Oleh: Mohd Khamsuldin Abdul Wahab

7 JUN (SMKPS) – Jika kita ingin cemerlang dalam pelajaran, faktor pemakanan haruslah dititikberatkan
agar otak kita sentiasa cergas dan cerdas.

Pastikan kita makan mengikut piramid makanan agar tubuh badan sentiasa sihat dan cergas

Makanan seimbang atau gizi seimbang ialah satu tabiat pemakanan yang merangkumi semua jenis kelas
makanan dari sumber-sumber seperti bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, daging, ikan, kekacang,
minyak, dan sebagainya. Seimbang di sini bukanlah bermaksud seseorang perlu makan kuantiti setiap
kelas makanan dengan sama banyak. Mengikut piramid makanan, seseorang itu perlu mengambil setiap
jenis kelas makanan mengikut kuantiti yang ditetapkan. Piramid makanan itu haruslah dipatuhi untuk
mengekalkan kesihatan yang optimum.
Mungkin kaedah di bawah ini dapat membantu anda menjaga kesihatan tubuh badan agar kelihatan sihat
dan ceria.
1) Makanlah makanan yang halal dari segi syarak dan punca rezeki yang digunakan untuk membeli
makanan.
2) Amalkan memulai makan dengan sekurang-kurangnya “Bismillah” dan menyudahinya dengan
“Alhamdulillah”.
3) Jangan makan dan minum sambil berdiri, berjalan atau baring.
4) Biasakan rehat makan (puasa Isnin dan Khamis) bagi menyihatkan perut.
5) Jangan makan makanan yang terlalu panas atau terlalu sejuk (makanan/minuman yang baru
dikeluarkan dari peti ais atau penggunaan ais batu sangat tidak digalakkan.
6) Kurangkan makan makanan berminyak (bergoreng), berlemak dan berkolestrol.
7) Kurangkan makan makanan mengandungi garam dan gula yang tinggi.
 Kurangkan minuman manis, mengandungi kafein dan gas.
9) Elakkan makan makanan mengandungi bahan perasa, bahan pengawet, MSG, dan bahan pewarna.
10) Amalkan minum jus buah atau makan buah-buahan seperti kurma, betik, pisang dan lain-lain pada
awal pagi. (Petua orang dulu-dulu ialah mulai makan/minum benda-benda yang belum bermasak pada
awal pagi
11) Disyorkan makan nasi sehari sekali sahaja jika tidak bekerja kasar. Pilih lauk yang seimbang dari segi
zat dan vitamin.
12) Biasakan makan makanan/minuman berasaskan kacang dan bijirin kerana ia adalah sumber protein
dan bahan terbaik untuk kecerdasan minda.
.

  
PIRAMID MAKANAN

 
 Aras
Cadangan
Kumpulan Nilai Khasiat Contoh Satu(1) Sajian
Pemakanan
Makanan
Aras 1:  Sumber karbohidrat 8 - 12 sajian  1/2 cawan nasi (putih
Bijirin, produk kompleks yang baik atau perang)
bijirin dan ubi  Membekalkan  1/2cawan
vitamin, mineral, mihun/mi/pasta/lain-
serat dan protein lain jenis mi
 Rendah lemak (direndam)
 1/2 keping capati
 1/2 cawan keledek/ubi
kayu/keladi
Aras 2:  Sumber vitamin, 3 - 5 sajian Sayur-sayuran:
Buah-buahan mineral dan serat  1/2cawan sayur
dan sayur- yang baik berdaun hijau tua
sayuran bersama batangnya
(dimasak)
 1/2 cawan sayur
buah/berakar
(dimasak)
Buah-buahan:
 1/2 cawan jambu
berukuran sederhana
 1 hiris betik/nanas
Aras 3:  Sumber kalsium yang    1 gelas susu
Susu dan hasil baik 1 - 2 sajian  1 cawan dadih
tenusu (kecuali  Sumber protein yang    1 keping keju
susu pekat, penting    1 ketul paha ayam saiz
mentega dan  Sumber protein yang   sederhana
krim) baik    1 ekor ikan kembong
   Kaya dengan vitamin 2 - 3 sajian saiz sederhana
Ikan, ayam, B, zat besi dan zink  2 ketul daging tanpa
daging dan  Kekacang juga kaya lemak berukuran kotak
kekacang dengan magnesium mancis
dan serat  5 sudu besar ikan bilis
 2 biji telur
 1/2 cawan kacang
kering/kekacang
Aras 4:  Lemak dan minyak Jumlah sedikit  
Lemak, minyak, mengandungi asid
gula dan garam lemak (EFAs) dan
vitamin A, D, E dan
K
  Gula (Contoh: madu,
gula pasir, sirap,
gula perang dan
glukosa) memberi
kalori yang sedikit
atau tiada zat

Makanan di bawah ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks, vitamin,

mineral, gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan.
irin
Beras, oat, barli, jagung, sekoi, gandum dan produk masing-masing adalah sumber tenaga dan
protein yang bagus. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi, fosforus, vitamin B
(tiamin, niasin & riboflavin) dan gentian.

Kacang pea, kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein, karbohidrat, gentian dan beberapa
vitamin (terutamanya vitamin B). Kacang soya – yang sangat kaya dengan protein tumbuhan –
boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya, tauhu, tempeh, protein sayuran
bertekstur dan taugeh.
 
Setiap hari, cuba pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya
dengan vitamin A atau karotenoid. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi, bayam
dan kailan), lobak, tomato, keledek, mangga, betik atau tembikai. Juga, cuba makan satu pilihan
yang kaya dengan vitamin C setiap hari. Pilihan boleh termasuk jambu, betik, oren, mangga atau
belimbing. Untuk mendapat asid folik, makanlah sayuran hijau, kacang pea, kacang bendi
dan jagung manis.