QGJ3013

LATIHAN DAN KECERGASAN

TUGASAN 3
UJIAN KECERGASAN :
KOMPONEN BERASASKAN KESIHATAN
NAMA PELAJAR
MOHD NORMAN BIN MOHD FUAD
NO. MATRIK
D20102041050
PENSYARAH
EN. YUSOP BIN AHMAD

TARIKH SERAHAN
23 NOVEMBER 2012

ISI KANDUNGAN
BIL.

1.0

PERKARA

UJIAN KECERGASAN 1
(komposisi badan/kandungan lemak)

2.0

UJIAN KECERGASAN 2
(Daya Tahan Kardiovaskular)

3.0

UJIAN KECERGASAN 3
(Kekuatan Otot)

4.0

UJIAN KECERGASAN 4
(Daya Tahan Otot)

5.0

UJIAN KECERGASAN 5
(Fleksibiliti)

HALAMAN

36
7 10
11 14
15 18
19 22

UJIAN KECERGASAN 1
Komponen
Komposisi Badan
Nama Ujian
Ujian Indek Jisim Badan
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
Langkah 1:
1. Mendengar arahan.
1.1 Murid mendengar arahan guru tentang cara pelaksanaan ujian komposisi badan dan
kandungan lemak.
Langkah 2:
1. Timbang berat
1.1 Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram.
Langkah 3:
1. Ukuran tinggi
1.1 Murid dikehendaki mengukur ketinggian dalam ukuran meter.
Langkah 4:
1. Indeks jisim badan
1.1 Murid mengira indeks jisim badan (BMI) dengan menggunakan formula berikut :

Indeks Jisim Badan (BMI) =

Berat badan (kg)___

Tinggi (m) x Tinggi (m)

Alatan
1. Penimbang berat
2. Pengukur tinggi badan
3. Carta norma BMI
4. Borang Skor
Norma Ujian Mengikut Jantina
MURID LELAKI
Umur
(Tahun)

Kurang berat

Normal

Berisiko Berat
Berlebihan

Berat
berlebihan

10

<14.2

14.2 - 19.4

>19.4 - 22.2

>22.2

11

<14.6

14.6 - 20.2

>20.2 - 23.2

>23.2

12

<15.0

15.0 - 21.0

>21.0 - 24.2

>24.2

MURID PEREMPUAN
Umur
(Tahun)
Kurang berat

Normal

Berisiko Berat
Berlebihan

Berat
berlebihan

10

<14.0

14.0 - 19.9

>19.9 - 22.9

>22.9

11

<14.4

14.4 - 20.8

>20.8 - 24.0

>24.0

12

<14.8

14.8 - 21.6

>21.6 - 25.2

>25.2

Borang Ujian

UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

(KOMPOSISI BADAN/KANDUNGAN LEMAK)

NAMA : ___________________________________________________________________

TAHUN : ____________________________

SEKOLAH : _______________________________________________________________
_______________________________________________________________

JANTINA :

Lelaki

BANGSA :

Perempuan

Melayu

India

Cina

Lain-lain
____________

TARIKH LAHIR : ______________________________

TARIKH UJIAN : ______________________________

TINGGI : _________________ (m)

BERAT : ________________(kg)

BMI : _____________________

RUMUSAN : Indeks Jisim Badan Murid ini :-

Kurang berat

Normal

Berisiko Berat Berlebihan

Berat Berlebihan

Tandatangan Guru Penguji :

_________________________________
(

)
5

Ilustrasi/Gambar

UJIAN KECERGASAN 2

Komponen
Daya Tahan Kardiovaskular
Nama Ujian
Naik Turun Bangku
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
Langkah 1
1. Memakai kasut sukan
1.1 Murid dikehendaki memakai kasut sukan yang sesuai untuk menjalankan ujian ini.
Langkah 2
1. Berdiri dan sebelah kaki atas bangku
1.1 Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas
bangku.
Langkah 3
1. Isyarat mula diberikan.
1.1 Penguji akan memberikan isyarat mula.
Langkah 3
1. Melakukan pergerakan mengikut rentak.
1.1 Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti
kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).
1.2 Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan
kadar 96 detik seminit selama 3 minit.
Langkah 4
1. Duduk
1.1 Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.
Langkah 5
1. Kira kadar nadi
1.1 Murid mengira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan
oleh guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor.
1.2 Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.
Langkah 6
1. Tamatkan lakuan selama 3 minit.
1.1 Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.
Alatan
1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm
2. Jam Randik
3. Borang Skor
4. Rakaman atau Metronome

Norma Ujian Mengikut Jantina

MURID LELAKI
SKOR
5
UMUR
10 Tahun
79 ke bawah
11 Tahun
78 ke bawah
12 Tahun
77 ke bawah
MURID PEREMPUAN
SKOR
5
UMUR
10 Tahun
84 ke bawah
11 Tahun
86 ke bawah
12 Tahun
83 ke bawah

80 - 101

102-125

126-148

149 ke atas

79 - 101

102-124

125-147

148 ke atas

78 - 100

101-123

124-146

147 ke atas

85 - 108

109-133

134-158

159 ke atas

111 - 87

112-136

137-161

162 ke atas

84 - 107

108-132

133-156

157 ke atas

Borang Ujian

UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

(DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR)

NAMA : ___________________________________________________________________

TAHUN : ____________________________

SEKOLAH : _______________________________________________________________
_______________________________________________________________

JANTINA :

Lelaki

BANGSA :

Perempuan

Melayu

India

Cina

Lain-lain
____________

TARIKH LAHIR : _______________________

UMUR : ___________________

TARIKH UJIAN : _______________________

PENGLIBATAN MURID DALAM SUKAN :

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________

RUMUSAN SKOR :
Nama Ujian

Kiraan pergerakan

Skor

Naik Turun Bangku

Tandatangan Guru Penguji :

_________________________________
(

)
9

Ilustrasi/Gambar

10

UJIAN KECERGASAN 3

Komponen
Kekuatan Otot
Nama Ujian
Tekan Tubi
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
Murid Lelaki :
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya
meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut
arahan 1 hingga 3.
6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.
Murid Perempuan :
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
4. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut
arahan 1 hingga 3.
6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Alatan
1. Kawasan lapang dan rata.
2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar).
3. Jam Randik.
Norma Ujian Mengikut Jantina
MURID LELAKI
SKOR
UMUR
10 Tahun
11 Tahun
12 Tahun

15 ke atas

13 - 14

9 - 12

7-8

6 ke bawah

16 ke atas

13 - 15

9 - 12

7-8

6 ke bawah

18 ke atas

15 - 17

11 - 14

8 - 10

7 ke bawah

11

MURID PEREMPUAN
SKOR
5
UMUR
10 Tahun
21 ke atas
11 Tahun
12 Tahun

17 - 20

13 - 16

9 - 12

8 ke bawah

21 ke atas

17 - 20

13 - 16

9 - 12

8 ke bawah

21 ke atas

18 - 20

13 - 17

9 - 12

8 ke bawah

12

Borang Ujian

UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

(KEKUATAN OTOT)

NAMA : ___________________________________________________________________

TAHUN : ____________________________

SEKOLAH : _______________________________________________________________
_______________________________________________________________

JANTINA :

Lelaki

BANGSA :

Perempuan

Melayu

India

Cina

Lain-lain
____________

TARIKH LAHIR : _______________________

UMUR : ___________________

TARIKH UJIAN : _______________________

PENGLIBATAN MURID DALAM SUKAN :

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________

RUMUSAN SKOR :
Nama Ujian

Kiraan pergerakan

Skor

Tekan Tubi

Tandatangan Guru Penguji :

_________________________________
(

)
13

Ilustrasi/Gambar

(Tekan Tubi Murid Lelaki)

(Tekan Tubi Murid Perempuan)

14

UJIAN KECERGASAN 4

Komponen
Daya Tahan Otot
Nama Ujian
Ringkuk Tubi Separa
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
Panduan Murid
1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.
2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh
lantai.
3. Buka kaki seluas bahu.
4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat
pertama.
5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan
menyentuh bahagian luar pelekat kedua.
6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal
(ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.
7. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan
kadar 50 detik seminit selama 1 minit.
8. Murid B mengira ulangan perlakuan.
9. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :9.1
Berasa tidak selesa.
9.2
Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.
9.3
Tumit diangkat.
Panduan guru
Lakuan ringkuk yang tidak sempurna:
1. Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.
2. Tumit diangkat.
3. Badan/ bahu senget.
4. Punggung terangkat.
5. Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).
Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul
1. Rapatkan belakang ke lantai.
2. Bahu sentuh lantai.
3. Rapatkan tumit ke lantai.
4. Seimbangkan bahu/badan.
5. Buka kaki.
6. Bengkokkan lutut.
Alatan
1. Pita lekat bersaiz 2.5 cm
2. Pita ukur
3. Jam randik

15

Norma Ujian Mengikut Jantina

MURID LELAKI
SKOR
5
UMUR
10 Tahun
18 ke atas
11 Tahun
19 ke atas
12 Tahun
20 ke atas
MURID PEREMPUAN
SKOR
5
UMUR
10 Tahun
18 ke atas
11 Tahun
18 ke atas
12 Tahun
18 ke atas

15 - 17

11 - 14

8 -10

7 ke bawah

16 - 18

12 - 15

8 -11

7 ke bawah

16 - 19

12 - 15

8 -11

7 ke bawah

15 - 17

11 - 14

8 -10

7 ke bawah

15 - 17

11 - 14

8 -10

7 ke bawah

15 - 17

11 - 14

8 -10

7 ke bawah

16

Borang Ujian

UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

(DAYA TAHAN OTOT)

NAMA : ___________________________________________________________________

TAHUN : ____________________________

SEKOLAH : _______________________________________________________________
_______________________________________________________________

JANTINA :

Lelaki

BANGSA :

Perempuan

Melayu

India

Cina

Lain-lain
____________

TARIKH LAHIR : _______________________

UMUR : ___________________

TARIKH UJIAN : _______________________

PENGLIBATAN MURID DALAM SUKAN :

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________

RUMUSAN SKOR :
Nama Ujian

Kiraan pergerakan

Skor

Ringkuk Tubi Separa

Tandatangan Guru Penguji :

_________________________________
(

)
17

Ilustrasi/Gambar

Sedia

Ringkuk

Kedudukan Asal

18

UJIAN KECERGASAN 5

Komponen
Fleksibiliti
Nama Ujian
Jangkauan Melunjur
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
Langkah 1
1. Duduk Melunjur
1.1 Murid duduk melunjur tanpa kasut.
1.2 Tumit kaki di letak di belakang penanda 23 sentimeter.
Langkah 2
1. Kaki Lurus
1.1 Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian.
1.2 Rakan memegang lutut.
Langkah 3
1. Tapak Tangan
1.1 Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung
jari tengah hendaklah sama.
Langkah 4
1. Dagu rapat
1.1 Dagu rapat ke dada.
1.2 Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur.
1.3 Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.
Langkah 5
1. Tiga percubaan
1.1 Murid diberi tiga percubaan berturut-turut.
1.2 Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor.
1.3 Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir.
1.4 Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan.
Langkah 6
1. Pemegang lutut
1.1 Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.
Alatan
1. Alat pengukur jangkauan
2. Borang skor.

19

Norma Ujian Mengikut Jantina

MURID LELAKI
SKOR
5
UMUR
10 Tahun
37 ke atas
11 Tahun
39 ke atas
12 Tahun
39 ke atas
MURID PEREMPUAN
SKOR
5
UMUR
10 Tahun
35 ke atas
11 Tahun
36 ke atas
12 Tahun
38 ke atas

32 - 36

25 - 31

19 - 24

18 ke bawah

32 - 38

25 - 31

18 - 24

17 ke bawah

32 - 38

25 - 31

19 - 24

18 ke bawah

30 - 34

24 - 29

18 - 23

17 ke bawah

31 - 35

25 - 30

19 - 24

18 ke bawah

32 - 37

25 - 31

20 - 24

19 ke bawah

20

Borang Ujian

UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

(FLEKSIBILITI)

NAMA : ___________________________________________________________________

TAHUN : ____________________________

SEKOLAH : _______________________________________________________________
_______________________________________________________________

JANTINA :

Lelaki

BANGSA :

Perempuan

Melayu

India

Cina

Lain-lain
____________

TARIKH LAHIR : _______________________

UMUR : ___________________

TARIKH UJIAN : _______________________

PENGLIBATAN MURID DALAM SUKAN :

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________

RUMUSAN SKOR :
Nama Ujian

Kiraan pergerakan

Skor

Jangkaun Melunjur

Tandatangan Guru Penguji :

_________________________________
(

)
21

Ilustrasi/Gambar

Sedia

Jangkau

Rehat

22