Jenis-Jenis Olahraga Atletik

Olahraga Atletik, olahraga ini berasal dari kata yunani "athlon" yang berarti "kontes" jadi atletik adalah
kontes.Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yakni lari, lompat, lempar. Atletik merupakan
cabang olahraga yang dilombakan di olimpiade pertama 77 SM. Dan setiap negara mempunyai induk
organisasi Atletik sendiri-sendiri. dan indonesia mempunyai induk organisasi yang bernama PASI (persatuan
atletik seluruh indonesia). dan olahraga ini terbagi sebagai berikut:
A. Lari.
olahraga ini olahraga yang paling mudah dilakukan semua kalangan atau semua orang. olahraga ini
dibagi menjadi berbagai bagian yakni lari jarak pendek, lari jarak menengah, lari jarak jauh, lari
halang rintang, dan lari estafet. itu semua dibedakan menurut jarak tempuhnya.
1. Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau
sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara
teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan
jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus
dibutuhkan.Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint),
gerakan finis. Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara start, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100
m.
2. Lari Jarak Menengah
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek
.terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah
menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara
berdiri. Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
>>badan harus selalu rilaks atau santai.
>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
>>Badan condong ke depan kia-kira 15 dari garis vertical.
>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus sesuai
dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).Penguasaan
terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan
seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.
3. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan
marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik
dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan
seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah
juga makin kecil.
4. Lari Halang Rintang
Lari steeple chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-rintangan.
Rintangan itu ada dua macam;
1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)

Pelari steeple chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus memiliki daya
tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintanganrintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.
(a)Cara Lari Gawang Biasa
Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki
kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat
melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga
keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu
dengan kaki manapun.
Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang belum
mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik. Cara ini digunakan juga pada
waktu melampaui rintangan air. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya, sehingga
tidak perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu diatas gawang, tidak perlu menolak
dengan kuat melakukan lompatan, tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di
tanah untuk seterusnya melanjutkan lari.
Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut :
a. Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke
atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.
b. Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak
sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam
sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
c. Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki
tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun
mendarat.
d. Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit
mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap
dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke
depan.
5. Lari Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang
pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan
yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari
pelari sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4
x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang
diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian
jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

B. Lompat
macaum'macam lompat yaitu: lompat tinggi, lompat galah, lompat jauh, lompat ganda.
1. Lompat tinggi
Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di kedua
tiangnya.Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari

kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. adapun gaya straddle dimana
ketiga badan melewati mistar dengan cepat diputar atau dibalikkan, sehingga sikap badan di
mistar telengkup.
2. Lompat galah
Lompat yang memakai tongkat,Tiang galah adalah sebuah acara di lapangan atletik yang
menggunakan orang yang panjang, fleksibel sebagai tiang bantuan melompat ke atas sebuah
bar. Tiang jumping kompetisi yang dikenal dengan Yunani kuno, serta Cretans dan Celt.
Sudah penuh medali di event Olimpiade sejak 1896 untuk laki-laki dan perempuan sejak
2000.
3. Lompat Jauh
Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai lompatan yg sejauhsejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak awalan lari sampai balok tumpuan 45m,
balok tumpuan tebal 10cm, panjang 1,72m, lebar 30cm, bak lompatan panjang 9m, lebar
2.75m, kedalaman bak lompat 1 meter Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari
perpaduan antara Kecepatan (speed), Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan
(endurance), Ketepatan (acuration). Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat
jauh tergantung pada kecepatan daripada awalan atau ancang-ancang. oleh karenanya di
samping memiliki kemampuan sprint yang baik harus didukung juga dengan kemampuan dari
tolakan kaki atau tumpuan.
Teknik lompat jauh
a. Ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya
agar dorongan massa ke depan lebih besar. Jarak ancang-ancang tergantung
kematangan dan kemampuan berekselerasi atas kecepatanya, dan untuk
meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang diperlukan program latihan
yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian jarak ancangancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan
seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.
b. Menumpu
Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang
sempurrna Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya
melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan
badan dijaga agar tidak oleng/ goyang. Berat badan sedikit di depan titik tumpu,
gerakan kaki menelapak dari tumit ke ujung kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan
ayunan lengan sangat membantu menambah ketinggian dan juga menjaga
keseimbangan badan.
c. Melayang
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak
di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama,
Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun
mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan kemudian
sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang Kedua, Melayang dengan
sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu kaki ayun dibiarkan
tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut
ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan

direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap tepelihara

hingga mendarat.
d. Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat
mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan
pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat
merugikan si pelompat itu sendiri.
Gaya lompatan dalam Lompat Jauh yang sering diperagakan seperti gaya jongkok,
Gaya Menggantung, Gaya jalan di udara.
4. Lompat Ganda
Lompat Jangkit atau triple jump Gerakan lompat jangkit memproyeksikan pusat gaya berat
tubuh si pelompat di udara ke arah depan dengan melalui tiga tahapan lompatan atau
tumpuan. Yaitu Hop-Step-Jump. Menurut ketentuan si pelompat harus melakukan tiga kali
menumpu, menumpu dua kali dengan kaki yang sama yang disebut step dan diakhiri dengan
gerakan jump atau lompat. Hasil dari suatu lompatan sangat tegantung dari
kecepatan horizontal dan kekuatan pada ketiga tahapan tumpuan tesebut. Jarak
antara hop, step, jumpbervariasi tergantung dari kecepatan, kekuatan, dan kelentukan otot.
Sudut tumpuan yang tepat sangat membantu menjaga kecepatan.
a. Awalan dalam lompat jangkit untuk meningkatkan kecepatan lari dengan tidak
menghambat dari tumpuan-tumpuan tersebut, Jarak awalan harus cukup panjang 35
40 meter, supaya kecepatan mencapai titik maksimal pada waktu melakukan
tumpuan. Gerakan lari konstan dan mampu menempatkan kaki tumpu pada balok
dengan tepat.
b. Gerakan Hop
Gerakan hop adalah gerakan dua kali menumpu kaki yang sama dengan tidak
menghambat kecepatan lari atau awalan. Supaya lebih jelasnya perhatikan penjelasan
berikut:
Perubahan kecepatan yaitu tekanan kaki ke arah depan dan ke atas yang
digerakkan oleh kaki tumpu.
Perubahan gerakan cenderung ke arah depan tidak ke atas.
Setelah menumpu kaki menekan mengayuh dengan tenaga penuh sehinga
kaki hampir sejajar dengan tanah.
tahap akhir gerakan dengan sikap melayang untuk melakukan pendaratan.
Sebelum mendarat kaki tumpu harus digerakkan ke depan, sedangkan kaki
yang satu tergantung bebas di belakang titik pusat berat badan.
Saat kaki menumpu tumit lebih dahulu menyentuh tanah, tumit berada di
depan titik pusat berat badan. saat melayang punggung diusahakan tegak
tidak condong.
c. Gerakan step
Gerakan tumpuan yang ketiga yang dilakukan setelah gerakan tumpuan kaki yang
sama, gerakan ini bertujuan mengubah kecepatan ke arah gerakan step, untuk
menjaga gerak mendatar sebanyak mungkin untuk dapat mengangkat bobot
badannya ke arah jump. Untuk mendapatkan Gerakan step yang baik. Anda
perhatikan penjelasan berikut:
Jaraknya langkah tergantung dari kecepatan saat melakukan tumpuan.
Perpindahan diperoleh saat gerakan hop ke arah gerakan step disamping kaki
yang diangkat mengayun.

Setelah kaki melakukan dorongan yaitu setelah gerakan hop kemudian kaki
yang satunya bergerak dari sikap tergantung di belakang digerakan dengan
lutut terlebih dahulu dan pangkal paha dipertahankan jangan bergerak turun.
Kaki harus digerakkan setinggi mungkin anggota badan bagian bawah tidak
kaku dan tetap terayuh.
Sebelum gerakan menumpu kaki ayun dipertahankan tergantung kemudian
hentakan kaki ke atas untuk mendapatkan suatu ketinggian, dengan tumit
terlebih dahulu dengan berat badan berada di depan tumit. badan waktu
melayang dipertahankan tegak.
5. Gerakan mendarat atau Jump
Gerakan jump ini merupakan bagian terakhir dari gerakan-gerakan sebelumnya,
gerakan hop dan step, untuk mendapatkan pendaratan yang sempurna perhatikan
penjelasannya:
Jauhnya hasil suatu lompatan tergantung dari kontribusi gerakan-gerakan awal.
Gerakan step diikuti dengan kaki yang tergantung yang diayunkan ke muka dibantu
dengan ayunan kedua tangan.
Badan diusahakan setegak mungkin untuk memperoleh ketinggian yang diinginkan.
Gerakan melayang biasanya menggunakan teknik Hang stile.
Merentangkan kedua belah lengan ke atas dimaksudkan untuk menahan gerakan
turun ke bawah (drop).
Waktu mendarat perhatian tertuju pada kaki yang diayunkan sejauh mungkin ke
depan dari pinggul.
Lutut belakang diangkat ke depan sehingga sejajar dan kedua lengan digerakan ke
depan membantu gerakan kaki, setelah tumit menyetuh pasir gerakan pinggul
mendorong ke depan agar tidak jatuh ke belakang.
Ukuran untuk Lapangan dari awal lari sampai balok tumpuan 45m, dari balok
tumpuan sampai bak lompatan 13m, bak lompat panjang 8m, lebar 2,75m.
kedalaman bak lompat 10-20cm.

C. Macam-macam Lempar
1. Lempar Lembing
Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan
panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
Teknik dalam lempar lembing. yang pertama, yaitu:
Cara Memegang
Lembing dipegang pada bagian pegangannya yang diikat dengan tali sepanjang 20cm,
dengan jari kelingking terdekat pada ujung lembing, sedangkan ibu jari dan telunjuk atau
telunjuk dan jari tengah memegang erat ikatan tali pegangan yang berbentuk tonjolan.
Pegangan itu harus kuat dan jari-jari lainya menahan lembing di atas telapak tangan.
Telapak tangan harus tetap menghadap ke atas selama gerakan melempar.
Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari logam

Untuk putra panjang 260 cm, berat 800 gr

Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 gr

Cara memegang lembing

Dipegang di atas bahu, ujung lembing ke atas

Dipegang di depan dada , ujung lembing ke bawah
Dipegang di belakang, menempel pada tangan yang memegang lembing diluruskan

Hak melempar

Mempunyai hak melempar 3 kali

Melempar harus dengan 1 tangan

Diskualifikasi

Lembing tidak dipegang pada pembalutnya

2 menit dipanggil belum melempar
Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas
keluar lewat garis sektor lempar setelah melempar
Lembing jatuh di luar garis sektor lempar
Ujung lembing tidak membekas pada tanah

2. Lempar Cakram
Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar berukuran
garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.Lempar cakram
diperlombakan sejak olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang
cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram
diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan
sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat,
lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran
badan, lepasnya cakram diikuti badan condong kedepan. Latihan dasar menggunakan ring
karet atu rotan.
Diawali dgn sikap tegap
langkahkan slah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring tetap
lurus dan berada dibawah ketinggian bahu.
langkahkan kaki lurus ke depan ( berlawanan dgn arah tangan.ikuti gerakan pinggul
dan dada ke depan.kemudian lepaskan ring,ayunkan tangan ke atas dan langkahkan
kaki belakang ke depan
Cara memegang cakram

Pegang dgn buku ujung jari2 tangan, ibu jari memegang samping cakram,
kemudian pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam Mengayunkan cakram

Ayunkan cakram dgn ring ke depan dank e belakang di samping tubuh.pada saat
mengayunkan cakram,tangan yg memegang cakram direntangkan sampai
lurus.jangan sampai lepas

Gerakan lempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram

persiapan - berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar - pegang cakram dgn tangan
kanan.ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar badan ke kiri,kemudian ke
kanan secara berulang2.saat cakram diayun ke kiri, Bantu tangan kiri dgn cara
menyangganya.
pelaksanaan - ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang - pada saat cakram di
belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-atas (membentuk
sudut 40o ) - lepaskan cakram pada saat berada di depan muka
penutup - Bantu lemparan dgn kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah
sehingga b adan melonjak ke depan-atas - langkahkan kaki kanan ke depan untuk
menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan.
3. Tolak Peluru
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru melemparkan bola
besi yang berat sejauh mungkin Tolak Peluru merupakan suatu aktivitas yg dilakukan utk
mencapai lemparan atau tolakan yg sejauh-jauhnya. Peluru yang digunakan terbuat dari besi
berbentuk oval dengan berat 3kg, 4kg, 5kg, 7kg. dengan ruang lingkaran lebar 5x3 meter.
Yang terpenting dari Tolak peluru adalah peluru harus didorong keluar dengan kecepatan
maksimal, dengan sudut kira-kira 40 derajat. Posisi untuk menolak harus ditekankan pada
kaki. karena kaki adalah bagian yang terkuat dari badan.
Teknik-teknik Tolak peluru
Cara memegang
Peluru harus terletak pada akar jari-jari tangan. Jari pertama, kedua dan ketiga
(telunjuk, jari tengah dan kelingking) merupakan titik-titik utama untuk membantu
melontar. Jari-jari berdekatan. Jari kelingking dan ibu jari menjaga agar peluru tidak
tegeser ke samping. Peluru harus tetap berada di posisi di bawah rahang.
Latihan Yang pertama, gerakan menolak dari lengan. Peluru harus didorong dari
tempatnya bertopang di leher. Pada waktu menolak, siku harus setinggi mungkin dan
mengikuti terus di belakang peluru, ketika peluru sudah dilepaskan, jangan sekalikali membiarkan lengan tertujuh dibawah peluru atau terburu-buru ditarik. kedua
kaki sejajar berdampingan, menghadap ke arah sasaran lemparan dan jarak antara
kaki ini lebih lebar sedikit dai lebar pinggul.Berat peluru:
o Untuk senior putra = 7.257 kg
o Untuk senior putri = 4 kg
o Untuk yunior putra = 5 kg
o Untuk yunior putri = 3 kg