SENAMAN DAN JANTUNG

“RUN FOR HEART”

PADA TAHUN 1992
23.2 % KEMATIAN DI
MALAYSIA ADALAH
DISEBABKAN PENYAKIT
KARDIOVASKULAR

NST, 19-7-1995
Pada tahun 1996 kadar
kematian akibat jantung
menambah ke 26 %

LAPORAN NutriWEB
MALAYSIA
pada 18-5-2001
 Penyakit yang berkenaan jantung
dikenali sebagai penyakit
kardiovascular. Penyakit kardiovascular
merupakan punca utama kesakitan dan
kematian yang disahkan oleh doktor di
Malaysia. Pada tahun 1988, 29.4% dari
angka kematian yang disahkan oleh
doktor di Semenanjung Malaysia adalah
disebabkan oleh penyakit
kardiovascular.
 Di antara tahun 1981 hingga 1989,
kadar kematian yang disebabkan oleh
penyakit kardiovascular di
Semenanjung Malaysia bertambah dari
15.3 bagi setiap 100,000 penduduk
kepada 37 bagi setiap 100,000
penduduk. Kemasukan ke hospital bagi
penyakit ini telah bertambah dari
10,190 kepada 64,696 di antara 1965
dan 1989, pertambahan sebanyak 534%
dalam masa 24 tahun.
Hampir 1 juta rakyat Amerika
mati setiap tahun akibat
penyakit kardiovaskular
Salah satu faktor utama
adalah :

KURANG BERSENAM
 Bagaimanakah kita
mengurangkan risiko ini ?
 berhenti merokok
 kawal tekanan darah
 Kawal kolesterol darah
 Bersenam
 Kekalkan berat badan ideal
 SENAMAN
Kebanyakan orang
bersenam kerana mereka
ingin menjadi cergas
seumur hidup dan
menikmati erti
kesejahteraan yang
sebenar.
 FAEDAH SENAMAN

1. PENGAWALAN BERAT BADAN

2. CERGAS UNTUK TUGAS HARIAN
3. MEMBERI KITA TENAGA UNTUK
MENGHADAPI CABARAN DAN
KECEMASAN
•4. MEMBOLEHKAN KITA BEKERJA

DENGAN LEBIH BERKESAN

•5. MELINDUNGI KITA DARIPADA
BEBERAPA PENYAKIT
TERUTAMANYA PENYAKIT JANTUNG
•6. MEMBOLEHKAN KITA TIDUR DENGAN
NYENYAK
•7. HIDUP YANG BERKUALITI
JENIS SENAMAN
MENINGKATKAN DAYA TAHAN
KADIOVASKULAR
 - KEUPAYAAN JANTUNG, SALURAN
DARAH DAN PARU-PARU MENGEDAR
OKSIGEN KE OTOT-OTOT SECARA
BERTERUSAN DALAM JANGKA MASA
YANG LAMA SEMASA MELAKUKAN
AKTIVITI FIZIKAL.
DAYA TAHAN
KARDIOVASKULAR
BERKAITAN DENGAN
EFISIENSI DAN KEUPAYAAN
SISTEM KARDIOVASKULAR
MENGEPAM DAN
MENYALURKAN DARAH
BEROKSIGEN KE SELURUH
BADAN SECARA BERTERUSAN
SISTEM KARDIOVASKULAR
TERDIRI DARIPADA :
JANTUNG DAN
SALURAN DARAH
 STRUKTUR JANTUNG
MANUSIA
1.VENA KAVA
2.ATRIUM KANAN
3.INJAP TRIKUSPID
4.VENTRIKEL KANAN
5.AV NODE
6.AORTA
7.ARTERI PULMONARI
8.ATRIUM KIRI
9.INJAP BIKUSPID
10.SEPTUM 11
11. VENTRIKEL KIRI
 FUNGSI SISTEM
KARDIOVASKULAR
 PENGHANTAR
 PENGELUAR

 PENGANGKUT

 PENGEKAL

 PENGHALANG
 SISTEM PEREDARAN DARAH

SISTEM PEREDARAN SISTEM PEREDARAN

PULMONARI SISTEMIK
SENAMAN DAYA TAHAN
KARDIOVASKULAR
JENIS AEROBIK
AEROBIK BERMAKSUD DENGAN OKSIGEN
IAITU SENAMAN YANG DILAKUKAN
PADA TAHAP INTENSITI YANG
SEDERHANA DALAM SATU
JANGKAMASA YANG PANJANG.
FAEDAH LATIHAN DAYA
TAHAN KARDIOVASKULAR

PERUBAHAN/ADAPTASI FISIOLOGI
1. BERLAKU HIPERTROFI KARDIAK
HASIL DARIPADA PENEBALAN
DINDING DAN PEMBESARAN KAVITI
VENTRIKEL JANTUNG
FAEDAH
 PENINGKATAN KEKUATAN JANTUNG
MENGEPAM DARAH BEROKSIGEN
DENGAN LEBIH BANYAK KE OTOT-
OTOT.
 PENGHASILAN TENAGA UNTUK
DIBEKALKAN KEPADA OTOT-TOTO –
KERJA LEBIH LAMA
2.PENURUNAN KADAR NADI
REHAT (KNR) SELEPAS 8—12
MINGGU
FAEDAH:
KNR SEBAGAI SALAH SATU INDIKATOR
KECERGASAN FIZIKAL
KNR RENDAH LEBIH CERGAS
 Resitng pulse rate : Men
Age Excelent Good Fair Poor

20—29 59 or less 60—69 70—85 86+

30—39 63 or less 64—71 72—85 86+

40—49 65 or less 66—73 74—89 90+

50+ 67 or less 65--75 76--89 90+

 Resitng pulse rate : Women
Age Excelent Good Fair Poor

20—29 71 or less 72—77 78—95 96+

30—39 71 or less 72—79 80—97 98+

40—49 73 or less 75—79 80—98 99+

50+ 75 or less 77—83 84—102 103+

 JANTUNG JANTUNG PERBEZAAN
ATLET ORANG
d.s.m BIASA
d.s.m
1 MINIT 50 75 25

1 JAM 3000 4500 1500

1 HARI 72000 108000 3600

1 BULAN 2160000 3240000 1080000

1 TAHUN 25920000 38880000 12960000

3. MEMPERCEPATKAN KADAR
NADI PEMULIHAN
 FAEDAH:
 PEMULIHAN CEPAT- BOLEH
MELAKUKAN AKTIVITI SELANJUTNYA
 4. Peningkatan pengeluaran
jantung sedenyut (isipadu
strok) dan pengeluaran
jantung seminit (output
kardiak) semasa menjalani
senaman
Q= KDJ X IS ( vkiri 1 kali pam amaun yg keluar)
70ml (biasa)
Q = Vkiri ? Liter a minit
Faedah:
 Peningkatan bekalan darah
beroksigen ke otot-otot berlaku
bagi membolehkan otot berfungsi
dalam jangka masa yang agak
lama
5. Peningkatan kapilarisasi di
otot-otot dan organ-organ
 Faedah:
 Oksigen dapat dibekalkan kepada otot
yang bekerja dengan efisien untuk
penghasilan tenaga dalam aktiviti
video
Minit : 4:16—5:20
6. Penurunan tekanan darah
sistolik dan diastolik terutama
semasa rehat bagi individu
yang mempunyai tahap
hipertensi yang rendah
Faedah:
 Mengurangkan risiko penyakit
kardiovaskular seperti hipertensi,
penyakit jantung dan strok
Antara perubahan fisiologi sistem kardiovaskular
hasil latihan daya tahan kardiovaskular (latihan
3--6 bulan)

Pemboleh Sebelum Selepas atlet

ubah
fisiologi
Denyutan
jantung 74 61 45
rehat
194 190 185
maksimum

Isipadu
strok
Rehat(ml) 64 82 127
maksimum 122 142 201
Pemboleh ubah Sebelum Selepas atlet
fisiologi

Output kardiak
Rehat(l/min) 7 5.0 5.7
maksimum 23.7 27.0 37.2
Tekanan jantung
Rehat(mmhg) 120/60 114/78 105/65
maksimum 206/85 202/82 209/69
7. Peningkatan kolesterol baik
high density lipoprotein HDL ,
penurunan low density
hipoprotein LDL dan very low
density lipoprotein (VLDL)
Faedah:
 Mengurangkan risiko penyakit
yang berakitan dengan salur darah
seperti atherosclerosis
A study done by Harvard’s
Brigham and Women’s Hospital
found that women cut their risk
of heart disease by 30-40%
whether they exercised
vigorously in sports like jogging,
swimming and aerobics or
walked briskly for 30 minutes
each day.
Source: Newsweek Magazine,
January 20, 2003
Menetukan kesan senaman
aerobik
 KADAR NADI LATIHAN (KNL) 60%--
90%
 FORMULA / KAEDAH KARVONEN
 PENGIRAAN KAEDAH
KARVONEN
KADAR NADI REHAT (KNR)
KADAR NADI MAKSIMUM (KNM)
KADAR NADI LATIHAN(KNL)
KNM= 220 – UMUR
KNL= KNR+ % (KNM-KNR)
CONTOH
UMUR: 40 TAHUN
KNM= 220-40= 180 d.s.m
KNR: 60 d.s.m Kadar KNL: 75%
KNL= KNR+ % (KNM-KNR)
= 60 + 75% ( 180-60 )
= 60 + 75% ( 120 )
= 60 + 0.75 X 120
= 60 + 90
= 150 d.s.m
CONTOH-CONTOH AKTIVITI
AEROBIK
 -BERJALAN KAKI
 BERLARI
 BERBASIKAL
 BERENANG
 LOMPAT TALI
 LOMPAT TALI
 JUMPING ROPE FOR HEART
-In the need to promote healthy lifestye to
prevent heart disease, the Heart
Foundation of Malaysia has invited a Jump
Rope Team with eight members (2 adults
and 6 youths) to Malaysia to re-introduce
and promote jump rope (skipping).
The rationale aim and objective of the invitation
are as follows:
·        Jump Rope (skipping) is basically a simple,
affordable and effective exercise.
·        It is a highly productive sport for children
because it is easy to be learnt.
·        We aim to promote early healthy lifestyle
habits among children.
·        To establish jump rope as an alternative
pastime among youths especially for those who
have no access to other forms of activities.
·        To promote among the youths jump rope as
a major competitive sporting event in school
throughout the country.
 RAISING HEART RATE – MORE BLOOD
TO THE BRAIN
 GROWS NEW BRAIN CELLS
 AWENESS AND MENTAL ALERTNESS
 REDUCES STRESS
 DEVELOP IN READING AND ACADEMIC
 LIFELONG ACTIVITY—LITTLE
EQUIPMENT, TIME AND SPACE
Prinsip-Prinsip Senaman

 1. Perbezaan individu
 2. SAID (Specific Adaptation to Impose
Demand)
 3. Penambahan beban (overload)
 4. Ansur maju ( progression)
 5. Spesifikasi
 6. Variasi
•7. Perancangan jangka panjang

•8. Kebolehbalikan (reversibility)

•9. Keselamatan
•10 Memanaskan badan
•11. Cooling down
DI MANA KAMU ???
Make Exercise
A Priority In Your Life
Schedule time for exercise just
like you
do with other things in your
day.
 “RUN FOR HEART”

DISEDIAKAN OLEH

AWANG NUHIN PGSR PJ 2008-2012