Senam

Sejarah Singkat

Menurut asal kata, senam (gymnastics) berasal dari bahasa Yunani, yang artinya: "untuk
menerangkan bermacam-macam gerak yang dilakukan oleh atlet-atlet yang telanjang". Dalam
abad Yunani kuno, senam dilakukan untuk menjaga kesehatan dan membuat pertumbuhan badan
yang harmonis, dan tidak dipertandingkan. Baru pada akhir abad 19, peraturan-peraturan dalam
senam mulai ditentukan dan dibuat untuk dipertandingkan. Pada awal modern Olympic Games,
senam dianggap sebagai suatu demonstrasi seni daripada sebagai salah satu cabang olahraga
yang teratur.

Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New York,
1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-latihan
yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung,
lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir
balik, lompatan, memanjat dan keseimbangan.

Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya Penuntun Pelajaran Praktek Senam, STO Bandung,
Maret 1970 menyatakan, "Senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusun
secara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan
pribadi secara harmonis".

Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah, senam alat,
senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam memang demikian
adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya
tidak untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan. Dibentuklah
wadah senam internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique (FIG), yang
mengelola antara lain :

1. Senam Artistik (Artistic Gymnastics).

2. Senam Ritmik (Modern Rhytmic).

Senam Artistik serta perkembangannya di Indonesia

Lahirnya senam artistik di Indonesia yaitu pada saat menjelang pesta olahraga Ganefo I di
Jakarta pada tahun 1963, yang mana setiap artistik merupakan salah satu cabang olahraga yang
dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatu organisasi yang berfungsi menyiapkan para
pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI
(Persatuan Senam Indonesia), atas prakarsa dari tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia yang
menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga senam. Promotornya dapat
diketengahkan tokoh-tokoh dari daerah seperti : Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah, Jawa Timur,
Sumatera Utara. Wadah inilah kemudian telah membina dan menghasilkan atlet-atlet senam yang
dapat ditampilkan dalam Ganefo I dan untuk pertama kalinya pula pesenam-pesenam Indonesia
menghadapi pertandingan Internasional. Kegiatan selanjutnya adalah mengikut sertakan tim
senam dalam rangka Konferensi Asia Afrika I dan dalam Ganefo Asia, dimana untuk
mempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini dipanggil pelatih-pelatih senam dari RRC, maka dengan
demikian Indonesia mengalami kemajuan dalam prestasi olahraga senam. Tetapi sangat
disayangkan bahwa harapan yang mulai tumbuh harus berhenti sementara oleh karena suasana
politik yaitu saat meletusnya G 30 S/PKI, sehingga pelatih-pelatih dari RRC harus dikembalikan
ke negaranya.

Usaha untuk mengejar ketinggalan ini maka pada tahun 1967 dikirim seorang pelatih Indonesia
yaitu : Sdr. T. J. Purba ke Jerman Timur untuk sekolah khusus pelatih senam artistik selama 26
bulan. Kemudian sebagai titik tolak yang kedua adalah dimasukkannya cabang olahraga senam
artistik yang pertama kalinya dalam Pekan Olahraga Nasional (PON VII/1969) di Surabaya, dan
kemudian untuk seterusnya dimasukkan dalam setiap penyelenggaraan PON.

Pengertian Senam

Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun
sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya.Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya
yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang
dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari
komponen-komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan,
kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang
selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik.

Pada tingkat sekolah atau yunior pertandingan dapat dibatasi pada nomor-nomor tertentu,
biasanya senam lantai dan kuda-kuda lompat. Pertandingan tingkat Nasional dan Internasional
bagi pria terdiri dari 6 (enam) nomor yakni : senam lantai, kuda-kuda lompat, kuda-kuda pelana,
palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang. Sedang bagi wanita ada 4 (empat) nomor :
senam lantai, kuda-kuda lompat, balok keseimbangan, dan palang bertingkat.

Penilaian diberikan oleh 4 (empat) orang wasit yang dipimpin oelh seorang wasit kepala. Setiap
peserta pertandingan harus melakukan 2 (dua) macam rangkaian pada setiap nomor atau alat,
satu rangkaian wajib (yang telah ditentukan terlebih dahulu) dan satu rangkaian pilihan atau
bebas masing-masing. Nilai seseorang adalah rata-rata dari dua nilai tengah dengan membuang
nilai tertinggi dan nilai terendah dari 4 (empat) orang wasit. Pesenam dengan nilai akumulasi
tertinggi menjadi juara ke I dalam kategori serba bisa, tertinggi kedua menjadi juara ke II dan
seterusnya.
Juara regu ditentukan dengan penjumlahan 5 (lima) nilai terbaik dari 6 (enam) anggota regu dan
setiap alat. 6 (enam) peserta terbaik dari semua atlet turut dalam pertandingan final pada tiap-tiap
atlet dan nilai akhir yaitu rata-rata dari rangkaian bebas/pilihan dan wajib terdahulu disatukan
dengan nilai rangkaian bebas/pilihan dalam final. Nilai ini menentukan urutan pemenang tiap
alat.

Para wasit memberikan nilai pada waktu bersamaan. Nilai maksimum adalah : 10,000.
Hukuman-hukuman diberikan dengan pengurangan nilai pada pelaksanaan yang salah,
penguasaan yang kurang baik, dibantu orang lain, jatuh dari alat atau melampaui batas waktu.
Selain itu dinilai pula faktor kesulitan gerak dan penampilan estetikanya. Besar pengurangan
nilai adalah persepuluhan. Peraturan penilaian direvisi setiap 2 (dua) tahun. Semua gerakan
mempunyai faktor kesulitan yaitu : A, B dan yang tersukar adalah C. Rangkaian latihan biasaya
terdiri atas sikap-sikap statis yang memerlukan tenaga yang besar disambung dengan gerakan-
gerakan berirama y agn sesuai. Sementara sejumlah berntuk gerak memerlukan kekuatan yang
lain memerlukan mobilitas atau keterampilan.

Senam lantai

Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi
para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak
memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini mungkin merupakan tontonan yang paling
mengasyikkan dibanding dengan alat-alat lain meskipun sebenarnya relatif berkembang paling
baru. Untuk pertama kali nomor ini sebagai nomor perseorangan dalam Olympiade 1932 dan
bagi wanita baru 20 tahun kemudian.

Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat diikuti
oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam dan
membentuk formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan. Di negeri kita sekarang sedang
digalakkan apa yang disebut senam pagi Indonesia.

Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi karpet kenyal
setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita dengan diiringi musik 90 detik.
Keduanya bertujuan untuk memberikan kesan kepada para wasit dengan rangkaian urutan dari
berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik.
Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis
sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.
Jenis-jenis Gerakan Senam Lantai

1. Guling Depan (Forward Roll)

Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk
melakukan guling ke depan adalah sebagai berikut.
a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas
matras.
c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d. Sentuhkan bahu ke matras.
e. Bergulinglah ke depan.
f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2. Guling Belakang (Backward Roll)

Langkah_langkah guling belakang bulat yaitu sebagai berikut.
a. Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke
dada.
b. Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap mendekat
dada, telapak tangan di dekat telinga.
c. Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk
dejatuhkan ke belakang kepala.
d. Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
e. Dorong lengan ke atas.
f. Jongkok dengan lengan lurus ke depan.

3. Gerakan Lenting
Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk adalah sebagai berikut.
a. Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil
membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki.
Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan.
Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
b. Pelaksanaan
Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah
berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua
tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini meyebabkan badan
melenting ke depan.
c. Sikap Akhir
Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan
tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.
4. Sikap Kayang
Caranya adalah sikap berdiri membelakangi matras dengan kedua kaki agak dibuka dan kedua
tangan diayunkan ke belakang, ke atas secara perlahan hingga kedua telapak tangan menempel
pada matras. Kemudian secara perlahan berdiri tegak.

5. Sikap Lilin
Sikap lilin adalah tidur terlentang, dengan dilanjutkan mengangkat kedua kaki lurus ke atas
(rapat) bersama-sama. Pinggang ditopang oleh kedua tangan, sedangkan pundak teta menempel
pada lantai.

Peralatan Senam Artistik

Ukuran alat

1. Bentuk putera ada 6 (enam) alat :

- Floor exercise (lantai)

Ukuran 12x12 m

- Pommel horse (kuda-kuda pelana)

Panjang 1.60 m
Tinggi 1.10 m

- Rings (gelang-gelang)
Tinggi 2.55 m
Jarak 0.50 m

- Horse vault (kuda-kuda lompat)

Panjang 1.60 m
Tinggi 1.35 m

- Parallelbar (palang sejajar)

Panjang 3.50 m
Jarak 0.48 s/d 0.52 m
Tinggi 1.75 m

- Horizontal bar (palang tunggal)

Panjang 2.40 m
Tinggi 2.55 m
2. Untuk puteri ada 4 (empat) alat :

- Horse vault (kuda-kuda lompat)

Panjang 1.60 m
Tinggi 1.20 m

- Uneven bars (palang bertingkat)

Panjang 2.40 m
Tinggi palang bawah 1.50 m
Tinggi palang atas 2.30 m

- Balance beam (balok keseimbangan)

Panjang 5.00 m
Tinggi 1.20 m

- Floor exercise (lantai)

Ukuran 12 x 12 m

Peraturan Umum Senam Artistik

1. Kejuaraan beregu (Kompetisi I)

- Setiap regu terdiri dari 6 (enam) pesenam putera/puteri.

- Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada putera 6 (enam) alat, puteri 4 (empat)
alat.
- Juara beregu (Kompetisi I) adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak, dari jumlah 5 (lima)
pesenam
terbaik pada masing-masing alat untuk rangkaian wajib dan rangkaian pilihan.

Nilai maksimum untuk putera adalah : 12 nomor pertandingan x 50 = 600 (wajib dan pilihan) 6
nomor
pertandingan x 50 = 300 (pilihan)

Nilai maksimum untuk puteri adalah : 8 nomor pertandingan x 50 = 400 (wajib dan pilihan) 4
nomor
pertandingan x 50 = 200 (pilihan)

2. Kejuaraan perorangan serba bisa (Kompetisi II)

- Peserta finalis diambil dari 36 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I, atau 1/3 dari jumlah
peserta.
- Dibatasi 3 (tiga) pesenam dari tiap negara/daerah
- Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
- Juara perorangan serba bisa (Kompetisi II) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari
nilai
rata-rata pada Kompetisi I (wajib & pilihan), ditambah dengan nilai kompetisi II pada seluruh
alat.

Nilai maksimum untuk putera = 120

Nilai maksimum untuk puteri = 80

3. Kejuaraan perorangan per alat (Kompetisi III)

- Peserta finalis diambil dari 8 (delapan) pesenam terbaik dari hasil kompetisi I pada alat
tersebut.
- Dibatasi 2 (dua) pesenam dari tiap negara/daerah, dan hanya 3 (tiga) alat yang boleh diikuti
oleh
seorang pesenam
- Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
- Juara perorangan per alat (kompetisi III) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak dari
nilai
rata-rata pada kompetisi I (wajib dan pilihan) ditambah dengan nilai kompetisi III pada
masing-masing alat.

Nilai maksimum untuk putera maupun puteri = 20.

Manfaat Senam untuk Kesehatan

Senam sangatkah bermanfaat untuk penyembuhan dan terapi beberapa jenis penyakit.Dan
penyakit-penyakit yang dapat disembuhkan dengan senam dan pembahasannya adalah seperti di
bawah ini.

1. Menyembuhkan Rabun Jauh Dan Rabun Dekat Dengan Senam Mata Untuk Melenturkan
Otot Mata Kaku.
Orang kota bisa dibilang memiliki resiko lebih tinggi memiliki cacat mata dibanding orang yang
ada di desa. Faktanya adalah bahwa kebanyakan orang di kota menghabiskan banyak waktu
bekerja atau berada di tempat yang jarak pandang yang tidak jauh. Contoh aktifitasnya adalah
seperti bekerja di depan komputer, membaca buku, bekerja di dalam ruangan tertutup yang
sempit, dsb.

Hal tersebut justru dapat menyiksa mata kita karena terus-menerus harus melihat jarak dekat
tanpa banyak melihat jarak jauh. Alhasil mata kita yang tadinya tidak memiliki masalah melihat
jauh kini menjadi buram jika melihat benda yang jaraknya jauh. Melihat bintang di langit yang
tinggi pun jadi berpendar berbayang.

Untuk itu seseorang harus memperhatikan kesehatan matanya dengan menjaga keseimbangan
jarak pandang kita antara yang jauh dan yang dekat. Jaga jarak pandang dan segera istirahat mata
jika sudah terlalu lama melihat dekat agar otot mata kita tidak stress dan kaku. Di samping itu
salah satu cara untuk menjaga agar mata tidak memiliki penyakit cacat mata adalah dengan
menghindar dari kegiatan yang merusak mata, seperti :

1. Membaca sambil tiduran

2. Membaca di tempat dengan penerangan kurang
3. Membaca terlalu lama
4. Kurang mengkonsumsi makanan bervitamin A
5. Terlalu lama bekerja di komputer.
6. Nonton tv terlalu dekat
7. Main game dengan TV besar dan jarak dekat
8. Terlalu banyak nonton bioskop layar lebar, dll.

Untuk sedikit mengatasi mata yang lelah atau mata stres yang dapat berakibat pada kecacatan
mata seperti rabun jauh / miopi / mata min dan rabun dekat / hiper metropi / mata plus, mata
lelah dapat sedikit dibantu dengan melakukan latihan senam mata untuk merangsang otot mata
agar dapat berkontraksi dengan baik.

Latihan senam mata mungkin saja dapat mengobati / menyembuhkan mata minus / rabun jauh
serta mata plus / rabun dekat yang akan membebaskan anda dari kacamata dan lensa kontak yang
terkadang membosankan dan menyebalkan. Bebas dari kaca mata jelas adalah dambaan dari
sebagian besar penderita kelainan mata. Dan mereka tak segan mengeluarkan banyak uang untuk
memiliki mata yang normal dan sehat.

LATIHAN 1 : Mata Melirik Ke Kiri Dan Ke Kanan

Latihan senam mata ini baik untuk membantu merangsang otot mata agar mata otot mata dapat
dapat cekung dengan baik dan tidak kaku. Caranya adalah dengan :
1. Pandangan lurus ke depan.
2. Tangan kanan berada di sebelah kanan badan sejajar leher.
3. Jari telunjuk mengacung ke atas.
4. Lihat jari anda dengan fokus dengan cara menoleh ke kanan.
5. Palingkan wajah anda ke kiri perlahan tanpa kehilangan pandangan fokus anda ke jari tadi.
6. Tahan pandangan ketika merasa mata sudah maksimal.
7. Ketika sudah lelah bebaskan mata anda dengan melihat yang jauh.

Tips :
- Lakukan ke arah yang berbeda seperti ke kiri, bawa, atas, kanan atas, kanan bawah, kiri atas,
kiri bawah, dan lain sebagainya.
- Kemungkinan dapat menimbulkan rasa pusing dan mual. Itu tandanya mata anda butuh latihan
ini.
- Jika mata sudah lelah istirahatkan dengan melihat yang jauh atau memejamkan mata sambil
tiduran.
- Senam ini mungkin dapat mengobati rabun jauh dan rabun dekat serta penyakit cacat mata
lainnya.
- Jika kesulitan fokus anda dapat mencoba dengan bantuan kacamata anda.
- Sebaiknya jangan terlalu lama, sekitar 10 sampai 30 detik saja tiap lirikan.
- Setelah latihan mata mungkin mata anda jadi agak tidak nyaman untuk melihat benda-benda
yang dekat jaraknya.
- Latihan ini sebaiknya sering dilakukan di tempat yang terbuka yang banyak pohon jauh dan
dekat tapi tidak ditempat umum yang banyak orang atau di tempat kerja yang butuh konsentrasi.
- Semoga mines / ples anda berkurang. Kalau sudah merasa berkurang ganti kacamata anda agar
tidak memakai kacamata yang sekarang yang dapat mengembalikan cacat mata anda ke
sediakala.

LATIHAN 2 : Fokus Pandangan Mata Jauh Dekat

Latihan berikut ini dapat membantu otot mata anda agar bergerak ke fokus jauh dan fokus dekat.
Namun latihan ini mungkin dapat membuat mata anda agak buram kembali setelah melakukan
latihan 1 di atas. Mingkin ada baiknya melalukan latihan 2 dulu baru yang 1, atau hanya
melakukan latihan 1 saja bagi yang bermasalah rabun jauh.

1. Pandangan lurus ke depan.

2. Tangan kanan berada di depan badan sejajar leher.
3. Jari telunjuk mengacung ke atas.
4. Lihat jari anda dengan fokus.
5. Gerakkan jari maju mundur pelan-pelan dan mata tetap fokus mengikuti gerakan jari.
6. Setelah beberapa kali maju mundur lepaskan mata dengan melihat benda-benda jauh.
Tips :
- Tips ini mungkin akan lebih terlihat hasilnya pada orang yang matanya mines rendah.
- Bagi yang mines tinggi sebaiknya jangan dipaksakan karena belum tentu membawa hasil.
- Kemungkinan latihan ini bisa menimbulkan rasa pusing dan mual.
- Jika mata sudah lelah istirahatkan dengan melihat yang jauh atau merem sambil tiduran.
- Senam ini mungkin dapat meneymbuhkan rabun jauh dan rabun dekat serta penyakit cacat mata
lainnya.
- Jika kesulitan fokus anda dapat mencoba dengan bantuan kacamata anda.
- Latihan ini sebaiknya sering dilakukan di tempat yang terbuka yang banyak pepohonan tapi
tidak ditempat umum yang banyak orang atau di tempat kerja yang butuh konsentrasi.
- Segera hubungi dokter spesialis mata jika mengalami gangguan.

1. Senam Osteoporosis

Banyak orang tidak menyadari kalau osteoporosis atau penyakit keropos tulang merupakan
pembunuh tersembunyi (silent killer). Penyakit ini hampir tidak menimbulkan gejala yang jelas.
Sering kali osteoporosis diketahui justru ketika sudah parah. Contoh kasus seorang terpeleset
ringan, ternyata mengalami patah tulang di tulang pangkal paha atau di pergelanganan
tangan.Tidak heran, banyak ahli mengatakan untuk menghindari osteoporosis tidak bisa
dilakukan sekali saja, tetapi harus melalui proses yang dimulai dari pencegahan sejak dini.
Karena patah tulang yang dialami seseorang saat ini, sebetulnya tidak lepas dari kebiasaan masa
lalu. Misalnya, kurang mengkonsumsi kalsium, jarang berolahraga, tidak mengkonsumsi gizi
seimbang, dan mengisi kegiatannya dengan gaya hidup tidak sehat, seperti merokok, minum
minuman beralkohol, dan lain sebagainya. Pola makan dan hidup seperti itu bisa mendorong
terjadinya osteoporosis.

Apa sebenarnya yang dimaksud dengan osteoporosis? Osteoporosis adalah kondisi di mana
tulang menjadi rapuh dan mudah retak atau patah.

Kendati osteoporosis dikenal sebagai penyakit silent killer, tidak berarti kedatangannya tidak
bisa diantisipasi. Osteoporosis sebenarnya bisa dicegah, tetapi dengan beberapa persyaratan.
Untuk mencegah osteoporosis, maka kebiasaan merokok, minum kopi, alkohol dan soft drink
harus dikurangi. Sebaliknya harus membiasakan mengkonsumsi makanan mengandung kalsium
tinggi seperti teri, udang rebon, kacang-kacangan, tempe atau minum susu. Kenapa harus
mengonsumsi kalsium? Karena kalsium merupakan elemen mineral yang paling banyak
dibutuhkan untuk kesehatan tulang.

Tetapi, yang perlu diingat dalam mencegah osteoporosis, gizi saja tanpa dibarengi oleh latihan
fisik ternyata tidak cukup. Untuk itu ada senam osteoporosis untuk mencegah dan mengobati
terjadinya pengeroposan tulang. Daerah yang rawan osteoporosis adalah area tulang punggung,
pangkal paha dan pergelangan tangan.
Prinsip latihan fisik untuk kesehatan tulang adalah latihan pembebanan, gerakan dinamis dan
ritmis, serta latihan daya tahan (endurans) dalam bentuk aerobic low impact. Semua jenis latihan
ini telah dikemas dalam bentuk Senam Pencegahan Osteoporosis dan Senam Terapi
Osteoporosis. Bentuk kedua jenis senam ini berbeda, karena diperuntukkan bagi kelompok yang
berbeda pula, dengan sangat memperhatikan faktor manfaat dan keamanan bagi para pesertanya.
Selain manfaat kesehatan tulang, para peserta pasti akan merasa lebih segar dan bugar. Senam ini
dikhususkan bagi para peserta usia dewasa dan lanjut usia baik pria maupun wanita.

3. SENAM UNTUK ASMA

Senam asma merupakan salah satu pilihan olah raga yang tepat bagi penderita asma. Karena
Senam asma bermanfaat untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan juga meningkatkan
kemampuan benapas.

Selain senam asma, masih ada beberapa pilihan olahraga lain, di antaranya berenang dan jalan
santai (jogging). Namun perlu diperhatikan pula faktor pemicu asma anda, jika asma muncul
karena udara dingin, hindari berenang di kolam dengan suhu rendah atau melakukan jogging di
pegunungan.

a. Manfaat dan Tujuan Senam Asma

Senam asma juga merupakan salah satu penunjang pengobatan asma karena keberhasilan
pengobatan asma tidak hanya ditentukan oleh obat asma yang dikonsumsi, namun juga faktor
gizi dan olah raga. Bagi penderita asma, olah raga diperlukan untuk memperkuat otot-otot
pernapasan.

Senam asma bertujuan untuk:

 Melatih cara bernafas yang benar.

 Melenturkan dan memperkuat otot pernafasan.
 Melatih ekspektorasi yang efektif.
 Meningkatkan sirkulasi.
 Mempercepat asma yang terkontrol.
 Mempertahankan asma yang terkontrol.
 Kualitas hidup lebih baik.

Senam asma tidak boleh dilakukan sembarangan. Ada syarat-syarat bagi mereka yang akan
melakukan senam asma, yaitu: tidak dalam serangan asma, sesak dan batuk, tidak dalam
serangan jantung, dan tidak dalam keadaan stamina menurun akibat flu atau kurang tidur dan
baru sembuh.
b. Rangkaian dan Frekwensi Senam Asma

Rangkaian senam asma pada prinsipnya untuk melatih memperkuat otot-otot pernafasan agar
penderita asma lebih mudah melakukan pernafasan dan ekspektorasi.

Senam asma sebaiknya dilakukan rutin 3-4 kali seminggu dan setiap kali senam ± 30 menit.
Senam asma akan memberikan hasil bila dilakukan selama 6-8 minggu.

Senam asma tidak berbeda dengan senam pada umumnya. Berikut rangkaian senam Asma:

1. Pemanasan Dimulai dengan pemanasan

2. latihan Inti Latihan inti A:
Bertujuan untuk melatih cara bernafas yang efektif bagi
penderita asma. Dengan cara menarik nafas dan
mengeluarkan nafas. Proses pengeluaran nafas lebih lama 2
hitungan.

Latihan inti B:
Bertujuan untuk melepaskan otot-otot pernafasan. Dengan
irama yang ritmis, otot-otot akan menjadi santai, sehingga
mempermudah pernafasan dan ekspektorasi.
3. Aerobik Aerobik dilakukan supaya tubuh dapat menghasilkan
pembakaran O2 tinggi untuk meningkatkan hembusan napas.
Dan disesuaikan dengan kondisi dan usia peserta senam asma
4. Pendinginan Diakhiri pendinginan. alam pendinginan, dilakukan gerakan-
gerakan lambat agar otot-otot kembali seperti keadaan semula
yaitu dengan menggerakkan tangan sambil menarik napas
pelan-pelan