BAB 3 PERSEDIAAN FIZIKAL

KECERGASAN FIZIKAL

K E C E R G A S A N F I Z K A L

KECERGASAN BERASASKAN KESIHATAN

Daya Tahan Kardiovaskular Daya Tahan Otot Kekuatan Otot Fleksibiliti Komposisi Badan

Kordinasi

Imbangan

Kelajuan KECERGASAN BERASASKAN LAKUAN MOTOR

Kuasa

Ketangkasan

Masa Reaksi

Keupayaan sistem kardio respiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

Kadar relatif otot lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Individu yang cergas mempunyai kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian.

Membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum

Keupayaan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya ( kerja )

Keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangka masa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan dan sederhana.

Keupayaan untuk melakukan pergerakkan dalam masa yang singkat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi.

Keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat

Keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan otot

Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh samaada semasa melakukan pergerakan ( dinamik ) atau semasa pegun ( stastik )

Masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian

Kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu

Prinsip Kepelbagaian Latihan

Prinsip Kebolehbalikan

PRINSIP LATIHAN FIZIKAL

Prinsip Beban Lebih

Prinsip Kekhususan

Prinsip Perbezaan Individu

 Kadar

intensiti perlu melebihi tahap kemampuan untuk mendapatkan kesan latihan. Beban ditambah secara beransur-ansur mengikut kemampuan dan kebolehan individu Beban kerja yang melampau dalam jangka masa panjang akan menyebabkan kelesuan, kecederaan dan burnout

 Program

latihan perlu disesuaikan dengan individu

Faktor yang diambil kira semasa merancang program latihan iaitu: - umur - jantina - pengalaman menceburkan diri dalam sukan - kapasiti/ keupayaan individu dalam sukan - tahap kecergasan individu - beban latihan dan kadar pemulihan - jenis tubuh badan dan sistem saraf

Program latihan perlu berfokus kepada peningkatan komponen kecergasan atau Kemahiran yang khusus Contoh : atlet yang mempunyai daya tahan kardiovaskular yang lemah, maka tumpuan latihan hendaklah khusus kepada meningkatkan komponen tersebut.

 Program latihan perlu konsisten supaya tahap

kecergasan yang telah dicapai tidak menurun Tahap kecergasan boleh merosot apabila latihan ditunda untuk suatu tempoh yang spesifik.

Atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara.

 Program latihan yang mempunyai kepelbagaian aktiviti Tujuan: -untuk mengelak kebosanan --meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. --meningkatkan daya tahan dan koordinasi. Contoh: Semasa dalam latihan acara angkat berat, boleh diselitkan permainan bola tampar atau bola keranjang.

Kaedah Latihan Aerobik KAEDAH LATIHAN FIZIKAL

Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah latihan aerobik

Definisi:kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik. Melibatkan pengambilan, pengangkutan dan penggunaan oksigen dengan berkesan. Dapat memperbaiki kapasiti badan untuk menghasilkan ATP.

Jarak Jauh Jarak Jauh perlahan perlahan (LSD) (LSD)

Jeda Jeda

Contoh Contoh Latihan Latihan Aerobik Aerobik

Fartlek Fartlek

Jarak Jarak Jauh Jauh perlahan perlahan (LSD) (LSD)

Dipraktikkan oleh pelari jarak jauh/maraton Objektif : untuk membina kecergasan kardiorespiratori dan meningkatkan daya tahan aerobik Penekanan kepada tempoh masa larian bukan kelajuan Fasa : Awal musim persediaan umum

 Latihan mempelbagaikan kelajuan larian Tujuan : meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Kaedah : larian tepi pantai, lerenglereng bukit, balapan dan di kawasan lapang. Fasa : penghujung musim persediaan umum dan persediaan khusus. Fartlek Fartlek

Latihan Jeda Latihan Jeda kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Tujuan:
tingkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular, meningkatkan ketangkasan, fleksbiliti, koordinasi, kekuatan dan kelajuan,

boleh dijalankan secara berulang-ulang dan terdapat masa rehat di antara setiap ulangan.

KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK

Kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik (keupayaan untuk berkerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen)

kelajua n

ketangk asan

Daya tahan otot

Objektif latihan anaerobik adalah untuk meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal

kekuata n kuasa

Latihan Latihan litar litar

Kaedah Kaedah Latihan Latihan Anaerobik Anaerobik

Latihan Latihan bebanan bebanan

Latihan Latihan litar litar

Di perkenalkan di University Leeds, England oleh R. E. Morgan dan C.T Anderson Kaedah yang berasaskan masa dan jenis aktiviti. Objektifnya adalah untuk meningkatkan tahap komponen kecergasan. aktiviti yang boleh dijalankan: -burpee, lari ulang alik, kalistenik, lompat lutut ke dada, tekan tubi, mendayung dan bangkit tubi.

Latihan Latihan bebanan bebanan

Program latihan yang berpusatkan kepada penggunaan dumbel,barbel dan mesin-gum Latihan bebanan melibatkan pengucupan otot secara isometrik,isotonik dan isokinetik Objektif meningkatkan kekuatan,kuasa atau daya tahan otot Latihan isometrik Daya yang terhasil tetapi ukuran otot tidak berubah dan pengucupan otot secara statik Latihan isotonik Pengucupan otot dinamik atau konsentrik Latihan isokinetik - Dilakukan dengan menggunakan mesin cybox dan lido

PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA, SELEPAS LATIHAN DAN BERTANDING

PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA, SELEPAS LATIHAN DAN BERTANDING

PERKARA Sebelum FUNGSI JUMLAH/SAJIAN JANGKA MASA CONTOH KESAN

4 jam 1. Memastikan 1. Jumlah Sebelum Glikogen tubuh kabohidrat 200 latihan berada pada -300gm. tahap 2. Protein berkadar optimum. sederhana 1. Memenuhi 3. Lemak dan serat keperluan berkadar rendah tubuh 2. Melambatkan kelesuan.

1. nasi Jika atlet gagal 2. Buaahmengambil buahan sajian ini 3. Sayuran minuman * makanan berkarohidrat mesti Mesti diambil mudah Cth: 100 plus dihadam

PERKARA FUNGSI SEMASA 1.Melengkapkan simpanan kabihidrat dengan memberi bekalan kobihdrat yang diperlukan kepada otot yang berkerja. 2. Mengekalkan tahap glukosa darah.

JUMLAH/S JANGKA CONTOH KESAN AJIAN MASA 1. 30 60gm minuman untuk sukan setiap jam selepas latihan dan bertanding. Setiap 15 1.minuman 1. Minuman 20 minit berkaborhi dapat selepas drat membekalka latihan n kabohidrat bermula dan cecair pada masa yang sama.

PERKARA SELEPAS

FUNGSI

JUMLAH SAJIAN 1.100-150 gm kabihidrat dalam 1 jam pertama . 2. Wanita 6-8 gm 3. Lelaki 8-10 gm

JANGKA MASA Selewatlewatnya 2 jam selepas latihan tamat

CONTOH KESAN 1.mengembalik 1.nasi an tubuh 2.kentang prestasi asal. 3.roti 2. Dapat 4.Glukos melakukan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh.

1.Untuk memenuhkan semula simpanan glikogen otot dan hepar. 2.Memastikan tubuh mempunyai bekalan tenaga yang cukkup untuk latihan pada hari berikutnya.

ISU-ISU PEMAKANAN

FEMALE ATHLETE TRAID

1. Takut gemuk 2. Ingin bentuk badan kekal langsing Kesannya: - Kecelaruan pemakanan - Amenorrhea - Osteoporosis

Kecelaruan Pemakanan

Kegagalan menepati berat badan

Tekanan memuncak

Amenorrhea

Gangguan kitaran haid

Anorecsia Nervosa & Bulimia Nervosa

Osteoporosis

VEGETARIAN
Definisi: Hanya menggunakan sumber, tumbuhan sebagai makanan.

VEGETARIANISME
1. VEGEN Patuh & tegas (sumber makanan dari tumbuhan sepenuhnya) 2. Lakto Avo Sumber makanan daripada tumbuhan ditambah susu, keju & telur 3. Lain-lain Vegetarian Tumbuhan, ikan, dan makanan laut

KEPERLUAN MAKANAN VEGATARIAN

- Mendapat nutrien yang mencukupi daripada tumbuhan (syuran, buahbuahan dan bijirin) - Vitamin B12 boleh didapati daripada sumber kekacang seperti tempe.

KEISTIMEWAAN VEGETARIAN
-Kajian Wooton 1998 menunjukkan vegetarian lakto avo lebih berpengalamandan berilmu berbanding atlet lain. - mampu mengamal diet yang boleh mempengaruhi prestasi sukan mereka - Menggunakan karbohidrat dengan banyak berbanding lemak dan gula.

KESAN
Dapat berlatih lebih efektif dengan memastikan mereka mempunyai cukup tenaga di antara sesi latihan

PIRAMID MAKANAN VEGETARIAN

Telur Manisan Putih telur, susu soya, tenusu Kekacang Minyak tumbuhan

Bijirin Buah-buahan & Sayur-asyuran Aktiviti fizkal harian Jenis kekacang

 1. Pilihan atau mengikut keadaan atau dalam kuantiti yang sedikit 2. Setiap hari 3. Pada setiap hidangan

Minum air secukupnya pada setiap hari

BANTUAN ERGOGENIK DALAM PEMAKANAN

Apa sahaja bahan yang digunakan untuk meningkatkan prestasi semasa latihan dan bertanding. Kesan boleh membantu meningkatkan prestasi dan boleh juga merosakkan organ dalaman

JENIS-JENIS BANTUAN ERGOGENIK

Jenis Kreatin Kelebihan Keburukan Acara Sukan Bla sepak, larian pecut Membantu Tidak diketahui menyimpan lebih ATP dalam sel otot

Beta-Blockers Mengurangkan Mengurangkan perasaan gemuruh, tekanan darah; pening kepala, bahaya bagi atlet kerana migrain yang berpenyakit asma Steroid

Menembak, terjun

Membesarkan otot, Jantung rosak, alat Angkat berat, meningkatkan kelamin menjadi pecut, renang kekuatan kecil, ketagih

Jenis Blood Doping

Kelebihan

Keburukan

Acara Sukan

Melambatkan Jangkitan kuman Lumba basikal, kelesuan, prestasi AIDS, tekanan larian jarak jauh meningkat darah meningkat Melambatkan kelesuan, meningkatkan prestasi Tidak dketahui Bola sepak, hoki, bola jaring

Tokokkan karbohidrat

Kopi

Meningkatkan daya Meningkatkan tahan aerobik risiko penyakit janntung Menambah kekuatan tulang dan kuasa otot

Basikal, marathon, jalan kaki

Asid Amino

Kerosakkan ginjal Angkat berat dan hati

 Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati. Sesuai untuk acara marathon, lumba basikal lebuhraya dan triathlon. Dilakukan dengan 3 fasa: Fasa1(hari 1-2): Latihan berintensiti tinggi pengambilan karbohidrat normal. Fasa2(hari 3-5): Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat (70%). Fasa3(hari ke6): Hari pertandingan,makan seperti biasa selepas pertandingan.

TOKOKAN KARBOHIDRAT

KECERGASAN FISIOLOGI

Kecergasan Kecergasan Fizikal Fizikal

Keupayaan individu melakukan aktiviti harian dengan lebih berkesan tanpa rasa letih mempunyai lebihan tenaga untuk aktiviti kesenggangan dan kecemasan.

menutama

Kecergasan Kecergasan sosial sosial

Keupayaan individu untuk berhubung atau berkomunikasi secara bermakna dengan ahli keluarga dan komuniti Bertujuan untuk meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam proses interaksi.
menutama

BAB 3 PERSEDIAAN FIZIKAL

PENGENALAN KECERGASAN

KECERGASAN FISIOLOGI

Kecergasan Fizikal

KECERGASAN KESELURUHAN / KESEJAHTERAAN

KECERGASAN SOSIAL Kecergasan mental

KECERGASAN PSIKOLOGI

Kecergasan Emosi

Kecergasan Rohani

KECERGASAN KESELURUHAN

Mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

KECERGASA KECERGASA N FISIOLOGI N FISIOLOGI

Keupayaan struktur badan untuk berfungsi dengan berkesan

KECERGASAN SOSIAL

Keupayaan memahami interaksi yang wujud antara individu dengan individu lain dan masyarakat.

Kecergasan Psikologi

Keupayaan individu untuk mengawal mental, emosi dan rohani dengan berkesan

Kecergasan Mental
Keupayaan individu berfikir secara waras mengguna maklumat yang diperoleh

meningkatkan kualiti gaya hidup

Kecergasan Emosi

Keupayaan individu mengimbangi kendiri secara positif dalam menangani masalah hariannya.

Kecergasan Rohani
Keupayaan individu untuk bertindak berdasarkan kepercayaan agama yang kukuh untuk meningkatkan matlamat kehidupan yang lebih konstruktif..

BAB 4
LAKUAN MOTOR DAN BIOMEKANIK

DEFINISI KAWALAN MOTOR

JENIS LAKUAN MOTOR

PENGELASAN KEMAHIRAN MOTOR

Definisi Kawalan Motor Bidang pengajian yang melibatkan kajian pergerakan berdasarkan aspek-aspek mekanisme pengawalan postur & pergerakan. Organisasi proses yang terlibat dalam mekanisme mengawal pergerakan. Kawalan dicapai menerusi interaksi semua jenis lakuan

Jenis-jenis Lakuan Motor

Lakuan motor tanpa kemahiran

lakuan motor dihasilkan secara luar kawalan. dikenali sebagai pergerakan involuntari. Contoh: pantulan lutut,tarikan kaki apabila terkena paku.

Lakuan motor berkemahiran

lakuan yang dihasilkan secara sedar atau dalam kawalan. dikenali sebagai pergerakan voluntari. Mutu pergerakan dipengaruhi oleh interaksi pelaku dengan persekitaran, tahap kemahiran dan pengalaman.

TINDAKAN REFLEKS DAN TINDAKAN MOTOR PROGRAM

TINDAKAN REFLEKS DAN TINDAKAN MOTOR PROGRAM

anggota menerima rangsangan (ketukan lutut) maklumat dihantar ke neuron sensori dan ditukarkan dalam bentuk impuls maklumat aferan dihantar ke saraf tunjang masuk melalui ventrikel horn berlaku sinaps di dorsal horn maklumat diterima oleh neuron motor maklumat eferan dihantar semula ke afektor otot yang sama menerima rangsangan kaki akan menendang secara automatik

Jenis pergerakan berkemahiran

Kemahiran berobjektif kemahiran yang dipelajari dan mempunyai objektif khusus faktor-faktor pengukuhan menguasai sesuatu kemahiran: Kecekapan Ketepatan Ketekalan Cepat bertindak balas apabila menerima rangsangan Boleh ditingkatkan melalui latihan yang kerap dan bersistematik

kemahiran generik kemahiran pergerakan yang diwarisi bergantung kepada fungsi neurologi dan kematangan seseorang

.samb.

Jenis pergerakan berkemahiran

Kemahiran Generik Pergerakan Lokomotor Kemahiran Berobjektif Pergerakan Bukan Lokomotor

Jenis pergerakan yang membolehkan sesaran jasad secara mendatar. Contoh : berjalan, berjalan

Pergerakan yang tidak menghasilkan sesaran jasad secara mendatar. Contoh: menyambut bola, menendang bola

LALUAN SARAF DAN MAKLUMAT MOTOR UNTUK PENGHASILAN PERGERAKAN

MATA Anggota Vestibular Reseptor sendi, tendon dan otot-otot

Cerebellum

Vestibular nuclei (brain stem)

Pusat Oculomotor (kawal pergerakan mata)

Saraf tunjang (kawal pergerakan badan)

Hasil lakuan ke otot rangka

PENGELASAN KEMAHIRAN MOTOR

Ketepatan Lakuan

Stabiliti Persekitaran

Ciri Pergerakan

Ketepatan Lakuan
KEMAHIRAN MOTOR KASAR (GROSS MOTOR SKILL) penggunaan otot-otot besar sebagai otot major contoh: menyepak bola, lompat jauh

KEMAHIRAN MOTOR HALUS (FINE MOTOR SKILL) penggunaan otot-otot kecil sebagai otot major contoh: sukan dart, snooker

Ciri Pergerakan
dipengaruhi oleh titik mula dan titik akhir kemahiran

PERGERAKAN BERSIRI rangkaian kemahiran motor diskrit bergabung menjadi satu kemahiran yang tersendiri

PERGERAKAN TERPUTUS (DISKRIT) permulaan & akhir pergerakan nyata; ditentukan oleh lakuan

PERGERAKAN BERTERUSAN permulaan & akhir pergerakan tidak nyata; ditentukan oleh pelaku

Stabiliti Persekitaran
KEMAHIRAN TERBUKA kemahiran yang dilakukan dalam keadaan persekitaran yang berubah-ubah dan dipengaruhi oleh faktor luaran pelaku tidak dapat mengawal persekitaran semasa menghasilkan sesuatu tindak balas contoh: penjaga gol, badminton KEMAHIRAN TERTUTUP kemahiran yang dilakukan dalam keadaan persekitaran yang stabil dan dipengaruhi oleh faktor dalaman pelaku dapat mengawal pelakuan semasa menghasilkan kemahiran contoh: bowling, terjun

PEMBELAJARAN KEMAHIRAN MOTOR

DEFINISI: Satu bidang pengajian tentang postur pergerakan manusia. Maggil (1989) menyatakan: kemampuan individu untuk mempamerkan perubahan dan peningkatan yang kekal dalam kemahiran motor hasil daripada praktis dan pengalaman.

Ciri-ciri perubahan tingkah laku yang dikaitkan dengan pembelajaran motor.

Ciri pertama:

1. Penguasaan kemahiran perlu ada peningkatan mengikut masa. - Dapat melakukan kemahiran yang baik pada awal pembelajaran. - Selepas latihan- kemahiran dikuasai.

Ciri ke dua
Penguasaan kemahiran perlu ditingkatkan dengan konsisten dan kekal . - Perlakuan kemahiran tidak konsisten pada peringkat permulaan. - Praktis dan latihan yang dilakukan akan menyebabkan kemahiran menjadi lebih konsisten.

PERUBAHAN PENCAPAIAN PEMBELAJARAN

Boleh digambarkan melalui 4 lengkok: 1.Lengkok lurus 2.Lengkok cembung. 3.Lengkok cekung 4.Lengkok bentuk S (Ogive)

LENGKOK LURUS
1. Menggambarkan peningkatan kemahiran berkadar terus dengan masa
Contoh; seorang pemain hoki yang akan melakukan kuisan penalti kearah gol. Pembelajaran

Praktis

LENGKUK CEMBUNG
2. Menggambarkan peningkatan mendadak pada awal Pembelajaran pembelajaran tetapi beransur kurang pada penghujung proses pembelajaran
Contoh: permainan badminton

Praktis

LENGKUK CEKUNG
3. Menggambarkan peningkatan kemahiran perlahan di awal Pembelajaran pembelajaran tetapi mendadak pada akhir proses pembelajaran. Praktis
Contoh: sukan renang

LENGKOK BENTUK S
4. Adalah gabungan daripada lengkok lurus, cembung dan cekung. Peningkatan kemahiran motor berlaku melibatkan kombinasi Pembelajaran ketiga-tiga lengkok tersebut.
Praktis Contoh:Sukan gimnastik

PEMBOLEHUBAH PEMBELAJARAN MOTOR 1. Perbezaan individu 2. Pemindahan pembelajaran

Perbezaan Individu
Keupayaan Persepsi Motor Koordinasi perbagai anggota Ketepatan kawalan Orentasi respon Masa reaksi Kelajuan pergerakan tangan Kadar kawalan Ketangkasan manual Kecekapan jari Ketegapan tangan Kelajuan jari dan pergelangan tangan Membidik / mensasar Kecekapan Fizikal Kekuatan statik Kekuatan dinamik Kekuatan explosif Kekuatan tubuh bahagian atas Kelenturan ststik Kelenturan dinamik Koordinasi asas Keseimbangan asas Daya tahan

PEMINDAHAN PEMBELAJARAN
1. Pemindahan Positif 2. Pemindahan Negatif 3. Pemindahan Sifar

PEMINDAHAN POSITIF
Berlaku apabila kemahiran sedia ada membantu seseorang menguasai kemahiran yang baru dipelajari.

PEMINDAHAN NEGATIF
Berlaku apabila kemahiran sedia ada mengganggu pembelajaran kemahiran yang baru

PEMINDAHAN SIFAR
Kemahiran sedia ada tidak mempengaruhi pembelajaran yang baru