Barbell Row with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan: Posisi kaki berdiri selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan Kaki sedikit ditekuk Posisi punggung tegak dengan pinggang sedikit ditekuk Posisi tangan memegang Stang Barbell selebar bahu Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Deadlift

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu

Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut Tarik beban ke arah badan Anda Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

Bent Over Barbell Row

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan Lutut sedikit ditekuk Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah Posisi telapak tangan menghadap ke bawah Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan Telapak kaki sejajar dengan lantai Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Reverse Grip Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan Telapak kaki sejajar dengan lantai Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu Telapak tangan menghadap ke dalam Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

One Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Pandangan ke depan Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban Pandangan ke depan Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Kembali ke atas __________________________________________________________________________________ __ Seated Bent Over Row

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Telapak tangan saling berhadapan Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Kembali ke atas __________________________________________________________________________________ __ Reverse Grip Bent Over Row

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan Lutut sedikit ditekuk Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah dan telapak tangan menghadap ke atas Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban Kembali ke atas __________________________________________________________________________________ __ Seated Cable Row

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada Siku sedikit ditekuk Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Kembali ke atas __________________________________________________________________________________ __ Straight Arm Pull Down

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu Posisi punggung tegak Pegangan tangan di handle selebar bahu Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Kembali ke atas __________________________________________________________________________________ __ Two Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Kembali ke atas __________________________________________________________________________________ __ T-Bar Row

Tahapan pelaksanaan: Berdiri di atas T-Bar dengan kaki dibuka selebar bahu Lutut sedikit ditekuk Posisi punggung tegak dengan pinggang condong ke depan Kedua tangan menggenggam T-Bar dengan posisi beban masih di bawah Beban diangkat mendekati tubuh tanpa merubah punggung dan pinggang Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban Kembali ke atas __________________________________________________________________________________ __

Body Row

Tahapan Pelaksanaan: Posisi badan di bawah Stang Barbell Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan Kembali ke atas __________________________________________________________________________________ __ Hyperextension

Tahapan Pelaksanaan: Posisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat hyperextension Posisi tangan ditaruh di depan dada Tekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap tegak Posisi kaki tetap dikaitkan di alat hyperextension Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan Kembali ke atas __________________________________________________________________________________ __ Lying Torso Raise

Tahapan pelaksanaan: Tidurlah dengan posisi tengkurap dengan tangan di belakang leher seperti gambar Angkat tubuh bagian atas Anda secara perlahan sampai dada Anda terangkat Tahan di posisi teratas selama dua detik, dan kembali ke posisi semula, ulangi kembali gerakan ini Kembali ke atas __________________________________________________________________________________ __ Pull Up

Tahapan Pelaksanaan: Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang Posisi siku lurus Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan Kembali ke atas __________________________________________________________________________________ __ Superman

Tahapan pelaksanaan: Menelungkuplah di lantai bermatras dengan posisi tangan dan kaki lurus ke depan

Kemudian angkat lengan dan kaki sehingga mirip dengan gerakan terbang Turunkan kembali kemudian ulangi gerakan ini