8.

PENGENALAN LATIHAN BEBANAN

Latihan bebanan bermaksud melakukan aktiviti latihan untuk membina dan

meningkatkan kekuatan otot. Terdapat pelbagai aktiviti latihan untuk membina dan
meningkatkan kekuatan otot, iaitu dengan cara latihan bebanan bebas, latihan bebanan
dengan beban, atau latihan bebanan menggunakan berat badan sebagai beban seperti
tekan tubi dan bangkit tubi. Latihan bebanan yang dilakukan dengan cara yang betul
menyebabkan otot dapat bertindak balas terhadap tekanan yang diberikan seterusnya dapat
meningkatkan kekuatan otot. Latihan bebanan haruslah dilakukan secara ansur maju.
Latihan bebanan dapat membantu meningkatkan ketahanan pergerakan di bahagian
sendi, menguatkan tulang-tulang rangka, otot, tendon, ligament dan dapat meningkatkan
kecergasan. Latihan bebanan yang terancang dapat membantu mengurangkan risiko
kecederaan serta mempercepatkan pemulihan otot daripada kecederaan.
Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum)
atau ringkasnya RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh
diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot
yang bekerja mencapai tahap kegagalan mengakatnya. 1RM adalah bebanan yang boleh
diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat
dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2
RM, bebanan untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3 RM dan
seterusnya.

8.1

SEJARAH LATIHAN BEBANAN

Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Ianya bermula dengan
seorang ahli gusti lelaki yang bernama Milo. Pada awalnya beliau telah memikul seekor
anak lembu ke Stadium Olimpia. Jarak yang dianggarkan ialah 200 ela. Beliau memikul
anak lembu itu setiap hari sehinggalah lembu tersebut besar. Hasilnya Milo telah menjadi
seorang ahli gusti terkuat di Greek pada zaman itu.

Beliau merupakan juara bertahan dalam gusti di Sukan Olimpia Purba. Selama 24
tahun beliau tidak pernah dikalahkan oleh pihak lawan. Ekoran dari itu, prinsip tambah
beban telah menjadi prinsip asas latihan bebanan di mana intensity beban akan menjadikan
otot-otot lebih kuat. Sejak latihan bebanan diperkenalkan ianya telah dikaitkan dengan sifatsifat seorang lelaki. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan pada setiap individu
berbeza mengikut jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Ianya juga
bergantung kepada program-program yang ditentukan mengikut kehendak-kehendak
seseorang itu.
Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada
peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan.

8.2

PEMBOLEH UBAH YANG TERLIBAT DALAM LATIHAN BEBANAN

8.2.1

Intensiti

Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan pada kadar kadar tertentu dan
dinaikkan secara berperingkat peringkat supaya latihan itu dapat memberikan kesan
kepada individu tersebut. Intensiti akan dinaikan secara progresif supaya bebanan
akan diletakkan mengikut peringkat peringkat tertentu iaitu bermula dengan kadar
yang rendah sebelum meningkat kepada kadar bebanan yang tinggi.

8.2.2

Tempoh Masa

Berdasakan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang
terlibat.
8.2.3

Ulangan

Kadar lakuan yang dilakukan dalam sesuatu aktiviti. Ulangan haruslah bersesuaian
dengan kemampuan atlet, berat bebanan dan masa yang diberikan dalam sesuatu
aktiviti. Ulangan perlakuan aktiviti bergantung kepada objektif seseorang individu
tersebut. Sebagai Contoh , bagi meningkatkan daya tahan otot, intesiti haruslah
sederhana iaitu antara 30%-40% manakala ulangannya haruslah banyak melebihi 15
kali ulangan.Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan
untuk meningkatkan kekuatan daya atau kekuatan otot.

8.2.4 Set Latihan

Bergantung kepada kemampuan individu itu sendiri. Jika set latihan terlalu banyak
boleh menyebabkan kecederaan kepada individu tersebut manakala jika set itu
terlalu sikit ia akan kurang memberikan kesan kepada individu yang melakukan
latihan tersebut. Oleh itu set latihan haruslah bersesuaian dengan objektif dan
kemampuan individu tersebut.

8.3

TUJUAN LATIHAN BEBANAN

8.3.1

Meningkatkan Kekuatan Otot

Tujuan utama mengamalkan latihan bebanan ialah untuk meningkatkan kekuatan

otot. Selain itu, seseorang yang mengamalkannya juga akan dapat membina tulang
yang kuat. Kesimpulannya, mengekalkan kekuatan otot yang baik dapat menjadikan
tubuh badan cergas.
8.3.2

Meningkatkan Daya Tahan Otot

Latihan bebanan yang berkesan juga dapat meningkatkan daya tahan otot. Hasilnya,
otot-otot dapat melakukan kerja dalam tempoh masa yang panjang dalam sehari
tanpa berasa lesu.
8.3.3

Meningkatkan Kuasa Eksplosif

Untuk pemulihan dari kecederaan.Latihan bebanan akan mempercepatkan proses

metabolisme badan. Ia juga dapat membakar kalori dengan banyak.

8.4

PRINSIP LATIHAN BEBANAN

8.4.1

Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.

Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan
ini berkesan.
8.4.2

Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan
mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan
otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
8.4.3

Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat
dalam sesuatu permainan. Latihan ini bergantung kepada sukan yang diceburi oleh
seseorang individu tersebut. Sebagai contoh , atlet perenjam lembing , otot yang
perlu dikuat ialah biceps dan tricep untuk memastikan rejaman dapat dilakukan kuat
dan jauh. Contoh aktiviti bebanan yang boleh dilakukan ialah
Biceps curl.
8.4.4

Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk
pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu
pencapaian yang optima.

8.5

JENIS KEKUATAN DAN CARA MELATIH

8.5.1

Daya Tahan Otot

Objektifnya adalah untuk membina otot yang mampu untuk menghasilkan

pengecutan berulang dalam keadaan kelesuan. Ini memerlukan ulangan yang tinggi
(15 +) dengan intensity rendah (30-50% daripada 1RM). Ia juga memerlukan
pemulihan atau masa rehat yang minimum di antara set. Hal ini kerana intensiti yang
digunakan adalah rendah. Sesuai untuk sukan padang, mendayung dan seni
mempertahankan diri.

8.5.2

Kuasa

Objektifnya

adalah

untuk

menghasilkan

pergerakan

pantas

yang

kuat. Ini

memerlukan jumlah sederhana ulangan (6-10) dengan intensiti sederhana (70-80%

daripada 1RM). Sesuai untuk acara-acara yang berasaskan kuasa seperti lari pecut,
lompat jauh dan merejam lembing.
8.5.3

Kekuatan Otot

Objektifnya adalah untuk membolehkan beban maksimum yang akan diangkat. Ini
memerlukan jumlah ulangan yang rendah (1-5) dengan berat beban (80-100%
daripada 1RM). Bagi kekuatan ini, rehat antara set yang diperlukan adalam 3-5
minit. Sesuai untuk Power Lifting, Olympic Lifting dan lontar peluru.
8.5.4

Saiz dengan Kekuatan

Tujuannya adalah untuk meningkatkan saiz otot. Ini memerlukan bilangan ulangan
yang tinggi (8-12) dengan berat beban (70-80% + daripada 1RM). Sesuai untuk ahli
bina badan atau sukan seperti bola sepak Amerika Syarikat di mana saiz yang
merupakan aset yang berharga.

8.6

SISTEM LATIHAN
8.6.1

Set Mudah

Contoh: 3 x 8 dengan 70% - yang bererti tiga set dengan lapan ulangan dengan
berat sebanyak 70% daripada berat beban maksimum untuk satu ulangan. Pada
peringkat awal, perlu bekerja, kerana jumlah yang tinggi membolehkan ulangan
seseorang itu untuk belajar teknik yang betul, dan dengan itu dapat mengurangkan
risiko kecederaan.
8.6.2

Sistem Piramid

beban bertambah dan ulangan dikurangkan (contohnya 100kg x 10 x 5 120kg, 130kg

x 4, 140kg x 3, 150kg x 2, 160kg x 1). Pyramid Lifting adalah hanya untuk ahli
angkat berat berpengalaman yang mempunyai teknik yang baik.

8.6.3

Super Setting

terdiri daripada melaksanakan dua atau tiga latihan secara berterusan, tanpa rehat di
antara set, sehingga semua latihan telah dijalankan. Kebiasaannya rehat antara set
diambil sebelum litar latihan seterusnya dimulakan

8.7

REHAT AKTIVITI
8.7.1

Rehat antara Set

Tujuan tempoh pemulihan antara set adalah untuk menambah Adenosina
Trifosfat (ATP) dan Creatine Fosfat (CP) di dalam otot. Pemulihan yang tidak
mencukupi atau tidak lengkap akan menyebabkan otot bergantung
kepada laluan tenaga Asid Laktik (LA) dalam set seterusnya.Beberapa faktor
mempengaruhi tempoh pemulihan atau rehat, termasuk:

Jenis kekuatan anda membangunkan

Beban yang digunakan dalam latihan

Bilangan kumpulan otot yang digunakan dalam latihan

Berat badan

Pemulihan memerlukan tiga hingga lima minit atau lebih akan membolehkan
pemulihan ATP / CP yang hamper lengkap.

8.7.2 Rehat antara Sesi

Semasa fasa kekuatan maksimum, apabila anda terutamanya menggunakan
ATP / PC tenaga laluan , latihan harian tidak mustahil kerana pemulihan ATP /
PC selesai dalam masa 24 jam. Jika anda berlatih untuk daya tahan otot
maka anda memerlukan pemulihan 48 jam kerana ini adalah berapa lama ia
mengambil masa untuk memulihkan sepenuhnya penghasilan glikogen anda
(Gollnick et al. 1974).

Sebagai 'kemestian' 48 jam harus berlalu antara sesi. Jika latihan beban
berat keatas, mana-mana atlet akan merasa amat sukar untuk mengekalkan
tahap yang sama mengangkat pada setiap sesi

8.8

PERGERAKAN OTOT
Regangan otot (muscle contraction) dihasilkan dari cas-cas elektrik dari sistem saraf
pusat(CNS). Latihan menghasilkan jumlah cas aktiviti yang terhasil dari otot-otot
untuk

meningkatkan

kekuatan.

Lorenzo

Cornacchia

(Bompa

et

al.

1998)

menjalankan ujian Eloctromyographic (EMG) untuk menentukan jenis aktiviti

berkesan mengikut setiap bahagian otot.

MUSCLE

EXERCISE

Pectoralis Major

Decline dumbbell bench press

Pectoralis Minor

Incline dumbbell bench press

Medial Deltoids

Standing dumbbell side laterals

Posterior Deltoids

Standing dumbbell bent laterals

Anterior Deltoids

Biseps Brachii

Decline
Standing front dumbbell
raises
Incline Dumbbell
Standing
Bench Press
Dumbbell SideDumbbell Bench
Incline

seated

dumbbell

curls

(alternate)

Triceps Brachii

Triceps press down (ankle bar)

Latissimus Dorsi

One arm dumbbell rows(alternate)

Rectus Femoris

Seated leg extensions

Biceps Femoris

Standing leg curls

Semitendinosus

Seated leg curls

Gastrocnemius

Standing one leg calf raises

One Arm Dumb bell Rows

Incline
Seated
Standing
Front
Standing
Dumbbell
Dumbbell
Curls
Dumbbell
Raises
Bent
Laterals

Triceps
Seated Press
Leg
Down

Standing Leg Curls

Standing One Leg Calf Raises

8.9

Seated Leg Curls

JENIS-JENIS LATIHAN BEBANAN

8.9.1

Latihan Isotonik

Beban yang dilakukan dalam latihan jenis ini adalah tetap sepanjang perlakuan
pergerakan yang berasaskan set ulangan maksimum (UM). Untuk membangunkan
tiga komponen kecergasan iaitu kekuatan, kuasa dan daya tahan otot yang terlibat
dipendekkan semasa senaman dilakukan.
Alatan : dumb bell, barbell, mesin multi gym.
8.9.2

Latihan Isometrik

Latihan ini memberikan penekanan ke atas pengecutan maksimum otot di mana otot
yang terlibat tidak bergerak atau menukar kepanjangannya tetapi ketegangan otot
bertambah.
Senaman : senaman menolak dinding
8.9.3

Latihan Isokinetik

Menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometric dan isotonik

yang melibatkan keseluruhan otot. Dalam latihan ini beban ataupun rintangan
diubahsuai secara automatic kepada daya yang dikenakan oleh otot-otot.
Mesin yang digunakan : Cybex, Hydragym, Nautilus

RUJUKAN

Butcher , C.A. & Krotee, M.L. (2002). Management of Physical Education and Sport. Boston,
MA.:McGraw Hill.
DUVALL, J. (2012, June 20). How To Make Strength Training Plan. Retrieved from
greatist.com: http://greatist.com/fitness/how-make-strength-training-plan-and-keep-it

How Often Should You Increase The Weight You Lift On Various Exercises? (2011 APRIL
20). Retrieved from A WORKOUT ROUTINE: http://www.aworkoutroutine.com/howoften-to-increase-theLatihan Beban. (n.d.). Retrieved from Latihan Beban:
http://www.scribd.com/doc/30231420/Latihan-

The Beginner Weight Training Workout Routine. (n.d.). Retrieved from AWORKOUT
ROUTINE: http://www.aworkoutroutine.com/the-beginner-weight-training-workoutroutine/
Wee Eng Hoe. (2003). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan. Selangor: Karisma

WEIGHT TRAINING. (n.d.). Retrieved from BrianMac Sports Coach:

http://www.brianmac.co.uk/weight.htm