencapai tahap kecergasan yang kita
telah tetapkan pada peringkat awal.
Pengkhususan
Pengkhususan dalam merangka latihan
hendaklah juga diambil perhatian yang
tinggi.Pengkhususan hendaklah
ditumpukan kepada keselarian dengan
keperluan objektif yang hendak
dicapai?kumpulan otot manakah yang
perlu diberi rangsangan?kegagalan
merangsang pengkhususan ini akan

menyebabkan kegagalan mencapai

pencapaian sepenuhnya.
Variasi
Oleh kerana sesuatu latihan adalah
bersifat berterusan maka bentuk
berulang-ulang akan menimbulkan
kebosanan dikalangan peserta.Apabila
keadaan ini berlaku pembelajaran yang
mendatar(plateau of learning),akan
terjadi,yang boleh menjejaskan
objektif.Oleh yang demikian variasi
latihan perlu dibuat sama ada dari
segi masa,tempat,ulangan atau
kekerapan.
Pengulangan

Sesuatu jenis otot atau kumpulan otot

yang telah diberi latihan atau
rangsangan,kemudian diabaikan terlalu
lama boleh menyebabkan
penguncupannya tidak lagi ketahap
optima.Ia perlu diberi latihan pada
masa yang lain dengan latihan jenis
yang sama.Dengan cara
ini,penguncupannya masih boleh
berlaku sebagaimana yang dikehendaki.
OBJEKTIF LATIHAN PARLAUF
Meningkatkan tahap ambang anaerobic
Meningkatkan kemahiran atlet
Meningkatkan ketangkasan dan
kelajuan
Meningkatkan keupayaan anaerobic
SISTEM TENAGA

Latihan berintensiti tinggi atau

submaksima dengan jangka masa yang
pendek akan menggunakan sistem
tenaga ATP-PC.Untuk meningkatkan
sistem anaerobic para atlet maka
penggunaan cara latihan ini adalah
perlu.
Intensiti latihan untuk setiap atlet
diberikan mengikut keupayaan individu.
Latihan yang digunakan perlu ada
penetapan kelajuan pergerakan yang
meliputi masa untuk menyudahi jarak.
Latihan parlauf menggunakan
angkubah-angkubah yang berikut:
i.
Kadar dan jarak intensity
yang digunakan
ii.
Masa yang diambil dalam
melakukan latihan

iii.
Bilangan ulangan dalam setiap
sesi latihan
iv.
Kemamapuan dan keperluan
individu diberi perhatian bila merancang
program latihan
RASIONAL PEMILIHAN LATIHAN
PARLAUF
Latihan parlauf ini juga merupakan
satu jenis latihan yang akan dapat
memperbaiki dan meningkatkan potensi
tenaga.Oleh yang demikian latihan
parlauf ini sesuai untuk acara lari
berganti-ganti(relay)4x100 meter yang
menggunakan sistem tenaga anaerobik.
Jurulatih dapat meningkatkan
kemahiran atlet terutama dalam
pertukaran button.
Latihan parlauf ini adalah pendekatan
yang paling sistematik untuk

memperolehi kejayaan terutama dalam

acara berpasukan seperti relay.
5. LATIHAN PLIOMETRIK
Definisi
Pliometrik ialah sejenis latihan tubi
yang amat sesuai untuk
menghasilkan otot kuasa letupan
seperti latihan lompatan yang sangat
diperlukan untuk acara sukan yang
memerlukan kuasa letupan. Latihan
plyometrik memerlukan banyak rutin
melompat dan melantun. Teknik untuk
melakukan aktiviti-aktiviti plyometrik
ialah melompat, mendarat, dan melonjak.
Latihan ini dibuat melintasi bangku
atau kon atau melompat ketingting
dan melantun di rungan yang ada.
Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba
mengurangkan masa yang digunakan

untuk penukaran arah kelajuan masa

dan kuasa.

OBJEKTIF LATIHAN PLIOMETRIK

Membina dan meningkatkan kekuatan
dan daya tahan otot.Keupayaan
mengeluarkan kuasa dalam masa yang
singkat. Membina dan meningkatkan
koordinasi. Meningkatkan daya tahan
kardiovaskular.
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
PLIOMETRIK
Intensiti
Beri lebih penekanan daya kepada
bahagian otot yang hendak di tumpu.

Ulangan
Semakin banyak ulangan yang
diberi,semakin cepat dan berkesan
sesuatu latihan.
Kekerapan
Sekiranya intensiti tinggi,kekerapan
perlu dikurangkan supaya tidak
mendatangkan kecederaan otot dan
begitulah sebaliknya.
Pengkhususan
Pengkhususan hendaklah ditumpukan
kepada keperluan objektif yang hendak
dicapai.Contoh untuk membina
kekuatan melompat maka tumpuan
hendaklah diberi kepada bahagian otot
kaki.

Variasi
Variasi latihan perlu dibuat sama ada
variasi dari segi masa,tempat,ulangan
atau kekerapan untuk mengelakkan
kejemuan sehingga menjejaskan
objektif.
JENIS-JENIS LATIHAN PLIOMETRIK
Melantun dengan dua belah
kaki(lompat jauh)
Melantun kaki bergilir-gilir
Lompatan pantas kedua-dua belah kaki
Lompat kangkang
Lompat dua kaki(Double leg jump
Lompat lurus(Horizontal swing)
Lompat silang(One leg zig-zag)

SISTEM TENAGA LATIHAN

PLIOMETRIK
Sistem ATP-PC
ATP di dalam otot dan satu lagi
bahan kimia yang kaya dengan tenaga
yang dipanggil phosphocreatine(PC)
bersama-sama membekalkan tenaga
yang cukup untuk usaha maksima
antara 5-10 saat.Hanya sebahagian
kecil ATP disimpan di dalam sel-sel
otot dan ia perlu dibina semula untuk
mengekalkan daripada kehabisan.PC
yang juga tersimpan di dalam sel-sel
otot membantu membina semula ATP.
Simpan PC di dalam sel-sel hanya
dapat bertahan beberapa saat di
dalam latihan yang berintensiti tinggi
dan merupakan sumber utama bekalan
ATP semasa beberapa saat pertama

larian pecutan.Dengan latihan yang rapi

keupayaan sistem ini boleh
ditingkatkan.
SISTEM ASID LAKTIK
Apabila simpanan PC di dalam sel-sel
otot kehabisan,glikogen di dalam otot
yang terdiri daripada unit-unit glukosa
yang dikumpul bersama dan
merupakan simpanan karbohidrat di
dalam badan,melalui proses yang
dipanggil glikosos berpecah menjadi
pyruvic dan menukar menjadi asid
laktik dengan ketiadaan
oksigen.Pengumpulan asid laktik di
dalam otot akan menganggu proses
pengucupan dan melambatkan
pergerakan dan melambatkan
pergerakkan dan akhirnya
menyebabkan kelesuan.Aktiviti yang
berintensiti tinggi seperti larian 400m

dan renang 100m yang masa 45-60

saat akan membawa kepada kelesuan.
SISTEM AEROBIK
Sumber tenaga panjang melibatkan
pengeluaran ATP daripada bahan bakar
dengan penggunan oksigen.Sumber
utama ialah karbohirat dan
lemak.Pengeluaran ATP melalui sistem
ini agak perlahan berbanding dengan
sistem yang lain dan memaksa masa
2-3 minit kerana oksigen perlu
disalurkan ke otot melalui saluran
darah.Dengan kehadiran oksigen asid
pyruvic berpecah manjadi karbon
dioksida dan air membebaskan ATP
yang banyak,lebih daripada sistem
yang lain.
Di dalam acara sukan yang memakan
masa yang panjang seperti marathon

seseorang pelari mingkin terpaksa

melambatkan larian ataupun berhenti
keran kehabisan bahan bakar glikogen
dan terpaksa menggunakan bahan
bakar lain yang seperti protin untuk
menamatkan larian.
KESIMPULAN
Kesimpulannya, latihan ini dapat
meningkatkan ketangkasan dan kelajuan
semasa berlari. Selain itu, latihan ini
mampu membina daya tahan ototdan
daya otot yang maksima. Latihan ini
adalah amat sesuai dilakukan untuk atlet
olahraga yang memerlukan kepantasan
dan kelajuan seperti acara 100 meter, 200
meter, 400 meter dan semua acara yang
memerlukan kelajuan dan kepantasan
pergerakan.