BAB I

PENDAHULUAN
Latar Belakang
Gizi olahraga merupakan bagian dari latihan (exercise). Gizi merupakan komponen
penting dalam program latihan olahraga. Gizi olahraga adalah study multidisiplin yang
menggabungkan fisiologi latihan fisik, biokimia, fisiologi terapan, dan biologi molekuler. Gizi
adalah ilmu tentang makanan dan hubungannya dengan kesehatan dan aktifitas fisik.
Secara mendasar kebutuhan gizi atlet dan non atlet secara mendasar tidak ada perbedaan,
yang berbeda hanya dalam ukuran kuantitas asupan. Keadaan tersebut wajar karena atlet adalah
kelompok orang yang harus mengerahkan kemampuan fisiknya secara maksimal selama latihan
maupun pertandingan atau perlombaan.
a) Beberapa pertimbangan yang harus dilakukan dalam penyajian gizi atlet adalah sebagai
berikut: Bagi atlet yang memerlukan energi tinggi, makanannya perlu dibagi dalam
beberapa porsi dan disantap beberapa kali,termasuk snack yang diberikan.
b) Bagi atlet yang vegetarian atau yang berasal dari golongan ekonomi rendah, para pelaku
penurunan berat badan tanpa supervisi, tata gizinya perlu diperhatikan agar tetap
seimbang.
c) Suplemen vitamin dan mineral tambahan tidak diperlukan bila tidak diperlukan bila tidak
terjadi difisiensi, karena suplemen vitamin dan mineral berlebihan tidak memberikan
keuntungan, malah membahayakan.
d) Atlet mempunyai kebutuhan cairan lebih tinggi dari pada non atlet, tetapi tidak
memerlukan pemberian garam atau elektrolit ekstra.
Dengan demikian dengan pemahaman tersebut diatas, pengertian gizi olahraga yang tepat
adalah mengkonsumsi makan dan cairan dalam jumlah memadai, bertujuan untuk memperoleh
penampilan olahraga dan latihan yang baik, dan perlu memperhatikan tentang:
a) Tata gizi seimbang
b) Status gizi atlet
c) Dehidrasi karena olahraga dan pemulihannya
d) Kebutuhan energi pada macam- macam cabang olahraga

1
 BAB II
PEMBAHASAN

A. TATA GIZI SEIMBANG

Nutrisi Dasar
Dalam kegiatan pelatihan olahraga pestasi tata gizi seimbang merupakan salah satu
faktor penentu keberhasilan atlet untuk meraih kemenangan, karena gizi seimbang merupakan
salah satu jaminan untuk atlet dapat melakukan latihan dengan kemampuan maksimal. Artinya
bila tata gizi tidak seimbang berarti akan terjadi gangguan pada penampilan atlet saat
mengikuti latihan maupun pada saat pertandingan/perlombaan.
Namun demikian perlu dipahami bahwa kebutuhan dasar gizi atlet dengan para pesantai
Pada dasarnya sama, yang membedakannya hanya takaran.
Sebagai petunjuk umum tata gizi atlet adalah sebagai berikut:
1. Makanan yang bervariasi
Pesantai maupun orang yang sedang berlatih, perlu mengkunsumsi makanan
bervariasi yang meliputi 4 sehat 5 sempurna sebanyak 6500kj=1500kcal/hari. Lima
golongan makanan tersebut serta satuan ajian atau satuan penukanya dapat dilihat
dalamtabel1.
Penting untuk diketahui bahwa selama pertandingan/perlombaan kebutuhan
kaloriberkisar antara2-3kalilebihbesardanangka tersebutdiatas.
2. Kendalikan beratbadan.
Patokan,misalny tinggibadan TB/BB atau Index Massa tubuh yang digunakan untuk
menilai akseptabilitas BB orang dewasa, tidaklah tepat untuk atlet karena tidak
memeberikan informasi tentang komposisi tubuh.Misalnya,atletdengan kerangka
tulang dan massa otot yang besar dapat dianggap sebagai kelebihan berat badan
(over weight), padahal kandungan lemaknya sedikit. Pengukuran komposisi tubuh
untuk Atlet lebih baik dengan menggunakan jumlah logaritma dari delapan lipatan
kulit (skin fold) dengan lokasi 2 pada lengan atas, 4 pada tubuh dan 2 pada
extremitas bawah dan nilai tersebut dapat diperbandingkan dengan nilai-nilai
individu lain. BB ideal atau BB kompetitif harus diperoleh perlahan-lahan diluar
masa pelatihan dan untuk mencegah dampak buruk selama masa pelatihan dan
kompesi berat badan harus dipelihara.
3. Hindari makan terlalu banyak lemak
Atlet yang terlatih banyak menggunakan lemak sebagai sumber energi dari pada
yang tidak terlatih. Atlet dengan lemak tubuh yang rendah sekalipun,ternyata
rnernepunyai persediaan jaringan lemak dalam jumlah besar, sehingga tidak
perlumakan extra lemak. Lemak mengandung energi 37 kJ/g = 9 kcal/g namun
2
 demikian tidak dianjur untuk digunakan secara berlebihan, karena atlet juga rawan
terhadap gangguan kesehatan yang disebabkan oleh asam lemak jenuh. Penggantian
atau pengurangan lemak jenuh dalam tata-gizi, misalnya: mentega, daging gernuk,
keju, eskrim, cake pada umunya,biskuit,kue-kue kering dan coklat dengan lemak
tidak jenuh ganda atau tunggal (misalnya:mentega tidak jenuh ganda, minyak
sayuran, kue-kue yang dimasak dengan mentega tidak jenuh ganda) dan produk-
produk susu dengan lemak rendah dan daging yang kurus, dapat memenuhi pasokan
kalori dan nutrien tanpa dampak buruk.
4. Hindari makan terlalu banyak gula
Gula murni atau makanan yang terlalu manis dalam menu dasar hendaknya
dikurangi karena dengan mengkonsumsi gula tidak murni yang terdapat dalam
sayuran, buah-buahan dan padi-padian selain memenuhi kebutuhan tubuh akan
karbohidrat juga sekaligus mendapatkan mineral dan vitamin-vitamin yang
diperlukan.
5. Makan lebih banyak padi-padian,sayuran dan buah-buahan
Cadangan glikogen dalam otot penting untukpenampilan.Tata-gizi dengan CHO
tinggi diperlukan untuk mengganti glikogen otot yang habis terpakai untuk latihan.
Setiap gram CHO menghasilkan energi sebesar 16 kJ = 4 kcal. Tata-gizi dengan
CHO-komplex tinggi dapat membantu mengatur BB, karena kandungan nilai
energinya relatif rendah dan cukup mengenyangkan. Tetapi untuk atlet angkat
berat makanan yang mengenyangkan mengenyangkan tersebut dapat menyebabkan
asupan makanannya menjadi tidak cukup untuk memelihara berat badannya. Untuk
atlet golongan angkat bera ttersebut bila tata-gizinya telah seimbang, kebutuhan
energinya lebih mudah dipenuhi dengan menambahkan gula atau asam lemak tidak
jenuh tunggal atau ganda.
6. Hindari minuman alkohol
Pengaruh buruk akut dari alkohol adalah gangguan motorik/performance, proses
berpikir dan emosional. Dari sudut fisiologi alkohol menghambat proses
giukoneogenes dengan akibat hipoglikemia dan meningkatnya risiko dehidrasi pada
kegiatan berolahraga. Hipoglikemia dalam hubungannya dengan asupan alkohol
dapat mengganggu termoregulasi tubuh dalam melakukan olahraga di lingkungan
dingin. Biasanya dapat menyebabkan suhu tubuh sangat menurun atau rendah
(hipotermia).
7. Kurangi garam
Hal ini bertentangan dengan mitos/keyakinan yang sudah populer yaitu bahwa atlet
memerlukan tambahan garam dalam makanannya. Pada umunya asupan Natriurn
(Na) harian yang dianjurkan antara 40-100mMol/hari biasanya cukup untuk atlet.
Sajian makanan (Barat) pada masa sekarang kandungan Na nya antara130-
200mMol/hari. Namun untuk atlet-atlet daerah tropis pernyataan di atas perlu
dicermati lebih lanjut, karena pengeluaran keringat diwilayah tropis pada olahraga
berat dapat sangat banyak (baca Aklimatisasi dalam buku Ilmu Faal Olahraga,
karangan Santosa Giriwijyo).

Tata Gizi Seimbang Untuk Latihan

Tata-gizi yang dianjurkan berbagai latihan pada dasarnya mengacu pada tata-gizi
seimbang (basicbalanceddiet), pada dasarnya atlet tidak memenlukan makanan khusus,
suplemen atau berbagai tata gizi khusus untuk mernenuhi kebutuhan latihan untuk
meningkatkan penampilannya, karena tata-gizi seimbang dapat mernenuhi hampir sernua
3
kebutuhan atlet.
Sebagai patokan umum, tata-gizi yang dianjurkan untuk atlet olahraga kompetisi yang
disarankan oleh Costill (1988) adalah hendaknya memenuhi:
• CHO> 55%, umunya CHO-komplex (padi-padian, roti, beras, sayuran dan buah
buahan). Bila durasi olahraganya >60-90 menuenit/hari maka dipenlukan CHO
sebanyak 50-70% dari kebutuhan daya (energi) total (Brotherhood 1984) atau setara
dengan asupan 9-10gCHO/kgBB/hari.
• Kebutuhan lemak <30% energy total. Kandungan lemak tinggi terdapat pada
daging gemuk, minyak-minyak, margarine, keju, mentega, produk-produk susu
fullcream,kue-kue kering dan makanan yang digoreng.
• Protein meliputi 12-15% energy total dan terdapat dalam daging kurus,ikan,
ayam, telur dan kacang-kacangan. Kebutuhan protein sebesar 12-15% energi total
biasanya cukup memenuhi kebutuhan minimum 1200 kcal untuk wanita dan 1500 kcal
untuk pria (AmericanDietetic Association 1987).

Frekuensi makan
Atlet sering memerlukan bantuan untuk memenuhi kebutuhan tata-gizi energi tinggi,
dengan kandungan lemak rendahdan CHO tinggi, oleh karena tata-gizi demikian memerlukan
konsumsi volume makanan yang besar, karena volume makanan yang besar termaksud dapat
menjadi masalah bila kebutuhan kalori telah mencapai lebih dari 3000 kcal/hari. Perlu
dipahami bahwa jumlah CHO tinggi sangat mengenyangkan, oleh karena itu makannya hurus
dibagi dalam beberapa porsi dan beberapa kali, diselingi dengan makan snack yang sering.
Persoalan yang sering muncul adalah ketika atlet terlibat jadwal latihan berat, waktunya
untuk menyantap dan mencernakannya terbatas karena mereka sering mencari makanan kecil
atau makanan lain yang disukainya dan mudah didapat. Pilihan ternyata sering jatuh kepada
makanan dengan nilai energi tinggi tetapi rendah nilai gizinya, misal minuman ringan, coklat,
eskrim, cake, dan makanan-makanan siap saji lainnya. Bila atlet menggunakan makanan-
makanan tersebut sebagai kebutuhan sehari-hari dalam jumlah besar, maka dalam jangka
panjang berisiko untuk terjadinya kekurangan gizi.

Status Tata- gizi Atlet

Dinegara-negara industri pada umumnya, rata- rata tata- gizi mengandung lemak terlalu
banyak dan CHO terlalu sedikit untuk dapat memenuhi kebutuhan energi yang meningkat untuk
kerja berat hariannya. Tata- gizi macam ini telah dihubungkan dengan bermacam- macam
penyakit misalnya penyakit jantung, tekanan darah tinggi, gangguan pencernaan, diabetes,
obesitas dan beberapa jenis kanker (Commonwealth Departement of Health and Community
Services 1987). Hal demikian di Indonesia anggapannya belum terjadi, oleh karena itu protein
perlu diantisipasi, karena saat ini telah disinyalir bahwa penyakit kardio- vascular telah menjadi
penyebab kematian nomor satu. Makanan sehari- hari atlet secara proposional sangat
bersesuaian dengan pola makan masyarakatpada umumnya kecuali untuk nilai total asupan
energinya. Berbagai survey menunjukkan bahwa hanya sedikit Atlet yang mengikuti pola tata-
gizi terbaik yang optimal oleh karena itu mereka makan terlalu banyak lemak dan protein dengan
mengorbankan CHO (Brotherhood 1984). Pola makan demikian di Indonesia agaknya belum
terjadi, oleh karena sumber protein hewani yang masih sangat mahal menurut ukuran orang

4
Indonesia pada umumnya belum memungkinkan terjadinya budaya pola makanan yang
demikian.
Walaupun pada umumnya asupan daya (energi) Atlet lebih tinggi dari pada non Atlet,
tetapi terdapat laporan yang menyatakan telah terjadi asupan mikronutrien yang sub- optimal
pada kelompok Atlet. Atlet endurance adalah salah satunya yang paling potensial menderita
defisiensi mikronutrien disebabkan oleh karena tuntutan- tuntutan yang sangat meletihkan dari
latihan dan kompetisi mereka. Asupan rendah dari zat besi, golongan vitamin B, Zn dan CA
adalah hal yang paling sering dilaporkan. Barr (1987) menulis review komprehensif tentang
asupan gizi atlet wanita. Kesimpulannya adalah bahwa beberapa saat ini mempunyai asupan
energi yang tidak mencukupi tuntutan tingkat aktivitasnya.
Menilai Status Nutrisi
Untuk mengetahui atlet mendapatkan status gizi yang dapat memenuhi tuntutan
Kerja fisiknya pada musim latihan hingga pertandingan tentu memerlukan suatu evaluasi. Hal
tersebut penting dilakukan karena tata gigi yang kandungannya nutrisi tidak cukup untuk
memenuhi kebutuhan akan rnengakibatkan atlet cepat lelah, kurang konsentrasi, mudah
tersinggung, akhirnya kemampuan untuk melakukan latihan tidak memuaskan, karena tidak
dapat tampil maksimal. Cara-cara melakukan evaluasi gizi atlet menurut Deakin dan
Brotherhood dalam Text book of Science and Medicinein Sport, ada beberapa metoda,yaitu:
• Evaluasi tata gizi sehari-hari
Dalam upaya menilai tata gizi harian dapat dilakukan dengan metoda mengingat
kembali atau melalui laporan catatan pribadi makanan yang dikonsumsi. Metoda
mengingat kembal iurnumnya meliputi riwayat tata gizi makanan yang dikonsumsi dan
seringnya mengkunsumsi: makanan khusus dalam 24 jam. Metoda ini pada dasarnya
dapat dilakukan secara kualitatif atau semi kuantitatif. Laporan catatan pribadi
umumnya meliputi perkiraan takaran berat semua makanan yang dikonsumsi selama 3-
7 hari. Cara cepat untuk menilai status gizi dari mengingat kembali dan melihat catatan
makanan yang dikonsumsi dalam 24 jam adalah dengan mengecek gambaran
kecukupan lima bahan pokok.
• Observasi klinik
Pemeriksaan klinis dilakukan adalah untuk mengetahui kondisimedis atau aktor
fisologis yang menggangu asupan makanan, pencernaan dan metabolisme, Hal ini
penting dilakukan, karena penyakit akut atau koronis, anxiety, deperesi dan beberapa
macam obat yang dikonsumsi dapat mengganggu status gizi.Diare selera makan hilang,
gangguan pencernaan dan penurunan berat badan dapat menyertai penyakit yang
disertai.
• Analisis biokimia (misalnya;darahatauurine)
Acuan standar untuk menilai status gizi atlet adalah dari populasi atlet, jadi tidak dan
populasinon atlet. Pemeniksaan perlu dilakukan beberapa kali, karena dalam
pemeniksaan sering ditemukan bahwa kadar suatu zat gizi di dalam darah rendah
dipengaruhi oleh adanya variasidiurnal (misal;VitC, Golongan Vit B, Mg,Fe danZn )
atau mungkin zat-zat tersebut telah didistribusike jaringan-jaringan.
• Pengukuranan tropometrik
PengkuranTB,BB dan lipat kulit (skin fold) dapat digunakan untuk menilai komposisi
tubuh secara tidak langsung sekaligus menghitung kebutuhan energi. Penilaian harus
berdasarkan popolasi-kelompok atlet,diluar populasi itu tidak cocok.

Kebutuhan Gizi Atlet

5
 Untuk cabang-cabang olahraga pada umumnya, tata-gizi seimbang yang dianjurkan untuk
atlet pada umumnya, pada dasarnya sama dengan yang direkomendasikan untuk populasi
Pesantai; satu- satunya yang berbeda ialah asupan daya- (energi)nya yang lebih besar.
Gizi untuk atlet muda
Survey Harvey (1984) menujukan nutrisi anak-anak pubertas; pola makanannya tidak
teratur, bahkan sering melupakan sarapan dan makan siangnya. Dalambeberapa penelitian lain
pada anak usia pubertas sering ditemukan; kalsium, besi, seng dan vitamin A,B6,C,asam folat
tidak mencukupi tata gizi anak-anak umur belasan. Perlu disadari oleh para pembina dan para
pelatih, bahwa atlet usia pubertas adalah masa pertumbuhan cepat,kemudian status mereka
sebagai atlet dua-duanya memelukan asupan gizi yang cukup dan seimbang. Sebagai contoh
negatif, atlet wanita yang menjalani latihan berat sering mengkonsumsi kalsium kurang dari
60% dari kebutuhan hariannya, karena itu mereka merupakan kelompok yang paling sering
kekurangan zat besi. Selama masa pertumbuhan cepat pada pubertas, diperoleh tambahan tinggi
badan sekitar 15% dan massa skelet sebesar 48%. Oleh karena itu tata gizi anak-anak pubertas
yang aktif dalam olahraga prestasi harus sesuai dengan meningkatnya kebutuhan
energi,vitamin,mineral dan nutrisilainnya.
Pemakaian energi anak perempuan usia 16 tahun rata-rata sekitar 10.500 KJ= 2500
kcal/hari. Pada olahraga daya tahan misalnya lari jarakjauh,bersepeda atau larilintas alam, anak
laki-laki membutuhkan energi dapat mencapai lebih dari 21.000KJ=5000 kcal/hari. Masa-masa
latihan sering mengganggu pola makan yang normal, oleh karena itu makan tambahan dan
snacks menjadi penting untuk mendapatkan asupan nutnisi agar mendapatkan energi yang kuat.
Dalam hal tersebut kadang-kadang karbohidrat dalam kadar rendah yang disertai dengan cairan
untuk rehidrasi dapat menjadi suplemen kebutuhan energi.

Daya ( Energi)
1. Kebutuhan Daya(Energi) Harian.
Kebutuhan energi harian terdiri dari kebutuhan energi istirahat, untuk
pekerjaan,rekreasi, untuk kepentingan latihan dan kompetsi. Untuk orang dewasa
pada umumnya, khusus Pesantai dan Pekerja ringan, kebutuhan energi harian berkisar
pada 2500-3000 kcal untuk laki-laki dan 2000-2500 kcal wanita. Untuk latihan sering
kebutuhan meningkat 30% atau lebih. Kemudian perlu juga dipahami, setelah latihan
berat yang berlangsung lama, kebutuhan energi istirahat juga meningkat untuk beberapa
jam. Dengan memperhatikan hal tersebut diatas logis bila atlet pada membutuhkan
energi yang lebih tinggi pada kelompok non- atlet. Selain itu perlu juga dipahami bahwa
perilaku kegiatan fisik sehari-hari juga menentukan kebutuhan tata gizinya yang
khusus. Aktivitas dengan intensitas tinggi pada latihan dan kompetisi memberikan stress
nutrisi khusus yang jelas berbeda dengan kebutuhan gizi bukan Atlet.
2. Kebutuhan energi untuk latihan dinamis
Kebutuhan gizi untuk kegiatan dasar misalnya berjalan, berlari, bersepeda dan berenang
telah diketahui dengan baik. Pada kegiatan ini kebutuhan energi untuk latihan dan
kompetisi sangat ditentukan oleh kapasitas aerobik atlet yang bersangkutan.
Brotherhood (1984) mengatakan kebanyakan atlet daya tahan (endurance) berlatih
pada70-75% dan bertanding/berlomba pada 80% V02 max. Tabel berikut menunjukan
perkiraan kebutuhan daya dalam latihan dan kompetisi untuk intensitas/bebansub-
maximal. Hanya sedikit Atlet yang dapat menggunakan energi lebih dan 5000
KJ (1200 kcal)/jam, tetapi beberapa Pembalap dan Perenang sebagai hasil latihan
jangka panjang dapat menggunakan energi lebih dari 12500 kJ (3000kcal)/

6
 hari(Costill1988).

Tabel1
Estimasi pengguanaan energi oleh atlet, konsumsi CHO dan banyaknya air yang hilang selama
latihan dan kompetisi, sesuai dengan kapasitas aerobik anintensitas olahraga yang dilakukan.

Hanya sedikit informasi yang dapat diperoleh berkenaan dengan penggunaan energi
dalam olahraga beregu dan permainan individual, oleh kerena kesulitan teknis dalam mengukur
ambilan 02 selama latihan maupun kompetisi. Tetapi pertandingan- pertandingan yang terus-
menerus dan belangsung lama atau kegiatan yang bersifat intermitent sesungguhnya adalah
latihan daya-tahan (endurance), karena itu perkiraan kebutuhan energi untuk olahraga-olahraga
termaksud dapat diperhitungkan berdasarkan tabel di atas. Umumnya penggunaan energi untuk
cabang olahraga permainan lebih rendah dari pada untuk olahraga daya-tahan, oleh karena
kapasitas aerobik mereka biasanya lebih rendah.Selama kompetisi olahraga-olahraga
tersebut rata-rata intensitasnya lebihdari75% V02 max.

Kebutuhan energi untuk latihan kekuatan

Pengguna daya rata- rata untuk latihan kekuatan adalah lebih rendah dari pada untuk
aerobik.Untuk latihan kekuatan dilaporkan pengguna daya 8- 9 kcal / menit untuk laki- laki 6
kcal/menit.Untuk wanita, sedangkan untuk lean body mass, nilai untuk kedua gender adalah 8
kcal/ kg BB/ jam.Intensitas olahraga adalah sedang dengan rata- rat 40- 50% VO2 max.Jadi
walau latihan kekuatan hanya memerlukan pengerahan kekuatan tinggi untuk waktu yang
singkat, tetapi secara keseluruhan daya yg dipergunakan tidaklah tinggi, karena sifat
kegiatannya yang intermiten dan karena untuk beberapa latihan hanya sejumlah kecil otot yang
dipergunakan.

Karbohidrat
Porsi CHO yang tepat dalam tata gizi merupakan faktor penting, karena CHO adalah
sumber energi yang dipergunakan oleh otot untuk latihan berat dan penampilan maksimal
dalam kompetisi. Untuk kegiatan sehari-hari, hampir separuh energi dipasok oleh lemak,
sedangkan selama kerja berat sumber daya utarna adalah CHO. Padalatihan dengan intensitas
7
>70%V02 max, asam lemak bebas (FFA=FreeFattyAcid) yang diambil oleh sel-sel otot sangat
kurang mencukupi oleh karena terbatasnya jumlah FFA dalam plasma. Akibatnya paling
sedikit 70% pengeluaran energgi berasal dari oksidasi CHO. Dalam kompetisi,bila intensitas
kerja fisik >85% V02max harus dipertahankan, maka metabolisme FFA dihambat, karena itu
hampir seluruh energi dihasilkan dari glikogen. Bila glikogen otot terkuras hingga hampir
habis, maka latihan dengan intensitas tinggi tidak dapat ditampilkan (Perhatikan Tabel diatas)
Karena itu atlet memerlukan lebih benyak CHO ± satu jam latihan berat.
Bagian terbesar penggunaan CHO selama latihan berat dan kompetisi dipasok dari
glikogen otot, tetapi pada olahraga daya-tahan (endurance) oleh karena meningkatnya
ambilan gluksa darah oleh sel-selotot, juga merangsang peningkatkan tuntutan terhadap
glikogen hati pada awal latihan, meningkatnya produksi energi hampir seluruhnya dipasok oleh
glikogen otot. Dengan berlanjutnya latihan, maka kontribusi energi dari glukosa darah dan
lemak meningkat, tetapi penggunaan glikogen otot terus berlangsung sehingga cadangan
glikogen otot terus berkurang. Bila glikogen otot habis, maka penampilan (performance)
memburuk. Glukosa darah dipertahankan oleh hepar, tetapi bila glikogen hepar habis,
glukoneogenesis tidakcukup cepat untuk memeperthankan glukosa darah selama kerja berat.
Jadi bila glikogen otot dan hati mendekati habis,terjadi kelelahan dan hipoglikemia dan hal
tersebut dipercepat bila pada awal olahraga persediaan keduanya memangs udah rendah. Itulah
sebabnya pemuatan karrbohidrat sebelum melakukan olahraga berat perlu dilakukan.
Bila semalam tidak makan maka cadangan glikogen hepar berkurang kurang lebih dari
setengah jumlahnya dari post- prandial (= 2 jam setelah makan) dan akan habis dalam 24 jam
sekalipun dalam keadaan istiraha twaktu berpuasa, atau asupan CHO-nya rendah.Persediaan
glikogen otot lebih stabil pada istirahat dan hanya berubah sedikit dengan puasa beberapa hari
atau kelaparan.Tetapi akibat berolahraga glikogen otot dan glikogen hati habis dengancepat
karena digunakan sebagai energi. Pada aktivitas daya tahan (endurance) yang hampir maximal
saat kompetisi, habisnya glikogen dapat terjadi dalam waktu kurang dari satu jam.Glikogen hati
cepat pulih dalam waktu ± 1 jam dengan makanan yang mengandung 100-150g CHO.
Sebaliknya pemulihan persediaan glikogen otot dapat memerlukan waktu antara 24-48 jam
sekalipun tata gizinya mengandung jumlah CHO tinggi. Pemeliharaan persediaan glikogen otot
dan hati merupakan faktor penting untuk mempertahankan kapasitas penampilan tingkat tinggi,
karena itu kandungan CHO dalam tata gizinya harus selalu diperhatikan. Tentang hubungan
antara CHO dalam makanan dan jumlah glikogen otot serta hubungannya dengan olahraga
enduarance tersusun dalam tabel hasil experimen Bergstrom (1967) di bawah ini:

8
 Asupan CHO yang lebih tinggi dari rata-rata, penting untuk pemulihan penuh dan
latihan bera tsehari-hari. Bila atlet mengkonsumsi CHO kurang dari yang dipergunakan untuk
latihan, glikogen otot tidak sepenuhnya diganti dan kemampuannya untuk mempertahankan
kerja berat pada hari-hari berikutnya akan menurun.
Pengamatan Costill (1988) pada atlet menunjukkan bawa glikogen otot sehari-hari tidak pulih
bila CHO dalam tata gizinya tidak kaya akan CHO. Sebaliknya bila dalam tata gizi kaya CHO,
maka glikogen otot dan kapasitas daya tahan dapat pulih sepenuhnya. Untuk atlet daya tahan
yang berlatih lebih berat memerlukan tata gizi yang mengandung CHO 60-70% energi total,
misalnya 550g untuk keperluan daya sebesar 3500kcal/hari. Untuk olahraga lain walaupun
intensitasnya tidak setinggi itu, sebaiknya juga mengkonsumsi CHO sejumlah 60-70% daya
total untuk lebih menjamin kecukupan daya keperluan latihan harian.
Semua atlet harus menyadani bahwa penurunan penampilan selama jangka waktu
latihan intensif sangat mungkin disebabkan oleh terkurasnya secara progresif glikogen otot.
Demikian juga Atlet yang harus berlatih dan bertanding sekali dalam seminggu atau setiap hari
untuk jangka waktu tertentu harus yakin bahwa asupan CHOnya sudah terpenuhi.

Protein
Protein bukanlah sumber energi utama, karena itu protein dalam tata gizi jauh lebih
sedikit dari pada lemak dan CH0. Kebutuhan protein untuk orang dewasa sehat sehari-harinya
adalah untuk mengganti Nitrogen yang hilang yang berhubungan dengan metabolisme-
nya,serta yang hilang dari kulit dan usus, yaitu sebesar 0,6g/KgBB/hari. Tingkat asupan yang
aman protein yang aman menurut rekomendasi (FAO,WH01985) yang disebut Recommended
Daily Allowance (RDA) keperluan harian protein adalah 0,75g/KgBB/hari untuk dewasa
dan1,0g/gBB/hari untuk anak-anak dan pubertas. Pada masa pertumbuhan cepat, anak
memerlukan tambahan protein sekitar 50%. Hampir semua tata gizi yang mengandung jumlah
protein ini mengandung asam amino essential yang cukup memenuhi kebutuhan.Rekomendasi
ini tidak mempunyai kaitan dengan kebutuhan daya, tetapi kira- kira setara dengan 9%
kebutuhan daya total untuk individu dengan aktivitas harian sedang.Sebagai perbandingan,
konsumsi protein pada banyak bagian dunia ini melebihi nilai 10% asupan daya sehari- hari.

Kegiatan olahraga dan Olahdaya (Metabolisme) Protein

Telah menjadi keyakinan turun-temurun bahwa atlet dan pekerja fisik berat
membutuhkan asupan protein tinggi, tetapi hal tersebut tidak seluruhnya didukung oleh data
ilmiah. Untuk mendukung hal tersebut perlu ada bukti yang menunjukkan bahwa pada orang-
orang pekerja berat ada pemecahan protein yang lebih besar, masa pertumbuhan yang lebih
panjang atau kebutuhan protein yang lebih besar untuk kesehatan dari pada untuk orang-orang
yang tidak aktif, karena pada urnunya aktivitas fisik hanya berpengaruh kecil terhadap
kebutuhan protein.

Proteindan Latihan Daya Tahan

Pada latihan aerobik yang panjang, sintesis protein menurun dan pemecahan protein
bertambah dengan melepaskan asam amino yang dapat dipergunakan sebagai sumber
energi.Namun pada masa pemuliahan proses tersebut terbalik, dengan demikian tidak akan
terjadi penurunan lean body mass yang progresif walaupun ia melakukan olahraga berulang-
ulang (Lemon1987). Asam-asam amino tertentu dioksidasi selama olahraga,sementarayang
lainny amasuk keproses glukoneogenesis. Dengan meningkatnya produksi ureakatabolisme
protein dan kebutuhannya meningkat pada para atlet yang latihan berat, terutama pada atlet
9
yang tata gizinya kurang mengandung CHO.
Meskipun katabolisme protein selama olahraga yang panjang hanya sebesar 5-10% dari
total energi yang terpakai, tetapi pengaruhnya terhadap kebutuhan protein telah menunjukkan
peningkatan yang signifikan.Penelitian terhadap keseimbangan (balans) itrogen menujukkan
bahwa atlet daya tahan (endurance) mempunyaikebutuhan protein yang lebih besar dari pada
Pesantai (Tarnopolsky 1998).

Protein dan Latihan Kekuatan

Kebutuhan protein untuk mengembangkan massa otot dan kekuatan tidaklah jelas.
Makan protein dalam jumlah besar tidak akan menambah massa otot. Masa otot hanya dapa
tditingkatkan dengan latihan kekuatan yang spesifik. Tidak ada tanda yang pasti bahwa latihan
otot menyebabkan terjadinya kerusakan otot yang secara signifikan meningkatkan kebutuhan
proteinnya. Berbeda dengan keyakinan umum dan praktek oleh para atlet, kebutuhan protein
para binaragawan selama masa latihan dan pemeliharaan sama dengan para pesantai, kecuali
bila ada peningkatan massa otot (Tarnoplsky1988). Jadi, hanya latihan yang menyebabkan otot
bertambah besar. Berkembangnya otot dapat terjadi tanpa meningkatnya berat badan oleh
karena terjadi peningkatan pada lean body mass (LBM) disertai menurunyya jum1ah 1emak
tubuh. Telah dilaporkan Forbes (1985) bahwa peningkatan LBM sebesar 3kg dapat terjadi
selama program latihan 10minggu. Bi1a diasumsikan bahwa 20% peningkatan LBM adalah oleh
protein,maka ini berarti telah terjadi penimbunan protein sebesar ± 8.5g/hari.
PeningkatanLBM3kg=3000g, dalam 10 minggu, jadi dalam sehari terjadi peningkatan BBLBM
3000:70hari=43g/ hari. Peningkatan LBM oleh protein adalah 20%, jadi timbunan protein sehari
20% x43g =8.6g/hari). Ada claim yang mengemukakan bahwa LBM dapat meningkat10kg
dengan kecepatan2,5kg/bulan. Bila hal demikian benar terjadi, berarti terjadi relensi protein
sebesar 15-20 g/hari.
Program binaraga tata gizi harus disertai dengan asupan karbohidrat yang cukup sebagai
sumber energi utama, ini penting, agar penggunaan protein untuk pengembangan otot menjadi
lebih efisien, karena bila terdapat sumber daya utama (karbohidrat) yang ade kuat, maka protein
tidak akan dipergunakan sebagai sumber daya (energi).

Rekomendasi Kebutuhan Protein Untuk Atlet

Kontrovesi tentang berapa tepatnya kebutuhan proteinbagi atlet masih terus
berlangsung. pandangan kebutuhan protein ade kuat yaitu bila tata gizi cukup, untuk
memelihara kebutuhan energia, maka protein tidak akan dipakai selama berolahraga dan
retensiprotein/hari selama pernbentukkan otot tidak akan melebihi10g, hal ini didukung oleh
fakta bahwa orang-orang dewasa dapat bekerja berat berhari-hari dan tetap sehat dengan
asupan protein yang sedikit lebih besar dari kebutuhan yang sesungguhnya.
Bila orang makan cukup CHO untuk menjaga keseimbangan energinya, tidaklah
mungkin akan menggunakan protein melebihi kebutuhan normal. Asupan protein
±1,5g/kgBB/hari, setara dengan 10-15% asupan energi orang dewasa pada umumya, hal
tersebut cukup untuk semua golongan atlet, termasuk anak dalam masa pertumbuhan yang
menjalani latihan berat. Atas dasar penelitiannya terhadap balans nitrogen, Tamopoisky (1988)
merekomendasikan kebutuhan protein sehari sebesar 1,6 g/kgBB/hari untuk Atlet daya tahan
(endurance) dan1,2 g/kgBB / hari untuk Binaragawan.
Dalam praktek, kebiasaan asupan protein mencapai sekitar 15% asupan energinya,
jumlah tersebut untuk golongan pengguna energi tinggi adalah±30%lebih tinggi dari pada
rekomendasi yang umum. Kekurangan asupan protein sangat tidak mungkin terjadi pada atlet
yang mengkonsumsi makanan yang bervariasi. Dianjurkan makan protein tradisional (daging,

10
telur dan produk-produk peternakan) karena makanan- makanan itu juga merupakan sumber
nutrisi penting lainnya misalnya zat besi (Fe), Zn, riboflavin, VitA dan Ca. Konsumsi CHO
tinggi tidak akan menyebabkan kekurangan asam protein oleh karena makanan yang berasal
dari padi-padian, sayuran yang mengandung tepung, kacang-kacangan dan biji-bijian juga
mengandung protein.

Kelebihan protein
Brotherhood (1984) mengatakan banyak atlet mempunyai kebiasaan makan protein
lebihdari 16%, dan beberapa atlet power mengkonsumsi 30 lebih dari % asupan energinya
yang standar. Penting untuk diketahui, kelebihana sama mino dan protein yang dimakan akan
disimpan, diokxidasi atau diubah menjdi lemak atau glukosa dan dengan demikian menjadi
bagian dan pasokan energi. Tetapi para akhli tidak menemukan keuntungan dari asupan protein
yang tinggi, bahkan sebaliknya justru dapat merugikan atlet oleh karena tentang hal tersebut
Guyton (1961) mengatakan:
• Protein adalah mahal
• Dapat menyebabkan berkurangnya asupan CHO yang sangat penting dalam tata
gizi
• Dapat menyebabkan kelebihan lemak, karena lemak ada bersama protein hewani
• Menyebabkan ekresi nitrogen extra yang menyebabkan bertambahnya
pengeluaran air melalui urine
• Tata gizi tinggi dapat mengganggu balans asam basa dan dapat menghambat
performance dengan intensitas tinggi
• Energi pengolahan protein untuk dapat dipergunakan sebagai sumber energi
(SDA protein = Specific Dynamic Actionprotein) tinggi, yaitu sekitar 30-60% dari nilai
kalori yang terdapat dalam jumlah protein yang dikonsumsi

Perlu diketahui SDA untuk protein dapat mencapai 30-60% dari nilai protein yang
dimakan. Karbohidrat dapat mencapai ±50%, kemudian lemak ±10%. Dengan demikian jelas
bahwa protein bukan untuk sumber energi yang dapat diandal kegiatan olahrag akompetitif.
Keadaan tersebut dibuktikan dengan peristiwa yang dialami oleh sekelompok atlet gulat
(sistem energinya dominan anaerobik) pada malam hari menjelang pertandingan
mengkonsumsi protein dalam jumlah besar (kenyang), gagal dalam pertandingan karena
kurang mampu rnengerahkan kekuatan. Karena itu perlu disadari dan diingat kembali bahwa
olahraga yang dominan anaerobik, ototnya sangat memerlukan kecukupan CHO, karena hanya
karbohidart yang mampu menghasilkan energi dalam suasana anaerobik.

Vitamin dan Mineral

Ada anggapan umum bahwa aktivitas fisik meningkatkan kebutuhan vitamin, mineral,
dan pemberian tambahan nutrien ini akan meningkatkan penampilan atlet. Survey tentang
praktek-praktek suplementasi terhadap 4604 atlet Australia menunjukkan bahwa 47% responden
dalam jangka 5 tahun pernah mengunakan suplemen, berupa vitC, multivitamin dan B-komplex,
mereka menggunakannya setiap hari. Sejumlah besar atlet tersebut menggunakan juga VitE,
B12, A, Fe dan Ca tetapi dalam jumlah yang lebih terbatas. Statistik tersebut memunculkan 4
pertanyaan pokok mengenai kepastian penggunaan vitamin atau suplemen mineral.
• Atlet yang terlibat dalam latihan berat dan teratur memerlukan vitamin dan
mineralebih banyak daripada Pesantai,
• Apakah Atlet mengkonsurnsi tata gizi yang kandungan vitamin dan mineralnya
mencukupi,
• Apakah penambahan vitamin dan mineral mempunyai pengaruh ergogenik,
11
 Apakah pernah ada laporan mengenai pengaruh buruk dari penggunaan vitamin dan
mineral berkepanjangan (kronik) atau dalam dosis tinggi (megadose).

Tanda- tanda adanya kebutuhan Vitamin dan Mineral

Walaupun banyak suplemen digunakan atlet, tetapi belum ada temuan penelitian yang
meyakinkan dan menunjukkan bahwa kebutuhan atlet akan vitamin dan mineral jauh lebih
banyak dan pada para para pesantai.
Walaupun tambahan vitamin-vitamin B sperti thiamin=B1, riboflavin, niacin diperlukan
dengan meningkatnya asupan CHO, kebutuhan tersebut biasanya terpenuhi melalui
meningkatnya asupan energi. Kebutuhan vitamin C misalnya, dapat dipenuhi melalui konsumsi
juice buah-buahan, buah-buahan segar dan syuran secara teratur. Namun demikian untuk
kelompok-kelompok dengan resiko tertentu misalnya wanita muda dan pelari-pelari jarak jauh
harus mendapat perhatian khusus untuk memastikan kecukupan asupan zat besi dan Calsium.

Tanda- tanda k ekurangan vitamin dan mineral pada Atlet

1. Abnormalitas Biokimia
Beberapa penelitian melaporkan adanya perubahan kadar vitamin dan mineral dalam plasma
darah atlet; yang paling sering mengenai gol VitB, VitC, Mg, Cu, Zn dan Fe. Adanya
perubahan nilai tersebut menunjukkan adanya kehilangan melalui keringat danurine,
variasidiurnal (dalamsehari), atau redistribusi ke jaringan lain. Karena itu nilai-nilai tersebut
harus dinterpretasikan secara hati- hati.
2. Defisiensi Tata Gizi
Asupan nutiren yang tidak mencukupi jarang dijumpai pada atlet, dan analisa gizi, beberapa
golongan atlet pria dan wanita dilaporkan mempunyai asupan Vit B1, VitA, Calsium dan zat
besi kurang dari optimal, terutama pada olahraga daya tahan (endurance) dan olahraga-
olahraga yang memerlukan LBM (lean body mass). Sejumlah penelitian diantaranya oleh
Barr (1987) pada Atlet wanita yang meliputi pelari, penari ballet dan olahraga beregu
(hockey,bolabasket,bolavoli) menujukan bahwa asupan zat besi dan Calsium kurang dari
RDA. Asupan Calsium dan zat besi biasanya bersangkutan energi sehingga memang dapat
menjadi masalah bagi Atlet yang asupan energinya rendah atau sedang menjalani tata gizi
penurunan BB. Tetapi pada kebanyakan Atlet yang mengkonsumsi tata gizi seimbang,
umumya jarang terlihat adanya defisiensi vitamin dan mineral yang menujukkan gejala
klinik yang jelas.
3. Apakah vitamin dan mineral mempunyai pengaruh erogogenik
Banyak claim telah dikemukakan bahwa VitB-komplex, VitC, VitE dan Vit B12
meningkatkan kerja fisik; tetapi hasil penelitian tidak jelas bahkan kontradiktif, karena
penelitiaan yang dilakukan hanya membahas nutrien secara terpisah; jadi interaksi antar
nutrien, khususnya trace minerals menjadi terabaikan.
4. Pengaruh buruk penggunaan dosistingi vitamin dan mineral
Pengaruh vitamin dan mineral dosis tinggi (10xRDI) secara berkepanjangan dapat
menyebabkan hambatan terhadapap sorpsinutrien, komplikasimedis dan adanya potensi
terjadi keracunan.
Telah dilaporkan adanya pengaruh buruk dari VitA, VitB6, VitB1, niacin, asampantothenat
dan VitC. Suplemen VitA 25.000-30.000 I.U. telah dilaporkan dapat menyebabkan
keracunan. Dosis tinggi VitC dikaitkan dengan terjadinya gastritis (sakit maag),
meningkatnya exkresioxalat dalam urine dan gangguan terhadap absorpsiCu; sedangkan
penggunaan dosistinggi VitB6 (> 500mg/hari) dapat menyebabkan neuropthysensoris.
Overdosis mineral lebih jarang terjadi dibandingkan dengan vitamin, kecuali terhadap Fe.
Banyak Atlet mengkonsumsi sendiri suplemen besi untuk tujuan pencegahan tanpa
pengawasan oleh tenaga medis. Padahal penggunaan mineral, khususny azat besi secara
12
 berkepanjangan dapat mnyebabkan terjadinya overdosis yang menjurus kepada terjadinya
keracunan besi akibat penimbunan dalam jaringan dan dapat menyebabkan terjadinya defisi
ensitrace minerals lain misalnya Zn dan Cu. Kemudian efek samping yang bisa muncul
akibat kelebihan zat besi ialah terjadinya diare, nyeri abdomen, kontipasi dan mudah
terkena infeksi.

Air dan Elektrolit

Air. Peran air disamping sebagai sarana kehidupan sel-sel jaringan tubuh, peran air terpenting
adalah untuk pemeliharaan suhu tubuh melalui pengeluaran keringat pada evaporasi.
Kurang lebih 80% dari seluruh energi yang dibentuk selama olahraga, dibuang sebagai
panas, melalui evaporasi keringat. Evaporasi 1Lair dari kulit menyebabkan hilangnya kalori
sebesar 580kcal dari tubuh. Nilai produksi keringat dalam tabel 1 merupakan batas atas
produksi keringat untuk atlet yang menggunakan pakaian ringan, yang melakukan olahraga di
luar ruangan dengan suhu lingkungan sedang yaitu 15-25°C. Dalam kondisi yang lebih dingin,
pengeluaran keringat dapat menurun sebesar 25%. Atlet daya tahan (endurance) yang sangat
terlatih pada waktu latihan maupun pada kompetisi, dapat berkeringat lebih dan 1,5L/jam.
Diudara yang panas dan lembab atau menggunakan pakaian yang tebal, beberapa atlet yang
telah beraklimatisasi dengan baik dapat kehilangan keringat lebih dari 2L/jam. Karena itu atlet
mempunyai kebutuhan air yang jauh lebih banyak daripada pesantai, karena itu kehilangan air
dalam jumlah relatip besar tersebut harus diganti. Atlet juga harus mempunyai cukup air dalam
tubuhnya sebelum melakukan olahraga, karena dehidrasi ringan sekalipun (>2% massa
tubuh,1-1,5L) akan mengganggu fungsi termoregulasi, dan dapat menyebabkan terjadinya
pingsan dan kegawatanpanas.
Dehidrasi karena olahraga dan pemulihannya
Asupan air yang adekuat adalah masalah yang vital dalam nutrisi olahraga, oleh karena
rehidrasi untuk memulihkan homeostatis setelah olahraga memerlukan waktu yang cukup
panjang. Kehilangan air sebanyak 2L dapat terjadi dalam 90 menit kerja/olahraga berat dalam
kondisi lingkungan panas, untuk memerlukan waktu lebih dari 6 jam. Air hanya dapat diserap
melalui intestinum, sedangkan pada keadaan istirahat, pengeluaraan air dari lambung
maximum 1L/jam, dan hal tersebut bisa lebih lambat dengan adanya makanan. Air diperlukan
untuk pemulihan sempurna dan dehidrasi, disamping itu penyerapan air bersamaan dengan
tersimpanya, makanan terutama karbohidrat. Pada atlet walaupun mereka kehilangan air akibat
latihan atau pertandingan secara umum rehidrasinya sehari-hari cukup baik, karena itu banyak
atlet yang terhindar dan dehidrasi berat.

Elektrolit
Keringat mengandung vitamin-vitamin yang larut dalam air dan trace minerals, tetapi
jumlahnya sedikit, sehingga sekalipun terjadi pengeluaran keringat yang banyak dan berulang
setiap harinya, tetapi tidak memerlukan tambahan secara khusus dalam tata gizinya.

Sebaliknya dalam hal elektrolit khususnya Natrium, kandungannya dalam keringat

dapat relatif tinggi tetapi jauh dari kemungkin terjadi kekurangan elektrolit bila hanya
berkeringat saja.

13
 Kehilangan Kalium, Magnesium dan Calsium tidaklah banyak. Pada atlet, kehilangan
ion tersebut agaknya tidak mungkin mencapai 1% dari kandungannya dalam tubuh,di samping
cepat diganti oleh tata gizi yang mengandung makanan yang bervariasi (Costill1988). Dengan
olahraga berat berulang-ulang dalam lingkungan panas maka terjadilah aklimatisasi. Salah satu
wujud aklimatisasi ialah menurunnya kandungan Natrium dalam keringatnya. Pada orang yang
telah beraklimatisasi dengan baik, kandungan Natrium dalam keringtnya sebesar10-20mMol/L,
kira-kirahanya sepertiga dari yang terdapat dari dalam keringat orang yang tidak terlatih
dan belum beraklimatissasi. Selanjutnya sebagai hasil dari paparan panas atau olahraga yang
berlangsung lama dan berulang-ulang, terdapat peningkatan produksialdosteron yang
menyebabkan ginjal mengkonservasi Natrium (Costilll984).

Rekomendasi tata gizi untuk latihan

• Tata gizi seimbang dan ideal untuk atlet pada umumnya,tidak berbeda dengan
yang direkomendasikan untuk pesantai yang bebeda adalah kebutuhan akan CHO,
protein, beberapa mineral dan beberapa vitamin yang larut dalam air lebih tinggi.
• Orang yang sehat dan mengkonsurnsi tata gizi yang seimbang akan
mendapatkan semua nutrient yang dibutuhkan untuk latihan fisik.
• Atlet yang rnembutuhkan energy tinggi,makanannya perlu dibagi dalam
beberapa porsi dan dimakan beberapa kali tambah snack yang benar-benar bersifat
nutrisi. Asupan tinggi CHO sangat diperlukan untuk memelihara jadwal latihan berat.
• Kelompok yang termasuk harus mendapat perhatian untuk tata gizi seimbang
adalah mereka yang berisiko kekurangan nutrisi misalnya vegetarian, Pelaku penurunan
BB tanpa supervisi, mereka yang mengkonsumsi gizi rendah energi, mereka yang hidup
sendiri atau yang secara finansial tidak berkecukupan, dan mereka yang menjalani
latihan berat.
• Suplemen vitamin dan mineral tidak dianjurkan bila secara klinis tidak ada
diagnose defisiensi.
• Bila ada diagnose defisiensi asupan atau asupan sub-optimal,suplementasi baru
wajib diberikan.
• Penggunaan suplemen vitamin dan mineral yang berlebihan tidak memberi
keuntungan bahkan dapat membahayakan.
• Tidak ada yang menujukkan adanya perbaikkan penampilan pada pemberian
suplemen vitamin dan mineral kepada orang-orang yang mengkonsumsi tata gizi
seimbang dan tidak ada kelainan kondisi biokoimianya.
• Atlet mempunyai kebutuhan cairan yang lebih tinggi dari para pesantai,tetapi
pemberian garam atau elektrolitextra tidak diperlukan.
B. PERSIAPAN GIZI MENGHADAPI KOMPETISI

14
Persiapan Nutrisi untuk Kompetisi

Persiapan nutrisi untuk kompetisi adalah aspek yang paling tidak dipahami dalam
nutrisi olahraga. Tata gizi persiapan yang tepat untuk kompetisi, seperti halnya nutrisi yang
tepat selama latihan, adalah hal yang paling rawan untuk penampilan kompetitif yang bersifat
maximal.
Dampak nutrisional yang besar dan olahraga berat adalah oksidasi yang cepat dari
persediaan CHO yang terbatas dan hilangnya sejumlah besar air. Untuk olahraga yang
dilakukan lebih dari satu jam, durasi penampilan tergantung pada kandungan awal glikogen
dalam hati dan otot serta tingkat hidrasi. Bila atlet berlatih berat tetapi tidak mengkonsumsi
CHO yang cukup, glikogen ototnya secara progresif terkuras dan menjadi tidak adekuat untuk
kompetisi (Costill1988), oleh karena itu nutrisi persiapan untuk kompetisi harus memenuhis
yarat:
• Telah pulih dari latihan atau kompetisi sebelumnya,dan kandungan glikogen
otot serta hepar telah penuh.
• Terhidrasi penuh.
Faktor utama yang harus diperhatikan ialah sifat olahraga dan durasinya. Olahraga yang
memerlukan waktu kurang dari satujam, kandungan glikogennya harus normal. Kompetisi
olahraga berat intermiten maupun kontinu selama 90 menit atau lebih, maka kandungan
glikogen harus penuh, sedangkan olahraga daya tahan yang berlangsung 2 jam atau lebih, maka
persediaan glikogennya harus super-penuh.

Latihan dan Persediaan Glikogen

Latihan berpengaruh besar terhadap kemampuan otot untuk menyimpan CHO dalam
bentuk glikogen, dan atlet yang berlatih berat mempunyai potensi tinggi untuk menyimpan
glikogen. Inilah sebabnya mengapa penderita Diabetes Melilitus harus berolahraga.
Bila olahraga dikurangi dan disertai makan sejumlah besar CHO, maka atlet akan
mendapat persediaan glikogen yang besar tetapi pada saat yang sama juga akan mendapat
tambahan BB oleh karena penyimpanan glikogen selalu disertai penyimpanan air, oleh karena
itu penurunan BB secara paksa dengan melakukan olahraga sambil memakai jas hujan sangat
merugikan karena rnenyebabkan:
1. Hilangnya persediaan glikogen
2. Berkurangnya tingkat hidrasi (cenderung menyebabkan dehidrasi).

Persiapan O lahraga dengan Pengerahan Power Maximal

Tidak diperlukan cadangan CHO besar untuk olahraga dengan pengerahan power tinggi
dalam waktu singkat (<30menit). Pada cabang-cabang olahraga dengan gerakan melawan gaya
berat, misalnya lompat tingi, bertambahnya BB oleh karena meningkatnya simpanan glikogen
dan air dalam tubuh dapat merugikan. Untuk mengatasi hal ini maka pada hari-hari menjelang
kompetisi hendaknya menurunkan beban latihan sambil menghindari tata gizi tingg iCHO.
Dipihak lain juga tidak dikehendaki asupan tinggi protein dan lemak pada hari-hari sebelum
kompetisi. Asupan tinggi protein dengan CHO rendah menginduksi terjadinya asidosis
metabolik, yang menyebabkan daya buffer plasma menurun yang akan berpengaruh buruk
terhadap penampilan olahraga dengan kompetisi anaerobik yaitu bila lomba memerlukan
waktu >30menit. Bufferplasma yang adekuat diperlukan untuk menangkal produksi asam
laktat yang meningkat untuk mencegah terjadinya asidosismetabolik.

Pemuatan Karbohidrat (Carbohydrate loading)

Dalam kaitan dengan tata gizi,kompetisi yang termasuk kerja berat untuk durasi antara
15
1-2 jam dapat digolongka nsebagai aktivitas daya tahan. Cadangan glikogen yang lebih besar
dan kebutuhannya untuk latihan rutin adalah sangat essential. Hal ini dapat diatasi dengan tata
gizi tinggi CHO (meliputi60-70%energitotal) disertai pengurangan intensitas dan durasi latihan,
24-48 jam sebelum pertandingan.
Latihan daya tahan harian dan tata gizi yang mernasok Karbohidrat 60-70 % daya total,
menghasilkan cadangan glikogen otot yang cukup untuk lari 20-25 km atau olahraga kompetisi
kontinu selama 90 menit. Oleh karena latihan daya tahan disertai asupan karbohidrat tinggi
meningkatkan daya tahan dapat menjadi hampir 2x lipat.
Dahulu rekomendasi carbohydrate loadding, perlu diawali dengan menguras glikogen otot
dengan olahraga berat selama 2-3 jam diikuti dengan latihan lanjutan dengan tatagizi sangat
rendah karbohidrat(<10 % energitotal) untuk memelihara agar glikogen otot tetap rendah.
Kemudian diikuti 3-4 hari latihan ringan dengan tata gizi sangat tinggi karbohidrat (>80%daya
total) yang akan meningkatkan glikogen otot paling sedikit 2x jumlahnya yang normal.
Sayangnya fase pengurasan dapat berpengaruh seperti pada kelaparan, kehilangan natrium dan
air, hipoglikemia, ketosis dan gejala-gejala yang menyertainya seperti kelelahan fisik dan
kelelahan mental yang berat.
Cara tersebut diatas sanagat tidak menguntungkan bagi atlet bila dipergunakan sebelum
kompetisi. Atlet dapat memompa cadangan glikogennya sebelum kompetisi tanpa perubahan
exterm dalam tata gizinya sehingga tidak mengganggu latihannya. Latihan dilanjutkan dengan
normal, dengan session yang panjang dan tata gizi yang normal (CHO 40-50%energitotal)
untuk 2-3 hari, diikuti pengurangan dosis latihan dengan disertai asupan tinggi
CHO(80%energitotal) untuk 2-3 hari sebelum kompetisi, akan menghasilkan kandungan
glikogen yang sama (Costill1988). Dibawah ini adalah contoh rancangan menu dengan
kandungan CHO 80 %.
Tiga hal yang perlu mendapat perhatian untuk keberhasilan pemuatan
karbohidrat adalah:
•Fase tara gizi tinggi CHO harus cukup, yaitu tidak kurang dari 2 hari.
•Jumish CHO yang ade kuat yaitu 80% dari asupan energi total, dengan disertai banyak
minum.
• Istirahat.
Resintesis glikogen otot terganggu pada otot yang cedera,sehingga pulihnya mikro-
trauma akibat latihan berat sehari-hari adalah sangat essential.

Untuk atlet terutama pelari-pelari yang sedang menjalani latihan berat, persiapan yang
terbaik untuk menghadapi kompetisi yang berlangsung 2 jam atau lebih adalah istirahat 2-3
hari sebelum kompetisi atau latihan ringan dengan tata gizi tinggi CHO.
Tujuan pemuatan karbohidrat adalah untuk menambah cadangan energi, karena itu
diperlukan asupan energi yang melebihi penggunaannya,karena itu dengan sendirinya akan
terjadi peningkatan massa tubuh. Glikogen yang disimpan dapat mencapai500-600 gram. Hal
ini akan disertai meningkatnya massa tubuh sekitar 2kg ,oleh karena untuk setiap 1 gram
glikogen yang tersimpan akan tebawa sebanyak 2,7 gramair. Untuk kompetisi jenis daya
tahan, air extra yang tersimpan sangat bermanfaat, karena pada pengolahan glikogen selama
olahraga air itu dapat menghemat kehilangan air melalui keringat.

Makanan pra- kompetisi

Sebelum kompetisi, biasanya dianjurkan makan oleh kerena hal ini mempunyai 3 fungsi

16
essensial:
1. Untuk mengganti cadangan glikogen hati yang habis.
2.Untuk meyakinan kondisi hidrasi yang penuh
3.Untuk mencegah lapar dan mual.
Saat pemberian makan dan komposisi makanan menjadi penting karena akan
mempengaruhi perolehan sumber daya dari penggunaan glikogen, dan dengan sendirinya akan
mempengaruhi juga daya tahannya, yang paling bermanfaat ternyata adalah makanan ringan,
rendah lemak dan rendah protein dengan CHO tidak lebih dari100 gram disertai dengan jumlah
air yang tepat, dan dimakan 3-4 jam sebelum kompetisi. CHO dengan index glikemik yang
penyerapannya lambat lebih menguntungkan dari pada glukosa sederhana dengan index
glikemik tinggi yang akan menyebabkan perubahan besar dan cepat pada kadar glukosa darah
dan insulin (Jenkinsetal.1984). Makanan yang banyak mengandung gas juga hendaknya
dihindari.

Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlet menjelang pertandingan adalah sebagai
berikut:
• 3-4 jam sebelum bertanding makan lengkap seperti biasa,yang terdiri dari nasi
dengan lauk-pauknya.
• 2-3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil misalnya
roti dengan nilai kurang dari 500kcal.
• 1-2 jam sebelum bertanding makanan cair berupa juice buah
• 30-60 menit sebelum bertanding hanya boleh diberi cairan/minuman saja.

Makanan Cair
Beberapa Atlet, mungkin oleh karena anxietas tidak dapat mentolerit makanan dengan
baik menjelang kompetisi dan lebih memilih berpuasa. Hal tersebut membuat dirinya berisiko
mengalami kelelahan prematur. Mereka akan mendapat manfaat dari makanan cair yang dapat
dicema dengan cepat dan lebih mudah mentoleransinya dari pada terhadap makanan padat.
Makanan cair juga mempunyai keuntungan oleh karena mudah dibawa-bawa dan dapat
dikonsumsi secara berangsur.

Hindari dosis besar karbohi drat s ederhana sebelum kompetisi

Saat pemberian makan dan komposisi makanan adalah penting oleh karena dapat
mempengaruhi (metabolisme karbohidrat selama pertandingan). Dalam waktu kira-kira satu jam
setelah pemberian gula sederhana atau makanan dengan index glikemik tinggi, terjadi
peningkatan gula darah dan insulin dengan cepat. Kadar insulin yang tinggi dapat menyebabkan
hipoglikemia (gula darah<3,5mMol/L=63%,gula darah nomal antara70-100%) dalam menit-
menit pertama olahraga berat. Hiper insulinisme juga menghambat lipopisis sehingga
mengurangi perolehan asam lemak dan mening katkan glikolisis. Dalam keadaan demikian
glikogen otot pada tahap-tahap awal olahraga lebih cepat terkuras, akibatnya ketahanan
(endurance) menurun.Oleh karena itu, sebagai aturan umum atlet sebaiknya mengkonsumsi
makanan prakompetisi, tanpa adanya CHO dengan indeks glikemik tinggi.

Karbohidrat sebelum latihan

Berbeda dengan yang telah dijelaskan sebelumnya, penelitian-penelitian terakhir
menunjukkan adanya manfaat bagi olahraga yang menggunakan waktu >90 menit, bila CHO
50g diberikan 15 menit sebelum latihan dimulai (Costilll988). Dalam keadaan tersebut
17
peningkatan gula darah dan insulin yang biasanya cepat, ditekan oleh olahraga, sehingga pada
kecepatan pengurasan glikogen otot menjadi berkurang. Extra CHO ini membantu memelihara
kadar glukosa darah dan terbukti masuk kedalam metabolisme otot sehingga menunda
timbulnya kelelahan. Pemberian makanan demikian bahkan dapat meningkatkan pengaruh
pemberian makanan sebelum olahraga. Pemberian suplemen CHO segera sebelum olahraga,
tidak dapat meningkatkan intensitas penampilan atlet, ia hanya menunda terjadinya kelelahan
atlet dalam olahraga daya tahan.

Nutrisi selama olahraga

Untuk olahraga yang berlangsung <90 menit, bantuan nutrisi dalam bentuk
makanan,elektrolit atau minuman energi,tidak mendatangkan manfaat.Satu-satunya yang
bermanfaat adalah pemberian air.
Selama olahraga daya tahan >2 jam terutama yang dilakukan di daerah panas, dehidrasi
dan terkurasnya CHO adalah penyebab terjadinya kemunduran penampilan Kehilangan
elekfrolit adalah minimal dantidak membawa konsekuensi. Olehkarena kesehatan, keamanan
dan penampilan sangat ditentukan oleh fungsi termoregulasi, maka penggantian air merupakan
kebutuhan primer.
Walau diketahui CHO yang dicerna selama olahraga membantu mempertahankan gula
darah dan dengan demikian mencegah terjadinya hipoglikemia, tetapi tidak dapat dipastikan
bahwa hal itu akan menangguhkan kelelahan otot. Hipoglikemia akan menyebabkan terjadinya
gangguan fungsi cebral, yang dalam olahraga akan menyebabkan terjadinya semacam
kelelahan sentral. Selanjutnya oleh karena keringat lebih encer dari pada darah dan
pengeluaran keringat yang banyak berakibat meningkatnya kadar elektrolit dalarn cairan
tubuh, maka sesungguhnya penggantian elektrolitselama olabraga tidak dibutuhkkan. Oleh
karena larutan hipertonik CHO atau elektrolit melambatkan pengosongan lambung, maka air
putihatau larutan hipotonik dianjurkan sebagai bentuk nutrisi terbaik selama olahraga
(Costill1988).

Penggan tian Karbohidrat

Lamb &Brodowics 1986, Murray 1987 mengatakan, “Pemecahan dan pemanpaatan
CHO selama olahraga dapat memperpanjang daya tahan, tanpa mengganggu
fungsi termoregulasi dan fungsi kardiovaskular.
Tabel 3 di bawah ini memberikan petunjuk minuman ringan yang cocok untuk
kompetisi olahraga daya tahan. Formula yang tepat sulit diperoleh oleh karena terbentur pada
masalah selera dan toleransi individual. Walaupun pengosongan lambung terhambat oleh
terlarutnya CHO atau elektrolit, tetapi absorpsi air di usus harus dipercepat bila bersifat larutan
encer glukosa dan Natrium. Penambahan glukosa, Natrium dan zat penyedap dapat
meningkatkan selera dan medorong terjadinya asupan cairan yang tinggi, sehingga
kemungkinan terjadinya dehidrasi yang tidak disadari dapat diperkecil.
Asupan optimal CHO selama olahraga untuk meningkatkan daya tahan belum dapat
dipastikan jumlahnya, tetapi paling sedikit dibutuhkan 20g/hari. Peningkatan jumlah CHO
sampai 50g/hari tidak menunjukkan dampak yang lebihbaik. Kadar CHO sampai
10%w/v(berat/volume) biasanya dapat ditoleransi, tetapi pada beberapa atlet terasa sangat
manis atau menimbulkan rasa haus, atau rasa tidak nyaman pada perut.

18
Penggan tianair
Pentingnya kondisi hidrasi penuh sebelum olahraga pada latihan maupun pada kompetisi
di lingkungan panas perlu dipahami dan diterapkan. Dianjurkan demikian karena fakta
lapangan menunjukan, bahwa walaupun atlet selalu dianjurkan minurn air dalam jumlah yang
cukup, tetapi umumnya pengantian secara sempurna jarang terjadi. Karena itu sinyal haus tidak
boleh diabaikan hingga menunggu kerongkongan terasa kering. Artinya bila rasa haus sudah
muncul segera minum secukupnya. Memang umumnya atlet secara sadar berupaya melakukan
penggantian air yang hilang bersama keringat waktu bertanding atau berlomba, maupun
berlatih, namun hidrasi tida kmungkin terpenuhi. Keadaan tersebut terjadi menurut Deakin dan
Brothehood dalam Scienceand MedicneinSport (1992) yangdi edit oleh Blompield, dan kawan-
kawan dikatakan, “pada saat latihan, pertandingan atau perlombaan, pengeluaran keringat lebih
dari satu liter per jam, keadaan ini menunjukan bahwa pengeluaran air melalui keringat
melebihi kecepatan air yang keluar dan lambung”.

C. TATA GIZI UNTUK KEPENTINGAN ATLET

Pengat uran Berat Badan

Dalam dunia olahraga kompetitif Berat Badan sering menjadi persoalan serius bagi
atlet dan pelatih, karena berat badan turut menentukan keberhasilan seorang atlet meraih
kemenangan dalam suatu kejuaraan. Selain itu dalam upaya menurunkan berat badan ada faktor
bahayanya, karena itu metoda yang aman untuk menambah BB, mempertahankan dan
menurunkan BB sangat dibutuhkan oleh pelatih dan atlet. Penting untuk diketahui bahawa
pengaturan BB yang baik harus terfokus kepada komposisi tubuh, jadi bukan pada BB.

Penurunan Berat Badan

Untuk atlet beberapa cabang olahraga,lemak tubuh yang rendah umumnya memang disukai,
diantaranya senam dan balet. Tetapi untuk beberapa cabang olahraga lainnya, seperti yudo,
angkat besi, dayung, gulat, tinju dan silat, persoalannya menjadi lain, karena berat badan atlet
sering disesuikan dengan target yang ingin diraih. Jadi berat badan atlet sering berpluktiasi.
Dalam keadaan itu perlu kehati-hatian, terutama dalam menentukan target penurunan berat dan
cara untuk menurunkannya. Bila cara penurunan berat badan yang digunakan keliru, salah satu
akibatnya adalah cadangan karbohidrat dalam tubuh jadi kurang atau tidak ade kuat, atau
mungkin juga terjadi dehidrasi, atau mungkin malnutrisi.
19
Dampak Penurun Berat Badan Cepat
1. Dampak jangka pendek.
Penurunan BB yang cepat tidak selalu menghasilkan perubahan komposisi tubuh yang
dikehendaki, malah terjadi kehilangan sejumlah besar air, elektrolit, mineral dan lean body
mass (LBM) termasuk protein yang berada dijaringan-jaringan yang bebas lemak, disertai
dengan pengurasan glikogen hati dan otot dengan cepat. Untuk setiap kehilangan 1 gram
glikogen selalu disertai dengan kehilangan air sebanyak 2,5gram, oleh karena itu kehilangan 2-3
kg BB dapat terjadi dalam beberapa hari akibat pengurasan glikogen dan dehidrasi. Selama
pengurangan energi untuk jangka pendek, kehilangan LBM lebih tinggi dibandingkan dengan
kehilangan lemak, sehingga risiko tiggi untuk terganggunya kekuatan, daya tahan dan
termoregulasi.
2. Dampak jangka panjang
Selama pengurangan tata gizi jangka panjang dengan pembatasan ketatasupan energi,
asupan CHO yang ade kuat untuk menopang latihan dan meminimalkan LBM merupakan hal
yang pelik. Dalam jangka panjang pengurangan tata gizi dengan CHO rendah dan pembatasan
daya yang teralalu ketat dapat menjurus kepada kehilangan protein tubuh yang signifikan.
Penurunan volume darah dan cairan tubuh disertai dengan kelemahan dan keletihan telah
dilaporkan terjadi pada orang-orang yang membatasi tata gizi. Amenorhoe dapat merupakan
akibat dari pembatasan asupan energi yang ketat.

Dampak olahraga terhadap penu runan berat badan

Menurut Brownell (1987), Menurunnya derajat metabolisme basal merupakan respons
adaptif terhadap kelaparan. Secara teori, penambahan latihan akan meperbesar pengeluaran
energi total yang akan menurunkan metabolisme lebih lanjut. Teori tersebut dapat menerangkan
mengapa banyak atlet dengan tata gizi rendah energi tidak benar- benar berhasil menurunkan
BB, meskipun pengeluaran energinya tinggi. Untuk atlet-atlet termaksud kebutuhan energinya
dapat menjadi lebih rendah daripada yang diperkirakan untuk mempertahankan BB yang
normal, karena tata gizi mereka ternyata lebih tinggi dari pada kebutuhan yang sesungguhnya.
Besarnya kehilangan BB dan perubahan komposisi tubuhnya adalah proporsional dengan
frekuensi, durasi dan intensitas latihannya. Hanya melakukan latihan berat tanpa pembatasan
asupan energi, penurunan Bbnya hanya sedikit. Tetapi bila dikombinasikan antara tata gizi
dengan pembatasan asupan energi hasilnya tentu memuaskan.

Petunjuk Umum Penurunan Berat Badan

Tujuan program penurunan BB adalah untuk menghilangkan lemak, bukan LBM.
Idealnya program penurunan BB disupervisi oleh Ahli Gizi, karena mereka dapat
memperkirakan target BB atau lemak tubuh. Kemudian para ahli gizi juga mampu
merencanakan tata gizi yang secara nutnisi sehat dan memadukkannya dengan program
perubahan perilaku/kebiasaan makan yang tidak dikehadaki. Monitoring BB dan komposisi
tubuh dengan menggunakan pengukuran lipatan kulit (skin fold) adalah penting untuk
meyakinkan telah terjadinya perubahan yang dikehendaki. Hal tersebut juga penting untuk
Atlet yang menghendaki peningkatan BB. Tiap hari menimbang badan untuk mengetahui
beratnya sebenarnya merupakan bagian penting untuk mengetahi BB sehari-hari, karena pada
para atlet sering ada fluktuasi BB sehari-hari yang cukup besar. Petunjuk berikut ini hendaknya
ditaati bila Atlet ingin menurunkan BB secara sadar: pengurangan energi sebaik tidak kurang
dan tidak lebih dari (500-1000kcal) dari tata gizi yang biasanya direkomendasikan, karena
dampaknya hanya menyebabkan tubuh kehilangan air dan LBM kecil/tidak berarti. Kemudian
perlu juga diperhatikan:
• Kecepatan penurunan BB hendaknya tidak lebih cepat dari 1 kg/minggu.Pada
20
 minggu-minggu pertama penataan gizi, BB seolah cepat menurun oleh karena disertai
dengan hilangnya air. Kemudian bila tata gizi berlanjut, penurunan BB biasanya
melambat.
• Idealnya atlet berlatih dalam keadaan BB tidak lebih dari 1-2 kg diatas BB
kompetitifnya. Strategi tersebut dilakukan untuk mencegah terjadinya reaksi buruk
berupa menurunnya penampilan yang disebabkan oleh progam penurunan BB yang
dipaksakan.

Penambahan Berat Badan

Sasaran penambahan BB adalah untuk mendapatkan massa otot (LBM) dan
meminimalkan timbunan lemak. Massa otot hanya akan meningkat setelah menjalani pelatihan
kekuatan yang ade kuat; tidak dapat ditingkatkan hanya dengan lebih banyak makan,
menambah protein atau makan suplemen protein.
Atlet dalam program peningkatan BB yang tepat, harus mengkonsumsi tata gizi yang
memenuhi kebutuhan nutrien di samping meningkatnya kebutuhan energi dan protein.
Walaupun kebutuhan protein pada atlet hanya sedikit lebih besar dari pada pesantai,
kebanyakan atlet mangkonsumsi sejumlah protein lebih besar dari pada yang
direkomendasikan.
Bila atlet mengubah asupan makanan untuk meningkatkan LBM, maka pasti akan
terjadi peningkatan lemak tubuh, sekalipun disertai latihan berat. Perlu diketahui bahwa
peningkatan BB0.5-0.7 kg/minggu, pada kebanyakan atlet akan menyebabkan terjadinya
penimbunan1emak. Tata gizi yang direkomendasikan untuk meningkatkan BB hendaknya tetap
didasarkan pada tata gizi ideal.

D. VEGETARIAN

Vegetarian adalah gaya hidup yang tidak mengkonsumsi daging, produk unggas, atau ikan dan
produk turunannya. Mereka juga menghindari bahan makanan yang mengandung susu dan telur.
Banyak yang meyakini, dengan menjadi vegetarian orang lebih aman dari penyakit-penyakit
mematikan, seperti jantung koroner dan stroke. Soalnya makanan-makanan itu cenderung
mengandung bahan-bahan membayakan, misalnya kolesterol.Kendati begitu, menjadi vegetarian
bukan berarti aman seratus persen alias tanpa risiko. "Tetap saja ada risikonya. Sebab, kelompok
ini potensial kekurangan pangan hewani" kata Prof Dr Ir Ali Khomsan, Guru Besar Jurusan Gizi
Masyarakat dan Sumber Daya Keluarga IPB. "Akibatnya, tak jarang di antara vegetarian yang
mengalami anemia atau penyakit kurang darah" ujarnya.Hal itu dapat terjadi karena mereka
kekurangan zat besi dan vitamin B 12 dari bahan pangan hewani. Di samping itu, para vegetarian
juga kekurangan protein yang berfungsi membangun tubuh. Itu sebab, sebaiknya anak-anak tidak
menjadi vegetarian. "Soalnya, kekurangan protein, terutama protein hewani, dapat menghambat
pertumbuhan mereka" tegasnya.Diingatkan, sebaiknya seseorang baru memutuskan menjadi
vegetarian bila masa pertumbuhannya telah selesai. Yakni sekitar usia 18 tahun. Begitu pun
dengan olahragawan, bila ia menjadi vegetarian kemungkinan daya tahan tubuh menjadi
berkurang. Karena makanan dari hewani juga memberi kekuatan bagi energi tubuh.
"Olahragawan yang vegetarian biasanya akan merasa lebih lemas dibanding yang bukan
vegetarian" tandas Ali Khomsan.Secara umum, vegetarian dibagi menjadi tiga golongan. Yakni
pure vegetarian (vegan), lacto vegetarian, dan lacto-ovo vegetarian. Pure vegetarian adalah orang
21
yang benar-benar hanya makan bahan dari tumbuhan dan sama sekali tidak mengonsumsi bahan
makanan dari hewani. Sementara lacto vegetarian masih mengonsumsi susu. "Sedang lacto-ovo
vegetarian adalah vegetarian yang masih mengonsumsi susu dan telur" jelasnya.
Memang, menu utama vegetarian adalah sayurdan buah-buahan. Namun, tentu saja itu tidak
cukup. Para vegetarian perlu suplemen (makanan tambahan) tertentu, untuk mengganti
kekurangan bahan yang dibutuhkan tubuh akibat tidak mengonsumsi pangan hewani. Terutama
untuk bahan zat besi dan vitamin B kompleks. Suplemen didapatkan dari luar bahan makanan
pokok. Namun, sejauh vegetarian tidak merasa mengalami gangguan dengan kesehatannya, tidak
mengkonsumsi suplemen juga tidak apa-apa.
Memulai menjadi vegetarian

Mudah sekali untuk memulai bervegetarian. Saya sarankan mulai mengurangi daging secara
bertahap, agar tubuh bisa melakukan penyesuaian. Misalnya mulai mengurangi makanan daging
binatang berkaki 4, kemudian berkaki 2, kemudian binatang laut, dan seterusnya.

Secara intensitas juga dikurangi bertahap, misalnya tadinya setiap hari makan daging, cobalah
tidak makan daging seminggu sekali, kemudian seminggu 3 kali, dan akhirnya setiap hari tidak
makan daging. Kemudian tahap lebih lanjut, kuah makanan yang ter-"cemar" daging juga tidak
boleh, demikian juga minyak bekas menggoreng makanan hewani.

Usia yang sudah bisa menjadi vegetarian

Menurut saya usia di dalam kandungan pun boleh vegetarian, dengan catatan si ibu harus
memperhatikan gizi dan nutrisi yang dikonsumsinya, dan tentunya konsultasikan dengan dokter
yang mendukung vegetarian.

Apa benar jika menjadi vegetarian badan menjadi tidak bertenaga

Tidak benar bahwa menjadi vegetarian badan jadi tidak bertenaga. Buktinya banyak atlet yang
bervegetarian dan berprestasi. Orang yang bervegetarian lalu badannya jadi tidak bertenaga dapat
dipastikan tidak memperhatikan pola makan dan asupan gizinya. Pemakan daging pun akan tidak
bertenaga jika kekurangan gizi.

Cara makan yang benar untuk vegetarian

Cara yang benar adalah makanlah dengan menu yang bervariasi, seperti tahu, tempe, variasi
sayuran aneka warna, variasi kacang-kacangan, variasi aneka jenis jamur, jangan terlalu sering
makan gorengan, makanan bersantan, hindari telur, jangan terlalu banyak garam atau gula. Dan
jangan lupa untuk minum air yang cukup dan banyak makan buah-buahan.

Menyediakan makanan vegetarian

Makanan tradisonal kita kan banyak yang vegetarian seperti gado-gado, karedok, urap, lalapan

22
dan lain-lain. Tapi kalau mau beli di luar juga sekarang sudah banyak di kafe, kantin, food-court
atau rumah makan yang menyediakan masakan vegetarian. Saya punya daftarnya di
www.vegetarian-guide.com/vegetarian-restaurants-indonesia

Risikonya kalau menjadi vegetarian

Risikonya tidak ada. Hanya saja berdasarkan pengalaman pribadi, kadang ada teman yang suka
mencemooh kita dalam batas bergurau. Tapi itu tidak apa-apa, karena kita tahu mereka yang
mencemooh itu sebenarnya tidak paham.

Manfaat menjadi vegetarian

Manfaatnya banyak sekali. Dari aspek kesehatan sudah banyak penelitian menunjukkan terbukti
jauh lebih sehat. Dari aspek lingkungan, sekarang para pakar lingkungan membeberkan ternyata
peternakan menjadi penyumbang terbesar pemanasan global, jadi dengan bervegetarian berarti
kita turut menyelamatkan bumi kita. Dengan bervegetarian kita juga lebih berpotensi terhindar
dari penyakit-penyakit yang menular melalui hewan seperti penyakit sapi gila, flu burung, flu
babi, flu kambing.

Tips menjadi vegetarian yang baik, karena kondisi lingkungan kadang-kadang membuat
vegetarian tidak disiplin

Menurut saya, kalau ingin bervegetarian dengan baik, tentunya kita harus lebih sering
berkomunikasi atau bersosialisasi dengan lingkungan orang-orang yang bervegetarian, sehingga
ketika kita berada di lingkungan yang tidak mendukung, disiplin kita tetap terjaga. Punya teman
yang sama-sama vegetarian juga sangat membantu menjaga semangat bervegetarian. Berbagilah
dengan lingkungan disekitar kita info-info vegetarian, sehingga mereka menjadi tahu
manfaatnya.

BAB III
KESIMPULAN

Beberapa Atlet dengan tata gizi yang nyata-nyata adekuat dapat memperlihatkan tanda-
23
tanda yang berhubungan dengan adanya defisisensi nutrisi dan gizi yang tidak seimbang.
Sebaliknya Atlet dengan asupan gizi sub-optimal tidak memperlihatkan tanda- tanda defisiensi
atau pengaruh terhadap penampilannya. Kegagalan mendeteksi tanda defisisensi secara
biokimia atau klinis dalam hubungan dengan asupan gizi yang rendah, merupakan refleksi
bahwa diperlukanwaktu untuk menghabiskan cadangan-cadangan nutrisi. Asupan gizi rendah
secara kronis meningkatkan risiko terjadinya gangguan nutrisi yang akhirnya dapat
mengganggu kesehatan dan penampilan. Pengukuran tunggal komponen-komponen biokimia
untuk menilai status nizi kurang akurat. Diperlukan monitoring status gizi secara reguler,
termasuk suplemen vitamin dan mineral selama seluruh program latihan untuk mendapatkan
pola makan seimbang yang konsisten.
Diperlukan kekhususan nutrisi yang berhubungan dengan latihan dan kompetisi yang
berat, kemudian praktek-praktek tata gizi yang salah harus dihindari karena dapat menurunkan
penampilan.
Kebutuhan suplemen vitamin atau mineral atau asupan sejumlah besar nutrien misalnya protein
hanya bermanfaat bagi Atlet bila memang ternyata ada defisiensi.
Pembakaran CHO dan hilangnya air melaui keringat merupakan stress nutrusional
mayor pada latihan yang berat dan asupan CHO yang tidak adekuat berakibat kelelahan dini.
Dehidrasi juga menghambat penampilan maximal, tetapi yang lebih gawat adalah terganggunya
fungsi termoregulasi yang menempatkan Atlet dalam resiko kegawatan panas. Asupan CHO dan
air yang tepat penting dalam persiapan untuk kompetisi, dan tata- gizi tinggi CHO pada hari-
hari menjelang pertandingan yang meliputi olahraga berat dan kontinu bermanfaat untuk
meningkatkan daya tahan, oleh karena hal itu meningkatkan besar simpanan glikogen dalam
otot.Untuk beberapa cabang olahraga, diperlukan CHO dan air selama olahraga.

DAPTAR PUSTAKA

Matjan, Bastinus N., Olahraga dan Cedera , fakultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatan,
Universitas Pendidikan Indonesia, Bandung, 2008
24
http://file.upi.edu/Direktori/F - FPOK/JUR. PEND. OLAHRAGA/195906281989012 -

LILIS KOMARIYAH

http://www.medicalera.com

25