MAKALAH PENJASKES

RENANG

DISUSUN OLEH:
NAMA : RISKA
NASRILLIANTI
KELAS

XI KIMIA INDUSTRI
2

SMK NEGERI 2 PEKANBARU

T.A 2015/2016
BAB I
Pembahasan
1.1. Pengertian
Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air, dan biasanya tanpa perlengkapan buatan.
Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai sewaktu
bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga
air.
Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan orang di kolam renang. Manusia
juga berenang di sungai, di danau, dan di laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga renang membuat
tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang
yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada.
Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan
tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke
babak final.
2.2. Sejarah
Renang telah dikenal sejah zaman pra-sejarah. Dari gambar-gambar yang berasal dari zaman
batu diketahui adanya gua-gua bagi para perenang di dekat Wadi Sora sebelah barat daya Mesir.
Gambar-gambar yang ada di dalam gua nampak menunjukkan gaya dada atau gaya anjing
mengayuh, meskipunbisa jadi ia mungkin menunjukkan gerakan yang berkaitan dengan prosesi
ritualyang artinya tidak ada kaitannya dengan renang.
Gua ini juga digambarkan pada film English Patient.Stempel lilin Mesir yang bertanggal antara
4000 dan 9000 tahun sebelum masehi menunjukkan empat perenang yang diyakini berenang
dengan variasi darigaya bebas. Referensi lain mengenai renang juga ditemukan pada gambar
timbul Babylonia dalam lukisan dinding Assyria yang menunjukkan variasi dari gaya dada.
Lukisan yang paling terkenal telah ditemukan di padang pasir Kebir dan diperkirakan berasal
dari sekitar 4000 tahun sebelum masehi.Gambar timbul Nagoda juga menunjukkan perenang
yang berasal dari 3000tahun sebelum masehi. Istana Indian Mohenjo Daro dari 2800 tahun

sebelum masehi memiliki kolam renang berukuran 30 m x 60 m. Istana Minoan Minos

ofKnossos di Kreta juga dilengkapi dengan bak mandi. Makam kuno Mesir dari 2000 tahun
sebelum masehi menunjukkan variasi dari gaya bebas. Penggambaran perenang juga ditemukan
pada Hittites, Minoans, dan masyarakat Timur Tengah lainnya, orang Inca dalam Rumah
Tepantitla diTeotihuacan, dan dalam mosaik di Pompeii.
Ada juga beberapa yang menyinggung para perenang dalam naskah kuno Vatikan, Borgian dan
Bourbon. Orang-orang Yunani tidak mengikut sertakan renang pada Pertandingan Olympiade
kuno, namun mempraktekan olah raga tersebut, sering kali membangun kolam renang sebagai
bagian dari bak mandi mereka. Satu pernyataan yang biasanya menyinggung di Yunani adalah
dengan mengatakan tentang seseorang bahwa dia tidak tahu bagaimana caranya berlari ataupun
berenang. Orang orang Etruscan di Tarquinia (Italia) menunjukkan gambar para perenang
dalam 600tahun sebelum masehi, dan makam kuno di Yunani menunjukkan gambar perenang
-perenang 500 tahun sebelum masehi. Orang Yunani Sisilia telah dijadikan tawanan pada sebuah
kapal Persia kingXerxes I pada 480 tahun sebelum masehi. Setelah mengetahui serangan
yangakan datang untuk angkatan laut Yunani, ia mencuri pisau dan lompat keluar kapal.
Sepanjang malam dan dengan menggunakan alat bantu pernapasan (snorkel) yangterbuat dari
buluh, ia berenang kembali kearah kapal dan memotong talinya. Juga dinyatakan bahwa
ketrampilan berenang telah menyelamatkan bangsa Yunani pada perang Salamis, ketika bangsa
Persia semuanya tenggelam ketika kapal mereka dihancurkan.
Julius Caesar juga dikenal sebagai sebagai perenang yang baik. Sejumlah relif dari 850 tahun
sebelum masehi di Galeri Nimrud dariMusium Inggris menunjukkan para perenang, yang
sebagian besar dalam konteks militer, sering menggunakan alat bantu renang. Di Jepang renang
merupakan salah satu keahlian terhormat Samurai, dancatatan sejarah menjelaskan kompetisi
renang pada tahun 36 sebelum masehi,diadakan oleh kaisar Suigui (ejaannya tidak jelas), yang
pertama kali dikenalsebagai perlombaan renang. Cerita rakyat Jerman menjelaskan tentang
renang,yang dengan sukses digunakan dalam perang melawan bangsa Roma. Kompetisirenang
juga dikenal sejak saat itu.
1.2.1 SEJARAH RENANG DI INDONESIA
Umumnya olahraga renang sebelum kemerdekaan kita hanya dilakukan oleh bangsa kulit putih
dengan teknik yang sudah maju sedang bangsa indonesia hanya dilakukan disungai atau danau
tanpa teknik memadai namun perkembangan renang di jaman jepang menjajah kesempatan
umum lebih besar. Pada tahun 1951 setelah terbentuk P.B.S.I (Perserikatan Berenang Seluruh
Indonesia) Sejak itu renang di Indonesia maju pesat P.B.S.I diterima menjadi anggot P.O.R.I
(Perserikatan Olahraga Republik Indonesia)yang kemudian dirubah menjadi K.O.I (Komite
Olympiade Indonesia). Tahun 1952 P.B.S.I diterima menjadi anggota F.I.N.A dan I.O.C pada
Olympiade Helsinki 1952 Indonesia telah mengirim seorang perenang.Tahun 1959 P.B.S.I

berubah menjadi P.R.S.I (Perserikatan Renang Seluruh Indonesia) dan renang mengalami
kemajuan hingga sekarang.
1.3. Dasar Belajar Renang
1.3.1 Pengenalan Air
Pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar renang. Tujuannya
adalah untuk menghilangkan rasa takut terhadap air dan mengenal sifat sifat air seperti basah,
dingin, dan sebagainya.

Latihan pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk permainan atau yang lain, misalnya :
Berkejar kejaran di kolam yang dangkal

Main tebak tebakan di dalam air

Saling mencipratkan air ke muka teman

Berjalan mengelilingi kolam

Memasukkan kepala dan badan ke dalam air

Bermain kereta keretaan di air.

Menyelam melalui rintangan yang dibuat teman

2.3.2 Meluncur
Setelah mengetahu sifat sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan
meluncur dan mengapung, caranya adalah :
Berdiri dengan kedua tanganlurus, bungkukkan badan ke depan.
Letakkan kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong ke depan dalam sikap
mengembang dan meluncur. Atau bisa juga dilakukan dengan cara:
Berdiri dengan satu kaki, sedangkan kaki satu yang lain ditekuk dengan telapak kaki menempel
pada dinding kolam.
Kedua tangan lurus dan bungkukkan badan ke depan, kemudian tolakkan kaki yang menempel
pada dinding sehingga badan terdorong ke dalam sikap mengapung dan meluncur. Bagi orang
yang masih takut, sebelum berlatih meluncur mereka terlebih dahulu menggerakkan kaki sambil
duduk di pinggir kolam atau dengan memegang parit kolam dan menggerak gerakkan kaki.

2.3.3 Latihan Pernafasan

1. Teknik gerakan pernafasan
a. Sikap Permulaan
Berdiri kongkang di kolam dasar

. Membungkukkan tubuh rata dengan air

Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan

yang diluruskan ke depan

b. Gerakan
Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kokan, sehingga mulut
mengambil nafas.
Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada di belakang samping
tubuh.
Latihan pernafasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar dapat mengatur irama
pengambilan nafas.
Pada prinsipnya mengambil udara lewat mulut dengan menghembuskan di dalam air.
2. Cara melakukan gerak dasar mengambil nafas
Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tanmgan memegang dinding kolam.
Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata melihat ke depan sedikit.
Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan kepala ke samping
kanan / kiri berporos leher. Sehingga mulut dan mulut di atas permukaan air.
Buka mulut lalu ambil nafas melalui mulut dengan cepat, lalu masukkan muka ke dalam air dan
buang nafas di dalam air.
1.4. Macam macam gaya dalam olahraga renang
Gaya bebas

Gaya dada

Gaya Kupu kupu

Gaya Punggung

1.4.1. Renang Gaya Bebas

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah
tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua
belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang
gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan
digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu
mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan
gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju
lebih cepat di air.
Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu. Gaya bebas
dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa membuat perenang dapat
melaju di dalam air. Sehingga gerakan dalam gaya bebas bisa di gunakan oleh beberapa orang,
baik yang sudah terlatih maupun para pemula.
1.Posisi Badan
Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada beberapa hal
yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :
Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas
permukaan air

Punggung dan
permukaan air

pantat

sedikit

berada

di

atas

Otot otot perut dan leher rilek.

2. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh. Adapun
cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.
Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan air.
Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
Bentuk bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :
Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir kolam.

 Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain membentuk sudut
siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara bergantian dengan sumber
gerakanpada pangkal paha.
Latihan gerakan kaki sambil meluncur. Dimulai dari pinggi kolam dengan salah satu kaki
mendorong dinding, kemudian sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan
sumber gerakan pada pangkal paha.
3. Gerakan Tungkai
Dalam renang gaya bebas, tungkai kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan sebagai alat
untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline. Sehingga tahanan menjadi kecil.
Cara melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut :
Tungkai digerakkan dari pangkal paha

Ujung kaki lurus

Lutut dan pergelangan kaki melentur

Dua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap tua

gerakan lengan.

4. Gerakan Lengan
Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
Gerakan menarik (pull)
Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan
siku dibengkokkan.
Gerakan mendorong (push)
Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan
mendorong sampai lengan lurus ke belakang.
Istirahat (Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan
mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari jari secara rileks digeser ke
depan permukaan air kemudian jari jari dimasukkan ke dalam air. Teknik gerakan lengan pada
renang gaya bebas :
Siku tinggi (di atas air dan di air)

Telapak tangan rendah saat di atas air

Pergelangan tangan ke dalam saat memulai
Tarikan lengan terpusat pada alur pola gerak
Ibu jari menyentuh paha
Pola gerakan lengan adalah pola gerakan huruf s
Ada dorongan kelajuan Bentuk bentuk latihan gerak lengan :
Berdiri di darat atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka selebar bahu, badan
dibungkukkan ke depan dan kedua tangan lurus ke depan
Lakukan gerakan menarik, menendang, dan recovery seperti teknik yang telah dijelaskan diatas,
dengan kedua tangan secara bergantian.
Latihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir kolam, gerakan kaki bebas (boleh
digerakkan atau tidak) .
Gerakan gerakan lengan pada renang gaya bebas perperan sebagai tenaga
atau penggerak di samping sebagai pengatur keseimbangan tubuh.
5. Mengapung
Mengapung dilaksanakan dengan posisi awal berdiri. Mengapun yang dimaksud adalah
mengapun pasir di tempat (mengapung jongkok telungkup). Dalam renang yang sangat
mendukung teknik mengapung adalah dorongan dan tahanan. Jadi setiap gerakan maju dari
seorang perenang, tergantung dari kekuatan tahanan dan dorongan.
Tahanan adalah kekuatan yang menahan perenang untuk kembali yang disebabkan oleh air yang
menahannya untuk ke depan. Dorongan adalah kekuatan yang menyebabkan perenang maju yang
dihasilkan oleh gerakan kaki dan lengan. Tahanan dalam renang ada tiga tipe, yaitu :
1. Tahanan depan (frontal resistance)

3. Tahanan pusaran air ( Eddy resistance)

2. Tahanan gesekan air ( skin tiction)

Setiap tahanan yang disebabkan letak badan yang tidak tepat, akan mengurangi kecepatan
perenang.

6. Meluncur
Luncuran dalam renanggayabebas pada hakikatnya sama dengan luncurangayarenang yang lain
(kecualigayapunggung atau telentang), luncuran ada dua macam, yaitu :
a. Luncuran Pasif
Adalah luncuran yang diakibatkan oleh kegiatan orang lain yang menolong. Luncuran ini dapat
dilakukan dengan cara :
Luncuran dengan pertolongan dua orang

Luncuran dengan pertolongan satu orang

dengan cara didorong tungkainya.
Luncuran dengan pertolongan satu orang Luncuran dengan pertolongan satu orang
dengan cara menarik lengannya.
dengan didukung (dipegang perut dan
pahanya)
b. Luncuran aktif, ada 2 macam yaitu :
Luncuran aktif dari dinding kolam
Luncuran aktif dari dasar kolam
Tarikan renang gaya bebas adalah sumber pokok dari luncuran dan oleh perenang dijadikan
sebagai satu satunya sumber dorongan atau luncuran.
7. Pernapasan
Pernafasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam streamrine. Putaran kepala untuk
pernafasan haruslah dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran) garis sepanjang badan. Sehingga
kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air. Pengambilan udara dilakukan dengan
mulut. Dengan kata lain, pengambilan nafas dilakukan melalui mulut dengan cara memiringkan
kepala ke kanan atau ke kiri dimulai setelah akhir dari gerakan tangan menarik (pull). Kemudian
setelah istirahat (Recovery) kepala segera masukkan ke dalam air keluarkajn udara dari mulut.
Hal ini dimaksudkan untuk menghindari masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat
waktu pengambilan udara karena harus dilakukan dengan cepat.

Cara cara pengambilan nafas :

Lengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat. Bersamaan dengan gerakan
ini, kepala menengok kea rah kanan sambil membuka mulut dan menghirup udara. Lengan kiri
bergerak ke atas air menuju kea rah depan. Pada saat yang sama melakukan gerakan lengan
kanan dan menghirup udara.

 Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan kanan tadi, lengan kanan bergerak ke
depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil menghembuskan udara melalui
hidung atau mulut air.
Sikap awal berdiri kangkang mukabelakang di dasar kolam dangkal
Badan membungkuk, lengan kanan kea rah depan, lengan kiri kea rah belakang.
Kepala masuk ke dalam air.
Bentuk bentuk latihan pernafasan
Menghadap pinggir kolam dengan kedua tangan berpegangan pada parit (dikolam yang
dangkal), rendahkan kedua lutut hingga kepala masuk ke dalam air. Putar leher ke kanan atau ke
kiri, pada saat mulut berada di atas permukaan air hirup udara sebanyak banyaknya melalui
mulut, kemudian putar kembali dan pada saat mulut berada di dalam air keluarkan udara.
Latihan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.
8. Rangkaian renang gaya bebas secara keseluruhan
Rangkaian renang gaya bebas terdiri dari :
Posisi badan
Gerakan kaki
Gerakan pengambilan nafas
9. Latihan koordinasi gerakan

Gerakan Lengan
Pengambilan nafas

Latihan koordinasi gerakan yaitu melakukan beberapa gerakan dalam suatu rangkaian latihan,
sebelum latihan renang gaya bebas, secara keseluruhan. Beberapa macam latihan koordinasi
gerakan antara lain :
Latihan gerakan lengan dan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.
Latihan gerakan kaki, lengan, dan mengambil nafas.
Apabila teknik-teknik dasar renang gaya bebas tersebut sudah dikuasai dengan baik, berarti anda
telah dapat melakukan renang gaya bebas (crawl). Untuk meningkatkan ketrampilan renang
diperlukan latihan yang intensif dan sungguh-sungguh.
1.4.2 Membedakan renang gaya bebas dengan gaya punggung

Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke
permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun
perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang
memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi
tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju
pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah
mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupukupu yang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari
dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang
besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak
kaki bertumpu di dinding kolam.
Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali
diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang
diperlombakan setelah gaya bebas
Ada banyak perbedaan yang terjadi antara renang gaya bebas dengan
renang gaya punggung. Perbedaan antara lain :
1. Posisi badan
Seperti yang tercantum diatas bahwa dalam renang gaya bebas, posisi badan harus horisontal,
walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air, sedangkan pada renang gaya pungung, posisi
badan terlentang. Untuk mempertahankan posisi tersebut, adabeberapa hal yang perlu
diperhatikan :
a.dada, bahu, dan panggul berada di dalam air

c.kedua kaki lebih rendah dari punggung dan

secara bergantian menendang air.

b. wajah berada sedikit diatas permukaan air

sehingga dapat leluasa untuk mengambil nafas
2. Gerakan kaki
Gerakan kaki pada gaya punggung pada prinsipnya sama dengan gerakan kaki pada gaya bebas,
hanya dalam posisi terbalik.
Bentuk-bentuk latihan gerakan kai :

a. duduk di pinggir kolam kedua kaki c. dengan posisi terlentang menggunakan

diluruskan ke dalam air, kemudian lakukan pelampung
gerakan kaki
b. dengan posisi terlentang, kedua tangan
pepegang pinggir kolam
3. Pernafasan
Pengambilan nafas gaya punggung sangat berbeda dengan gaya bebas. Pengambilan nafas gaya
punggung lebih mudah karena mulut dan hidung selalau diatas permukaan air, tinggal mengatur
waktunya saja.
1.4.3 Membedakan renang gaya bebas dengan gaya kupu-kupu
Gaya kupu-kupu atau gaya dolfin adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan
digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara
bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba.
Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara
dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.
Gaya kupu-kupu diciptakan tahun 1933, dan merupakan gaya berenang paling baru. Berbeda dari
renang gaya lainnya, perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama
untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki.
Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari perenang. Kecepatan
renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan. Perenang
tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat dari perenang gaya bebas. Dibandingkan
dalam gaya berenang lainnya, perenang gaya kupu-kupu tidak dapat menutupi teknik gerakan
yang buruk dengan mengeluarkan tenaga yang lebih besar.
Pola renang gaya bebas mempunyai persamaan dan perbedaan dengan pola gaya renang kupukupu. Persamaan terletak pada teknik meluncurnya. Sedangkan perbedaannya terletak pada
gerakan lengan.
Pada renang gaya bebas terdapat 3 macam gerakan lengan, yaitu gerakan
menarik (pull), mendorong (push), dan istirahat (recovery). Sedangkan
Pada saat renang gaya kupu-kupu, terdapat dua macam gerakan renang,
yaitu saat lengan diatas air dan dibawah air.

1.4.4. Membedakan renang gaya bebas dengan gaya dada

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil
dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak (gaya
kodok) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari
gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar
sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping
seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru
gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut
berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga
nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional, perenang gaya dada adalah
perenang yang paling lambat.
Yang membedakan gaya bebas dengan gaya dada adalah dari teknik gerakan kaki. Adapun cara
untuk melakukan gerakan kaki pada renang gaya dada adalah :
Tarik kedua kaki mendekati pinggul, kedua paha agak terbuka, putar pergelangan kaki
menghadap kaluar dan siap mendorong
Dorongkan kedua kaki secara bersamaan ke belakang agak menyamping hingga membentuk
lingkaran di bawah permukaan air.
2.5. Keterampilan dasar renang pertolongan kecelakaan air
Dalam kegiatan di air baik berenang ataupun yang lain, untuk melakukan pertolongan
kecelakaan yang terjadi di air, seorang penolong harus menguasai dan pandai berenang. Jadi
harus mengerti dan menguasai teknik dasar renang. Teknik dasar renang meliputi
Gerakan mengapung
Cara bernafas di dalam air
Gerakan meluncur
Hal hal yang harus diperhatikan agar tidak terjadi kecelakaan di kolam
renang adalah sebagai berikut :
Di larang mendorong orang lain dari pinggir Dilarang membasuh muka di pinggir kolam,
kolam
hingga memungkinkan tergelincir ke dalam
kolam
Tidak berenang di tempat dalam sebelum Berenang memakai baju renang

menguasai renang
Dilarang meloncat dari pinggir kolam di Memahami teknik teknik dasar renang
tempat tempat orang berkumpul
dengan baik dan benar
Dilarang meloncat di daerah kolam yang
dangkal dengan posisi menekuk
2.6. Ketrampilan renang membawa korban
Menolong orang kecelakaan dalam air, penolong sendiri harus dapat berenang dan cara
menolongnya harus benar sehingga meringankan kemungkinan fatal pada si korban. Gaya
berenang yang paling mudah dilakukan dan digunakan untuk menolong korban kecelakaan di air
adalah gaya bebas. Maka dari itu coba berlatih renang gaya bebas.
Latihan gerakan kaki gaya bebas
Gerakan kaki dipukulkan ke atas dan kebawah secara bergantian,
gerakannya dimulai dari pangkal paha.
Latihan gerakan lengan untuk gaya bebas
Gerakan tangan memutar dari bawah lewat samping telinga
Yang dimasukkan lebih dahulu adalah ujung jari, saat memasukkan ujung jari berusaha
membuat bidang sekecil mungkin.
Saat saat mendayung berusaha sekuat mungkin hingga badan maju dengan cepat.
Siku siku lurus di tarik sejajar dengan badan
Cara bernafas
Cara pengambilan nafas, sewaktu tagan ditarik kebelakang, maka posisi kepala miring ke kanan /
ke kiri. Pada saat itulah gunakan untuk mengambil nafas lewat mulut dan dilepaskan di dalam
air.
2.6. Hal hal yang harus dilakukan sebelum berenang
Hal-hal yang harus dilakukan sebelum berenang, adalah :
Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang kekang otot pada saat berenang.
Pemanasan senam bisa dilakukan dengan cara menggerak gerakkan badan (senam kecil) atau
dengan berlari lari kecil.

 Mandi pada air pencuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang. Hal ini dimaksudkan
untuk memastikan bawa tubuh dalam keadaan bersih dan tubuh dapat menyesuaikan dengan
suhu air.
Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk bentuk latihan
lainnya.
Ukurlah kemampuan diri atau disesuaikan dengan kemampuannya.
Memakai pakaian renang yang berwarna (tidak putih) karena air kolam dapat menyebabkan
pakaian berwarna putih berubah menjadi kekuning kuningan (mangkak)
Berjalan jalan terlebih dahulu di dalam kolam dengan kedalaman yang cocok merupakan
kesenangan yang menarik.
Jangan berenang dalam keaddan perut kosong atau terlalu kenyang. Karena dalam berenang
diperlukan banyak tenaga dan apabila perut terlalu kenyang maka beban tubuh menjadi lebih
berat.
1.7. Hal hal yang harus dilakukan sesudah berenang :
Membasuh mata agar bersih dari kotoran. Hal ini perlu dilakukan karena air di dalam kolam
renang biasanya kotor.
Jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali sambil loncat loncat atau
dengan cara yang lain.
Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak panas)
Istirahat cukup
Makan cukup
1.8. Manfaat Renang bagi Tubuh
Sebagai garis besar dapat dijelaskan sebagai berikut :
1. Membentuk otot
Saat berenang, kita menggerakkan hampir keseluruhan otot-otot pada tubuh, mulai dari kepala,
leher, anggota gerak atas, dada, perut, punggung, pinggang, anggota gerak bawah, dan telapak

kaki. Saat bergerak di dalam air, tubuh mengeluarkan energi lebih besar karena harus melawan
massa air yang mampu menguatkan dan melenturkan otot-otot tubuh.
2. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru
Gerakan mendorong dan menendang air dengan anggota tubuh terutama tangan dan kaki, dapat
memacu aliran darah ke jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Artinya, berenang dapat
dikategorikan sebagai latihan aerobik dalam air.

3. Menambah tinggi badan

Berenang secara baik dan benar akan membuat tubuh tumbuh lebih tinggi (bagi yang masih
dalam pertumbuhan tentunya).
4. Melatih pernafasan
Sangat dianjurkan bagi orang yg terkena penyakit asma untuk berenang karena sistem
crdiovaskular dan pernafasan dapat menjadi kuat. Penapasan kita menjadi lebih sehat, lancar, dan
bisa pernafasan menjadi lebih panjang.
5. Membakar kalori lebih banyak
Saat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak di dalam air. Otomatis energi yang
dibutuhkan pun menjadi lebih tinggi, sehingga dapat secara efektif membakar sekitar 24% kalori
tubuh.
6. Self safety
Dengan berenang kita tidak perlu khawatir apabila suatu saat mengalami hal-hal yang tidak
diinginkan khususnya yang berhubungan dengan air (jatuh ke laut dll).
7. Menghilangkan stres.
Secara psikologis, berenang juga dapat membuat hati dan pikiran lebih relaks. Gerakan berenang
yang dilakukan dengan santai dan perlahan, mampu meningkatkan hormon endorfin dalam otak.
Suasana hati jadi sejuk, pikiran lebih adem, badan pun bebas gerah.
1.10. Organisasi FINA

Federasi Renang Internasional (Fdration Internationale de Natation, disingkat FINA)

adalah induk organisasi internasional olahraga renang. Organisasi ini diakui oleh Komite
Olimpiade Internasional (IOC). Selain renang, FINA juga merupakan induk organisasi
internasional polo air, selam, renang indah, dan renang perairan terbuka. Markas besar FINA
berada di Lausanne, Swiss. Induk organisasi olahraga renang, renang perairan terbuka, selam,
polo air, dan renang indah di setiap negara dan teritori berhak menjadi anggota FINA.
Selain mengadakan kejuaraan internasional dan regional, FINA berusaha memajukan olahraga
renang di seluruh dunia, antara lain dengan menambah jumlah fasilitas olahraga renang. FINA
bertugas membuat peraturan internasional untuk kejuaraan renang, renang perairan terbuka,
selam, polo air, dan renang indah.

2.10.1 Sejarah
FINA didirikan 19 Juli 1908 di Hotel Manchester, London bertepatan dengan
berakhirnya Olimpiade London 1908. Pendirinya adalah induk organisasi renang dari
Belgia, Britania Raya, Denmark, Finlandia, Perancis, Jerman, Hongaria, dan Swedia.
1.10.2 Struktur organisasi
Anggota FINA bertemu dalam pertemuan reguler yang disebut Kongres. Kongres
FINA terdiri dari Kongres Umum dan Kongres Teknis. Kongres Umum (General
Congress) berwenang memutuskan semua persoalan di dalam FINA. Kongres Teknis
(Technical Congress) memutuskan semua masalah teknis yang berkaitan dengan
kejuaraan renang. Keputusan Kongres Teknis bisa dibatalkan oleh Kongres Umum.
Biro FINA yang beranggotakan 22 anggota dewan perwakilan bersidang untuk
memilih pejabat eksekutif. Selain itu, FINA juga memiliki berbagai komite dan
komisi, seperti: Komisi Teknis Renang, Panel Antidoping, dan Komisi Kedokteran
Olahraga.

1.11. Fasilitas dan peralatan

1.11.1. Kolam renang
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m sementara lintasan pendek adalah 25 m.
Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade ditetapkan
panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari
1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi
balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.

1.11.2. Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan
pertama dan lintasan terakhir. Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali
lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan.
Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang
panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat
berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna:
hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk
lintasan 4 dan 5.

Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di
kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8
lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan).
Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3,
6, 2, 7, 1, dan 8.

1.11.3 Pengukur waktu

Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu otomatis
dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm.
Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur
waktu produksiOmega mulai dipakai di Pan-American Games1967 di Winnipeg, Kanada.

1.11.4. Balok start

Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan sensor
pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start.
Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x
0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10.
1.11.5 Peraturan
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi start
di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk.
Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke
dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start, sementara kaki

bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya
punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok start
(bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi
start setelah aba-aba Siap ((Take your marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start.
Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba. Hingga
tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.
2.11.7 Pakaian
Federasi Renang Internasional memiliki daftar merek dan tipe pakaian renang yang disetujui
dalam perlombaan renang. Perenang dibolehkan memakai topi renang dan kacamata renang.
Perenang berkacamata dapat memilih untuk mengenakan kacamata renang minus, atau
mengenakan lensa kontak bersama kacamata renang normal.
Perenang tidak dibolehkan memakai alat atau pakaian renang yang dapat mempengaruhi
kecepatan, daya apung, atau ketahanan selama berlomba, misalnya sarung tangan berselaput,
kaki katak, sirip, dan sebagainya.