Saya tujukan ebook ini khas buat insan istimewa, Nurul Iman Ahmad Faisal yang telah banyak

memberikan inspirasi dan dorongan sepanjang jatuh bangun Susu Sejat, tidak dilupa kepada ribuan pembaca setia SusuSejat.Com dan juga kepada semua yang memperjuangkan gaya hidup sihat.

Hakcipta terpelihara. Sebarang penerbitan semula, atau pengambilan mana-mana bahagian dalam ebook ini adalah dilarang sama sekali tanpa pengetahuan dan izin penerbit atau tanpa menyertakan kredit kepada si penulis dalam bentuk ungkapan SusuSejat.Com. Ebook ini juga diedarkan secara percuma, maka sebarang urus niaga melibatkannya adalah ditegah sama sekali.

Daftar Isi
Muka Surat Pendahuluan HARI Pertama: Jangan mengambil kalori di bawah nilai BMR HARI KE-2: Makan dengan lebih kerap (hidangan yang kecil) HARI KE-3: Jangan sesekali meninggalkan sarapan pagi HARI KE-4: Makan lebih protein HARI KE-5: Fokus pada Vitamin B1, B2 dan Taurine (B Kompleks) HARI KE-6: Rempah ratus HARI KE-7: Telur separuh masak setiap pagi HARI KE-8: Minum air sejuk (ais kosong) HARI KE-9: Fokus pada antioksida HARI KE-10: Teh Hijau dan Teh Oolong HARI KE-11: Kopi (coffee) HARI KE-12: Hadkan pengambilan gula HARI KE-13: Berkawan dengan Superfood HARI KE-14: Jadikan cili sebagai kawan karib HARI KE-15: Halia juga membantu HARI KE-16: Makan lebih banyak ikan laut HARI KE-17: Kuaci dan sumber kekacang campuran sebagai snek HARI KE-18: Jangan dilupa makanan beralkali (alkaline) HARI KE-19: Pertingkatkan ambilan serat (fiber) HARI KE-20: Senaman Aerobic (Kardio) HARI KE-21: Lakukan Latihan interval (Kardio Intensiti tinggi) HARI KE-22: Senaman pemberat (weight training) bina lebih banyak otot HARI KE-23: Senaman Litar dan Calisthenics HARI KE-24: Tomoi dan Renang HARI KE-25: Senaman regangan di tempat kerja HARI KE-26: Jangan terlalu bergantung kepada teknologi apabila bergerak HARI KE-27: Kawal tekanan (stress) dan rasa marah, hidup harus ceria! HARI KE-28: Supplemen Ginseng dan Carnitine? HARI KE-29: Supplemen Multivitamin yang membantu HARI KE-30: Amalan secara istiqamah 5 6 6 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 10 11 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 15 15 16 16

Berenang membakar kalori dengan banyak, kita semua tahu akan kenyataan itu, tetapi berapa
ramai sahaja di kalangan kita yang tahu berenang? Ia merupakan satu aktiviti senaman yang mudah dan menyeronokkan, terutama bagi wanita. Objektif kami, salah satu darinya adalah untuk menambahkan bilangan wanita di Malaysia yang mempunyai kemahiran berenang. Walaubagaimanapun, agak mendukacitakan kerana jurulatih renang wanita di negara kita sangat kurang. Menyedari tentang hal ini, kami berhasrat untuk mewujudkan kelas renang. Pada awalnya kami cuma memberi personal coaching di kolam renang secara persendirian. Beberapa tahun kemudian, kami telah bergabung dan mendaftarkan kelas renang kami atas nama AquaDolf Swimming. Kami memberi keutamaan untuk kelas wanita dan kanak-kanak kerana tidak ramai tenaga pengajar renang wanita boleh didapati di Malaysia. Kami menyediakan kelas peribadi khusus, jaminan privasi, ekonomi dan berkesan untuk semua pelajar kami. Selain itu, kami juga menjalankan kerjasama dengan beberapa kelab renang, dan pelajar yang berhasrat menyambung kelas renang ke peringkat yang lebih kompetitif akan disyorkan berdaftar dengan kelab-kelab berkenaan. Melalui pengalaman sebelum ini, kami mendapati pelajar akan lebih faham dan mampu untuk ikut jika tumpuan dari pengajar diberikan sepenuhnya. Atas sebab inilah, kami di AquaDolf selalu menekankan betapa pentingnya perhatian yang harus diberikan kepada pelajar. Tambahan kami juga menawarkan kelas persendirian pada kadar yang amat berpatutan. Sekiranya anda berminat untuk mendaftar atau sekadar ingin bertanya, hubungi kami dengan segera. Anda juga boleh memuat turun secara percuma (ya, memang percuma) ebook-ebook kami berkenaan tips berenang di sini. Jom pergi berenang?

Pendahuluan
Kalori ialah suatu unit tenaga. Nilai kalori dalam sesebuah makanan wujud kerana kehadiran 3 unsur macronutrient, iaitu Karbohidrat, Protein dan Lemak. 1g Karbohidrat bersamaan dengan 4kcal, 1g Protein bersamaan dengan 4kcal, manakala 1g Lemak bersamaan dengan 9kcal. Setiap pekerjaan yang kita lakukan setiap hari pastinya memerlukan tenaga, dan tenaga ini disukat juga menggunakan unit kalori. Sebagai contoh, seseorang akan menggunakan kira-kira 70kcal apabila berjalan selama 30 minit, dan kira-kira 110kcal apabila mengemas rumah selama 30 minit. Ketika tidur juga kita membakar kalori untuk memastikan kita terus bernafas dan jantung kita terus-menerus mengepam darah keseluruh badan. Pendek kata, apa sahaja yang berlaku dalam badan kita, dan apa sahaja yang kita lakukan, semuanya menggunakan kalori. Setiap individu mempunyai had kalori harian (Daily Calorie Requirement atau DCR) yang berbeza bergantung pada faktor umur, jantina, berat, dan ketinggian seseorang. Untuk mengetahui berapa kalori yang anda perlukan, anda bolehlah melawati laman www.sususejat.com untuk mengetahui kaedah pengiraannya. Kalkulator juga disediakan di sana untuk memudahkan lagi pengiraan. Pembakaran kalori daripada makanan yang diambil, sehinggalah kepada penghantaran sumber tenaga tersebut kepada seluruh bahagian badan yang memerlukan dan digunakan sewajarnya adalah dikenali sebagai METABOLISMA. Kadar metabolisma manusia secara asasnya dikawal oleh 3 faktor, iaitu Basal Metabolic Rate (BMR), Kesan thermic makanan atau Thermic Effect of Food (TEF), dan aktiviti fizikal. Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah tenaga minimum yang digunakan oleh haiwan/manusia ketika dalam fasa rehat. Tenaga ini tidak merujuk kepada apa yang berlaku di luar badan manusia (seperti bersenam, angkat barang, berjalan, memasak, mandi atau aktiviti-aktiviti fizikal yang lain), tetapi lebih merujuk kepada apa yang berlaku DALAM BADAN MANUSIA (degupan jantung, pembaikpulihan sel, pencernaan makanan, bernafas, dan sebagainya). Dalam bahasa mudah, jumlah tenaga yang diwakili oleh BMR merupakan jumlah tenaga yang diperlukan oleh seseorang manusia apabila manusia itu tidur (atau koma) selama 24 jam sehari. Ia merangkumi kira-kira 65% jumlah kalori yang anda gunakan setiap hari. Thermic Effect of Food (TEF) adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk mencernakan makanan yang dimakan. Ia merangkumi kira-kira 10% jumlah kalori yang anda gunakan setiap hari. Akhir sekali, aktiviti fizikal, merupakan aktiviti yang anda lakukan setiap hari, daripada seringanringan aktiviti seperti mengemas rumah, memasak, melayari internet, atau membaca ebook ini, sehinggalah kepada seberat-berat aktiviti seperti bersenam. Ia merangkumi kira-kira 25% jumlah kalori yang anda gunakan setiap hari. Meningkatkan ketiga-tiga factor ini, bererti meningkatkan lagi kadar metabolisma anda. E-book 30 Hari Meningkatkan Kadar Metabolisma bersama Susu Sejat ini akan membicarakan 30 tips yang boleh dipelajari, satu demi satu setiap hari, untuk melengkapkan diri anda dengan ilmu berkaitan meningkatkan kadar metabolisma hanya dalam masa sebulan. Ia sekaligus diharapkan dapat membantu anda untuk menurunkan berat badan atau mengawal berat badan anda dengan lebih sihat dan teratur. Anda sudah bersedia? Jom kita mula.

HARI

Pertama Jangan mengambil kalori di bawah nilai BMR

Semua pasti sudah tahu apa itu DCR dan apa itu BMR. Untuk menurunkan berat badan, kita harus mencipta defisit kalori, agar kalori yang kurang itu akan diambil dari sumber tenaga jangka masa panjang yang tersimpan di dalam badan, iaitu lemak. Kebiasaanya, menolak 500kcal dari DCR merupakan tindakan yang lazim dilakukan oleh mereka yang hendak mula berdiet untuk menurunkan berat badan. Walaubagaimanapun, pastikan angka yang ditolak itu tidaklah terlalu rendah, sehingga berada di bawah nilai BMR anda, kerana ini hanya akan merendahkan lagi kadar metabolisma anda. Mengetahui nilai BMR masing-masing adalah penting. Sila rujuk laman www.sususejat.com untuk mengetahui berapa kalori yang anda perlukan dalam sehari (DCR) dan berapa pula nilai BMR anda. Sesuaikan berapa kalori yang anda perlu ambil untuk turunkan atau kekalkan berat badan anda.

HARI KE-

2 Makan dengan lebih kerap (hidangan yang kecil)

Tempoh di antara dua waktu makan yang terlalu panjang akan memaksa badan kita bertukar kepada starvation mode (berlapar). Badan akan menyimpan lebih tenaga untuk mengatasi starvation mode, dan proses ini secara tidak langsung akan merendahkan kadar metabolisma. Oleh yang demikian, tukarlah tabiat makan 3 kali sehari (sarapan pagi, makan tengahari, makan malam) kepada makan 57 kali sehari, dan agihkan kuota kalori itu sebaik-baiknya.

Tahukah Anda?
Berpuasa merendahkan kadar metabolisma. Situasi berpuasa adalah sama dengan situasi kita mengelak hidangan (skipping meal). Menerusi puasa, kita sebenarnya mengelak pengambilan 3 hidangan penting yang wujud dalam diari pemakanan kita pada hari biasa, iaitu snek di antara sarapan pagi dan tengahari, makan tengahari, dan snek (minum) petang. Ketika berpuasa, otak akan mula memberikan isyarat bahawa tubuh badan tidak menerima apa-apa makanan untuk tempoh yang panjang, maka badan seterusnya akan cuba untuk menyesuaikan diri dengan keadaan lapar (starvation mode).

HARI KE-

3 Jangan sesekali meninggalkan sarapan pagi

Dengan tidak mengambil sarapan, metabolisma tubuh badan akan terjejas dan tubuh badan akan menjadi lesu kerana badan kekurangan nutrien yang sepatutnya untuk menggerakkan metabolisma tubuh badan. Kajian menunjukkan mereka yang mengambil sarapan adalah lebih cepat dan mudah untuk mengalami penurunan berat badan berbanding mereka yang tidak mengambil sarapan. Malah mereka yang mempunyai kadar metabolisma yang tinggi semestinya tidak pernah sekali meninggalkan sarapan. Bangun sahaja dari tidur, perut akan berasa lapar lalu makanan (sarapan pagi) akan dicari. Inilah yang sebaik-baiknya. Ya benar, masih ramai di kalangan kita yang mengabaikan pengambilan sarapan, terutamanya mereka yang sangat sibuk dengan bidang kerjaya yang diceburi. Alasan seperti terlalu sibuk, tiada selera dan "tak biasa" adalah antara yang sering didengari dari golongan ini, dan ini adalah sesuatu yang tidak menyihatkan. Walaubagaimanapun, tip yang aku petik dari Majalah Men's Health ini mungkin sedikit sebanyak membantu: Kisarkan 200g strawberry bersama dengan 125ml susu soya berserta dengan 1-2 sudu teh perisa vanilla (Vanilla essent). Shake seperti ini amat mudah disediakan dan diminum disamping kaya dengan nutrien yang mampu menggerakkan metabolisma anda. Mungkin boleh dicampurkan dengan Whey Protein jika anda bercadang untuk mempertingkatkan lagi ambilan protein dalam sehari.

HARI KE-

4 Makan lebih protein

[Mereka yang mengalami masalah gout atau menghidapi penyakit berkaitan buah pinggang bolehlah mengabaikan tip ini kerana ia tidak sesuai buat anda] Protein memerlukan lebih banyak tenaga untuk dicernakan berbanding karbohidrat mahupun lemak memandangkan saiznya yang amat kompleks. Ini sekaligus meningkatkan kesan thermic makanan atau TEF. Menggunakan konsep ini, maka diet yang mengetengahkan pengambilan protein yang banyak seperti High Protein Diet direka untuk mensasarkan penurunan berat badan yang banyak. Tidak dinafikan, kebanyakkan makanan-makanan di Malaysia adalah rendah kandungan protein. Oleh yang demikian, anda harus lebih bijak dalam memastikan anda mengambil protein lebih banyak daripada biasa. Cara paling mudah adalah dengan menikmati nasi dan menikmati sumber protein yang sihat seperti dada ayam (tanpa kulit), ikan, telur, tauhu, tempeh, dan daging lembu (bahagian yang kurang/tiada lemak). Kadar pengambilan protein yang selamat adalah 1g - 2g per kilogram berat badan, meskipun ada yang mensasarkan 3g per kilogram berat badan (ahli bina badan).

HARI KE-

5 Fokus pada Vitamin B1, B2 dan Taurine (B Kompleks)

Vitamin B1 dan B2 membantu dalam menyempurnakan lagi proses pembebasan tenaga oleh sel-sel badan, manakala Taurine (taurina) pula merupakan sulfur amino acid yang mampu meningkatkan fungsi mata (penglihatan) dan jantung. Dipendekkan cerita, 2 elemen ini mampu melancarkan lagi fungsi yang berkaitan dengan pembebasan tenaga, bermaksud meningkatkan lagi kadar metabolisma. Dewasa ini, Taurine boleh didapati dengan mudah di dalam minuman-minuman tenaga seperti Livita, manakala Vitamin B pula terdapat di dalam produk tenusu (seperti susu) dan telur kuning.

HARI KE-

6 Rempah ratus
Terdapat kajian yang menunjukkan rempah ratus seperti cili, lada hitam, lada putih, kari, dan jintan mampu meningkatkan kadar metabolisma seseorang. Rasionalnya adalah kerana rempah ratus memerlukan lebih tenaga untuk dicernakan, dan ini sekaligus meningkatkan kesan thermic makanan atau TEF. Kita pernah melihat pak arab menikmati sedulang beriani kambing dengan banyak, tetapi tak ramai yang mengalami obesiti dengan mengamalkan diet sebegini. Salah satu faktor mungkin disebabkan cuaca, atau mungkin juga disebabkan oleh genetik dan gaya hidup mereka sendiri. Tetapi mungkinkah juga disebabkan kehadiran berbagai-bagai jenis

rempas ratus di dalam masakan mereka?

HARI KE-

7 Telur separuh masak setiap pagi

Selain kaya dengan protein yang berkualiti, bahagian kuningnya mengandungi 1001 nutrien yang majoritinya baik untuk tubuh badan manusia. Ini termasuklah Vitamin B1, B2, dan taurina, yang amat penting untuk menjana metabolisma seperti yang dibincangkan sebelum ini. Sedar atau tidak, badan anda pasti merasa bersemangat dan mula berpeluh-peluh setelah menikmati telur separuh masak yang telah dicampurkan dengan lada sulah, dan ini bermaksud proses pembebasan tenaga sedang mula dijalankan dengan giat! Dua biji telur separuh masak ketika bersarapan setiap pagi adalah baik dalam menjana metabolisma setiap hari. Pilihlah telur omega yang rendah kandungan kolestrol untuk menikmati khasiat telur secara sihat. Secara kesimpulannya telur separuh masak adalah makanan penjana metabolisma terbaik kerana pertama, ia kaya dengan protein berkualiti, kedua ia mengandungi B Kompleks berserta taurina, dan ketiga, ia mengandungi lada sulah.

HARI KE-

8 Minum air sejuk (ais kosong)

Pastikan minum sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari kerana lebih 90% proses tindakbalas biokimia dalam badan berlaku dengan kehadiran air. Jika boleh, pastikan sebahagian daripadanya merupakan air sejuk yang kosong (ais kosong). Ini kerana, air yang sejuk pasti memerlukan lebih tenaga haba untuk memastikan ia mencapai suhu yang sama seperti suhu persekitarannya, yakni suhu badan manusia iaitu 36.8 C. Tetapi ramai yang takut untuk minum air sejuk selepas makan kerana khuatir ia akan membuncitkan perut. Usahlah khuatir kerana kesan buncit setelah minum air sejuk hanyalah bersifat sementara. Setelah beberapa jam, makanan pastinya sudah dihadam sepenuhnya dan perut akan kembali susut kepada saiznya yang normal.

HARI KE-

9 Fokus pada antioksida

Agen antioksida adalah seperti vitamin (phytochemicals) atau mineral yang meneutralkan kesan yang dihasilkan oleh radikal-radikal bebas yang secara kimianya adalah tidak stabil dan mudah untuk bertindakbalas dengan oksigen (pengoksidaan). Proses ini apabila berlaku secara berterusan akan membuatkan sel-sel tubuh badan mengalami proses penuaan untuk jangka masa panjang. Dan apabila kita bercakap tentang penuaan, ianya pasti berkaitan rapat dengan penurunan kadar metabolisma. Oleh yang demikian, makanan-makanan yang tinggi agen antioksida seperti Vitamin C dan Selenium amat membantu dalam mengatasi masalah ini. Kebanyakkan sayur dan buah-buahan mengandungi agen antioksida yang tinggi apabila dimakan mentah bersama kulitnya (pastikan dibasuh bersih terlebih dahulu).

HARI KE-

10 Teh Hijau dan Teh Oolong

Kedua-dua teh ini mengandungi Caffeine dan Catechins yang mana mampu meningkatkan kadar metabolisma selama 2 jam selepas meminumnya. Namun, terdapat kenyataan dari seorang ahli akedemik ini yang menarik perhatian SS; Teh hijau mampu untuk meningkatkan sedikit kadar metabolisma si peminumnya, namun tiada kajian yang menunjukkan Teh Hijau mampu dalam membantu mereka untuk menurunkan berat badan Apakah rasionalnya di sebalik kenyataan ini? Di sini

dijelaskan bahawa amalan meminum teh dengan niat untuk kurus adalah cara yang salah dan tanggapan ini haruslah diperbetulkan memandangkan kesan meminumnya hanyalah kecil sahaja, dan proses penurunan berat badan yang sebenar adalah gabungan ke semua perkara yang meningkatkan kadar metabolisma di samping dalam masa yang sama mencipta defisit kalori. Selain itu, teh hijau juga tergolong dalam kelompok makanan/minuman yang mengandungi kandungan antioksida yang tinggi.

HARI KE-

11 Kopi (coffee)

Seperti yang kita sedia maklum, kopi mengandungi kaffein (caffein), antara kompaun yang mampu meningkatkan kadar metabolisma dengan kadar yang significant. Selain kopi, caffein juga terdapat dalam minuman-minuman penguat tenaga yang terdapat di pasaran. Namun begitu, berpadalah meminum kopi kerana Caffein juga sebenarnya merupakan agen yang membantutkan perkembangan dan kekuatan tulang. Ia membuatkan penyerapan kalsium ke dalam tulang menjadi kurang efektif.

HARI KE-

12 Hadkan pengambilan gula

Pengambilan gula yang banyak dalam sehari akan menggalakkan rembesan insulin yang kemudiannya hanya akan merendahkan kadar metabolisma anda (gula darah turun mendadak selepas sugar spike). Gula, atau makanan yang bergula seharusnya diambil ketika badan anda benar-benar kekurangan sumber glikogen seperti ketika awal pagi, selepas bersenam, dan ketika berbuka puasa, pada jumlah yang terkawal. Jangan dilupa juga sumber protein perlu diambil bersama dengan gula selepas bersenam supaya peranan gula tersebut (memanggil insulin yang bertindak sebagai pemandu yang membawa masuk gula dan protein ke dalam sel dengan kadar segera) dapat dimanfaatkan sepenuhnya. Seeloknya juga, ambillah gula yang terdapat secara semula jadi dalam buah dan bukannya gula ringkas yang diproses dari kilang, kerana dengan cara ini, anda akan memperolehi lebih manfaat mikronutrien (vitamin dan mineral) masuk ke dalam tubuh badan, sekali gus membantu menggerakkan lagi metabolisma anda.

HARI KE-

13 Berkawan dengan Superfood

Mesti ramai yang tertanya-tanya, apakah yang dimaksudkan dengan Superfood. Adakah ia merupakan makanan yang hebat, sehebat Superman? Atau ia sekadar jenama produk untuk makanan-makanan tertentu? Suatu ketika dahulu aku pernah menyenaraikan 5 superfood pilihan hati di blog dan mereka ialah: Walnut, Brokoli, Buah Delima (Pomegranate), Ikan Salmon, dan Roti Gandum Penuh. Apa yang membuatkan mereka sangat istimewa sehingga Susu Sejat sangat mengesyorkan pengambilannya untuk meningkatkan kadar metabolisma? Ketahuilah mereka menerusi entri 5 Superfood Pilihan Susu Sejat.

HARI KE-

14 Jadikan cili sebagai kawan karib

Cili hijau dan cili merah mengandungi sejenis bahan kimia yang dikenali sebagai Capsaicin yang bertanggungjawab memberikan rasa pedas cili. Capsaicin telah terbukti membantu mengurangkan kadar penyerapan kolestrol disamping meningkatkan jumlah enzim yang membantu dalam pembakaran lemak. Apa sahaja jenis cili amat membantu, daripada jenis yang kurang pedas seperti Cili Benggala (Capsicum), sehinggalah kepada versi yang lebih pedas seperti Cili Melaka (Cili Thai).

10

HARI KE-

15 Halia juga membantu

Berpeluh dan berasa seperti panas ketika menjamah makanan yang tinggi kandungan halia di dalamnya? Itu petanda yang bagus kerana kajian telah menunjukkan halia mampu meningkatkan thermogenesis (penghasilan haba dalam tubuh badan) dan ini sekaligus metabolisma anda. membantu meningkatkan kadar

HARI KE-

16 Makan lebih banyak ikan laut

Selain daripada telur, ikan laut merupakan sumber protein yang terbaik memandangkan ia amat kaya dengan mikronutrien dan lemak omega 3. Mineral seperti zat besi, zink, dan kalsium (terkandung dalam ikan bertulang lembut dan boleh dimakan seperti ikan bilis atau ikan sardine) yang wujud dalam ikan laut semestinya akan membantu menambahkan lagi keperluan mikronutrien yang anda mungkin tidak dapat jika hanya mengambil dada ayam sahaja sebagai sumber protein. Apabila keperluan mikronutrien mencukupi, maka perjalanan metabolisma anda seharian pun terjamin.

HARI KE-

17 Kuaci dan sumber kekacang campuran sebagai snek

Sumber kekacang campuran termasuklah biji bunga matahari atau biji labu (kuaci hitam dan kuaci putih) amat kaya dengan mineral seperti selenium, magnesium, folate, phosphorus, manganese, vitamin B5 dan vitamin E yang merupakan mineral yang baik untuk sel-sel tubuh badan membantu penjanaan tenaga (metabolisma) disamping sebagai agen antioksida. Selain kaya dengan lemak sihat dan protein, snek sebegini juga kaya dengan phytosterol yang membantu dalam mengurangkan paras kolestrol dalam darah. Oleh yang demikian, jadikanlah kuaci dan sumber kekacang campuran sebagai snek anda ketika petang mahupun ketika menonton tv. Jumlah selamat yang boleh diambil dalam sehari adalah sehingga 2 genggam, yang mana bersamaan dengan kira-kira 200kcal ke 300kcal.

HARI KE-

18 Jangan dilupa makanan beralkali (alkaline)

Secara umum, makanan/minuman juga terbahagi kepada 2 jenis iaitu acidic forming food (bersifat asid selepas melalui proses metabolisma) dan alkaline forming food (bersifat alkali selepas melalui proses metabolisma). Namun, pemerhatian rambang Susu Sejat mendapati rata-rata makanan yang terdapat di Malaysia adalah bersifat acidic, dan kurang elemen alkaline dalam makanan tersebut. Antara makanan-makanan di Malaysia yang bersifat acidic ialah makanan bergoreng (lemak), protein (ayam, ikan, daging), nasi, roti (segala jenis roti), dan oat. Memastikan agar keseimbangan acidicalkaline (neutral) dalam makanan yang diambil adalah perlu untuk menjamin kesihatan jangka masa panjang, terutamanya untuk kesihatan ginjal. Ini pastinya akan membantu sistem tubuh badan bekerja dengan lebih effisien, sekaligus memastikan kadar metabolisma tidak terganggu. Beberapa contoh makanan yang bersifat alkaline boleh dirujuk di blog Sususejat.com.

11

HARI KE-

19 Pertingkatkan ambilan serat (fiber)

Serat merupakan komponen karbohidrat yang tidak dapat dicernakan oleh badan dan secara asasnya terbahagi kepada 2 iaitu serat larut (soluble fiber) dan serat tak larut (insoluble fiber). Serat larut bertindak dengan mengawal paras LDL kolestrol dalam darah manakala serat tak larut bertindak melancarkan dan mempercepatkan lagi pergerakan kumuh/tahi dalam usus besar sekaligus mengurangkan jumlah lemak dan kolestrol yang akan diserap ke dalam darah. Selain mengurangkan kadar proses pembentukkan lemak dan mempermudahkan proses bertinja, pengambilan makanan berserat tinggi akan membuatkan tempoh rasa kenyang menjadi lama dan ini sekaligus akan mengurangkan nafsu makan. Secawan Blackberries mengandungi 10g serat, sebiji pear membekalkan 5.5g serat manakala Secawan Kacang Lima pula mengandungi 13.2g serat!

HARI KE-

20 Senaman Aerobic (Kardio)

Rahsia disebalik tip ini ialah, kita hendak biasakan jantung kita supaya sentiasa berfungsi pada kadar terbaik, yakni mengepam darah keseluruh badan secara lancer, dan ini semua bersamaan dengan peningkatan kadar metabolisma. Lakukan senaman kardio 2-3 kali seminggu, 30 minit setiap sesi. Rujuk entri ini untuk mempelajari apa itu kardio.

HARI KE-

21 Lakukan Latihan interval (Kardio Intensiti tinggi)

Latihan Interval melibatkan perubahan halaju (daripada perlahan kepada laju) secara berulang. Ia mampu meningkat kadar metabolisma badan untuk satu jangka masa yang lama berbanding kardio biasa, walaupun selepas anda bersenam, walaupun ketika anda sedang tidur! Maka dengan itu ia amat sesuai digunakan dalam rejim menurunkan berat badan. Tetapi awas, Latihan Interval seperti Latihan Tabata (rujuk entri ini) bukan untuk semua orang, terutama buat mereka yang mengalamai masalah jantung, pernafasan (seperti asma), penyakit darah tinggi, atau mengalami sakit-sakit sendi (seperti lutut). Untuk melakukannya, anda haruslah berkemampuan untuk jogging selama 30 minit tanpa henti untuk tempoh sekurang-kurangnya 1-2 bulan.

12

HARI KE-

22 Senaman pemberat (weight training) bina lebih banyak otot

Otot menggunakan lebih kalori (lebih 73kcal per KG) berbanding sel-sel lemak. Oleh yang demikian, lebih banyak otot yang dibina, lebih tinggi Resting Metabolic Rate atau RMR (RMR ni konsep dia lebih kurang sama dengan BMR, tapi menggunakan prinsip dan formula yang berbeza). Dipendekkan cerita, mereka yang mempunyai berat 80kg, berotot atau peratusan body fat kurang dari 15%, rata-rata mempunyai kadar metabolisma yang tinggi berbanding mereka yang juga mempunyai berat 80kg, tetapi hanya berbadan biasa (body fat % lebih 20).

HARI KE-

23 Senaman Litar dan Calisthenics

Senaman Litar yang menerapkan konsep Calisthenics merupakan beberapa siri senaman kecil yang menguji kekuatan dan ketahanan otot berserta stamina di dalam satu sesi senaman. Senaman seperti ini tidak melibatkan peralatan yang kompleks dan hanya menggunakan berat badan sebagai beban, dan oleh yang demikian ia sesuai dilakukan di rumah atau di taman. Perlu diingatkan bahawa senaman ini tidak sesuai dilakukan jika anda berniat untuk menambah berat otot atau bulk up tetapi lebih sesuai kepada mereka yang hendak mengekalkan berat otot disamping membakar lemak (tone up). Kesan daripada melakukan senaman ini adalah hebat dan boleh dikatakan kedua terhebat (untuk membakar lemak) selepas Latihan Interval. Antara contoh senaman litar berkonsepkan Calisthenics yang boleh dicontohi adalah seperti yang ditunjukkan di sini. Pastikan anda tidak melakukan senaman-senaman kecil yang sama dan dalam turutan yang sama (dalam satu sesi) untuk mengelakkan adaptasi tubuh badan.

HARI KE-

24 Tomoi dan Renang

Tidak dinafikan dua jenis aktiviti asas seorang pejuang ini (askar wajib tahu kedua-dua skil asas ini) membakar kalori dengan banyak meskipun hanya dilakukan untuk tempoh satu jam untuk satu sesi. Tomoi (berserta aktiviti yang setara seperti kickboxing) mungkin dianggap ganas, tetapi percayalah sudah banyak pusat-pusat latihan yang menawarkan pakej pengurusan badan berasaskan senaman tomoi atau muay thai ini. Bukan keganasan yang diajar, tetapi lebih menggunakan manfaatnya dalam memperbaiki stamina, ketahanan otot dan keyakinan diri (mental) ketiga-tiga faktor ini semestinya membantu mempertingkatkan kadar metabolisma! Renang juga tidak terkecuali sebagai salah satu aktiviti yang membakar kalori dengan banyak. Tahukah anda, jaguh renang dunia seperti Michael Phelps mengambil makanan sekitar 10000kcal hingga 12000kcal sehari, yakni bersamaan dengan 5X ganda kuata kalori purata untuk orang biasa (2000kcal)? Mengapakah begitu? Jawapannya terletak kepada intensiti latihan renang yang dilakukan. Benar, berenang membakar banyak kalori, ia mempertingkatkan kadar metabolisma anda! Sekiranya anda masih tidak tahu berenang, segeralah mencari pusat-pusat berhampiran tempat tinggal anda yang menawarkan kelas renang. Bagi yang tinggal di sekitar Lembah Kelang, Susu Sejat mengesyorkan Aquadolf sebagai jurulatih renang anda. Dibarisi jurulatih berpengalaman, mereka menawarkan pengajaran kelas renang asas kepada mereka yang tidak tahu berenang terutama untuk golongan wanita dan kanak-kanak. Mereka boleh dihubungi di Facebook menerusi Aquadolf (profile) atau laman Berenang itu Best.

13

HARI KE-

25 Senaman regangan di tempat kerja

Terasa diri letih dan berada di dalam tekanan ketika berada di tempat kerja? Sepatutnya bukan gula-gula, coklat M&M atau Kacang Shan Tung yang anda cari, kerana ini hanya akan menambah jumlah kalori yang masuk ke dalam badan anda. Sebaliknya, bangunlah dari tempat duduk anda dan lakukan beberapa senaman regangan selama 5 minit, diikuti berjalan di sekitar tempat kerja selama beberapa minit. Senaman regangan seperti ini berupaya mengurangkan rasa tekanan disamping menyuntik kembali kadar metabolisma yang mungkin merudum sedikit kerana duduk berjam-jam tanpa menggerakkan badan dengan banyak.

HARI KE-

26 Jangan terlalu bergantung kepada teknologi apabila bergerak

Memastikan tubuh sentiasa bergerak merupakan elemen utama yang membantu agar kadar metabolisma anda tidak merudum. i. Gunakanlah tangga berbanding menggunakan lif/elevator atau escalator (jika ada tangga). ii. iii. iv. Letakkan kenderaan jauh sedikit dengan kawasan yang hendak dituju agar anda mempunyai peluang untuk berjalan beberapa minit. Gunakanlah pengangkutan awam berbanding kereta apabila ke tempat kerja kerana selain mengurangkan kesesakan jalan raya, anda memaksa diri anda untuk bergerak. Berjalanlah kaki ke kedai yang hanya terletak kurang dari 500 meter dari kediaman anda, tidak perlu menggunakan motosikal mahupun kereta.

14

HARI KE-

27 Kawal tekanan (stress) dan rasa marah, hidup harus ceria!

Emosi, mental dan fizikal amat berkait rapat antara satu sama lain. Seandainya kita mahu yang terbaik buat fizikal kita (metabolisma) maka kawallah tekanan, rasa stress yang berpanjangan serta perasaan amarah sebaiknya. Kajian menunjukkan mereka yang gagal mengawal perasaan amarah dan sentiasa hidup dalam keadaan tertekan akan lebih cenderung untuk mengalami kenaikkan berat badan (didorong oleh penghasilan cortisol yang hanya akan menjatuhkan kadar metabolisma) berbanding mereka yang ceria dan hidup di dalam suasana yang sihat. Jika perlu, berjumpalah pakar atau ambil kelas berkaitan Anger Management atau Stress Management sekiranya anda rasa diri anda mudah berasa marah atau berada dalam tekanan. Salah satu cara untuk menangani stress adalah dengan bersenam, dan bukannya makan, makan dan terus makan. Apabila bersenam, badan akan merembeskan hormon endorphin yang merupakan sejenis anti-depressant. Ini membuatkan anda berasa lega, puas, dan seronok selepas bersenam. Cubalah!

HARI KE-

28 Supplemen Ginseng dan Carnitine?

Ginseng merupakan sejenis herba turun temurun yang membantu dalam mengurangkan paras kolestrol dalam darah, meningkatkan penyerapan nutrient, dan membuang radikal-radikal bebas di dalam badan sekaligus mencegah diri dari mendapat kanser. Carnitine pula merupakan sejenis asid amino yang berfungsi menggalakkan lagi penukaran lemak kepada tenaga (fat burner). Kedua-dua supplemen ini amat membantu dalam mempertingkatkan kadar metabolisma, namun begitu nasihat daripada yang pakar adalah perlu (ahli farmasi atau doktor) sebelum anda mengambil

sebarang supplemen di atas memandangkan mereka mungkin tidak sesuai untuk sesetengah individu terutamanya yang menghidap penyakit-penyakit tertentu.

15

HARI KE-

29 Supplemen Multivitamin yang membantu

Kunci utama peningkatan/pengekalan kadar metabolisma pada tahap yang optimum adalah bergantung kepada bekalan elemen-elemen surih yang diterima badan, dikenali sebagai micronutrients. Micronutrients secara umumnya terbahagi kepada 2 iaitu multivitamin dan sumber mineral. Walaubagaimanapun, kebanyakkan vitamin yang terdapat dalam makanan adalah mudah termusnah/terurai oleh haba ketika dimasak. Vitamin boleh bekerja pada suhu optimum iaitu pada suhu badan manusia (dalam 35 darjah celcius), tetapi lebih daripada itu, ia mungkin akan musnah. Selain itu, terdapat juga beberapa faktor lain yang menghadkan kemasukan pelbagai jenis vitamin ke dalam tubuh badan anda dan oleh yang demikian, supplemen seperti multivitamin (kebiasaannya akan datang bersama beberapa sumber mineral penting) amat membantu dalam menjamin kadar metabolisma anda sentiasa berada dalam keadaan tip top.

HARI KE-

30 Amalan secara istiqamah

Sekadar membaca ke semua tip-tip yang dihidangkan di dalam ebook ini adalah tidak berguna jika tidak dipraktikkan. Maka apa yang anda tunggu lagi? Ulangkaji kembali ke semua tip di atas dan mulakan transformasi gaya hidup yang mungkin akan merubah persepsi anda terhadap gaya hidup sihat mungkin anda sukar membayangkan bagaimana rupanya diri anda apabila mempunyai kadar metabolisma yang optimum, tapi semestinya ia akan menjanjikan tahap kesihatan yang baik disamping mendapat tubuh badan idaman yang diingini. Selamat Berjaya Susu Sejat ucapkan kepada semua yang berani mencuba, kita mampu mengubahnya, kurangkan angka statistic obesiti dan tingkatkan prestasi!

16

Adakah

anda tinggal di sekitar Johor Bahru dan memerlukan jurulatih peribadi atau memerlukan plan menurunkan berat badan dengan mensasarkan penurunan lemak dengan pemantauan yang intensif? Atau juga memerlukan terapi yang mensasarkan pemulihan otot disebabkan keletihan bersukan atau penat bekerja? My Bodywork adalah jawapannya! Kami menawarkan perkhidmatan seperti berikut: Fitness a. Online Personal Training Program Sebuah program khas yang direka sesuai dengan keperluan tubuh badan individu untuk mencapai sasaran. Kami akan memberikan anda log exercise dan juga member motivasi untuk anda mencapai objektif yang disasarkan. Pemantauan akan dilakukan dari dari minggu ke minggu untuk melihat progress latihan anda. b. Physical Fitness Assessment Satu protokol penilaian untuk memantau kesan latihan kepada diri anda samada anda mencapai sasaran atau sebaliknya. Protokol ini akan menilai dari sudut saiz badan, berat badan dan juga % lemak di dalam badan. c. Group Exercise Circuit training & HIIT Latihan di dalam kumpulan yang menggabungkan konsep AEROBIK dan LATIHAN BEBANAN untuk meningkatkan daya tahan jantung dan otot (meningkatkan kekuatan otot dan fleksibiliti) d. Fat Loss Program Program khas untuk mereka yang ingin mengurangkan lemak di dalam badan dengan menggunakan kaedah dan protocol yang saintifik. Kami akan membantu anda untuk menyediakan program latihan, membantu anda untuk memahami pemakanan yang sebaiknya untuk mencapai objektif, pengumpulan data sebelum latihan dan selepas latihan. e. Seminar and Lectures Memberi ceramah kepada agensi kerajaan dan swasta dan juga NGO mengenai apa-apa tajuk berkenaan dengan senaman dan kesihatan. Therapy a. Sports Massage Satu teknik urutan bertujuan mempercepatkan proses pemulihan (recovery process) disebabkan oleh keletihan bersukan atau bekerja. Ia juga bagus untuk mana-mana individu yang mempunyai sakit2 sendi dan otot untuk mengurangkan rasa sakit. SM menggunakan beberapa teknik khas seperti PNF stretching & trigger point. b. Exercise Therapy Kesakitan disebabkan kurang bergerak dan bersenam untuk membina otot. Otot di sambung ke tulang dengan tendon. Sekiranya otot tidak kuat, maka pergerakan itu akan diambil alih oleh tendon dan lama kelamaan akan menyebabkan tendon tersebut koyak atau radang. Di dalam exercise therapy, kami melakukan beberapa teknik pemulihan yang tertentu dan juga melakukan senaman khas untuk menguatkan & membina otot kembali agar dapat bekerja seperti biasa. c. Group Exercise Therapy & Exercise for Special Population Satu program khas untuk pesakit-pesakit yang menghidapi penyakit hypo-kinetic. Outdoor a. Fitness Camp for Kids, Womens, Mens b. Motivation and Team Building c. Organizing Family Day Fitness Concept Sekiranya anda berminat dengan salah satu khidmat konsultansi di atas, hubungi kami di talian 013 7277007 (Muhamad) atau kunjungi terus gym kami di JB!

17

The hardest thing about exercise is to start doing it. Once you are doing exercise regularly, the hardest thing is to stop it! Erin Gray

Selamat Berjaya!

18