http://www.rappler.

com/indonesia/135221-kebutuhan-gizi-penuh-selama-puasa-ramadan

JAKARTA, Indonesia Ibadah puasa selama Ramadan merupakan kewajiban yang harus
dilakukan oleh setiap Muslim di seluruh dunia. Dalam satu bulan, puasa akan dilakukan
mulai adzan subuh berkumandang hingga waktu maghrib tiba.
Selama 14 jam lebih menahan lapar dan dahaga, badan bisa terasa lebih lemas dan kurang
bertenaga. Namun ternyata, jika mengonsumsi nutrisi yang tepat, kebutuhan gizi kita selama
berpuasa akan tetap terjaga.
Bahkan, pengaturan nutrisi yang optimal serta manajemen waktu makan yang baik selama
berpuasa, justru akan meningkatkan performa tubuh selama berpuasa.
Bagaimana caranya? Menurut penuturan ahli gizi Jansen Ongko, tidak ada perbedaan dalam
kebutuhan kalori maupun nutrisi tubuh kita. Satu-satunya yang membedakan hanyalah waktu
mengonsumsinya saja.
Makanan saat berbuka
Menurut Jansen, setelah berpuasa seharian penuh, sebaiknya kita tidak langsung tergesa-gesa
mengonsumsi makanan dalam jumlah besar agar tidak terjadi gangguan pencernaan.
Berbuka puasa dapat diawali dengan minum segelas air hangat atau teh tawar hangat agar
lambung siap menerima makanan. Sekitar lima hingga sepuluh menit kemudian, makanlah
makanan dengan manis alami dalam jumlah wajar, seperti kolak, pisang, air kelapa, dan lainlain.
Namun pilihan makanan terbaik adalah 3-5 biji kurma. Selain hanya setara dengan 100-150
kalori, kurma sangat mudah dicerna dan memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.
Makanan manis sangat dianjurkan saat memulai buka puasa karena karbohidrat sederhana
lebih mudah dicerna oleh tubuh untuk menggantikan cadangan gula darah yang terpakai saat
berpuasa selama 14 jam sebelumnya.
Beberapa saat kemudian, atau setelah menunaikan solat maghrib, makanan utama boleh
mulai disantap. Sebaiknya, makanan yang dikonsumsi memiliki komposisi makronutrisi yang
lengkap dan seimbang antara protein, karbohidrat, dan lemak, yang bersumber dari bahanbahan alami serta cara pengolahan yang sehat.
Serat, vitamin, dan mineral dari buah dan sayur juga harus dikonsumsi demi kesehatan sistem
pencernaan selama puasa.

Selain kandungan makanan yang harus diperhatikan, jumlah yang dikonsumsi juga harus
sesuai.
Jansen menyarankan, patokan termudah untuk porsi masing-masing makronutri adalah
mengukurnya dengan metode patokan porsi ukuran tangan, yang jumlahnya berbeda untuk
perempuan dan laki-laki.
Bagi laki-laki, protein yang dibutuhkan setara dengan dua ruas telapak tangan. Sedangkan
karbohidrat setara dengan satu ruas telapak tangan, lemak setara dua sampai tiga ibu jari,
serta sayuran yang setara dengan dua sampai tiga kepalan tangan.
Sementara untuk perempuan, protein yang dibutuhkan setara dengan satu ruas telapak tangan,
karbohidrat setara dengan satu telapak tangan penuh, sayuran setara dengan satu sampai dua
kepalan tangan, sedangkan lemak setara dengan satu sampai dua ibu jari.
Konsumsi saat sahur dan menjelang tidur
Sesaat sebelum tidur, kamu bisa mengonsumsi sedikit makanan kecil, seperti yogurt, susu,
dark chocolate (minimal 85% cocoa), buah-buahan segar, atau smoothies.
Makan makanan yang tepat sebelum tidur sangat penting untuk meningkatkan kualitas tidur
hingga menjelang sahur nanti.
Saat sahur, sebaiknya tidak mengonsumsi makanan yang sekadar praktis dan mengenyangkan
karena makanan sahur sangatlah penting.
Komposisi makanan yang dikonsumsi kurang lebih sama dengan makanan utama saat
berbuka puasa. Sedikit perbedaan terletak pada porsi sayuran.
Saat sahur, sebaiknya lebih banyak mengonsumsi sayur dan buah dengan kandungan serat
yang tinggi agar dapat membantu memberi rasa kenyang lebih lama.
Yang dianjurkan
Selama bulan puasa, sangat disarankan untuk memilih asupan sumber makanan yang tidak
menyebabkan mudah lapar kembali.
Kandungan protein baik dapat dengan mudah diperoleh dengan mengonsumsi ayam, hati
ayam, aneka ikan, udang, cumi, kerang, telur, tahu, dan tempe. Sementara karbohidrat
kompleks yang baik dikonsumsi antara lain ubi, singkong, talas, jagung, wortel, nasi merah,
pasta gandum, roti gandum, oatmeal, quinoa, couscous, tomat, serta aneka sayuran.
Sedangkan lemak baik yang juga dibutuhkan tubuh terkandung di dalam telur, keju, minyak
zaitun, aneka kacang-kacangan, wijen, alpukat, minyak ikan, santan, minyak kelapa, dan
butter.

Yang harus dihindari

Untuk memaksimalkan manfaat puasa bagi tubuh kita serta kecukupan gizi, selama bulan
Ramadan ini kamu harus mencoba berhenti makan sebelum merasa kenyang.
Selain itu, kamu bisa mencoba untuk mengunyah makanan dengan perlahan dan tidak makan
sambil melakukan aktivitas lain.
Kamu juga bisa menghindari makanan olahan atau kalengan, mie instan, gorengan, dan junk
food dan lebih banyak mengonsumsi protein dan sayuran yang lebih baik untuk kesehatan
selama berpuasa. Rappler.com