1.

Tentang Sawi Hijau

Sawi

adalah

sekelompok

tumbuhan

dari

marga

Brassica

yang

dimanfaatkan daun atau bunganya sebagai bahan pangan (sayuran), baik segar
maupun diolah. Sawi mencakup beberapa spesies Brassica yang kadang-kadang
mirip satu sama lain.
Di Indonesia penyebutan sawi biasanya mengacu pada sawi hijau
(Brassica rapa kelompok parachinensis, yang disebut juga sawi bakso, caisim,
atau caisin). Selain itu, terdapat pula sawi putih (Brassica rapa kelompok
pekinensis, disebut juga petsai) yang biasa dibuat sup atau diolah menjadi
asinan. Jenis lain yang kadang-kadang disebut sebagai sawi hijau adalah sesawi
sayur (untuk membedakannya dengan caisim). Kailan (Brassica oleracea
kelompok alboglabra) adalah sejenis sayuran daun lain yang agak berbeda,
karena daunnya lebih tebal dan lebih cocok menjadi bahan campuran mi goreng.
Sawi sendok (pakcoy atau bok choy) merupakan jenis sayuran daun kerabat sawi
yang mulai dikenal pula dalam dunia boga Indonesia. Sawi yang biasanya
menjadi sayuran pendamping mie atau pangsit yang enak itu mempunyai
banyak khasiat dan kandungan gizi yang banyak. Sawi Baik untuk Ibu Hamil,

khasiat sawi luar biasa, mampu menangkal hipertensi, penyakit jantung, dan
berbagai jenis kanker. Manfaat lainnya adalah menghindarkan ibu hamil dari
anemia. Konsumsi sayur-sayuran sudah menjadi kebutuhan primer karena
kandungan gizinya yang sangat tinggi. Menurut Gladys Block, Ph.D, dari
University of California di Berkeley, Amerika Serikat, konsumsi sayuran hijau
secara teratur dapat menyusutkan risiko penyakit kanker hingga separuhnya.
Dr. Joann Manson dari Harvard Medical Scholl menyebutkan bahwa
konsumsi sayuran hijau dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular
seperti stroke, jantung koroner, dan hipertensi. Salah satu jenis sayuran yang
sangat populer di Indonesia adalah sawi. Sawi sangat digemari oleh berbagai
lapisan masyarakat. Dalam bahasa Inggris, sawi dikenal dengan istilah mustard.
Dalam perdagangan internasional, sawi dikenal dengan beberapa istilah, yaitu
green mustard, Chinese mustard, Indian mustard, ataupun sarepta mustard.
Sawi umumnya dimasak dengan cara ditumis, oseng-oseng, asinan, atau
digunakan sebagai pelengkap pada mi ayam, bakso, dan gado-gado. Sawi
termasuk ke dalam genus Brassica, spesies Brassica juncea.

2. Beberapa Manfaat Sawi Hijau

1. Menyehatkan tulang
Asupan rendah vitamin K telah dikaitkan dengan resiko yang lebih tinggi
karena patah tulang. mengkonsumsi vitamin K adalah hal penting untuk
kesehatan yang baik, karena bertindak sebagai pengubah protein matriks
tulang, meningkatkan penyerapan kalsium dan dapat mengurangi ekskresi
kalsium. Satu cangkir rebus sawi hijau memberikan 770 mikrogram vitamin
K, yaitu lebih dari 100% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.
2. Mencegah Kanker

Sejak tahun 1980-an, menjaga asupan tinggi sayuran secara konsisten

dapat dikaitkan dengan risiko lebih rendah menderita kolorektal dan kanker
paru-paru. Sayuran ini memiliki senyawa yang mengandung sulfur yang
dikenal sebagai glucosinolates, yang telah dipelajari memiliki kemampuan
untuk menghambat proses kanker pada tahap perkembangan yang berbeda
untuk kanker paru-paru, kolorektal, payudara, dan prostat. Studi awal baru
telah menemukan bahwa glucosinolates mungkin juga efektif terhadap
melanoma, kanker kerongkongan, dan kanker pankreas.
Sawi hijau dan sayuran hijau lain yang mengandung klorofil dalam
jumlah yang tinggi, dan telah terbukti efektif memblokir efek karsinogenik
amina

heterosiklik,

yang

dihasilkan saat memanggang

makanan.

Jika

cenderung menyukai makanan yang dipanggang sampai gosong, pastikan

untuk memasangkan sayuran hijau untuk membantu meniadakan efek ini.
3. Baik Untuk Diabetes
Satu cangkir rebus sawi hijau menyediakan sekitar 8 gram serat. The
Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan 21-25 g / hari untuk
wanita dan 30-38 g / hari untuk pria. Sawi hijau juga mengandung manfaat
antioksidan yang dikenal sebagai alpha-lipoic acid, yang telah terbukti
membuat kadar glukosa yang lebih rendah, meningkatkan sensitivitas insulin
dan mencegah oksidatif stres yang disebabkan perubahan pada pasien
dengan diabetes. Studi asam alpha-lipoic juga menunjukkan penurunan
neuropati perifer dan atau neuropati otonom di diabetes.
Dari catatan, kebanyakan studi telah menggunakan asam alpha-lipoic
intravena dan tidak yakin apakah suplementasi lisan akan menimbulkan
manfaat yang sama. Sawi hijau yang mmeiliki kandungan serat dan kadar air
yang tinggi, membantu mencegah sembelit, mempromosikan keteraturan
buang air besar dan mempertahankan saluran pencernaan yang sehat.
4. Menyehatkan Kulit dan Rambut

Sawi hijau juga bagus untuk kulit karena dikemas dengan manfaat
vitamin A, nutrisi yang diperlukan untuk produksi sebum yang membuat
rambut lembab. Vitamin A juga diperlukan untuk pertumbuhan semua
jaringan tubuh, termasuk kulit dan rambut. Asupan manfaat vitamin C (satu
cangkir rebus sawi hijau menyediakan lebih dari 50% dari kebutuhan harian)
yang dibutuhkan untuk membangun dan memelihara kolagen dan
memberikan struktur pada kulit dan rambut.
Kekurangan zat besi merupakan penyebab umum rambut rambut, namun
hal ini dapat dicegah dengan asupan makanan yang mengandung zat besi
seperti hijau hijau. Kurang mendapatkan asupan zat besi yang cukup dalam
makanan, juga dapat mempengaruhi seberapa efisien tubuh menggunakan
energi. Sawi hijau merupakan sumber zat besi yang besar, seperti yang
terdapat pada manfaat bayam, manfaat ikan tuna dan telur.
5. Membantu Tidur dan Suasan Hati
Kandungan kolin dalam sawi hijau merupakan nutrisi penting untuk
membantu tidur, gerakan otot, belajar dan memori. Kolin juga membantu
untuk mempertahankan struktur membran sel, membantu dalam transmisi
impuls saraf, membantu dalam penyerapan lemak dan mengurangi inflamasi.
Folat juga ditemukan dalam kolin, yang dapat membantu depresi dengan
mencegah kelebihan homosistein dari pembentukan dalam tubuh. Kelebihan
homosistein, akan mengganggu produksi hormon serotonin, dopamine, dan
norepinephrine yang mengatur suasana hati, tetapi juga tidur dan nafsu
makan.

3. Kandungan Sawi Hijau

Sawi banyak mengandung vitamin dan mineral. Kadar vitamin K, A, C, E,

dan folat pada sawi tergolong dalam kategori excellent. Mineral pada sawi yang

tergolong dalam kategori excellent adalah mangan dan kalsium. Sawi juga
excellent dalam hal asam amino triptofan dan serat pangan (dietaryfiber).
1. Vitamin K
Kandungan vitamin K pada sawi sangat tinggi, yaitu mencapai 419,3 mkg
per cangkir. Konsumsi satu cangkir sawi sudah dapat memenuhi kebutuhan
tubuh akan vitamin K per hari. Vitamin K sangat berguna untuk membantu
proses pembekuan darah, sehingga sering disebut sebagi vitamin koagulasi.
Vitamin K mempunyai potensi dalam mencegah penyakit-penyakit serius,
seperti penyakit jantung dan stroke, karena efeknya mengurangi pengerasan
pembuluh darah oleh faktor timbunan plak kalsium.
Vitamin K juga terkait dengan pengaturan protein tulang dan kalsium di
dalam tulang dan darah, sehingga dapat menjaga tulang dari proses
osteoporosis. Tanpa peran vitamin K, osteokalsin sebagai protein tulang tidak
dapat bekerja dengan normal.
Vitamin K juga dapat digunakan untuk menangani kanker karena dapat
bertindak sebagai racun bagi sel-sel kanker, tetapi tidak membahayakan selsel yang sehat. Fungsi lain dari vitamin K adalah dalam mencegah penyakit
alzheimer, pengontrolan kadar gala darah, serta mencegah sitokin, pembawa
pesan yang berperan dalam menyebabkan pembengkakan sambungan tulang
saat penuaan terjadi.
2. Vitamin A
Kadar vitamin A pada sawi juga sangat tinggi. Konsumsi 1 cangkir sawi
cukup untuk memenuhi 84,9 persen kebutuhan tubuh akan vitamin A per
hari. Vitamin A berperan menjaga kornea mata agar selalu sehat. Mata yang
normal biasanya mengeluarkan mukus, yaitu cairan lemak kental yang
dikeluarkan sel epitel mukosa, sehingga membantu mencegah terjadinya
infeksi.
Kekurangan vitamin A membuat sel epitel akan mengeluarkan keratin, yaitu

protein yang tidak larut dalam air dan bukan mukus. Bila sel-sel epitel
mengeluarkan keratin, selsel membran akan kering dan mengeras, dan bila
tidak segera diobati akan menyebabkan kebutaan.
3. Vitamin C
Kandungan vitamin C pada sawi hampir setara dengan jeruk. Konsumsi 1
cangkir sawi cukup untuk memenuhi 59 persen kebutuhan tubuh akan
vitamin C per hari. Peran utama vitamin C adalah dalam pembentukan
kolagen interseluler. Kolagen merupakan senyawa protein yang banyak
terdapat dalam tulang rawan, kulit bagian dalam tulang, dentin, dan vascular
endothelium. Vitamin C sangat penting perannya dalam proses hidroksilasi
dua asam amino prolin dan lisin menjadi hidraksiprolin dan hidroksilisin.
Kedua senyawa ini merupakan komponen kolagen penting. Selain itu,
vitamin C sangat berperan dalam penyembuhan luka serta daya tahan tubuh
melawan infeksi dan stres.
4. Vitamin E
Kandungan vitamin E pada sawi dapat berfungsi sebagai antioksidan
utama di dalam sel. The George Mateljan Foundation (2006) menggolongkan
sawi dalam kategori excellent sebagai sumber vitamin E. Kebutuhan rata-rata
vitamin E mencapai 10-12 mg/hari. Kandungan vitamin E pada sawi juga
berperan balk untuk mencegah penuaan.
5. Asam Folat
Sawi juga sangat baik bagi ibu hamil karena mengandung asam folat yang
cukup tinggi. Asam folat dibutuhkan tubuh untuk mengatasi anemia yang
sering terjadi pada ibu hamil. Selain itu, asam folat merupakan koenzim
untuk beberapa sistem enzim. Salah satu peranan asam folat adalah
biosintesis dan pemindahan satu satuan karbon seperti gugus metil. Dengan
demikian

memungkinkan

terjadinya

sintesis

metionin,

kolin,

dan

penambahan gugus metil pada pirimidin sehingga terbentuk timin. Senyawa

terakhir ini merupakan salah satu komponen penting dalam molekul DNA.
Peran asam folat dalam proses sintesis nukleoprotein merupakan kunci
pembentukan dan produksi butir-butir darah merah normal dalam sumsum
tulang. Asam folat juga terlibat dalam proses oksidasi fenilalanin menjadi
tirosin. Kebutuhan asam folat pada orang dewasa mencapai 400 mkg perhari.
Kebutuhan ini menjadi dua kali lipat pada ibu yang sedang hamil dan
bertambah 50 persen untuk ibu yang sedang menyusui. Asam folat dan
vitamin B6 dapat mereduksi homosistein di dalam tubuh. Homosistein dapat
mencegah terbentuknya ikatan silang pada kolagen, sehingga tulang menjadi
lebih mudah keropos.