Fleksibiliti Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum.

Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi. Fleksibiliti a) Ujian Duduk dan Jangkau Ujian ini menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang paha bawah tulang (hamstring). Peralatan : Kotak pengukur. Kelebihan : Ujian yang biasa digunakan untuk menguji fleksibiliti dan mudah serta dapat dilakukan dalam masa yang singkat. Kekurangan : Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara individu kerana ukuran panjang tangan, kaki dan tulang belakang yang berbeza. Prosedur : i) Peserta duduk dengan kaki dilunjurkan dengan lurus. ii) Lutut mestilah lurus dan tidak dibengkokkan. iii) Peserta dikehendaki menindih kedua-dua tapak tangan hala ke bawah dan lunjurkan tangan sejauh mana yang boleh ke atas pengukur. iv) Kekalkan posisi menjangkau pengukur selama dua saat sebelum bacaan diambil. v) Bacaan terbaik daripada tiga percubaan diambil (hampir kepada 0.5cm).

b) Ujian V-sit Ujian ini menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang paha bawah tulang (hamstring). Peralatan : Pita pengukur. Kelebihan : Ujian yang mudah dilakukan dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat. Kekurangan : Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara individu kerana ukuran panjang tangan, kaki dan tulang belakang yang berbeza. Prosedur : i) Peserta duduk dengan kaki dilunjurkan dengan lurus dalam bentuk V (8-12 inci luas antara tumit kaki).

ii) Lutut mestilah lurus dan tidak dibengkokkan. iii) Peserta dikehendaki menindih kedua-dua tapak tangan hala ke bawah dan lunjurkan tangan sejauh mana yang boleh di atas pita pengukur. iv) Kekalkan posisi menjangkau pengukur selama dua saat sebelum bacaan diambil. v) Bacaan terbaik daripada tiga percubaan diambil (hampir kepada 0.5cm).

c) Ujian Trunk Rotation Ujian ini menilai fleksibiliti tulang belakang dan bahu. Peralatan : Dinding, pen penanda, pita pengukur atau alat ujian trunk rotation. Kelebihan : Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat. Kekurangan : Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara individu kerana ukuran panjang tangan yang berbeza. Prosedur : i) Satu garisan melintang dilukis pada dinding dan peserta berdiri membelakangkan dinding dengan jarak daripada dinding lebih kurang panjang satu tangan dan jarak kaki dibuka adalah seluas bahu. ii) Tangan dilunjur lurus ke hadapan dan badan dipusing ke arah kanan sehingga jari tangan menyentuh dinding dengan syarat kaki tidak boleh digerakkan selain daripada bahu, pinggang dan lutut. iii) Jari yang menyentuh pada dinding ditanda dan ukuran diambil. Ulangan dibuat untuk arah kiri dan sebanyak tiga kali percubaan diberi untuk kedua-dua arah. Bacaan terbaik akan diambil.

NORMA SEGAK SKOR DUDUK DAN JANGKAU (FLEKSIBILITI) LELAKI

UMUR/SKOR

10 TAHUN 11 TAHUN 12 TAHUN 13 TAHUN 14 TAHUN 15 TAHUN 16 TAHUN 17 TAHUN

37 KE ATAS 39 KE ATAS 39 KE ATAS 42 KE ATAS 44 KE ATAS 46 KE ATAS 47 KE ATAS 48 KE ATAS

32 36 32 38 32 38 34 41 35 43 37 45 37 46 38 47

25 31 25 31 25 31 25 33 26 34 27 36 27 36 27 37

19 24 18 24 19 24 16 24 17 25 17 26 17 26 17 26

18 KE BAWAH 17 KE BAWAH 18 KE BAWAH 15 KE BAWAH 16 KE BAWAH 16 KE BAWAH 16 KE BAWAH 16 KE BAWAH

NORMA SEGAK SKOR DUDUK DAN JANGKAU (FLEKSIBILITI) PEREMPUAN

UMUR/SKOR 10 TAHUN 11 TAHUN 12 TAHUN 13 TAHUN 14 TAHUN 15 TAHUN 16 TAHUN 17 TAHUN

5 35 KE ATAS 36 KE ATAS 38 KE ATAS 39 KE ATAS 39 KE ATAS 40 KE ATAS 41 KE ATAS 41 KE ATAS

4 30 34 31 35 32 37 33 38 33 38 34 39 35 40 35 40

3 24 29 25 30 25 31 26 32 27 32 27 - 33 28 34 28 34

2 18 23 19 24 20 24 20 25 21 26 21 26 21 27 22 27

1 17 KE BAWAH 18 KE BAWAH 19 KE BAWAH 19 KE BAWAH 20 KE BAWAH 20 KE BAWAH 20 KE BAWAH 21 KE BAWAH

KEPUTUSAN KESELURUHAN Setelah melakukan 4 ujian, sila rujuk kepada skala markah keseluruhan untuk menentukan tahap kecergasan bagi tujuan pemarkahan.

BIL.

JUMLAH SKOR KESELURUHAN

GRED

PENCAPAIAN

PENYATAAN

1.

18 20 MARKAH

4 BINTANG

TAHAP KECERGASAN SANGAT TINGGI

2.

15 17 MARKAH

3 BINTANG

TAHAP KECERGASAN TINGGI

3. 4.

12 14 MARKAH 8 11 MARKAH

C D

2 BINTANG 1 BINTANG

CERGAS NORMAL TAHAP KECERGASAN BAWAH NORMA

5.

4 7 MARKAH

TIADA BINTANG

TIDAK CERGAS

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL MURID MALAYSIA (LELAKI)

UMUR 10 TAHUN 11 TAHUN 12 TAHUN 13 TAHUN 14 TAHUN 15 TAHUN 16 TAHUN 17 TAHUN

JARAK DALAM CM 25 25 25 25 26 27 27 27

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL MURID MALAYSIA (PEREMPUAN)

UMUR 10 TAHUN 11 TAHUN 12 TAHUN 13 TAHUN 14 TAHUN 15 TAHUN 16 TAHUN 17 TAHUN

JARAK DALAM CM 24 25 25 26 27 27 28 28